스크랩 <번역판정보> Rest+Recovery+Supplements=Muscle Gains(휴식+회복+영양공급=근육생성)

[박찬석]

Each step of this recovery formula provides your body with an additional edge

Rest + Recovery + Supplements = Muscle Gains

Training, often cited as the cause of muscle growth, actually tears down muscle tissue. It"s the recovery from training that leads to growth. So, based on the stresses it encounters during the day, your body builds and breaks down muscle in a rhythmic sequence. Learning how to take control of this sequence can help keep your muscles in a state of net growth by minimizing and reducing muscle breakdown. Implementing the following recovery strategies is the key. Follow these daily guidelines and you"ll help your body recover and keep growing.

1. TAKE GLUTAMINE AS SOON AS YOU WAKE UP
Cortisol is a catabolic hormone that peaks in the middle of the night, and although it serves a function, helping shut off its release will increase your ability to grow. To help counteract the effects of cortisol, take glutamine as soon as you get up. Glutamine is an amino acid that supports muscle growth in a variety of ways. First, it"s a food source for gut and immune cells. When you"re in a catabolic state, muscle is easily broken down, or catabolized. By supplementing with glutamine first thing in the morning, you help satisfy your body"s amino acid needs without tapping into muscle stores.

Recovery Rx Take five grams (g) of glutamine as soon as you wake up.

2. EAT A HIGH-PROTEIN BREAKFAST WITH CARBS
You also need to provide your body with nutrition when you rise. In addition to a regular bodybuilding breakfast, consider consuming whey protein isolates (either in a shake or added to oatmeal). Oatmeal provides slow-burning carbs to give you energy, which benefits recovery in the long run. Other protein sources, such as eggs and lean breakfast meats, provide protein with amino acids, the building blocks of muscle tissue.

Recovery Rx Take in up to 60 g of protein and 60 g of carbs, depending on your size, caloric needs and current bodybuilding goals. (Eat fewer carbs if you"re trying to shed bodyfat.)

3 .DRINK A PREWORKOUT SHAKE
Taking in a preworkout shake is one of the most critical things you can do to enhance growth and recovery. Providing your body with essential amino acids before training reduces muscle loss and helps create an anabolic environment. If your muscles are low in carbs, you"ll lose more lean body mass when you train. Carbs also promote the release of insulin, which has both anticatabolic and anabolic effects. Timing and the type of shake that you take are critical. FLEX recommends taking in a low-glycemic-index carbohydrate, such as oatmeal or banana, before each workout along with whey protein. You can also use a commercially available preworkout drink.

Recovery Rx Drink 20 to 40 g of whey protein isolates with 40 to 80 g of carbs.

4 .VOLUMIZE BEFORE YOU WORK OUT
In addition to having a preworkout shake, you should also take glutamine and creatine, and drink water to keep your body hydrated and your muscle cells filled with fluid. Glutamine and creatine help pump muscle cells full of water. The best part is that these compounds work through different mechanisms, so even when your muscles can"t hold any more creatine, they can still hold more glutamine. In theory, that means an even bigger stretch for the outer sheaths of your muscle cells, leading to growth. Drinking plenty of water (at least a liter in the 90 minutes before you train) helps provide fluids to keep your blood volume up for better muscle pumps.

Recovery Rx Take 3 to 5 g of creatine, 5 g of glutamine and drink a liter of water.

5 .DRINK A POSTWORKOUT SHAKE
After you train, you should always have a protein and carb drink to help boost recovery. While your pretraining drink serves a similar function, a postworkout shake will help you supply your body with a steady stream of amino acids for muscle. Aminos are more rapidly and efficiently taken up by muscle fibers after they"ve been trashed by a workout. They will help repair and strengthen your muscles more effectively at this time than at any other time of the day. Fast-digesting carbs such as dextrose, maltodextrin or Vitargo will boost insulin and blunt cortisol release, putting you in an ideal anabolic state.

Recovery Rx Drink 20 to 40 g of whey protein isolates with 40 to 80 g of carbs.

6. TAKE CREATINE WITH YOUR POSTWORKOUT SHAKE
In addition to your postworkout shake, you should provide your body with creatine. (Often, you can find a protein product that contains creatine for an all-in-one boost.) Taking creatine with your postworkout shake is advantageous for two reasons. First, exercised muscle takes up creatine better so less is wasted. Second, the blood insulin spike you get from the protein and carbs dramatically improves net creatine uptake into muscle fibers. The upshot is more creatine in each muscle fiber at saturation and a bigger tighter muscle fiber in the final analysis.

Recovery Rx Mix 3 to 5 g of creatine with your postworkout shake for up to a total of 10 g per day.

7. TAKE AN INSULIN MIMICKER WITH YOUR POSTWORKOUT SHAKE
Insulin is an anabolic hormone that drives the synthesis of muscle protein (i.e., it kick-starts growth) from both the outside and inside of your muscles. From the outside, it helps get the important nutrients out of your blood and into your muscle. It opens the doors that let creatine, amino acids and glucose in -- all three are essential for muscle growth. From the inside of the muscle, insulin starts the building processes that turn those nutrients into muscle. The more insulin released from your pancreas after a workout, the better for muscle growth. Taking a product with 300 to 600 milligrams (mg) of 4-hydroxyisoleucine (from fenugreek seeds) will do the trick. Another option is to enhance the effectiveness of the insulin at the muscle or to copy insulin"s effects on muscle with another molecule altogether. Insulin mimickers do this and then some. In the end, they all favor better uptake of creatine, glucose and amino acids, and they enhance muscle recovery and growth. Warning: Many creatine products include insulin mimickers -- such as alpha-lipoic acid (ALA), d-pinitol (3-O-methyl-chiroinositol) and taurine -- so be careful to avoid duplication.

Recovery Rx Take 300 to 600 mg of 4-hydroxyisoleucine, 200 to 1,000 mg of ALA, 50 to 100 mg of d-pinitol, or 1 to 3 g of taurine.

8. TAKE HMB OR LEUCINE WITH YOUR POSTWORKOUT SHAKE
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) is a metabolite of the amino acid leucine, which has been shown to decrease muscle breakdown and stimulate repair by regenerating and rejuvenating damaged muscle cells. So why don"t you hear more about HMB? Because you need a decent daily dose to get any real benefit -- something most bodybuilders fail to ensure. It does the job as long as you get in at least 3 g per day. If you want to take a cheaper route, you can go with straight leucine -- which not only inhibits muscle breakdown but also flips on an important switch for muscle growth.

Recovery Rx Take 2 to 4 g of HMB immediately after your workout, making sure to consume 3 to 10 g total in two or three divided doses throughout the day. You can alternatively take 3 to 5 g of leucine.

9. TAKE ANTIOXIDANTS
After your workout is also a good time to take half of your day"s ration of supplemental antioxidants, because training creates free radicals that destroy muscle tissue. Antioxidants scoop up free radicals to prevent damage to muscle and other cells. They also help prevent the negative effects that free radicals can have on your anabolic hormones, which are essential for muscle growth.

Recovery Rx Take 400 international units of vitamin E (as d-alpha tocopherol acetate), 500 mg of vitamin C, 15 mg of lycopene and 500 mg of curcumin (from turmeric extract).

10. DRINK A LATE-NIGHT PROTEIN SHAKE
Muscle breakdown increases over the course of the night, which is why successful bodybuilders often take in a small low-glycemic-index carbohydrate and protein meal close to bedtime. This is one example where choosing protein with a significant content of casein (e.g., milk protein concentrate, which contains both casein and whey), with its prolonged digestion and delivery of aminos to the muscles, is superior to more rapidly digested and absorbed proteins, such as pure whey. (Although sleep experts say not to eat before bed, this caveat applies only to big meals and for people who get heartburn or wake up to go to the bathroom.) A slow-digesting protein before bed will help protect your muscle mass.

Recovery Rx Drink a micellar casein shake (up to 50 g of protein) with few or no carbs. Add fiber (up to 5 g) and healthy fats (up to 10 g) such as flaxseed oil for their bodybuilding benefits and to prolong digestion. You can also eat a meat protein source as a bedtime snack.

Each step of this recovery formula provides your body with an additional edge. Of course, it can be expensive and time consuming to follow each step that we"ve laid out for you. Choose among our recommendations, emphasizing strategies that will help you overcome what you perceive to be your greatest recovery problems. For instance, if you have difficulty sleeping, emphasize daytime supplementation; if you"re a hardgainer, focus more on protein consumption before and after workouts. Stay in tune with your body, focus on recovery, and you may be amazed at how much better you can grow without changing your training.

Each step of this recovery formula provides your body with an additional edge

번역-THE MUSCLE

Rest + Recovery + Supplements = Muscle Gains
휴식+회복+영양공급=근육생성

웨이트트레이닝은 일반적으로 근육의 성장으로 생각되지만..
실은 근육의 손상이라고 하는게 정확하다.
이는 트레이닝으로 손상된 근육이 회복으로 성장하는것을 말한다.
그래서 지속적으로 트레이닝하여 자극을 주게 되면,근육의 생성과 손상이
주기적으로 연속되어 일어난다.
이런 주기적 리듬감은 근육조직의 손상을 최소화 하면서 성장할수 있는 방법을
알수있게 도와준다.
밑에 서술한 휴식전략에 대한 방법은 그에대한 열쇠이다.
이 지침을 따른다면 휴식과 성장에 대해 많은 도움이 될것이다.

1. TAKE GLUTAMINE AS SOON AS YOU WAKE UP
(일어나서 곧바로 글루타민 섭취!)

코티졸은 이화작용을 하는 호르몬으로 한밤중에 많이 분비된다.
또한 근육의 손실을 막아주어 성장할수 있게 도와준다.
이런 코티졸의 상호작용을 도와줄수 있게 글루타민을 일어나자 마자 복용한다.
글루타민은 아미노산으로써 다방면으로 근육의 성장을 도와준다.
일어나자 마자 곧바로 글루타민을 섭취하라! 포화상태가 되게되면 근육은 쉽게 손실된다.
아침에 일어나자 마자 글루타민을 섭취하게 된다면,근육에 저장된 아미노를 쓰지않고 신체의 아미노산필요량을 충족하게된다.

[포물러==> 5g의 글루타민을 일어나자마자 섭취! ]

2. EAT A HIGH-PROTEIN BREAKFAST WITH CARBS
(아침으로 고단백질과 탄수화물을 먹어라!)

또한 기상후 신체는 영양 공급이 필요하다.
일반적인 보디빌딩 아침식사로 웨이단백질의 섭취를 생각한다 (쉐이크에 섞어섭취 또는 오트밀에 섞어 섭취)
오트밀은 느리게 소화되는 탄수화물로써 오랜시간 회복에 필요한 에너지를 공급하는 이점이 있다.
다른 단백질 식품인 계란과 껍질벗긴 고기는 아미노산이 포함된 단백질을 제공한다.
60g의 단백질과 60g의 탄수화물섭취한다.
근육의 사이즈에 따라서 하루칼로리소비량에 따라서 그리고 트레이닝목적에 따라서 달라진다.
만약 체지방 감소의 목적이라면 더 적은 탄수화물을 섭취해야 한다.

[포뮬러==> 60g의 단백질과 60g의 탄수화물섭취!]

3 .DRINK A PREWORKOUT SHAKE
(운동하기전 쉐이크를 먹어라!)

운동하기전 필수아미노산의 공급은 근육손실을 막아주고 이화상태가 될수있는 환경을 조성해준다.
만약 근육의 탄수화물 저장량이 작게되면 트레이닝시 근매스를 잃게 된다.
탄수화물은 인슐린의 분비를 도와준다. 이는 반이화작용과 이화작용의 효과가 있다.
플렉스는 운동전 웨이 단백질과 낮은 글리세믹지수 탄수화물인 오트밀이나 바나나를 추천한다.
시판되고 있는 드링크음료도 운동전에 섭취할수 있다,

[포뮬러==> 20~40g의 단백질과 40~80g의 탄수화물]

4 .VOLUMIZE BEFORE YOU WORK OUT
(운동하기전 펌핑화 한다!)
운동전 쉐이크를 먹을때 글루타민과 크레아틴도 같이 섭취해야 한다.
또한 물도 섭취해서 신체의 수분공급이 원활하게 이루어져 근육세포에 원활한 수분이 공급되야한다.
그리고 글루타민과 크레아틴은 수분이 공급된 근육세포의 펌핑을 도와준다.
또한 근육이 더이상의 크레아틴을 저장을 하지못하더라도 글루타민은 더 저장할 수 있다.
이는 학설에 따르면 성장을 하기위해 근육외부조직에 손상을 줄수있는 충분한 스트레칭상태가 되었다는것을 말한다.
충분한양의 수분섭취는(트레이닝 90분전 최소 1리터)는 혈류량의 증가를 지속시켜 근육의 펌핑을 도와준다.

[포뮬러==>3~5그램의 크레아틴과 5그램의 글루타민을 1리터의 물과함께 섭취]

5 .DRINK A POSTWORKOUT SHAKE
(운동후 쉐이크 섭취!)

트레이닝후 신속한 회복을 위해 단백질과 탄수화물을 섭취해야한다.
운동전 쉐이크와 마찬가지로 운동후 쉐이크는 근육에 지속적인 아미노산의 공급을 도와준다.
아미노는 운동으로 소비된후 곧바로 아미노의 공급은 빠르고 효과적으로 근섬유에 공급된다.
아미노는 어떤다른시간보다도 운동후 효과적으로 근육의 회복과 보강에 효과적이다.
빨리 소화되는 탄수화물인 덱트로스,말토덱트린이나 비타고는 인슐린의 분비를 증가시키고
코티졸의 분비를 막음으로써 이상적인 아나볼릭 상태로 만든다.

[포뮬러==>20~40g의 웨이단백질과 40~80g의 탄수화물]

6. TAKE CREATINE WITH YOUR POSTWORKOUT SHAKE
(운동후 쉐이크와 함께 크레아틴 섭취!)

운동후 쉐이크에 대해 덧붙이자면..크레아틴도 같이 섭취를 해줘야 한다.
운동후 크레아틴을 섭취하는 이점으로 두가지 이유가 있다.
첫번째로 운동후 소비된 크레아틴때문에..근육은 더많은 크레아틴을 저장할수 있다.
두번째로 혈중 인슐린의 증가는 단백질과 탄수화물 소비를 증가시켜 크레아틴과 함께 근섬유에 섭취된다.
결론적으로 더많은 크레아틴은 근섬유에 충분히 축적되고 근섬유를 더 크고 더 단단하게 해준다.

[포뮬러==> 3~5g의 크레아틴을 운동후 쉐이크와 함께(크레아틴 하루총 10그램섭취) ].

7. TAKE AN INSULIN MIMICKER WITH YOUR POSTWORKOUT SHAKE
(운동후 쉐이크와 함께 인슐린 또는 인슐린과 같은 작용을 하는 영양소 섭취!)

운동후 인슐린을 섭취해라.
인슐린은 근육에 대해 내,외적으로 근단백질의 합성을 유도하는 동화 호르몬이다.
이는 혈액에서 근육으로 중요한 영양을 얻도록 도와준다.
또한 인슐린은 근육성장에 필수적인 세가지 요소인 크레아틴과 아미노산,글루코스흡수율을 높여준다.
근육내부로부터 인슐린은 이세가지 영양요소를 근육으로 전달하기 시작한다.
그리고 운동후 췌장으로부터의 더많은 인슐린의 분비는 근육성장을 더욱 촉진한다.
인슐린 300~600mg을 섭취하는것이 그 요령이다.
인슐린의 효과를 끌어올리기위한 다른방법으로는 인슐린과 비슷한 효과를 가진 비슷한 영양소를 쓰는것이다.
이런 인슐린 대체품은 이렇게 보디빌딩쪽으로 쓰이게 된다.
마지막으로 인슐린 대체품은 크레아틴 글루코스 아미노산의 섭취를 더좋게 할뿐아니라 회복과 성장에 많은 도움을 준다.
많은 크레아틴제품에는 인슐린과 비슷한 작용을 하는 성분이 함유되어 있다.
이런작용을 하는것으로는 alpha-lipoic acid (ALA), d-pinitol (3-O-methyl-chiroinositol) , taurine이 있다.
그러니 잘 가려서 섭취를 해야 할것이다.

[포뮬러=>>300~600mg의 4-hydroxyisoleucine, 200~1000mg의 ALA, 50~100mg의 d-pinitol또는 1~3mg의 타우린]

8. TAKE HMB OR LEUCINE WITH YOUR POSTWORKOUT SHAKE
(운동후 HMB 또는 루신을 쉐이크와 함께 섭취!)

운동후 HMB또는 루신을 쉐이크와 함께 섭취하라.
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)는 아무노산 루신에 의해 생성되는 대사물질이다.
HMB는 근육의 손실이 줄어드는 시점에서, 근육재합성의 자극시점에서 그리고 손상된 근육세포가 활력을 찾는 시점 생성지는 영양소이다.
그럼 HMB에 대해 좀더 알아보자.
당신은 매일 확실한 효과을 얻기를 바랄것이다.
적어도 매일 3g을 섭취한다면 효과를 발휘할 것이다.
좀더 가격적으로 저렴한 방법을 원한다면..직접적으로 루신을 섭취할수 있다.
루신은 근육의 손실을 억제할뿐만 아니라 근육을 성장의 단계로 넘어갈 수 있도록 한다.

포뮬러=>>2~4G의 HMB를 운동후곧바로 섭취 (총3~10g을 두세번에 걸쳐 하루에 섭취).
3~5g의 루신으로도 섭취가능.

9. TAKE ANTIOXIDANTS
(노화방지제,산화방지제를 섭취하라)

운동후는 하루요구량의 절반에 해당하는 양의 산화방지제를 섭취하기좋은 시간이다.
왜냐하면 트레이닝은 그로인해 근섬유를 파괴하는 효소를 방출한다.
산화방지제 한스푼은 근육과 다른 세포의 손상을 막아준다.
또한 근육성장에 필수적인 동화작용 호르몬에 대해 근섬유파괴효소의 나쁜 영향을 막아주기도 한다.

[포뮬러=>>400mg의 비타민E, 500mg의 비타민C,15mg의 lycopene ,500mg의 curcumin]

10. DRINK A LATE-NIGHT PROTEIN SHAKE
(잠자기전 단백질 쉐이크를 먹어라!)

근육의 파괴현상은 주로 밤에 나타단다.
그래서 성공한 보디빌더들은 글리세믹지수가 낮은 탄수화물과 단백질을 잠자기 전에 먹는다.
잠자기전의 단백질 섭취는 근육에 아미노를 전달하는 중요한 함유요소인 카세인이 함유된 단백질은 소화를 더디게 하며 빠르게
소화흡수되는 단백질인 웨이단백질보다 우선된다.
즉...잠자리에 들기전 더디게 소화되는 단백질은 근매스를 보호하는데 도움이 될 것이다.

포뮬러=>>소량의 카세인을 50g단백질과 소량의탄수화물(혹은 무탄수화물)로 쉐이크해서 섭취한다.
그리고 섬유질(5g까지) 몸에좋은지방(10g까지),flaxseed oil은 소화를 더디게 하여 보디빌더에게 유익할 것이다.
야식으로 육류단백질을 먹을수도 있다.

각각의 포뮬러는 단신의 신체에 부수적인 도움을 줄것이다.
물론 이 방법은 비용이 많이 들뿐더러 이를 실행하기 위해 시간소모 및 신경이 많이 쓰일것이다.
여기서 강조한 방법들을 취사선택하고 실행한다면..근육회복에 관한 여러 문제점들을 알 수 있고 또한 극복할수 있게 도움을 줄것이다.
예를들면..
잠자리에 들기가 힘이 들다면..낮동안의 영양공급에 주의를 기울이고..
체중및 근매스의 초첨을 맞춘다면 운동전후 단백질 공급에 대해 초점을 맞춰야 할것이다.
꾸준히 몸을 가꾸고...휴식에 초점을 맞춘다면..트레이닝방법의 변화없이도 더 좋은 결과를 얻는것에 대해 놀라워할 것이다.

[유재환]

운동 보충제는 참조만 하십시오. 일반인이라면 더욱 더 주의를 하셔야 합니다. 충분히 전문가와 상의 후 사용바랍니다

[이 미라]

어찌나 챙겨 먹을게 많은지..^^먹기 시작하면 자꾸만 더 빠진것 하나라도 없이 다 먹을려는 욕심이 생기게 되는게 문제지요. 샘의 일반식 예찬론 좋은일이지요.^^ 좋은정보 감솨^^