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2) warm up
척추와 체간의 움직임을 만들어주는 동작으로 유연성이 필요한 골퍼들에게 긴장완화와 부드러운 스윙의 효과를 준다.
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3) 어깨뼈의 원리
굽어진 어깨를 펴주는 역할을 해주는 동작이다 .
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4) 골반의 원리
골반과 대퇴부 주변의 관절 근육을 스트레칭 시켜주는 동작이다.
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어드레스 (무릎과 발의 균형)
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1) Side kick standing
어드레스시 강한 허벅지 근육, 안정된 무릎과 허리에 도움을 주는 동작
2) Single leg stretch
어드레스시 무릎과 관절의 불균형을 방지하는 효과를 주는 동작
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3) Circumduction ankle
백스윙(손목과 팔꿈치의 동작)
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1) Wrist deviation
손목의 부상을 예방하고 안정된 백스윙에 효과적인 동작
2) Elbow extension
팔꿈치 관절의 올바른 움직임과 강하고 균형있는 근육을 만드는데 효과적인 동작
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3) Both elbow flexion
양 팔의 불균형 방지와 클럽 컨트롤에 효과적인 동작
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1) Push up
가슴 근육을 향상시켜 테이크 어웨이에 효과적이다.
2) Half roll up
척추의 유연성 강화로 자연스러운 백스윙에 효과
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3) Breast stroke
등 근육을 강화시키고 어깨의 안정화로 백스윙에 효과적인 동작이다.
백스윙(상체와 어깨에 도움이 되는 동작)
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1) Oblique with club
복부 근육의 강화로 스윙의 안정성과 컨트롤 향상에 효과적이다.
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1) Hands squeeze
손바닥과 손가락의 근력 강화로 정확한 스윙에 효과
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2) Unlar deviation with circle
손목의 힘을 강화, 스윙시 효과적
손목의 힘 강화, 팔꿈치의 유연성에 효과적인 동작
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1) Finger extension with band
스윙에 사용되지 않는 손가락 위쪽 근육 강화로 손가락 전체의 균형이 발달
2) Band pulling down
오른 손목과 팔의 힘을 유지하면서 조절할 수 있게 하는 효과
3) Push up on bosu
다운스윙에 필요한 근육, 근지구력 향상 효과
다운스윙(어깨와 상체의 동작)
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1) Oblique throw with ball
어깨 근육 발달, 어깨와 상체의 조화에 도움이 되는 동작
2) Shoulder circle with weighted ball
어깨의 빠른 조절능력과 근력, 근지구력 효과
3) Half circle with band on prone
어깨 뒤쪽 근육을 안정적으로 발달시키는 효과
다운스윙에 효과를 주는 동작
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1) Shoulder front circle
여러 근육에 균형과 조화, 지구력 향상에 효과
2) Back handle push circle
근육의 힘과 지구력을 향상시키는 동작
3) Breast stroke with weighted ball on ball
몸의 균형감을 주고 어깨의 컨트롤에 효과
다운스윙시 몸통과 골반에 도움이 되는 동작
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1) Core balance on bosu
몸통과 골반의 균형을 상승시키는 효과
2) Roll over with circle
몸통과 허리의 균형과 힘을 극대화시키는 동작
3) Lean on ball
균형잡힌 복부와 근육의 힘을 키우는 효과
코어 클럽 스트레칭
동작의 범위를 크게 하고 뻣뻣한 근육을 풀어주고 싶다면, 첫번째 홀을 돌기 전에 혈액의
흐름을 윤활하게 할 필요가 있다. 손을 뻗을 때, 자신이 사용하는 근육에 주의를 집중한다.
바람직한 팁은 지난 번 골프칠 때 다쳤거나 뻐근해진 근육을 풀어주는 것이다.
각 스트레치를 하면서 약 10초 동안 멈추었다가 3~5회 반복하라.
1. 트렁크 앤 힙 스트레치
발끝을 앞으로 하여 어깨 넓이로 벌리고 선다. 클럽 양 끝을 잡고 어깨 뒤로 놓는다.
스트레치 하는 기분이 들 때까지 몸을 한쪽으로 돌린다. 10초간 멈춘다. 다른 쪽으로도
반복한다.
2. 백 스트레치
클럽을 머리 위로 하여 양 끝을 잡는다. 팔은 어깨
위로 뻗어야 한다. 팔을 하늘로 밀어내면서 등 근육을
스트레치한다. 반복한다. 그러나 이번엔 뒤로 한다.
반복하되 이번엔 앞으로 내민다.
3. 프랙티스 스윙
볼을 치지 않으면서 클럽을 이용하여 스윙동작을
흉내낸다.
4. 사이드 벤드
머리 위로 양 손을 이용하여 클럽을 쥔다. 한 쪽으로
천천히 기울인다. 10초간 멈춘다. 다른 방향으로
반복한다.
드라이버 샷 개선을 위한 웨이트 트레이닝
대부분의 골퍼들이 티잉 그라운드의 뜯겨나간 잔디를 볼때마다 속이 상할 것이다. 제대로된
트레이닝이 가미된다면 걱정은 현저히 줄어든다. 더 강한 중추와 단단한 어깨가 있으면
스윙은 좀 더 강력해지고 이전만큼 부상도 없게 될 것입니다. 이제 공에서 눈을 떼지 마시라.
1. 업라이트 로우
(근육 : 삼각근, 승모근)
다리를 벌린채 선다. 손은 어깨
넓이로 벌리고 바벨을 오버핸드
그립으로 잡는다. 팔을 펼친 채
바를 턱까지 (또는 최대한 높이)
올린다.
팔꿈치가 굽거나 밖으로 벌어질
것이다.
삼각근과 승모근이 운동되고
있는 지 천천히 확인해 본다.
잠시 멈추었다가
처음 자세로 돌아간다.
2. 벤트-오버 래터럴 레이즈(근육 : 삼각근, 승모근)
발을 약간 벌리고 무릎을 구부린 느낌으로 허리를 굽힌다. 그러면 등은 바닥과 수평을
이루게 된다. 등을 곧게 편다. 손바닥을 안으로 덤벨을 잡고 하고 팔을 잡아당긴다.
팔꿈치를 약간 굽힌다.
양옆으로 덤벨을 등 높이까지 들어올린다. 몇초간 끝까지 올린 채 멈추었다가 삼각근을
수축시킨다. 처음 자세로 돌아간다.
3. 그립 랫 풀다운
(근육 : 이두근, 광배근, 대원근)
마무리 -그립 핸들을 케이블 머신에 고정시킨다.
레지스트레인 패드 아래 다리를 끼워 앉는다.
손바닥을 안으로 하고 팔을 뻗은 채 핸들을 잡는다.
아래로 끌어당길 때 등을 젖히면서 가슴을 밖으로
밀어 내도록 한다. 손목이 가슴에 닿을 때 쯤 몇 초간
동작을 멈춘다. 반복한다.
4. 인클라인 레그 레이즈(근육 : 복사근, 복근, 대퇴근)
인클라인 보드에 등을 대고 누워 균형을 유지하면서 잠시 춘다. 다리가 몸 위로 곧게 올라올
때까지 무릎을 굽히지 않고 다리를 든다. 가능한 한 높게 다리를 들어올린 채 복근을
긴장시킨다. 그래서 무릎이 거의 어깨에 닿을 수 있게 한다. 다리를 그대로 멈추다가 내려
놓는다. 반복한다.
5. 로만 체어 사이드 벤드(근육 : 복사근, 복근)
로만 체어에 옆으로 앉고 레스트레인트 패드 아래 다리를 건다. 팔을 머리 뒤로 돌려 잡는다
(또는 더 쉽게 하려면 가슴에 크로스로 놓는다. 엉덩이가 굽어질 때까지 상체를 올린다.
중추가 곧게 펼쳐졌을 때 몇 센티미터 정도 위쪽으로 몸을 밀어 올렸다가 잠시 멈춘다.
천천히 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽으로 반복한다.
스코어를 낮추려면 반드시 솔리드 미드섹션 운동이 포함된 골프 피트니스를 이용해야 한다.
잊지말 것!
http://blog.naver.com/forestgroup/10083361044
메디신 볼 들고 앉았다 일어나기
골프 스윙은 발끝부터 손가락 끝까지 모두 사용해야 하는 운동이다. 하체에서 에너지가 만들어져 상체로, 팔로 전달되어 결국 골프 클럽에 전해지게 된다.
이 에너지를 효과적으로 전달하기 위해서는 신체의 각 근육과 관절에 일정한 힘, 유연성, 그리고 지구력이 있어야 한다. 만약 어떤 근육이나 관절이 약하거나 유연하지 못하면 스윙을 할 때마다 몸이 필요 이상 혹은 필요 이하의 압박을 받게 된다. 시간이 흐르면 이는 결국 그 신체 부위에 과도한 압박을 가하게 되어 부상이라는 결과를 낳게 된다.
이런 상황이 발생하는 것을 어떻게 막을 수 있을까? 골프 신체단련을 통해 간단하게 신체의 사슬(예를 들면 근육과 관절)을 강하게 할 수 있다. 이 훈련의 결과 부상의 위험이 줄어들고 신체적인 역량이 증가될 것이다.
골프 스윙에 필요한 에너지가 하체에서 시작되는 것을 알고 있으므로 하체를 단련하는 골프 신체단련을 살펴보도록 하자. 메디신 볼을 들고 앉았다 일어나는 훈련은 우리가 원하는 좋은 골프 스윙을 가능하게 해 주는 매우 기본적인 하체 훈련이다.
이 훈련을 하기 위해서는 3-6파운드의 메디신 볼을 양손을 사용하여 가슴 앞에 든다. 발은 어깨 넓이로 벌리고 뒷꿈치를 땅에 대며 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한다.
상체 자세를 곧게 유지하면서 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥에 가깝게 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속해서 아래로 쭈그려 앉는다. 1초간 멈췄다가 천천히 다리를 펴고 시작 자세로 돌아간다. 이를 8-12회 반복한다.
몸은 사슬과 같으며 사슬의 모든 고리가 강하고 유연해야만 골프 스윙을 잘 할 수 있다는 사실을 기억하라.
아랫쪽 등 부상을 방지하기 위한 도움
10년 이상 프로 운동선수들 주변에서 일해온 사람으로써 모든 근력 및 컨디션 조절 프로그램의 일차적인 목적은 부상 방지라는 사실을 강조하고자 한다.
골프, 야구, 축구, 농구를 막론하고 모든 근력 및 컨디션 조절 코치, 운동 선수 트레이너, 프로 운동선수들의 물리치료사들은 컨디션 조절 프로그램에 두 가지 목적이 있다고 이야기할 것이다. 첫째는 부상 방지이며, 둘째는 능력치 향상이다.
컨디션 조절 프로그램과 그 목적에 관해서라면 골프도 여느 스포츠와 다를 바 없다. 이 부상 방지와 능력치 향상이라는 두 가지 목적은 프로나 아마추어 골퍼들 모두에게 해당되며, 골프의 근력 및 컨디션 조절 프로그램 개발에 있어서 항상 핵심이 된다.
그래서 골프의 근력 및 컨디션 조절 프로그램을 개발할 때 전문 근력 코치는 우선 운동선수의 움직임을 생물의학적으로 관찰하여 그 스포츠에 관련된 움직임들을 수행하는데 있어서 어느 순간에 신체가 압박을 받는지를 찾아낸다.
골프 스윙에 대한 연구를 통해 스윙 동작이 반복되면 신체의 특정 관절, 특히 아랫쪽 등에 다량의 압력이 가해진다는 것이 알려졌다. 등 아랫쪽에 가해지는 큰 힘이 지속되면 그 신체 부위에 부상을 일으킬 수 있다.
이걸 알고 있기 때문에 골프의 근력 및 컨디션 조절 프로그램들은 당연히 아랫쪽 등에 대한 여러 훈련들을 포함하고 있다. 이 훈련들은 골프 스윙을 효과적으로 하는 데 필요한 유연성, 근력, 지구력, 그리고 힘을 기르며, 선수의 부상 가능성을 줄이고 능력을 향상시키기 위해 초점이 맞추어져 있다.
이 컨디션 조절 프로그램에 주로 포함되는 훈련 중 하나가 바로 팔다리 교체 뻗기 훈련이다. 이 훈련은 아랫쪽 등의 근력과 지구력을 높이기 위한 것이다.
이 훈련을 위해서는 양손을 어깨 아래로 바닥에 붙이고, 양 무릎을 엉덩이 아래로 놓으며, 눈은 정면으로 바닥을 향하고, 등을 평평하게 해야 한다.
동시에 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗는다. 팔과 다리가 완전히 펴질 때까지 뻗는다. 이 자세를 1초간 유지하고 시작 자세로 복귀한다. 반대쪽 팔과 다리를 사용하여 이를 반복하고, 이것을 총 10회에서 15회 반복한다.
골프에서 컨디션 조절 프로그램의 목적을 염두에 두고, 훈련을 통해 달성해야 하는 요구사항을 잘 기억하도록 한다.
라운드 후 스트레칭
우리는 골프에서의 유연성 훈련이 얼마나 중요한지 잘 알고 있다. 스윙을 하려면 클럽을 다양한 동작으로 휘둘러야 하고, 그러기 위해서는 유연성이 필요하다. 아마추어 골퍼는 골프 스윙과 관련된 근육을 뻗는 유연성 훈련이 큰 도움이 될 수 있다.
해를 거듭할 수록 메모리얼 경기에서 라운드를 마친 선수들이 스트레칭을 하러 온다. 왜 그렇게 많은 선수들이 라운드를 마친 다음 클럽하우스에 스트레칭을 하러 오는 것일까? 아마 주로 위에서 언급한 개념들 때문일 것이다.
PGA TOUR 선수들은 골프 스윙을 효과적으로 하기 위해 유연해야 한다는 점을 잘 알고 있다. 하지만 왜 라운드를 마친 다음일까?
골프 라운드를 하는 동안 골프 스윙에 쓰이는 근육들이 활성화된다. 이 근육들은 스윙을 위해 수축되었다가 이완된다. 이같은 근육의 움직임이 라운드 내내 계속 반복된다.
그 결과 이 근육들은 피로해진다. 근육이 피로해지면 볼의 비거리가 줄어들고 “뻑뻑”해지며, “뻑뻑”해진 근육들로는 올바른 골프 스윙을 하기가 어렵게 된다.
그래서 우리는 지난 주에 많은 수의 PGA TOUR 선수들이 라운드를 마친 다음에 클럽하우스에 와서 스트레칭을 하는 것을 보았다. 그 이유는 근육들이 “뻑뻑”해지는 것을 막기 위해서이다. 요즘 나는 아마추어 골퍼들에게도 이렇게 할 것을 권한다.
5분만 시간을 내어서 일련의 골프 유연성 훈련을 해보라. 내가 종종 하는 것으로는 오프너라고 불리는 것이 있다. 이는 간단한 등 아랫쪽의 유연성 훈련으로 골프 라운드를 마치고 할 수 있는 것이다.
왼쪽 엉덩이가 바닥에 닿도록 놓는다. 양쪽 무릎을 90도로 굽히고 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 포개어 놓는다. 왼팔은 바닥에 놓은 채로 어깨부터 양 팔을 쭉 뻗는다.
천천히 왼팔로부터 오른 팔을 떼어내어서 오른쪽 어깨를 돌리기 시작한다. 몸의 오른쪽에 올 때까지 오른 팔을 들고 돌린다. 등 아랫쪽이 당기거나 오른 팔이 바닥에 놓이게 될때까지 돌린다. 이 자세로 30초 버틴다. 오른 팔이 바닥에 놓인 채로 왼팔을 돌리며 이 순서를 반복한다.
근육이 피로해지면 “뻑뻑”해지며, “뻑뻑”한 근육은 클럽을 스윙하는 것을 어렵게 만든다는 것을 기억하라. 특히 자주 플레이하는 사람일수록 라운드를 마치고 5분만 시간을 내어서 골프에 특화된 유연성 훈련을 하도록 하라.
워밍업을 위해 5번 아이언을 사용하라.
이 팁은 볼을 치기 전에 몸을 워밍업 하는 것과 관계가 있다. 내가 아는 PGA TOUR 선수 거의 대부분이 라운드 시작 전에 워밍업을 하기 때문에, 우리 아마추어들도 똑같이 하는 것이 좋을 것 같다.
내가 찾아낸 나에게 맞는 가장 빠르고 간편한 워밍업 훈련은 내가 로테이터라고 부르는 것이다. 여러분이 해야 할 일은 볼을 치기 전에 2-3분만 시간을 내어 5번 아이언을 손에 잡고 다음을 실행하는 것이다:
팔을 머리 위로 들어 위쪽으로 쭉 편다. 허벅지 근육이 “당겨지는” 것을 느낄때까지 클럽을 발을 향해 아랫쪽으로 뻗어 내린다. 여기서 1초간 멈추었다가 시작 자세로 돌아가서 상체, 어깨, 팔, 그리고 클럽을 왼쪽으로 튼다. 방향을 틀고 나면 왼발 바깥쪽으로 바닥을 향해 뻗는다. 역시 팽팽하게 당겨진 감이 느껴지면 쉬었다가 시작 자세로 돌아간 다음 오른쪽으로 틀어서 반복한다.
이 간단한 준비운동을 마치고 나면 등, 엉덩이, 그리고 허벅지가 이완된 느낌을 받게 되고 처음 수차례의 스윙이 훨씬 좋아진 느낌을 받게 된다. 여러분들도 한 번 해보면 그같은 느낌을 받을 수 있을 것이다.
스윙 밸런스 유지를 위한 요가
까치발서기
양발을 골반 너비만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다. 호흡을 들이마시며 천천히 발뒤꿈치를 든다. 이때 발가락 전체에 체중을 고르게 실어준다. 시선은 한곳을 바라보고 천천히 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리에 힘을 주면서 뒤꿈치를 최대한 들어올린다. 이 자세를 20초간 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내린다. 다리의 근육을 강화하면서 균형감각을 키우는 효과도 기대할 수 있다.
다리 구부린 삼각자세
두 발을 어깨 너비 두 배 이상의 보폭이 되도록 선다. 오른발은 완전히 오른쪽으로, 왼발은 뒤꿈치가 더 왼쪽으로 가고 발가락이 몸 안쪽을 향하도록 놓는다. 양손을 허리에 올려 골반이 정면을 향하도록 돌린다. 왼쪽 다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리는 구부린 채 시선은 계속해서 하늘을 보고 같은 상태에서 긴 호흡을 5회 이상 한다. 하체의 힘을 기르고 골반을 바로잡아 옆구리를 늘림으로써 균형감각을 키울 수 있다.
현자세
양발을 오른쪽으로 구부린다. 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 팔꿈치를 양 옆으로 벌린다. 숨을 깊이 내쉬면서 팔꿈치가 바닥에 닿도록 오른쪽으로 구부리고 시선은 반대편 팔꿈치를 본다. 숨을 들이 마시면서 제자리로 돌아오고 같은 방법으로 왼쪽으로 반복한다. 허리 좌우 근육의 힘의 차이를 바로잡아 균형 유지에 도움이 되는 동작이다.
무릎 굽혀서 비틀기
양발을 모으고 서서 두 손은 합장하되 손과 팔, 팔꿈치가 직각 상태를 유지하도록 한다. 그 자세에서 엉덩이가 무릎 위쪽으로 올 때까지 종아리와 허벅지가 직각 상태가 되도록 무릎을 구부린다. 손과 팔의 직각상태를 유지하면서 상체를 오른쪽으로 회전해 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿을 때까지 틀어준다. 시선은 하늘을 향하고 이 상태를 10초간 유지한다. 다시 제자리로 돌아온 후 반대편으로도 실시한다. 다리와 복부를 강화하면서 허리를 유연하게 해 균형감을 높이는 데 효과적이다.
사이드 플랭크
양손으로 바닥을 짚고 두 팔을 펴고 엎드린 자세를 취한다. 그 자세에서 몸을 전체적으로 오른쪽으로 돌린다. 발을 붙이고 오른팔로 균형을 잡는다. 손은 어깨 아래에 위치하도록 하고 왼팔을 뻗어 5초간 그 자세를 유지한다. 처음의 자세로 돌아와 반대쪽으로도 반복한다. 가슴과 어깨, 삼두근과 복근를 단련해 어깨 회전에 도움이 되는 동작이다.
등 근육을 이완시키는 동작
1. 상체 숙여 허리 비틀기
양발을 어깨 두배 너비로 벌리고 서서 발끝은 11자로 둔다. 양팔을 옆으로 벌리고 숨을 깊이 들이마시고 내쉬는 숨에 상체를 90도 숙여준 상태로 왼손으로 가슴 아래 양발 사이 중간 바닥을 짚고 숨을 들이마시면서 오른팔을 천정 쪽으로 뻗어준다.
계속해서 숨을 마시고 내쉴 때마다 가슴을 활짝 열어주며 몸통을 천천히 비틀어준다. 10회 호흡한 뒤 반대쪽으로도 반복한다. 척추를 비틀어주면서 긴장된 주변 근육을 이완시켜주고, 어깨 관절을 자극해 순환을 돕고 피로감을 풀어준다.
2. 견갑골 풀기
옆으로 누워 오른팔을 뒤로 보내고 양발은 어깨너비로 벌린다. 양무릎에 힘을 주면서 다리를 고정시키고, 왼팔을 등 뒤로 보내 오른손등을 깍지껴준다.
고개를 바닥에 두고 깊은 호흡을 15회 반복한 후 내쉬는 숨에 제자리로 돌아와 반대쪽으로도 실시한다. 견갑골을 자극해 등의 긴장과 피로감을 풀어주면서 깊은 호흡을 도와 폐활량을 늘려준다.
3. 변형 아기자세
양무릎을 굽히고 앉은 상태에서 발끝은 붙이고 무릎은 가볍게 벌려준다. 엉덩이를 천천히 오른쪽 끝쪽으로 보내 발끝에 걸터 앉은 상태에서 상체를 좌측으로 천천히 숙여주면서 두 무릎을 끌어안듯 숙여 깊게 호흡을 반복한다.
이때 목의 긴장을 최대한 풀어주면 등과 목의 근육을 이완시키는 효과가 있다.
양용은 선수 따라잡기 수칙
◆내가 바로 양용은? 지나친 승부욕 전에 워밍업 스트레칭 먼저
양용은 선수의 우승으로 인해 내기골프에서 지나친 승부욕을 발휘하려는 골퍼들이 많다. 하지만 내기에서 지지 않으려다 보면, 무의식적으로 무리하게 상체를 꼬거나 근육을 과도하게 사용하려는 경향이 생긴다.
또한 지나친 긴장으로 인해 근육이 경직되면서 부상의 위험에 더 많이 노출될 수 있다. 평소에는 아픈 줄 몰랐던 목, 척추, 손목 등의 근육이 골프장에만 나가면 더 쑤시고 아픈 이유도 ‘내기’와도 관련되어 있다.
승부욕에 불타 골병이 들면, 오히려 우승과 멀어지게 된다. 과도한 긴장으로 부상을 부르기 전에 워밍업 스트레칭법부터 익혀두어야 한다.
◆골프 전 워밍업 스트레칭
1. 릴렉스한 상태에서 심호흡. 양팔을 좌우로 벌리면서 코로 깊게 숨을 들이쉬어, 입으로 천천히 내 뱉는다.
2. 1번 자세 후, 양 손은 허리에 얹고 눈은 하늘을 쳐다 보면 숨을 내쉰다.
3. 손끝을 쭉 펴 스트레칭을 한다. 발끝에서 허리, 가슴, 팔, 손목까지 확실하게 펴지는 것을 느끼자.
4. 다리가 수평이 되도록 의자나 벽에 올리고 손으로 발을 잡은 상태에서 상체를 앞으로 숙인다.
5. 한쪽 다리를 굽혀 낮은 의자에 올리고 한쪽 다리는 쭉 펴서 발을 바닥에 붙인다.
상체를 최대한 숙여 뒷다리가 스트레칭 되도록 한다.
◆초보골퍼, 정확한 장타 원한다면 골프근육부터
초보 골퍼들의 경우, 무리한 열정으로 비거리 욕심을 내는 경우가 많다. 하지만 비거리는 스윙 연습만 열심히 한다고 해서, 우락부락한 근육을 갖고 있다고 해서 나오는 것은 아니다.
정확한 장타를 날리는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이점은 스윙 하는 데 필요한 근육들이 얼마나 발달했느냐에 있다. 즉, 골프 실력을 향상시키기 위해서는 불필요한 근육만 키우는 것보다, 골프 기술만 연마하는 것보다, 골프 운동에 맞는 근력을 만드는 것이 중요한 셈이다.
힘찬병원 정형외과 이종열 과장은 “근육은 관절에 전해지는 충격을 완화시켜주는 역할을 하는데, 이런 근육이 단련되지 않은 상태에서 비거리에 욕심내다 보면 요통 등 부상이 쉽게 올 수 있다”며, “때문에 꾸준한 스트레칭과 체력단력을 통해 골프 시 주로 사용되는 허리, 복부, 하체 근육을 튼튼하게 만들어 주는 것이 좋다”고 조언했다.
◆골프근육 만들기 스트레칭
1. 허리 근육 강화 스트레칭
공 위에서 윗몸 일으키기 방법으로 8~12회 정도 반복해준다. 짐볼을 흉추가 시작하는 부위에 놓고 그 위에 눕고 팔은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 무릎은 직각으로 구부린 채 발바닥을 바닥에 댄다. 허리는 볼에 그대로 닿은 채로 복근을 수축시키면서 서서히 상체를 들어 올린다. 짐볼을 조금씩 위로 움직이면서 상체를 들어올린다. 흉추 전체를 따라 볼을 움직이는 것을 두 번 반복한다.
2. 복부 근육 강화 스트레칭
공 위에서 엎드려 상체 올리기 방법으로 8~12회 정도 해 준다. 짐볼을 배 부위로 무릎은 굽혀 바닥에 대고, 팔은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 복근으로 상체를 들어올린다. 5초간 유지했다가 그대로 등이 수평이 되도록 서서히 내린다. 이 동작을 8~12회 반복한다.
3. 하체 근육 강화 스트레칭
몸을 낮추며 무릎을 구부리는 방법으로 5회 정도 해 준다. 양손을 가슴 앞에서 모으고 똑바로 선 자세에서 오른발을 왼발 뒤로 빼는데, 뒤로는 약 90cm, 그리고 왼발의 바깥쪽으로 약 30cm 빠지도록 가로지른다. 그런 다음 쪼그린 자세로 몸을 낮춰 앉는다. 일어섰다가 발을 바꿔서 반복한다.
[골프 요가] 봄맞이 라운드를 위한 근력강화 동작 | |
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장타를 위한 복근 강화 운동
http://blog.naver.com/gemmakoo/140104217426
우선 편안한 상태에서 발은 11자로 놓거나 자기 어드레스 자세의 발 모양으로 어깨 넓이만큼 넓힌 후, 양손으로 골프채를 배 앞쪽으로 놓고 잡는다. 숨은 들이마시면서 엉덩이는 뒤로 빼고 시선은 항상 앞쪽에 두고 배 앞쪽에 있는 골프채를 아래로 내린다. 이때 등이 굽거나 어깨가 처지게 되면 몸에 무리를 줄 수 있으므로 주의하도록 한다. 다시 호흡을 내쉬면서 엉덩이를 당겨 원래의 위치로 돌아온다. 이는 등과 허리, 둔부와 다리의 운동을 돕는다.
이 운동은 좌우 힘을 균등하게 분배해 주는 역할을 하고, 굽혔다 펴는 자세는 다운스윙과 임팩을 몸에 익숙하게 하는 훈련이라 할 수 있다. 스윙을 할 때 강력한 허리 회전을 위해서는 엉덩이 근육들을 균일하게 쓰는 강력한 힘이 필요하다. 그러므로 평소 팔, 다리, 엉덩이 근육을 단련시키는 운동으로 몸의 균형을 잡아 자연스러운 스윙이 될 수 있도록 도와준다.
보통 '왼쪽 발로 서있기'가 잘 되지 않는 사람들이 많다. 하지만 왼쪽 발로 서있기가 잘 되지 않는 경우 방향성이 떨어지기 때문에 골프 칠 때도 영향을 미치게 된다.
그러므로 평소 클럽을 가슴에 수평으로 잡고, 눈을 감은 후 한발로 서는 연습을 해주면 좋다. 이 동작은 뇌와 상지 그리고 하지의 균형을 잡아줄 수 있다. 이 동작을 반복적으로 연습하게 되면 자연적으로 뇌가 인지하게 되어 몸의 균형을 잡아주고 방향성을 잘 유지할 수 있도록 도와준다. 그러므로 스윙이 빠르게 진행되더라도 방향성이 익숙해져 균형 있는 스윙을 할 수 있게 될 것이다.
방향성을 잘 유지하지 못하거나 스윙을 할 때 힘이 균등하게 분배되지 않는다면 평소 이 두 가지 동작을 연습해 보는 것이 어떨까. 이 동작은 스트레칭과 함께 하는 것도 효과가 좋고, 티박스에서 대기 시 한 번씩 균형감각을 체크하는 의미로 해주는 것도 몸의 균형을 잡아주는 데 도움이 될 것이다.
“잠자고 있는 손목의 근육을 깨워라~!!”
로우 핸디 골퍼와 애버리지 골퍼의 가장 큰 차이점은 손목이다. 애버리지 골퍼들은 손목의 근육 이 발달하지 못해서 불필요한 힘을 주는 경우가 많다. 우선 잠자고 있는 손목의 근육을 일깨우는 게 급선무다.
♣ STRETCHING
골프에는 스윙을 원활하게 하는 다양한 기술들이 있다. 세상에 공개된 기술을 일일이 적다 보면 몇 권의 책으로도 부족할지 모른다. 그렇다면 과연 가장 완벽한 스윙 기술이란 무엇일까? 한 팔 로 휘두르는 스윙이라도 되는 것일까? 아니다. 가장 훌륭한 스윙은 그렇게 복잡한 것이 아니다. 오히려 그 반대다. 전문가들이 말하는 최고의 스윙은 ‘자연스러운 스윙’이게 전부다.
잭 니클로스가 투어 생활을 할 때 많은 사람들이 그의 파에 대해 “마치 뼈가 없는 것처럼 부드럽 다”고 했다. 사실 잭 니클로스는 손목을 부드럽게 하기 위해 많은 노력을 기울였다. 그는 쉼 없 이 스트레칭한 대표적인 선수다. 잭 니클로스 외에 팔을 부드럽게 하는 데 많은 노력을 기울인 골 퍼들은 많다. 몇몇은 라운드 중에도 팔을 부드럽게 하기 위해 간단한 운동을 했는데, 대표적인 예 로 프레디 커플스를 거론하지 않을 수 없다. 프레디 커플스가 스트레칭하는 모습은 TV 중계방송에 서 많이 보았을 것이다. 그는 시간이 날 때마다 한쪽 팔로 다른 쪽 팔을 누르거나, 머리 뒤로 넘 기거나, 옷 소매를 추켜세우는 동작을 반복한다. 그는 팔과 손목을 부드럽게 하는 게 얼마나 중요한지 아는 골퍼였다.
♣ PGA투어 프로들이 즐겨 쓰는 스트레칭
1. 팔과 어깨를 동시에 풀어주는 동작이다. 양 손을 함께 회전시켜서 어깨에 뭉친 근육을 풀어준 다. 이 스트레칭은 일반인들이 일상에서 많이 사용하는 것이기도 하고, PGA어 프로들이 실제로 많 이 사용하는 방법이기도 하다. 한두번으로 끝내지 말고, 어깨가 풀렸다는 생각이 들 때까지 계속 움직여 보자.
2. 라운드를 시작하기 전에 연습스윙부터 하는 것은 가장 안좋은 버릇이다. 근육에 무리를 줄수 있다. 특히 손목의 근육에 무리를 주어서 파워를 저하시키는 결과를 초래할 수 있다. 발을 어깨 넓이로 벌이고 곧게 선 자세로 양 손목을 흔들어 주자. 손목과 팔, 어깨 근육까지 풀리는 효과가 있다.
3. 손목의 안 쓰는 근육을 강화시키는 훈련법이다. 정확하게 선 자세에서 그림처럼 오직 손목의 힘만으로 클럽을 움직여 보자. 양 손에 들린 클럽이 똑같이 움직여야 하는 게 이 연습법의 핵심이 다. 빠르게 반복하지 말고, 최대한 천천히 움직여야 효과가 있다. 적어도 10회 이상 반복하라.
4. 클럽을 어깨에 걸쳐서 스윙하듯이 좌우로 움직여라. 최대한 많이 틀수록 좋다. 어깨와 허리, 하체 근육을 강화시켜 주는 효과가 있다. 스윙할 때와 움직임이 같아서 스윙 교정 효과까지 볼 수 있다. 스윙할 때와 움직임이 같아서 스윙 교정 효과까지 볼 수 있다. 한 가지 주의해야 하는 것은 너무 힘을 주어서는 안 된다는 점이다. 꼭 군대 시절 유격훈련을 떠올려 억지로 힘을 주고 운동하는 사람들이 있는데, 그러면 아무런 효과가 없다.
5. 어드레스에서 팔을 떨어뜨리는 가장 기본적이고도 중요한 부분에 관심을 기울이는 골퍼는 거 의 보지 못했다. 정확하지 못한 자세는 팔에 힘이 들어가게 만들고, 불균형을 가져오며, 헤드 스 피드를 떨어뜨린다. 어드레스 자세를 갖춘 후 팔만 좌우로 움직여라. 스윙에 필요한 팔 근육이 생긴다.
♣ 도구를 이용한 손목 근력 강화
애버리지 골퍼들은 아무리 스윙을 잘해도 ‘2%’ 부족해 보인다. 그 이유는 힘이 고루 퍼져 있질 못하고 특정 부위에 더 들어가 있기 때문이다. 그 특정 부위는 십중팔구 손목이다. 모든 골퍼들 이 원하는 ‘자연스런 스윙’의 핵심은 바로 손목의 자연스런 움직임디ㅏ. 잭 니클로스의 코치 그 라우트는 “대부분의 플레이어들이 샷에 대한 강박에 눌려서 자신의 손목을 타이트하게 만든다. 샷을 죽이는 원흉은 바로 손목에 들어간 과도한 힘이다”라고 말했다.
손목이 타이트하다고 느껴진다면, 손목의 균형이 맞지 않았다는 이야기다. 불균형을 초래한 원인 은 여러 가지가 있다. 클럽이 자신의 악력에 비해 지나치게 무겁거나 평형이 안 맞거나, 스윙 아 크에 문제가 있을 수 있다. 하지만 손목에 불필요한 힘이 들어가는 가장 큰 원인은 손목 근육이 제대로 살아 있지 못하기 때문이다. 손목 근육을 향상시키는 방법에 대해 알아보자.
우리의 손목은 보통 위아래로 움직이는 데 익숙하고, 손목 근육도 그렇게 발달해있다. 하지만, 스 윙에 필요한 근육은 위아래가 아니라 손목 옆에 붙어 있는 근육이다. 이 근육을 발달시키기 위해 서는 특별한 훈련이 필요하다.
파워팬(Power Fan) |
클럽헤드 스피드를 향상시키기 위해서는 손목에 적당한 힘이 들어가야 하는데, 파워팬은 그 기술 을 향상시켜준다. 이 도구는 스윙할 때 큰 저항이 생겨서 힘이 많이 들어간다. 나중에 일반 클럽 을 사용하면 굉장히 수월하고, 결과적으로 팔을 더 빨리 움직일 수 있게 도와준다. 스윙 연습을 하기 전에, 파워팬으로 10회 정도 연속 스윙을 해보라. 이 훈련으로 파워가 강해지면, 근육도 강 해지고 팔의 스피드도 향상될 것이다.
메디커스(Medicus) |
손목 각도를 유지하는 데 많은 도움을 준다. 특히 백스윙과 팔로스루의 각도를 일정하게 유지해 주는 ‘L to L 훈련’ 혹은 ‘T to T 훈련’에 큰효과가 있다. 평소보다 빨리 백스윙을 해 보아 라. 그러고 나서 샤프트가 지면과 짖각을 이루는 순간에 멈추어라. 클럽을 볼이 있는 곳까지 내 린 다음, 샤프트가 몸 앞쪽 지면과 직각을 이루는 곳까지 스윙하라. 손목이 타이트하다면, 이 스 윙이 좀처럼 원활하게 이뤄지지 않을 것이다. 하지만 클럽을 부드럽게 잡고 있다면, 메디커스를 클럽보다 더 부드럽게 움직일 수 있을 것이다. 메디커스는 잘만 활용하면 클럽 스피드와 스윙 평행을 휴지하는 데 큰 도움을 준다.
♣ 손목은 왜 부드럽게 움직여야 하는가?
손목의 부자연스런 움직임은 임팩트 시 손목이 일찍 풀리는 ‘얼리 릴리스 오류’와 부정확한 방 향성 등 애버리지 골퍼들이 제일 많이 고민하는 고질적인 문제를 야기할 수 있다. 너무 당연한 말 같지만, 손목은 유연하게 돌아가야 한다. 그렇다면, 손목을 부드럽게 하면 어떤 이득을 볼 수 있는가?
가장 큰 효과는 두 가지다. 스윙을 최대한 평행하게 만들 수 있고, 클럽 스피드를 높일 수 있다. 이건 정말 외면하기 힘든 효과다. 부수적인 효과도 만만치 않다. 팔의 로테이션과 몸통의 회전, 그리고 스윙의 평행을 원활하게 해 줘서 스윙이 전반적으로 자연스럽게 교정된다. 그러니 귀에 못 이 박히도록 “손목을 부드럽게 움직여라” 말하는 것이다. 그것은 말처럼 쉬운 게 아니고, 다음 과 같은 훈련이 수반돼야 한다는 점도 있어서는 안 된다.
로브샷(Lobe Shot) |
손목과 팔의 움직임을 원활하게 해 주고 스윙감을 몸에 익히게 해주는 훈련법이다. 미PGA 많은 프 로들이 모든 스윙 훈련 스케줄의 맨 앞에 로브샷을 넣는 것도 그 이유다. 로브샷 훈련을 하다 보면 스윙이 부드러워졌다는 느낌을 받게 된다.
로브샷은 매우 간단하다. 샌드웨지의 페이스를 열고, 스탠스를 오픈하라. 몸은 샤프트와 수직을 유지하고, 스퀘어를 만들어라. 그리고 스윙한다. 스윙도 간단하다. 어깨 라인을 따라서 간단히 휘두르면 된다. 가능한 곳까지 백스윙하고, 역시 가능한 곳까지 팔로스루 한다. 로브샷 스윙은 어떤 스윙보다 평범하다. 이 외의 샷과 다른 점이 있다면, 클럽페이스가 열려 있다는 점이다. 부드럽게 스윙하면, 볼은 비거리는 짧지만 매우 높게 치솟아 오를 것이다.
빌리의 처방 |
지금까지 손목을 부드럽게 만들어야 하는 이유와 기술에 대해 장황하게 이야기했다. 그러나 가장 필요한 것은 자연스러운 팔과 손목의 움직임을 가질 수 있도록 부단한 노력하는 것이다. 사람들 은 자연스러운 스윙보다 클럽헤드 스피드를 향상시키기 위해 시간을 더 많이 할애하는 경우가 많다. 이것은 인식의 오류다. 자연스러운 움직임만 있으면 충분하다. 팔과 손목을 편안하게 유지 하는 것이 거리와 정확성을 지키는 가장 좋은 방법이라는 사실을 잊어서는 안된다.
비제이 싱 : 하루 평균 300번의 풀스윙을 하고 월요일만 쉰다
최경주 : 하루 평균 3000번의 스윙
"서희경, 지옥 복근훈련…15야드 늘렸다"
하루 3시간 골프근육·체력 강화
'X팩터' 35도 증가…거리 270야드
http://blog.naver.com/enajazz2/90095091769
런지(Lunge), 앞 뒤로 다리 벌려 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 사두근과 둔근의 발달을 위함(다리 앞, 엉덩이)
런지의 난이도 설정하는 방법:
초급: 런지 동작을 처음 하는 사람은 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 실시합니다.
중급:위 사진에서 한 발씩 교차로 다리를 앞으로 넓게 벌려 앉았다 일어나며 양쪽 발을 한번씩 굽혔다 일어났을 때 1회로 하여 해당 횟수를 실시합니다.
고급: 뒷발은 의자에 올려 고정하고 앞 무릎을 굽혔다 펴면서 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 신시합니다.
시작자세:정면을 보고 서서 양손에 덤벨이나 중량을 들고 한 발은 의자에 위치한다. 이때 몸통은 곧게 편다.
start:호흡을 마시며 천천히 몸을 내린다. 이떄 앞 무릎이 90도가 될때까지 내린 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
주의사항: 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게하고(무릎관절에 부상위험이 있습니다.) 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않게 복부에 힘을 주어 대퇴부에 집중한다.
이것만 기억하자!!
런지를 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 양 다리의 너비를 조금 넓게 한다.
몸의 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.
앞무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게 한다.
호흡은 일어날 때 내쉰다.
맨몸으로 쉽다면 양손에 같은 중량을 들고 동작을 실시한다.