전신 건강의 시작은 입 안에서부터! 구강 건강에 좋은 식품은?

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이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.

통계청은 2021년 12월 기준으로 한국인의 기대수명은 83.5세이며, 이후 매년 꾸준히 상승할 것으로 내다보았다. 수명이 길어지는 만큼 중요한 것은 구강 건강이다. 생명 유지에 필요한 모든 영양소의 섭취가 입을 통해 이루어지기 때문. 충치가 심해지면 부실한 치아로 인해 음식물을 제대로 섭취하기 어려워질 뿐만 아니라, 잇몸 질환을 방치하면 세균이 혈관을 침투해 심혈관 질환, 당뇨 등 전신 질환으로 이어지기도 한다. 따라서 치아나 잇몸에 이상이 생겼을 때 이를 무시하고 방치해서는 안 된다. 이처럼 중요한 구강 건강을 위해 질환을 예방할 방법이 있을까? 구강 건강 유지에 필요한 성분과 식품을 알아보자.

건강한 치아와 잇몸은 전신 건강의 기본이다 | 출처 : 클립아트코리아

구강 건강을 위해서는 칼슘과 콜라겐이 기본
먼저 구강 건강을 위해 필요한 성분이 무엇인지 알아야 한다. 첫 번째는 콜라겐이다. 콜라겐은 체내에서 뼈나 연골, 조직을 형성하는 구성 성분으로, 잇몸도 콜라겐을 주요 구성 성분을 하는 것 중 하나다. 잇몸은 치아를 단단하게 받쳐주어야 하는데, 잇몸에 콜라겐이 부족하면 잇몸이 약해지고 치아 사이가 벌어지게 된다. 이에 따라 세균 번식과 잇몸 질환이 발생하기 때문에 콜라겐 유지가 중요하다.

또 다른 성분은 너무 당연하게도 칼슘이다. 칼슘은 치아와 뼈의 주요 구성 성분으로 칼슘이 부족하면 치아가 약해지고, 약해진 치아로 인해 소화 불량이 생기고, 저작 기능이 떨어지면서 인지기능 저하에도 영향을 미칠 수 있으며, 이는 혈관 건강과도 관련이 있다.

잇몸 질환 예방에는 비타민 C 필수
그렇다면 구강 건강을 위해 콜라겐을 잘 섭취하는 방법은 무엇이 있을까. 콜라겐은 직접 섭취보다 콜라겐 합성에 필요한 성분을 충분하게 섭취하여 체내에서 합성이 잘 되게 하는 것이 중요하다. 여기에 중요한 성분이 바로 비타민 C, 아연, 구리다. 특히, 비타민 C는 콜라겐 합성을 돕는 물질로 잘 알려져 있다. 비타민 C를 충분히 섭취해야 콜라겐 합성을 촉진해 잇몸 조직을 탄탄하게 하고 재생을 원활하게 할 수 있다.

비타민 C가 풍부한 식품으로 녹황색 채소를 들 수 있다. 브로콜리, 시금치, 고추 등이 있다. 100g의 브로콜리에는 30mg, 시금치에는 60mg의 비타민 C가 들어있다. 특히, 농촌진흥청에서 제공하는 통합 식품영양성분 DB에 따르면, 풋고추에는 50mg, 빨간 고추에는 123mg으로 빨간 고추에 비타민 C가 더 많이 들어있다. 또 과일 중에서는 감귤류, 딸기, 토마토, 키위, 레몬에 비타민 C가 풍부하다.

물론 콜라겐이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 중요하다. 하지만 한 가지 기억해야 할 것은 콜라겐 덩어리라고 알려진 족발에 들어있는 콜라겐은 고분자여서 체내 흡수가 어렵다는 점이다. 상대적으로 명태나 아귀 같은 생선의 머리뼈나 껍질에 들어있는 콜라겐은 먹기 어려운 부분이기는 해도 흡수율이 높다. 따라서 콜라겐 섭취를 위해서는 생선을 주로 이용하는 것이 도움이 된다.

녹차의 카테킨과 폴리페놀도 구강 건강에 도움
녹차의 카테킨은 차의 떫은맛을 내는 성분으로 항산화 작용으로 잘 알려져 있는데, 의외로 구강 건강에도 도움을 준다. 바로 항염증 작용을 통해서다. 녹차 카테킨은 항염증 작용으로 세균에 의해 잇몸에 염증이 생기는 것을 막는 데 도움을 준다. 또한, 녹차에 풍부한 폴리페놀은 치석과 입 속 박테리아를 억제하는 효과도 있다. 실제로 2009년 일본의 규슈대학 연구팀은 치주학 저널(Journal of Periodontology)을 통해 성인 남성 940을 대상으로 한 연구에서 매일 마시는 녹차 한 잔이 잇몸 손상 및 잇몸 질환을 예방하는 데 도움을 준다는 결과를 확인했다고 발표하기도 했다.

비타민 D 풍부한 등푸른생선으로 치아 건강 유지
가장 흔한 구강 질환인 충치. 충치의 발생 원인 중 하나는 칼슘 부족이다. 여기에 칼슘 흡수를 돕는 성분이 부족해도 충치가 생기기 쉽다. 따라서 충치를 예방하기 위해서는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D 섭취도 중요하다. 비타민 D는 피부가 자외선을 받아 체내에서 만들어 내는 비타민이다. 여름철에 피부가 까맣게 타는 것이 싫어서 해를 피해 다니거나 실내 활동만 하게 되면 비타민 D 형성이 어려워질 수 있어 비타민 D가 풍부한 식품을 챙겨 먹을 필요가 있다.

비타민 D가 풍부한 식품으로는 등푸른생선인 연어, 고등어 등을 들 수 있다. 100g의 구운 연어에는 25ug, 반건조 고등어에는 12ug의 비타민 D가 들어있다. 동물성 식품이 아닌 식물성 식품에도 비타민 D가 풍부한데, 햇빛에 말린 표고버섯 100g 속에는 비타민 D 77㎍이 들어있다. 이처럼 햇빛에 말리는 것은 비타민 D 함량을 더 높일 수 있는 좋은 방법이다. 이밖에 유제품과 달걀에도 비타민 D가 많이 들어있으므로, 식단에 적절하게 활용하는 것을 추천한다.

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윤성원 |하이닥 영양사