스크랩 수건으로 간단히 살빼는 방법!! 수건 필라테스~!!

[조다정]

필라테스는 몸을 유연하게 하고 쉽게 따라할 수 있는 연령에 제한없이 할 수 있는 운동입니다.

수건 필라테스는 부상당한 근육은 건강한 근육으로 회복 시킬 수 있습니다.

오늘 소개드릴려는 필라테스 운동은 척추의 핵심 근육을 강화하여 앉은 자세에서나 서 있는 자세에서

통증을 줄여주고 허리 통증을 미리 방지할 수 있는 운동입니다.

복부의 근육을 단련하여 척추의 중립 자세를 유지하게 되면 목, 어깨, 등, 허리, 골반에 이르기까지 그에따른 통증에서 자유로울 수 있습니다.

#1. 필라테스 호흡법

카페트 바닥이나, 두꺼운 수건등을 깔고 등을 대고 눕습니다. 무릎은 굽히고 발은 엉덩이 넓이로 매트에 놓습니다.

어깨는 귀에서 최대한 멀리하여 자연스럽게 목을 늘려주고 바닥에 닿게 합니다.

골반의 위치는 하복부 위에 찻잔을 올려놓아 쓰러지지 않는 자세가 되었을때 척추의 중립자세를 유지할 수 있습니다.

숨들여바시기 ; 배꼽을 둘러싸듯 손을 올려놓고 코로 들여마십니다. 들여마실때 배가 풍선에서 불어오릅니다.

숨내쉬기 ; 숨을 내쉴때는 입으로 호~ 소리를 내며 모든 공기를 내쉽니다. 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.

호흡을 할때는 갈비뼈를 열었다 닫았다 하듯 복부만 움직이며 머리, 어깨, 엉덩이, 다리의 자세는 유지합니다.

#2. 떠오르는 백조 자세

척추기립근과 등근육, 복부근육을 강화시켜줍니다.

매트에 엎드린자세로 다리는 모으고 하복부부분이 매트에 확실히 닿게 합니다.

두손은 어깨 밑 몸에 붙여주고 어깨는 최대한 귀에서 멀리 내려줍니다.

숨들여마시기 ; 어깨위치를 유지하고 복부에 힘을 줍니다.

숨내쉬기 ; 상체를 서서히 들어올리며 팔이 90도 각도가 될때까지 상체가 올라옵니다. 이때 배꼽은 척추쪽으로

당기고 팔로만 밀지말고 복부와 허리로 올라오는 자세를 유지하는 느낌으로 올라옵니다.

숨들여마시기 ; 올라온 자세 유지합니다.

숨내쉬기 ; 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 5~8회 반복합니다.

#3. 고양이 스트레치

척추의 긴장을 풀어주고 유연성 증가와 주변근육을 강화해주며 위쪽 등과 목의 뭉친 근육을 풀어줍니다.

무릎으로 엎드린 자세로 손은 어깨 바로 밑에, 척추는 누워있을 때와 같은 중립의 자세로 유지합니다.

숨들여마시기 ; 자세 유지하며 들여 마십니다.

숨내쉬기 ; 꼬리뼈부터 척추를 둥글게 만든다는 생각으로 위쪽 등을 최대한 둥글게 만들며 목도 감아 내립니다.

배꼽은 척추로 당깁니다.

숨들여마시기 ; 둥글게 만든 자세 그대로 유지합니다.

숨내쉬기 ; 꼬리뼈부터 천천히 움직여 머리를 들어올리는 것은 마지막으로 시작자세로 돌아옵니다. 시선은 바닥에 두고 3~5번 반복

#4. 숄더 브릿지

엉덩이와 대퇴이두 (다리 뒷부분) 근력강화와 척추를 강화하는 운동입니다.

등을 대고 눕습니다. 무릎을 굽히고 발은 엉덩이 넓이로 매트에 놓습니다.

어깨는 귀에서 최대한 멀리하여 자연스럽게 목을 늘려주고 바닥에 닿게 합니다.

골반의 위치는 하복부 위에 찻잔을 올려놓아 쓰러지지 않는 자세가 되었을 때 척추의 중립자세를 유지할 수 있습니다.

숨들여마시기 ; 자세 유지하며 들여 마십니다.

숨내쉬기 ; 꼬리뼈부터 골반을 감아올리는 느낌으로 들어올리며 몸의 무게는 어깨에 가야합니다.

배꼽은 척추로 당깁니다. 팔은 길게 스트레치해줍니다. 높이는 누워있을 때 무릎 끝이 보이는 정도까지입니다.

자~~ 다 같이 매일 열심히 필라테스 해서 날씬 몸매 유지해보아요 *^^*

하루에 15분 꾸준한 운동으로 뭉친 근육과 척추를 펴줍니다.

허리통증도 줄이고, 스트레스도 해소 할 수 있습니다.

복부와 척추의 근력이 강화 된다는 말은 운동을 통해 근육이 생기면 지방이 줄어든다는 뜻과 같습니다.

건강한 척추와 건강한 복근으로 활기찬 생활하세요~~