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비타민이 부족하면 나타나는 현상
건강기능식품 전문 브랜드 ‘야쿠르트-나무 브이푸드’의 프로젝트 매니저 조연수 씨는 흔히 균형 잡힌 식사를 하면 우리 몸이 필요한 비타민을 섭취할 수 있다고 생각하지만 그리 간단한 문제가 아니라고 말한다. “균형 잡힌 식생활에 대한 사람들의 생각이 모두 달라요. 또 우리 몸에 비타민이 필요한 이유는 유전이나 환경, 스트레스, 직장, 건강 등이 모두 작용합니다.” 즉 성인의 하루 비타민 섭취 권장량을 절대 기준으로 잡으면 안된다는 것. 비타민이 부족할 경우 생길 수 있는 질환으로 야맹증이나 구순구각염, 구루병 등을 흔히 떠올린다. 하지만 인체의 세포 기능이 최적의 상태로 유지되기 위해서는 비타민과 미네랄 등의 미량 영양소를 적정량 섭취하는 것이 필수다.
각종 독소가 체내에 쌓이면 우리 몸은 해독능력이 떨어지고 체내 활성산소를 줄이는 데 쓰이는 비타민이 부족해 암이나 퇴행성질환, 신장질환에 걸릴 위험이 증가한다. 최근 연구에 따르면 혈관벽을 구성하는 세포에 장기간 비타민이 부족할 경우 동맥경화, 고혈압, 심장마비 등을 유발할 수 있다고 한다. 몇 년에 걸쳐 비타민을 권장량 이상 섭취한 사람의 경우 갑자기 비타민제를 끊으면 비타민 부족으로 체력 저하, 무기력증 등의 증상을 호소하기도 한다.
비타민 과다 복용 시 부작용
지용성비타민 비타민 A, D, E, K가 포함된 지용성비타민은 지방에는 녹지만 물에는 녹지 않으므로 되도록 음식으로 섭취하는 것이 좋다. 체내에 축적되기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있다. 비타민 A를 과다 섭취하면 두통, 어지러움, 메스꺼움, 식욕부진 증상을 보일 수 있다. 비타민 A는 동물성 레티놀과 식물성 카로틴으로 나뉘는데, 문제가 되는 것은 대부분 동물성 레티놀의 독성. 특히 임신부의 경우 하루 5천 IU 이상 복용하면 태아의 선천성 기형을 유발할 수 있다.
수용성 비타민 비타민 B1, B2, B6, C를 말한다. 비타민 B2는 과다 복용 시 소변이 노란색을 띠지만 그 외에 문제가 없다. 비타민 B6는 과다 복용하면 햇볕에 과민반응을 보이거나 구역, 구토, 졸음 등의 증상이 생길 수 있다. 비타민 C를 지나치게 많이 복용하면 신장결석을 초래하거나 설사, 속쓰림, 구토 등을 일으킬 수 있다. 엽산을 하루 15㎎ 이상 복용하면 수면 변화, 집중력 부족, 과잉행동, 과민성 흥분, 우울증, 혼돈, 판단력 장애 등 중추신경장애를 초래할 수 있으며 식욕부진이나 구토, 구역, 부종, 체중감소 등을 일으킬 수 있다.
연령별 비타민 권장 섭취량
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비타민 C 제제의 유효기간과 보관 방법
비타민 C는 보관을 어떻게 하느냐에 따라 효과가 다르다. 유효기간이 2년 남았더라도 1~2주만 잘못 보관해도 변질되기 시작한다. 비타민 C 정제는 일단 포장을 개봉한 뒤에는 절대 냉장고에 넣어서는 안 된다. 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관해야 한다. 비타민 C 알약이 노란색이면 산화돼 있는 것. 온전한 형태의 비타민 C 정제는 순백색이다. 이 약이 공기 중에 노출되거나 수분에 닿으면 비타민 C가 산화되기 시작해 옅은 노란색이나 옅은 갈색 또는 미색을 띠기 시작한다. 산화 정도가 심해지면 노란색이나 갈색을 띤다. 비타민 C 정제가 순백이 아닌 미색을 띠는 것 같다면 A4 용지 위에 올려두어 본다.
만약 비타민 C가 노란색을 나타내기 시작하면 제품에 명기된 유효기간이 몇 년 남았다 하더라도 버려야 한다. 산화된 비타민 C는 독성을 나타내기 시작한다. 체내에 산화된 비타민 C 농도가 높아지면 당뇨병을 유발하거나 산화제로 작용할 수 있다. 하지만 바이오플라보노이드를 섞은 정제들도 있다. 이 약들은 바이오플라보노이드의 색깔 때문에 비타민 C가 산화되지 않았다 하더라도 미색을 띨 수 있다.
비타민 영양제 구입 노하우
1 한국영양학회가 발표한 ‘한국인 일일 영양 권장량’을 기준으로 100〜150% 정도의 비타민 함량을 갖춘 것을 고른다.
2 제조일자와 유통기한을 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 비타민제는 잘못 보관할 경우 변질, 부패되기 쉽다. 복용 기간을 고려해 최소한 유효 기간이 1년 이상 남아 있는 제품을 선택한다.
3 ‘건강기능식품’이라는 문구를 확인한다. 제품 앞부분에 건강기능식품 마크 또는 ‘건강기능식품’이라는 문구가 있는 제품만이 식약청에서 인정하는 건강기능식품이다.
4 믿을 만한 회사 제품인지 꼼꼼히 살펴본다. 보통 믿을 만한 회사일수록 품질관리가 잘 되고, 좋은 원료로 생산한다. 우수의약품 품질기준 GMP 인증을 받은 회사에서 생산한 제품을 고르는 것도 방법이다.
5 ‘천연’이란 말에 속지 말자. 천연이라는 상품명을 달고 있지만 실제로 천연 물질을 소량 함유한 경우도 있다.
6 일반적으로 비타민 보충을 목적으로 한다면 종합비타민이 좋지만, 성별, 연령, 영양 상태에 따라 더 많이 섭취해야 할 비타민이 다르다. 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용할 경우 비타민 A를, 아프거나 수술 직후, 스트레스를 많이 받을 때는 비타민 B를, 노인・임신부・수유부와 피임약과 아스피린을 복용 중인 경우, 공해가 심한 대도시에 사는 경우, 흡연하는 경우엔 비타민 C 섭취량을 늘린다.