❤️💚프로틴 먹는법, 단백질 보충제 100% 활용하기

[원펀치]

목차
1. 하루 단백질 섭취량
2. 프로틴 먹는법
2-1. 프로틴 종류 선택
2-2. 단백질 보충제 먹는 타이밍
2-3. 단백질 보충제 1회 섭취량
2-4. 단백질 보충제 물 비율
2-5. 단백질 보충제 조합법

1. 하루 단백질 섭취량

프로틴, 즉 단백질 보충제는 말 그대로 부족한 단백질 섭취량을 보충해 주는 용도로 쓰이는 제품입니다. 여기서 정확하게 알아야 할 것은 프로틴을 먹는다고 근육이 성장하는 것이 아니라는 겁니다. 프로틴을 통해 하루 단백질 섭취량을 채워줬을 때 근육 성장이 일어나는 것입니다. 그렇기 때문에 우리는 프로틴 먹는법을 알기 전에 우선 올바른 하루 단백질 섭취량을 알아야 할 필요가 있습니다. 자신의 하루 단백질 섭취량 계산은 아래 식을 보고 쉽게 계산할 수 있습니다.

• 운동을 하지 않는 일반인
  본인의 체중 1kg 당 단백질 0.8~1.0g 섭취

• 운동을 통해 근육 성장을 원하는 운동인
  본인의 체중 1kg 당 단백질 1.2~2.5g 섭취

이때 하루 단백질 섭취량이 본인의 체중의 두 배에 달할 경우 많은 양의 단백질을 식사만을 통해 매 끼니마다 섭취한다는 것은 의외로 매우 힘든 일입니다. 많은 양의 고기를 섭취해 주는 것이 금전적인 부담, 시간적인 부담이 되기 때문입니다. 이때 활용할 수 있는 것이 프로틴, 즉 단백질 보충제 입니다. 부수적인 칼로리와 지방을 제외하고 순수 단백질 만을 쉽고 간편하게 보충할 수 있는 프로틴은 근육량을 늘리기 매우 유리한 제품입니다. 여기서 중요한 것은 식사를 통해 최대한 자연식으로 단백질을 섭취해 주시고 나머지 부족한 단백질을 채울 방법이 없는 경우 어쩔 수 없이 단백질 보충제를 통해 보충해 주는 것이 좋다는 것입니다. 근육 합성에 쓰이는 단백질은 자연식의 흡수율이 가장 좋기 때문입니다.

2. 프로틴 먹는법

예를 들어 운동을 하고 있는 본인의 체중이 70kg이라면 이때 하루 권장 단백질 섭취량은 140g이 됩니다. 하루 세 끼밖에 먹을 수 없는 상황이라 가정한다면 매 끼니마다 단백질을 최대 40g씩 먹어주고 남은 20g의 단백질 섭취를 프로틴을 통해 보충해 주면 되겠습니다. 프로틴 먹는법은 다양한 종류와 섭취 방법이 있습니다. 이것을 정확히 알아야 자신에게 맞는 프로틴과 상황에 맞는 섭취 방법을 통해 더욱 효과적인 영양 섭취를 가져가실 수 있습니다.

2-1. 프로틴 종류 선택

단백질 보충제는 우리가 가장 일반적으로 알고 있는 웨이프로틴을 말합니다. ‘Whey Protein’은 우유에서 분리 추출한 유청단백질을 말합니다. 따라서 동물성 단백질이며 아미노산이 풍부해 근합성에 매우 유라한 제품이기도 합니다. 이런 유청단백질의 단백질 보충제 종류는 3가지의 형태가 있습니다.

㉠ WPC

농축유청단백질이라 말합니다. 가장 일반적으로 섭취하시는 단백질 보충제이며 단백질 함량이 80% 내외입니다. 가격은 보통 다른 종류에 비해 저렴한 편입니다. 유당과 지방 함량이 높기 때문에 유당불내증이 있는 분들이 섭취할 경우 설사나 배탈이 날 수 있습니다.

㉡ WPI

분리유청단백질이라 말합니다. 유청단백질을 다시 한번 미세한 필터로 걸러내 유당과 지방을 제거했기 때문에 단백질의 순도가 더욱 높아진 단백질입니다. 이런 과정을 겪었기 때문에 가격이 비싸다는 특징이 있습니다. 단백질의 함량은 90% 이상으로 높습니다. 하지만 유당이 제거된 제품이기 때문에 유당불내증이 있는 분들도 별 문제 없이 섭취가 가능합니다.

㉢ WPH

가수분해유청단백질이라 말합니다. 유청단백질을 원료로 소화 효소를 추가해 한 번 더 가수분해했기 때문에 단백질의 순도가 가장 높습니다. 단백질의 함량이 95% 이상으로 가장 높기 때문에 다른 제품과 비교해도 가격이 제일 비싸다는 특징이 있습니다. 흡수율이 좋아 체내 흡수 속도가 가장 빠릅니다.

㉣ ISP

분리대두단백질이라 말합니다. 말 그대로 콩의 단백질을 추출하여 만든 식물성 단백질 입니다. 단백질 함량이 90% 이상으로 높으며 때문에 가격이 비싼 편입니다. 단점으로는 유청 단백질에 비해 아미노산이 적어 일반적으로는 섭취하지는 않습니다. 식물성 단백질은 불완전한 아미노산 이기 때문에 제품만 단독 섭취를 할 경우 단백질이 근합성으로 쓰이지 않을 수 있습니다.

종류	WPC	WPI	WPH	ISP
가격	저렴한 편	비싼 편	가장 비싼 편	비싼 편
단백질 함량	80% 내외	90% 이상	95% 이상	90% 이상
특징	유당불내증 섭취 불가능	유당불내증 섭취 가능	흡수율이 가장 좋음	단독 섭취 불가능

유당불내증이 없는 분들이라면 WPC를 섭취, 유당불내증이 있는 분들이라면 WPI를 섭취하시면 되겠습니다. 돈에 대해 여유가 있는 분들이라면 WPH를 섭취해보시는 것을 추천 드립니다. 아미노산 보충제를 따로 섭취해주시는 분들은 식물성 단백질인 ISP 제품을 한번 섭취해보는 것도 권장 드립니다.

2-2. 단백질 보충제 먹는 타이밍

단백질 보충제는 먹는 타이밍에 따라 다양한 효과를 보실 수 있습니다. 체중 감량과 근육 성장이 목적이시라면 단백질 보충제를 먹는 타이밍에도 신경을 쓰셔야 합니다. 먹는 시간대에 따라 체중 관리와 근육 합성에 많은 영향을 주기 때문입니다.

㉠ 기상 직후

기상 직후 아침에 단백질 보충제를 먹는다면 보통 두 가지의 이유가 있습니다.

• 식사 대용
  학생 또는 직장인이라면 바쁜 아침에 식사를 할 여유가 없습니다. 이럴 때 보통 간단하면서 편한 프로틴을 식사 대용으로 섭취해 주십니다. 이는 굉장히 좋은 방법입니다. 하지만 여기서 주의해야 할 점은 프로틴만, 즉 단백질만 단독 섭취를 해서는 안된다는 것입니다. 아침에 기상 직후에는 우리 몸의 공복의 시간이 길어졌기 때문에 단백질만 단독으로 섭취해주게 된다면 근육 합성에 쓰이는 것이 아닌 에너지원으로 쓰이게 된다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 따라서 프로틴을 섭취해 주실 때에는 탄수화물과 지방을 적절하게 조합하여 섭취해 주셔야 합니다. 이런 조합 방법은 밑에서 재차 설명해 드리겠습니다.

• 식사 후 부족한 단백질 보충
  우리가 아침에 식사를 하면서 단백질을 충분히 섭취하는 경우가 적습니다. 따라서 식사를 한 후 단백질 보충제를 추가로 먹어주어 단백질을 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

㉡ 운동 직후

전문가들은 운동 후 15분에서 최대 60분 사이에 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 또한 국제 스포츠 영양 학회에 따르면 운동 후 최대 2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육을 만드는데 이상적이라는 연구 결과를 발표하기도 했습니다. 이때 단백질을 소화 흡수가 빠르고 섭취해 주기 간편한 단백질 보충제를 드신다면 쉽게 섭취를 할 수 있습니다.

㉢ 취침 전

취침 중에는 근육량을 늘리는 역할을 담당하는 성장 호르몬이 많이 분비됩니다. 그 타이밍에 단백질을 보충해준다면 근육 회복과 골격근 적응 반응을 높이는 데에 매우 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 연구팀은 40g의 단백질을 섭취했을 때 수면 동안 단백질이 근육에 매우 효과적으로 공급될 수 있다고 밝혔습니다. 하지만 취침 직전에 음식 섭취는 소화기관에 부담을 주고 수면에 방해가 될 수 있습니다. 때문에 잠자기 전에는 소화가 빠르고 편한 단백질이 좋습니다. 유청단백질은 소화 흡수가 빠르기 때문에 더부룩함이 덜 한다는 장점이 있습니다. 이를 섭취해준 후 적어도 30분 정도의 소화 시간을 가진 뒤 자는 것을 추천 드립니다.

2-3. 단백질 보충제 1회 섭취량

㉠ 프로틴과 물의 조합

• 운동 후 섭취 시: 40g
• 식사 후 섭취 시: 20g (식단에서 단백질이 부족해 보이는 경우 식사 후 프로틴을 통해 단백질을 추가 섭취해 주시는 것이 좋습니다.)

㉡ 프로틴과 우유의 조합

• 식사 중 섭취 시: 20~40g (우유를 섞으면 흡수 속도가 느려지기 때문에  식사 중에 함께 드시기 좋습니다.)

• 식사 후 섭취 시: 20g (지방을 덜 먹고 싶거나 유당불내증이 있는 경우에는 저지방 우유나 유당이 분해되어 있는 락토프리 우유를 드시는 것을 추천 드립니다.)

2-4. 단백질 보충제 물 비율

물 또는 우유의 양은 마이 프로틴 한스 쿱 물양 기준으로 150ml~250ml이 적당합니다. 이 물의 양은 정해져 있는 것이 아닙니다. 진하게 먹고 싶다면 물 양을 적게 넣으셔도 되고, 연하게 먹고 싶다면 물 양을 많이 넣으셔도 됩니다. 각자의 취향에 맞게 드시는 것을 추천 드립니다.

2-5. 단백질 보충제 조합법

단백질 보충제는 파우더 가루와 물 또는 우유를 어떻게 조합하는지 따라 다양한 효과를 보실 수 있습니다.

운동 후	식사 중 혹은 식사 후
단백질-보충제-조합1	단백질-보충제-조합2
프로틴 + 물	프로틴 + 우유

운동 후 식사 대용	공복 상태에서 식사 대용
단백질-보충제-조합3	단백질-보충제-조합4
프로틴 + 물 + 미숫가루(귀리가루)	프로틴 + 물 + 우유 + 미숫가로(귀리가루)
운동 후에는 운동 중 체내에 소진된 글리코겐을 채워주기 위해 탄수화물을 꼭 섭취해야 합니다.	공복 상태에서 단백질만 섭취 시 근합성이 아닌 에너지로 쓰일 수 있기 때문에 지방과 탄수화물의 균형 잡힌 조합을 만들어 섭취해야 합니다.

단백질 보충제에 물을 넣어 섭취하는 경우 소화 속도도 빠르고 편하다는 장점이 있습니다. 하지만 소화 속도가 빠르다고 무조건 적으로 좋은 것은 아닙니다.  기상 직후 또는 운동 직후 섭취가 아닌 공복 상태에서 식사 대용으로 섭취하거나 식사와 함께 병행할 때에는 소화 속도가 느린 음식을 먹어줘야 합니다.

㉠ 소화 속도가 느린 음식을 먹어야 하는 이유

소화 속도가 빠른 음식을 먹게 된다면 혈중 아미노산 농도가 빠르게 올라갔다가 다시 급격하게 떨어집니다. 혈중 류신 농도가 높은 상태를 유지해야 근합성이 촉진되기 때문에 우리는 혈중 아미노산의 농도를 높게 유지할 필요가 있습니다. 혈중 아미노산의 농도를 높게 유지하기 위해서는 소화가 느린 음식을 섭취해 주어야 합니다. 이때 우유가 바로 소화가 느린 음식에 해당됩니다. 우유에 들어가 있는 지방과 카제인 등 여러 성분이 소화 속도를 늦추기 때문입니다. 그렇기 때문에 프로틴에 우유를 섞어줌으로서 단백질의 소화 속도를 느리게 해줄 수 있습니다.

귀리가루랑 미숫가루도 혈당 상승이 빠르고 소화 속도도 빠르기 때문에 우유를 섞어주는 것이 좋습니다. 식사 대용일 때는 우유만 100% 넣으시면 지방이 너무 많아질 수 있기 때문에 우유를 200~300ml만 넣으시고 물을 어느 정도 혼합해주시는 것도 좋은 방법입니다. 혹은 저지방 우유를 넣는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

㉡ 우유를 넣을 때 주의할 점

프로틴 또한 유청단백질이기 때문에 유당이 함유되어 있습니다. 이곳에 우유를 섞는다면 한번에 많은 유당을 섭취하게 될 수 있습니다. 따라서 운동 직후에 바로 섭취하실 때에는 우유를 함께 섭취하시면 좋지 않습니다. 운동 후에는 장 내의 소화 능력이 떨어져 있는 상태입니다. 장 내의 소화 능력이 떨어지면 유당을 분해하는 효소가 적게 나옵니다. 이런 상황에서 많은 유당이 장 내로 들어온다면 소화가 원활하게 이루어지지 않아 속이 불편해질 수 있습니다. 운동 후 몸 상태가 많이 진정이 됐거나 자신의 소화 능력이 뛰어난 경우에는 상관없지만 그렇지 않을 경우에는 운동 직후 우유를 섞어 먹는 것은 자제하셔야 합니다.