비타민 B 복합체( - 複合體, 영어: vitamin B complex) 또는 비타민 B군( - 群)

[풍경소리]

비타민B는 한종류가 아니라 여러가지 종류로 구성되어 있습니다. 그래서 비타민B군 이라고 부릅니다.

종합비타민이나 영양제에도 이렇게 비타민B군이 골고루 들어있는 제품이 좋은 제품입니다.

비타민 B1 (thiamin)

기능 : 음식물 대사과정에 필수, 피로물질 축적 예방, 세포 기능 발휘를 위한 에너지 생성, 신경자극전달에 관여

권장량 : 탄수화물 섭취량과 비례(에너지대사에 중요하므로). 에너지 1000 kcal당 티아민 0.5 mg. 여자 1.0 mg, 남자 1.3mg, 임신중 1.4 mg, 수유중 1.5 mg

급원 : 효모, 살코기, 콩, 곡식의 배아, 땅콩, 엿기름 등

결핍증 : 각기병, 식욕감퇴, 피로, 빈혈, 부정맥, 뇌 활동 둔화

과잉증 : 특별한 과잉증은 없으나 신경계의 과민상태가 있을 가능성도 있음

비타민 B2 (riboflavin)

기능 : 에너지 생성에 도움, 다른 비타민 B 활성에 필요, 에너지 생성, 트립토판의 나이아신 전환, 동맥경화증이나 고혈압 예방(과산화지질분해), 성장촉진, 식욕증진, 질병에 대한 저항력 강화

권장량 : 에너지 1000 kcal당 0.6 mg, 여자 1.2 mg, 남자 1.6 mg, 임신중 1.5 mg, 수유중 1.8 mg

급원 : 우유, 유제룸, 효모, 간, 내장, 녹황색채소 등

결핍증 : 빈혈, 성장부진, 구내염, 설염, 피부건조 등. 임산부, 성장기아동, 스트레스를 받을 경우 결핍되기 쉬움

과잉증 : 특별한 과잉증 없음. 과량 복용시 소변색이 노란색이 되지만 해가 되는 것은 아님.

비타민 B3 (niacin)

흡수 : 육류에 들어있는 것은 소장점막세포 효소작용으로 흡수 잘 되지만 곡류 및 콩에 있는 나이아신은 장관흡수가 안되는 형태라서 체내이용률이 낮음.

기능 : 혈액순환 촉진, 기억력 향상, 음식물대사과정에 필수, 에너지 생성, 지방산과 핵산 생성, 혈액으로 산소 운반시 필요.

권장량 : 에너지 1000 kcal 당 6.6 mg, 여자 13 mg, 남자 17 mg, 임신중 15 mg, 수유중 18 mg

급원 : 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소 등

결핍증 : 피부, 소화기관, 신경계 이상

과잉증 : 메스꺼움, 혈관확장, 발한, 혈중 요산농도 상승, 1000-2000 mg 이상의 과량을 매일 복용하면 간에 해를 줄수 있음.

비타민 B5 (pantothenic acid)

기능 : 스트레스 및 피로해소, 에너지 생산, 부신 호르몬과 적혈구 생성

권장량 : 6개월미만 유아 2 mg, 6-12개월 유아 3mg, 1-6세 3-4 mg, 7-10세 4-5 mg, 11세 이상 4-7 mg

급원 : 우유, 생선, 가금, 콩, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등

결핍증 : 피로, 무기력증, 발의 무감각과 통증

과잉증 : 과잉증 없음. 하지만 1000 mg 이상 과량 복용시엔 설사가 날 수도 있음

비타민 B6 (pyridoxine)

기능 : 아미노산 대사시 필수, 에너지 생성, 전해질 균형 유지, 혈액단백질 생성, 항체생성, 신경전달물질 합성.

권장량 : 성인 1.5 mg,, 임신중 2.0 mg, 수유중 2.1 mg, 영아 0.3-0.5 mg

급원 : 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 육류의 간, 쌀 배아, 콩류 등 (식물성 식품의 경우 pyridoxine-β glucoside의 형태가 많아 체내 이용률 떨어짐)

결핍증 : 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍은 거의 없음. 소화흡수 부전 증후군, 당뇨환자, 임산부, 경구피임약 복용여성 등은 결핍증이 있을 수 있음. 이경우, 여드름, 피부염증, 불면증, 근허약증, 메스꺼움, 흥분, 우울, 허약 등이 올 수 있으며, 심할경우엔 혈색감소성 빈혈이 있을 수 있음

과잉증 : 하루 2-3g씩 수개월간 복용시 수면, 손발 무감각, 보행부진

비타민 B12 (cobalamin)

흡수 : 회장에서 내재인자(위벽에서 분비되는 당단백질)와 결합한 형태로 흡수. 이때 꼭 칼슘이 필요.

기능 : 신경 손상 방지, 적혈구 생성시의 필수요소, 에너지 방출에 관여, 피부 및 점막의 상피세포 및 신경계 유지, 체중저하 방지

권장량 : 성인 하루 2 μg, 임신,수유부 2.2 ? 2.6 μg, 영유아 100 kcal당 0.15 μg, 갑상선호르몬 과잉증일 때 하루 15 μg

급원 : 조개류, 효모, 간, 육류의 내장, 가금류, 유유 및 유제품 (식물엔 거의 없음)

결핍증 : 엽산대사장애 ? 적혈구 크기 커지고 숫자감소 (거대적아구성빈혈(악성빈혈)), 피부 거칠어짐, 구역질, 체중감소, 복통, 흥분, 우울 등

과잉증 : 부작용은 없음

비타민 B7 (biotin; vitamin H)

기능 : 에너지 생성, 탄수화물, 단백질, 지방 합성에 필요, 건강한 모발, 피부, 손톱에 중요, 다른 비타민 B 이용에 관여

권장량 : 30-100 μg

급원 : 치즈, 간, 효모, 연어, 대두, 해바라기씨, 견과류, 브로콜리, 고구마 등

결핍증 : 장내세균에 의해 합성되므로 결핍증은 거의 없음. 계란 흰자중의 아비딘(avidin)이라는 당단백질과 결합하면 불활성화됨, 장기간 항생제 복용시 결핍. 이때는 피부습진, 비늘피부, 지성피부, 탈모, 메스꺼움, 구토, 권태, 근육동, 식욕부진, 피로, 고콜레스테롤 혈증 등이 나타날 수 있음

과잉증 : 특별한 부작용 없음

비타민 B9 (엽산, Folic acid; vitamin M)

기능 : 퓨린과 피리미딘 생합성, 적혈구 및 백혈구 생성에 필수, 메치오닌 생성, 면역기능에 도움, 점막의 암 억제, 콜린 합성. 신생아 성장과 발달에 필요, 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요.

권장량 : 250 μg, 임산부 500μg

급원 : 효모, 시금치, 간, 콩, 오렌지쥬스 등

결핍증 : 전세계적으로 가장 많은 비타민 결핍증에 속함. 특히 임산부, 수유부, 알코올 중독자, 경구피임약 복용여성 등이 결핍위험 높음. 무력감, 우울증, 건망증, 악성빈혈, 체중감소, 성장부진, 위장장애, 지방성 설사 등

과잉증 : 특별한 부작용은 없지만 하루 1000 μg 이상 과량 복용시 비타민 B12의 결핍을 초래할 가능성 있음

엽산은 정신적인 스트레스, 알콜, 담배, 카페인, 강한 빛에 파괴되기 쉬우며, 물에 끓일 경우 95%는 파괴되기 때문에 요리할 경우엔 쪄서 드시는게 좋고, 캔음식은 피하시는게 좋습니다.

---

비타민 B 복합체

비타민 B 복합체( - 複合體, 영어: vitamin B complex) 또는 비타민 B군( - 群)은 세포 대사에서 중요한 역할을 수행하는 수용성 비타민들이다. 비타민 B는 한때 단일한 비타민으로 알려졌었으나, 이 후의 연구에서 비타민 B군은 같은 음식에서 종종 공존하지만 화학적으로 구별되는 비타민들이라는 것이 밝혀졌다. 일반적으로 보충제는 비타민 B 복합체(vitamin B complex)라고 불리는 8개 비타민 모두를 포함하고 있다. 개별적인 비타민 B 보충제는 각 비타민의 구체적인 이름으로 불린다.(예: B1, B2, B3 등)

비타민 B의 목록

● 비타민 B1 (티아민)

~~~티아민(thiamine) 또는 비타민 B1은 수용성 비타민의 한 종류로서 탄수화물 대사를 조절하는 데 관여하며 각기병이라는 비타민 B1결핍증이 있다. 효모와 곡류에 다량 함유되어 있는 영양소이다.

티아민(비타민B1)은 가운데 위치한 탄소에 질소가 함유된 육각형의 환과 황이 함유된 오각형의 환이 연결되어 있다. 티아민 중앙에 위치한 탄소와 각 고리의 화학적 결합은 열에 장시간 노출될 때 쉽게 파괴되어 티아민의 기능을 잃어버린다. 티아민(비타민B1)은 낮은 농도에서는 능동수송에 의하여, 그리고 높은 농도에서는 수동수송에 의하여 주로 소장(小腸)에서 흡수된다. 혈액 내에서 티아민은 형태 그대로 적혈구 세포에서 조효소의 형태로 운반된다. 티아민은 잘 저장되지 않으며 과량을 섭취한 경우에는 주로 소변을 통해 즉시 배설된다. 체내 총 비타민 B1의 80%는 티아민의 조효소 형태인 티아민 피로인산(thiamin pyrophosphate, TPP)으로 존재하며 탄수화물 대사를 비롯한 에너지 대사에 참여한다. 모든 세포는 에너지를 필요로 하기 때문에 티아민의 결핍은 신체 모든 기관에 영향을 미칠 수 있다. 또한 신경과 근육 활동에도 필요한 영양소이다. TPP는 DNA와 RNA의 합성에 필요한 오탄당 인산경로에 관여하는 효소의 조효소로 작용함으로써 핵산 합성에 관여한다. 설탕에 대한 대사 과정에서 소비되는 영양소이기도 하다.

● 비타민 B2 (리보플래빈)

~~~리보플라빈(riboflavin) 또는 비타민 B2는 수용성 비타민의 한 종류이다. 락토플라빈(lactoflavin)이라고도 한다.

하루 필요량

어린이- 1.5mg

청소년- 1.5mg

성인- 1.2mg

결핍과 남용

리보플라빈 부족을 일으키는 주요 원인은 잘못된 식생활이다. 리보플라빈이 포함된 육류, 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 잎채소, 통곡식 등을 섭취하지 않으면 결핍된다. 리보플라빈은 수용성이므로 체내에 축적할 수없이 매일 섭취해야 한다. 간 이상이나 약물 부작용 등 다른 원인으로 리보플라빈 부족이 생길 수도 있다. 리보플라빈이 부족하면 아래의 증상을 일으킬 수 있다:

성장 정지

조기 노화

각막염

피부염 (지루성)

탈모증

설염

구각염

구내염

인후통

위장 장애

눈의 충혈·장애

리보플라빈은 과잉되면 소변으로 배설되기 때문에 과잉장애는 발생하지 않는다. 하루 필요량의 수백 배를 장기간 투여하여도 무해하다. 그러나 하루에 400mg 이상 섭취하면 설사나 다뇨가 일어날 가능성이 있는 것으로 보인다. 과잉 섭취한 후에는 소변이 형광노란색이 된다.

● 비타민 B3 (나이아신, 니코틴아마이드)

~~~나이아신(niacin) 또는 니아신은 비타민 B3으로도 불리는 수용성 비타민이다. 니코틴산(nicotinic acid)이라고도 한다.

니코틴산아마이드[ nicotinic acid amide ]~~니코틴산의 아마이드로서 수용성 비타민과 비타민 B 복합체의 하나이다. 항펠라그라 작용을 한다.

● 비타민 B5 (판토텐산)

~~~판토텐산(pantothenic acid)은 비타민 B 복합체에 속하는 물질로 판토스(Pantos)은 그리스어로 '모든 곳으로 부터' 라는 뜻이다. B5라고도 불리며 동식물에서 극히 미량이지만 광범위하게 분포하기 때문에 거의 모든 식품에 함유되어 있다.

판토텐산의 특징 및 기능

판토텐산은 피부와 머리카락을 구성하는 콜라겐을 만드는데 필수적인 물질이고, 지질을 분해하여 유분기있는 피부를 방지하기 때문에 깨끗한 피부와 건강한 머릿결을 만드는데 도움을 준다. 인간이 스트레스를 느낄 때에 만들어지는 부신 피질 호르몬의 합성을 판토텐산이 돕기 때문에 스트레스 완화에 도움이 되어 비타민 C와 함께 항스트레스 비타민이라고 불린다. 또, 판토텐산에서 생성된 코엔자임 A는 제초제, 농약 등 유해 물질에 대한 해독 작용을 하며 비타민 B6 , 엽산과 협력하여, 면역 능력을 높이기 위한 단백질 생성한다.

하루 필요량과 함유 음식물

20-49세 성인의 1일 충분섭취량은 5mg이다. 효모, 간장, 계란, 표고버섯, 소 간, 고추, 녹차, 완두콩, 브로콜리, 송이버섯, 장어, 난황, 현미, 대두, 마늘, 연어, 전복 등 거의 모든 식품에 함유되어 있다.[1]

판토텐산의 결핍과 남용에 따른 문제

판토텐산은 대부분의 식품에 함유 되어 있어 정상적인 식생활 시 결핍증이 나타나지 않지만 불균형한 식생활을 하는 알코올 중독자에서 결핍증이 나타날 수 있다. 판토텐산이 부족하면 성장정지·체중감소 , 피부염, 신경계 변성(變性),항체생산의 저하, 부신피질 기능저하 등의 증상이 나타난다.아직까지 과잉증은 발견되지 않았다.

● 비타민 B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)

~~~피리독신(Pyridoxine)은 피리독살, 피리독사민과 함께 비타민 B6로 부를 수 있는 화합물의 하나이다.

화학

피리독신은 하이드록시기, 메틸기, 수산화메틸 치환기와 함께 피리딘 고리에 기초한다. 이는 생물학적으로 활성화된 형태인 피리독살 5-인산으로 바뀌게 된다.

인체 내의 역할

피리독신의 부족은 빈혈, 신경 손상, 발작, 피부 문제를 유발할 수 있으며, 입안이 화끈거릴 수 있다.[1]

의학적 용도

피리독신은 이소니아지드를 복용하는 환자들에 부작용으로서의 약의 독성을 방지하기 위해 처방된다. 이소니아지드와 관련된 말초신경장애와 중추신경장애를 예방하기 위해 1일 10~50mg을 복용한다.

피리독신은 또한 희귀한 피리독신 의존 뇌전증에 또한 필요한데, 이 병은 ALDH7A1 유전자의 돌연변이에 의해 발생한다고 여겨지고 있다.

비타민 B6는 다양한 복용 형태로 만들어질 수 있다. 알약, 캡슐, 물약 형태로 복용할 수 있다. 액체 형태로는 비강 스프레이나 주사도 가능하다.

비타민 B6는 성인의 경우 매일 200mg까지는 안전하게 섭취할 수 있다. 어쨌거나, 비타민 B6는 장기간 많은 양(1일 200 mg 이상)을 섭취할 경우 다리의 감각 상실과 불균형 등의 신경 장애를 초래할 수 있다. 비타민 B6의 독성은 감각 신경을 손상시켜 보행에 지장을 줄 뿐 아니라 손과 발의 감각 마비를 초래할 수 있다. 피리독신의 과다 복용 증상은 조정력 저하, 휘청거림, 마비, 접촉이나 온도, 진동에 대한 감각 저하, 수 년 간 계속되는 피로 등이다.]

피리독신의 독성과 관련, 매일 50 mg, 6개월 이상 복용한 여성 중 21%가 신경 장애를 경험하였다는 보고서가 발표되기도 했다. 50 mg 미만은 보고되지 않았다.

● 비타민 B7 (바이오틴) (비타민 H라고도 한다)

~~~바이오틴(Biotin, 비오틴) 또는 비타민 B7은 비타민 H라는 별칭을 가진 비타민의 일종이다. 코엔자임 R이라고도 한다.

● 비타민 B9 (폴산, 엽산) (비타민 M이라고도 한다)

~~~엽산(葉酸, 문화어: 잎산) 또는 폴산(folic acid)은 비타민의 일종으로, 비타민 B9 또는 비타민 M이라고도 불린다. 태아의 신경과 혈관 발달에 중요하기 때문에, 임신전과 임신 초기인 임신부에게 권장되기도 한다.

과일에 풍부하게 존재한다. 영어(folic acid, folate) 등의 언어에서 엽산을 가리키는 단어는 나뭇잎을 뜻하는 라틴어 folium에서 왔다.

엽산의 결핍에 따른 문제

엽산의 결핍은 엽산을 적게 섭취할 때, 흡수불량일 때(예, 술), 요구량이 증가할 때(예, 수유기), 과한 배설이 있을 때, 보통 비타민 B12결핍과 함께 나타난다.

거대적아구성 빈혈(Megaloblastic anemia)

크고 핵이 있으며, 미성숙한 적혈구(적혈구에는 핵이 없다). 보통 상태의 적혈구에서 분열된 세포가 그 작용을 미처 다 하지 못한다. 엽산은 DNA 합성에 영향을 미친다. 엽산이 결핍되면 골수에서 DNA 생성이 안 되므로 전구세포(precursor cell)가 분열, 성숙하지 못한다. 그럼에도 세포는 크기가 커지는데 RNA가 남아 단백질을 생성하기 때문이다. 세포는 커지며, 성숙하지 않고, 핵이 남아 있는 megaloblast가 된다. 이 세포는 산소 결합능력이 떨어지고, 약해지고 피로해진다. 장관 흡수 능력이 떨어지고, 만성 설사를 한다. 백혈구의 합성에 혼란이 온다. 무엽산 식사를 6~12주 정도 지속해야 적혈구에 변화가 온다. 다른 증상으로는 혀와 입의 염증, 피부의 비정상적인 색소, 설사, 성장지연, 우울증, 신경증상 이상 등이 나타나난다.

신경관 손상 (Neural tube defects)

태아 발달 시, 신경관 형성에 결함이 생긴다. 임신부가 엽산결핍이면 태아 발달에 위험 요소이다. 그 외 마비, 요실금, 학습 능력 상실 등이 나타난다.

이분척추 (Spina bifida)

척추갈림증이라고도 하며, 태아의 신경관이 닫히는 임신 21~28일 사이에 모체의 엽산이 결핍되면 나타나는 질병이다. 태아의 척수나 척추 말단이 부풀어 나오거나 무뇌아로 태어난다. 무뇌아일 경우에는 출생 직후나 며칠 이내에 사망한다.

● 비타민 B12 (코발라민)

~~~비타민 B12(영어: vitamin B12, vitamin B12, vitamin B-12) 또는 코밸러민(영어: cobalamin)는 수용성 비타민의 한 종류이다.

■비타민 B의 효과

면역체계 강화

신경계기능 강화

췌장암의 발병 위험률 감소

피부색과 근육 건강을 유지

신진대사작용을 촉진, 도움

■관련 영양소

아래의 성분 중에 다수가 한때 비타민으로 알려졌다. 그러나 이 성분들은 더이상 비타민으로 간주되지 않으며, 이 성분들에게 할당된 번호가 현재 비타민 B 복합체의 실제 번호의 공백을 만들었다. 이 중의 어떤 성분은 인간에게는 필수적이지 않아도 다른 생명체에게는 필수적이며, 그 밖의 성분은 알려진 영양학적 가치가 없고 심지어 특정 조건에서 독성을 띄기도 한다.

비타민 B4: 아데닌, 뉴클레오베이스의 일종으로 인체에서 합성된다.[1]

비타민 B8: 인산 아데노신, 또는 마이오이노시톨. 인체에서 합성된다.

비타민 B10: 4-아미노벤조익산

비타민 B11: pteryl-hepta-glutamic acid, 병아리 성장 인자로 엽산의 일종이다. 나중에 사람에게 필요한 다섯 가지 엽산 중 하나로 밝혀졌으며 비타민 S 또는 Factor S로 알려졌다.

비타민 B13: 오로트산. 사람을 포함한 대다수의 고등동물이 자체 생성가능하며, 뉴클레오타이드의 중간대사체임이 확인되어 제외되었다.

비타민 B14: 세포 증식자, 항 빈혈, 쥐 성장 인자. Earl R. Norris에 의해 antitumor pterin phosphate라고 불렸다. 성장등에 관여하는 것으로 생각되었으나 실험 결과 관련 사항 없어 퇴출되었다.

비타민 B15: 판가민 산. 비타민이 아니어서 퇴출되었다.

비타민 B16: 다이메틸글리신 (DMG). 신체에서 합성되기 때문에 퇴출되었다.

비타민 B17: nitrilosides, 아미그달린 또는 레이어트릴. 이 물질들은 다양한 씨, 싹, 콩, 곡류, 덩이줄기(tuber)에서 발견된다. 양이 많으면 독성을 띄지만, 지지자들은 과학적 증거가 부족함에도 불구하고 이 물질이 항암 치료와 암 예방에 효과가 있다고 주장한다.[2]