스크랩 순환운동 시즌 4 공개! - 따라해 보세요!

[웰컴투 물치]

안녕하세요 셀러오입니다.^^

드디어 순환운동 4를 공개합니다.

[순환운동 4 설명]

지금까지 순환운동은 1, 2, 3 편이 소개되었죠?^^

4편까지 나왔으니 이제 하나도 지루하지 않게 운동하실 수 있을꺼에요^^

인터넷이나 시중에는 수 많은 동영상들이 난무하지만, 체계적으로 따라할 수 있는 것은 흔치 않습니다.

카페에서는 실제로 짧게는 5~8분(1세트), 길게는 30분도 넘게(5세트 이상) 따라하기만하면 전신의 운동이 되도록
'진짜로 살 빼 주는 동영상물'을 제작해 소개하고 있습니다. ^^

순환운동은 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 함으로써

심박수를 유산소운동보단 높게, 고강도 근력운동보다는 낮게 (최대심박수의 70% 내외)로 유지하면서

전신의 근육을 다 써주는 운동입니다.

때문에 유산소운동의 체지방분해효과와,

근력운동의 근육생성을 통한 기초대사율 상승 효과를 함께 얻을 수 있습니다.

카페가 개발한 순환운동들은 무작위로 근력과 유산소를 번갈아 배치한 것이 아닙니다.

아주 심오한 이론들을 바탕으로 배치한 것이오니 따라하시다보면 이유를 몸으로 느낄 수 있을꺼에요^^

큰 근육과 잔근육, 앞과 뒤의 근육을 적정한 비율로 쓰여지게 했으며

근력운동 후 그 부위의 유산소운동을 함으로써 효과적으로 근글리코겐의 소실을 얻게 했습니다.

총 운동시간은 1세트에 8분입니다. 길죠 ? ㅋㅋ

2세트에 16분, 4세트만 해도 그 살이 잘 바진다는 30분이 훌떡 갑니다.

1세트 마칠 때마다 심박수를 측정해서

자신의 최대심박수의 70% 수준에 머물게 운동강도를 높이거나 낮추세요.

초보자들은 맨 처음 해설편을 따라하시면서 순서와 동작을 익히시고(약 1주일간)

그다음 부터 1주에 1세트씩 세트수를 늘려나가시고,

약 30분 정도 쉬지 않고 하실 수 있을 때가 되면 격일로 하여 근육의 피로가 풀리고 에너지를 보충할 수 있도록 해주세요.

운동을 기존에 꾸준히 하신 분들도 낯선 동작이므로 처음에는 가볍게 한두세트 따라하시고

익숙해지시면 하루 30분 격일을 목표로 순환운동을 해주시고, 순환운동을 쉬는 날은 가벼운 유산소운동과 스트레칭을 해주세요.

자! 그럼 동작들을 하나하나 볼까요?^^

두둥!!♬

4탄입니다!! **

* 제작 : 셀러오와 나귀임 트레이너(트레이나님)

인사하는 동작은 엉덩이와 허벅지 뒷부분, 등을 수축하는 동작이고,

앉아서 일어나는 동작은 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 동작입니다.

가벼운 근력운동입니다. ^^

점프런지 동작은 점프하기 위해 필요로하는 근육을 자극하는 운동입니다.

다소 고강도의 근력운동 + 유산소 운동입니다.

하체를 단련했으니 이제 상체로 가볼까요?^^

베게를 둔 이유는 버터플라이 동작을 충분히 하게하기 위함입니다.

이 동작과 함께 힙을 들어줌으로서 대퇴뒷면과 힙을 수축하고

등줄기는 아이소메트릭스운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

물론 주 운동은 가슴운동이구요^^ 

근력운동입니다!

종아리를 날씬하게 해준다고 소문난 하늘자전거 동작입니다.

아주 가벼운 운동이지만 이 동작도 크게 빨리하면 아주 좋은 유산소운동입니다.

최대한 빠른 속도로 자전거를 타시되, 초보일때는 가볍게 하세요. 허리 삡니다 ㅡㅡ;;(경험담)

이 동작은 돌고래 동작입니다.

원래 자벌레 동작이라고 이름 붙일까하다가 안따라하실 것 같아서 세련된 돌핀 엑서사이즈로 명명했습니다.ㅋ

천천히 몸을 평행이되게 버틸때 우리 몸의 기둥이 되는 골격을 지탱하는 전신의 근육들이 긴장합니다.

특히 등, 힙, 복부에 강한 압박을 느낄 수 있습니다.

이 동작을 자주하면 책상에 익숙해 몸이 구부정한 분들의 후면근육을 발달시켜 체력이 좋아진것처름 느끼게 해줍니다.^^

우리가 일상생활에서 얻을 수 있는 좋은 운동 아이템은 걸레질하기입니다.

엎드려 버티기 위해 삼두와 가슴 근육이 자극되고, 달리기 위해 허벅지와 복부의 근육도 자극됩니다.

빠른 속도로 발을 번갈아하면 좋은 유산소운동이 됩니다.

이 동작은 필라테스에 나오는 동작으로써, 복부의 근력을 강화시키는 고강도의 운동입니다.

초보자는 살살 윗몸일으키기나 윗몸 살짝 일으키고 버티기로 대체해도 됩니다.^^

바람개비 동작은 척추를 풀어주는 동작입니다.

또한 약간 속도를 내면 옆구리의 근육을 쓰게되는 좋은 유산소 운동이 됩니다.

초보자는 무리하지 말고 살살 시작하세요^^

이 동작은 런지동작의 차체 강화와 팔 들어올려 어깨를 강화하는 동작의 혼합형태입니다.

첨에는 맨손으로, 익숙해지면 물통이나 1kg 짜리 아령을 들고 해봅니다.

천천히 관련 근육들의 움직임을느끼면서 해봅니다.

마지막 동작은 팔벌려 뛰기, 즉 PT 체조입니다.

단, 다리를 모을 때 엇갈리게 모아 모으는 근육, 즉 허벅지 안쪽 근육의 수축을 더 강화했습니다.

이 유산소운동은 최고의 유산소 운동 중 하나입니다.

이상 10가지 동작이 총 1세트이며, 각각 약 30초를 따라하시면 됩니다.

기존의 순환운동과 달리 근력운동의 시간은 더 늘리고 유산소 운동은 30초로 유지해

총 운동시간은 8분에 달합니다.

1세트 마치신 후 제자리 걸으면서 심박수를 측정해 운동 강도 조절을 계획하고

쉬지 말고 바로 2세트로 들어갑니다. ^^

자! 따라하시면 됩니다! ^___^

[순환운동 4 따라하기편]