해마다 초겨울 때쯤 도심을 조금만 벗어나면 눈에 띄는 광경이 있다. 빨랫줄에 주렁주렁 매달린 생선, 채반에 가지런히 널어놓은 나물. 종종 도심 속에서도 볼 수 있는 풍경이다. 보는 것만으로도 마음이 따뜻해지는 이 풍경에 아주 과학적인 비밀이 숨겨져 있다.
부터 우리 조상들은 풍요로운 가을 먹거리를 어떻게 하면 사계절 동안 먹을 수 있을까 고민했다. 그로 인해 다양한 저장 방법이 개발되었는데 건조도 그 중 하나다. 식품이 부패하는 주 원인은 수분으로, 식품을 말리면 수분이 증발해 미생물이 살 수 없는 상태가 된다. 가을과 겨울 날씨는 대기 중의 수분이 적고, 햇볕이 좋아 여러 식재료를 말리기 적합했다. 이렇게 말린 식품은 저장 기간이 길어지고 부피가 줄어, 오래 보관해두었다가 먹을거리가 없을 때 꺼내먹을 수 있게 되었다.
오늘날에는 획기적인 건조 방법에 대한 연구가 계속되고 있지만 예전에는 자연에 맡겨 건조시키는 방법뿐이었다. 햇볕, 바람에 말리는 이 방법은 환경이 좋지 못하면 미생물이 번식하고, 쉽게 상한다는 단점이 있다. 번거롭고 고생스러운 방법임에도 불구하고 자연 건조의 큰 장점 덕분에 아직도 전통적인 방법을 고수하는 사람들이 많다. 말리는 방법이 단순하고 별다른 기구를 필요로 하지 않기 때문에 말리는 데 따로 비용이 들지 않는다는 것 또한 장점이다. 또 자연 건조를 하면 자외선으로 인해 비타민D가 활성화된다. 일반적으로 식품을 건조하면 수분이 20~50% 정도 줄면서 식재료 무게가 줄어들기 때문에, 말리기 전에 비해 상대적으로 영양분 함량이 늘어난다. 나물을 말리면 섬유소가 풍부해져 만성 변비나 다이어트에 좋다. 하지만 식품이 소화기에 오래 머무르기 때문에 대장암, 만성위염 등을 앓고 있는 환자나 소화가 잘 되지 않는 사람은 피하는 것이 좋다. 칼륨, 인 등의 성분도 높아지므로 만성신부전 환자의 신장에는 부담이 될 수 있다.
조기, 황태, 오징어, 노가리 등 말린 생선은 흔히 먹을 수 있는 식품 중 하나다. 살아 있거나 얼린 생선은 부패되기 쉬워 바로 먹어야 하지만 말린 생선은 두고두고 먹을 수 있어 예부터 생선이 없는 내륙지방에서는 귀한 물건이었다. 말린 생선은 건조 방법과 건조 지역에 따라 맛과 육질이 달라져 가격 차이가 많이 난다. 말린 생선을 구입할 때 건조 지역을 확인해야 하는 이유이기도 하다. 겨울철, 집에서 손쉽게 말려 먹을 수 있는 몇 가지 생선을 소개한다.
예전에 비해 가격이 많이 내렸음에도 불구하고 도미는 흔히 접하기 힘든 고급 생선에 속한다. 11월 초부터 2월까지 겨울 제철 생선 중 최고의 맛을 자랑한다. 미식가들도 그렇지만 도미를 특히 좋아하는 사람은 낚시인들이다. 대부분의 낚시 대상어는 시중에서 쉽게 구경하기 힘든데,
도미가 고급 생선이 된 건 이런 배경도 한몫 한다.
도미의 종류는 광범위하다. 눈에 청보라색 반점이 있는 참돔, 아가미 뒤가 붉은 붉돔, 몸에 줄무늬가 있는 돌돔, 낚시인들이 특히 좋아하는 감성돔 등이 대표적인 종류이다.
그 중 요리나 제사용으로 많이 쓰는 것은 참돔이다.
도미는 깊은 바다 속에 살고 있는 흰살 생선으로 지방 함량이 5% 이하로 적어 붉은살 생선에 비해 담백하고 비린내가 적다. 야맹증 등 눈 건강에 좋은 비타민A와 소화를 돕고 성장 촉진, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 비타민B가 풍부하다. 특히 껍질에는 세포의 성장과 재생산을 돕는 비타민B2가 들어 있으니 버리지 말고 함께 먹는 것이 좋다.
도미는 육질이 단단하고 쫄깃해 회로 많이 먹는 생선이다. 날씨가 쌀쌀할 때는 맑은 지리나 매운탕으로 끓여 먹기도 한다. 기름기가 적은 편이라 너무 오래 끓이면 살이 퍼석해진다. 도미의 가장 맛있는 부위는 머리인데 ‘어두일미(魚頭一味)’는 도미의 머리 부분이 가장 맛있다는 데서 유래했다. 또 다른 생선보다 먹을 부분이 많아 머리만 사용한 술찜이나 조림요리를 만들기도 한다. 집에서 도미를 먹는 대중적인 방법은 구이이다. 제사상에 꼭 올라가는 생선인 도미를 냉동 보관해 두었다가 조금씩 구워 먹으면 반찬 걱정이 줄어든다. 생물을 구입해 하룻밤 정도 말리면 꾸덕꾸덕해져 더욱 쫄깃한 도미요리를 먹을 수 있다.
초밥, 조림, 구이 등으로 먹을 수 있는 전갱이는 일본인들이 특히 좋아하는 생선이다. ‘임산부는 전갱이를 먹어야 한다’는 속설이 있는 등 인기가 많은 편이라 통영과 거제 근처에서 잡히는 전갱이는 대부분 수출용으로 쓰인다. 고등어, 꽁치 등과 같은 등푸른 생선의 하나로 맛이 담백한 것이 특징이다. 다른 등푸른 생선처럼 DHA(데히드로아세트산)와 EPA(에이코사펜타엔산) 같은 불포화지방산이 많이 함유되어 있다. DHA는 뇌세포를 활성화시키는 효과가 있어 성장기의 어린이, 노인들에게 특히 좋은 성분. EPA는 콜레스테롤을 감소시키고 혈전이 생기는 것을 방지해 뇌졸중, 동맥경화 등을 예방해준다. DHA와 EPA를 오메가3 지방산이라 부르기도 하는데, 이러한 것들은 체내에서 합성되지 않으므로
전량 음식물을 통해 섭취해야 한다.
스트레스가 심하고 초조함을 자주 느끼는 사람에게 전갱이를 권한다. 칼슘과 비타민B1이 풍부하기 때문. 칼슘은 스트레스를 조절하며 비타민B1은 신경계를 완화시켜 ‘정신 건강 비타민’이라 불리기도 한다. 어린 전갱이를 통째로 튀기거나, 전갱이 성어의 뼈를 소스에 담갔다가 튀겨 먹으면 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있다. 이외에도 성장에 좋은 비타민B2, 적혈구를 생산해 빈혈을 예방하는 비타민B12, 콜레스테롤 수치를
낮추는 타우린 등이 풍부하게 들어 있다.
전갱이는 다른 등푸른 생선에 비해 지방 함량이 적어 비교적 부패 속도가 늦다. 하지만 오래 보관하기 위해서는 아가미와 내장을 제거하고 소금을 뿌려 꾸덕꾸덕하게 말린다. 신선한 전갱이를 고르려면 등이 통통하고 눈이 투명하게 맑은 것, 아가미가 새빨갛고 선명한 것, 지느러미가 곧게 선 것, 몸 전체에 은색 빛이 감도는 것이 좋다.
입이 궁금할 때 자연스럽게 생각나는 마른 오징어. 불에 구워 질겅질겅 씹는 맛이 일품이다. 치아가 좋지 않은 사람은 반건조 오징어도 좋다. 콜레스테롤 함량이 높은 오징어는 애호가만큼 꺼려하는 사람도 많다. ≪한국식생활문화학회지≫에 실린 ‘가열조건에 따른 오징어 콜레스테롤과 COPs의 함량변화에 관한 연구(2002년 17호)’에 따르면 오징어 100g 당 몸통에 263.2mg, 다리에 355.8mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 이는 달걀의 100g 당 콜레스테롤 함유량 475mg보다는 적은 편이지만 동맥경화, 고지혈증 등 생활습관병을 앓고 있는 사람이라면 조심해야 할 양이다.
하지만 최근에는 이런 사람도 오징어를 먹어도 된다는 의견이 대세다. 오징어에는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 타우린, EPA와 DHA 등 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 실제 우리 몸에 흡수되는 콜레스테롤 양은 많지 않은 것이 밝혀졌기 떄문이다. 타우린은 마른 오징어의 껍질에서 보이는 하얀 가루 성분으로 100g 당 500mg 이상 함유되어 있다. 마른 오징어를 술안주로 먹으면 타우린 성분이 알코올을 분해하고, 술 냄새 저하, 간 해독 등에 도움을 준다.
찰떡궁합인 땅콩과 함께 먹으면 땅콩의 풍부한 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰, 더더욱 콜레스테롤에 대한 부담이 줄어든다. 수분을 제외한 오징어의
주성분은 단백질이다. 오징어를 말리면 단백질 성분이 60%로 증가한다.
마른 오징어는 쇠고기보다 3배 높은 단백질이 함유되어 저렴한 가격으로
동물성 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다.
먹는 방법도 다양하다. 생물 오징어는 밥반찬으로 자주 먹지만 마른 것은 주로 구워 간식으로 먹곤 한다. 마른 오징어가 딱딱해서 먹기 힘들다면 물에 불리거나, 술을 섞은 물에 씻어 구워 먹으면 부드러워진다. 예부터 경상도 동해안 지방에서는 마른 오징어를 조 또는 멥쌀밥, 고춧가루 등과 버무려 삭힌 오징어식해를 만들어 먹었다.
농사법의 발달로 사시사철 푸른 채소를 맛볼 수 있는 시대에 살고 있지만 옛날에는 날이 추워지면 채소 구경은 땅에 묻어놓은 배추와 무, 방 안에서 키우는 대파 정도였다. 그런 이유로 건조 식품 중 가장 많은 종류와 방법을 자랑하는 것이 바로 말린 채소이다. 시중에 판매되고 있는 셀 수 없이 다양한 말린 채소가 있지만 요즘은 중국산에 대한 공포와 멜라민 파동이 겹치면서 직접 국내산을 구입해 말려 먹는 이들이 늘고 있다. 겨울철 건강을 책임져줄 영양소 풍부한 말린 채소 3인방을 소개한다.
크기가 작고 쭈글쭈글한 꽈리고추는 매운맛이 적고 단맛이 있어 아이들도 잘 먹는다. 크기가 작아 주로 양념으로 쓰이며, 과리고추를 주역으로 한 요리법도 많다. 다른 채소를 말릴 때와는 달리 전분을 묻혀 찜통에 쪄서 말리는 것이 특징이다. 전분을 입히는 이유는 고추의 푸른색과 쫄깃하게 씹히는 맛을 살리기 위함이다. 이렇게 말린 꽈리고추는 기름에 튀겨 고추부각을 만들어 술안주나 반찬으로 먹는다. 꽈리고추를 멸치와 함께 볶은 반찬요리는 영양상 완벽한 균형을 이룬다. 지용성 비타민인 베타카로틴이 기름과 만나 체내 흡수율이 좋아진다. 칼슘 함량이 높은 멸치의 부족한 비타민C 성분을 과리고추가 보완한다.
고추의 한 품종인 꽈리고추는 일반적인 고추에 들어 있는 성분이 대부분 그대로 들어 있다. 비타민A?C가 100g당 각각 101ug, 84mg으로 웬만한 과일보다 많은 편이다. 딸기의 100g 당 비타민C 함량은 82mg, 토마토 100g 당 비타민A 함량은 90ug이다. 비타민C는 잘 알려진 것처럼 노화의 주범인 활성산소를 없애며 확실한 치료법이 없는 감기를 예방한다. 유대인들은 고추를 ‘페니실린’이라는 별칭으로 부르며 감기 증상이 있을 때 수시로 섭취했다. 신선한 꽈리고추를 맛보려면 모양이 곧고 탄력 있는 것을 고르는 것이 좋다.
무청은 말린 상태를 부르는 이름이 따로 있을 정도로 대표적인 건조 식품이다. 무청을 잘 다듬어 겨우내 말린 것을 시래기, 푸성귀를 다듬을 때 질이 좋지 않고 맛이 떨어지는 겉 부분을 따라 골라놓은 것을 우거지라 한다. 전통적인 말린 채소의 대표격인 시래기는 겨울철 우리 조상들이 부족한 비타민과 무기질 섭취에 도움을 준 식품이었다. 그러나 요즘 국내에서는 대부분의 무를 김치와 단무지로 소비하는데
이때 생산되는 무청을 대부분 폐기하고 있다.
무청은 비타민A?C, 칼슘이 뿌리 부분에 비해 더 많으며, 시래기의 경우 35% 이상이 식이섬유로 이루어져 있다. 또 유해활성산소를 제거하는 베타카로틴, 클로로필도 풍부해 뛰어난 항산화 효과를 자랑한다. ≪한국식품영양과확회지≫ ‘무청이 고콜레스테롤 식이 흰쥐 간조직의 항산화계에 미치는 영향(2005년 8호)’에 따르면 무청에는 비타민C 63mg, 칼슘 315.89mg, 클로로필 269.4mg이 함유되어 있다.
클로로필은 푸른 채소의 색소로 지방질의 자동 산화를 방지할 뿐 아니라 항암, 항돌연변이 효과도 있다. 이 논문은 “고콜레스테롤 식이 흰쥐에게 무청파우더를 달리 공급한 결과, 무청이 간조직의 항산화 방어 효소의 활성을 증가시켜 산화적 손상을 완화시키는 작용이 관찰되었다”고 밝혔다.
무청을 말릴 때는 끓는 물에 소금을 조금 넣고 숨이 죽을 정도로 한번 데쳐야 한다. 찬 물에 여러 번 헹군 후 물기를 꼭 짜 채반에 널거나, 줄에 걸어 말린다. 물기가 없어지도록 바싹 말려야 곰팡이가 생기지 않는다. 시래기를 조리할 때는 푹 삶아 부드러워지게 한 후, 30분 이상 찬물에 담가 쓴맛을 빼고 먹는다.
| 03 | 콜레스테롤 수치 저하 및 항암 효과 표고버섯 |
표고버섯은 생으로 먹기보다 말려 먹는 것이 일반 적이다. 사계절 내내 재배할 수 있는 표고버섯을 말려 먹는 이유는 수확 후 저장기간이 길지 않고 상품가치가 급격히 떨어지기 때문이다. 전통적으로 햇볕에 말려 건조시키는데, 보존기간이 길어질 뿐 아니라 생것에는 없는 비타민D와 말린 식품 특유의 독특한 맛과 향기가 더해진다.
비타민D는 자외선B파가 에르고스테롤이나 콜레스테롤을 만났을 때 생기는데, 여름철에는 햇볕을 10분만 쪼이면 1일 비타민D의 요구량인 10ug를 합성할 수 있다. 햇볕에 의해 쉽게 합성되기 때문에 따로 보충의 필요성을 느끼지 못했지만, 최근 자외선을 차단하기 위한 온갖 노력으로 인해 비타민D 부족 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다. 비타민D가 부족하면 구루병, 심한 충치, 골연화증, 골다공증 등이 생기기 쉽다.
표고버섯에는 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부하다. ≪한국조리과학회지≫에 실린 ‘자외선B파 조사와 열풍건조가 표고버섯의 비타민D2 함량에 미치는 영향(2002년 2호)’에 따르면 자외선 조사량이 늘면 표고버섯의 비타민D 함량도 증가한다. 최근에는 열풍건조를 하는 경우가 많은데 열풍건조 시간이 길어지면 비타민D 함량이 감소한다. 비타민D가 함유된 표고버섯을 섭취하려면 자연 건조한 것을 고르거나, 생표고버섯을 구입해 자외선에 말리는 것이 좋다.
일본에서 표고버섯은 항암식품으로 인기가 좋다. 표고버섯의 다당체인 렌티난(lentinan) 성분이 면역력을 증가시키고 암세포를 억제한다고 알려지면서 최근에는 렌티난을 별도 추출해 항암 및 항암보조제로 시판하고 있다. 이 물질은 정상적인 세포에는 영향을 미치지 않지만, 암 세포에 작용해 면역력을 증가시킨다. 또한 표고버섯에는 콜레스테롤 저하, 혈당 강하, 바이러스 억제 효과도 있다. 표고버섯의 갓등이 갈라져 흰 속살이 보이는 것은 마치 꽃처럼 갈라졌다 하여 ‘화고’라 부르는데, 조직이 단단하고 씹히는 감촉도 좋다. 화고는 생산량이 적어 가격이 비싼 편이지만, 표고버섯 중 최고의 맛을 자랑한다.
| 나 | 다양하게 활용할 수 있는 ‘말린 과일’ 이야기 |
말린 과일하면 흔히 간식 만들 때 자주 이용하는 건포도와 겨울철 별미인 곶감이 떠오른다. 가끔 술안주로 나오는 건무화과, 건바나나, 건망고도 있다. 이렇듯 주변에 다양한 말린 과일이 있음에도 왠지 과일을 말린 다는 것이 낯설기만 하다. 말린 과일의 장점은 폭넓은 활용도에 있다. 집에 두고 먹으면 좋은 말린 과일 3가지를 소개한다.
항산화물질 리코펜을 함유한 토마토는 암, 심혈관 질환, 퇴행성질환을 막는 효과가 탁월하다. 리코펜은 토마토가 붉은색을 띠게 하는 색소로 활성산소를 중화해준다. 최근 영국 맨체스터대와 뉴캐슬대 공동연구진은 ‘토마토에 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과가 있다’는 사실을 밝혔다. 10명을 대상으로 실험한 결과 졸인 토마토를 먹은 사람들은 올리브오일만 먹은 이들에 비해 자외선으로 인한 손상이 33%나 적었다.
토마토의 리코펜을 효과적으로 섭취하려면 고온에서 조리하는 것이 좋다. 미국 오하이오 주립대학 종합암센터 식품과학교수 스티븐 슈워츠 박사는 미국화학학회 학술회의에서 “토마토의 주성분인 리코펜의 기본 구조인 직선분자를 곡선분자로 바꿔야 체내 흡수량이 55% 증가한다. 리코펜의 분자구조를 곡선으로 전환하려면 토마토에 지방을 석은 다음 이를 고온에서 가열해 토마토 소스로 만들어야 한다”고 말했다.
토마토에는 비타민A?C, 유기산도 풍부하게 들어 있다. 비타민C는 혈전 예방 효과가 우수하며, 유기산은 피로할 때 쌓이는 인체 내의 젖산을 분해해 몸 밖으로 배출시킨다. 피로할 때 유기산을 섭취하면 피곤이 빨리 풀리며, 에너지 생산이 활발하게 이루어진다.
우리 조상들은 몸에 좋고 맛도 좋은 감을 일년 내내 먹기 위해 저장, 가공에 힘써왔다. 그 덕분에 오늘날에는 아삭아삭한 단감, 단감을 물렁하게 익힌 홍시, 감을 말려 만든 곶감 등 감의 다양한 면모를 만날 수 있다. 감의 주성분인 당질은 15% 정도 함유되어 있으며 포도당과 과당이 대부분이다. 비타민A?C가 풍부한 알칼리성 식품으로 비타민C는 100g 당 40mg이 들어 있다. 익히지 않은 감을 먹으면 떫은맛을 느끼는데,
이것은 탄닌이라는 성분 때문이다.
탄닌은 과일, 채소류 등 식물에 많이 함유되어 있으며 지혈작용 등 약리적 효과와 더불어 단백질이나 알칼로이드와 결합하기도 한다. 항균, 항산화, 항종양 작용 및 중금속 제거 효과도 보고되고 있다. 감을 먹으면 변비에 걸리는 이유 또한 탄닌 성분 때문이다. 강남 베스트클리닉 이승남 원장은 “탄닌은 수렴작용이 강해 수분을 빨아들여 변비가 쉽게 생기게 된다. 하지만 하루 1개 정도는 염려할 필요가 없다. 검사상으로 아무 이상이 없는데, 만성적으로 설사를 반복하는 사람이 꾸준히 먹으면 오히려 설사가 줄어든다”고 말했다.
≪한국식품영양과학회지≫에 실린 ‘전국 유명 산지별 전통곶감의 품질특성 비교(2004년 1호)’에서는 “떫은 감은 당류와 비타민, 무기염료 등이 풍부하고 고혈압이나 숙취 제거, 설사, 이뇨 등에 효과가 있다고 알려져 있으나, 떫은맛을 가지므로 생과로의 이용에는 큰 제약을 가진다. 떫은 감은 주로 곶감으로 사용되고 있다”고 언급하고 있다.
떫은 감의 껍질을 벗겨 건조한 곶감은 건조하는 과정에서 생감보다 단맛이 4배 정도 증가하며, 비타민A의 함량도 증가한다. 단감의 100g 당 비타민A 함유량은 23ug이며, 곶감은 31ug이다. 곶감 속의 탄닌은 활성이 없어 변비를 일으키지 않는다고 알려져 있지만, 당분이 풍부하므로 당뇨병 환자는 과다 섭취에 주의해야 한다.
대구 경북 지역의 주요 특산물인 사과. 서양에서는 사과조림, 사과파이 등 다양한 요리에 활용하지만, 우리나라는 대부분 그냥 먹거나 음료나 잼 등의 가공품으로 이용된다. 사과는 열량이 높아 보조식이나, 다이어트시 대체식품으로 섭취하는 경우도 많다. 사과의 풍부한 구연산 성분은 신맛을 나게 하며, 피로물질을 분해하고 배출하는 효과가 뛰어나 원기회복을 촉진한다. 스트레스 받을 때 사과 한 알을 섭취하면 효과적이다. 사과의 영양소 대부분은 껍질과 껍질 바로 밑의 과육에 집중되어 있으므로, 먹을 때 깨끗이 씻어 껍질째 먹거나 껍질을 얇게 깎는 것이 중요하다.
코넬대학 연구팀은 “사과 껍질에 함유된 트리테르페노이 성분이 암 세포 성장을 막고 암 세포를 죽이는 효과가 있다”고 밝혔다. 펙틴은 사과의 수용성 식이섬유 성분으로 장내 선옥균을 증가시켜 장내 환경을 개선한다. 변비가 있을 때는 수분을 흡수해 변을 부드럽게 하고, 설사가 있을 때는 장의 전동 운동(근육의 수축으로 장 내용물을 밀어내는 운동)을 억제해 증상을 개선시킨다. 사과를 말리면 펙틴 성분이 증가하는데 생사과 함량은 100g 당 0.5mg인 데 반해 말린 것은 3.7mg이다.
일본 국립암센터연구소 암예방연구부 니시노 호요쿠 교수는 자신의 저서 ≪암억제식품사전≫을 통해 “사과의 펙틴이 가열되면 활성산소를 제거하는 능력이 더욱 증가한다는 사실이 밝혀졌다”고 기술하고 있다. 사과를 말릴 때 오븐에 구워 말리면 펙틴을
효과적으로 활성화시킬 수 있다.
말린 사과는 사과말랭이라 부르며 활용법 또한 다양하다. 간식처럼 먹기도 하고, 차로 끓여 마시면 비타민의 주요 공급원이 된다. 밥반찬으로는 장아찌를 만들어 먹거나, 사과말랭이김치도 입맛을 돋우는 데 효과적이다.
