매일 ‘이것’ 조금씩 먹으면 장 건강해져 (연구)
식단에 이들 재료 첨가하는 작은 변화로 장 박테리아 개선 효과
입력 2022.12.07 15:00 / 코메디닷컴
날마다 땅콩 1온스(약 28g), 허브와 향신료를 약 1tsp 정도 식단에 더하는 것으로 전반적 건강의 지표인 장내 박테리아 구성에 좋은 영향을 미칠 수 있다. 미국 펜실베니아주립대 영양학 연구팀은 2건의 연구에서 미국인의 평균적 식단에 대한 작은 변화의 영향을 연구하고 장 마이크로바이옴과 관련된 개선점을 발견했다.
인간의 장 마이크로바이옴은 장내에 살고 있는 수조 개의 미생물들의 집합체이다. 이들 박테리아는 신진대사와 면역체계의 형성과 유지를 비롯, 신체의 거의 모든 시스템에 영향을 미칠 수 있다.
이 대학 페니 크리스-이더튼 교수(영양학)는 “우리의 연구는 다양한 미생물을 많이 가진 사람들이 박테리아 다양성이 적은 사람들보다 더 나은 건강과 식단을 가지고 있음을 보여주었다”고 말했다.
먼저 땅콩에 대한 연구를 위해 크리스-이더튼 교수 연구팀은 하루에 28g의 땅콩을 간식으로 먹을 때와 더 많은 탄수화물을 함유한 크래커와 치즈를 먹을 때의 효과를 비교했다. 6주 후, 땅콩을 먹은 참여자들은 건강한 간 대사와 면역 기능과 관련된 박테리아 집단인 루미노코카세의 풍부함을 보여주었다.
이 연구는 ‘임상 영양학’에 발표됐다. 원제는 ‘Peanuts as a nighttime snack enrich butyrate-producing bacteria compared to an isocaloric lower-fat higher-carbohydrate snack in adults with elevated fasting glucose: A randomized crossover trial’.
허브와 시나몬 관련 연구에서는 시나몬 생강 쿠민 강황 로즈마리 오레가노 바질 백리향 등 허브와 향신료의 혼합물을 심혈관 질환 위험이 있는 참여자들의 통제된 식단에 첨가했을 때 영향을 분석했다. 허브 향신료 혼합물을 하루 약 1/8tsp, 하루 3/4tsp 보다 조금 많은 양, 하루 약 1/2tsp을 첨가했을 때 등 3가지 용량에 따른 효과를 조사했다. 4주 후 참여자들은 루미노코카세의 증가를 포함한 장내 세균 다양성의 증가를 보여주었다. 특히 중간 용량 및 고용량의 허브와 향신료를 먹었을 때 변화가 두드러졌다.
크리스-이더튼 교수는 “이 정도는 누구나 할 수 있는 아주 간단한 일”이라고 말했다. 평균적인 미국 식단은 이상적인 것과 거리가 멀기 때문에 허브와 향신료를 첨가함으로써 모든 사람들이 이익을 얻을 수 있다는 것. 이는 또한 식단에서 나트륨을 줄이는 방법이면서, 음식을 보다 맛있게 만드는 방법이다.
연구는 ‘영양학’에 실렸다. 원제는 ‘Herbs and Spices Modulate Gut Bacterial Composition in Adults at Risk for CVD: Results of a Prespecified Exploratory Analysis from a Randomized, Crossover, Controlled-Feeding Study’.
두 연구를 통해 장 마이크로바이옴과 혈압 체중 등 다양한 건강 요인들 사이 연관성에 대한 더 많은 사실이 드러났다. 크리스-이더튼 교수는 “앞으로 전반적 건강 측면에서 마이크로바이옴의 적절한 역할이 무엇인지 알기 위해서 마이크로바이옴에 대한 훨씬 더 많은 연구가 필요하다”고 말했다.
출처: https://kormedi.com/1548825
장은 소화나 배설을 위한 기관으로만 생각할 수 있지만, 실제로는 면역세포의 70%가 몰려있어 인체 면역력에 큰 부분을 차지하고 있다. 또한 인체에 필요한 20여 종의 호르몬을 생산하는 기관으로 비만, 고혈압, 우울증, 알츠하이머와 관련 있다.
이러한 이유로 장 건강은 신체 건강의 바로미터라 할 수 있다. 장은 제2의 뇌라고 불릴 정도로 중요하며, 장 건강의 핵심은 장내세균이다. 장내에는 유익균, 해로운 균, 유익하지도 않고 해롭지도 않은 중간균 등 인체에 약 100조 이상의 장내세균이 분포하고 있다.
중간균 같은 경우에는 유익균이 우세해지면 유익균 편에, 유해균이 우세해지면 유해균에 붙은 성질이 있어 유익균이 우세한 장 환경을 만드는 것이 좋다. 유익균이 우세한 장 환경을 위해서 유산균 섭취를 통해 장 건강을 지키는 것이 중요하다.
스트레스를 너무 받거나 기분이 나쁘면 배가 아픈 경우가 더러 있다. 이러한 이유는 장과 뇌가 약 2천 가닥의 신경섬유로 서로 연결되어 있기 때문이다. 장내세균은 뇌와 장을 연결해 주는 신호전달자 역할을 하는데, 건강한 장은 곧 뇌 기능을 활발하게 만들고 반대로 장기능이 떨어지면 뇌기능이 저하된다.
일본 국립장수의료연구센터에서 건망증 치매환자 노인 128명의 대변 속 세균 DNA를 분석해 보니, 장내 유익균이 일반인보다 적었다. 즉 장내세균과 인지 기능 강화 사이에 연관성이 있음을 알 수 있다. 프로바이오틱스 유산균이 장내세균을 변화시켜 인지능력을 개선할 수 있다.
한 논문에서는 치매 진단을 받은 60~95세 노인 60명 중 유산균을 12주 동안 섭취한 그룹의 인지 기능이 그렇지 않은 그룹보다 향상되었다고 밝혔다. 또한 기분을 좌우하는 호르몬 역시 장내에 존재한다. 특히 우울감과 행복감은 뇌보다는 장 상태가 더 많은 영향력을 끼친다.
행복 비타민으로 알려진 세로토닌은 뇌의 시상하부 중추에서 기분, 감정, 행복을 조절하는데, 약 90%의 세로토닌이 장에서 만들어진다. 그렇기 때문에 우울한 감정을 느끼거나 행복해지고 싶다면 반드시 장 건강을 먼저 확인해 보는 것이 좋다.
장내 유해균이 많으면 염증, 산화스트레스가 발생해 질병으로 연결된다. 이러한 이유로 타 선진국에서는 염증으로 손상된 장에 다른 건강한 사람의 대변에서 추출한 유익균을 활용한 장내세균 이식 치료를 하고 있다. 모든 병은 장에서 시작된다는 말처럼 장과 면역력은 다양한 질환과 연관성을 가진다.
상한 음식을 먹어도 식중독에 잘 걸리지 않고, 감기에 잘 걸리지 않는 등 사람마다 존재하는 면역력 차이는 바로 장 건강에 달려있다. 장은 세균 바이러스 미생물 감염으로부터 인체를 지키는 1차 방어선이다.
그러나 노화가 진행될수록 장내 유해균이 증가한다. 피부에 노화가 일어나는 것처럼 심장 등 모든 장기들도 노화과정을 거치고 장내세균 또한 마찬가지다. 프로바이오틱스 유산균을 충분히 섭취하는 것으로 장내 환경을 유익균에게 우세하도록 바꿀 수 있다.
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