[임신에관한정보] 임산부가 먹으면 좋은 & 피해야 하는 음식

[멍멍이얼굴하트]

임신을 하면 깍두기 하나를 먹더라도 네모 반듯하게 모양이 예쁜 것만 골라 먹어야 한다고 했다. 좋은 것만 보고 좋은 것만 입고 좋은 자리만 골라서 앉으라고도 했다.
임신을 하면 해도 좋은 것과 하지 않아야 할 것들이 두 갈래로 구분된다. 뭘 먹고, 뭘 먹지 않아야 하는지, 뭘 하고, 뭘 하지 않아야 하는지, 특히 음식에 대한 궁금증은 대단하다.
임신부가 먹어야 하는 음식, 특별히 조심해야 할 음식이 무엇인지 알아보았다.

* 임신부가 먹으면 좋은 음식
임산부가 먹으면 좋은 음식들은 대개 태교와 관계가 있다. 임산부가 먹는 음식은 태아의 뇌와 뼈를 형성하는 데 절대적인 영향을 미치기 때문이다. 임신 중에는 기름진 음식, 열이 많고 매운 음식은 피하는 게 좋고, 대개 담백하고 가벼운 음식을 먹는 것이 바람직하다.

1. 임신초기 3개월까지 - 과일, 야채 위주로 가볍게
입덧이 생기는 시기. 입덧이 생긴다고 식사를 줄이거나 거르지 말고 조금씩 자주 먹어주는 것이 좋다. 수분과 비타민, 무기질 보충을 위해서 신선한 과일이나 야채를 많이 섭취하는 것이 좋다. 우유나 요구르트를 하루 한 병 정도 먹는 것이 좋다. 과일, 야채 등도 적당히 먹는다. 그러나 과식하면 위장이 차지거나 수분과다 현상이 있으므로 주의한다.
우유 가장 완전한 식품이라는 우유. 양질의 단백질, 비타민을 고르게 갖추었고, 칼슘이 많고, 소화 흡수가 잘된다. 하지만 체질적으로 우유를 분해하는 효소가 부족해 우유가 맞지 않는 사람도 있으므로 주의한다. 이런 사람이 우유를 마실 때는 한 모금씩 입에 물고 오랫동안 씹어먹듯 먹어야 고소한 맛이 더 나고 소화도 잘된다. 임산부는 하루 한 잔 정도(150cc)를 마시는 것이 좋다.
요구르트 요구르트에는 유단백과 무기질, 비타민류가 들어 있고 젖산 발효에 의해 소화, 흡수가 잘되고 장을 튼튼하게 해준다. 보리차 임신을 하게 되면 몸에 열이 올라 물을 자주 마시게 되는데, 한 모금의 물이라도 건강을 생각해서 마시는 것이 좋다. 너무 차거나 너무 뜨거운 것보다는 적당히 식힌 보리차가 건강에 좋다.

2. 임신중기 4-6개월 - 철분 섭취가 중요
식욕이 왕성해지는 시기로, 갑자기 체중이 늘어날 수 있으므로 임산부 스스로 체중 조절을 해야 한다. 이 시기에는 단백질, 칼슘, 철분이 특히 필요하다. 철분이 많이 든 음식으로는 간, 붉은 살코기, 생선, 달걀, 콩 제품, 녹황색 채소 등이 있고, 칼슘이 많이 든 음식으로는 우유, 멸치, 콩 제품, 녹황색 채소 등이 있다. 그 밖에 우유와 뼈째 먹는 생선, 두유 등이 좋다.
3. 임신 6개월 후 - 소화 잘되는 음식을 조금씩 자주
태아의 발육이 활발한 시기이므로 더욱 신경을 써야 한다. 이 때는 음식 자체만으로도 위에 부담을 주므로 소화 잘되는 음식을 조금씩 자주 나눠 먹어야 한다. 또 분만시 출혈에 대비해 비타민C, K, B2, 엽산 등 비타민류를 많이 섭취하는 것이 좋다.
태아를 위해 단백질과 칼슘을 주로 먹고 올리브, 옥수수, 참기름 등의 식물성 지방을 섭취하는 것도 중요하다. 임신중독증을 예방하기 위해 붉은 살코기나 어패류, 현미 등을 먹는 것이 좋다. 태아의 뇌를 구성하는 데 도움을 주는 콩 단백질을 많이 섭취하는 것도 잊지 않아야 한다.
당근 주스, 멜론 주스 등은 비타민B군이 함유되어 단백질 대사를 도와주므로 태아 성장을 촉진시키는 효과가 있다.

* 임신부가 피해야 할 음식

우리 조상들이 전해준 생활의 지혜 중 임산부가 금해야 할 음식들은 구체적이고 다양했다. 먹거리가 부족했던 옛날, 이것저것 먹거리라면 무조건 상에 올렸기 때문에 임신부들이 먹어서는 안 되는 금기 음식들이 많이 전해져 내려 왔음직하다. 그 중에는 고개가 끄덕여지는 생활의 지혜가 발견되곤 한다.
예를 들어 생선 중에 비늘이 없는 홍어, 문어, 낙지, 오징어 등이 금기 음식으로 여겨졌는데, 이유는 칼슘을 충분히 섭취해야 할 임신부가 뼈가 없는 생선을 많이 먹어서 칼슘 부족이 될까 봐 그랬던 것으로 풀이된다.
요즘에 금기시하는 음식으로는 알코올, 커피, 초콜릿 같은 카페인이 든 음식. 이런 음식은 유즙의 분비를 방해하는 성분이 있다. 담배 역시 태아에게 산소와 영양소 공급을 차단시켜 저체중아를 낳을 위험이 있다. 너무 매운 음식과 짠 음식, 술, 담배, 카페인 함유 음식, 약물, 지나친 물과 음료, 과식은 임산부에게 해롭다.

1. 알로에
성질이 너무 차가울 뿐 아니라 한방에서는 기를 아래로 끌어내리는 기운이 강하다고 봐 임산부가 먹기에 적합하지 않다.
2. 녹두
몸을 차게 하고, 소염 작용이 강하여 임산부에게 좋지 않다. 율무 거담 작용으로 태아의 지방질을 없애는 작용을 하므로 태아 성장에 방해가 된다.
3. 붉은팥
몸의 진액을 운행하고 기를 통하게 하나 혈액을 흩어지게 하는 작용이 있어 임신 중의 호르몬 분비를 왕성하게 하여 기형아의 위험이 있다.
4. 복어
복어는 독이 있어 조심해서 먹어야 할 음식이다. 위 기능이 약한 임산부는 복어같은 위험성이 있는 음식은 먹지 않는 것이 좋다.
5. 생강
생강 자체는 열이 많아서 습진이나 두드러기를 유발할 수 있어 태아에게 좋지 않은 영향을 미친다. 확인된 사실은 아니지만 한방에서는 임신 중에 너무 뜨겁거나 매운 음식을 많이 먹으면 아이가 아토피성 체질이 되기 쉽다는 주장도 있어 가능한 한 맵고 열이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
6. 인스턴트 식품
햄, 소시지, 라면 등 인스턴트 식품은 소화된 후 몸 안에 불필요한 노폐물을 남기므로 임산부에 좋지 않다.
7. 흰 설탕
흰 설탕은 체내에 흡수되었을 때 칼슘을 빼앗는 작용을 하므로 가능한 한 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 임산부에게 칼슘은 태아나 임산부 자신을 위해서도 반드시 필요한 영양소이므로 흰 설탕 섭취는 줄이도록 한다.
8. 카페인이 든 음료
임신 중에는 하루 커피 2잔 이상을 마시지 않는 것이 좋고, 인스턴트 커피는 더욱 해롭다. 공복에 커피를 마시면 위산이 많이 분비된다. 이럴 땐 위산을 중화시킬 수 있는 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 때문에 굳이 커피를 마시고 싶다면 우유를 넣어 마시는 카페오레나 카푸치노 등이 좋다.

*임신부를 위한 영양 요리

입덧을 가라앉히는 음식 모듬 샐러드, 냉메밀 국수, 굴 초회, 닭고기 냉채, 쟁반 비빔냉면, 생미역 냉채, 도라지 생채, 해초 문어 초회 등과 같은 입맛을 돋우는 산뜻한 요리가 좋다.
임신 중독증을 예방하는 저염분 요리 야채전, 버섯장국 수제비, 야채 수프, 버섯 잡채, 오이 미역 냉국 등 담백한 음식이 좋다.
변비를 예방하는 고섬유질 음식 사과 요구르트 샐러드, 버섯 전골, 과일 샐러드, 고구마같이 섬유질이 많은 야채 위주 식단이 좋다. 머리 좋은 아기를 만드는 단백질 음식 임산부에게 단백질은 특히 필요한 영양소이다.
미역 두부 된장국, 달걀 덮밥, 닭고기 완자조림, 대합구이, 오징어 토마토 소스찜 등이 좋다. 뼈와 이를 튼튼하게 만드는 칼슘 음식 풋고추 감자 멸치조림, 멸치 주먹밥, 고추장 멸치볶음, 야채 오징어회 등 뼈째 먹는 생선으로 너무 맵거나 짜지 않게 요리하는 것이 중요하다.
빈혈을 막아 주는 철분 음식 두부 양배추찜, 브로콜리 샐러드 등 양배추나 브로콜리는 철분이 많은 음식으로 임산부에게 특히 권할 만하다.
다른 영양소의 흡수를 도와주는 비타민 음식 야채와 해초 샐러드, 참치를 곁들인 샐러드, 양배추 샐러드, 시금치 조개 된장국. 각종 비타민류는 임산부는 물론, 보통 사람들에게도 반드시 필요한 영양소이다

4. 임산부에게 좋은 변비 예방 및 치료 음식

출처: 『5kg 가볍게 5살 젊게 5시간 활기차게』(김연수 푸드테라피스트 지음)

뱃살 줄이는 일등공신 다시마 (p.79)

살이 찌고 안 찌고는 대개 처진 뱃살에서 판가름 난다. 그런데 이 뱃살을 빼는 데 효과적인 음식을 처방하기 전에 반드시 알아야 할 것이 있으니, 바로 뱃살의 ‘정체’다. 흔히 ‘똥배’로 불리는 뱃살은 배꼽을 기준으로 아랫배가 많이 나온 경우로, 20~30대에서도 적지 않게 볼 수 있다. 주원인은 만성변비다.

 ‘똥배’를 빼려면 숙변 제거가 우선이다. 급처방으로 다시마를 궎나다. 단시간 내에 효과를 보고 싶은 만큼, 구하기도 쉽고 조리해 먹기도 쉬워야 하는데 이런 면에서 다시는 그야말로 ‘딱!’이다. 장에 들러붙은 찌꺼기를 빼내는 데 다시마의 미끈거리는 점성만큼 효과가 뛰어난 것도 드물 것이다. 이 점성은 후코다인이나 알긴산 등 수용성 식이섬유 덕분에 생긴다.

  다시마를 이용해 쾌변의 효과를 보려면 최소 일주일 이상 꾸준히 섭취해야 한다. 손바닥 정도 크기의 다시마를 매일 세 장 이상 섭취하길 권한다. 이때 다시마 우린 물을 먹기보다는 삶은 다시마를 초고추장 등에 찍어 먹거나, 말린 다시마를 갈아두었다가 따뜻한 밥에 깨소금과 함께 듬뿍 뿌려 먹는 게 좋다. 현미나 보리를 섞은 밥이면 더 좋다.

■ 다시마 사과주스

재료 다시마 우린 물, 사과

사과를 씻어 씨만 제거하고 껍질째 썰어 믹서에 넣고 다시마 우린 물과 함께 간다.

이른 아침 공복에 마시면 쾌변과 함께 다이어트에도 효과적이다.

 임산부를 위한 다이어트 식품 시금치 (p.83)

‘몸짱’에 대한 열망은 일산부라고 해서 예외가 아니다. S라인 몸매에 이어 임산부의 D라인까지 유행하면서 펑퍼짐한 임산부 패션은 NO! 하지만 임산부가 체중을 조절할 때는 태아에게 영양의 불균현을 초래할 수 있으므로 신중해야 한다.

임산부에게 추천하고 싶은 최고의 다이어트 식품은 시금치다. 100그램당 열량이 30kcal정도지만, 단백질·철분·요오드·마그네슘 등 각종 무기질과 비타민 A·B·C·D·E 등이 거의 완벽하게 들어있는 천연 종합영양제다.

특히 시금치가 임산부에게 좋은 이유는 풍부한 엽산 때문이다. 엽산은 기형아 출산 예방을위해 꼭 필요한 영양소이다. 성인 여성의 엽산 하루 섭취 권장량은 250마이크로그램(1㎍=0.001mg)인데, 임산부는 그 두 배인 500마이크로그램을 섭취해야 한다. 엽산은 또 동맥경화증을 유발하는 혈액 내 ‘호모시스테인’을 억제해 성인병 예방에도 효과가 있다.

■ 임산부 변비해소에 좋은 시금치

임신 중에는 자궁이 커져 장을 압박하기 때문에 변비가 잘 생긴다. 호르몬 변화와 임신 중에 복용하는 철분제도 변비를 일으키는 원인이다. 개중엔 치질로 고생하는 임산부도 많다. 그렇다고 변비약을 함부로 먹을 수도 없기 때문에 임산부들은 날마다 변비와의 전쟁을 치러야 한다.

방법은 음식과 적절한 운동뿐이다. 시금치는 철분이 풍부할 뿐 아니라 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 많아 임산부에게는 더할 나위 없이 좋은 식품이다. 시금치는 혈액 생성에 도움을 주고 변비도 예방해주기 때문에 치질 환자에게도 좋다.

(*시금치에도 ‘옥의 티’가 있다. 시금치에 함유된 옥살산은 몸 안에서 칼슘의 흡수를 방해할 수 있다. 몸 안에 과잉 축적된 옥살산은 요로결석의 원인이 되기도 한다. 더운물에 데치면 옥살산이 빠져나가지만, 오래 삶거나 끓이면 시금치에 풍부한 영양소가 파괴될 우려가 있다. 그래서 시금치를 조리할 때는 열 조절을 잘해야 한다.)

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이 밖에 출산 경험이 있는 분들의 조언으로는 '과일'을 가장 많이 꼽으시네요..

엽산제를 많이 복용하는 것도 좋지 않을 수 있으니

엽산이 많이 함유된 제철과일을 많이 먹는 게 더 좋다고하시구요.

(키위, 사과, 포도, 콩, 두부, 오렌지, 고구마 등)