불면증!

[무궁화]

☆ 수면장애(불면증)

▫ 진단기준(병적인 불면증)

󰋯잠이 드는데 30분 이상이 걸리는 경우

󰋯하룻밤에 자다 깨다 하는 일이 다섯 번 이상일 경우

󰋯이른 새벽에 잠에서 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 것이 일주일에 2~3회 이상일 경우

󰋯깊은 수면에 이르지 못해 자도 잔 것 같지 않을 경우

▫ 불면증 환자들의 특징

󰋯낮에 졸려도 막상 자려고 하면 잠을 잘 수가 없다.

󰋯몸이 항상 피곤하고, 짜증이 많이 나고, 지속적으로 정신을 집중하거나 일을 할 수 없다.

󰋯식은땀을 잘 흘리며, 이유 없이 몸의 여러 부분에 아픈 증상이 나타난다.

￭ 극복 방법

󰋻잠에 대한 집착을 버리고 침실은 잠자는 데만 사용한다.

잠을 자야겠다는 노력과 강박관념은 오히려 자율신경을 더욱 흥분시키게 되므로 실제로 졸음이 올 때만 잠자리에 누워라. 

수면제한 요법(어제 자신이 잤다고 생각하는 시간 외에는 잠자리에 들지 않는다), 자극조절 요법(잠자리에 든 지 15분 이상 잠이 들지 않으면 침실에서 나갔다가 나중에 다시 들어오는 것을 반복)을 사용하는 것이 좋다.

몇 시에 잠들었든지 간에 일정한 시간에 일어나는 것도 불면을 이기는 좋은 방법이다.

󰋻담배, 술을 사용하지 않는다.

아주 적은 양의 니코틴은 신경을 이완, 진정시키는 효과가 있으나, 한도를 넘으면 도리어 중추신경계를 자극해 만성 불면을 초래한다.

술을 마시는 것은 잠이 들 때 도움이 되지만 잠의 질이 나빠지고 꿈 많은 잠을 자게 된다.잠에서 자주 깨거나, 아침에 너무 일찍 깨어나는 수면 말기 불면증이 일어난다.

󰋻수면제를 사용하지 않는다.

수면제를 먹을 때는 잠에 들 수 있지만 점차 내성이 생겨 더 많은 약을 먹어야만 하고 끊으면 다시 잠에 들 수 없는 불면의 악순환이 계속되는 것이다. 

수면제를 먹고 잠 든 사람의 수면뇌파검사를 해본 결과 깊은 수면 때 나와야 되는 델타(δ)파 대신 약간 졸릴 때 나오는 알파(α)파가 많이 나왔다는 연구가 있다.

불면증을 치료하기 위해서는 정확한 진단 후 의사의 처방을 받아 약을 사용하여야 한다.

󰋻운동은 잠들기 5~6시간 전에 한다.

잠들기 5~6시간 전 간단한 운동을 하는 것은 숙면에 도움이 된다.

체온이 떨어질 때 졸음이 오는데, 운동 시 체온이 오르고 5~6시간이 지나면 떨어진다.

󰋻낮잠을 자지 않는다.

불면증 환자들은 대부분 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 

낮잠을 자는 경우 정오나 점심 식사 직후에 30분이 넘지 않는 범위가 좋으며, 가수면(편안한 의자에서 눈감고 쉬는 것)상태로도 잠과 같은 효과를 얻을 수 있다.

󰋻수면에 도움을 주는 음식과 방해하는 음식을 가린다.

속이 비면 위장이 긴장된 상태가 되어 수면에 방해가 되고, 카페인이 많은 음식과 음료(커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등)를 잠자리에 들기 전에 먹지 않는 게 좋다.

카페인(중추신경 흥분)의 영향은 8~14시간 동안 이어지므로 피하는 것이 좋다.

잠이 드는 데 도움이 되는 트립토판이라는 물질이 든 두부, 계란, 우유, 바나나 등을 먹는 게 좋다.

󰋻잠자는 자세가 중요하다.

잠자는 자세에서 가장 중요한 것은 목과 허리다. 

높은 베게는 목뼈의 자연스런 만곡을 억지로 펴기 때문에 그만큼 목뼈와 근육을 긴장시키게 되어 숙면을 방해한다.

바로 누워 잘 때는 무릎에 베게를 집어넣는다거나 다리를 높은 곳에 두고 잠에 드는 것이 좋다. 옆으로 누워 잘 경우 무릎 사이에 베개를 끼우거나 가슴에 품고 자는 것이 좋다. 위에 올라온 다리가 바닥에 닿으면서 허리가 뒤틀리는 것을 방지하기 위해서다.

엎드려 자는 것은 가장 나쁜 습관으로 기도가 눌려 호흡이 곤란해지므로 숙면에 들 수 없다. 목을 옆으로 돌리고 자면 목 관절에 상당한 무리가 가게 된다. 근육이 긴장되고, 인대가 늘어날 뿐만 아니라 신경이 나오는 구멍이 좁아져 디스크에 걸린 것과 똑같은 통증을 밤새 느끼게 되는 것이다.

󰋻코골이를 고친다.

반듯하게 누웠을 때 입으로 숨을 쉬는 경우 코골이가 심해지므로 코를 막히게 하는 각종 콧병을 치료해 주는 것이 필요하다.

살이 찌면 기도가 좁아지므로 체중을 줄이는 것이 도움이 된다.

술과 피로는 기도 근육을 이완시켜 증상을 악화시키며, 진정제와 수면제도 술과 비슷한 영향을 미친다.

󰋻불면증의 원인을 정확히 진단한다.

수면다원 검사는 여러 가지 생리적 변화들을 다원적으로 기록해 잠을 객관적으로 검사하는 방법으로, 환자가 하룻밤을 자는 동안 뇌파, 안구운동, 아래턱 및 다리 근전도, 심전도, 코골이, 혈압, 호흡, 공기 흡입량 등 몸에서 일어나는 복합적인 생리작용이 30초 간격으로 세세히 기록된다.

검사 기록을 분석해 정상인의 잠과 다른 점, 잠잘 때 나타나는 이상 증상 등 불면증뿐 아니라 그 밖의 수면장애에 대해 원인과 유형 및 증세를 찾아내는 것이다. 수면다원 검사를 통해 불면증을 진단하기 위해서는 최소 2일간의 검사가 필요하다.

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[안소영]

좋은 자료 감사합니다 새해 복많이 받으시고 항상 건강하시고 행복하세요,,,,,,

[홍강수]

좋은 상식 올려줘 잘보았어요 감사함니다 선생님 .......