스크랩 허리디스크 대표 원인 3가지와 허리에 좋은 운동 3가지 방법

[물치사랑]

허리디스크 대표 원인 3가지와 허리에 좋은 운동 3가지 방법

        

 어느 날 시작된 허리 통증이 사라지지 않고 있나요? 알 수 없는 허리의 통증이 계속된다면 ‘허리디스크’ 을 의심해 보아야 합니다.

 허리디스크의 원인으로 전문가들은 의자에 앉아있는 시간이 많아지면서 바르지 못한 자세로 장시간을 보내기 때문이라고 분석하였는데요 .

 오늘은 허리디스크 증상 및 치료방법과 예방법에 대해 알아보고 척추 건강을 위한 스트레칭 방법을 소개해드리겠습니다. 

1.허리디스크

[질병] 

 척추를 지지해주는 것은 허리 근육과 인대인데요, 이런 허리 근육과 인대 제대로 지지해주는 역할을 하지 못하면 척추 사이에 있는 디스크의 부담이 커져서 탈출하게 됩니다.

 이를 ‘허리디스크’라고 하며, 이때 약해진 허리 근육과 인대의 기능을 회복하고 강화해주기 위한 운동과 치료가 필요합니다.

[증상]

 허리 디스크의 증상은 다양한데요, 그중 대표적으로 허리와 엉덩이가 뻐근합니다.

또한, 다리 뒤쪽과 바깥쪽이 콕콕 찌르듯 아픈 통증이 나타납니다.

 특히 운전하거나 음식을 장만할 때처럼 같은 자세로 오래 앉아있거나 세수를 할 때처럼 허리를 굽힐 때 이런 통증이 나타납니다.

 Tip. 허리디스크 자가진단

① SLR TEST : 누워서 한쪽 다리를 들어 올렸을 때, 

 전기가 통하는 듯 찌릿한 통증과 다리 저림, 허리통증이 느껴지면 허리디스크일 가능성이 있습니다.

② 무릎을 펴고 앉으세요. 그리고 허리를 다리를 향해 숙였을 때 허리의 통증과 다리 저림이 나타나도 허리디스크를 의심해볼 수 있습니다.

[치료&예방법]

 허리디스크의 초기에는 약물, 운동, 물리치료 등의 방법으로 치료하고, 

증상이 나아지지 않으면 의사와 상의 하에 수술도 고려하게 되는데요,

허리디스크를 예방하기 위해서는 앉아있는 시간이 긴 직장인들은 등과 허리, 엉덩이가 일직선이 되는 자세로 앉아있어야 척추에 무리가 가지 않습니다.

 또한, 한 시간에 한 번은 자세를 바꾸고, 가벼운 스트레칭을 해 주는 등 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 척추 주변의 근육을 단련시키고, 허리 강화에 좋은 운동을 하는 것도 필요합니다.

 

2. 척추 건강을 지키는 상황별 올바른 자세 6가지 

 허리디스크의 원인과 예방법을 살펴보면 나쁜 자세로 인해 척추에 무리를 줘서 병을 유발하고, 올바른 자세를 취하는 것만으로도 충분히 예방할 수 있다고 하는데요,

 일상생활에서 척추 건강을 위해 어떤 자세를 취하는 것이 좋을까요?

1) 아기를 안을 때

아기를 오래 안거나 자주 안아주면 손목과 허리, 척추 등에 무리가 갑니다. 아기를 안을 때 갑자기 들어 올리면 아기의 체중 10~15배 정도의 하중이 허리에 가해지기 때문에 최대한 밀착된 자세로 천천히 좌우 균형을 잡으면서 안아야 합니다.

 특히 아기를 안을 때 안는 것보다 뒤로 업는 것이 허리 건강에 좋습니다. 앞으로 안을 때 아기의 체중이 한쪽으로 쏠려 척추와 허리에 부담이 가지만, 뒤로 업으면 신체 균형을 잡아 균등하게 무게가 유지됩니다.

 또한, 장시간 안아야 한다면 유모차에 아기를 태우는 것이 바람직합니다. 

2) 컴퓨터를 사용할 때

 컴퓨터를 할 때 모니터 쪽으로 목을 내밀고, 자연스럽게 가슴 쪽 척추가 뒤로 빠지게 됩니다.

이런 자세는 목은 물론 어깨 척추에 통증이 생길 수 있습니다.

 모니터는 자신의 눈보다 15도 각도 아래에 놓고 사용하면 목을 빼는 자세를 고칠 수 있습니다.

그리고 경추의 C 커브를 곧게 유지해주는 기능이 있는 목베개 등을 사용하면 도움이 됩니다.

 또한, 1시간 간격으로 가벼운 스트레칭을 해줍니다. 

3) TV&스마트폰을 볼 때

 TV를 보거나 스마트폰을 할 때 무의식중에 다리를 꼬거나 누워서 보는 경우가 많습니다.

이런 자세는 척추 배열 이상으로 척추 질환의 원인이 됩니다.

 특히 푹신푹신한 소파에서 누워서 TV와 스마트폰을 사용하는 것은 척추 곡선을 틀어지게 할 가능성이 높습니다.

소파에 앉을 때는 엉덩이를 소파 깊숙이 넣어 상체를 세우고 다리를 90도로 세워 앉는 자세가 필요합니다.

 힘들 때는 등받이와 허리 사이에 쿠션을 넣는 것도 도움이 됩니다.

4) 집안일 할 때

 청소기를 돌릴 때 허리가 구부러지지 않게 한쪽 발을 내밀어 주세요.

허리가 구부러지고, 엉덩이가 뒤로 빠지면 허리와 척추에 악영향을 끼칩니다.

 또한, 설거지할 때도 시선이 90도 아래로 향하게 되는데요,

시선을 아래로 가되 목은 의식적으로 각도로 적게 줄이는 것이 좋습니다.

 걸레질할 때도 허리와 척추, 관절 등에 무리가 가므로 서서 걸레질 할 수 있는 도구를 구비하는 것이 필요합니다.

5) 서 있을 때

 서 있을 때는 허리를 펴서 키가 가장 커져 있는 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

오랫동안 서서 작업을 한다면 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려두는 것이 좋습니다.

 다음번에는 다른 한쪽 다를 높은 곳에 올려두는 동작을 번갈아 하고, 너무 꽉 끼거나 높은 굽의 신발은 서 있을 때 허리에 무리가 갈 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 

6) 잠을 잘 때 

 잠을 자는 자세도 중요한데요,

자기 전 베개를 하나 더 준비하세요. 무릎 밑에 베개를 하나 넣고, 천장을 향해 똑바로 누워 자면 척추 곡선을 유지해 줄 수 있습니다.

 엎드려 자면 목이 꺾이는데요, 이는 허리와 목까지 부담을 줄 수 있습니다. 

 

3. 척추 건강을 지키는 건강법

 1) 척추건강에 좋은 스트레칭

 척추건강에 좋은 스트레칭으로는 ‘한쪽 팔 들어 몸 기울이기’가 있는데요,

아래와 같은 방법으로 스트레칭을 따라해 볼 수 있습니다.

① 바르게 서서 왼팔을 머리 뒤쪽에 둡니다.

② 오른팔을 바닥으로 내리듯이 상체를 오른쪽으로 기울입니다. 이 상태에서 20초를 유지하세요. 

③ 이제 반대로 오른팔을 머리 뒤에 두고, 왼손을 바닥으로 내리듯이 상체를 왼쪽으로 기울인 상태에서 20초를 유지합니다. 

2) 척추건강을 위한 운동

 척추건강을 위해서는 가장 대표적으로 ‘걷기’입니다.

단순히 걷는 것이 아니라 걸을 때는 시선을 약간 위에 두고, 등과 허리를 꼿꼿하게 폅니다.

 또한, 발은 발뒤꿈치부터 바닥에 딛고 발바닥 바깥쪽에서 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷는 것이 좋습니다.

일반적으로 걸을 때보다 조금 빠른 속도로 걷고 일주일에 3회, 50분 정도씩 운동하는 것을 권합니다.

 걷는 것만으로도 근육과 관절을 움직일 수 있습니다.

특히 척추는 걷는 것을 통해 굳혀진 S라인 굴곡이 자연스럽게 돌아가므로 척추 건강을 위해서도 좋습니다. 

3) 척추건강을 위한 505호 법칙

 50분 서 있거나 앉아있었다면 5~10분 정도는 휴식을 취하면서 스트레칭을 하거나 몸을 움직여주는 것이 좋습니다. 이는 척추의 긴장을 풀어줘서 척추 건강을 위한 기본 관리법이 됩니다. 

 이상 허리디스크의 질병과 증상에 대해 알아보았습니다. 우리 몸의 중심을 잡아주는 허리는 한번 무너지기 시작하면 회복하는 데 오랜 시간이 걸리므로 평상시 올바른 자세를 유지하여 허리건강을 지키는 것이 중요합니다.

 오늘 알려드린 상황별 올바른 자세와 척추 스트레칭 등을 통해서 척추 건강을 지키시길 바랍니다.

[kyh6580]

감사합니다