bye, bye...bad habits

[이지연]

그냥 습관일 뿐이야. 마음만 먹으면 언제라도 끊을 수 있어….” 오늘도 이렇게 변명하고 있다면, 내친 김에 시작하자. ‘습관’이 깊어져 ‘중독’이 되기 전에 건강한 일상으로 돌아오는 4가지 방법.

Alcohol Addiction

화해도, 싸움도 술자리에서 이뤄지는 한국적 상황에서 여성들의 음주율도 덩달아 높아지고 있다. 한 번에 많이 마셔서 필름이 끊기는 급성 중독도 문제지만 소량이라도 매일 자주 마시면 건강상의 문제가 생기게 된다는 점을 명심할 것. 이승남 원장(강남베스트 클리닉)에 따르면 특히 여성들은 같은 양의 술을 마셔도 남성보다 심한 간 손상을 입는다고 한다. 칼슘 대사에 장애를 주어 골다공증을 일으키는 것도 여성들이 주의해야 할 점. 또 매일 술을 한 잔씩 마시는 여성은 전혀 마시지 않는 여성에 비해 유방암 발생률이 9% 증가하고, 매일 2~5잔씩 마시면 41% 증가한다. 생리불순과 월경전 증후군 증상의 악화, 불임, 이른 폐경 등도 알코올의 부작용으로 꼽힌다. 아예 술을 끊으라는 이야기는 아니다. 다만 술 마시는 습관을 조절해나간다면 더욱 건강하게 살 수 있다는 뜻. 일단 사전 준비를 철저히 하자. 음주 전에 ‘컨디션’ 류의 드링크를 마시는 것은 어느 정도 효과가 있다. 위 점막을 보호하는 성분인 글루메, 아세트알데히드의 독성을 줄여주는 아스파라긴산 등 술독을 없애는 성분들을 조합한 것이기 때문. 술자리 30분 전에 마시는 것이 가장 효과적이다. 또 술을 마시기 전에 배가 고프거나 목이 마르면 많이, 빨리 마시게 되니 속을 든든히 채워놓자. 본격적인 술자리에 돌입하면 자신의 컨디션과 주량을 조절하며 세심하게 마셔야 한다. 한 시간에 한 잔 정도가 적당한 속도. 속도를 늦출수록 뇌세포로 가는 알코올 양이 적어지고, 간에서 소화시킬 수 있는 여유도 생긴다. 폭탄주는 물론이고 1차, 2차를 거치며 주종을 바꾸는 것도 피해야 한다. 폭탄주로 맥주와 양주를 섞어 마시면 맥주 안에 들어 있는 탄산 때문에 흡수가 더 빨라지는 데다 이 둘을 섞으면 농도도 가장 흡수가 빠른 20%에 맞춰져 더욱 빨리 취하게 된다. 주종에 따라 인체의 흡수, 대사, 배설 리듬도 달라지기 때문에 고깃집의 소주→호프집의 맥주→바의 테킬라 정도 되면 최악의 배합! 안주의 선택도 중요하다. 건강 음주와 어울리는 안주는 우유, 치즈, 두부, 고기, 생선 등 위 속에 오래 머무르는 저지방, 고단백 식품들. 매운 음식은 위를 자극하고, 짠 안주 역시 갈증을 유발해서 술을 많이 마시게 만드니 피할 것. 무엇보다 술 자체가 1g에 7kcal를 내는 고칼로리 식품이라는 점을 염두에 두어야 한다. 소주 2병에 삼겹살 2인분이라고 치면 1500kcal로 웬만한 두 끼 식사와 맞먹는 수준이다. 푸짐한 술자리는 뱃살의 주범인 것이다. 체중이 60kg라면 평균적으로 시간당 8g의 알코올을 분해할 수 있다고 한다. 소주 한 병을 마셨다면 최소 10시간은 지나야 완전 해독된다는 뜻. 최소 2~3일 정도는 간을 쉬게 해준다. 과음한 다음날 공복 상태에서 해장술을 마시는 것은 자살행위. 공복에 깡술을 마시면 빨리, 그리고 많이 취하는 것이 당연하다. 자생한방병원에서 금주 클리닉을 담당하고 있는 장형석 과장은 숙취를 해소하는 한방차들을 추천해주었다. 음주로 인해 약해진 심장, 위장, 간장의 기능을 회복시킨다는 인삼차, 간장 내에 쌓인 지방을 분해하는 데 효과적이라는 구기자차, 갈증과 두통을 가라앉혀준다는 칡차, 타닌, 비타민 B와 C가 풍부한 녹차 등이 몸에도 좋은 숙취 해소제들. 무엇보다 술을 제대로 마시게 되면 알코올에 지배당하지 않고, 되레 알코올을 지배할 수 있다는 게 이승남 원장의 조언. 서서히 음주량을 줄이면서 대신 술자리 자체를 즐겨보자. 무엇보다 취기가 좀 돌아야 대화도 즐거워지고, 분위기도 살아난다는 사고방식은 전적으로 남자들의 것이 아닐까? 대부분의 술자리가 친목을 위해 마련되는 만큼 술병 세는 데 신경 쓰지 말고 재치 있는 대화에 집중하는 것도 좋은 방법.


Nicotine Addiction

담배의 해악에 대해 구구절절 사설을 늘어놓는 것도 이제 구태의연한 일. 흡연자들은 이제 전염병 균을 뿌리고 다니는 행려병자 취급을 받는다. 그러나 유독 젊은 여성들의 흡연율만은 올라가고 있다는 게 문제. 김철환 교수(서울백병원 금연클리닉)는 아직도 많은 여성들이 흡연을 남녀 평등의 상징으로 여기고 있다고 지적한다. 여성들이 남성보다 독성 물질에 대한 감수성이 약간 더 높은 경향이 있는 것도 한 요인. 미국 컬럼비아 대학의 연구에 의하면 여성이 남성보다 담배는 덜 피우면서도 니코틴 중독률은 더 높게 나타났다고 한다. 이것이야말로 남녀불평등의 대표적인 사례가 아닐까? 사람의 힘으로는 바로잡을 수도 없는. 박해받는 덕에 더 견고해진 흡연자들의 서클에서는 대대로 ‘담배 끊은 인간과는 친구도 하지 말라’는 금언이 전해 내려온다. 마지막 담배를 피운 후 수시간 이내에 엄습하는 금단 증상의 고통을 생각한다면 일면 수긍이 가는 이야기. 기분이 불쾌하거나 우울해지고, 짜증이 나는 것은 물론 식욕이 왕성해지고, 집중력이 떨어지며 두통, 변비, 구강 건조, 극심한 피로, 불면증, 기침, 맥박수 감소 등 절대 피하고 싶은 부작용들을 동반하지 않는가. 그러니 ‘에라, 이 재미라도 있어야지’ 하는 자포자기 심정으로 담뱃불을 당기게 되는 것이고. 그러나 전문가들의 조언은 냉정하다. “딱 보름만 참아라!”가 그것. 대개 모든 금단 증상은 보름을 전후해서 그 장막이 거의 걷히게 되며, 또 한 달 정도면 거의 모든 증상이 사라진다는 게 이승남 원장의 조언. 이 시기만 넘기고 나면 우리의 몸이 특유의 자생력으로 빠르게 회복되기 시작한다. 혈압, 맥박, 체온은 마지막 담배를 피운 지 20분 후면 정상치로 돌아오며 혈중 일산화탄소와 산소 농도는 8시간이 지나면 정상이 된다. 하루가 경과되면 심장마비의 위험이 급격히 감소한다. 9개월 후에는 유해 성분으로 찌들어 있던 폐의 섬모가 재생되기 시작한다. 이러한 작은 변화들을 시작으로 건강한 기운이 온몸으로 확산되기 시작하는 것이다. 문제는 이 보름에서 한 달 남짓한 결핍의 나날을 어떻게 보내느냐 하는 것. 한방에서는 아예 담배의 맛을 떨어뜨리는 극약 처방으로 대응한다. 귀에 붙이는 금연침이 그것으로 정용석 과장(자생한방병원 금연 · 금주 클리닉)의 설명에 따르면 이는 귀에 있는 혈을 자극해 대뇌 피질의 흥분 및 억제를 조절하는 원리로 습관적인 흡연 욕구를 감소시켜준다고. 압정식으로 된 이침을 놓아 3~4일 놔두고 담배 생각이 날 때마다 그 부위를 눌러주면 된다. 서울 백병원 금연클리닉에서는 니코틴 패치 요법와 약물 처방을 사용한다. 약국에서 처방 없이도 살 수 있는 니코틴 패치는 매일 한 장씩 붙이는데, 가장 높은 단계를 2주, 중간 단계를 2주, 가장 약한 것을 2주 붙이면 된다. 약물 처방에는 부프로피온이라는 약이 주로 쓰이는데, 금단 증상을 줄여서 금연 성공률을 높여준다. 사실 금연 요령이야 흡연자라면 누구나 줄줄 외고 있다. 금연 결심을 가능한 한 많은 사람들에게 광고할 것. 가급적 술자리를 피할 것, 맵고 짜고 기름진 음식은 절대 금물, 담배 생각이 날 때마다 생수를 마시거나 껌을 씹을 것, 충분한 수면을 취하고 유산소 운동을 할 것 등등. 문제는 세부적인 전략이 아니라 마음가짐에 있는 것을 왜 모르겠는가. 가장 중요한 것은 “줄담배를 피워도 오래 살 사람은 오래 살고, 담배 근처에도 안 갔어도 일찍 죽을 사람은 일찍 죽는다” 는 식의 인명재천(人命在天), 운명론적 사고방식을 떨쳐버리는 것이다. 김철환 교수는 이렇게 말한다. “ 담배만 끊어도 모든 암의 30%는 예방할 수 있습니다. 흡연은 인력으로 고칠 수 있는 건강 위험 인자 중에서 가장 중요한 것으로 꼽히죠. 100% 내가 선택한 일이고, 또 100% 내가 그만둘 수 있다는 점에서 말입니다. 반면 담배를 피우면 각종 질병을 얻게 될 확률은 무려 50%나 됩니다. 건물을 지을 때도 0.01% 이하의 위험에 대비하는 것에 비교하면 정말 높은 확률인 셈이죠. 그런데도 요행만 바라는 흡연자들의 무신경은 정말 놀랍습니다.”


Food Addiction

‘ 음식 중독’이라는 말을 꺼내자 국내 전문가들은 한결같이 조심스러운 반응을 보였다. 그도 그럴 것이 음식 중독이라는 개념은 국내에서는 아직 ‘정설이 아니라 학설’ 수준으로 생각되고 있다. 그러나 미국에서는 사정이 다르다. 전미 의학협회가 술, 담배, 마약, 섹스, 운동, 인터넷 등과 함께 음식 중독을 정식 질병으로 규정했을 정도. 음식 중독은 먹을 것이 넘쳐나는 선진국에서 발생하는 ‘풍요의 병’으로 우울함이나 박탈감 등 정서적 굶주림을 채우기 위해 과도하게 먹는 충동적 과식과 표준 체중에 절대적으로 미달할 만큼 만성적으로 굶는 신경성 식욕부진증, 허겁지겁 과식한 뒤 토해내는 신경성 폭식증 등의 증상을 동반한다. 거식증이나 폭식증은 남의 이야기라고 안심하지 말 것. 음식 중독은 심심한 오후 한나절 나초 봉지를 말끔히 비우고, 잠들기 직전에 아이스크림 통에 코를 박는 우리 모두의 곁에서 맴도는 질병이다. 우리가 집착하는, 그리고 모든 비만 전문가들이 금기시하고 있는 문제 식품들이 중독의 대상. 과자, 빵, 패스트푸드, 초콜릿, 당분이 함유된 음료와 기름에 튀긴 스낵류가 바로 그것이다. 이 식품들의 특징은 첫째, 고도로 정제되고 가공되었다는 것이며 둘째는 설탕과 밀가루, 지방, 카페인 등으로 뒤범벅되어 있다는 것이다. 이들 식품들은 몇 번씩 정제, 가공 과정을 거쳤기 때문에 섭취 후 체내에 흡수되는 속도가 빠른 데다 무엇보다 뇌의 신경 전달물질인 세로토닌, 도파민, 아드레날린 등의 분비를 촉진시킨다. 이들 신경 전달물질은 순간적인 평온감, 행복감 등을 유발하는 일종의 신경안정제. 그래서 초콜릿이나 케이크, 스낵 등을 먹으면 단시간에 기분이 고조되는 듯한 느낌을 가지게 되는 것이다. 그러나 그것뿐이라면 왜 모든 전문가들이 말리겠는가. 이들 음식들을 먹고 과잉 분비되었던 신경 전달물질들이 결핍되면 뇌가 불균형 상태를 이루고, 우울증과 욕구 불만, 강박증 등의 증상을 초래한다. 결국 마약이나 술처럼 결핍과 포식의 끝없는 악순환을 반복하게 되고 만다. 심리적인 부작용 외에 건강에 미치는 악영향도 크다. 정현주 원장(하얀나라 피부과 비만 클리닉)에 따르면 각종 패스트푸드와 케이크, 쿠키, 팝콘, 스낵류 등은 특유의 달콤하거나 기름진 맛 덕분에 강렬하게 미각을 자극한다. 그러나 이들 식품들은 대개 당지수가 아주 높아서 먹는 족족 체내 인슐린 분비를 자극해 지방 분해를 억제하고, 도리어 지방 축적을 촉진하는 비만의 주범. 특히 스낵류의 경우에는 주로 포화지방산인 팜유를 원료로 쓰기 때문에 많이 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가고 동맥경화 등을 유발할 수 있다. 음식 중독 증상을 극복하는 방법은 하나뿐이다. 건강한 식생활로 돌아가는 것. 미국의 식습관 장애 전문가인 케이 셰퍼드는 알코올 음료 및 알코올 추출물, 초콜릿, 고지방 식품, 튀긴 곡류 및 전분 식품, 정제 식품 및 가공식품, 설탕, 밀가루 음식 등을 모두 피해야 한다고 주장한다. 아주 조금만 먹어도 집착이 강해져서 결국 계속 탐닉하게 된다고. 정현주 원장은 스낵 같은 음식에 중독 증상을 보여 폭식 장애까지 의심된다면 전문의의 진단 하에 뇌에서 세로토닌 분비를 자극하는 약물을 처방받아 치료할 것을 권한다. 그러나 병적인 상태가 아니라면 생활 습관의 교정만으로 충분하다. 일단 스트레스를 절대 먹을 것으로 풀지 말고 운동이나 다른 취미 활동으로 방향을 틀어줄 것. 또한 비타민과 무기질을 많이 함유한 과일 같은 단당류 탄수화물 음식을 먹는게 좋다.


Caffeine Addiction

카페인은 커피콩과 찻잎 등에 함유되어 있는 식물성 알칼로이드 성분. 일상 생활에서 즐겨 마시는 커피 이외에도 홍차, 녹차와 같은 차 종류, 콜라를 비롯한 청량음료는 물론이고 초콜릿, 감기약, 두통약 등에 널리 함유되어 있다. 이는 카페인이 지닌 다양한 약리 작용 때문. 카페인은 중추신경을 흥분시켜 각성 작용을 일으키기 때문에 사고와 감각 기능을 높여주며 졸음 방지에 도움이 된다. 이밖에도 심장 근육과 골격근을 흥분시키고 이뇨 작용을 촉진한다. 감기약에 쓰이는 것은 기관지 평활근을 이완시키는 기능이 있기 때문이다. 카페인이 건강에 전적으로 유해한지에 대해서는 아직 뚜렷한 결론이 나지 않고 있다. 다만 다량 복용했을 때 부작용이 일어난다는 것은 확실하다. 근육에 지나친 자극을 주기 때문에 부정맥, 빈맥, 고혈압 등이 생기기도 하며 위산 분비를 촉진해 위궤양을 악화시킬 수도 있다. 또 장을 자극해 설사를 일으키기도 한다. 여성들이 특히 긴장해야 할 부분은 칼슘의 체내 흡수를 감소시켜 골다공증을 유발한다는 연구 결과. 담배의 타르, 니코틴 같은 성분과 만나면 상승 작용을 일으킨다는 결과도 카페를 애용하는 여성 흡연자들에게는 안 좋은 소식이다. 정현주 원장에 따르면 한 잔의 커피(180ml)에는 대략 75~155mg의 카페인이 들어 있으며 카페인 중독은 보통 250~750mg(커피 2~7잔) 용량에서 다양하게 나타난다고 한다. 일반적으로 매일 500mg 이상(커피 4~5잔)을 복용할 때 중독 상태라고 할 수 있다. 그렇다고 ‘나는 그 정도까지 안 마셔’라며 안심하기엔 이르다. 그 이하의 양을 마시더라도 섭취를 중단했을 때 금단 증상을 보인다면 카페인 중독을 의심해봐야 한다. 카페인의 금단 증상 중 가장 흔한 것은 두통이며 우울감, 피로, 무관심, 졸림, 주의력 감퇴, 신경과민, 근육긴장 등도 나타날 수 있다. 이런 금단 증상은 섭취를 중지한 뒤 12~24시간 후부터 시작되는데, 20~38시간 후에 절정에 달하고 5~7일간 계속된다. 그러나 1주일 후부터는 말끔히 사라지기 때문에 어떻게 보면 마약 중독과 같이 심각한 중독이라고는 할 수 없겠다. 하지만 건강을 위해서라면 되도록 섭취를 자제하는 것이 당연한 일. 커피의 경우 가정용 드립식 커피메이커로 내린 원두 커피 한 잔에 115~175mg, 테이크아웃 커피점에 있는 업소용 추출기(브루어)로 뽑은 원두 커피 한 잔에 80~135mg의 카페인이 함유되어 있다. 진한 커피인 에스프레소는 100mg, 보통 인스턴트 커피는 65~100mg이 들어 있다. 디카페인 커피는 원두의 경우 3~4mg, 인스턴트도 2~3mg이니 커피 애호가들에게는 최선의 대안이 될 듯. 상대적으로 함량이 적은 녹차나 홍차 등으로 대체하는 것도 좋은 방법이다. 특히 녹차에 들어 있는 카테킨 성분은 카페인의 흡수를 저하시키는 효과도 있다. 커피를 마실 때 블랙을 고집하기보다는 설탕이나 크림을 넣어 자극을 줄이고, 그렇지 않아도 위산 분비가 많아지는 공복시에는 카페인이 함유된 음료수를 피하는 것도 하나의 방법. 위산을 중화시키기 위해서는 우유나 치즈를 곁들여 먹는 것이 좋다.

[김영년]

지연이 글자가 너무 많아서 읽을 엄두가 안나요~~^^ 시간내서 나중에 볼께^^*