스크랩 [덤벨2개로 근육맨 되기] 프로그램

[황병철]

 

[덤벨 2개로 근육맨 되기] 순수 아령운동 프로그램

난이도가 제일 쉬운 프로그램입니다.

맨손근력운동은 자기체중을 이용하기 때문에 아령운동보다 무겁게 훈련할 수 있고, 그래서 맨손근력운동 + 아령운동으로 구성하는 것이 효과가 더 좋을 수 있습니다.

그래서 대부분의 프로그램을 맨손운동과 아령운동을 혼합해서 구성하고 있습니다.

하지만 순수 아령운동만을 선호하는 분들도 계실 것 같아서, 순수 아령운동으로만 구성해서 프로그램작성해 보았습니다. (난이도가 쉽기 때문에 성장기 청소년 연령층이나 체력이 약한 여성분들도 소화하기 쉬운 프로그램입니다.)

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

- 덤벨(아령)의 무게는 한번에 8~15회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩,  총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

- 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.)

- 반복횟수는 근력상태에 따라서 조절하면 됩니다. (마지막 반복횟수는, 무조건 한계점까지 도달하는 실패지점입니다.)

[1개월 과정] 초급자 아령운동 프로그램 - 1단계

웨이트트레이닝에 적응할 수 있는 신체를 만드는 단계입니다. 12~15회 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동합니다.

운동 순서 : 워밍업 -> 스트레칭 -> 본운동 -> 마무리 운동
1주일에 4회 실시 (운동 소요시간 : 35~45분)
 

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

월	가슴	덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기)	15회 / 2세트
	어깨	사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	15회 / 2세트
	등	원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	15회 / 2세트
	이두근	얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	15회 / 2세트
	삼두근	라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	15회 / 2세트

화	대퇴근	원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	15회 / 2세트
	대퇴근	씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기)	15회 / 2세트
	슬와근	덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	15회 / 2세트
	복부	레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	20회 / 2세트
	복부	크런치 (상복부 오무리기)	20회 / 2세트

목	가슴	덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	15회 / 2세트
	어깨	덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	15회 / 2세트
	등	벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	15회 / 2세트
	이두근	햄머 컬 (망치 말아올리기)	15회 / 2세트
	삼두근	오버헤드 덤벨 익스텐션 (머리 넘어 아령 펴서늘리기)	15회 / 2세트

금	대퇴근	덤벨 스쿼트 (아령들고 다리굽히기)	15회 / 2세트
	대퇴근	덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)	15회 / 2세트
	슬와근	원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)	15회 / 2세트
	종아리	원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	15회 / 2세트
	복부	덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)	20회 / 2세트

　 [운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

[2~3개월 과정] 초급자 아령운동 프로그램 - 2단계

1개월 과정을 마쳤다면, 어느정도 웨이트트레이닝에 적합한 신체가 만들어 졌을 것입니다. 2~3개월 과정 부터는 본격적인 웨이트트레이닝 프로그램 루트에 들어가서 근육성장을 목표로 훈련하는 단계입니다.

한번에 10회 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동하고 셋트수는 3세트로 늘려서 훈련합니다.


운동 순서 : 워밍업 -> 스트레칭 -> 본운동 -> 마무리 운동
1주일에 4회 실시 (운동 소요시간 : 30~40분)
 

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

월	가슴	덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기)	10회 / 3세트
	어깨	사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	10회 / 3세트
	등	원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	10회 / 3세트
	이두근	얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	10회 / 3세트
	삼두근	라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	10회 / 3세트

화	대퇴근	원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	12회 / 3세트
	대퇴근	씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기)	12회 / 3세트
	슬와근	덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	12회 / 3세트
	복부	레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	20회 / 3세트
	복부	크런치 (상복부 오무리기)	20회 / 3세트

목	가슴	덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	10회 / 3세트
	어깨	덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	10회 / 3세트
	등	벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	10회 / 3세트
	이두근	햄머 컬 (망치 말아올리기)	10회 / 3세트
	삼두근	오버헤드 덤벨 익스텐션 (머리 넘어 아령 펴서늘리기)	10회 / 3세트

금	대퇴근	덤벨 스쿼트 (아령들고 다리굽히기)	12회 / 3세트
	대퇴근	덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)	12회 / 3세트
	슬와근	원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)	12회 / 3세트
	종아리	원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	15회 / 3세트
	복부	덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)	20회 / 3세트

　 [운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

[4~6개월 과정] 초급자 아령운동 프로그램 - 3단계

3개월 까지 운동했다면 어느정도 근육성장을 이루었고, 체력도 크게 향상되어서 한부위에 여러가지의 운동을 실시해도 소화할 수 있는 신체가 만들어 졌을 것입니다.

이제부터는 한번에 부위당 3가지운동을 실시하는 패턴으로 구성하는 4일 분할 훈련을 실시해서 목표부위를 집중적으로 단련할 필요가 있습니다.

 

운동 순서 : 워밍업 -> 스트레칭 -> 본운동 -> 마무리 운동
1주일에 4회 실시 (운동 소요시간 : 30~40분)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

월	가슴	덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기)	8~10회 / 3세트
		덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	8~10회 / 3세트
		인클라인 덤벨 프레스 (윗경사에 누워서 아령밀어올리기)	8~10회 / 3세트
	어깨	덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	8~10회 / 3세트
		사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	8~10회 / 3세트
		업라이트 로우 (수직으로 끌어당기기)	8~10회 / 3세트

화	등	원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	8~10회 / 3세트
		벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	8~10회 / 3세트
		덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	8~10회 / 3세트
	복부	크런치 (상복부 오무리기)	20회  / 3세트
		레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	20회  / 3세트
		덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)	20회  / 3세트

목	대퇴 사두근	원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	10~12회 / 3세트
		씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기)	10~12회 / 3세트
		덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)	10~12회 / 3세트
	대퇴 이두근	원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)	10~12회 / 3세트
		덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	10~12회 / 3세트
	종아리	원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	12~15회 / 3세트

금	이두근	얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	8~10회 / 3세트
		햄머 컬 (망치 말아올리기)	8~10회 / 3세트
		컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	8~10회 / 3세트
	삼두근	라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	8~10회 / 3세트
		오버헤드 덤벨 익스텐션 (머리 넘어 아령 펴서늘리기)	8~10회 / 3세트
		덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)	8~10회 / 3세트

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

[4단계] 7개월 이상, 아령운동 기초 프로그램

사람마다 근육의 모양, 체형, 체질, 근의 발달속도, 환경, 습관이 모두 다르기 때문에 자기에 맞는 운동법과 트레이닝 요령을 찾는 것이 중요하다는 것입니다.
 

이는 운동의 종류와 운동종목의 선택, 부위별 분할의 구성, 반복횟수, 셋트, 운동중량, 동작 각도, 반복속도등 모든 경우에 해당됩니다.

때문에 효과적인 웨이트트레이닝을 위해서는 자신에게 가장적합한 방법들을 찾는것인데, 자신에게 가장적합한 훈련은 자기 자신만큼 더 잘아는 사람도 없기 때문에 이제 다른 사람이 짜준 프로그램은 의미가 없습니다.

7개월 과정 부터는 그간 6개월간 웨이트트레이닝 경험을 통해 얻은 운동요령과 자신이 발견한 노하우 등을 조합해서, 자신에게 맞는 프로그램을 구성해서 실시하는 것이 효과적입니다.

또한 덤벨만으로는 중량을 다루는데 한계가 있기 때문에, 이 시기 부터는 바벨을 구입해서 덤벨과 바벨을 병행해서 운동하는 것이 효과적입니다.

	[참고게시물] 웨이더의 훈련원칙
	웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서...More

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )