스트레스 이기는 82가지 방법

[명진]

스트레스 이기는 82가지 방법 조선일보 | 기사입력 2007-03-05 21:22 가끔 세상을 거꾸로 바라보라 01 노트에 적기 문자는 감정을 객관화시킨다. 느끼는 감정을 글로 옮기는 것만으로도 그 감정에 대한 통제력을 얻게 된다. 02 소리 내어 운다 울음은 스트레스에 대항하는 타고난 방어기제다. 절망적인 생각이 들면 소리를 내어 펑펑 운다. 03 슬픈 음악이나 영화 슬픈 음악을 듣거나 눈물이 쏟아지는 슬픈 영화를 보면 감정의 카타르시스를 경험하게 된다. 04 차라리 거드름을 피운다 다른 사람에게 인정 받으려 애 쓰지 말고, 스스로 자신을 높이 평가하고 거드름을 피워 보자. 　 05 섹스 스트레스를 줄이는 베타엔도르핀의 분비를 촉진하며 오르가즘은 긴장감을 풀어준다. 대상이 없을 땐 상상 섹스도 도움이 된다. 06 추억에 잠기기 좋은 기억을 머리 속에 떠올리면 당시의 행복한 기분이 현재까지 연결된다. 07 사진 행복했던 시절의 사진들을 보면 당시의 기억을 반복적으로 떠올릴 수 있다. 08 한 시간 이상 걷는다 시속 3.5~5㎞ 정도로 약간 느리게 걷는다. 규칙적인 호흡법을 병행하면 더욱 효과가 있다. 09 3~5분간 천천히 심호흡 맥박과 호흡은 감소하고 긴장을 풀어주는 뇌의 알파파(波)는 증가한다. 10 요가나 스트레칭 근육이 이완되면 긴장과 두려움도 감소한다. 11 10~15분의 명상 산소 소모율은 적어지고 뇌파 중 알파파가 증대된다. 12 따뜻한 목욕 근육 및 신경이완에 도움을 주고 부교감 신경계를 촉진시킨다. 13 일광욕 정신을 안정시키는 작용이 있는 신경전달물질 세로토닌 분비가 늘어난다. 14 소리 지르기 한강변에 나가 화나게 만든 대상을 향해 소리를 질러보거나 욕을 실컷 한다. 15 창조적 활동 수를 놓거나 인형을 만드는 등 창조성이 요구되는 일은 스트레스 예방과 치료에 도움이 된다. 16 코미디 프로그램 억지로라도 미소를 지으면 즐거워진다. 코미디 프로그램을 보며 아무 생각 없이 웃어 보자. 17 삼림욕 삼림이나 폭포 주변의 공기에 많이 포함돼 있는 음이온은 부교감신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어준다. 18 애완동물을 쓰다 듬는다 스트레스를 느꼈을 때 동물을 쓰다듬으면 혈압이 내려간다. 애완 동물이 없으면 푹신한 인형으로 대용 가능하다. 19 친구와 이야기 하기 마음 맞는 친구에게 스트레스 상황에 관해 얘기하거나, 아예 문제와 상관없는 딴 얘기를 한다. 20 애완견과 대화 속 털어놓을 친구가 없을 땐 강아지에게라도 말을 한다. 21 우유 한 잔 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔은 수면을 촉진하는 멜라토닌 호르몬을 분비시켜 편안한 휴식을 준다. 22 대충대충 적당히 완벽주의는 스스로를 가두는 감옥(監獄)이다. 23 작은 일탈(逸脫) 통근경로나 수단을 바꾸거나 평소에 입지 않던 옷을 입는다. 24 포옹하기 친구나 가족 등을 껴안으면 심장의 리듬이 전달돼 편안해진다. 25 운동 격렬한 운동으로 땀을 빼면 복잡한 마음도 없앨 수 있다. 26 칼슘 섭취 부족하면 초조해지고 기억력도 떨어진다. 27 미리 준비하기 아침에 일어나 하루의 우선순위를 정리한다. 예측과 준비를 잘하면 심리적 스트레스가 줄어든다. 28 남 칭찬하기 칭찬은 사회적 지지를 높여주고, 힘들 때 나를 도와줄 조력자를 만드는 가장 좋은 방법이다. 29 거울보며 “넌 잘 하고 있어” 자기 최면과 자신감은 스트레스를 줄여준다. 30 일기 하루 동안 고마웠던 사람을 떠올리면서 일기를 쓰면 행복지수가 높아진다. 31 걱정만 하는 시간 근심거리를 피하려 하지 말고 오직 걱정만 하는 시간과 장소를 마련한다. 32 머리 비우기 머리 속을 텅 비운 채 주변의 소리를 듣는다. 해결 불가능해 보였던 것이, 누군가의 툭 던진 한마디에 깨끗이 해결되는 수가 있다. 33 1초만 참기 일을 그르치는 것은 한 순간의 행동이다. 화가 폭발하기 일보직전이라도 1초만 참아 보자. 34 깊이 생각하지 말기 판단이 섰으면 머뭇거리지 말고 즉시 행동한다. 35 사랑 연애를 하면 스트레스 호르몬을 억제하는 성 호르몬의 분비가 왕성해진다. 36 긍정적인 생각 싫은 일에서도 즐거운 면을 찾아낸다. 37 남을 돕는다 도움을 통해 자신이 강해지고 삶의 의미를 찾을 수 있다. 38 물구나무 서기 이따금씩 세상을 거꾸로 바라본다. 건강에도 도움이 된다. 39 드라이브 혼자만의 시간을 가질 수 있고, 차를 타고 달리는 상쾌감이 있다. 40 물건을 버린다 못 버려도 병이 된다. 잡동사니를 버려야 새 것이 들어온다. 41 그만둘 준비 언제라도 일을 그만둘 수 있다는 각오를 하고 실제 준비를 해 둔다. 42 돈에 구애 받지 않는다 부자일수록 스트레스가 많다는 조사결과가 있다. 돈이 모든 것이라는 사고를 버린다. 43 정원 가꾸기 식물을 기르는 일은 오감에 기분 좋은 자극을 준다. 적당한 운동과 일광욕 효과도 있다. 44 결과는 자면서 기다려라 고민이 있다면 하룻밤 자면서 생각해보자. 저절로 일이 풀릴 수도 있고 미처 깨닫지 못한 면을 볼 수도 있다. 45 스트레스 타입을 안다 자신의 스트레스 타입을 파악하고 생활을 바꾼다. 46 스트레스는 내 편 스트레스는 활동 에너지원이기도 하다. 어차피 피할 수 없는 스트레스, ‘내 편’이라 생각하고 적극적으로 대처한다. 47 순조로운 일에 집중 잘 되고 있는 일에 의식을 집중하면 희망적인 기분이 된다. 48 확신을 버린다 확실한 것 따위는 없다고 생각하라. 이상과 현실의 차이 때문에 괴로워하는 일이 줄어든다. 49 여행 스트레스 환경에서 벗어나 재충전을 한다. 50 낮잠 잠시의 졸음은 밤에 2~3 시간 잔 것 이상의 수면 효과를 가진다. 51 심장에 집중하기 규칙적인 심장 리듬에 집중하면 마음도 따라서 안정된다. 52 정보 차단 TV를 끄고 PC나 휴대전화도 사용하지 않는 날을 만든다. 53 친구 문제해결에 도움이 안 되더라도 그냥 함께 있는 것만으로도 좋다. 54 주장한다 주위를 생각하지 않고 생각한 것이나 감정을 솔직하게 표현해본다. 55 타협 때로는 문제에 정면으로 맞서기보다 타협해본다. 56 쾌적한 수면 취침 3시간 전엔 식사를 끝내고 30분 전엔 TV 시청을 피한다. 57 취침 전 술은 피한다 알코올은 정상적인 수면 패턴을 방해한다. 취침 전 술을 습관화하면 의존증에 걸리기 쉽다. 58 스스로를 비웃기 스트레스를 주는 상황과 그로 인해 괴로워하는 자신을 대수롭지 않게 생각해본다. 59 요리 하기 뇌가 활성화되고 기분전환에도 좋다. 직접 만든 요리를 먹으면 만족감도 높아진다. 60 메신저 홀리데이 가끔은 메신저 대신 얼굴을 맞대고 대화하라. 메신저만 오가다 보면 오해와 갈등이 늘어난다. 61 춤추러 간다 운동을 싫어하는 사람도 춤이라면 얘기가 달라진다. 62 새로운 일에 도전 도전과정에서의 ‘좋은 스트레스’가 ‘나쁜 스트레스’를 완화시킨다. 63 우선순위를 매긴다 생각하고 있는 일을 모두 해치우지 못해 스트레스가 되는 경우가 있다. 정말 중요한 것부터 챙긴다. 64 살짝 책임전가 실패는 불가항력적인 외적 요인 때문이었다고 생각한다. 65 가벼운 식사 스트레스 때문에 식욕이 없을 땐 몇 시간마다 가벼운 식사를 한다. 66 야채 수프 따뜻한 음식은 마음을 이완시킨다. 67 허브차 이완 효과가 있을 뿐 아니라 허브의 약리작용도 기대할 수 있다. 68 녹차 항불안, 진정효과가 있다. 69 한방차 태양인은 모과·감잎·오가피차, 태음인은 들깨·율무·칡차, 소양인은 구기자차, 소음인은 계피·인삼·생강차가 좋다. 70 물을 자주 마신다 스트레스가 많으면 인체의 수분 소모량이 증가한다. 신체 기능이 제대로 작동하기 위해선 적당한 수분 공급이 필요하다. 71 설탕 주의 설탕을 너무 많이 섭취하면 스트레스에 대한 내성(耐性)이 저하된다. 72 카페인을 줄인다 일시적으로 피로감을 회복시켜주지만 너무 많이 섭취하면 아드레날린이 과도하게 분비돼 순환기 계통에 악영향을 미친다. 73 아침 식사는 꼭 하루의 활동을 시작하는 에너지를 뇌와 몸에 공급한다. 아침을 먹지 않는 사람일수록 스트레스가 높아진다. 74 마사지 머리, 목, 어깨, 허리 부위가 스트레스에 약하다. 근육긴장을 완화하고 스트레스 호르몬을 저하시킨다. 75 모차르트 클래식, 특히 모차르트는 예로부터 우울증 치료에 이용돼 왔다. 76 노래를 부른다 노래하는 동안의 복식호흡은 긴장·분노 등 부정적 감정을 발산한다. 77 비타민 비타민C는 항스트레스 작용을 하며 비타민B는 우울증 개선에 효과가 있다. 78 스포츠 관람 응원하면서 큰 소리를 내면 기분이 상쾌해지고 혈액순환도 좋아진다. 79 바다 바다에는 심신을 이완시키는 힘이 있다. 파도 소리도 마음을 치유한다. 80 별을 본다 넓은 밤하늘이 마음을 해방시켜주며, 먼 곳을 바라보면 눈의 피로도 풀린다. 81 신발 발에 안맞는 신발은 몸과 마음 모두를 지치게 한다. 82 조명 태양광에 가까운 형광등은 뇌를 각성시킨다. 휴식 공간에는 백열전등의 부드러운 빛이 좋다. / 도움말: 이홍식 영동세브란스병원 정신과 교수, 김종우 경희대동서신의학병원 화병·스트레스 클리닉 교수, 우종민 서울백병원 신경정신과 교수, 김교헌 한국건강심리학회 회장(충남대 심리학과 교수), 정승아 한양대병원 심리상담사(심리학 박사) / 최현묵 기자 seanch@chosun.com 태그저장 취소 이 포스트를.. 덧글 쓰기 엮인글 쓰기 공감 --> --> -->

장이 편해야 만사가 술술 풀립니다. ▒☞◐건강관리◑▒ 2007/06/09 15:49 http://blog.naver.com/ats221/120038822161 장이 편해야 만사가 술술 풀립니다. 나쁜 균 늘면 복부팽만,피부 트러블 생겨 채소 ·콩가루 많이 먹고 음주 ·흡연 삼가야 '당신의 장(腸) 건강은 몇 점일까'? 만일 방귀 냄새가 지독하고 ,변의 색깔이 '황금색'이 아니라면 낙제점이다. 문제는 장이 건강하지 못하면 속이 편하지 않을 뿐더러 피부가 거칠고,만성 피로에 시달린다는 것,특히 병든 장은 대장암 발생과도 무관하지 않다. 장내 세균관리를 통해 장을 건강하게 유지하는 방법을 소개한다. ◆장의 위험신호=한국인의 장이 위협받고 있다. 최근 대항병원이 대장내시경을 받은 7만여 명을 분석한 결과,대장에 용종(폴립)이 나타난 사람이 39%에 이르렀다. 더 심각한 것은 이들중 65.8%가 대장암과 관련이 있는 선종이라는 것 대장암이 늘어나는 것은 장내 환경이 나빠지기 때문이다. 불규칙한 식생활과 육류 중심의 편식이 주요 원인,이 병원 내시경센터 육의곤 박사는"육류나 기름진 음식을 먹으면 대변이 장에 머물러 있는 시간이 길어지면서 담즙산 같은 독성물질의 분비가 촉진돼 장점막 세포의 손상을 유도한다"고 말했다. 장내 세균집단의 균형이 깨지는 것도 장의 건강을 해치는 요인이다.대장을 중심으로 우리 몸에는 100여 종,100조 이상의 세균이 살고 있다. 균은 성향에 따라 크게 세 종류로 분류된다. 유산균·바실러스균·낙산균등 장에 좋은 균, 그리고 웰치 균으로 대표되는 나쁜 균,장내 상태에 따라 변하는 기회주의균이 그것이다. 이들은 서로 세력을 넓혀가며 장 속에서 공생한다. 좋은 균이 득세하면 장내 환경이 산성으로 바뀌며 배 속을 편하게 만들지만,나쁜 균이 늘어나면 알칼리로 변하면서 갖가지 질병 발생경고를 한다. 부패가 진행돼 역한 대변과 방귀 냄새·복통·복부팽만·피부트러블 등이 나타나는 것이다. ◆똥이 장 건강의 바로미터=유해균은 육류등 단백질을 분해해 황화수소나 암모니아를 만든다. 이들 부산물이 설사나 변비,거친 피부를 만든다.변비로 인해 변이 계속 부패하면 발암성 물질이 발생한다. 들여다볼 수 없는 장을 자가진단하는 가장 좋은 방법은 자신의 변을 보는 것이다. 건강한 사람의 변은 굵고,흰색을 띤 변을 본다. 이는 장내를 좋은 균이 지배하고 있다는 증거,반면 나쁜 균이 많으면 변은 검은 색을 띤다. 또 냄새는 악취가 아닌 적당히 자연스러워야 한다. 변비가 심하면 변이 부패돼 심한 냄새가 난다. 또 변이 가는것은 식이섬유가 부족한 상태를 의미한다. 방귀 냄새와 소리도 진단에 활용할수 있다. 장내에 나쁜 균이 많으면 장에 가스가 잘 차고,속이 거북하며,냄새가 역하다,반대로 잔내에 좋은 균이 많으면 방귀 소리는 큰데 악취는 거의 없다. 문제는 식생활의 서구화로 장내 세균총이 유해균 쪽으로 활성화된다는 점이다. 30세 이하 일본 여성을 대상으로 한 조사에 따르면 30%에서 장내 유익균인 비피더스균이 격감한 것으로 나타났다. 심지어 이런 유익균이 거의 검출되지 않는 여성도 있었다. ◆장이 나쁜 사람은=장을 강하게 하려면 우선 식생활을 점검해야 한다. 지방이 많은 육류는 나쁜 균의 좋은먹이가 된다.반면 채소나 콩류는 좋은 균이 번식하는 좋은 토양이다. 장내 건강을 지키는 데도 전통식이 최선인 것이다. 장내 유익균을 의도적으로 기를 필요도 있다. 나이를 먹으면 유익균은 줄고,유해균이 증가한다. 실제 어린아이의 장엔 좋은 균이 가득하지만 나이가 들면서 기회주의균이 늘어가고,어른이 되면 좋은 균은 15% 정도 유지된다. 이런 균형이 노년기에 이르면 한자릿수까지 준다. 콩가루를 뿌려 유산균을 먹으면 장내 건강을 높일 수 있다.콩가루에는 좋은 균의 영양소가 되는 올리고당이 풍부하다. 올리고당은 이외에 우엉,양파에도 많다. 나산균의 일종인 미아이리균을 장내에 촉진해 보자,유산균이 장의 상부에 산다면 미아이리균은 장의 하부,즉 변의 상태에 영향을 미치는 부위에서 생존한다. 중앙대 약대 최병철 겸임 교수는 "미야이리균은 병원균 ·식중독균 ·부패균 등 장내 유해균의 증식을 억제하고,비피더스균 등 각종 유익균의 증식을 촉진한다"며 "특히 아포라는 보호막 이 있어 위액 담즙에도 파괴되지 않고 장에 도달할 정도로 생착력이 우수하다"고 말랬다. 따라서 항생제 등으로 장내 세균총의 균형이 깨진 사람에게 권장할 만하다. 지나친 음주 흡연도 삼가야 한다. 장내 유익균의 활동을 방해하기 때문이다. 스트레스도 장의 건강을 해치는 원인 중 하나이므로 즐겁게 사는 방법을 찾아보자, 스트레스를 받으면 자율신경의 조화가 깨져 위산 분비가 억제되므로 나쁜 균을 제대로 격퇴할 수 없다. <중앙일보.고종관 기자> 내 장은 얼마나 건강한가? 1,아침에 일어나 몸이 나른하고 의욕이 없다. 2,배변이 규칙적이 아니고,변의 색이 거무스레하다. 3,콩·해조류· 뿌리채소를 잘 먹지 않는다. 4,운동부족으로 살 찐 편이다. 5,육식을 좋아하고 채소를 싫어한다. 6,담배를 오랫동안 피웠다. 7,음주 기회가 많고 걸핏하면 과음한다.' 8,얼굴에 뽀루지가 잘생기고,피부색이 칙칙하다. 9,방귀 냄새가 지독하다. 10.유산균 등 정장식품이나 정장제를 먹지 않는다. **2개이상: 실제 나이보다 건강하다. **3~5개: 실제 나이보다 건강하지 않다(식생활을 개선하고 운동 기회를 늘린다.) **6~8개: 노화기 진행 중 (나쁜 균이 많다. 식생활 운동 배변 등 생활전반을 재검토) **9개이상: 노화가 심각(하루 빨리 개선하지 않으면 중대한 질환이 발생할 가능성이 높다)  태그저장 취소 이 포스트를.. 덧글 쓰기 엮인글 쓰기 공감 --> --> -->

생활습관병이란? ▒☞◐건강관리◑▒ 2007/06/09 13:20 http://blog.naver.com/ats221/120038816764 생활습관병이란? 블로그 > 생활습관병 바로알기 http://blog.naver.com/jk555666/150002593603 미국의 연간 국가계획 1위 다이어트. 비만이 개인적 건강문제가 아닌 국가차원의 문제임을 극명하게 보여줍니다. 비만이 국가적 골치덩이가 된 것은 미국 뿐만 아니라 우리나라도 비슷한 상황입니다.   비만으로 인해 발생하는 질병들이 늘어나고, 일명 성인병으로 불리는 고혈압, 고지혈증, 암, 심장병 발생이 꾸준히 늘어나고 있는 추세이기 때문입니다. 이 때문에 비만과 각종 성인병을 바라보는 패러다임 자체의 변화가 요구되는 실정입니다.   이 요구에 발맞추어 2004년 1월 28일 대한내과학회에서는 과거 성인병으로 불리던 각종 질환들이 비만을 근본으로 발생을 하며, 평소 생활습관에서 비롯됨에 초점을 맞추어 성인병을 생활습관병으로 고쳐 부르기로 했습니다.   ▶ 생활습관병이란?   생활습관병은 환경 및 생활양식의 변화에 따라 발생할 수 있는 고혈압, 당뇨병, 비만, 고콜레스테롤, 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중, 골다공증 등을 말합니다.   ▶ 생활습관병의 원인은?   생활습관병의 원인은 환경 오염과 담배, 술, 운동부족, 영양불균형, 스트레스 등이 핵심으로 손꼽힙니다. 모든 병이 그렇듯이 그 원인을 없애주는 방법이 최선의 예방책입니다.   통계청에 따르면 지난 2001년 한국인의 사망원인으로는 암이 가장 많았습니다.사망한 한국인 24만3천명 가운데 24.4%인 5만9천명이 암으로 사망하고, 뇌혈관질환 (3만5천명) 심장질환 (1만6천명) 당뇨병 (1만1천명)이 그 뒤를 이었습니다.   암, 뇌혈관질환, 심장질환, 당뇨병이 한국인 4대 사망원인!!한국 40대 남성의 사망률은 세계 1위며 이중 생활습관병으로 인한 사망률이 70%에 달하는 것으로 알려져 있습니다.   ▶ 생활습관병의 특징은?   - 유전적인 체질과 환경 인자인 스트레스, 비만 등이 결합되면 발생 - 서서히 발병하고 초기엔 대부분 자각증상이 없음 - 40~50대에 가장 많이 발병 - 대부분 예방이 가능하고 조기에 발견해 치료하고 예방하면 극복 가능 - 하나의 질병이 아닌 질환군으로 인식 (병이 중복되어서 발병하는 경우가 많기 때문)   ▶ 생활습관병의 예방은?   생활습관병 예방은 1차적으로 식생활과 운동, 휴식간의 균형을 들 수 있다. 좋은 생활 식습관은 심혈관 질환을 40%가량 줄일 수 있고, 적절한 운동과 금연이 함께 한다면 80%까지 가능하다는 연구 결과가 있습니다.   운동의 경우 개인별 편차가 크지만, 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)을 하루 20분 이상, 주 2회 이상 할 것을 전문가들이 권장합니다.   최근 미국 하버드 의대 연구에 따르면 규칙적인 운동은 뇌졸중과 당뇨병을 30%, 심장병을 40% 정도 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.   ▶ 생활습관병 예방수칙   1. 가공식품, 염장식품, 탄 음식의 섭취를 줄인다. 2. 다양한 과일과 야채를 하루 5번 이상 먹고, 곡물섭취를 늘린다. 3. 우유는 저지방 우유를 먹고, 콩과 생선 섭취를 늘리고, 기름기가 적은 고기를 선택한다. 4. 포화지방, 콜레스테롤, 알코올 섭취를 줄이고 적당히 견과류를 섭취한다. 5. 튀긴 음식의 섭취를 줄인다. 6. 과음을 피한다. (단 하루 1-2잔은 관동맥질환을 30~40% 감소시킨다.) 7. 금연이 가장 중요하다. 8. 하루 30분 이상 매일 걷는다. 9. 적절한 휴식과 여가생활을 즐긴다. 10. 매년 정기적인 건강검진을 받는다. 11. 안전 제일을 생활화한다. 안전벨트,운동 보호구 등으로 관절 등을 보호한다.   ▶ 섬유소 섭취 체크… 해보셨어요?   섬유소는 무엇일까요? 당질이나 단백질, 지방은 체내의 소화 효소로 분해되어 흡수된 다음에 에너지원으로 사용이 되지요. 하지만 우리는 섬유소의 결합을 끊어 낼 수 있는 소화 효소를 가지고 있지 않기 때문에 이를 에너지원으로 이용할 수가 없습니다.   그럼 체내에서 아무런 역할을 안 하고 지나가기만 한다? 그건 아니죠. 섬유질은 우선 음식의 부피도 늘려주고 위장에 머무는 시간도 길게 해주기 때문에 포만감을 가져오고 과량의 지방산을 몸 밖으로 제거해 주는 역할도 한답니다. 섬유질은 어디에 많을까요? 동물성 식품엔 없어요. 식물성 식품 중에 꺼끌하고 질긴 조직 (보리, 현미, 샐러리 등)에는 물에 녹지 않는 섬유소가 많고 사과, 바나나, 해조류 등에는 물에 녹는 섬유소가 많답니다.   ▶ 고기, 생선에 채소 곁들여 먹기… 실천하고 계십니까?   회식 자리에 가면 고기나 회는 남기지 않으려고 노력하면서 야채 남기는 걸 아까워 하신 적은 없으시죠? 쌈을 적극적으로 이용하면, 고기만 먹는 것보다 배도 쉽게 부르기 때문에 에너지를 많이 섭취하는 것을 방지할 수 있고 비타민, 무기질을 보충할 수 있고, 섬유질을 많이 섭취해 변비도 줄여주고…   ▶ 생 과일, 야채 먹기… 실천하고 계십니까?   주스보다는 생 과일을 섭취하는 것이 많은 양의 섬유질 섭취에 도움이 됩니다. 생 과일, 생 야채에는 섬유질이 많을 뿐만 아니라, 각종 유기산의 양도 많은데 이러한 유기산들은 장의 운동을 자극하여 섬유소와 마찬가지로 변비를 예방하는 효과를 보입니다.   위가 안 좋아 신 것의 섭취가 어렵거나 간 혹은 신장의 기능 저하로 생 것에서 유래되는 소량의 독소를 처리할 능력이 되는 경우가 아니라면, 한끼에 한가지 꼴로 생 과일이나 생 야채를 섭취하도록 하는 것이 좋겠습니다.   ▶ 잡곡밥 먹기… 실천하고 계십니까?   쌀밥보다는 잡곡밥을, 같은 전분류 식품이라고 하더라도 감자보다는 고구마를 섭취해서 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 도정을 하는 과정에서 꺼끌 꺼끌한 외피가 제거되면 섬유질 손실량도 많아지고 각종 비타민, 무기질도 손실이 불가피 하지요.   또한 같은 종류의 전분류 식품이라고 하더라도 고구마에는 감자의 2배 가량에 해당하는 섬유질이 들어 있습니다. 같은 양의 고구마와 감자를 섭취한다면 비슷한 양의 당질과 에너지를 얻을 수 있음에도 불구하고 섬유소가 많은 고구마를 섭취했을 때 당이 흡수되는 속도나 최고 혈당치에 이르는 값 등이 낮아 혈당 조절에도 유리하고 살도 덜 찐다고 하네요.      ▶ 야채가 몸에 좋은 이유   1. 암발생을 억제해주는 야채 식품들은 조리하는 과정에서 인체에 해로운 물질들이 생겨날 수밖에 없다고 한다. 저장하거나 가공할 때도 마찬가지다. 이 물질들은 특히 암을 유발하는 데 깊은 연관이 있는 것들로, 육류나 생선 등 대부분의 음식들에서 생긴다. 모든 음식을 날것으로 먹을 수 없다면 인체는 음식물을 섭취하는 것과 함께 암 유발 물질들을 먹게 되는 셈이다. 이런 위험에서 가장 많이 벗어나 있는 식품이 바로 야채다. 저장·조리 과정에서 발암물질 같은 것이 생겨날 확률이 가장 적기 때문이다. 뿐만 아니라 야채에 들어 있는 각종 영양소들은 인체의 면역력을 높이고 암 발생을 억제하는 작용을 한다. 2. 녹황색 야채의 힘 ‘베타카로틴’ 야채의 성분 중 가장 주목해야 할 영양소는 베타카로틴이다. 베타카로틴은 녹황색 야채나 과일 특유의 녹색, 붉은색을 만드는 성분. 체내에 들어가면 비타민 A로 사용되는 비타민 A의 주요 공급원이라는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 보다 중요한 사실은 베타카로틴이 암을 예방하는 효과가 탁월하다는 것이다. 암을 유발하는 것은 ‘활성산소‘와 ‘자유래디컬’(Free-radical)이라는 유해한 산소들인데, 베타카로틴은 이들의 발생을 억제하고 독성을 없애준다.   3. 유해산소의 발생을 억제하는 베타카로틴 베타카로틴은 식도·유방·위·결장·구강·방광 암 등 거의 모든 종류의 암을 억제하는데, 그 중에서도 폐암을 예방하는 데 가장 큰 효과가 있다. 흡연자들 중에서 베타카로틴이 풍부한 녹황색 야채를 많이 먹은 사람들은 다른 흡연자들보다 폐암발병률이 50%나 낮았다고 한다.   4. 동맥경화, 당뇨병, 백내장 등 만성질환 예방 고혈압, 동맥경화, 심장질환 등 여러 가지 만성질환들은 신체 조직들의 과도한 산화에 의해 발생한다. 조직의 산화는 곧 노화와 죽음으로 연결된다. 질환을 예방하려면 산화를 막는 항산화물질이 필요한데, 베타카로틴은 가장 대표적인 항산화물질이다.   5. 면역기능을 향상시켜 잔병을 없애준다 베타카로틴은 면역능력을 높이는 작용도 한다. 각종 세균이나 바이러스가 몸 안에 침입했을 때 이들을 막아내는 물질의 분비를 촉진시키기 때문이다. 신체가 질병에 대응하는 능력을 전반적으로 높여주기 때문에 베타카로틴을 많이 섭취하면 암을 예방하는 것은 물론 감기 등의 잔병도 없앨 수 있다. 이 때문에 베타카로틴은 아이들이나 노인들, 알레르기 체질인 사람들에게 부족해서는 안될 영양소 중의 하나다.   ▶ 야채를 먹어야 하는 또 다른 이유 6가지 1. 비타민 C 비타민 C는 감기예방이나 피로회복에 효과가 있다는 사실만 잘 알려져 있다. 하지만 더 중요한 것은 암을 예방하는 작용을 하는 성분이라는 점이다. 비타민 C는 동물성 식품에는 없으므로 채소나 과일을 통해 섭취해야 한다. 비타민 C가 풍부한 음식을 충분히 먹으면 위·식도·직장 암을 비롯해 심혈관계 질환도 예방할 수 있다. 2. 칼슘 생야채에는 칼슘과 칼륨 등 무기질의 함량이 아주 높다. 칼슘이라고 하면 우유나 멸치를 먼저 떠올리지만 실제로 먹는 양을 따져보면 우유나 멸치보다는 매일 먹는 야채에서 더 많은 칼슘을 섭취하고 있다. 칼슘은 흡수를 도와주는 성분이 없으면 많은 양이 몸 밖으로 그냥 빠져나가버린다. 우유가 익숙하지 않은 동양인의 경우 우유로는 칼슘을 제대로 흡수하지 못하는 경우가 많다. 우유를 좋아하지 않는 사람이라면 야채 섭취량을 늘려 칼슘 부족을 해결할 수 있다. 3. 섬유소 섬유소는 장내 운동을 활발하게 해주는 영양소. 숙변의 배출을 도와 변비를 없애주고 장의 대사가 나빠져서 생기는 비만을 예방해준다. 야채에 가장 풍부하게 함유된 섬유소는 대장암을 예방하는 데도 중요한 역할을 한다. 4. 클로로필 야채에 들어 있는 클로로필 역시 항암작용을 하는 성분이다. 클로로필은 암의 원인이 되는 돌연변이원의 수를 10분의 1로 낮춰준다. 클로로필이 풍부한 식품은 브로콜리, 상추, 오이 등. 쑥갓, 깻잎, 당근, 셀러리, 양배추, 시금치, 겨자잎에도 클로로필이 많이 들어 있다. 5. 셀레늄·게르마늄 마늘·파·양파 등에 함유된 셀레늄이라는 성분은 강한 항산화작용으로 세포의 노화를 막아준다. 면역력을 키워주므로 알레르기 질환을 치료하는 효과도 있다. 컴프리에 많은 게르마늄 역시 암을 예방하고 노화를 억제하는 항산화작용을 한다. 심장병 예방에도 탁월한 효과가 있다. 6. 엽산 엽산은 민감한 기관지 조직에 있는 이상을 원래대로 되돌리는 역할을 한다. 담배를 많이 피우는 사람들은 과일과 야채를 틈나는 대로 먹어 엽산 섭취량을 늘려야 한다. 또 엽산을 많이 섭취하면 기형아 출산도 막을 수 있다.   ▶ 야채를 먹는 올바른 식생활법 1. 유기농 야채를 이용한다 대부분의 항암물질들은 야채나 과일의 껍질과 씨에 들어 있다. 건강을 위해서라면 야채나 과일은 껍질째 먹어야 한다. 하지만 껍질에 남아 있을 농약 때문에 대개는 두껍게 깎아버리게 된다. 요즘은 유기농법으로 재배된 농산물이 많이 나와 있다. 가격이 좀 비싸기는 하지만 건강을 생각한다면 유기농 야채를 이용하는 것이 좋다.   2. 하루에 최소한 3~5접시 분량을 먹는다 세포의 산화를 억제시킬 만큼의 영양소를 얻으려면 하루에 최소 100g의 야채를 먹어주어야 한다. 큰 손아귀로 두 번 쥘 수 있는 정도의 양이다. 지금 먹는 것보다 2~3배 이상의 야채를 더 먹어야 효과적으로 질환을 예방할 수 있다. 3. 다양한 종류를 먹는다 야채나 과일은 모두 제 각각의 항산화물질을 포함하고 있다. 이 성분이 우리 몸에서 하는 역할도 각기 다르다. 매끼 다른 야채와 과일을 섭취해주어야 여러 가지 영양소와 항산화물질을 고루 얻을 수 있다. 하루에 먹는 야채와 과일의 종류는 최소한 5가지 이상이 되도록 한다. 4. 제철 야채를 선택한다 농약은 햇빛을 받으면 독성이 약해지거나 없어지기도 한다. 비닐하우스 등에서 재배된 농작물은 밭에서 햇빛을 듬뿍 받으며 자란 것보다 농약이 남아 있는 기간이 길어지게 된다. 제철에 나는 야채는 성장이 빠르기 때문에 농약의 농도도 낮은 것을 사용한다. 5. 냉장 보관으로 영양소 손실을 줄인다 과일을 오래 보존하려면 과일 세포의 호흡작용을 억제해야 한다. 비닐에 싸거나 뚜껑이 있는 그릇에 담아두면 된다. 냉장 보관하면 효소의 활동이 억제되어 영양성분 소모 속도도 낮아진다. 냉장고에 보관하더라도 2~3일은 넘기지 않는다 6. 영양손실을 줄이는 최선의 방법은 생식 야채를 생으로 먹으면 영양분의 손실을 줄일 수 있다. 끓이거나 튀기는 등의 조리과정에서 발암물질이 생길 위험도 없다. 여름철에 흔히 먹는 야채 쌈은 가장 훌륭한 건강식이라고 할 수 있다. 양념을 넣을 때는 잘게 썰어 샐러드를 만들거나 간을 약하게 해 겉절이로 먹는다. 케일, 신선초 등은 녹즙으로 마시는 것도 좋다. 가능하면 찌꺼기를 걸러내지 말고 즙과 함께 먹도록 한다. 비위에 거슬릴 때는 꿀이나 과일즙을 섞어 먹는다. 7. 베타카로틴은 기름과 찰떡궁합 당근은 베타카로틴이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나. 당근이 몸에 좋다는 것이 알려지면서 날것을 먹거나 생으로 갈아 주스를 마시기도 하는데, 이렇게 먹어서는 베타카로틴을 제대로 섭취할 수 없다. 강판이나 믹서에 갈아 만든 맑은 당근주스에는 카로틴과 섬유질이 거의 들어 있지 않다. 베타카로틴은 물에 안 녹는 지용성 비타민이므로 기름과 함께 먹어야 흡수율이 좋아진다. 조리시간을 짧게 해 기름에 볶아내면 가장 좋다. 피망, 브로콜리 등도 살짝 볶은 다음 잡채나 고기 요리 등에 넣어서 먹는다. 튀김요리를 먹을 때 함께 먹어도 좋다. 8. 소금을 약간 넣고 짧은 시간에 데친다 야채에 들어 있는 비타민 C나 무기질은 대부분 수용성이기 때문에 물에 넣으면 쉽게 녹아나와버린다. 소금 성분인 나트륨을 체외로 배출하는 역할을 하는 칼륨도 마찬가지다. 반드시 익혀서 먹고 싶다면 살짝 데치는 정도로 해서 영양소의 손실을 줄이도록 한다. 맹물보다는 소금을 약간 넣어서 데치는 것이 좋다. 영양손실도 적고 야채의 색도 살아난다.데친 다음 흐르는 물에 잠깐 씻으면 농약도 효과적으로 제거할 수 있다. 하지만 데친 다음에 물에 담가두는 것은 금물! 이렇게 하면 비타민 C의 대부분이 없어진다. 9. 소금에 절이는 것은 금물 야채를 오래 보존하기 위해 소금이나 술에 절이기도 하는데 영양분을 섭취하는 데는 좋은 방법이 아니다. 야채에 들어 있는 대부분의 영양소는 시간이 지나면 분해되어버린다. 또 소금에 절인 식품에 들어 있는 ‘니트로 화합물’이라는 물질은 발암 위험을 증가시킨다.   ▶ 영양소를 파괴하는 잘못된 조리법 3가지   1. 토마토에 설탕을 뿌려 먹는다 토마토는 약간의 풋내가 나기 때문에 설탕을 넣어서 먹는 일이 많다. 하지만 이렇게 하면 토마토가 가지고 있는 비타민 B가 설탕에 밀려 잘 흡수되지 않게 된다. 토마토를 가장 잘 먹는 방법은 날것 그대로 먹는 것이다. 영양면을 생각한다면 소금을 조금 곁들이는 것이 낫다. 소금은 토마토에 풍부한 칼륨의 흡수율을 높여준다.   2. 당근과 오이로 생채를 만든다 당근과 오이는 음식의 색을 맞추기 위해 여러 가지 요리에 함께 쓰인다. 두 야채에는 카로틴, 비타민 C 등 영양소도 풍부하지만 두 가지 모두 비타민 C를 파괴하는 효소를 가지고 있다. 하지만 이 효소는 열이나 산에 약한 성질을 가지고 있다. 끓는 물에 살짝 데쳐 사용하거나 생채에 함께 쓸 때는 식초를 미리 섞어준다.   3. 물김치에 오이를 넣는다 오이와 무는 색과 맛이 잘 어울려 음식을 만들 때 함께 쓰는 일이 많다. 무생채나 물김치를 만들 때 자주 곁들이는 것이 오이다. 하지만 이렇게 하면 영양소가 파괴된다. 오이에는 비타민 C가 많지만 칼질을 하면 비타민 C를 파괴하는 효소가 나온다. 오이와 무를 섞으면 무의 비타민 C가 많이 파괴된다.   ▶ 암을 예방하는 조리의 기본 원칙 1. 식물성 기름을 사용한다 중국요리에는 야채를 많이 쓰기는 하지만 대부분 라드와 같은 동물성 지방으로 볶거나 튀기는 일이 많다. 동물성 기름이든 식물성 기름이든 베타카로틴 흡수율에 차이는 없다. 하지만 콜레스테롤치와 순환기계 성인병을 걱정하는 사람이라면 식물성 기름인 콩기름, 채종유, 면실유, 해바라기씨 기름, 참기름 등을 이용하도록 한다. 2. 조리시간을 최대한 줄인다 조리과정을 최소화해야 살아 있는 영양소와 효소 등을 섭취할 수 있다. 긴 시간 익힌다면 영양소는 손실되거나 성분이 변해버린다. 데칠 때는 뚜껑을 열어두었다가 2~3분 안에 꺼내고 볶거나 튀길 때도 팬을 달궈 빠른 시간에 재빨리 익혀낸다. 3. 음식의 간은 약하게 맞춘다 야채요리의 간을 맞출 때는 되도록 볶은 소금이나 죽염, 재래식 간장을 사용한다. 가능한 한 간을 약하게 하는 것이 좋다. 짜게 먹으면 고혈압이나 심장질환 등 성인병을 일으킬 수 있다. 4. 조리기구의 재질을 살펴본다 음식을 익히는 과정에서 재료의 성분이 변해버리는 데는 조리기구의 영향도 무시할 수 없다. 철이나 구리로 된 조리기구를 사용하면 야채의 성분이 변해버리기 쉽다. 암을 예방하려면 가능한 한 스테인리스 제품을 사용하도록 한다. 요요현상없는 건강다이어트 프로그램 세계 최고의 건강기업 뉴트리라이트가 함께 합니다 태그저장 취소 이 포스트를.. 덧글 쓰기 엮인글 쓰기 공감 --> --> -->

젊어지는 건강습관 12가지 ▒☞◐건강관리◑▒ 2007/06/09 13:16 http://blog.naver.com/ats221/120038816605                   젊어지는 건강습관 12가지 1. 음식은 10번이라도 씹고 삼켜라 의사들이 말하는 것처럼 30번 씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, 10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다. 고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다. 2. 매일 조금씩 공부를 한다 두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 점점 더 빨리 낡는다. 공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩 외우는 식으로 머리 쓰는 습관을 들인다. 일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘녹’이 스는 것을 막을 수 있다. 3. 아침에 일어나면 기지개를 켜라 아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다. 기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 도와주고 기분을 맑게 한다. 침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을 수도 있다. 4. 매일 15분 씩 낮잠을 자라 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다. 15분 간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다. 5. 아침 식사를 하고 나서 화장실을 가라 현대인의 불치병, 특히 주부들의 고민 거리인 변비를 고치려면 아침 식사 후 무조건 화장실에 간다. 아이 학교도 보내고 남편 출근도 시켜야 하지만 일단 화장실에 먼저 들른다. 화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나온다. 아침에 화장실에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 ‘하루 한 번’배변 습관은 자연스럽게 따라온다. 6. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라 조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다. 점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워 준다. 속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다. 그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다. 그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들인다. 7. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라 세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세다. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면 가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다. 8. ‘괄약근 조이기’체조를 한다 ‘괄약근 조이기’는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조다. 출산 후 몸조리를 할 때나 갱년기 이후 요실금이 걱정될 때 이보다 더 좋은 운동은 없다. 바르게 서서 괄약근을 힘껏 조였다가 3초를 쉬고 풀어주는 동작을 반복한다. 9.하루에 10분 씩 노래를 부른다 스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부른다. 듣지만 말고 큰소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부른다. 스트레스는 만병의 근원, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 해소한다. 노래 부르기는 기분을 상쾌하게 하고 대인 기피나 우울증 치료에도 효과가 있어 정신과 치료에도 쓰이는 방법이다. 평소 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 습관은 마음을 젊고 건강하게 한다. 10. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 말아라 피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다. 샤워를 하고 나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둔다. 샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 방법이다. 이 시간에 피부는 물기를 빨아들이고 탄력을 되찾는다. 11. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩 밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있다. 국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 ‘식사’를 하는 것이 아니다. 자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 반찬을 한가지도 잘 먹지 않을 때는 의식적으로 ‘밥 한 번, 반찬 두 번’이라고 세면서 먹는다. 12. 매일 가족과 스킨십을 한다 아이만 스킨십으로 건강해지는 것이 아니다. 엄마도 아빠도 적당한 스킨십이 있어야 정서적으로 안정이 되고 육체적으로도 활기차진다. 부부 관계와 스킨십이 자연스러운 부부는 그렇지 않은 부부보다 최고 8년은 더 젊고 건강하다고 한다. 연애할 때처럼 자연스럽게 손잡고 안아 주는 생활 습관이 부부를 건강하게 한다. 태그저장 취소 이 포스트를.. 덧글 쓰기 엮인글 쓰기 공감 --> --> -->

건강습관 10가지 ▒☞◐건강관리◑▒ 2007/06/08 06:44 http://blog.naver.com/ats221/120038772145                                                               건강습관 10가지 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중, 암 등 현대사회 질병은 대부분 생활습관병 새해 거창한 건강계획보다 지키기 쉬운 약속으로 생활습관부터 개선해야 "새해에는 술ㆍ담배를 끊어야지!", "내년엔 기필코 10㎏을 뺄 거야 ", "매일 1시간씩 꼭 운동을 하겠어!".. 새해를 앞두고 많은 사람들이 이런 결심 한두 개쯤을 하게 마련이다. 하지만 대부분의 계획들은 작심삼일이 되고 마는 것도 현실이다. 이는 자신의 생활습관을 고려하지 않은 채 너무 거창하게 목표를 설정하기 때문이다. 현대사회의 병은 대부분 생활습관병이라 해도 과언이 아니다. 비만으로 인한 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중과 대장암 등이 그 대표적인 예다. 간단한 감기조차도 불규칙한 생활습관과 잘못된 식이요법을 가지고 있는 사람일수록 남보다 더 자주 걸리게 된다. 따라서 올 한해에는 거창한 계획 대신에 '거창하지 않고 실행 가능한' 계획을 세워 보는 것도 새로운 대안이 될 수 있다. 1년 동안 가볍게 바꿀 수 있는 '건강 생활습관 10가지'를 살펴본다. ① 아침밥은 꼭 먹는다. '밥이 보약'이라는 말도 있듯이 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕 중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 하게 되고 집중력, 사고력 등이 현저히 떨어진다. 뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁을 폭식하는 경우가 많아지고 이런 불규칙한 식생활은 위에 부담을 줘 위장병에 걸릴 확률도 커진다. 이에 반해 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 촉진해 생활의 활력을 높여준다. 그런가 하면 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방할 수 있다. ② 밥을 한 숟갈씩 덜어 놓고 먹는다. 장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 게 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격하게 혈당치가 상승하고, 인슐린 분비도 과다 촉진돼 지방합성이 증가한다. 즉 하루에 섭취한 총 섭취량은 같더라도 균등하게 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적된다. 때문에 비만, 당뇨 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다. 또한 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험도 커진다. 특히 고지방, 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다. 따라서 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다. 과체중은 성인병의 원인이 될 수 있는 만큼 항상 적정 체중을 유지하는 노력을 게을리 하지 말고, 되도록 간식은 피하는 게 좋다. ③ 손은 비누를 이용해 수시로 깨끗이 씻는다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다고 한다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등의 전염병 및 식중독 예방에 큰 도움이 된다. 손은 언제나 바쁘게 움직이면서 뭔가를 잡고, 나르고, 만들면서 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하는 부위다. 일단 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 자신을 질병에 감염시킬 뿐 아니라 주변의 음식, 물건 등에 옮겼다가 다른 사람에게까지 전염시킨다. 외출에서 귀가했을 때, 화장실에 다녀온 후, 애완동물을 만지고 난 후, 생선이나 고기를 요리한 후에는 반드시 비누를 이용해 구석구석 손을 씻어야 손을 통해 전염되는 각종 질병을 예방할 수 있다. ④ 주량은 소주 반 병 이하로 줄이자. 사회생활과 스트레스 해소를 위해 술은 필요하지만, 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50ｇ 정도다. 이는 소주로 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주는 2병 분량이다. 또한 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤에는 2∼3일 동안 술을 마시지 말아야 한다. 알코올 자체도 문제지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제가 된다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적돼 지방간의 원인이 되기 때문이다. ⑤ 담배와 라이터를 버리자. 해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나고 마는 대표적인 예가 바로 '금연'이다. 하지만 흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않기에 어렵더라도 내년에는 반드시 담배를 끊도록 하자. 담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 이런 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수되고 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다. 실제로 전체 암의 30~40%는 담배가 원인이라고 한다. 담배를 오래 피울수록 이런 발암물질이 몸에 축적돼 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등의 암이 생길 가능성이 커진다. 특히 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 증가시킨다. 흡연 자체도 유해하지만 술과 함께 하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속화시키고, 간의 니코틴 해독기능을 약화시키기 때문이다. ⑥ 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면 생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 한다. 엘리베이터가 비어있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화 하자. 걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고, 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80% 를 예방할 수 있다는 보고도 있다. 또 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줌으로써 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다는 게 전문가들의 설명이다. 걸을 때는 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 이완시켜주면 더욱 좋다. ⑦ 하루 3번씩 소리 내 웃는다. 얼굴 찌푸린 채 생활하는 사람 중에 몸이 안 아픈 사람이 없다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 가지는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하고 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방하는 효과가 있다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액 순환을 개선하는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진해 식욕을 불러일으키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다. ⑧ 매일 잡곡밥과 야채, 물 8잔을 먹는다. 건강에 있어서 먹고 자는 것만큼이나 중요한 문제는 바로 '쾌변'이다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미·보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나오게 만든다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다. 식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 때문에 하루 1.5~2ℓ 정도의 물을 마시는 습관이 필요하다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다. ⑨ 하루 7시간 이상 잔다. 상쾌하게 하루를 시작하려면 반드시 하루 7시간 정도의 잠을 자야 한다. 과도한 스트레스와 노동 강도에서 비롯된 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리한다. 또 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼가는 게 좋다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다. ⑩ 정기적인 진찰이나 검진을 받는다. 정기적으로 병원을 찾아 진찰이나 건강검진을 받는 것을 생활화할 필요가 있다. 요즘 사람들의 문제점 중 하나는 건강에 대한 관심이 매우 높아지고 있는 만큼 비전문가적 자가 진단이 늘고 있다는 것이다. 이로 인해 초기 증상을 소홀히 하고, 각종 질병을 악화시키는 경우가 많다. 작은 증상이라도 나타나면 전문의를 찾아 체계적인 검사와 상담을 받는 게 좋다. 정기 건강검진은 1~2년에 한 번씩 받는 것이 좋고, 특히 40대 이상이라면 매년 검진을 받아야 한다. 정기 건강검진은 건강한 삶을 위한 최소한의 투자다.