잔차일반 랜스 암스트롱의 언덕넘기(출처:10under)

[대야(노영대)]

내용은 무지하게 많은 것 같은데 요지는 power-to-weight를 늘려라.

그럴러면?
인터벌을 해라.운동능력 향상보다 체중감소가 더 효율적이지만 체력저하는
안된다.무리한 체중 감량은 안된다는 뜻이지요. 체지방을 감소시켜라.
머 대충 이렇습니다. 중간 중간 미숙한데가 있더라도 바주세용.^^

Lance Armstrong makes the Tour climbs look easy. Ever wonder how he does it?
뚜르데 프랑스의 언덕을 암스트롱은 쉽게 넘는것처럼 보입니다. 어떻게 그럴수 있나 생각해본적이 있나요?

Do you want an easy way to see how you stack up to Tour de France contenders?
뚜르데 프랑스 참가자들같이 자신을 향상시킬수 있는 길을 알고 싶다면

Multiply your body weight in kilograms by seven. The number you see is the number of watts you need to be able to produce, and sustain for at least 30 minutes, to have a chance of winning leTour. I mention that as a fun tidbit of perspective on professional cycling, but what\'s important to understand is that improving your power-to-weight ratio can improve your overall performance.
체중(Kg)에 7을 곱해서 나오는 숫자가 당신이 만들어낼수 있는 파워(watt)이고 투어에서 승리하기위해
최소한 30분이상을 유지할수 있어야합니다. 물론 전문 싸이클선수들에게만 적용되는 얘기겠지만
중요한것은 power-to-weight(p2w)를 향상시킨다면 전반적 운동능력이 향상된다는 말이지요.

Maintaining an efficient power-to-weight ratio is a key concern for athletes during the mountain stages of the Tour de France. To determine your power-to-weight ratio, perform a 30-minute uphill time trial using a power meter to monitor the watts you are able to generate on the bike. Next, record your waking body weight and divide this number into the average power you produced during the 30-minute uphill time trial. This will give you your watts-per-kilogram, or power-to-weight ratio. Most Tour de France contenders will be able to produce six to seven watts per kilogram of body weight.
효과적인 p2w비율을 유지하는 것은 투어산악구간에 참가하는 선수들의 가장 큰 관심사입니다. p2w비율을
산출하기위해 power meter를 사용하여 30분정도 소요되는 언덕구간에서 자전거위에서(끌고가면 안됨^^)
만들어내는 watt를 측정하는 것이지요. 그다음 체중을 측정하여 언덕구간에서 소요된 힘의 평균값으로 나누면
됩니다. 요것이 watt/Kg혹은 p2w비율이지요. 대부분의 투어참가자들은 6~7W/Kg을 갖고있습니다.

Power-to-weight ratio matters most in the mountains, where riders have to use their power to overcome the effects of gravity. If two riders produce the same wattage, the lighter man will climb faster. On flat ground, gravity and body weight don\'t matter as much, and the man who can produce the highest wattage has the advantage.
p2w비율은 산악구간에서 매우 중요합니다. 라이더들은 중력의 효과를 극복해야되기 때문이지요. 동일한 힘을
낼수 있는 두명의 라이더가 있을 때 가벼운 사람이 더 빨리 언덕을 올라 갈수 있습니다. 평지와 같이 중력
이나 체중이 그다지 중요하지 않은 경우는 힘이 좋은(가장 많은 출력을 낼수 있는)사람이 유리합니다.


An efficient power-to-weight ratio is important for cyclists, and it also plays a vital role for triathletes. Indeed, it may actually play a more important role for triathletes as they have to get off the bike with road-weary legs and carry their full weight through the run. While triathletes need to have strong upper bodies to handle the swim portion of triathlons, it is also important to keep in mind that an overly muscular upper body may hurt them in the end. Power-to-weight ratio may play an even bigger role in events like Wildflower or Ironman Canada, where the hills on the bike course can be extremely demanding on the body.
p2w비율이 싸이클선수뿐만 아니라 트라이애슬릿에게도 매우 중요한 역할을 합니다. 잔차를 끝마치고 지칠
대로 지친 다리에 체중을 실어야 하는 런구간에서 특히 그렇지요. triathlet은 수영 때문에 상체가 발달이 되었
지만 경기후반으로 가면 상체의 근육 때문에 영향을 받게되는 것을 염두에 두어야 합니다.
p2w는 Wildflower,Ironman Canada같이 잔차코스에 언덕이 많이 포함되어 있는 대회에서 매우 중요한
영향을 끼치게 됩니다.

There are two ways to improve your power-to-weight ratio: improve your ability to produce power and/or lose body weight. Both methods involve hard work and a well-planned program, and you need to approach them in a systematic manner. These two goals complement each other in that the effort required to become a stronger rider burns a lot of calories, and weight loss is almost inevitable. There is a point, though, where these two goals start to come into conflict. At a certain point, it becomes increasingly difficult to burn more calories than you consume while still getting everything you need in order to build strength and fitness.
p2w를 향상시키는 두가지 방법이 있습니다. 파워를 향상시키는 방법과 체중을 줄이는 방법.
두가지 모두 힘든 작업이고 잘짜여진 프로그램이 필요하지요. 우리는 여기에 시스템적으로 접근할 필요가 있
습니다. 이 파워업과 체중감량은 많은 칼로리를 소비하는 강한 라이더가 되기위해 상호보완적으로 되어야
합니다. 또한 체중감소는 피할수 없구요. 여기에서 포인트하나, 파워업과 체중감량이 상쇄되는 지점.
어느 정도 한계에 다다르면 소비하는 것보다 많은 칼로리를 태우기 힘들어지고 반면에 힘과 체력은 강화
시켜야되고…

Fitness first
Improving your fitness takes priority over losing weight because improved fitness provides the mechanism for losing weight. If you lose your fitness in the process of losing weight, you are much more likely to regain those pounds. As your fitness increases, your ability to produce energy increases, which means your ability to burn calories goes up.
체력이 먼저.
체중감량보다는 체력이 먼저입니다. 향상된 체력이 체중감량의 효과를 제공한다고나 할까요.
만약 체중감량을 하면서 체력저하가 되었다면 다시 체중을 늘리세요. 체력이 올라갔다면 에너지 생성능력이
향상되었음을 뜻하며 이것은 칼로리를 태우는 능력이 올라갔다는 겁니다.

When we talk about a rider\'s power-to-weight ratio, we are referring to the maximum power output someone can sustain for prolonged periods of time (30+ minutes). Anyone can produce well over seven watts per kilogram, but there is a big difference between sustaining that power for one minute and completing an entire time trial or mountain ascent at that power. Training to improve your sustainable power output requires long intervals at a steady intensity.
p2w는 개인이 어느 정도의 지속시간(보통 30분이상)동안 낼수 있는 최대 출력이라고 할수 있습니다.
누구나 Kg당 7W의 힘을 낼수는 있지만 1분정도를 지속하는것과 time trial 전구간 혹은 산악구간에서
파워를 유지할수 있다는 것 또다른 문제지요. 지구력을 향상시키기 위해 일정수준 이상의 강도에서 긴
인터벌 훈련이 필요합니다.

The intensity for these intervals should be just below an athlete\'s lactate threshold power and heart rate. This is an intensity you can sustain for long periods of time because your body can continually process and clear lactic acid. If you were to increase your intensity to your lactate-threshold level, you would accumulate too much lactic acid and be forced to slow down. Novice riders can start with three five-minute intervals, while more experienced and stronger riders can start with two ten-minute intervals. The goal is to progress to the point where you can handle three intervals that
are each 15-20 minutes long.
인터벌 훈련의 강도는 젖산 역치나 최대심박치 바로 아래에서 진행되어야합니다. 요 강도가 장시간동안 지속
되어야 할 수치지요. 우리의 몸은 계속적으로 움직여야되고 또 젖산을 분해해야 됩니다. 젖산역치를 넘어서
운동을 하게 된다면 젖산이 쌓이게되고 결국 페이스가 떨어질수 밖에없는 상황이 옴니다. 일반적인 선수들은
3회의 5분인터벌을 소화해 낼수 있으며 노련하고 강한 라이더들은 2회의 10분인터벌을 소화해낼수 있습니
다. 최종적인 목표는 15~20분의 인터벌 3회를 할수 있어야합니다.

You can also do a climbing variation of these intervals. While the relative intensity is the same as that for steady-state intervals, your heart rate will be a few beats higher due to an increase in the amount of muscle involved in climbing. Again, the duration of the intervals is the important factor for improving your maximum sustainable power.
인터벌 훈련시 업힐때는 변화를 주어야합니다. 인터벌 구간에서 훈련강도는 비슷할지 몰라도 언덕을 올라갈
때 필요한 근육양의 증가로 심박은 올라가기마련이죠. 최대지구력 향상에는 인터벌 지속시간이 가장 중요한
요소라는 것을 명심하기바랍니다.

Lighten up
You have to work hard to become a stronger cyclist, and working hard requires a lot of energy. To train effectively, it is important to eat enough food to provide you with adequate energy for each workout. Improving fitness involves building and developing energy systems and muscle tissues, and that can only happen when the proper nutrients and energy are present. So, first you have to eat enough food to get through your workouts, and then you have to eat more food to aid in the recovery from workouts. And after that, you need to add even more food to help your body repair structures that were damaged during workouts and produce the necessary adaptations to your training. It is also important to meet all your nutritional needs so your immune system and energy systems are fully functional. When you increase the hours or intensity of your training, you need to consume even more fuel to provide more energy.

몸을 가볍게.
고수가 되기 위해선 훈련을 열심히해야하지요. 훈련을 많이 하려면? 당근 많은 에너지가 필요합니다.
효과적인 훈련을 위해서 운동량에 알맞은 에너지 공급이 필요합니다. 체력증진에는 에너지 공급체계와 근섬유를 만들고 개선하려면 적당한 영양공급과 에너지가 필요합니다.
무슨말이냐? 훈련중에도 적당히 먹어야 한다. 회복기에는 더먹어야한다. 회복기후 손상받은 조직을 수리
할 때 (이때가 회복기 아닌가?à 성장기라고하는군요.) 이땐 더먹어야 한다. 그래야 면역체계와 에너지체계제
제대로 돌아갈수있도록 영양이 공급될수 있다. à 한마디로 골고루 많이 먹으란 것임. 훈련강도나 시간을
늘린뒤에는 공급받은 에너지 보다 많은 연료를 소비해야한다.

In order to lose weight, you need to burn more energy than you consume each day. This is where the goals of improving fitness and losing weight come into conflict. People tend to understand the need to reduce caloric intake for the purposes of losing weight, but too drastic a reduction in calories leaves you without the necessary energy for training, recovery and growth. Your goal should be to consume 300-500 fewer calories than you expend each day. This will translates to losing about .25-.50 kilograms per week without a detrimental affect on your metabolism or energy levels.
체중감량을 위해선 소비하는 것보다 많은 에너지를 태워야합니다. 이때 체력증진과 체중감소에서
일반적으로 사람들은 체중감소를 위해선 칼로리섭취를 제한을 합니다만 칼로리 저공급상태에서의 과다한
운동은 훈련,회복,성장기에 필요한 에너지가 부족하게 됩니다. 우리의 목표는 하루 섭취량보다 300~500cal
더 소비하는 것이고 이것이 신진대사나 에너지양에 조금도 손상없이 1주일에 250g~500g정도의 체중감소를
가져올수 있습니다.

How can you reduce your daily intake by 300-500 calories? Colas and fruit juices are packed with sugar. Cut two 12-ounce cans of cola from your diet and you\'ve saved 300 calories. Look for extraneous foods in your diet, things that don\'t add a lot of nutrient value, like sweets and cream sauces. Choose lean cuts of meat and chicken, and eat more fish. Be careful not to cut out the essential parts of your diet, including complex carbohydrates, lean sources of protein and unsaturated fats.
어케하면 300~500cal을 덜 어낼수 있을까? 콜라나 과당쥬스을 예로 들면 콜라 두캔만 안마셔도 300cal를
덜 섭취할수 있습니다. 식단에서 영양에 별도움 안되는 음식을 걷어내보지요. 설탕,크림소스 같은…
고기나 치킨대신 생선을 더 먹는것도 한방편이 될수 있습니다. 단, 필수적인 탄수화물이나 단백질,불포화
지방 같은 것은 빼고 말이죠.

All kilograms are not created equal
You should also look at your body-fat percentage. Most people gain muscle mass as a result of training, even endurance training. When you add muscle and lose fat at the same time, your body-fat percentage drops, even though your total body weight may remain the same. Your goal should be to increase lean muscle mass and decrease body-fat percentage. There are several methods for determining body-fat percentages. Some bathroom scales can measure it by determining how fast electricity travels through your body; it\'s a process called bioelectric impedance. It turns out that electricity travels faster through lean tissue than through fat. Many health clubs and physicians\' offices can also determine your fat percentage by measuring the thickness of a few skinfolds on your body. Both methods are comparable in accuracy. Lean body mass burns energy, so adding some muscle to your body may help you lose some more of that not-so-lean body mass.
모든 칼로리가 똑같은건 아니다.
체지방을 살펴볼까요? 대부분의 사람들은 각종 훈련,지구력훈련이라도 예외는 아님, 의결과로 근육을 얻게
되지요. 근육증가와 체지방 감소라는 두마리 토끼를 동시에 잡을수 있다면 체중은 그대로지만 체지방이
떨어지는 효과를 얻을 수 있을겁니다. 우리의 목표는 촘촘한 근육과 저체지방이라는 것을 명심하며 체지방을
측정하는 몇가지 방법을 소개하지요. 어떤 체중계는 인체에 전기를 흘려 걸린 시간으로 체지방을 측정하지요.
‘bioelectric impedance’라고 합니다.,번역을 못하겠네요.굳이 옮기자면 ,생체전기저항도, 전기신호는 근섬유
조직에서 지방에서 보다 빠른 이동을 한다는 것에 원리를 두고 있습니다. 다른 병원이나 헬쓰클럽에서는
피부를 접어 두께를 재서 측정하곤 하지요. 가끔 tv에서 보시죠? 두가지 모두 나름대로 정확한 방법이라고
할 수 있습니다. lean body mass(요걸 어케 해석을 해야하는지..) 아무튼 몸에 근육을 좀 붙이는게 체지방이
나 기타 군살을 빼는데 도움이 된다는 군요. 단 체중이 유지된다는 전제하에서 겠지요.

The bottom line is that good health takes precedence over improving athletic performance. Everyone has an ideal weight, the weight at which the body functions at its best. For some that weight may be a bit higher than they would like, so they force themselves below their ideal weights. Attempting to stay under your ideal weight for long periods of time often leads to fatigue, immune system depression and illness. If your goal is to be a stronger, lighter cyclist, concentrate on becoming a stronger cyclist first and you may realize you don\'t need to be a lighter cyclist.
중요한것은 운동능력 향상보다 건강유지가 선행되어야 한다는 겁니다. 모든 사람들은 자신의 이상체중을
갖고 있고 그 체중에서 몸은 최고의 기능을 발휘합니다. 어떤 사람들에겐 희망체중이 이상체중보다 다소
낮을 수도 있습니다. 그래서 체중을 조절하지요. 이상체중 밑에서 유지하는 것은 피로,면역체계감소,질병을
초래할수 있습니다. 만약 목표가 더 강하고 더 가벼운 라이더가 되는 것이라면 강한 라이더가 되기위해
가벼워질 필요는 없다고 말하고 싶네요.

Carmichael Training Systems, founded in 1999, is a community of athletes and coaches dedicated to improving the performance and lives of athletes of all levels and disciplines. Led by Chris Carmichael, CTS brings coaching expertise, product advice and endurance sports information to the athletic community via the world wide web. CTS works with a wide variety of athletes including four-time Tour de France Champion Lance Armstrong, Triathlon Olympic Gold Medallists Simon Whitfield and Brigitte McMahon, Montreal Canadiens, Mountain Bike World Champion Alison Dunlap, World Record Swimmer Ed Moses and Indy Car racer Eliseo Salazar. CTS is also the official coaching authority of the US Postal Service Cycling Team and the Trek/VW Mountain bike team. CTS also serves as the official coaching service for the US Paralympic track &field and cycling teams and is the nationally endorsed coaching partner of the MS Society.
1999년에 Chris Caemuchael이 설립한 Carmichael 훈련소(CTS)는 다양한 레벨과 훈련방법을 갖고 있는
선수들의 운동과 생활을 향상시키기 위한 단체입니다. 별 중요한 내용은 아니고 랜스암스트롱,사이먼윗필드,
브리짓 맥마흔 이런 선수들이 자기네 소속이구 UPS의 공식 코치구 머 자기들 홍보자료네요…
참고가 되었으면 합니다.