유박사, 하바드의대가 제시한 죽음을 부르는 염증 퇴치법

유박사, 하바드의대가 제시한 죽음을 부르는 염증 퇴치법- ≪염증과의 싸움(Fighting Inflammation)≫- - 한달 전 무리할 정도로 파티장에서 운동한 뒤, 이어진 후속 프로그램에서 처음부터 끝까지 운동하고 난 뒤 좌측 무릅이 아프기 시작했습니다. 날이 갈수록 통증이 점점 더 심해져서 이번 기회에 무릅이 강력 하도록 하겠다는 목표를 세우고 운동법과 식품을 찾기 시작했습니다. - 너무도 많은 이론 중 신뢰할 만한 지식을 얻기 위해서 하버드 의대의 연구논문을 중심으로 대안을 찾기로 했습니다. 논문에서는 당장 무릅통증치료보다 염증을 치료해야 한다고 주장하여, 염증에 대해서 살펴보기로 했습니다. 〇 내용요약  하바드 의대는 세계 인구 5명 중 3명 가량이 염증과 관련된 병으로 숨진다고 발표하면서 ≪염증과의 싸움(Fighting Inflammation)≫을 당장 실철 할 수 있는 7가지로 제시하였습니다. 1단계: 염증 퇴치를 위한 식단 챙기기 ① 야채: 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 색의 잎채소, 양파, 토마토, 녹색잎채소 하루에 1회 섭취하면 노화에 따른 인지 기능 저하를 늦출 수 있다. 미국 노인 대상 연구에 따르면 하루에 1〜2인분 녹색잎채소를 섭취한 사람은 채소를 섭취하지 않은 사람에 비해 11년 젊어진 몸을 가지는 결과가 나왔다.  어떻게 매일 먹나 하고 생각하실 수 있겠지만 사실 많지는 않은 양이다. 야채 1인분은 케일 반컵, 시금치 반컵, 양상추 곁들인 정도인데요 매일 먹기만 해도 11년 젊게 살 수 있다. ②. 다양한 색상의 과일: 다양한 색상의 과일. 빨주노초파남보 다양하게 섭취하는 것이 좋다. 특히 딸기, 라즈베리, 블루베리와 같은 베리류, 항산화성분과 항염증성분이 훨씬 풍부하기 때문에 잘 섭취하고, 포도, 체리, 염증 반응 생성을 감소시키지 때문에 식전에 한 주먹 정도 먹는 것이 좋다.  ③ 견과류와 씨앗: 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 단백질, 식이섬유, 항산화성분과 불포화지방이 풍부 영양이 있기 때문에 꾸준히 섭취하면 염증 지표 감소 심혈관 질환 감소 제2형 당뇨병 위험이 낮아진다. 한 연구에서는 일주일에 3인분의 고기, 계란, 도정한 곡물을 같은 양의 견과류로 대체했을 때 혈액 내 전신 염증지표가 현저히 낮은 결과가 나오기 했다고 합니다. 빵이나 떡이 먹고 싶을 때 아몬드나 호두 같은 것으로 대체해야 한다. ④ 지방이 풍부한 생선: 연어, 정어리, 멸치, 고등어 - 오메가 3 지방산이 풍부한 식품- 오메가 3 염증 반응의 핵심인 사이토카인 생성을 방해해서 아주 강력한 염증 퇴치 능력을 가지고 있다. 또한 오메가 3은 뇌혈관 장벽을 통과할 수 있기 때문에 알츠하이머 치매와 관련된 염증을 낮추고 뇌졸중의 위험 줄인다. ⑤ 건강한 기름: 하버드 의대에서 추천한 가장 건강한 기름은 올리브 오일, 아마씨 오일, 호두 오일이다. 콜레스테롤과 심장병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다. ⑥ 녹차와 커피: 커피에는 폴리페놀과 항염증 성분이 들어있고 녹차에는 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부합니다. 하지만 주의하셔야 할 점은 다른 첨가물 넣지 말고 그대로 먹어야만 한다. 2단계: 틈나는 대로 움직이기 염증 수준을 낮추기 위해 특히 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동이 필요하다. 주 150분 이상의 신체 활동을 꾸준히 해야 한다. 식사 후 스쿼트, 빠른 걷기만 해도 나이든 사람들이 근육을 유지하는 데는 좋다. 앉아 지내는 시간을 대폭 줄이는 게 가장 중요하다. 3단계: 적정 체중 유지하기 정상적인 몸무게를 항상 유지하도록 애쓴다. 보통 사람들은 체질량지수(BMI)가 25(kg/㎡)가 넘지 않게 노력해야 한다. 체지방은 염증을 일으키는 화학물질을 생성한다. 복부 지방을 줄이기 위해선 설탕 섭취를 과감히 줄이는 것부터 당장 시작해야 한다. 예컨대 커피를 많이 마시는 사람들은 모카 커피를 아메리카노로 바꿔 마신다. 계산해보면 뜻밖에 많은 설탕 성분과 칼로리 섭취를 줄인다는 점을 깨닫게 된다. 4단계: 충분한 수면 취하기 잠을 제대로 자지 못하면 에너지와 생산성을 잃고 염증이 늘어난다. 특히 심장 건강에 해롭다. 성인은 하루 7~9시간의 숙면을 유지하는데 관심을 쏟아야 한다. 나이든 사람들도 최소 5시간을 확보해야 한다. 5단계: 무조건 담배 끊기 아직도 담배를 피고 있다면 즉시 끊어야 한다. 금연하면 당장 몇 주 안에 염증 수치를 극적으로 낮출 수 있다. 여의치 않으면 금연 학교(클리닉)의 도움을 받는 게 바람직하다. 6단계: 음주량 최소화하기 알코올 섭취량을 최대한 줄여야 한다. 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔으로 알코올 섭취를 제한하는 게 이상적이다. 술을 약간만 마시면 심장병, 뇌졸중으로 인한 조기사망률을 떨어뜨릴 수 있다. 7단계: 만성 스트레스 이겨내기 만성 스트레스는 염증을 일으키고 류마티스 관절염, 심혈관병, 우울증, 염증성 장질환 등 각종 병이 재발되게 한다. 스쿼트 등 간단한 운동, 산책 및 걷기, 심호흡, 명상, 음악 감상, 가글, 껌 씹기, 미소 짓기, 녹차 등 차 마시기, 텃밭 등 가꾸기 등 여러 방법 중 자신에게 가장 알맞은 스트레스 해소법을 찾아 실천한다. 〇 느낀점 - 짐승과 다른 전인격적인 건강을 위해서 바른 정신, 육체적 건강, 인간관계, 경제적안정이 필요하다고 생각합니다. 육체적 건강을 위해서 인류가 오랜 세월 동안 먹은 살아있는 채소와 과일을 위주로 먹으면서 고기도 먹고, 잘 자고, 깊은 호흡을 하고, 스트레스를 덜받고 풀면서 살아야 한다고 생각합니다.  - 소식해야 하는 이유에 대하여 하버드대학 연구논문에 의하면 영양이 부족하면 인체의 면역력은 떨어져 세균에 감염이 잘되기 때문에 과거에는 유독 세균성 전염병 등에 의한 희생자가 많았던 반면, 현대인들은 영양이 넘쳐나는 경향이 있어, 면역력이 과한 경향이 있기 때문에 염증성 질환이 많고 만성 성인병이 만연한다는 것을 입증하였기 때문입니다.  - 3년 전에 무릅통증이 있어서 연골주사를 맞았습니다. 3년 동안 연골주사 없이도 생활할 수 있었던 것은 운동으로 얻은 혜택이라는 것을 깨닫고 감사했습니다. 병원에 가서 연골주사 치료를 하기 전에 하루 동안 근육강화운동을 했더니 통증이 감소된 것을 느낄 수 있어서 침치료와 운동을 병행하고, 하바드 의대 논문에 따른 음식을 섭취하기로 했습니다. 설탕을 줄이기 위해서 맥스 커피를 하루 1잔 이상은 피하기로 다짐했습니다.