대기구 심사용 레포트제출-전은채 2017년 7월28일 금요일

[은채마마]

*목차*

1.인사말

2.대상

-나이

-성별

-직업

-식습관

-생활습관

-특징

3.운동경력

-기간

-종류

4.주제

5.학습목표

6.기대성과

7.정의

1)Pilates

2)Power House

3)호흡법

8.준비운동

9.기본5가지 Position

1)Supine

2)Sitting

3)Side Lying

4)Prone

5)Four Point Kneeling

10.본운동

1)Arc barrel

2)Cadillac

3)Barrel

4)Chair

5)Reformer

11.정리운동

Standing Roll Down

12.평가

-지도자평가

-대상평가

13.맺음말

대기구 심사용 수업계획안
인사말	안녕하세요, 기구필라테스 강사 전은채입니다. 기구를 이용한 필라테스를 진행 하려 합니다. 기구필라테스는 반복적인 동작으로 자세교정과 근력을 향상시켜주는 운동입니다 5가지 대기구를 이용하여 잘못된 습관으로 틀어진 몸의 정렬을 맞추고 기존 매트에선 하지 못했던 동작을 더욱 쉽게 혹은 더욱 강도 높은 동작을 진행할 수 있습니다. 회원님의 수준에 맞춰서 강도를 조절할 수 있기 때문에 보다 세부적으로 운동을 할 수 있습니다.
대상	나이		43살
	성별		여성
	직업		현)필라테스 ems운영자
	식습관		예약제로 작업을 운영하기 때문에 시간이 일정하지 않아 점심과 저녁이 불 규칙적이고 출산후 몸이 많이 부운 상태 입니다.
	생활습관		술을 좋아하고 폭식을 합니다.
	특징		아이를 낳고 모유수유를 끈고 술을 좋아하고 어깨가 굽어있으며 승모근이 상승되어 있다 척추 후만증이 있고 파트강사님을 채용하고 있으며 앉아있는 시간이 많기 때문에 복구와 상체비만과 식사가 불규칙적이고 상담하는거 이외엔 움직이지 않고 가만히 않아있기 때문에 복부에 내장지방 수치가 높다
운동 경력	기간		15년 요가 필라테스강사로 근무 및 운영
	종류		ems 필라테스센터 운영다시 재기 기간(1년6개월)동업
주제	기구를 이용해 전체적인 근력과 밸런스를 바로잡는 운동 진행
학습 목표	상하체의 불균형으로 몸의 중심인 골반의 교정을 기본으로 척추 후만증 측만증 라운드숄더 뿐만아니라 전체적인 근력운동과 예쁜바디라인 만드는 운동 진행
기대성과	5가지 기구를 이용해 전체적인 몸의 불균형이 개선되며 전신근력이 강화 되고 부족했던 체력도 높아질 것이며 반복적인 코어 집중 운동을 통해 내장지방을 줄어들어 허리라인이 나타나고 상하체부종수치도 줄어들것이며 라운드숄더는 물론 척추 후만증과 측만증도 개선 될 것이다
정의	필라테스란		독일 출신 조제프휴벌터스 필라테스가 만든 운동으로 운동법의 원리는 반복된 동작을 하여 연속적으로 근육을 운동시키면서 통증 없이 근육을 강화하는 것이다. 특히 배꼽부터엉덩이 부분을 파워하우스라고 부르며 이 부위를 단련시키는 것이 기본이다. 사용하는 근육의 움직임에 집중하고, 강도를 조절하며 정확한 동작을 이루어야 한다. 동작마다 패턴이 있어 이를 따라야 운동효과를 최대화할 수 있다. 각 동작을 할 때는 정신을 집중하며,효과는 전신운동을 통하여 몸의 균형과 힘, 유연성이 증가된다. 자세에 균형이 잡히고 관절과 척추가 강화된다.
	파워하우스란		파워하우스란 신체 근육의 횡격막에서부터 골반기저근까지의 부위를 말한다. 자세히 말하면, 흉곽의 바닥에서 앞쪽으로는 고관절을 가로지르는 선까지 그리고 뒤쪽으로는 둔부의 기저까지 이르는 부위로서, 이 부위는 신체의 중심이며, 내부 장기를 보호하고 있다. 필라테스는 파워하우스로부터 모든 동작이 진행되어야 한다. 파워하우스 강화를 통해 척추 안정화에 기여하고 골반의 움직임 및 안정성에 긍정적인 영향을 주며, 복근과 하부 척추 신근의 강화를 통해 중심부 안정성을 향상 시킬수 있다.
	호흡법	방법	부를 (호)	아랫배를 이용해서 숨을 내쉰다 배꼽 아래 8cm지점을 중심으로 강하게 조여준다. 숨을 내쉴때는 입을 벌리고 하~ 하는 소리를 내며 숨을 내쉰다. 허리가 뜨지않게 하고 목은 뒤로 젖혀지지 않게 한다.
			마실 (흡)	코로 들여 마시고 횡격막 위쪽 가슴으로 들이마신다.
	효과		*호흡을 통해 옆구리살과 아랫배 살을 뺄 수 있으며 복횡근을 단련 할 수 있다 *복근이 단련되면서 허리가 받고 있는 힘을 앞으로 분산시켜 허리가 강화될 수 있다 *허리가 펴지며 강화된다 *내장기관의 운동을 통해서 내장비만을 해소하고 예방 할 수 있다
준비운동	standing roll down		두 발의 넓이는 골반 넓이로 11자로 위치한다 귀,어깨,고고나절,무릎,발목이 일직선 상에 위치 하도록 한다. 허리는 만곡되지 않도록 복부에 긴장을 주고 발바닥 전체에 골고루 힘을 실어준다. 몸의 정렬을 맞춰 선 상태에서 머리,목,등,허리,골반순으로 척추를 하나씩 분절하며 상체를 아래로 숙였다가 다시 반대로 척추를 하나씩 세우는 느낌으로 상체를 일으켜 세운다 이때 복부의 긴장을 놓지 않는다
기본 5가지 Position	supine		등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 골반 넓이로 넓히고 발 뒤꿈치가 바닥, 발끝은 천정을 향하게해 회전되지 않도록 하여 발끝-무릎-양쪽 AS,IS가 일직선이 되도록 한다. 턱은 들리지 않도록 살짝 가슴쪽으로 당기고 두 팔은 자연스럽게 바닥에 내려둔다. 척추가 만곡되지 않도록 복부를 등쪽으로 당겨 긴장감을 주고 척추를 더욱 더 바닥에 밀착 시킨다. 이때 척추의 정렬이 잘 맞지 않거나 만곡이 심한 사람은 두 다리의 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 두고 자세를 유지한다
	sitting		두 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 다리의 넓이는 골반 넓이, 발 뒤꿈치는 바닥 발끝은 천정을 향하게해 회전되지 않도록 하려 발끝-무릎-양쪽AS,IS가 일직선이 되도록 한다 상체는 바르게 세우고 복부를 등 쪽으로 당겨 꼬리뼈를 살ᄍᆞᆨ 안으로 넣어 c커브가 되도록 해서 척추가 일직선으로 정렬이 되도록 한다 어깨는 아래로 후굴,정수리는 천정 쪽으로 쭉 끌어올리는 느낌으로 자세를 유지한다.
	side lying		두 발과 무릎을을 포개 옆으로 앉아 양쪽 AS,IS가 수직 정렬이 되도록 한 후 한 쪽 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. 복부를 등 쪽으로 당겨 척추의 만곡이 생기지 않도록 정렬을 맞춘다. 아래에 있는 팔은 머리위로 쭉 ᄈᅠᆮ어 경추를 받쳐주고 위에 있는 팔은 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆 바닥에 둔다. 이때 어깨가 앞으로 기울지 않도록 하고 어깨가 상승되거나 견갑골이 많이 솟은 사람은 위에 있는 팔을 아래로 내려 허벅지 위에 자연스럽게 내려둔다.
	prone		배를 바닥에 대고 엎드려 양 팔꿈치를 구부려 손등을 이마 아래에 두고 하체는 힘이 들어가지 않게 하여 양쪽 엄지 발가락이 서로 마주보게 한다. 이때 어깨와 견갑골이 상승된 사람은 한쪽 뺨을 바닥에 두고 양팔은 열십자나 아래로 자연스럽게 내려두고 어깨를 후굴하여 자세를 유지한다. 복부를 등쪽으로 당겨 항상 복부의 긴장감을 유지한다
	four point kneeling		두 무릎과 두 손을 바닥에 두고 네발로 기어가는 자세를 유지한다. 무릎의 간격은 골반 넓이 양손의 간격은 어깨 넓이로 넓혀준다. 복부를 등쪽으로 당기고 어깨를 아래로 후굴시켜 귀와 멀어지게 하여 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 유지한다. 이자세는 체중이 많이 나가는 비만인 사람과 손목과 무릎관절이 약한 사람은 무리하게 하지 않도록 주의한다
Arc barrel	roll down 응용	지도법	barrel앞에 sitting자세로 앉는다 골반과 척추를 바르게 세우고 양손은 어깨 높이로 올린다. 내쉬면서 두 다리는 직각으로 접는다. 상체를 편상태에서 내쉬면서 척추를 하나하나 분절시키며 뒤로 45도 내려가서 한쪽 다리를 무릎 높이까지만 들어 두 무릎의 높이가 평행을 이루도록 한다. 들이 마시며 다리 든 상태에서 척추 세워 상체올라와서 다리를 내려 처음 자세로 돌아온다
		효과	파워하우스를 강화시켜주고 들어올린 다리 앞쪽 대퇴를 강화시켜준다. 요방형근 강화 요통완화 대퇴직근강화 슬관절 강화
		주의점	허리가 만곡 되지 않도록 주의하고 견갑골에 힘이 들어가지 않도록 주의한다 . 복근의 긴장감을 계속 유지한다
	Mermaid	지도법	현자세로 정렬하여 바깥쪽으로 접은 다리가 barrel 쪽으로 오게 옆에 앉는다. 마시고 내쉬며 양 팔 엘보체크하며 옆으로 뻗는다. 마시며 한쪽 팔은 barrel 위에 손가락 끝을 얹고 반대쪽 팔은 귀 옆 위로 뻗는다. 내쉬며 옆구리 내외복사근과 전거근 근육의 움직임을 느끼며 barrel 쪽으로 측굴한다. 마시며 상체 세우고 제자리로 온다.
		효과	효과 - 전거근/내외복사근강화, 옆구리 군살제거, 어깨회전근개강화되어 오십견/탈골 예방 및 개선, 골반불균형 개선효과 증대된다.
		주의점	주의점 - 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 한다. 측굴시 팔이 앞으로 오지 않도록 한다. 어깨가 쏟지 않도록 한다. 전거근과 내외복사근이 쭉 늘어나도록 측굴한다.
			등을 바닥에 대고 누워 다리를 접어 barrel 위에 발바닥을 유지한다, 내쉬면서 치골을 당겨 요추부터 천천히 끌어올려 견갑골과 허리 무릎 선이 사선을 이루도록 한다. 들이마시며 흉곽부터 천천히 바닥으로 내려온다
	bridge	지도법
		효과	양쪽 견갑골의 안정성을 높여준다 (라운드숄더개선) 척추의 분절운동으로 척추를 유연하게한다. 고관절 신전근강화 햄스트링 대둔근 내전근강화 응용동작은 균형감각과 지구력을 향상
		주의점	견갑골의 안정성을 높이기 위해 복부의 긴장감을 계속 유지하며 동작을 진행한다, 지지하고있는 발목과 무릎의 너비는 11자를 유지한다,어깨 가장자리는 바닥에 붙이고 양쪽 골반의 높이는 같아야한다.
	scissor	지도법	아크배럴 위에 눕는다. 이때 견갑골은 바닥에서 살짝 들린상태 꼬리뼈는 아크배럴의 가장 높은 부분에서 아래쪽으로 내려오게 한다 내쉬면서 한 다리씩 접고 내쉬면서 한 다리씩 직각으로 들어 내쉬면서 한다리씩 수직으로 펴준다 내쉬면서 양쪽 다리를 위 아래로 45도 각도로 내려준다.내쉬면서 교차 동작한다.
		효과	파워하우스강화,고관절굴곡근 강화, 햄스트링 비복근 스트레치,하체부좀(혈액순환)
		주의점	겹갑과 골반의 안정감을 유지한다 요추의 안정감을 돕기 위하여 복근에 집중하며 다리를 교차동작한다 발날이 돌아가지 않게 주의한다
	double leg lift	지도법	barrel위에 배를 대고 엎드려 prone 의 기본 정렬 자세에서 두 다리를 꼬리뼈와 수평으로 올린다. 내쉬는 호흡에 복부의 힘을 이용해 두 다리를 45도올려주고 들여 마시며 다리내려 제자리로 돌아온다.
		효과	척추신전근 강화 (힙업) 요추근력 강화 허벅지내전근강화
		주의점	발끝은 11자를 유지하며 척추가 과하게 만곡되지 않게 주의한다. 상체가 위아래로 밀리지않게 고정시킨다. 다리를 들어올렸다 내릴때 골반 높이에서 반복한다.
Cadillac	monkey	지도법	보드에 tower end 방향으로 머리를 두고 등을 대고 누운 상태(견갑골이 보드 끝선에 위치)에서양손으로 push bar 를 잡고 발끝을 push bar 에 둔다.  들이 마쉬고 내쉬는 호흡에 복부의 힘으로 올라와 팔은 신전한다. teaser의 강화 동작으로 고관절의 근육, 장요근을 더욱 수축 할 수 있도록 한다.
		효과	복부근육 강화,척추분절기능 향상,고관절 굴곡근 강화, 삼두근 강화,광배근 강화,햄스트링 비복근 스트레칭
		주의점	무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 어깨가 상승되지 않도록 주의한다. 엘보가 튀어나오지 않게 주의한다. 척추는 바르게 거북목이 되지 않도록주의한다.
	curl up	지도법	open end 방향에 있는 bar기둥에 양 발바닥을 붙이고 누워 손등부터 어깨까지 11자를 유지하며 rolling bar를 잡는다 내쉬며 어깨를 내리고 상체를 45도 올라온다 이때 팔은 내린상태 마시고 내쉬며 sitting자세 유지하며 rolling bar를 밀며 상체를 c커브 유지한다 마시며 sitting 자세에서 내쉬며 45도 유지 천천히 바닥으로 내려온다
		효과	파워하우스 강화,어깨의 안정성 향상,어꺠근력 팔근력 강화,척추 기립근 이완,척추 굴곡근 신전근 강화, 요방형근 강화
		주의점	발바닥이bar에서 ᄄᅠᆯ어지지 않게한다. 어깨가 상승되지 않도록 주의한다. 골반이 뒤로 밀리지 않게 한다. 어깨의 긴장감을 풀어 계속 아래로 내려주고 복부의 긴장감을 유지한다.
	scissor	지도법	보드에 open end 방향으로 머리를 두고 등을 대고 누운 상태에서 (가능하면) 발 끝을 push bar 에 올려둔다. 이때 양팔은 보드위에 둔다. 들이마쉬고 내쉬는 호흡에 복부의 힘으로 push bar를 밀어올려 등을 바닥에서 떼어 자세를 유지한다. 하체의 안정감울 갖은 상태에서 다시한번 내쉬는 호흡태 한쪽 다리를 push bar에서 떼어 두 다리의 각도를 V자로 교차시킨다.
		효과	복부근력 강화,척추분절인지능력향상,삼두근강화(몸을 들어 올릴 때 보드를 밀고 올라오는 힘),등 허리 이완( 두 다리를 V자로 교차시킬때),고관절의 안정화,대흉근 확장,라운드 숄더 개선 및 예방
		주의점	골반이 빠지지 않도록 엉덩이의 힘으로 골반을 끌어 올려준다. 움직이는 다리의 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.코어의 힘이 부족해 상체가 앞으로 밀린다면 손바닥힘을 사용한다(삼두근의 힘)
	hanging back	지도법	퍼지에 발목을 걸어고 양손으로 bar를 잡아준다.  엉덩이를 내려 V자가 되도록 한다. 이때 매달려있지 않고 팔의 힘으로 진행하도록 한다. 마쉬는 호흡에 가슴을 들어 올려 시선은 보드를 바라본다. 신전 할 때 다리는 골바넓이로 끌어올린다. (강화 - 발 아치에 걸어서 진행가능)
		효과	척추의 유연성 향상,척추신전근골반신신전근 (뒤쪽 근력)강화,팔 어깨 근력 강화,굽은 어깨 수정,요추의 근력 강화
		주의점	팔에 힘이 풀려 매달리지 않도록 한다. 팔꿈치사 바깥쪽으로 빠지지않게 한다. 두다리 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
	an exercise called breath(with cross bar, rolling bar)	지도법	open end 방향에 머리를 두어 등을 대고 퍼지에 발목을 걸고 롤링바를 잡아줍니다. 마시고 내쉬는 호흡에 복부의 힘으로 척추를 분절하여 몸통을 사선으로 만들어주고 롤링바는 아래쪽으로 내려줍니다. 다시 마시고 내쉬는 호흡에 등,허리,엉덩이 순으로 분절하여 제자리로 돌아옵니다.
		효과	파워하우스 강화, 척추 분절 인지 능력, 햄스트링 대둔근 강화,라운드 숄더 개선, 어깨 팔의 내근 강화, 고관절 신전근 강화
		주의점	허리가 과신전 되지 않도록 주의한다. 어깨가 솟지 않도록 주의한다 상체가 뒤로 밀리지않도록 주의한다 팔꿈치가 과신전 되지 않도록 주의한다(그러나 구부리지 않는다
barrel	chest head lift	지도법	배럴위에 엎드려 양손은 경추뒤에 ᄁᆞᆨ지 껴 위치한다. 들이마시고 내쉬며 상체를 사선으로 들어준다.(팔의 위치는 바꿀 수있다)발의 넓이는 골반넓이로 유지한다
		효과	복부 핵심근강화, 요방형근 강화,척추신전근 기립근 강화, 고관절 신전근 강화,라운드 숄더 개선 대둔근강화 입업효과
		주의점	팔꿈치가 서로 모이지 않도록 주의한다 허리가 과신전 되지 않도록 주의한다 등이 굽지않고 거북목이 되지않도록 주의한다
	side over	지도법	배럴 옆으로 위치하여 옆구리와 골반을 배럴에 위치한다 두 다리를 일자로 래더에 위치하고 안정적인 자세를 유지한다 발끝이 돌아가지 않도록 일자의 모양을 유지하고 내쉬는 호흡에 골반의 힘을 이용하여 상체를 옆으로 일으킨다
		효과	옆구리 군살제고,전거근 외복사근강화,대퇴장막근강화,요방형근강화,라운드 숄더 개선 강화
		주의점	골반이 뒤로 밀리지 않도록 주의한다 허리가 과신전되지않게 c커브를 유지하고 어깨가 상승되지 않도록 주의한다
	back stretch	지도법	배럴 위에 한다리를 올리고 뒤로 선 상태에서 골바의 위치를 체크하여 양팔을 자연스럽게 어깨 높이를 유지하거나 래더를 잡은 상태로 내쉬는 홉흡에 상체를 뒤로 후굴하여준다
		효과	대둔근 강화,광배근강화,허리근육강화,장골근이완,척추신전근 강화,고관절 강화
		주의점	배럴위에 올린 다리가 옆으로 빠지지않도록 주의한다 골반중립을 유지한다 어깨가 틀어지지 않도록 주의한다 팔꿈치를 살ᄍᆞᆨ 확장한 상태로 고개가 과도하게 신전되지 않도록 주의한다
	swan dive	지도법	배럴 위에 엎드린 자세에서 두손은 어깨 넓이로 레더바를 잡아준다. 호흡을 내쉬며 상체를 수직으로 일으킨다. 마쉬고 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 구부려 상하체가 사선이 되도록 한다 (레더바의 높낮이로 강도를 조절한다)
		효과	복부핵심근육과 등근육 허리근육 둔부강화, 상체를 수직으로 일으킬 때 척추 신전근 강화 다리가 내려가지 않게 힘을 줄 때 고관절 신전근 강화
		주의점	어깨가 상승되지 않도록 주의하고 엘보체크 다리가 아래로 내려가지 않도록 주의한다
	jack knife	지도법	barrel 위에 앞드려 양손으로 레더의 가장 아랫부분을 잡고 내쉬는 호흡에 천천히 두 다리를 천정으로 들어올려 준다. 천천히 두다리 무릎을 잡어 직각이 될 수 있도록 한다. 다시 한다리씩 천정을 향해 뻗어준 후 천천히 아래로 두다리를 내려준다.
		효과	팔 근력 강화, 척추 강화, 요추근력 강화, 둔부 강화, 척추 신전근 (기립근) 강화, 고관절 신전근 강화
		주의점	다리의 간격이 넓혀지지 않도록 주의한다. 꼬리뼈를 천정으로 들어올리는 느낌으로 진행한다. 발끝은 아치상태를 유지한다.
chair	side step up	지도법	척추를 곧게 세워 양팔 어깨의 높이로 넓혀 균형을 잡고 의자 옆에 측면으로 서서 의자위에 한발을 올려 놓고 다른 발은 발판을 밟고 서서 골반이 정면을 향하게 한다. 이때 발끝은 살ᄍᆞᆨ 턴 아웃을 시켜주고 가능하면 발뒤꿈치끼리는 일직선상에 오게한다 내쉬며 의자에 올린 발로 중심을 잡고 몸통을 위로 띄워 발판을 위로 올린다 정수리 중심이 되어서 척추가 따라올라 간다는 느낌으로 오른다.들이마시며 복근의 긴장과 균형을 유지하며 발판이 바닥에 닿기 전까지 내려와 제자리도 돌아온다
		효과	접은 다리는 햄스트링을 자극하고 앞쪽 대퇴부와 복부를 상승시켜줌 허벅지 근육 (대퇴사두,내전근강화)복근강화,균현감각 집중력 상승
		주의점	의자 위에 있는 다리의 무릎이 발 끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 골반이 뒤로 빠지지않게 주의한다
	side push up	지도법	체어의 보드판 위애 옆으로 누워 골반이 흔들리지 않게 중심을 잡아 상체를 일직선으로 정렬하고 다리는 붙여준다. 한 손은 손잡이를 잡고 다른 한 손은 발판에 위치한다. 내쉬면서 손으로 발판을 눌러 나려준다.(매트와 호흡 반대 )스프링으의 저항 운동으로 늘어날때 내쉰다. 들이마시며 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨온다 (반복)
		효과	파워하우스 삼두근 척추 강화 전신근력 대퇴근력 고관절 굴곡근 강화 균형감각 향상
		주의점	엘보가 튀어나어지 않도록 주의한다. 발 뒤꿈치가 모이지 않게 주의한다 몸통이 흔들리지않게 밸런스를 유지한다.
	toes single leg	지도법	체어의 보드판에 골반과 척추를 바르게 하고 가슴을 펴고 앉는다 다리는 11자로 유지하여 한쪽 발끝은 발판에 대고 다른 한 발은 무릎을 펴서 골반 높이만큼 들어 수평이 되도록 한다 내쉬며 발끝으로 발판을 눌러 내린다 들이마시며 처음자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
		효과	허벅지 앞쪽 근육(대퇴직근)을 강화 편다리의 수평을 유지하려면 복근에 힘이 많이 들어가 복근 강화와 골반기저 근이 강화된다 ᄈᅠᆮ은다리의 고관절 굴곡근강화 장요근강화 요방형근강화 균형유지할떄 밸런스향상
		주의점	무게중심이 뒤로가지 않도록 한다 눌러내릴떄 한쪽으로 기울지않도록 균형을 잡는다 복근과 골반두의 근육에 집중하고 골반이 평행하도록 유지한다 복근의 긴장감을 유지하며 편다리가 내려가지않도록 한다 발목이 돌아가지 않도록한다
	leg pulls position	지도법	손잡이에 양손을 짚고 두 다리는 발파늘 밟는다 . 복부를 위로 당기며 두 다리를 위로 올려 발판이 올라가게 한다. 응용 동작으로 그대로상체를 살짝 앞으로 숙이며 한쪽 다리를 들어준다 . hill로 발판을 눌러 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 한다.
		효과	복부와 대퇴를 강화시켜준다. 팔근육 강화 고관절 신전근 강화
		주의점	두다리를 공중에서 foot board에 착지할때 호흡이 끊어지지 않도록 주의한다. 허리가 과신전 되지 않게 상체를 앞으로 기운다. 두팔은 구부려지지않는 형태를 유지한다 .
	mermaid	지도법	체어의 보드 옆에 현자세로 않는다 한손의 체어의 발판에 반대손은 머리위로 뻗어준다 내쉬면서 손으로 발판을 눌러주며 츨굴한다 들이마시며 제자리로 돌아온다
		효과	파워하우스 강화(복부와 골반기저근) 팔 내전근 강화 전거근 복사근강화 복횡근 외복사근 이완 골반 불균형 개선
		주의점	골반이 흔들거리지 않도록 복부와 골반주의 근육에 집중한다 손으로 발판을 눌러내릴 때 엉덩이가 뜨지 않도록 주의한다 어깨가 상승되거나 엘보가 튀어나오지 않도록 주의한다
reformer	modify hundred	지도법	숄더바위치에 어깨를 대고 골반과 척추의 정렬을 맞추어 슬라이딩보드위에 눕는다 손목이 꺾이지 않도록손에 레버를 걸어주고 어깨 위로 손을 주식으로 올려준다 두다리는 직각으로 들어올리고 발은 아치를 유지한다 마시고 내쉬는 호흡에 양팔을 골반쪽으로 끌어 내리며 상체를 견갑골까지 들어올려준다 다시 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다
		효과	어깨의 안정화(라운드숄더개선) 척추 굴곡근 강화 고관절 굴곡근 강화 골반 정렬의 향상 팔근력(삼각근)강화
		주의점	팔을 들어올릴 때 팔꿈치를 확장 시키지 않는다 등 허리가 바닥에서 뜨지않도록 한다 승모근은 내려주며 복직근과 복사근의 힘으로 상체를 들러올린다 새끼손가락부터 팔꿈치까지는 일직선 상태를 유지한다
	hamstring stretch	지도법	양손과 한쪽 발을 push bar 에 위치한다. 다른 한쪽발은 숄더바에 걸어둔다 골반과 척추를 바로하여 틀어지지않게 중심을 잡는다 내쉬며 뒤에 있는 다리를 천천히 밀어내며 무릎이 지그시 펴지도록 스테레치 한다 들이마시며 복부에 집중하여 천천히 제자리로 돌아온다.
		효과	hamstring stretch 허벅지 앞쪽 근육 (대퇴사두근)스트레치 고관절 굴곡근 스트레치 종아리 근육(비복근) 스트레치 뒷다리 장요근 이완 팔근육 강화
		주의점	처음엔 푸쉬바를 90도로 고정하여ㅜ진행 익숙해지면 단계별로 조절해 강도를 높힌다.앞쪽 다리의 각도나 엉덩이의 높이는 다리를 밀어줄때 뱐하지않는다 무릎과 엉덩이의 위치가 같도록한다 발은 hill,아치,toe 로 한다 가능한 사람은 앞에 다리를 완전히 펴준다 슬라이딩 보드 판을 밀때는 뒤꿈치 중심으로 밀며 허벅지 앞쪽 근육을 늘릴 수 있을 때 까지 스트레치 한다 골반이 흔들리지 않도록하며 자세를 낮추어 진행하여 허리의 부담을 줄이도록 한다.
	plank	지도법	상체는 일직선 발바닥은 숄더바에 위치손으로 풋바를 잡고 내쉬는 호릅에 뒤로 밀어 상체는 일직선 정렬을 그대로 유지한다.  (단계별로 진행가능) 1단계 팔은 고정 움직이지않는다 정수리부터 뒤꿈치 사선  2단계 상체는 고정 팔힘으로 슬라이딩보드를 밀어낸다 (정수리부터 꼬리뼈까지 평행) 3단계 팔도 밀고 엉덩이도 낮춘다 (팔도 사선 정수리부터 뒤굼치까지도 사선유지)
		효과	척추 강화 고관절 강화 삼두근 강화 요통완화 팔근력 어깨근력 강화 (스프링저항)전신근격 강화
		주의점	어깨가 상승되지 않도록 주의한다 허리가 과신전 되지 않도록 주의한다.
	balance control front	지도법	발바닥은 풋바 양손은 숄더바에 위치한다. 내쉬는 호흡에 발을 밀어 상체는 일직선 정렬을 그대로 유지한다. 마시는 호흡에 무릎을 천천히 구부리고 내쉬며 밀어낸다 무릎을 구부릴때 엉덩이가 천정으로 뜨지않게 무릎 수직아래로 90도 유지한다
		효과	파워하우스 삼두근 척추 강화 전신근력 대퇴근력 고관절 굴곡근 강화 균형감각 향상
		주의점	어깨가 상승되지 않도록 주의한다 허리가 과신전 되지 않도록 주의한다
	twist	지도법	보드에 앉아 무릎을 접어 발 아치를 foot bar에 올려놓고 무릎이 직각이 되도록 접어 위치한다 양손은 어깨 높이로 들어 내쉬는 호흡에 상체를 twist하며 다리도 함께 펴준다 등이 만곡되어있다면 상체를 약간뒤로 기울어진행한다
		효과	고관절 강화 광배근이완(승모근을 내려줘야한다) 팔이두근의 이완 척추 회전능력 향상 고관절 굴곡근 강화
		주의점	어깨가 상승되지 않도록 주의한다 엉덩이가 뜨지 않도록 주의한다 트위스트 할 때 등이 굽지않게 척추를 길게 뽑아 올리고 시선이 먼저 가지않게 주의한다 두다리는 일직선 상에서 움직인다
마무리 운동	standing roll down(몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비 동작) 3~5회 정도 반복한다
지도자 평가	오랜기간 어깨가 말리고 등이 굽어있고 출산한지 8개월된몸으로 바르지 못한 식습관으로 지내다보니 신체 균형이 많이 깨져있고 틀어진 신체를 교정하는 동작으로 올바른 호흡과 반복되는 동작으로 조금씩 안정을 찾으며 수업을 진행하고 식습관도 개선하였다
대상평가	출산후 잘못된 개으른 식습관으로 깨져있던 리듬을 찿고 대기구를 이용한 단계별로 강도 조절을 해서 수업을 진행해주셨다 골반과 척추의 정렬의 중요성도 느끼고 교정의 대한 쾌감을 다시 느끼게 되었다 앞으로는  나의 몸을 위해서 시간을 내어서 규칙적으로 운동을 하기로 다짐했다
맺음말	기구필라테스 수업을 통해 재미와 흥미를 느끼게 되었어요 매트 필라테스와는 또 다른 디테일한 기구 하나로 할수 있는 무수한 동작들이 많아 제몸과 회원들의 바른 교정과 몸을 괘유해 드리도록 노력함은 물론 더불어 더 많은 것을 배운 뜻 깊은 시간 이였습니다. 출산한지 얼마안된 살찐모습을 변화시키는 제2의 인생으로 앞으로 더 발전된 모습으로 기구 필라테스 샵을 운영하고 연습하도록 노력하겠습니다.그동안 고생 많으셨습니다.그리고 감사합니다.