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▶Dumbbell, a Little Miracle- 여자에게 근육을 만들어주는 작은 기적
덤벨은 바벨이나 다른 근력 운동 기구들보다 더 넓은 범위의 동작을 요구하기 때문에 보다 더 많은 근섬유들이 자극받을 수 있고 결국 빠른 근육 성장으로 이어진다.처음에는 동작 10번을 했을 때 피곤해지는 무게의 덤벨을 고른다. 여성들의 경우 대개 1~2kg이면 무리가 없다. 중요한 것은 무게가 아니라 바른 자세. 덤벨을 잡는 것부터 서 있는 법까지 자세 하나하나가 정확하지 않으면 효과가 떨어진다 . 일단 덤벨을 잡을 때는 덤벨을 엄지와 검지의 손아귀에 끼워서 단단히 움켜쥔다 . 또한 어깨 위로 올릴 때는 양 손바닥이 몸 안쪽을 향하게 잡은 상태에서 손목이 꺾이거나 벌어지지 않도록 주의하면서 힘있게 올린다. 또 어떤 동작을 하든 손목의 스냅을 이용해서는 안 된다. 잘못하면 큰 부상을 불러올 수 있다. 서 있을 때는 항상 가슴과 어깨를 펴고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지한 채 , 복부에 힘을 줄 것 . 구부정한 자세로는 제대로 운동 효과가 나지 않는다. 또 양발을 오므리거나 필요 이상 벌리지 말고 어깨 너비 정도를 유지하는 것이 좋다.
호흡 요령도 익혀둘 것. 덤벨을 들어올릴 때 , 그러니까 힘을 쓸 때 숨을 내뱉고 , 내릴 때 숨을 들이마시는 요령으로 운동한다. 또 왼쪽과 오른쪽 , 즉 몸의 양쪽 근육을 각각 같은 횟수로 골고루 단련시켜야 한다는 점도 알아두자. 대부분의 사람들이 오른쪽보다 왼쪽 근육이 더 약한 경향을 보인다고 . 덤벨은 이런 몸의 불균형을 해소할 수 있는 좋은 방법이다. 자신의 한쪽이 다른 한쪽보다 약하다고 생각될 경우 약한 쪽에 맞는 무게를 선택해야 한다.
선명한 비비드톤 컬러에 이중으로 된 어깨끈이 돋보이는 슬리브리스 톱은 푸마 (Puma) 제품. 옆에 블랙 컬러의 라인을 넣어 슬림하게 보이는 트레이닝 팬츠는 나이키 (Nike) 제품. |
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▶Cardio+α- 유산소 운동 중에 근력 운동 효과를 더하는 아이디어 (좌)
덤벨 하나면 모든 운동에 근력 강화 효과가 플러스된다. 조깅을 하거나 트레드밀에서 뛸 때 덤벨을 손에 쥐고 운동을 하면 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 하는 셈이다. 이런 방법은 스텝이나 에어로빅 등 양손이 자유로운 어떤 운동에도 적용할 수 있다. 사이클링 머신에서 숄더 프레스 동작을 하거나 스페어마스터 위에서 바이셉스 컬을 하는 식으로 상상력을 발휘해보자. 예를 들어 크런치를 할 때는 두 팔을 쭉 펴야 하기 때문에 저항력을 늘려주기가 어렵다. 이럴 때는 양손으로 덤벨 하나를 모아 들고 뒤로 쫙 편 다음, 두 팔은 움직이지 않고 천천히 위아래로 크런치를 해본다. 무게가 더해져 동작을 하기가 훨씬 쉬울 뿐 아니라 복부 수축 효과도 더 커질 것이다. 단, 유산소 운동을 하면서 쥐는 덤벨은 적당히 가벼운 것이어야 한다. 덤벨뿐 아니라 무릎이나 손목에 모래주머니를 차는 것도 아이디어. 모래주머니는 덤벨 동작을 할 때도 이용하면 효과가 배가된다. 단지 윗몸일으키기를 할 때 배에 덤벨이나 생수병을 올려놓기만 해도 좋다. 근력을 강화하려면 저항력을 늘려야 한다는 점을 명심할 것.
▶Let,s fight!- 전신 유산소 & 근력 운동의 지존,무술 피트니스로 온몸의 라인과 근육을 토닝한다.(우)
신나게 운동하고 싶다면 에어로빅과 각종 무술 피트니스를 접목한 프로그램을 선택할 것. 그룹 엑서사이즈 프로그램 중 킥복싱 , 콴도 , 태보 등이 이 계열이다. 태국 전통의 심신수련법인 무에타이에 일본 고유의 무술을 혼합한 것이 킥복싱 . 콴도는 태권도 , 가라데 등 전통적인 무술에 복싱 , 혼합 에어로빅 , 스텝의 기본 동작들이 결합된 고강도 전신 운동이며 , 태보는 태권도를 비롯해 킥복싱 , 가라데 등 무술을 기본으로 한 유산소 운동이다. 이런 무술 피트니스는 복싱이나 무에타이 , 가라데 등 각종 격투기의 기본 동작과 에어로빅 스텝을 접목해 지루하지 않게 운동할 수 있는데다 호신술까지 익히니 일석이조. 상·하체를 골고루 자극하는 강한 동작들로 구성돼 운동량이 많다는 장점이 있다. 특히 팔다리의 군살 제거를 원한다면 단연 추천 ! 전신 유산소 운동이기 때문에 다른 무술에 비해 체력 증강이 빠르고 무엇보다 자연스럽게 근력이 키워지기 때문에 다이어트에 효과적이라고. 호쾌한 펀치와 킥 등 타격기 특유의 매력도 자신감을 키워주는 데 한몫한다 . 기본 자세는 조금씩 차이가 있긴 하지만 대체로 펀치 , 훅 , 어퍼컷을 비롯해 정면으로 차는 프런트 킥 , 일종의 돌려차기인 라운드 킥 , 앞에서 몸을 돌려 원을 그리며 차는 크레센트 킥 , 뒤로 차는 백킥 , 옆으로 차는 사이드 킥 등이 있다. 이런 동작들을 집중적으로 하다 보면 보디라인이 절로 슬림해진다. 펀치는 팔 부위의 살을 빼주고 , 킥의 경우 옆으로 차는 사이드 킥은 옆구리 부위 , 뒤로 차는 백킥은 히프 부위의 단련에 도움이 된다.
짧은 집업 후드 점퍼와 레깅스가 덧대어진 트레이닝 핫팬츠 모두 아디다스 바이 스텔라 매카트니 (Adidas by Stella McCartney) 제품. 블랙 트리밍의 화이트 스포츠 브라톱은 쇼크업소버 (Shock Absorber) 제품으로 6만 8천원. |
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▶Equipment Power- 도구 하나로 프리 웨이트 머신을 능가하라
(좌) 피트니스 센터에 갈 시간이 없을 때에도 심플한 도구 두 가지면 운동을 중단하지 않아도 된다 . 양쪽에 손잡이가 달려 탄력성 있는 밴드를 당길 수 있는 튜빙 밴드 , 위에 엎드리거나 누워서 스트레칭이나 복근 운동을 할 수 있는 레지스턴스 볼은 이제 많이 알고 있을 터 . 이 밖에도 한 손에 잡히는 크기의 소프트 웨이트 볼은 덤벨과 같은 용도로 사용할 수 있다 . 부드럽고 탄성이 좋기 때문에 악력 강화에도 도움이 된다 . 메디슨 볼은 소프트 웨이트 볼보다 좀 더 사이즈가 크다 . 배구공이나 농구공을 연상하면 될 듯 . 손목 , 손가락의 근력이나 악력을 개선하는 도구로는 플렉스 바와 핸드 엑서사이저가 있다 . 나음케어 (www.naum.biz)에서 독점 수입하는 미국의 테라밴드 (Theraband)사 제품들의 경우에는 색깔에 따라 그 강도와 탄성 정도가 구분돼 본인 수준에 맞는 것을 고를 수 있다.
워크아웃의 강도를 높이고 싶다면 밸런스 트레이닝 도구에도 도전해보자 . 레지스턴스 볼을 반으로 잘라놓은 모양인 보수 (Bosu)는 돔 볼이라고도 불리는데 말랑말랑한 고무 소재로 된 돔과 이를 받치는 플랫폼으로 구성돼 있으며 이 양면을 고루 사용할 수 있도록 설계됐다 . 전신의 지구력과 균형 감각을 길러주며 동작에 따라 유산소 운동이든 근력 운동이든 고루 소화할 수 있는 다목적 운동 기구 . 밑부분이 요철로 되어 있어 올라서서 균형을 잡아야 하는 로커 보드 , 워블 보드처럼 간단한 도구들도 전신의 균형 감각을 키우는 데 도움이 된다 . 밖에 나가지 않고도 유산소 운동을 하고 싶다면 높이 조절이 되는 스텝박스를 사라 브라 톱은 나이키 제품 . 웨이스트 라인이 이중으로 된 독특한 디자인의 7부 트레이닝 팬츠는 르꼬끄 스포르티브 (Le Coq Sportif), 8만 8천원 . 집업 점퍼는 헤드 (Head) 제품으로 10만원대 . 레지스턴스 볼은 나음케어 제품.
▶Stretching is Beautiful- 메인 운동을 능가하는 스트레칭의 효과(우)
우리 몸이 원활하게 움직이려면 뼈를 잡고 있는 근육들이 유연하게 움직여야 한다 . 근육이 유연하다는 것은 뼈와 근육의 가동 범위가 넓다는 뜻 . 근육의 유연성을 키우는 가장 효과적인 방법이 바로 스트레칭이다 . 꾸준히 스트레칭을 해 몸이 유연해지면 부드럽고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있고 , 스트레스로 인해 뭉친 근육의 긴장도 풀려 심신이 건강해진다 . 근육을 늘려줘 길고 강하게 만들며 허리 통증을 줄이고 바른 자세를 만든다는 것도 장점 . 또한 연속 동작을 실시하는 동안 집중력과 체력이 향상된다는 점도 빼놓을 수 없다 . 특히 덤벨과 같은 근력 운동을 할 때는 스트레칭을 충분히 해야 본운동 동작을 취할 때 더 쉽고 자유로워진다 . 전신의 근육을 부위별로 모두 해줄 것 . 스트레칭의 3대 원칙 |
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▶Slimming Waist & Abs- 날씬한 허리와 탄탄한 복근을 되찾기 위한 유산소 & 근력 토털 트레이닝 플랜(좌)
울퉁불퉁 허리선에 붙기 시작한 살과 지방은 아랫배와 연결돼 이른바 공포의 ‘러브 핸들 (Love Handle)’ 전선을 형성하게 된다 . 우선 날씬한 허리를 위해 지방을 태울 수 있는 유산소 운동을 선택할 것 . 심폐 지구력을 강화해주고 땀을 흘릴 수 있는 운동이라면 뭐든지 좋다 . 기능성 스포츠 브라톱은 쇼크업소버 제품으로 7만 8천원 . 그레이 컬러의 트레이닝 팬츠는 나이키 제품 . 시계는 르꼬끄 스포르티브 제품으로 7만 9천원 . 보수는 나음케어 제품 .
▶Pedal Up!- 유산소 운동의 또 다른 대안 , 사이클링(우)
사이클링은 특히 초보자나 만성 운동 부족인 사람들에게 활용도가 높다 . 유산소 운동 효과는 달리기와 비슷하면서 오히려 달리기에 비해 지루함을 느끼지 않고 즐겁게 운동할 수 있다고 . 특히 페달을 돌리는 회전 운동은 하체 근육의 발달에 큰 도움을 준다 . 호흡기를 비롯해 소화기 , 순환기 , 신경계 등 전신의 기능을 활발하게 하는 운동 . 운동 강도와 부하를 조절할 수 있기 때문에 다른 어떤 운동보다 여성에게 적합하다는 장점도 있다 . 단 페달만 밟아대서는 운동 효과가 없다 . 사이클을 탈 때는 핸들로 균형을 잡지 말고 상반신을 좌우로 움직이며 균형을 잡아야 한다 . 커브를 돌 때는 돌아가는 방향과 같은 쪽으로 상체를 기울인다 . 이런 동작이 몸에 배면 전신의 균형 감각이 높아진다고 . 또한 상체를 약간 앞으로 웅크려 핸들을 앞으로 끌어당기는 느낌으로 타면 발의 근육에 가해지는 힘이 늘어나 하체의 힘이 강해진다 . 이와는 달리 , 하체를 일으키고 팔을 느슨하게 하며 호흡이 힘들지 않을 정도의 속도로 페달을 밟으면 지구력 향상에 도움이 된다.
바쁜 스케줄 때문에 야외로 나가 사이클을 타는 게 여의치 않다면 스피닝 클래스를 고려해볼 것 . 스피닝은 1980년대 고안된 인도어 사이클 훈련 시스템으로 강사의 리드로 진행되는 그룹 엑서사이즈 . 사이클의 기본 동작과 호흡법 , 그리고 특수한 심박 운동이 결합돼 있다 . 보통 사이클 운동과 다른 점은 신체적인 운동 효과뿐만 아니라 참가자의 정신적 , 감정적인 면까지 배려했다는 것 . 때로는 신나고 , 때로는 평화로운 배경음악을 들으면서 강사의 활기찬 리드에 따라 다른 참가자들과 함께 하다 보면 일반적으로 40분 정도인 클래스 시간이 눈 깜짝할 사이에 지나간다고 . 평균 500kcal가 소모되는 고강도 유산소 운동이다.
슬리브리스 톱은 푸마 제품 . 허리와 옆선을 투톤 처리한 핫팬츠는 EXR 제품으로 6만 8천원 . 운동화와 손목 아대 모두 푸마 제품으로 각각 6만 9천원 , 5천원 . 시계는 스와치 제품으로 5만 9천원. |