슈퍼푸드란
어떤 음식을 억지로 많이
섭취해야 하거나 무엇무엇을
먹지 말라고 깐깐히 충고하는
금기사항이 아니다. 우리가
시장으로 달려가면 당장 만날
수 있는 재료와 그것을 자연
그대로 즐기는 작고 즐거운
실천이다. 장을 보며 슈퍼푸드
한 가지씩을 골라보는 재미와
신선한 슈퍼푸드가 전하는
에너지로 심신을 충전하는
기쁨. 슈퍼푸드가 어렵게만
느껴진다면 일주일에 한 번,
손쉽게 만날 수 있는 슈퍼푸드를
식탁에 올리는 것으로 시작해보자.
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최고의
천연 항암제 브로코리 |
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브로콜리가 슈퍼푸드에 등극하고 가장 높은 판매율을 기록하는 슈퍼스타 채소가 된 것은 하루 1/2컵만 먹으면 여러 가지 암 특히 폐암, 위암,
결장암, 직장암을 예방할 수 있는 강력한 효과 때문. 브로콜리의 성분에는 최전선에서 암과 싸우는 강력한 화합물들이 들어있다.
생으로 먹을까, 데쳐서 먹을까? 생채소는 조리한 것보다 비타민 C는 더 많지만 조리를 하면
카로티노이드의 체내 이용률이 더 높아진다. 따라서 생것과 조리한 것을 모두 먹으면 항암 효과와 건강상의 이익을 최대한 얻을 수 있다. 생
브로콜리를 저지방 소스에 찍어 먹거나 살짝 데친 것을 다양하게 즐기는 것이 좋다.
브로콜리 어떻게 다듬을까? 브로콜리를 고를 때는 빈틈 없이 빽빽하고 짙은 녹색을 띠는 것을
선택하고 단단한 줄기 끝을 잘라낸 후 칼끝으로 한 줄기씩 작은 송이로 잘라내면 씻기도 좋고 요리하기에도 편하다. 데칠 때는 끓는 소금물에 넣고
연한 녹색으로 변할 때 바로 건져 찬물에 식힌다. 비타민의 손실을 조금이라도 막기 위해서는 전자레인지를 이용해서 2~3분 안에 데친다.
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장수하는
사람들이 즐겨먹는 고기 콩
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비타민이 풍부하고 저지방이면서 훌륭한 단백질 공급원인 콩은 특히 심장에 정말 좋은 식품. 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 콩의 식물성
단백질을 섭취하면 동물성 단백질에 비해 칼슘 손실이 적어 골다공증 예방에 좋다.
통조림 콩도 괜찮을까? 콩을 요리에 이용하는 것이 어렵게 느껴진다면 통조림을 이용해보자.
콩에는 수용성 비타민이 많아서 통조림 콩에는 이러한 비타민 함량이 떨어지는 경우가 많지만 그래도 무시할 수 없는 영양소가 많이 들어있다. 단
통조림은 나트륨 함량이 높으므로 슈퍼마켓이나 건강식품점에서 저염 콩 통조림을 찾아보고 콩을 체에 걸러 찬물로 헹구어 염분을 줄인다. 이렇게
간단하게 구한 콩을 각종 샐러드에 얹기만 해도 그 영양을 맛있게 즐길 수 있다.
검은콩과 현미는 최고의 만남 현미는 항암작용을 하고 콜레스테롤과 혈당량을 줄여준다. 특히 검은콩과
현미는 찰떡궁합. 쌀에 부족한 영양소는 콩에 많고 콩에 부족한 영양소는 쌀에 많아 이들을 조합하면 완벽한 건강식품이 된다. 특히 발아현미는
발아하는 동안 현미의 좋은 성분이 많아진 상태이며 현미보다 부드러워서 먹기 좋을 뿐만 아니라 소화도 잘 된다.
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슈퍼푸트
중의 슈퍼푸드 시금치
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시금치는 막강한 슈퍼푸드 가운데서도 최고로 평가받는 식품. 빈혈에 좋은 철분, 심혈관 질환에 좋은 베타인, 시력에 좋은 카로티노이드인 루테인과
제아잔틴 등 건강에 좋은 셀 수 없이 많은 영양소들이 결합하여 체내에서 막강한 시너지 효과를 발휘, 암을 예방하고 건강을 증진시킨다.
아직까지 담배를 못 끊었다면 시금치라도 먹어라 흡연경력이 있는 사람이 특히 시금치의 이점을
볼 수 있는데 시금치나 녹색엽채를 하루 한 번 먹는 흡연자는 폐암 발병률 위험이 현저히 줄어드는 것으로 나타났다. 시금치와 같이 카로티노이드가
풍부한 음식을 전혀 섭취하지 않는 사람은 폐암 발병 위험이 두 배 가까이 높다고 한다.
소중한 시금치 다루기 시금치를 고를 때는 봉지에 담긴 어린 시금치 말고 풀어놓고 파는 것을 골라야
신선도를 확인하기 쉽다. 봉지에 들어있는 채소는 쉽게 상할 수 있으므로 잎의 색이 변해있지 않은지 잘 살핀다. 시금치를 씻어서 보관하면 쉽게
상하므로 그대로 종이 타월로 싸서 냉장고에 보관하고 물에 오래 담가두면 소중한 수용성 비타민이 손실되므로 살짝 담갔다가 흔들어 씻은 다음
헹구기만 한다.
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오메가-3가
많은 연어와 찬물 생선
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그린란드의 에스키모인들이 지방함량이 많은 식사를 하는데도 불구하고 심장병 발생률이 낮은 이유는 야생 연어와 찬물 생선으로 오메가-3 지방산을
충분히 섭취했기 때문. 오메가-3 지방산은 관상동맥 질환의 위험을 줄이고 고혈압을 조절하고 암을 예방하며 신경계 활동, 정서 조절, 집중력과
기억력 기능에 도움을 준다.
지방은 무조건 나쁘다? No! 지방은 지방산과 글리세롤로 구성되어 있으며 지방산의 상태에
따라 불포화 지방산인 식물성 지방과 포화 지방산인 동물성 지방으로 나뉜다. 포화 지방산을 많이 섭취할 경우 콜레스테롤이 증가하고 동맥경화성
변화가 생긴다. 반면 불포화 지방산에는 인체가 합성하지 못하나 꼭 필요한 필수 지방이 들어있다. 동물성 지방이라도 육류가 아닌 생선에는 불포화
지방산이 있으며 특히 몸에 좋다는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 동물성 지방과 식물성 지방의 비율을 1:1로 섭취하는 것이 우리 몸에
가장 이상적이므로 동물성 지방을 무조건 피하기보다는 생선을 통해 섭취하는 것이 좋다.
생선은 자연산만 먹어라? 논란의 여지는 있으나 연어의 경우는
반드시 야생 즉 자연산을 권한다. 자연산이라면 통조림이나 냉동 생선도 좋다. 양식 연어는 오메가-3 지방산을 만들어낼 수 없는 먹이를 주며
오염되었을 가능성도 있어 전문가들은 권장하지 않는다. 신체 내에 이상적인 오메가-3 지방산을 농축하는 데는 4개월이란 시간이 걸리므로 일주일에
2회 이상 4개월이 넘도록 꾸준히 참치, 고등어, 꽁치 등 찬물 생선을 섭취하는 것이 좋다.
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매일
먹아야 하는 레드푸드 토마토
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토마토의 빨간색을 만드는 리코펜은 여러 면에서 발암 위험을 줄여주는데 특히 강력한 항산화제로 몸안에서 유해산소의 파괴적 힘을 차단하도록
도와준다. 또한 암세포 성장요소를 방해하여 우리 몸이 암에 대항해 싸울 수 있도록 면역체계를 증가시킨다.
정말 매일 먹어야 할까? 리코펜을 음식으로 섭취하지 않으면 혈중 리코펜 농도가 급격히
줄어들기 때문에 매일 토마토를 먹어서 리코펜을 계속 보충하는 것이 좋다.
토마토 익히면 더욱 좋다 토마토를 익힘으로써 토마토의 세포막을 무너뜨리고 리코펜이 우리 몸에 더
잘 흡수되게 할 수 있다. 토마토를 가공하면 비타민C는 감소하지만 총 항산화 활동은 증가하여 궁극적으로 더 높은 효능이 있는 셈. 생으로 먹을
경우 토마토의 강력한 영양소와 혼합되는 폴리페놀을 가진 올리브 오일을 뿌려 즐기면 건강에 좋은 음식이 된다.
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카로티노이드의신비한
효과 호박
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호박은 체내에서 이용될 수 있는 카로티노이드가 가장 풍부하게 들어있다. 카로티노이드는 유해산소로부터 우리를 보호하고 면역반응을 조절하며 세포간
전달을 강화하고 자연발생적인 해독효소 생산을 자극하는 데 도움을 주며 노화를 지연시키는 그야말로 젊음의 파수꾼이다.
그렇게 좋은 카로티노이드, 보조제로 먹으면 안될까? 카로티노이드뿐만 아니라 대다수 영양소들은
모두 음식에 들어있는 다른 영양소들과 하나의 팀을 이룰 때 최대의 효능을 발휘한다. 또한 이들을 단일 영양소로 섭취하게 되면 신체에 전혀 다른
기능을 할 수도 있다. 오렌지 한 조각이나 붉은 피망, 당근, 살구나 자두 혹은 말린 과일 한 줌, 멜론이나 수박, 망고 한 조각 등으로
안전하게 카로티노이드의 1일 섭취량을 얻을 수 있다.
호박씨는 깔수록 좋다? 늙은호박으로 호박죽이나 호박범벅 등을 하고 남는 호박씨는 훌륭한 슈퍼푸드
간식이 된다. 호박씨는 비타민E와 철분, 마그네슘 등이 풍부하며 양질의 오메가-3 지방산의 식물성 공급원이다. 호박씨를 깨끗이 씻어 올리브
오일과 소금을 뿌려 볶아 병에 담아두고 온 가족 심심풀이 간식으로 즐긴다.
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매일
수시로 먹으면 좋은 과일과
야채 그리고 견과류와 요구르트
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슈퍼푸드 라이프 스타일에서 기본이 되는 것은 영양소의 시너지 작용을 통째로 흡수할 수 있는 자연식품을 애용하는 것이며 특히 과일과 야채를 조금씩
매일 자주 먹기를 권장한다. 여기에 곁들이면 좋은 슈퍼푸드가 견과류와 요구르트. 견과류는 식물배아가 자라는 데 필요한 영양소가 높은 비율로
농축되어 있는 저장창고이며 요구르트의 생균제는 우리가 음식에서 영양소를 잘 흡수할 수 있도록 장의 건강을 돕는다.
자주 먹어야 하는 슈퍼푸드, 여러 가지를 한 번에 손쉽게 섭취하는 방법은 없을까?
슈퍼마켓에서 흔히 구할 수 있는 플레인 요구르트에 견과류를 얹어 먹거나 자신이 좋아하는 슈퍼푸드 유기농 야채와 과일로 신선한
샐러드를 만들어 견과류를 다져 넣고 올리브 오일이나 플레인 요구르트를 끼얹어 먹는 등 슈퍼푸드를 늘 가까이 두면 손쉽게 그리고 맛있게 섭취할 수
있는 방법이 많아진다.
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요구르트도 깐깐히 골라야 슈퍼푸드 요구르트의 건강 증진 효능을 얻기 위해서는 살아있는 활성
배양균이 포함된 요구르트를 구입해야 하며 유산균이 강한 위산에 죽어버리므로 식후에 먹는 것이 좋고 먹기 전에 강하게 흔들어 먹는다. 시판되는
요구르트 중에는 합성감미료가 들어있는 것이 있어 아이들에게 사줄 때는 더욱 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 특히 아이들이 좋아하는 맛을 낸 요구르트에는
‘아스파탐’이 들어있는 것이 많은데 이는 설탕보다 200배의 단맛을 내는 대체 감미료로 세계적으로 위해성 논란이 끊이지 않는 식품첨가물이므로
조심하도록 한다.
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글 김희연 자유기고가
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