3월 한달간의 다이어트 식단 / 체지방량 -1.6kg, 근육량 +0.6kg (+ 많이받은 질문 & 답변)

[♥ 10.10.02 ~ ing ♥]

출처: 여성시대, ♥ 10.10.02 ~ ing ♥

1월 한달간 트레이너쌤께 칭찬받으면서 -4.1kg 감량한 다이어트 식단 (한달동안먹은거 싹다있음)

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/142090

2월 한달간 트레이너쌤께 칭찬받으면서 -2kg 감량한 다이어트 식단 (+ 많이받은 질문 & 답변)

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/142510

통밀 100%로 만드는 다이어트 베이글 (블루베리 통밀베이글 & 얼그레이 통밀베이글) 오븐없어도돼~

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/142335

직접 만드는 다이어트 크림치즈! (빵에 발라먹거나 샐러드 드레싱으로 이용~)

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/142456

벌써 2015년의 1/4이 지나갔어!!! 여름 금방온다 열다이어트하자 ㅋㅋㅋ

글 보면 알겠지만 3월에는 워낙 살찌는 음식을 많이 먹고다녀서... 다이어트 식단이라고 정리해서 올릴까 말까 고민했거든

근데 어떤 여시가 내 글 기다리고있다그래서ㅠㅠ!!! (감동) 바로 들고왔어

평생 맛있는거 안먹고 살수는 없으니까

살찌는 음식도 기분좋게 맛있게 먹고 더 열심히 운동하고, 다음날 식단관리 하면 된다는걸 보여주고싶어서 쫙 올려 

목표 몸무게 도달한다고 다이어트끝! 식단조절끝! 이럴게 아니라 평생 운동도 계속 하고, 식단도 계속 이런식으로 먹을생각이거든

그래도 인바디 재보니 3월 1일부터 3월 28일까지 나름 긍정적인 방향으로 변화하기는 했더라구 ㅋㅋㅋㅋㅋ

체중 -0.5kg

체지방량 -1.6kg

근육량 +0.6kg

 내가 1,2월에 지방을 많이 컷팅하기도했고 체중도 많이 감량해서 전만큼 훅훅 빠지지는 않더라 ㅋㅋㅋ

3월에 체중이 너무 안줄어서 고민이었는데 (사실 많이 먹었음...)

체지방량이 감소하고 근육량이 증가해서 만족하고있어

내가 한달동안 먹을걸 모조리 적는거라 다이어트식이 아닌게 매우많아

다이어트하는데 침샘어택되는거 보면 의지 약해지는 여시들은 안보는게 나을수도.....

 제목에는 "다이어트 식단"이라고 써두고 다이어트식이 아닌걸 올리는 이유가있어

내가 전에 다이어트할때 열심히 하다가도 한번 맛있는음식(살찌는거 ex. 치킨, 피자) 못참고 먹으면 너무 자괴감이오고 그랬거든?

그리고 '어차피 먹어서 이번 다이어트는 망했어...' 이러고 포기해버렸어

과거의 나와 같은 여시들이 많을거라고 생각해

내가 먹은 모든 식단을 올리는 이유는 '이렇게 먹어도 빠진다!'는걸 보여주기 위함이야

초절식이나 원푸드 다이어트 하지 말자고 얘기하고싶어서올리는거야

다이어트도 다이어트지만, 몸을 건강하고 아름답게 만들고싶다는 생각으로 하고있는거라 원푸드다이어트나 야매다이어트 ㄴㄴ

"천천히 꾸준히 영원히" 할 생각으로 챙겨먹고있어

영원히 맛있는거 안먹을수는 없으니까 지금도 먹으면서 하는거구~

그래서 한달동안 먹은걸 모조리 올리는거야

그리고 글 하단에는 1탄에서부터 자주 질문받았던거 정리해서 올릴게 (궁금한거 있으면 맨 밑에 확인하고 댓글달아줘!)

그리고 하나의 팁!!!

식판이나 큰 그릇을 사용해!

사실 나는 이거 사진찍기 위해서 시작한건데, 이렇게 먹으니까 되게 좋더라

딱 정해진 양만 내 그릇에 덜어두고 먹으니까, 먹다가 맛있다고 추가로 더먹거나 하는일이없어

그래서 다이어트 할 때 식판 사용하라고 하는건가봐 ㅋㅋㅋ

꼭 식판이 아니더라도 나처럼 큰 그릇 하나에 먹을 양만 조금씩 덜어서 먹는걸 추천해

 

3월 1일

점심 - 만석닭강정
저녁 - 합정 삼다돈가(오겹살, 목살, 대망살, 된장찌개, 김치찌개, 무채비빔밥, 소주)

1일부터 파워먹방...

전날 저녁에 동생친구가 만석닭강정을 선물했는데, 참다가 아점으로 먹었어

이날 저녁에는 남자친구랑 꽤 오래 전부터 술마시기로 정해둔 날이라 (2015년 1월부터 다이어트하느라 금주함) 신경 안쓰고 먹었어

소고기 먹은것도 아닌데 저날 저녁으로 87,000원 나옴 ㅋㅋㅋㅋㅋ

3월 2일

점심 - 닭가슴살+파프리카+양파+적채
저녁 - 양상추, 적채, 파프리카, 발사믹+올리브유, 크림치즈, 캐슈넛, 호두, 아몬드, 삶은계란 1개, 자몽

아침 안먹는날은 늦잠잔거 ㅋㅋㅋ

점심에는 닭가슴살, 파프리카, 양파, 적채 후라이팬에 볶아서 먹었어

저녁에는 샐러드!

전날 많이 먹은터라 좀 가볍게 먹으려고 노력했어

3월 3일

아침 - 밥, 계란후라이, 닭가슴살+카레가루, 자몽
점심 - 크랜베리 피칸 아몬드 통밀빵 4조각 + 샹달프 블루베리잼 + 저지방치즈1/2, 계란후라이+저지방치즈1/2, 아메리카노
저녁 - 삶은계란 1개, 딸기 10개

엄마가 이날 현미밥이 아닌 흰밥을 해두고 나가서 8ㅅ8 어쩔 수 없이 흰밥 먹음

점심에는 통밀빵 먹었는데 크림치즈 만들어둔게 떨어져서 그냥 저지방 슬라이스치즈 올려먹었어~

빵에 올리니 반정도 남아서 남은 반은 계란후라이 위에 올림 ㅋㅋㅋ

참고로 아메리카노에는 시럽 안넣어먹어 (다이어트 때문은 아니고 원래 안넣음)

저녁에는 딸기랑 삶은계란!

삶은계란은 끼니마다 한개씩 삶는게 아니고 한 번 삶을 때 5개 정도 삶고 냉장보관하다가 하나씩 까서 식단에 포함시키고있음

3월 4일

아침 - 한우 보섭살 네조각+파프리카+마늘, 계란후라이, 포항초, 딸기 3개
점심 - 닭가슴살, 파프리카+마늘, 포항초, 바나나 1개
6PM - 아몬드 7알
저녁 - 두부 1/2모, 삶은계란 1개, 딸기 3개

전날 장봐서 ㅋㅋㅋ 아침으로 스테이크 구워먹었어

입 심심할때는 끼니 사이에 아몬드 7~10알 정도 먹어

10알 넘게 먹으면 그 칼로리 무시 못하니 꼭 개수 세서 정해진 양만 먹어 (봉지에 손 넣어 먹으면 무한대로 먹게되니 절대 ㄴㄴ)

3월 5일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 포항초, 두부 1/4모
점심 - 통밀 팬케이크 한장 + 샹달프 블루베리잼 + 딸기 3개, 바나나 1/2개, 우유
저녁 - 크랜베리 피칸 아몬드 통밀빵 8조각 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈, 두부 1/4모, 삶은계란 1개

★ 통밀 팬케이크 레시피

▶ 1인분 (1장) : 통밀가루 50g, 우유 55g, 계란 1개, 오가닉설탕 1/2T, 올리브유 1/2T, 베이킹파우더 2g

위 재료 다 섞어서 기름 두르지 않은 팬에 부치면돼 (레시피에 올리브유 들어가서 팬에 코팅 잘 되어있으면 안달라붙어)

함께 먹은 샹달프 블루베리잼은 설탕이 전혀 들어가있지 않고 블루베리 100%로 만들어진 잼이야

너무 달지 않으면서 과육이 씹혀서 진짜 맛있어

나는 아이허브에서 구입했는데, 국내 대형마트에 들어오는건 블루베리가 50%라는 얘기가 있으니 성분표 확인 후에 구입해!

3월 6일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 포항초, 바나나 1/2개
점심 - 아임닭 오리지널 닭가슴살 1/2, 삶은계란 1개, 바나나 1개, 우유
4PM - 스타벅스(고디바 프라푸치노)
저녁 - 썬더치킨(크리스피치킨+양념치킨+치즈머스타드소스)

내가 스타벅스 고디바 프라푸치노(커스텀 메뉴) 진~~~짜 좋아하는데 다이어트 하느라 1,2월에 한번도 안마셨거든

이 날 남자친구랑 싸우고 빡쳐서 ㅋㅋㅋ 단게 너무 땡기길래 마셨어 ㅎ... (이 한번을 계기로 3월에 꽤 많이 먹음 ㅠㅠ)
저녁에는 데이트하느라 치킨 ㄱㄱ 그래도 맥주는 참았다...★

3월 7일

아침 - 아임닭 오리지널 닭가슴살 1/2, 삶은계란 1개, 바나나 1개, 딸기 3개
점심 - 롤링핀(치즈앤치즈블랑, 버터프레첼)
저녁 - 미소야(매운철판돈까스)
10PM 딸기
11:30PM 아몬드 10알

콘서트 때문에 새벽 4시 30분에 아침 챙겨먹고 나간 날 ㅋㅋㅋㅋㅋ

다이어트 하면서 빵도 안사먹었는데 이 날 처음으로 사먹은 것 같아 (콘서트장에서 먹으려고 전날 사둠)

제가 살이 찐 계기가 집앞에 생긴 저 롤링핀 때문인데 ㅎㅎ... 오랜만에 먹으니까 너무 행복하더라구 8ㅅ8

콘서트 시작 전에 돈까스 사먹고 들어갔어

이날은 뭘 안먹으면 버틸수가 없었던 날이라 스트레스 안받고 먹었어

먹은 것보다 소모한 칼로리가 많을거라고 확신함 ㅋ

사진에는 없는데 식단일기 써둔거 보니 저녁에 집와서 딸기랑 아몬드도 좀 집어먹었네

아, 이날은 처음으로 헬스 안간 날이야 (내 의지로)

굿즈 줄선다고 새벽부터 나가고 콘서트도 늦게 끝나서 갈수가 없었음 ㅇㅅㅇ

3월 8일

점심 - 통밀 팬케이크 한장 + 샹달프 블루베리잼 + 딸기 3개, 바나나 1개
저녁 - 양상추, 적채, 파프리카, 발사믹+올리브유, 크림치즈, 아몬드 10알, 삶은계란 1개, 딸기 4개

3월 9일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 포항초, 딸기 3개
점심 - 크랜베리 피칸 아몬드 통밀빵 6조각 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈, 딸기 3개, 우유
저녁 - 양상추, 적채, 파프리카, 발사믹+올리브유, 크림치즈, 아몬드 10알, 삶은계란 1개, 바나나 1개

3월 10일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 두부 1/4모, 포항초
점심 - 호두과자 1개, 두유 1팩
저녁 - 치맥(치킨, 소고기튀김, 새우튀김, 생선튀김, 감자튀김, 맥주), 오빠닭(치킨, 골뱅이 소면)

스피닝 뛰고 나오니 트레이너쌤이 따끈따끈한 호두과자 한개를 주시길래 유혹을 뿌리치지 못하고 한개 먹었어 ㅋㅋㅋ

죄책감에 집와서 점심으로 두유 한 팩 먹음

저녁에는 약속있어서 ㅎㅎㅎ 또 신나게 먹음 (맥주는 딱 한 잔!)

3월 11일

아침 - 아임닭 부드러운 훈제 닭가슴살 1/2+파프리카+양파, 삶은계란 1개, 딸기 4개, 우유
점심 - 양상추, 적채, 파프리카, 발사믹+올리브유, 크림치즈, 아몬드 7알, 삶은계란 1개, 두부 1/4모
저녁 - 고구마 2개

저녁 사진에 고구마 한개인데, 사진찍고 먹은 뒤 너무 맛있어서 하나 더먹음ㅋㅋㅋㅋㅋ

3월 12일

아침 - 소고기 한덩이+파프리카+양파+마늘, 삶은계란 1개, 골드키위 1개
점심 - 크랜베리 피칸 아몬드 통밀빵 8조각 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈, 삶은계란 1개, 딸기 3개
저녁 - 고구마 2개

3월 13일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 포항초, 딸기 3개
점심 - 롤링핀(적고구마식빵, 버터프레첼), 아메리카노
5PM - 롤링핀 치즈앤치즈블랑, 초콜릿칩쿠키 한봉지, 가나 프리미엄 다크초콜릿 3개, 폴로 2개
저녁 - 치킨매니아(뻥튀기 과자, 새우순살치킨, 맥주 1잔), 캐러멜 1개

이날도 콘서트가서, 오전에 헬스갔다 오면서 롤링핀에서 빵사옴 ㅋㅋㅋㅋㅋ

저 초코칩 쿠키는 콘서트장에서 훙느당하고 그 여시가 준거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (이거 존맛이더라)

콘서트 끝나고 너무 행복하고 신나서 치맥먹었어 ㅎㅎ... 도저히 안먹을수가없었음...

이 날 소모한 칼로리가 워낙 많아서 먹어도 된다고 합리화하며 즐겁게 먹었어 ㅎㅎ

내 모토는 "먹을때는 즐겁게 먹자!"야 먹으면서 스트레스받지마~ 오히려 다이어트에 안좋아

3월 14일

아침 - 호두과자 5개, 우유
점심 - 현미밥, 계란후라이, 포항초, 딸기 3개
저녁 - 덕소숯불고기(숯불고기, 흑미밥 1공기, 김치찌개, 상추, 잡채), 가나 프리미엄 다크초콜릿 7개, 츄파춥스 초코바닐라 미니 1개

전날 아빠가 호두과자 선물받아서 가져오셨는데, 밤이라 참다가 아침에 일어나자마자 먹었어

사진 찍은 만큼 먹으려던건데, 먹다보니 배불러서 5개밖에 못먹음

아빠엄마랑 쇼핑하고 저녁에 덕소숯불고기 갔어 ㅎㅎ...

평소 안먹던 초콜릿 사탕 군것질을 갑자기 한 이유는 콘서트 생중계 들으면서 신나가지고 ㅋㅋㅋㅋㅋ

아 이날도 운동 못감! 전날 콘서트로 몸이 너무 힘들어서...

3월 15일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 포항초, 딸기 3개
점심 - 김치볶음밥+계란후라이, 폴로 5개
저녁 - 롤링핀(밤식빵, 피칸세이글), 우유

이날도 콘서트갔다가 저녁에 롤링핀 ㄱㄱ

이날 계 잔뜩 타고 신나가지고 흥에 넘치는 마음을 빵으로 달랠수밖에없었어 (뭐래는건지)

아침에 토익보고 바로 콘서트 갔다온거라 이날도 헬스 못감

3월 16일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 포항초, 딸기 3개
점심 - 바나나 1개, 딸기 5개
저녁 - 피자알볼로(웃음꽃피자 8조각)

저녁에 피자 여덟조각 먹었어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 미친듯...

동생이 피자알볼로에서 웃음꽃피자 가져왔는데, 와... 너무맛있는거야

내가 보통 피자를 두조각밖에 못먹는데 이날 정신놓고 계속 먹었어

동생이 "너진짜 미쳤냐???" 이랬음...ㅋㅋㅋㅋㅋ

3월 17일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 포항초, 딸기 3개
점심 - 크랜베리 피칸 아몬드 통밀빵 6조각 + 샹달프 딸기잼 + 크림치즈, 바나나 1개, 딸기 3개, 아메리카노
4PM - 스타벅스(고디바 프라푸치노)
저녁 7PM - 손문345(삼겹살, 쟁반국수, 계란찜)
9PM - 맥덕스(맥주 두 잔, 치킨, 감자튀김)

고디바 프라푸치노 한 번 벅은 뒤로 꽤 자주 먹었어 ㅎㅎ...

이날도 데이트하느라 저녁에 고기먹고, 남친 유혹에 넘어가서 2차로 치맥함

세상엔 맛있는게 너무 많아.....

3월 18일

점심 - 아임닭 부드러운 훈제 닭가슴살 1/2, 삶은계란 1개, 바나나 1개
저녁 - 양상추, 적채, 파프리카, 발사믹+올리브유, 크림치즈, 아몬드 7알, 크랜베리 피칸 아몬드 통밀빵 6조각+샹달프 딸기잼+크림치즈

3월 19일

아침 - 피자알볼로(고구마피자 5조각)
점심 - 피자알볼로(고구마피자 1조각)
저녁 - 두부 1/3모, 계란후라이
10PM - 팝콘, 나쵸, 스프라이트​

동생이 전날 저녁에 또 피자알볼로 가져왔거든

저녁에 참고 아침이랑 점심에 먹음ㅋㅋㅋㅋㅋ

피자알볼로 너무 좋아ㅠㅠㅠ♥

헬스 가기 전에 저녁 챙겨먹었는데, 끝나고 동생이랑 영화보면서 팝콘에 나쵸에 탄산까지 먹음.....

원래 영화보면서도 저런거 잘 안먹는데 이날은 너무 끌려서 그냥 먹었어

이 주에 몸에 무슨 문제가 있었던건지 왜이렇게 뭐가 먹고싶은지 ^_T

3월 20일

점심 - 현미밥, 계란후라이, 포항초, 두부 1/3모
저녁 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+딸기+바나나 1개

전날 많이 먹어서 좀 자제한 식단

3월 21일

점심 - 초코케이크 한조각, 아메리카노
저녁 - 종각역 화로명가(삼겹살, 양념참갈비, 된장찌개)
10PM - 가나초콜릿

전날 저녁에 동생이 초코케이크를 가져왔거든, 참다가 점심에 먹음 (진짜 3월에 밀가루 많이 쳐먹었네...)

저녁에 남자친구랑 데이트하면서 또 고기먹고, 할머니가 길에서 초콜릿 파시길래 하나 샀는데 집에오면서 먹었어

3월 22일

아침 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+딸기+바나나 1개
점심 - 삶은계란 1개, 오렌지, 우유
저녁 - 닭가슴살+저지방치즈, 삶은계란 1개, 토마토 1개, 군밤 3개

전날 많이 먹으면 다음날에 식단 조절을 좀 더 빡세게 하는 편이야~ 이날도 마찬가지!

3월 23일

아침 - 두부 카프레제+발사믹+올리브유, 고구마 2개, 삶은계란 1개
점심 - 크랜베리 피칸 아몬드 통밀빵 6조각 + 샹달프 딸기잼 + 크림치즈, 바나나 1개, 우유
저녁 - 닭가슴살+저지방치즈, 고구마 2개, 삶은계란 1개

두부 카프레제는 별거 없어~ 그냥 모짜렐라 치즈 대신에 두부 얇게 썰어서 토마토 사이사이에 껴넣어주면됨 ㅋㅋㅋ

3월 24일

아침 - 두부 1/3모, 고구마 2개, 청포도
점심 - 두부 1/3모, 고구마 2개, 오렌지
저녁 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+딸기+바나나 1개+청포도

두부랑 고구마 엄청 좋아해서 이렇게 먹는거 좋아해 ㅋㅋㅋ

오버나이트오트밀에 청포도 넣어먹으니까 진짜 맛있더라구!!! 행복♥

3월 25일

아침 - 삶은계란 1개, 바나나 1개, 길리안 1개, 우유
점심 - 채선당플러스(샤브샤브, 뷔폐 - 스프, 치킨, 감자튀김 등)
1:45 - ​봄날의곰(다크초코러브, 스콘 1개+밀크티잼+생크림)

길리안 초콜릿 선물받아서, 아침에 한개씩 먹고는 함

점심에 친구랑 채선당 플러스 가서 엄~~~청 먹고, 바로 카페가서 스콘에 초코음료까지 먹어서 저녁은 안먹었어 ㅎ...

3월 36일

아침 - 토마토 현미 파스타, 계란후라이, 우유
점심 - 삶은계란 1개, 바나나 1개, 청포도, 오렌지, 길리안 1개
저녁 - 두부 1/3모

파스타가 너무 먹고싶어서 아이허브에서 현미파스타 주문했거든~ 그걸로 아침에 토마토 현미 파스타 해먹었어

3월 27일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 두부 1/3모, 청포도, 길리안 1개
점심 - 통밀 바나나 팬케이크 한장, 우유​​​​​​​
저녁 - 더블 초컬릿 청크 프로틴바 1개

★ 통밀 바나나 팬케이크 레시피

▶ 1인분 (1장) : 통밀가루 50g, 우유 55g, 계란 1개, 바나나 1개, 올리브유 1/2T, 베이킹파우더 2g

위 재료 다 섞어서 기름 두르지 않은 팬에 부치면돼 (레시피에 올리브유 들어가서 팬에 코팅 잘 되어있으면 안달라붙어)

​(바나나 1개 중에 5조각 정도는 위에 데코용으로 남겨두길)​

통밀 팬케이크​ 레시피에서 설탕을 빼고 바나나 1개를 으깨서 넣은거야 ㅋㅋㅋ

근데 개인적으로 이것보다 그냥 통밀 팬케이크에 잼발라 먹는게 더 맛있었어

여기에 잼을 안발라서 그런가...?​

3월 38일

아침 - 꼬마김밥 한 팩, 치즈베이글 1/2 + 필라델피아 크림치즈, 아메리카노
11AM - 두유+프로틴​
점심 - 현미밥, 계란후라이, 두부 1/3모, 청포도, 길리안 1개
4:15PM - 스타벅스(고디바 프라푸치노)​
저녁 - 양상추, 적채, 파프리카, 발사믹+올리브유, 크림치즈, 아몬드 10알, 삶은계란 1개, 바나나 1개, 청포도

이날 새벽에 동대문가서 아침에 꼬마김밥이랑 베이글 사먹었어

집와서 헬스다녀온뒤 프로틴 먹고, 점심먹고 친구들 만나서 스벅가서 고디바 프라푸치노 또먹음 ㅋㅋㅋ...

3월 29일

아침 - 현미밥, 계란후라이, 김, 오레오브라우니, 딸기 3개, 아메리카노
점심 - 피자알볼로(웃음꽃피자 4조각, 고구마스틱, 치즈오븐스파게티, 웨지감자)
저녁 - 프로틴

냉장고 뒤지다보니 오레오브라우니 만들어놓은게 한조각 남은거야 ㅋㅋㅋㅋㅋ 그래서 아침에 먹었어

점심에는 아빠랑 동생이랑 피자알볼로 또시켜먹고 ㅎㅎ...

헬스다녀와서 저녁으로 프로틴!

트레이너쌤이 인바디 결과 보더니, 단백질만 좀 더 보충해서 먹으라고 하셔서 아이허브에서 프로틴 파우더 주문했어

맨 처음에 두유에 타먹었는데 진짜 토할것처럼 맛없더라구 우웩

그 뒤로 물에만 타먹는데 괜찮아!

저렇게 한 번 타먹는데 무려 26g의 단백질을 섭취 할 수 있음

3월 30일

점심 - 통밀 팬케이크 한장 + 다크초코피넛버터 + 바나나 1개
저녁 - 프로틴

아이허브에서 다크초코피넛버터도 주문했거든 ㅋㅋㅋ...

팬케이크에 발라먹으니 맛있더라구

다크초코랑 피넛버터는 다이어트에 좋다고하니 (과연...?) 양심에 가책을 느끼지 않고 먹으려구 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (물론 소량만)

3월 31일

아침 - 고구마 2개, 삶은계란 1개, 청포도, 딸기 3개, 우유
점심 - 더블 초컬릿 청크 프로틴바 1개, 아메리카노
2PM - 아몬드 10알​
3:30PM - 스타벅스(고디바 프라푸치노)
7PM - 스트릿츄러스(츄러스+쇼콜라딥)
​저녁 - 청석골(해물김치치즈파전, 밤막걸리, 매실동동주), 봉쥬비어(감자튀김, 갈릭소스, 크림생맥주)

워... 진짜 많이먹었다......................

저녁에 남자친구랑 약속있어서 오전에 헬스하고 일부러 점심으로 프로틴바 하나만 먹었는데 그게 무색할정도로 많이 쳐먹었네 ㅎ

ㅠㅠㅠㅠㅠ 이미 먹은거 어쩔 수 없고 대신 다음날 열운동했어...ㅎ

​저 프로틴바도 아이허브에서 주문했어~ 한개에 칼로리는 160이고, 프로틴이 무려 20g이나 들어있음!​

참고로 나는 아침 먹은 뒤 오메가3, 종합비타민, 비타민C 먹고

점심과 저녁 먹은 뒤 종합비타민, 비타민C 챙겨먹고있어

단기간에 확 빼는걸 원하면 나처럼 신나게 먹고다니면 안돼 ㅋㅋㅋ

내 식단은 그냥 참고만 해줘~​

---------------------------------------- ▼ 여기서부터는 앞글에서 많이 물어본 질문들 정리한거야

Q. 식단 짜는데 영양소 비율이나 고려하는게 있는거야?

A. 영양소 비율 맞춰서 잘 조절해야하는데... 사실 그렇게는 못하고있어 ㅎ,ㅎ;;;

탄수화물은 되도록 아침에, 저녁에는 단백질위주로 먹으려고 생각하면서 짜고있어

소금간은 안하려고 노력하고 칼로리 계산도 안해

Q. 소식하는데 배 안고파?
A. 다이어트의 기본은 소식이야! 저칼로리 건강식단이라도 많이 먹으면 그건 다이어트식이라고 할수가없어ㅠㅠ
내 식단 보면 밥 양이 작아서 배 안고프냐고 묻는것같은데, 사진이라 그렇지 밥이 농축?되어있다고 해야하나 ㅋㅋㅋ
일반 밥공기 1/2정도 양이라 초절식하는건 아니고 반식정도?한다고 보면돼 (외식할때는 그냥 먹음)

두부나 과일같은거 같이 먹어서 포만감도 높고
빵도 통밀빵이라 밀도가 높아서 양은적어도 배불러
처음 시작하고 2~3일정도는 배가 고플수도있는데 그 이후로는 위가 줄고 적응돼서 오히려 많이 못먹겠더라
물론 내가 먹는것처럼 먹으면 배가 낭낭히 부르지는 않고
뭔가 아쉽지만 배고프지는 않는 정도? 다음끼니 먹을 때 쯤 살짝 배고파진다고 생각하면돼

Q. 오트밀, 치아씨드 구입처
둘다 롯데마트에서 구입했어! 오트밀은 "플라하반 아이리쉬 포리지"이고,

치아씨드는 http://www.lottemart.com/product/ProductDetail.do?CategoryID=C001001100070004&ProductCD=8809264550533&socialSeq=&koostYn=N 이거야
오트밀 무슨맛이냐고 묻는 여시들도 있었는데 물에 젖은 종이맛이야ㅎ 맛없음(단호)
오버나이트 오트밀 해서 요거트+과일이랑 먹으면 요거트랑 과일 맛때문에 묻히고 씹히는 질감만 남아서 먹을만해~

오버나이트오트밀은 1월 식단 맨위에 적어뒀어

Q. 헬스장에서 운동하는 시간 / 하는 운동
헬스장 오가고 옷갈아입고 씻고 이런 시간 제외하고 운동만은 1시간 4~50분정도 한것같아

웜업 런닝머신 속도 6.3으로 10분

웨이트(상체 하체 격일로 하고 복근운동은 매일해)

스피닝 40분

강하나하체 15분

위와 같이 운동하는데, 주말에는 스피닝이 없어서 웜업을 싸이클로하고 (10분 / 속도 16이상 / 2.8km)

스피닝 대신 런닝머신 6으로 40분 하거나, 인터벌런닝10분(9km 2분, 7km 3분, 9km 2분, 7km 3분) + 6으로 10분 하거나

줄넘기 2000개 하거나, 혼자 스피닝 30분타

모든 웨이트 운동은 15회씩 3세트함

상체운동

(초반) 덤벨 벤치프레스(2kg 양쪽 하나씩) / 사이드벤드 (2kg) / TRX(기구)
(현재) 덤벨 벤치프레스(2kg 양쪽 하나씩) / 이소라 옆구리운동 / 하이풀리(10kg) / 시티드로우 (5kg)

트레이너쌤이 사이드벤드 하는거 보더니 허리에 무리 가는 것 같다고 해서 안하고 스트레칭(이소라 옆구리)으로 바꿨어
내가 어깨가 안쪽으로 말려있어서 등운동 하라고 해서 하이풀리랑 시티드로우 기구운동 하고있구~

하체운동

(초반) 스쿼트 / 데드리프트 (4kg 양쪽 하나씩) / 레그컬 (20kg) / 사이드킥
(중반) 스쿼트 / 데드리프트 (6kg 양쪽 하나씩) / 레그컬 (20kg) / 박봄 다리운동
(현재) 런지 / 레그익스텐션 (5kg) / 레그컬 (20kg) / 박봄 다리운동

트레이너쌤이 운동하는거 보더니 사이드킥 하면 허벅지 옆쪽 근육이 수축되는데

그게 내 몸에는 별로 좋지 않다고해서 누워서 박봄다리운동하는걸로 바꿨고
PT받는데 척추전만증이 있는 것 같다면서 병원가서 X레이 찍어오랬는데 진짜 척추가 좀 휘어서

스쿼트 데드리프트 하지 말라고 하셔서 이것도 바꿨어
허리가 안좋으면 데드리프트 절대 하면 안된다고 하시더라

(스쿼트는 허리에 안좋은 운동은 아닌데 내가 허리로 중심을 잘 못잡아서 하지말라고하심)
레그익스텐션이 허벅지 앞쪽 운동이고, 레그컬이 허벅지 뒷쪽 운동인데 익스텐션 너무 힘들어서 맨날 레그컬만했거든 ㅎ
근데 트레이너쌤이 보더니 왜 하고싶은 운동만하냐고 8ㅅ8

허벅지 뒷쪽 운동만하면 뒷쪽 근육만 강해지고 앞 근육은 상대적으로 약하기때문에 대칭이 안맞는다고
익스텐션도 하라그래서 레그익스텐션도 하는걸로 운동을 바꿨어

복근운동

(초반) 크런치 / 레그레이즈
(현재) 크런치 / 레그레이즈 / 브릿지 / 플랭크

현재는 복근운동 네개중에 상황따라 골라해~

계속 같은운동만 하면 근육이 기억을해서 효과가 떨어진다고 해서 이렇게하고있어

설명충처럼 주절주절 길고 자세하게 운동에 관해 적은 이유는 운동은 자기 몸에 맞는걸 해야하기 때둔이야

(위에 내가 쓴거 보면 나도 트레이너쌤이 내 몸에 맞게 이운동해라 하지마라 이래서 점점 바꿨거든)

자세를 잘못잡으면 안하는것만 못해
스쿼트, 데드리프트 진짜 좋은 운동이지만 잘못하면 허리 나가기 쉽고
나같은경우 처음 레그컬 하는거보더니 트레이너쌤이 "그렇게하면 종아리 굵어져요"라고해서 충격ㅋㅋㅋ...

(물어보는 여시 있을까봐 적자면 발끝에 힘을 풀어서 발끝이 쳐지면 안되고 꼿꼿이 세우고 해야해)
이런 것들 때문에 헬스 등록하고 처음에 운동하기 전에는 꼭 PT받으라고 얘기하고싶어
그럴 상황이 안되면 운동 하기전에 트레이너쌤 붙잡고 그 운동 하는 방법 설명해달라고해

(이정도는 PT안받아도 물어보면 알려주는게 정상이야)

Q. 닭가슴살 비린내 안나?
A. 웅 비린내 안나 ㅋㅋㅋ
나는 아임닭 닭가슴살(세종류 있는데 골고루 사뒀다가 기분따라먹어) 시켜먹는데 이거 깔끔하고 맛있고
마트에서 하림 냉동닭가슴살 사서 요리 전에 해동시켜서 우유에 재뒀다가 허브 뿌려서 먹으니까 비린내 전혀 안나

(허브는 아이허브에서 구입한 심플리오가닉 이탈리안시즈닝 사용)

Q. 사진 뭘로 찍고 보정어플은 뭐써?

A. 사진을 폰으로 안찍고 DSLR로 찍은 뒤 PicLab어플로 날짜랑 글씨 넣는거야~

난 유료결제해서 오른쪽 하단에 픽랩 로고가 안찍히는거

(외식할때는 핸드폰 어플 캔디카메라로 촬영해!)

Q. 식비 얼마나와?

A. 식비를 내가 계산하는게 아니고 엄마한테 장봐와달라고 하거나, 내가 장볼때도 엄카써서 모르겠어ㅠㅠ

Q. 식단 챙겨먹으려면 준비시간 오래걸리지 않아?
A. 밥같은경우는 항상 바로 해먹는게 아니라, 주로 미리 해둔걸 전자레인지에 데워먹어~
냉장보관하던 밥 꺼내 담고 전자레인지에 돌릴 때 물 한컵을 밥그릇 옆에 넣어주면 물이 증발하면서 밥이 촉촉하게 데워져!
삶은 계란 같은것도 직전에 삶지 않고, 한 번 삶을 때 5~7개 정도 삶아서 냉장보관하다가 하나씩 까먹어
고구마도 마찬가지야! 오븐에 구워먹는데 (200도 예열한 오븐에서 20분 굽고 뒤집어서 20분 더 구워)

한번에 10개쯤 굽고 냉장보관하다가 하나씩 꺼내서 오븐이나 전자레인지에 데워먹어
나물도 미리 무쳐두는거라 시간이 걸리지 않고
샐러드의 경우 양상추만 먹기 직전에 손질하고(떼어내서 씻기만 하면됨)

적채나 파프리카는 사온 당일 씻어서 손질하고 자른 뒤 락앤락 넣어 냉장 보관해두거든
그래서 그냥 냉장고에서 꺼내서 접시에 올리기만하면돼 ㅋㅋㅋ
딸기나 청포도 같은 과일은 손질 시간 거의 없고(씻기만 하면되니까)
자몽이나 오렌지의 경우 까는데 시간이 걸리잖아? 이것도 한번에 세개쯤 까서 락앤락같은 통에 넣어서 냉장보관해
빵도 대량으로 만들어서 냉동보관하다가 먹기 직전 상온해동or 전자렌지해동 후 토스트기에 넣어서 크림치즈, 잼 발라먹어
요리하는 시간이 드는건 계란후라이, 닭가슴살굽기, 두부굽기 정도인데 이런건 일반식 차려먹는것보다도 차리는데 시간 안걸려~
스테이크 구워먹는것도, 요리하기 20분 전에 냉장고에서 꺼내서 허브 뿌려둔 뒤 후라이팬에 5분정도 굽는거라 시간 얼마 안걸려~
통밀팬케이크를 구워먹거나 파스타 만들어먹을때는 시간이 좀 걸리는데, 그래서 이런건 점심에 해먹거나 여유있는날 먹는편이야
뭔가 다이어트 식단은 준비하는데 오래걸리것같다는 생각이 있는데 실제로 해보면 그렇지 않아!

내가 올리는 식단이 3대 영양소를 좋은 비율로 골고루 갖춰먹는건 아니지만, 그래도 다이어트하는데 참고가 되었으면 좋겠어♥

조만간 내 식단에 자주 나오는 "크랜베리 피칸 아몬드 통밀빵" 레시피도 들고올게!

[연아 너는 love]

[다이어트식단] 저렇게 매번 챙겨먹는 여시도 대단하다ㅠㅠㅠㅠㅠ 고마워 참고해서 즐다 할께!

[준슈슉]

다이어트식단 ) 여시글보고 용기얻어!! 가끔 외식할때 내가 다이어트를 하고있는건가...하고 다시 다이어트 식단 포기하는데 내 속도로 여시처럼 천천히 꾸준히 관리하려구!!!고마워~

[♥ 10.10.02 ~ ing ♥]

용기얻었다니 여시댓글이 더 고맙다
비는오지만 좋은하루보내길♡

[정수정 정수연]

다이어트 식단)요즘 살쪄서 고민이 많았는데 고마워ㅠㅠㅠㅠㅠ나도 성공해서 올게 !

[빵스키]

(다이어트식단) 참고하께 고마워!

[♥ 10.10.02 ~ ing ♥]

기분좋은댓글이다... 고마워♡
근데 고디바프랍 안달았다고...!!!? 매우달던데??? (이거 주문하면 파트너들 동공지진하면서 "매우 달텐데 괜찮으세요...?"이래ㅋㅋㅋ
내꺼 커스텀 첨부할게ㅋㅋㅋ

[♥ 10.10.02 ~ ing ♥]

큐알코드!

[윙윙윙위잉]

와 이뻐서 먹는맛도 좋을것같아엉ㅋㄱ

[뀨ㅇ.ㅇa]

이쁘게먹는당ㅜㅜ 여시야 근데 채소나 과일 손질해서 락앤락 넣어두면 습기차이지않아? 물방울맺히고 그러던데ㅜ여시는안그랭?

[♥ 10.10.02 ~ ing ♥]

그렇기는한데 물컹해지거나 하지는 않더라고??? (이게 가능한 것들만 이렇게하거든? 오렌지, 자몽, 파프리카 정도만 이렇게해서먹어 ㅎㅎ)

[애마용닉네임.]

다이어트식단 정보 옹 쩐다.. 이렇게먹어야지

[설명을잘받아들이는여시]

와 대박..

[푸우린]

여시 식단참고할게! 고마웡ㅎㅎ

[똥쥐]

와....대단하다 여시 고마워!!!!!

[휘뚜루마뚜루콜롬비아]

다이어트식인ㄷ 침샘쩌러...8ㅅ8 언니 3월21일에 동생이 가져와서 먹었다는 초코케이크 어디꺼인지알려주라.. 침샘어택쩌러ㅠㅠㅠ

[♥ 10.10.02 ~ ing ♥]

저거 파리바게트 초코케이크야ㅋㅋㅋ 근데 별로 맛없어... 저거말고 투썸 스트로베리초코케이크가 진짜맛있으니 그거먹어!!!

[내 생각 곳곳에 너가 있어]

[다이어트 식단] 와....연어하다가 왔엉....여시는 이거 먹구 운동도 한거야..? 대단데스...

[작은 고추에 작은 마음이 깃든다]

와 잘한다 진짜

[만세는 10,000세]

통밀 팬케이크 나도 해먹어봐야겠다!

[Lu-honey]

(다욧식단) 언니 너무 예쁘다 플레이팅 ㅠㅠ 흑흑 역시 보는즐거움이 더해져야 맛도 더해지는듯 !!!!! 다이어트 식단인데 존맛보스같아 ㅠㅠ

[힘내라]

연어로 찾아왔습니다! 저렇게 운동 조절해서 하는 거 참 대단한 거 같아. 나도 분발해야지!

[강썸머]

여시 식단 진짜 짱이다..맛있어보여ㅠㅠ예쁘기두 되게 예쁘넹!!

[어차피 남편은 김민석]

8ㅅ8 진짜 건강하다

[R=VD 6월합격]

고디바프랍 영업굴 아입니까8ㅁ8 존맛이게따

[♥ 10.10.02 ~ ing ♥]

포트메리온이야!

[알방투]

[다이어트식단및팁]와..대박 나도ㅠ이렇게 챙겨먹고 싶다ㅜ

식단 참고할게 너무 고마워