의학/식이-때려잡자, 고지혈증!

의학/식이 - 때려잡자, 고지혈증! ‘고지혈증’은 말 그대로 혈액 속에 기름기가 많다는 뜻이다. 즉, 피에 중성지방과 콜레스테롤 성분이 정상 기준 이상으로 넘어가 버린 상태를 의미하는 것.식습관의 서구화와 기름진 음식의 과다 섭취, 운동 부족 등의 요인으로 남녀노소, 소아 및 십대 청소년, 20~60대 연령불문으로 흔해진 질환이다. 내 얘기 아니라고 마음 놓고 있다가 어느날 무심코 국민건강보험공단 건강검진에서 생각지도 못하게 ‘고지혈증’ 뜨는 수도 왕왕 있으니 알아서 주의해야 한다.발병 원인은 크게 두 가지로 구분할 수 있는데, 1차성의 경우는 바르지 못한 지방 위주의 식생활 습관 및 운동량 부족, 유전적 요인 등의 영향이 작용한 것이고, 2차성의 경우는 고지혈증 말고 기저질환이 있다거나 임신 등을 이유로 생기기도 한다.고지혈증은 상당히 진행되고 있는 상황에서도 특별한 자각증상이 없어서 별다른 검진을 받거나 관심을 갖지 않으면 자가 발견이 쉽지가 않다. 오히려 건강검진을 통해 예기치 않게 알게 된 게 다행일 수도 있다는 뜻.지금부터라도 관리하면 된다. 고지혈증 걸렸다고 세상 안 끝난다. 단지 방치했다가는 치료 시기를 놓치고, 상태가 악화되어 심․뇌혈관 질환이 발병해서, 진짜 당신의 세상이 끝장날 수 있을 뿐이다.그러므로 ‘정기적인 검진’을 통해 자신의 상태를 점검하는 것이 가장 이상적이며, 평소 콜레스테롤을 낮추기 위한 식이요법 및 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋다.물론 이런 건 현대인이라면 다 아는 사실이다. 그저 실천하기가 만만치 않을 따름이지, 쳇!고지혈증에 특히 좋지 않은 음식을 꼽자면, 달걀노른자가 대표적이고, 이외에도 순대 사면 딸려 나오는 간이라든가, 크림이나 치즈 등의 가공식품, 술도 자제해야 한다.물론 짜고 단 음식들도 지양해야 한다. 아, 내 치즈~!한편 고지혈증에 이로운 대표적인 음식으로는 체내에 축적되어 있는 콜레스테롤을 녹여주는 양파를 들 수 있다. 음, 양파즙은 별로던데..... 에휴, 누가 맛으로 먹나, 건강으로 먹어야 하는데.....또 현미나 각종 유색미 역시 체내의 지방과 콜레스테롤 조절에 효과를 보인다고 한다.아무튼 고지혈증 관련 가족력이 있거나 폐경을 한 여성은 더욱 주의가 필요하다.* 콜레스테롤을 낮추는 9가지 식습관1. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 땅콩 및 씨앗류, 식물성 기름, 기름기 적은 고기 등으로 구성된 식이를 한다.- 닭겁질이나 삼겹살 등은 NO! 내 치킨 날아가는 모습이 보이누나~!2. 귀리, 보리, 콩, 과일, 채소 등 섬유질이 많은 음식들의 섭취를 늘린다.3. 콩과 같은 식물성 단백질 섭취를 늘린다. 혈당의 변화를 최소화하고 식욕을 조절하기 위해 탄수화물과 함께 단백질을 섭취한다.- 요건 자신 있다! 나 밥보다 두부를 많이 먹으니까.4. 생선, 아마씨, 땅콩, 씨앗류, 식물성 기름 등 불포화 지방이 많은 음식들을 적당량 섭취한다.5. 고열량 음식의 비중을 줄이고 신체 활동을 증가시켜 적정 체중을 유지한다.- 운동하자! 출근하기 전에 ‘콩콩이’ 위에서 뛰고, 점심 먹고 계단 운동이나 하자!6. 기름진 고기, 버터, 치즈, 아이스크림, 튀김 등 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤 함량이 많은 음식을 제한한다.- 치즈는 좋을 줄 알았는데..... 의외네.7. 가당 음료와 과일 주스같이 당분이 많은 음식을 제한한다.- 아, 난 원래 음료 잘 안 먹으니까 별로 상관없고.8. 술은 조절해서 마시거나, 그냥 속편하게 끊는 걸 추천한다.- 동생아, 갑자기 왜 머릿속에 네가 떠오르는 거니. 네가 술을 자주 마시는 건 아니지만, 그래도 이번 기회에 금주 어떠냐?9. 필요하다면 식물성 스테롤, 수용성 섬유소, 오메가3 보충제를 복용한다.- 이거 이미 먹고 있다. 비타민 들어간 종합 영양제, 눈 건강에 좋다는 루테인 영양제와 함께.* 고지혈증에 좋은 음식 5가지1. 버섯, 고사리, 도라지 등 섬유소 섭취섬유소가 많은 식품은 위장 운동을 촉진하고 콜레스테롤의 흡수율을 낮춰주며, 또한 혈압을 올리는 나트륨의 섭취를 방해하여 이차적인 합병증을 예방하는 데도 좋다. 콩, 보리 등이 함유된 잡곡밥을 먹는다. 흰 빵보다는 통밀, 보리빵 등을 먹는다. 과일과 채소를 많이 섭취한다. 도라지, 고사리, 고구마, 버섯, 다시마, 파래 등을 섭취한다. 특히 버섯에는 콜레스테롤의 흡착을 방해하는 물질이 함유되어 있어 동맥경화에 좋으며, 콩류 중에서도 완두콩은 비타민 C가 풍부할 분더러 혈중 콜레스테롤의 양을 조절하여 동맥경화증을 예방해 주기도 한다.2. 섬유질이 풍부한 고구마칼륨과 엽산, 비타민 C와 섬유질이 많은 고구마는 심혈관 질환을 예방하는데 좋은 기능을 한다.3. 비타민 P가 많은 가지, 감귤류비타민 P는 모세혈관을 튼튼하게 하고 투과성을 높이며, 탄력성을 좋게 하며, 출혈을 방지하는 효과를 나타내며, 또한 비타민 C가 혈관의 탄력성에 도움이 되는 콜라겐을 합성하는 데 협조하여 비타민 C의 기능을 강화시켜 준다.4. 콜레스테롤 조절하는 등푸른 생선혈중 콜레스테롤 함량을 적정 수준으로 유지하기 위해 이를 조절해주고 침착된 콜레스테롤을 청소하여 주는 기능까지 하는 불포화지방산이 필요하며, 특히 고등어 등의 등푸른 생선에 많은불포화지방산은 이러한 기능과 함께 혈전을 예방하는 효과를 볼 수 있다.5. 혈액순환 좋게 하는 미역미역은 세포의 신진대사를 좋게 하는 단백질, 철분, 요오드, 칼슘 등의 성분이 풍부하며, 이중 요오드는 특히 상처난 조직에 혈액순환을 좋게 하여 상처를 빨리 아물게 하는 작용을 한다. 이로써 미역은 동맥경화증과 고혈압에도 좋으며, 뇌출혈 등을 예방하는 효과를 볼 수 있다. 출처 1: healthisfirst.tistory.com/327출처 2: blog.naver.com/trainerclaire자료 정리: 카페 작은 도서관 사서