-(ATP-pc, 젓산 시스템, 유산소 시스템 등)
7. ATP-PC 시스템에 대해서 설명해보세요?
-(ATP와 PC는 모두 인산기를 가지고 있기 때문에 이 에너지시스템을 인원질 시스템이라 하며, ATP와 PC는 공액 반응에 의해 ATP를 재합성한다.
공액반응이란, 하나의 일련의 반응으로부터 다른 반응으로 에너지가 기능적으로 연결되어 있는 것에 대한 생화학적 표현으로, 운동 중 ATP는 에너지로 사용이 되고, 운동 후에는 PC를 재합성하는데 이용된다. PC는 운동 중 분해된 에너지가 ADP와 결합해 ATP를 재합성한다. 따라서 ATP는 PC에, PC는 ATP와 기능적으로 연결되어 있기 때문에 인원질 시스템은 ATP와 PC의 공액 반응에 의해 ATP가 재합성되는 것이다.)
8.아이소 매트릭이란?
-(정적 훈련 방법)
9.트레이닝 구성요소는?
-(운동 빈도, 운동 강도, 운동 시간 등)
1)운동 빈도 : 적절한 운동 빈도는 주당 3～5회 정도로 운동 후 이틀 정도가 지나면 효과를 상실하게 된다. 초보자의 경우는 주당 3회 정도 격일제로 운동을 시작하고 몸이 적응해 나감에 따라 빈도수를 늘리는 것이 중요하다.
2)운동 강도 : 운동 적정 강도는 호흡 순환 계통의 적당한 자극을 줄 수 있는 수준으로 최대 심박수의 60～75% 정도로 하는 것이 좋다. 운동 강도를 결정하는 방법 중에 목표심박수를 이용하는 것도 있는데 다음과 같다.
Karvonen의 공식을 이용한 목표 심박수의 계산
목표심박수 = { 최대심박수 - 안정시 심박수 ] × 운동강도 + 안정시 심박수
3)운동 시간 : 운동 적정 시간은 20～30분으로 본 운동 시간만을 의미한다. 준비운동과 정리 운동의 경우 본 운동 전?후에 15～20분 정도가 적당하다.-
10.비만요인은?
-(음식 습관,질병.체질적인 요인,출산,운동 부족,등)
11.웨이더 훈련원칙 5가지만 말해보세요?
-(1) 주기훈련 (cyber training principle)
근육에 항상 동일한 자극만을 가한다면 근육은 어느 순간 타성에 젖게 됩니다. 새로운 자극이 필요하며 이는 중량, 반복횟수, 세트수, 훈련 방법의 변화를 통해 이루어집니다. 주기 훈련이란 이처럼 근육이 항상 새로운 자극을 경험할 수 있도록 주기적으로 훈련 방법에 변화를 주는 것을 말합니다. 1개월마다 혹은 3개월마다 근력 위주의 훈련, 근매스 성장을 위한 훈련, 대회 준비를 위한 훈련 등으로 변화를 줍니다.
2) 분할 훈련 (split system training principle)
보디빌딩 초기에는 한번의 운동시 신체 전부분을 훈련하였습니다만, 현재는 아무도 이렇게 하지 않습니다. 한번의 운동시 신체 근육 무리중 한 부분에서 세부분 정도를 운동하게 되는데 이처럼 신체 부위를 분할하여 훈련하는 것을 분할 훈련이라고 합니다. 가장 간단하게는 상체와 하체로 나눠 번갈아 하는 분할이 있으며, 밀기 운동(가슴, 어깨, 삼두), 당기기 운동(등, 이두, 복근), 하체로 나누는 3일 분할도 있습니다. 이런 식으로 4일 분할, 5일 분할 식으로 나누어 운동하게 됩니다. 초보자의 경우 3일 분할이 가장 적당합니다.
3) 이중 분할 훈련 (double spilt training principle)
보통 보디빌딩 선수들이 하는 방법으로 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 것을 말합니다. 1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능합니다. 일반인들에게는 권장되지 않습니다.
4) 근육 혼돈 훈련 (muscle confusion training principle)
주기 훈련과 비슷한 목적을 위해 사용되는 훈련입니다. 즉 근육에 오랜 시간에 걸쳐 동일한 자극만을 주면 근육이 특정 자극에 길들여지게 됨으로써 성장이 정체되는 것을 방지하기 위함입니다. 주기 훈련과의 차이점은, 주기 훈련이 근력과 근매스, 대회 준비 등의 목표에 따라 훈련의 변화가 이루어지는 것에 초점을 맞춘다면, 근육 혼돈 훈련은 새로운 자극을 위한 충격 요법의 측면이 강합니다. 로니 콜먼과 같은 어떤 보디빌더들은 이를 무시하기도 합니다. 자기에게 가장 알맞는 운동만을 몇 년동안 계속하기도 합니다.
5) 점진적 과부하의 원리 (progressive overload training principle)
근육은 성장은 기본적으로 과부하에 대한 적응의 과정에서 이루어집니다. 처음에는 50KG의 바벨을 10번밖에 들지 못하더라도 훈련을 계속하면 15번을 들 수가 있을 것입니다. 우리의 신체가 그 중량에 맞춰 성장하였기 때문입니다. 이러한 시점에서는 좀 더 무거운 중량을 선택하여 훈련해야 합니다. 즉 10번 정도밖에 들 수 없는 60KG의 바벨을 이용하면 우리의 근육이 다시 이에 맞춰 성장을 하도록 하는 것입니다. 보디빌딩의 목표가 무거운 중량을 드는 것 보다는 근육의 크기와 균형을 이루는 것에 중점을 두지만, 근육 발달을 위해서는 좀 더 무거운 중량이 효과적인 것이 사실입니다. 또한 점진적으로 사용하는 바벨과 덤벨의 중량을 늘려가는 것은 성취감과 자신감과도 관련 있는 문제입니다.)
12.오버로드와 초과회복에 대해서 설명해보세요?
-오버로드:(트레이닝에서 신체에 가해지는 어떤 일정한 강도 이상의 운동자극.)
-초과회복:(트레이닝 후에 일정기간 휴식하면 체력 수준이 한동안 운동하기 전보다 높아진다. 이것을 초과회복(Super Compensation)이라고 한다. 트레이닝에 의해 소모된 체력은 그 후의 충분한 휴식과 영양보충에 의해 서서히 회복되어 트레이닝 전의 수준에 도달하는데 여기서 머무는 것이 아니라 다시 일정 기간 향상을 계속한다. 그리고 어느 수준에 도달하면 서서히 저하되어 최종적으로 트레이닝 전과 같은 상태로 머무르게 된다. 따라서 항상 초과 회복기를 겨냥하여 트레이닝을 하면 체력은 연속적으로 상승된다.)
13.보디빌딩이란 무엇인가요?
(보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다.)
14.골격근 3가지는?
-(뼈대근, 심장근, 민무늬근)
15.초급자 프로그램 짜서 설명해보세요?
-(초보자는 정확한 운동방법과 전신을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목을 선택하여 실시하되 운동상해의 위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램을 구성한다.)
-(초보자 훈련 부위8곳:가슴,어깨,팔,등,복부,허리,대퇴,종아리)
-프로그램은 주3회의 운동빈도와 부위별 8 ~ 12회 반복가능한 횟수로 1 ~ 3세트로 구성하며, 세트간의 휴식은 1분-1분30초로 한다.
-운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것이 중요하며 심장부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시한다.
-운동방법은 피라미드훈련법으로 실시한다.
초급자 적용 훈련법
점진적 과부하
점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법.
피라미드법
무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법
분할 훈련법
몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다. 더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 미는 동작이 주가되는 가슴과 어깨, 삼두근을 같이 훈련하고 당기는 동작을 하는 등 승모근 이두근을 같이하고, 대퇴사두근과 슬와근과 같은 다리 운동을 한다.
16. 머신과 프리웨이트 차이점은 무엇인가요?
-(프리 웨이트는 보통 덤벨과 바벨을 이야기하며, 머신은 흔히 헬스클럽에서 구경할 수 있는 운동기구로써 초보자들도 쉽게 이용할 수 있다. 물론 프리 웨이트로 이뤄지는 운동과 머신운동은 각각의 장점이 있다. 프리 웨이트냐 머신이냐는 더 이상 선택의 문제가 아니라 훈련 효과를 높이기 위한 방안으로 모색되어야 할 사항이다. 이 두 가지 접근방법은 몸에서 일어나는 반응에 미묘한 차이가 있다.)
17.슈퍼세트/자이언트 세트 설명해보세요?
-슈퍼세트:(같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동방법 이다.
혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다.
트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시한다.)
-자이언세트:(같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동방법 이다.
혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다.
트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시한다.)
-트라이세트:(한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간동안 실시한다.)
18.근의 종류 3가지 설명해보세요?
심 근- 심장의 벽을 만드는 근육
평활근- 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광, 자궁 등의 벽을 만드는 근육
골격근- 신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 근육
19. 1RM이란?
-Repeatation Maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말한다.
20. 운동부하 산출법 2가지 설명해보세요?
21.체형의 종류와 특징 간단히 얘기해보세요?
-외배엽형(마른 형), 내배엽형,(살찐 형) 중배엽형(근육질 형)
-외배엽형:신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵다.
빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다.
몇 달 동안 빠른 속도로 최적의 근육이 형성하기를 기대할 수 없다.
장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되
도록 한다.
-중배엽형:다른 체형과 비교해서 똑같은 자극(예:훈련량과 과부하)을 줘도 근매스가 훨씬 더
많이 발달할 수 있다. 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한
다.
그러나, 연구 결과 특정 근육군을 다시 자극하기에 앞서 근육이 웨이트트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다고밝혀졌다."
중배엽형은 주기화 훈련 루틴을 따름으로써 이를 막을 수 있다고 한다. 훈련을 주기별로 분류하고 1주정도 역동적 휴식을 취하라고 권한다.
-내배엽형:골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있겠지만 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다.
유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트트레이닝을 해야 한다. 즉, 세트사이에 짧게 쉬고 15~20회 정도로 반복하는 것이다.
22.탄수화물/단백질의 역활은?
-탄수화물:
탄수화물이 함유된 음식은 운동시 가장 중요한 에너지원이다.
탄수화물은 젖산시스템에서 무산소 에너지 대사에 사용되는 유일한 에너지원일 뿐만아니라 유산소성 시스템에서도 가장 효율적인 에너지 연료이다.
만약, 탄수화물의 칼로리(g당 4cal)값과 지방(g당 9cal)의 칼로리 값을 비교해 본다면 지방이 더 나은 에너지원이라고 생각할 수 있다. 그러나 지방대사에는 보다 많은 산소가 요구된다.
1리터의 산소로부터 얻어낼 수 있는 칼로리를 고려해본다면 탄수화물은 5.05킬로 칼로리를생성하는 반면에 지방은 4.69킬로칼로리에 불과하다.
그러므로 탄수화물은 지방보다 7%나더 효율적인 연료로 간주될 수 있다. 탄수화물이 대사과정 역시 지방의 대사과정 보다 더 효율적이다. 결과적으로 탄수화물은 근육 수축을 위한 ATP생성을 지방보다 3배나 빠르게 할 수 있다.
복합 탄수화물은 기본적으로 전분성 채소와 전체적인 곡물류에서 발견되는데, 과일에도 적은 양이 함유되어 있다. 채식성의 식이와 관련된 내용은 단백질, 필수지방, 무기질, 항산화성 비타민 및 여러 가지 식물성 화학제 (phytochemical)와 같은 수많은 건강상의 영양소를 함유하고 있다.
-단백질:
단백질은 근육을 키우고 동화상태를 향상시키는 데 가장 중요한 역할을 하는 영양소이다.
규칙적으로 고품질의 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육질의 멋진 몸매와는 영원한 이별을 해야 한다. 단백질 공급이 제대로 이루어지지 않으면 훈련이 끝나고 나서 근육 세포속에 들어있던 단백질이 스며나와 성장과 회복을 위해 쓰여진다. 바로 이렇게 해서 신체가 질소 불균형, 즉 이화상태가에 빠지게 되는 것이다.
질소 균형을 유지하려면 고품질의 완전단백질을 섭취해야 한다. 달걀 흰자,순살코기,생선, 기름기를 뺀 돼지고기,무지방 유제품 등이 권장할 만한 식품들이다. 콩 종류의 야채에 들어 있는 단백질은 불완전단백질이므로 질소균형 유지에는 효과가 덜하다고 할 수 있겠다.
23.트레이닝 원리 얘기해보세요?
트레이닝의 원리란?
-트레이닝의 궁극적인 목적은 발달시키고자 하는 체력요소를 목표수준까지 증진시키는 것이다.
따라서 이러한 목적을 효과적으로 달성하기 위해서는 의사의 진단과 처방에 따라 약사가 약을 조제하듯 이 운동의 양과 질을 조합하는 트레이닝 처방이 잘 이루어져야 한다.
그러기 위해서는 트레이닝을 처방하는 과정에 기본적인 원리들이 반드시 적용되어야 한다.
-트레이닝의 종류!
가. 과부하의 원리
과부하(over-load)의 원리는 일상생활 중에 받는 부하자극보다 강한 물리적 운동자극을 주어야 운동의 효과를 얻을 수 있다는 것이다.
약한 자극은 다만 생리적 작용을 일으키게 할 뿐이며, 중간 정도의 자극은 생리적 작용을 촉진시키고 강한 자극은 오히려 생리적 작용을 억제시키며, 너무 강한 자극은 생릭적 작용을 정시시키게 된다.
따라서 트레이닝에 있어서의 과부하란 생리적 작용을 촉진시키는 중간 정도의 자극이나 이를 약간 초과 하는 수준을 의미한다.
나. 점진성의 원리
점진성의 원리는 운동기간 중에 운동부하를 점증시켜감과 동시에 트레이닝의 양도 점진적으로 늘려가며 트레이닝의 과제 또는 운동방식을 점차 복잡한 것으로 변화시켜 나간다는 것이다.
이 원리는 신체의 모든 기관의 발달과 계통의 변화 그리고 기능의 발달은 트레이닝에 의해 서서히 이루 어지며, 급격한 운동의 양과 질의 증가는 오히려 역효과를 초래할 수 있다는 생리학적 이론에 근거를 둔 것이다.
운동부하의 점증은 주기를 가지고 계단식으로 이루어져야 한다. 즉 일정한 기간동안은 운동강도와 시
간을 유사하게 유지하다가 다음 주기에 부하강도와 시간을 높여주어야 하며, 때로는 조직이나 기관에 생겨난 변화를 정착시키고 피로를 충분히 회복시키기 위해서 1일 또는 적절한 기간 동안 정기적으로 부 하를 줄이는 등 피상적 리듬을 지켜야 한다.
다. 반복성의 원리
트레이닝의 효과는 1회성 트레이닝과 불규칙한 트레이닝으로는 도저히 기대할수 없다.
이것은 트레이닝에 의해 각 기관이나 계통에 생리적 기능이나 생화학적 변화가 일어나 정착(안정화)되 기 까지는 장시간에 걸친 반복적인 운동부하가 주어져야 하기 때문이다.
마치 운동기술의 발달이나 완 성이 반복적인 기술연습에 의해서 조건 반사적인 동작으로 습득되는 과정과 같다.
체력증진을 위한 트레이닝은 물론이고 체력유지를 위한 트레이닝에도 반복성의 원리는 어김없이 적용되 어야 한다.
따라서 운동부하와 휴식을 합리적으로 배분하여 지나치게 피로가 누적되는 일이 없도록 하는 일이 무엇 보다 중요하다.
라. 개별성의 원리
개별성의 원리는 개인의 특성에 맞는 트레이닝을 함으로써 보다 큰 효과를 얻을 수 있다는 것이다.
따라서 운동의 종류, 운동강도, 운동시간, 운동방법 등을 선택할 때 체력수준, 성별, 연령, 발육단계, 노화 의 정도, 체형, 건강상태, 운동종목의 선호도 및 숙련도, 심리적 특성 등을 반드시 고려해야 한다.
이와같은 개인의 특성은 건강검사, 체력진단, 운동습관조사 등의 자료와 지도자의 지속적인 관찰을 통하 여 얻을 수 있는데, 이를 바탕으로 트레이닝 계획의 수립과 조정이 이루어져야 한다.
마. 특이성의 원리
트레이닝의 효과는 과부하의 원리에 의해 운동부하가 주어진 신체의 계통 또는 일부기관이나 조직에 한 정되어 나타난다.
즉 특정 에너지시스템을 발달시키려면 동일한 에너지 시스템에 의해 공급되는 에너지로 운동을 해야만 하며, 특정 근육군의 기능을 개선하려고 한다면 동일 근육군의 수축과 이완을 일으키는 운동을 선택하 여야 하는데, 이를 특이성의 원리라고 한다.
예를 들어 호흡순환계의 기능을 개선하여 심폐지구력을 향상시키고자 한다면 조깅과 갈은 유산소성 지속운동을, 근육계 또는 근신경계의 기능을 발달시키고자 한다면 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 선택하여야 한다
24.응시 이유가 무엇인가요? (각자 알아서 정리)
-전문 휘트니스 강사가 되기 위해서..여러 웨이트에 관련된 공부와 자격증을 취득하기 위해 이렇게 지원을 했습니다.
25. 가슴운동시 수반되는 근육은?
-(오늘날 체육관에 대부분 훈련자들은 가슴운동 시 무거운 중량사용과 많은 반복 수 등으로 가슴근육만을 키우려 하고 있다. 근육의 크기도 중요하지만 가슴근육과 함께 흉곽확장도 같이 이루어 져야한다는 사실을 모르고 있는 것이다. 무리한 중량의 사용은 부상의 위험도 있지만 가슴운동 시에 수반되는 전면 삼각근과 상완 삼두근이 쉽게 피로해져 효율적인 훈련을 할 수 없다. 즉, 가슴운동 사이에 수반되는 근육들이 충분한 휴식을 취할 수 있는 시간적 여유를 주어야 한다는 사실을 명심하자.)
28. 초보자 런닝머신 어떻게 시킬건가요?
-초보자의 경우 무리하지 않는 것이 가장 좋습니다. 처음 2-3일은 피로가 누적되지 않도록 저강도에서 2-30분정도만 하세요. 뛰기보다는 걷기가 좋습니다. 한번에 몰아서 하지 않고, 조금씩 하고 싶을때 하는 것도 좋은 방법입니다.
속도는 보통 4.0-5.5키로 정도가 적당합니다.
또 중요한 것은 시작전 간단한 체조로 워밍업을 하거나 천천히 걷기를 5분이상 해주셔야 합니다. 운동후에는 특히 하체스트레칭을 해주세요.
다리에 알이 많이 생긴다면 스트레칭과 마사지는 필수 입니다.
조금씩 자신의 상태에 따라 운동강도를 늘리세요. 처음엔 시간을 늘리시구요.
시간이 40분정도가 되면 강도를 늘리세요. 운동강도는 절대적인 속도보다는 운동을 하면서 약간 숨이차서 노래를 하지 못하는 정도, 휘파람을 불지 못하는 정도가 적당합니다. 맥박수를 측정할수 있다면 본인의 최대맥박수의 60%정도가 좋습니다.
(최대맥박수= 220-본인나이)
29. 상완 이두근 운동 5가지 얘기해보세요?
-스텐딩 바벨 컬, 스티드 덤벨 컬, 컨센트레이션 컬, 라잉 다운 컬, 하이 케이블 컬 등.
30. 세피레이션과 데피니션의 차이점은?
-데피니션:근육의 명확성을 말한다.
근육 위에 덮여 있는 체지방을 고강도의 훈련과 엄격한 다이어트, 그리고 수분조절을 통해 걷어냄으로써 나타나는 근육의 선이다. 흔히 근육의 윤곽이 선명하게 나타날 때 ‘데피니션이 좋다’고 한다. 데피니션의 선명함을 위해서는 저부하, 고횟수 훈련이 효과적이다.
31. 뼈가 하는 일은?
-몸의 기관을 감싸 보호하는 역활을 하며,우리몸이 지탱하고 움직이도록 행동할 수 있게 해준다.
32. 가슴/등/어깨/대퇴/복부/슬곡근/비복근/가자미근/이두/삼두 영어명칭 알아두세요 문제가 아니고 알아두시라구요 ^^
-
33. 페럴리 그립과 리버스그립 그외 그립들 잡는 이유는?
♣ 그립(Grip)의 종류
-언더 그립(Under Grip)- 바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼 손가락이 마주 본다.
바벨컬, 케이블컬 동작에 많이 쓰인다.
-오버 그립(Over Grip)- 바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립이다. 바벨 프레스, 프레스 다운 등의 동작에 많이 쓰인다.
-섬레스 그립(Thumless Grip)- 바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않고 잡는 방법으로
프레스다운 이나 벤치 프레스에서 일부 쓰여진다.
-후크 그립(Hook Grip)- 엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 중량을 다룰 때 바를 놓치지 않기 위해서 사용한다.
데드리프트 동작에 많이 쓰인다.
-내로우 그립(Narrow Grip)- 양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법으로 바벨 업라이트 로우 동작에 많이 쓰여진다.
-스탠다드 그립(Standard Grip)- 어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이
쓰여지는 일반적인 그립이다.
-와이드 그립(Wide Grip)- 양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운 등의 동작에 많이 쓰여진다.
-패러럴 그립(Parallel Grip)- 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-
업 등의 동작등에 많이 쓰여진다.
34. 슈피네이션과 프로네이션이란?
-근육이 풀 컨트렉션(최대 수축)한 후에 다시 비트는 동작을 넣어 보다 강하게 근육을 긴장시키는 것이다. 예를 들어 덤벨 컬을 할때 팔꿈치를 최대로 굽힌 상태에서 상완이두근을 풀 컨트렉션 하는데 이 상태에서 다시 엄지손가락을 바깥쪽을 향하도록 비틈으로써 상완 이두근을 보다 강하게 수축시킬수 있다. 이것이 슈피네이션이다.
이와 반대로 엄지 손가락을 내전시키면서 비트는 동작이 프로네이션인데 예를 들어 사이드 레이즈에서 덤벨을 최상점까지 들어 올린 후 새끼손가락을 약간 위로 올리는 동작을 가미하면 삼각근을 보다 강하게 수축시킬 수 있다.
36. 보디빌딩의 스타일에 대해서 말해보세요?
- 보디빌딩을 하기 위한 운동 장비는 크게 3가지 형태로 나뉘질 수 있
다.
첫째, 웨이트 트레이닝을 하기 위한 가장 전통적인 형태인 프리 웨이트 형태가 있다.
이 장비에는 올림픽 스타일과 1인치 등의 바벨 형태와 다양한 덤벨이 있고, 가격은 다른 장비들에 비해 저렴한 편이나 안전상의 문제가 취약점이다.
둘째, 무게를 이용해서 저항력을 가하는 머신 형태가 있다.
이러한 장비들은 도르래나 지렛대의 원리를 이용하여 만들어졌고, 안전성과 시간의 경제성 측면에서 우수하나 근력을 운동 수행력(여기에는 균형감각과 조정력 등이 포함될 수 있음)으로 전환시키는 데에는 한계점을 가진다.
셋째, 등속성 장비로 이 장비는 자체가 저항을 느끼도록 고안되어 있기 때문에 다른 저항을 가할 필요가 없고 다양한 훈련 속도를 제공할 수도 있다.
특히, 운동 단위에 맞는 트레이닝을 요구하는 엘리트 선수나 재활 의학에서도 자주 사용되지만, 그 효과 면에서 다소 미진한 단점을 가진다.
37. Training의 휴식방법에 대해 설명하세요?
-근육이 재생하기 위해서는 재생시간을 가져야 합니다. 이것은 우리가 트레이닝한 다음날 바로 또다시 운동을 하면 안 좋다는 것이지요. 보통 초보자가 알맞은 트레이닝으로 근육에 미세한 상처를 주게되면 재생시간이 약 48 -72 시간정도 걸리게 됩니다.
그래서 보통 하루에 운동을 가슴, 팔 하게되면 다음날은 등, 어깨를 하고 그 다음날은 다리 등을 하고 그 다음날은 아무것도 않하고 푹 쉬고... 이런 루틴을 반복하게 되는 것 입니다. 사용한 근육이 쉴 시간을 주는 것 이지요.
트레이닝에서 가장 어리석은 것은 이것을 무시하고 매일같이 근육을 혹사하는 것 입니다. 근육이 자랄 시간이 없으므로 오히려 근육은 더욱 약화되고 부상이 나기 쉬운 상태로 나아가게 되는 것이지요.
휴식으로써 가장 좋은 것은 수면입니다. 우리가 잠을 자는 동안 우리 몸은 모든 기능을 근육재생에 집중을 하게 되니까요. 보통 근육재생에 알맞은 수면시간은 8시간 정도로 알려져 있습니다.
38. 추정운동 강도와 목표심박수를 구하는 공식을 설명해 보세요?
-목표 심박수란?
: 운동의 효과를 최대화하기 위해서는 자신의 운동목표에 맞는 운동강도에서 운동을 해야합니다. 무턱대고 감각에 의존한 트레이닝 또는 운동법으로 운동을 함으로써 운동효과를 기대해보기 보다는 과학적인 방법으로 운동하여 최대의 효과를 기대해 봅시다.
운동의 강도는 심박수로 표현되며 운동의 효과를 최대화하기 위해서 필요한 운동강도를 알기 위해서는 운동목표구간을 정합니다. 운동목표구간은 최저와 최고심박수로 나타낼 수 있는데 이 범위를 구하기 위해서는
(1)운동목표에 맞는 운동강도 % 찾아내기
(2)최대심박수 구하기
(3)최대심박수와 운동강도를 사용하여 운동목표구간(또는 목표심박수구간)을 계산
이 과정을 마친 후에는 계산한 운동목표구간에 벗어나지 않도록 운동페이스를 조절하면서 운동을 하면 됩니다. 예를 들어 살을 빼기 위해서 달리기를 하는데 자신이 설정한 심박수 구간을 상회하는 수치의 심박수를 심박측정기를 통해 나타난다면 재빨리 속도를 줄이면 심박수 수치가 낮아짐으로써 운동강도를 조절할 수 있습니다.
-최대 심박수 산출 법: 220-나이=최대 심박수.
-적정 심박수(목표 심박수): 최대 심박수의 65~85%
39.보디빌딩 남/여 규정 포즈는??
♣ 남자 규정포즈
① Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)
② Front Lat spread(프론트 랫 스프래드- 앞 광배근 보여주기)
③ Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)
④ Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)
⑤ Back Lat spread(백 랫 스프래드- 뒷 광배근 보여주기)
⑥ Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)
⑦ Abdominal & Thighs(업도니널 앤 타이- 복근 보여주기)
♣ 여자 규정포즈
① Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근
보여주기)
② Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)
③ Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)
④ Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)
⑤ Abdominal & Thighs (업도미널 앤 타이- 복근 보여주기)
그 외의 정보들.......
■ 운동생리학적 기초
ATP란?
아데노신 삼인산염(Adenosine Tri Phosphate)을 일컫는 말로 인체 세포가 직접적으로 사용하는 에너지원
무산소 운동이란?
산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 ATP를 재합성 하여 사용할 수 있는 운동
무산소성 운동의 종류는?
단거리 달리기(100, 200, 400m), 역도, 투포환, 웨이트트레이닝등 높은 강도에서 단시간 내에 이루어지는 운동
체력의 개념
활동 체력: 근력과 근지구력 신체의 조정력등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수
있는 능력
방위 체력: 물리화학적, 생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력
호르몬의 종류는?
성호르몬- 남성(테스토스테론),여성(에스트로겐)
스트레스 호르몬- (코티졸)
실기 연습
상체]
벤치프레스(가슴).벤트오버로우(등).업라이트로우(어깨).바벨컬(이두)
하체]
런지/스쿼트/데드리프트
