혈압 낮추는 데 효과적인 등척성 운동…매일 ‘이 동작’ 10분씩 하세요

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혈압 조절이 중요한 고혈압 환자들에게 식습관 개선과 운동은 가장 기본적으로 지켜야 할 생활 습관이다. 특히 운동을 꾸준히 하면 심기능이 향상되어 안정 시 혈압이 낮아진다.

고혈압이 있다면 식습관 개선과 운동은 필수다 | 출처: 게티이미지뱅크

등척성 운동이 혈압 효과적으로 낮춰, 순간적으로 힘쓰는 운동은 피해야
그렇다면 고혈압에 도움 되는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 일반적으로 걷기나 조깅, 수영, 사이클링 등과 같은 유산소 운동을 추천하는데, 최근에는 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이라는 연구 결과가 발표됐다. 등척성 운동은 근육이 수축하는 동안 관절각과 근육 길이가 변하지 않는 운동이다. 영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 실린 미국 캔터베리 크라이스트 처치 대학(Canterbury Christ Church University)의 연구 결과에 의하면, 등척성 운동 중 가장 효과가 좋은 운동은 벽스쿼트였다.

반면 골프나 테니스 등과 같이 짧은 순간에 격렬하게 힘을 쓰는 운동은 피하는 것이 좋다. 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승 반응이 크고 말초 저항도를 증가시킬 수 있기 때문이다.

근육 단련하고 혈압 낮추는 등척성 운동 동작
등척성 운동은 몸을 움직이지 않는 정적인 운동이다. 근육의 수축은 일어나나 부하의 이동이 없고 전체 근육의 길이가 변하지 않는다. 그 때문에 누구나 쉽고 간단하게 운동할 수 있는데, 대신 동작을 너무 강하게 시행하면 근육에 담이 오거나 자세가 흐트러질 수 있으므로 기본자세를 잘 유지하면서 천천히 수행하는 것이 중요하다.

1. 스쿼트

스쿼트 동작 | 출처: 하이닥 유튜브

① 정면을 보고 선 뒤 다리를 어깨너비로 벌린다. 발끝은 15도 바깥으로 향하게 한다.

② 고관절과 무릎을 접어 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉았다 일어난다.
③ 이 동작을 12회 진행한다.

2. 리버스 런지

리버스 런지 동작 | 출처: 하이닥 유튜브

① 다리를 앞, 뒤로 어깨너비보다 2배 넓게 벌려준다.
② 양 무릎을 90도 굽혔다 돌아오는 것을 반복한다.
③ 이 동작을 12회 진행한다.

3. 플랭크

플랭크 동작 | 출처: 하이닥 유튜브

① 매트에 무릎을 대고 앉은 자세에서 시작해, 두 다리를 뒤로 쭉 펴준다. 머리부터 상체, 하체, 발까지 일직선이 되도록 만들어주는 것이 중요하다.
② 발끝을 세우고 바닥을 밀어준다.
③ 이 동작을 2분 동안 버틴다.

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윤새롬 |하이닥 건강의학기자