10분 순환운동으로 전신 토닝하기

밀리터리 엑서사이즈! - 10분 순환운동으로 전신 토닝하기   <iframe id="xkiizGjh7tI$@my" width="502" height="405" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/xkiizGjh7tI$@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>         이번에 소개할 운동은 여러 운동들을 이어서 하는 일종의 서킷트레이닝, 즉 순환운동이랍니다.   쿠션이나 베개를 소품으로 운동하는 아주 잼난 운동이에요^^   전체를 따라하시면 10분이며, 유산소 운동과 근력(복합)운동이 결합된 프로그램입니다.   운동 전 가볍게 워밍업으로 훌라후프를 5분 정도 돌려주시거나   제자리 걷기를 하시거나 신나게 춤을 추신 후 따라하심 더 좋아요^^     1. 팝 오버    - 쿠션을 뛰어넘는 유산소 운동입니다. 무릎이 약한 분들은 고무줄 뛰기같이 뛰어넘으셔도 좋아요~     30초간 실시합니다.   <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/205774164A963487B5" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_205774164A963487B5C0EF"/>     2. 스윙 앉았다 일어나는 동작으로 허벅지를, 쿠션을 머리 위로 들어올리는 동작으로 어깨의 잔극육을 다듬어주는 복합 트레이닝입니다.   <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/135774164A963489B6" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_135774164A963489B64FE5"/>     3.런지 리프트 포워드 런지를 하면서 다리 사이로 배게를 넣는 재밋는 동작입니다. 허벅지와 허리를 아주 탄탄하게 단련하겠죠?^^ 무릎이 발 끝을 넘지 않도록 보폭은 크게 내딛어주세요~   <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/145774164A96348CB7" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_145774164A96348CB78E41"/>      4. 폴딩 체어(의자가 없으므로 그냥 폴딩) 허벅지 사이에 쿠션을 끼우고 복근 운동을 하는 동작입니다. 허벅지 안쪽 근육도 단련이 되고 상하복근을 모두 수축시키는 복합 웨이트입니다. 30초간 할 수 있는 만큼 집중적으로!   <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/185774164A96348FB8" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_185774164A96348FB812CE"/>     4. 패스트핏 쿠션을 양 손으로 꽉 조이면서 가슴근육을 수축합니다. 그 자세에서 제자리 뛰기를 하는거죠. 가슴 근력 + 하체 유산소 운동이 되겠죠? 30초간 심박수를 올린다는 생각으로 전속력으로 달려줍니다.   <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/195774164A963491B9" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_195774164A963491B952D9"/>     5. 오버 언더 로우  한 발로 균형을 잡은 상태에서 베게를 들어올립니다. 균형감각을 키워주는 동작입니다. <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/175774164A963491BA" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_175774164A963491BA98BD"/>     6. 버피토스 아주 폭발적으로 에너지를 소모하는 근력형 유산소 운동입니다. 거의 전신의 근육을 다 쓴다고 봐도 되겠군요. 30초간 실시합니다.    <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/205774164A963493BB" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_205774164A963493BB33E6"/>       7. 러브핸들러 옆으로 누워 팔꿈치로 몸통을 지지하는 자세입니다. 측면 근육들이 단련되겠죠? ^^   <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/155774164A963497BC" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_155774164A963497BCAEB9"/>     8. 스피드 스케이터 PT 체조에 맞먹는 아주 고강도의 유산소 운동이겠죠?^^ 30초간 열심히 뜁니다.    <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/185774164A963499BD" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_185774164A963499BDB3CE"/>     9. 푸쉬업 로테이션 푸쉬업으로 가슴과 삼두근육을, 쿠션 들어올리기로 어깨, 등 근육을 수축하는 동작입니다. 좌우 각 30초간 실시합니다. 이때 몸통을 버티기 위해 척추 추변을 감싸고 있는 근육들, 복근 까지 단련되는 고강도의 운동입니다.   <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/185774164A96349BBE" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_185774164A96349BBED598"/>     10. 스쿼트 프레스 해병대에서 원목통나모를 들어올리는 것을 많이 보셨을꺼에요. 스쿼트 + 어깨운동으로 마무리합니다.   <IMG class=tx-daum-image style="CLEAR: none; FLOAT: none" hspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/135774164A96349FBF" width=400 vspace=1 border=0 actualwidth="400" id="A_135774164A96349FBF4F67"/>     이상의 열가지 운동을 따라하는데 걸리는 시간은 총 13분! 하시고 나면 온 몸이 후들거릴꺼에요.   하루 1번씩만 해줘도 운동량은 상당할 것이에요. 체력이 좋은 분은 2번 더 추가로 해보시면 39분의 고강도 근력+ 유산소 운동이 될껍니다. 다음날은 가벼운 유산소 운동을 해주시면서 쉬어가도 무리가 없어요~   참, 초보자 분들은 무리하지 마시고 할 수 있는 만큼만 해주세요. 중간에 쉬어가면서 하셔도 됩니다.   칼로리 소모율은 10분당 80칼로리는 거뜬히 소모할 것으로 보입니다.         하루종일 앉아서 컴 작업을 하는 일이 많다보니 운동부족이 되는것 같아요. 시간도 많이 걸리지 않는 운동인듯 하니 잠깐씩 짬내서 해보는건 어떨까 해서 퍼왔어요~