2013년 1월 김환목 훈련일지

<IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_21324A3D50E0028C0EDBB9 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/21324A3D50E0028C0E" width=414 actualwidth="414" id="A_21324A3D50E0028C0EDBB9"/> 2013년 흑사의 해-계사년. 새해 복 많이 받으세요!   2013년 1월 1일(화) 동아-76. 한강: 새해맞이 마라톤대회./ 결빙. 신대방역 대림천: 공원사랑 마라톤대회코스: 21.0975 km 1:56:13.   눈 - 8 ~ - 3 전국 눈, 세밑한파. 체중 : 69.5 / 70.8 kg. 훈련량 : 대림천 21.0975 km 쉽게달리기 1:56:13 (월누계: 21.0975 km )   한강공원 여의도 새해맞이 마라톤대회 09:30 : 오늘 0시 보신각 타종 행사 참여. 새벽 귀가, 그리고 또 눈이 내려 온통 동네방네, 한강공원도 눈길, 빙판길이다. 새해 새날 첫눈 이런 눈은 성스러운 눈이라해서 서설이라 부른다는데..   눈을 치우다. 오전부터 내린눈! 집앞에 쌓인 눈 때문에 차량통행이 어렵다. 첫날부터 눈밀대, 눈삽, 눈빗자루를 총동원하여 홀로 2시간 가량 눈을 치우다. 땀도 흠뻑나고, 손목도 뻐긋하고, 허리도 뻐근하다. 지금의 눈이 서설이란 말인가? 서설이란? 눈때문에 옥상, 주차장, 현관앞, 도로 까지 눈을 열심히 치우고, 점심식사.   대림천 공원사랑마라톤코스로 이동하여 쉬운달리기로 훈련하다. 하프코스 21.0975km. 2호선 신대방역에서 출발하여, 대림역, /신도림역 /안양천 좌회전, 반대 신대방역 반환. 전체코스중 절반이상은 전철고가 아래를 달리는 구간으로 눈,비에 영향이 없는 길이다. 흙길, 우레탄길, 시멘트길로 이루어져 있다. 그리고 나머지 약 5 km 정도는 외부길.   21.0975 km 이상 1:56:13. / 전반 58분25초, / 후반 57분48초 .( km= 5분30초 페이스 ). 새해 첫 날부터 달리기 훈련을 거를 수 없다. 그래서 참 편안하게 전구간을 달렸다. 그런데 이 페이스가 오늘은 적당하다. 군데군데 눈이 얼어 빙판길이고, 이번주 대회. 새해 첫 풀코스 여수마라톤대회로 나름 12월훈련이 알차게 훈련하여 경쟁할 만하다.   이밤도 눈이 내립니다. 또 눈 치우러 갑니다. 대체 내리는 이 눈은 누구를 위한 눈인가? 오늘은 종일 눈치우는 느낌! 눈 치우고, 눈내리고, 눈 치우고, 눈 내리고... 24시. 체력훈련 3종: 팔굽혀펴기 30*3, 하복근50* 3, 등배근 30*3세트. 잠 잘온다.   2013년 1월 2일(수) 동아-75. 런닝스쿨 :수요훈련 한파,눈 취소./ 헬스장:15km 90분. 맑음 -14 ~ - 9. 체중 : 70.5 / 운동전후 70.6 / 68.4kg. 훈련량 : 트레드밀 15 km 86분 ( 월누계; 36.0975 km ) 런닝아카데미스쿨 수요훈련 눈으로 결빙과 한파로 훈련이 취소되다. 딱히 달리기 코스 그렇고...어제 대림천 공원이 좋지만 이동시간과 물품보관문제.   헬스장 : 트레드밀 (10.11,12,13,14,15 속도)13 km* 68분20초,/ 전후조깅2 km* 18분. 체력훈련: 상복근 100* 3세트, 하복근 50* 3세트, 등배근 30*3세트,팔굽혀펴기 30*3세트. GX: Step box * 60분 4동작 유산소 땀을 흠뻑 흘리다.요가 *60분. (운동후 체중 68.4 kg)   집에 오는 길 진짜 춥다. 내일은 올겨울 최고 추위 영하-16도. / 한파주의보. 추운 날씨 감기 조심하세요!   2013년 1월 3일(목) 동아-74. 효창훈련: 한파,결빙 취소./ 헬스장 12km 68분. 맑음 -16 ~-8. 한파특보.추위절정. 체중 : 69.1 / 70.6 / 69.7kg. 훈련량 : 헬스장 런닝머신 12 km 68분 ( 월누계 : 48.0975 km ) 한파특보 강추위! 오늘 절정. 외부훈련은 역효과! 실내에서 조깅, 체력훈련! 적당. 헬스장: 런닝머신 12 km* 68분20초. (km=5'41) 조깅,시속 10,11,12,/가속 16*1 km. body pump* 45, step box*45, power stretching*45. ( 운동후 체중 69.7 kg.)   2013년 1월 4일(금) 동아-73. 헬스장 러닝머신 13km * 90분주. 맑음 -14 ~-5. 체중 : 69.7 /72.2 / 69.5 kg. 훈련량 : 헬스장 런닝머신 13km 89'20 ( 월누게 61.0975km ) 휴식이 필요하다.(여수대회 대비) 헬스장에서 놀다. 멀티짐: 밀 13km* 89'20. 조깅1km,10*60분,16* 1km,조깅1km=13km*89'20. step box * 60분, 요가 * 60분.   2013년 1월 5일(토)동아-72. 과천운동장: 나이키245 런닝팀훈련. 맑음 -12 ~ -2. 체중 : 70.5 kg. 훈련량 : 과천운동장 트랙 400*20= 8 km 조깅 (월누계: 69.0975km ) 과천관문운동장 트랙: 나이키 245 런닝팀 거리주 400*60 훈련! 중국 마라톤대회 참가 황현철회장님, 박성배님 2명불참, 5명 합동훈련. 내일 여수대회 참가예정으로 400* 105초* 15회30분 빠른 조깅후 1,000m 1개. 1,000m 3분45초 페이스1회 숨통을 트윈후 정리조깅 400* 3개로 마무리하다.   2013년 1월 6일(일)동아-71. 제8회 여수 마라톤대회 42.195km 2:51:25 전체 9위 입상, 상장, 특산품. 맑음 -7 ~ -1. 체중 : 저녁 70.7 kg. 훈련량: 42.195 대회주 2:51:25 전체 9위입상 ( 월누계: 111.2925km ) 세계 4대미항 제8회 여수마라톤대회 10:00. / 현지날씨: 1~ 5. 약한바람: 3~4m. 카렌스 동행: 박지철, 허숙회, 한환석, 최진수,엄원당, 김환목.이상 6명. <IMG style="WIDTH: 700px" border=0 hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fblog.dreamwiz.com%2Fusr%2Fg%2Fo%2Fgojesoo%2F1%2Fgojesoo_20130105113558_13919424_6.JPG"> <IMG style="WIDTH: 700px; FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_1679013950EAA77926521F class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1679013950EAA77926" width=1024 actualwidth="1024" id="A_1679013950EAA77926521F"/> 전날 토요일 오후3시에 철산역에서 6명이 만나 1박2일의 여수마라닉을 떠나다. 여수에 처거댁을 마라톤대회 참가로 방문하는 아방데코 엄원당님의 운전으로, 중간 고속도로 휴게소에서 원두커피 휴식, 4시간 소요후 여수 엑스포역 도착, 동원식당 게장백반으로 저녁을 맛있게 2 공기 먹고, 또 오한국님 일행과 합류, 갈매기 식당에서 2차로 광어회로 회도 먹고, 과식이다. 배가불러 든든하다.   내일 마라톤코스는 전년대회 2위 입상한 최진수 아우의 코스전략을 듣고, 전반에 힘을 아끼고 후반에 힘을 분배하는 대회주를 예정하고 24시에 잠자리 들다. 아침에 엄원당님 장모님이 차려주신 아침을 든든히먹고, 대회장으로 이동하여, 여수의 영상 기온과 눈 없는 남쪽지방의 날씨를 경험하고, 서울과 다른 세상을 느끼다. 긴팔 티셔츠, 반바지 복장 바람도 없다. 다만 긴 언덕이 이어지는 오르막 내리막코스.   10시 출발후 30여명을 먼저 보내다. 1차 반환지나, 서서히 페이스를 끌어올리고, 2차 반환에서 15위권으로 달리다. 전월 12월 많은 훈련량으로 지구력에는 자신감이.. 3차 반환지점부터 본격 가속모드가 진행되다. 순위를 세어보다.현재 순위 13위. 선두권 이홍국, 송기산, 심재덕,정석근,최진수,박상현, 진재덕, 김회묵, 김재중님등.   추월을 시작하다. 수사마 김경성님, 김재중님, 도착점 전1 km 김회묵님까지 추월. 최종 순위 9위로 장거리주 훈련겸 힘든 고개 6개 코스인 여수대회를 마무리하다. 국내 3대 난코스 여수대회에서 함께 했던 최진수님 전체 3위, 김환목 9위 입상했다. 4시간 넘게 소요되는 귀경길에 여수를 벗어나니, 창밖 세상이 온통 눈으로 가득하다. <IMG style="WIDTH: 700px; FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_2008073950EAA76D1308BE class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2008073950EAA76D13" width=1024 actualwidth="1024" id="A_2008073950EAA76D1308BE"/> <IMG style="WIDTH: 700px; FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_200B463950EAA76F09CB74 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/200B463950EAA76F09" width=1024 actualwidth="1024" id="A_200B463950EAA76F09CB74"/> <IMG style="WIDTH: 700px; FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_2008073950EAA76D1308BE class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2008073950EAA76D13" width=1024 actualwidth="1024" id="A_2008073950EAA76D1308BE"/> <IMG style="WIDTH: 700px; FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_157AC03950EAA7752361FF class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/157AC03950EAA77523" width=1024 actualwidth="1024" id="A_157AC03950EAA7752361FF"/>   2013년 1월 7일(월) 동아-70. 헬스장 8 km 조깅주. 맑음 -9 ~ 0. 체중 : 69.6 / 운동전후 73.2 / 71.1 kg. 훈련량 : 헬스장 멀티짐 트레드밀 8 km * 60분 조깅주 (월누계: 119.2925 km ) 아내와 신촌 먹자골목에 가서 저녁 외식으로 춘천 닭갈비를 먹고, 헬스장이동. 트레드밀 8 km * 60분 걷는둥, 뛰는둥 조깅주. step box * 60분, 요가 *60분. 마라톤대회 완주후 체중이 늘었다. ( 과식이 원인! 먹는게 뛰는것을 이긴다. )   2013년 1월 8일(화) 동아-69. 효창운동장 화달 /, 안산 와스타디움 9 km. 맑음 -7 ~ 0. 체중 ; 69.8 / 70.5 kg. 훈련량:안산 와스타디움 가속주 9km 50분, 서키트 훈련 (월누계: 128.2925 km) 효창운동장에 눈이 녹아 트랙을 달리 수 있을까? 오늘 화달훈련은 패스! 안산으로 이동 안산 와 스타디움 트랙 18:45도착. 안산의 뉴톤및 클럽회원. 스트레칭, 가속조깅 25분 400* 10회, 서키트트레이닝 6종목의 근력, 근지구력 강화.   60분 숏피치, 롱피치, 앞으로 누워 양발 바꾸기, 점프하며 발바꾸기, 앉아서 점프하기, 벽잡고 뒤꿈치들기 100, 250회, 상복근운동, 6가지 동작의 서키트 트레이닝 2세트실시.   가속조깅 4레인 400* 11회, 데쉬 150*50m * 2회. 하체가 뻐근하다. 2시간 빡센훈련이다. 대림역으로 이동하여 지철형님과 순대국에 공기밥 추가하여 맛있게 늦은 저녁을 먹다.   2013년 1월 9일(수) 동아-68. 홍제천~한강공원 맑음 -11 ~-5. 체중 : 69.6 / 훈련량 : 도로주 회복 조깅주.   2013년 1월10일(목) 효창운동장 : 맑음 -12 ~-3. 체중 : 훈련량 : 효창운동장 목달훈련  <TABLE class=clearTable> <TBODY> <TR> <TD></TD></TR></TBODY></TABLE>