쿨가이들의 근육

[리룡]

Shoulder 

완벽한 밸런스의 삼각근 

“선천적으로 어깨가 좁은 것이 콤플렉스였습니다. 보통 어깨를 넓히려고 전면과 측면 운동만 하는 경향이 많은데, 실질적으로 어깨를 키우기 위해서는 후면삼각근의 발달이 중요했습니다. 특히 다양한 동작을 통한 자극과 고강도 트레이닝 역시 단련방법입니다.”
평가 어깨 근육의 대표적인 근육은 삼각근이다. 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나뉘는데 이 세 부위가 고르게 발달되어 있고 분리 또한 선명하다. 단점은 거의 찾아볼 수 없다고 해도 좋다. 이러한 어깨는 단시간 고강도 트레이닝보다 장시간 트레이닝을 통해 얻을 수 있다.

A 케틀벨 클린 & 프레스Kettlebell Clean & Press
1 한 손으로 케틀벨을 잡고 하이 풀리를 하듯이 아래에서 위로 들어올린다. 
2 가슴 상부로 위치시켰다가 곧바로 머리 위까지 뻗어준다. 
3 순간적인 힘을 이용하며 무릎과 히프의 반동을 잘 활용하는 것이 중요하다.

B 케틀벨 행 스플릿 스내치Kettlebell Hang Split Snatch
1 케틀벨을 들고 어깨 너비로 다리를 벌린 채 선다.
2 데드리프트와 같이 무릎 아래로 케틀벨을 내린다. 상체를 케틀벨 쪽으로 과도하게 기울이지 않는다. 
3 점프하듯 허리, 엉덩이, 무릎, 발목을 일순간에 편다. 동시에 케틀벨을 든 팔을 슈러그한다. 
4 케틀벨이 뜨면 발을 앞뒤로 벌리며 머리 위로 올려받는다.
Tip 지나치게 삼각근의 겉 근육 운동에 집중하면 어깨 심부의 안정성을 담당하는 회전근개 근육이 손상될 수 있다. 짧은 시간에 효과를 얻으려고 하기보다 장기적으로 계획을 세워야 부상 없이 멋진 어깨를 얻을 수 있다.

Arm 
길고 우람한 이두와 삼두근 

“슈퍼세트를 통해 상완이두근과 상완삼두근을 동시에 훈련했습니다. 얇고 긴팔의 근육을 키우는 데 효과적이었고 다른 트레이닝에 비해 많은 근육군에 자극할 수 있는 장점이 있었습니다.” 
평가 키가 클수록 발달시키기 어려운 부위가 팔 근육이다. 신장 184cm의 김우래는 상완이두근과 상완근, 상완삼두근을 고루 발달시켜 길고 연약해 보이는 긴팔의 약점을 강점으로 승화시켰다. 또한 그의 팔에서 남성적인 매력이 물씬 풍기는 또 다른 이유는 뚜렷한 혈관 데피니션이다.

T 푸시업T Pushup

1 덤벨을 양손에 쥐고 푸시업 자세를 취한다. 
2 몸을 천천히 바닥까지 낮춘다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하도록 한다. 
3 팔을 펴면서 몸을 우측으로 돌려 어깨 바로 위로 덤벨을 들어올린다. 방향을 좌우로 한 번씩 반복한다.

벤치 딥 Bench Dip

1 두 손을 어깨보다 약간 넓게 벌려 벤치를 잡는다. 상체를 곧게 펴고 다리는 허벅지와 종아리가 90° 되도록 무릎을 굽힌다.
2 팔을 구부려 팔꿈치가 90°가 될 때까지 내려왔다 다시 제자리로 돌아간다. 팔을 굽히는 과정에서 약간 뒤로 눕는 느낌으로 팔꿈치를 굽히면 어깨로 분산되는 자극을 삼두근에 더욱 집중할 수 있다.

Tip 상완이두근이 과도하게 발달하면 어깨가 동그랗게 말리는 일명 ‘굽은 등’처럼 보일 수 있다. 따라서 상완근과 상완삼두근이 함께 자극받을 수 있도록 균형 잡힌 세트를 구성하는 것이 중요하다.

Thigh 
안정감 있는 대퇴근 

“일주일에 하루만 하체 운동에 집중하고, 주로 스쿼트를 통해 하체를 단련했습니다. 근 메스 키우는 데 분할운동만큼 좋은 방법이 없기 때문입니다. 또한 하퇴부위 뼈가 휘어 있기 때문에 외측광근이 균형감 있게 발달할 수 있도록 노력했습니다.” 
평가 하체는 운동 중 피로의 자각 강도가 그 어떤 부위보다 심한데, 박민규는 그중 가장 고통이 심한 부위 중 하나인 대퇴근이 잘 발달되어 있다. 또한 내측광근이 두드러져 강인한 인상을 주고, 특히 외측광근과 대퇴직근 역시 균형 잡혀 있어 안정감있는 느낌을 준다.

A 케틀벨 원 핸드 랙 스쿼트 Kettlebell One Hand Racked Squat
1 한 손에 케틀벨을 쥐고 시선은 정면을 바라보며, 다리는 어깨 너비로 벌리고 바로 선다.
2 케틀벨을 쥔 손을 머리 위로 올려 상완골을 귀 옆에 밀착하고, 다른 한 손은 몸밖으로 어깨와 평행하게 벌린다.
3 자세를 유지하며 천천히 스쿼트 자세를 취한다. 어깨의 유연성이 필요하며 허리와 등에 많은 힘을 필요로 하기에, 힘들 경우 맨손으로 시작해서 무게를 늘리는 것도 좋다.

B 케틀벨 원 레그 스쿼트Kettlebell One Leg Squat
1 양손에 케틀벨을 쥐고 가슴 안쪽으로 당긴 뒤 한쪽 다리를 들고 선다.
2 지지한 발의 뒤꿈치가 들리지 않도록 주의하면서 천천히 스쿼트 자세를 취한 뒤 자세를 유지하면서 다시 일어선다.
3 반대쪽 다리도 같은 동작을 실시한다. 허벅지뿐만 아니라 히프 전체에 깊은 자극을 주며, 힘들 경우 맨손으로 시작해서 무게를 늘리는 것도 좋다. 
Tip 스쿼트는 3대 피트니스 운동이라 할 만큼 운동 효과가 크고 몸의 수용능력 강화에도 뛰어난 하체 운동이다. 또한 멋진 히프와 허벅지를 전체적으로 발달시키는 데 스쿼트만큼 좋은 훈련은 없다.

Chest 
쉽게 가질 수 없는 쇄골지 

“멋진 가슴을 드러내기 위해 6개월 동안 25kg을 감량하면서 체지방을 줄였습니다. 특히 체중이 감소하면서 근육의 모양이 흐트러질 수 있는데, 튜빙밴드 등을 이용해 저강도 고반복 운동을 이용해 주로 훈련했습니다.”
평가 가슴 근육은 크게 쇄골지(대흉근 상부)와 흉골지(대흉근 하부)로 나뉘는데, 흉골지가 발달된 사람은 많아도 상부인 쇄골지가 발달된 사람은 드물다. 최지호는 보디빌더처럼 크고 선명한 가슴은 아니지만 쇄골지와 흉골지가 균형있게 발달되어 있고, 안쪽 근육이 꽉 차 있어 거의 단점 없는 모양을 갖고 있다. 

스위스볼 프레스업Swiss Ball Press-up

1 스위스볼을 몸 앞에 두고 양손으로 짚고 양발로 지면을 디뎌 지탱한다. 
2 팔꿈치를 구부리며 상체를 낮춘다. 등이 구부러지지 않도록 주의한다. 스위스볼의 불안정함은 심부 근육 단련에 큰 도움을 준다.

벤치 풀 오버Bench Pull Over

1 플랫 벤치에 등을 대고 누워 양손으로 덤벨을 잡아 가슴과 수직이 되게 위치시킨다.
2 덤벨을 머리 뒤로 넘긴다는 기분으로 내려 위팔이 상체와 일직선이 되도록 내린다. 내릴 때와 마찬가지로 팔꿈치를 약간 구부린 채 시작 자세로 돌아간다.
Tip 가슴은 어깨, 팔과 연결되어 있는 만큼 가슴 운동으로부터 오는 효과를 삼각근과 삼두근이 빼앗아가는 경우가 많아 원하는 모양을 만들기 힘들다. 본격적인 운동에 앞서 고립운동을 하면 가슴근육에 더 큰 자극을 줄 수 있어 모양을 만드는 데 유리하다.

Abdominal 
선명한 6개의 복직근 

“지난해 겨울 척추유화술을 받고 복근이 완전히 없어졌죠. 다시 운동을 시작할 수 있었던 게 올해 2월입니다. 허리 수술을 받은 만큼 무엇보다도 중요한 근육은 코어였습니다. 하지만 복근에 투자하는 시간은 하루 단 5분입니다. 크런치나 레그 레이즈 같은 일반적인 운동을 하지만, 마무리 자세에서 최대한 집중해서 수축합니다.”
평가 근육의 크기와 선명도는 후천적인 노력으로 극복할 수 있지만, 타고난 모양은 쉽게 바뀌지 않는다. 대표적으로 복근이 그러한데 김재혁의 경우 가장 이상적인 복근의 모양을 가졌다고 해도 과언이 아닐 만큼 6개의 각 복근이 바른 정렬을 보인다. 특히 복직근의 상하부 섬유들은 물론 외복사근도 날렵하고 선명하게 잘 발달되어 있다.

스위스볼 파이크Swiss Ball Pike

1 양발을 스위스볼 위에 올린 채로 푸시업 자세를 취한다. 머리부터 발목까지 일직선을 이루도록 한다. 
2 무릎이 구부러지지 않게 주의하며 엉덩이를 최대한 높이 추켜올리면서 양발로 스위스볼을 손이 있는 방향으로 굴린다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 다시 돌아간다. 이때 엉덩이가 처지지 않도록 주의한다.

메디신볼 크런치Medicine Ball Crunch

1 바닥에 반듯하게 눕고, 양손을 머리 위로 들어 메디신볼을 쥔다.
2 양다리와 양팔이 지면과 수평이 되도록 들어올리는 동시에 맞닿게 한다. 반동을 이용하지 않고 복부 힘으로만 움직여야 하며, 가능한 한 빠른 속도로 반복하는 것이 중요하다.
Tip 크런치 동작에서의 문제점은 항상 어깨를 일정한 높이로 들어올리기 때문에 복부의 특정 부위만 자극받는다는 것이다. 모든 복부 근육을 자극하려면 크런치의 운동 범위를 최대한 다양하게 실시하는 것이 좋다.

Back 
매끄럽게 이어지는 척추기립근과 상완근

“등근육의 볼륨을 키우고 분리가 잘될 수 있도록 데드리프트와 같은 고중량 트레이닝을 꾸준히 해왔습니다. 또한 등근육의 전체적인 발달을 위해 상부, 중부, 하부를 부위별로 각각 공략해 운동했습니다.” 
평가 근육의 볼륨이 크고 분리가 잘되어 있는 편이다. 척추 기립근과 광배근 그리고 상완까지의 연결이 매끄러운 부분도 장점이다. 하지만 체지방 커팅이 완전하지 못해 선명도가 다소 떨어진다는 점은 아쉬운 부분이다.

A 스모 데드리프트Sumo Deadlift
1 케틀벨을 15~20cm 간격으로 잡는다. 발은 어깨 너비보다 2배 넓게, 발끝은 좌우 사선으로 열어주고 무릎도 발끝 방향으로 한다. 
2 엉덩이를 뒤로 빼며 자세를 낮춘다. 등의 각도는 35~50°를 유지한다.
3 가슴을 내밀며 시선은 정면으로, 무게의 중심을 발뒤꿈치에 싣는다. 허리는 곧게 펴고 동작 내내 구부리지 않는다. 양발의 간격이 넓고 자세가 낮아질수록 허리에 부담이 덜하다.

B 스모 데드리프트Sumo Deadlift Bent Over Row
1 두 발을 엉덩이 너비로 벌린다. 손을 앞으로 내려 바벨을 위에서 아래로 감아 어깨 너비 두 배로 잡는다. 
2 상체가 45° 가량 될 때까지 상체를 숙여 자세를 유지하고 두 팔은 어깨 아래로 늘어뜨린다.
3 팔꿈치를 굽혀 바벨을 가슴 바로 아래까지 당긴다. 어깨뼈를 최대한 압박한 다음 처음 위치로 내린다. 허리는 곧게 펴고 동작 내내 구부리지 않는다.
Tip 등 가운데 위치한 승모근 주위의 체지방을 커팅하면 더욱 섹시한 뒤태를 완성할 수 있다. 로잉과 같은 다양한 그립 운동은 승모근 주위의 체지방 커팅에 뛰어난 효과가 있다.