논쟁거리 퍼포먼스에 포커싱한 웨이트(주관적 견해)

[제지방72.5]

20대땐 원알엠을 한달에 몇번씩 쳐보기도 하고

밤새고 웨이트하고 킥 신나게 차다가 10키로쯤 뛰고 헌혈하고 급 번개에 술 먹고

또 다음날 웨이트하고 운동하고 그러면서 한때 몸을 혹사(라고 적고 그 시절엔 그게 안힘들었던...)를 해봤'었던

(지금 하면 죽을겁니다 ㅠ)

경험에 비춰볼때

그리고 요즘은 나이를 먹어서 회복력이 예전 같지 않아서

각잡고 운동 제대로 먹였다 싶으면 근육통이 예전보다 30시간쯤 더 오래가는 ㅠ

그런 나이가 되면서

'초'고중량보다는 적당한 고중량을 다루기도 하고

심심해서 저중량(원알엠의 5-6할)으로 극한의 지구력 루틴도 돌려보면서 느낀건데

퍼포먼스(격투기나 러닝 등에서 지구력을 요하면서도 동시에 폭발력도 요구되는)에 방점을 찍고 웨이트를 한다면

5-7할 웨이트가 맞는거 같습니다.

무슨말이냐면

웨이트를 좀 각잡고 조져보신 분들은 거의 그럴텐데

자기가 100키로를 죽을 힘을 다해 들 수 있다면 100키로는 정자세 안나옵니다.

사실 95키로도 안나옵니다.

90키로도 컨디션 좋은날에나 '완벽한 정자세'가 나옵니다.

85키로부터 제대로 자세를 잡고서 유의미하게 횟수를 칠 수 있고

75키로쯤 되어야 셋트 단위로 단련을 할 수 있습니다.

그리고 리프팅 스피드를 살리기 위해선 80키로 밑으로 가야 신장반사를 이용한

폭발적인 스피드를 발휘할 수 있고(이것도 사실 컨디션 안좋으면 약간 더 낮아야함)

60키로쯤 되어야 반쯤 던지듯이 중량을 다뤄도 폭발적인 스피드를 일정횟수 컨트롤 할 수 있고

끽해야 70키로쯤 되면 3회 미만으로 폭발적인 속도가 나옵니다.

웨이트의 목적은 파워리프팅은 드는 속도와 무관하게 일단 '들면 된다' 지만

웨이트를 순수하게 드는게 아니라 특정 동작을 빠르게 만들기 위해서 한다면

리프팅 스피드가 느리면 못써먹죠.

특히 격투기는 크고 둔한 근육이 아니라

크기는 둘째치더라도 빠르게 탄력있고 강해야 합니다.

그래서 리프팅 스피드가 일정 이하 속도로 느려지면,

그건 안하니만 못한 웨이트 트레이닝이 되죠.

저같은 경우 스퀏을 초고중량에 몇주 적응시키고 컨디션 풀로 만들고 들면

작년 기준 170키로로 3회까지 들었었는데

https://rst0070.github.io/1rm-tester/index.html

1RM 계산기

계산기 돌려보면 190 정도 나오긴 하는데

저는 좀 보수적으로 접근하는 편이라 185 정도 잡습니다.

여기에 185*0.6 하면 110키로 나오는데

제가 풀 컨디션이면 점프스퀏을 110키로로 5-7회 정도 팍팍 합니다.

(보통은 100키로 정도로 합니다. 저런 '풀' 컨디션은 운동선수 아닌 한 일상에 치여서 안나옵니다....ㅠ)

그리고 저렇게 컨트롤 할 수 있는 중량으로 다룬다면

3알엠 이상의 '초'고중량을 다루는 것보다 관절 데미지가 적더군요.

저도 소싯적의 1020 나이가 아니고

후방십자인대도 완파 당해서 타가건 이식 후 재활을 했고

햄스트링도 세군데나 부분파열 겪어서 3년째 프롤로 주사로 재활 중이고

오른쪽 광배도 한번 살짝 터져서 몸이 굳으면 결리고

골프 엘보인지 테니스 엘보인지 한번씩 양팔에 와서 그것도 치료하는데 반년 정도 잡아먹어서

'개똥 같은 자세로 웨이트 하면' 백프로 아픕니다 ㅡㅡ;;;;

이런저런 잔부상(십자인대는 큰 부상ㅋ)을 겪은건 자랑이 아닌데

그러한 시행착오를 겪으면서 건강하게 운동하는 방식을 체득한건 자랑 '맞습니다 ㅇㅇ'

요즘은 근육 뭉치는것을 극도로 경계하며

웨이트를 할때 관절의 가동범위와 토크가 어디에 걸리는지

그리고 자세를 취하면서 어떤 속도로 해야 제 무게중심과 토크의 불일치를 최소화해서 허리나 무릎에 데미지를 

최소로 줄이는지 경험적으로 깨닫고 있는데

각설하고

퍼포먼스 목적으로 한다면 저런 방식의 웨이트를 추구하면서

본인 원알엠의 5-7할 정도로

5-6할은 지구력과 데피니션, 6-7할은 폭발력과 파워 쪽에 포커싱해서 온전하게 컨트롤 하면

딱히 관절에 데미지는 크게 없는거 같습니다.

물론 데드리프트나 스쿼트는 둘다 바벨로 운동을 하는 것이라서

인간의 신체 구조상 데드리프트든 스쿼트든 결국 드는 순간과 내려갔다 올라오는 순간에

허리가 길고 허벅지가 긴 분들은 필연적으로 디스크나 무릎에 큰 부하를 줄 수 밖에 없고

설혹 허리가 짧고 종아리가 긴 축복받은 체형인 분이라고 한들

장기적으로는 '아주 조금씩' 디스크에 데미지를 주는건 어쩔 수 없다고 보고

'초' 고중량 웨이트는 건강을 위해서는 안하는게 맞다고 생각합니다.

더 길게 쓰면

데드리프트시 저는 컨벤을 하지 슬링랙에 걸지 않는데

처음 폭발적으로 리프팅 하는 순간에 많은 집중을 해주면

바닥에서 드는 데드리프트가 랙에 걸고 드는 데드리프트보다 제 무게중심점보다 가깝고

드는 순간 아주 약간 바벨을 몸 쪽으로 당기는 노하우를 발휘하면 디스크 데미지를 최소화 할 수 있습니다.

물론 안전장비인 리프팅 벨트는 필수고요.

(랙에 걸고 하는 데드리프트는 처음 중량을 다룰때 신체의 무게중심과 너무 멀어서 디스크에 데미지가 옵니다)

근데 이런 저런 노하우 안익히고 안전하게 폭발력을 키울거면

그냥 자신의 무게중심을 딱 놓고 그냥 드는 '트랩바 데드리프트'로 데드리프트를 하고

약간 높은 곳에 올라가서 트랩바로 스쿼트를 하는 걸로 대체하는게 좋다고 생각합니다.

저도 나이를 더 먹고 어딘가 정착(?)하게 되면 그 체육관에 트랩바 기부하고 거기서 그거나 쓸듯요.

써놓고 보니 여기는 격투기를 수련한 분은 많아도

웨이트 트레이닝을 수련한 분은 그다지 없고(있어도 데드리프트, 스퀏의 토크 움직임 같은거까진...잘 모르실거 같...)

사실 이종격투기 카페의 연령대상 웨이트로 코어의 파워를 엄청나게 길러서

그걸 격투기에 써먹어야지!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

하면서 접근한 분은 많지 않을거 같긴합니다.

솔직히 이런 격투기에  빠진 변태는 선수 말고 오프라인에선 저 밖에 못봄 고백컨대

어느 누가 악력 82키로 찍고, 데드 220키로 찍고 그 힘으로 펀치, 킥 차면서 몸에 체득시킨다고 운동하고

혼자 지하 체육관에서 헤헤헤헤헤 합니까

써놓고 보니 존나 변태같네 ㅅㅂ 20대의 나란

그 시간에 여자 꽁무니를 좇아야 했는데 ㅅㅂ

마지막으로 작년 기준 가장 초고중량으로 다뤄본 웨이트가

벤치 100으로 3회인데 계산기 상 108

스퀏 170으로 3회인데 계산기 상 193

데드 170으로 7회인데 계산기상 203

504네여

근데 504 절대 못들듯.

1RM은 이제 관절 바사삭 100%라 두번 다시 시도 안할겁니다.

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[제지방72.5]

아 그라고 힘 다 빠져서 부들부들 떨면서 드는게 관절에 데미지 쌓이는거라 생각함다. 경험상.
막셋에서 한번쯤 아예 멈추지 않는 속도저하로나 하고 치워야 한다 생각해요.

[반달가슴곰]

저는 최대 들 수 있는 무게의 몇십퍼센트를 빠른 속도로 깔짝이면서 극한의 만족감을 느끼는 깔짝충이였는데

가끔 생각하는게 이래도 되나 싶더라고요. 왜냐면 트레이닝의 원리중에 주기화의 원리가 있어서

웨이트 트레이닝 종목이랑 운동 방법론까지 주기를 짜서 한번씩 다르게 가야 될 건데 그냥 맨날 하던거만 똑같은 방식으로 깔짝이니까요 ㅋㅋ

구글링 해보니까 '수영선수를 위한 주기화 근력트레이닝 적용이 경기력에 미치는 영향' 관련 논문 제목도 나오는데

보디빌딩식 운동에 쓰이는 뭐 슈퍼세트라던지 세트 조절법, 아님 근지구력-최대근력 사이를 오가는 수행무게 조절 등등 주기조절이 얼마나 어디까지 먹힐까 나중에 실험은 해보려고요 ㅋㅋ

[제지방72.5]

근본적으로는 결국 최대한 몸의 무게중심과 일치시키며 근육의 힘으로 들면 된다...라고 봅니다.

리프팅 스피드는 퍼포먼스에 방점을 찍으면서 그만치 컨트롤에 용이하게 하잖거...?

[반달가슴곰]

물론 그전에 work out 키워드로 실제 선수들 훈련법을 찾는다던가 드롭 세트 이런 것들이 운동 퍼포먼스 향상에 쓰이는 영향 같은거 검색해보면 될 건데

이게 동기부여가 좀 부족하네요 ㅋㅋ

[제지방72.5]

그거 하고 몸으로 실험하고 그 얻어진 힘으로 격투기술에 체화시키고는
선수나 해야지 그런거 아닌 한 하면 변태죠...

[파울로필리오]

저는 주로 노기주짓수랑 레슬링을 하는데 보조운동으로 걍 일주일에 2번 케틀벨 클린앤프레스 합니다 것도 심박수 150이하로 유지하고 그 이상이면 멈추고요
올해 39인데 뱃살없고 몸도 아직은 쓸만하고 체력도 20대한테 안밀리네요 예전에 데드하다가 허리 다쳐본적이 있어서 다시 하더라도 자세 완벽하게 실패 근처도 안가게 할 것 같습니다

근데 경험상 결국 격투체력은 기술에서 오는 효율이 8할-9할 나머지 1,2할이 스트렝스컨디셔닝으로 커버하는 것 같습니다

[제지방72.5]

클린이 진짜 최고인거 같습니다. 제대로 못배운게 안타깝네요.
전 먹는거 관리 안해서 뱃살 달고 산지 일년쯤 되었네요 ㅋㅋ
데드는 흠... 중중량으로는 적당히 할거 같긴합니다 한동안은.
8할으로 3곱3하고 머신으로 넘어가는 식으로요.

[마하고곶]

전 걍 고중량보다 플라이오메트릭이 회복이 힘들더군여

[제지방72.5]

크로스핏 같은게 원래 힘들죠
지속력이냐 순간 저세상 파워냐의 선택은 취향 혹 타고남에 따른것인거 같슴다.
결국 다 되어야 하지만.

[hjgjmfxfg o78]

뱃살은 평생 가지고 가는 거 아닌교? ㅋㅋ

[제지방72.5]

뺄라믄 걍 빼는데 동기가 읍네여

[신화경]

피지컬갤러리 볼카 훈련영상 보니 딱 이런 스타일로 하는 거 같더군요
생각만 해도 속이 울렁거리네요

[제지방72.5]

그런것도 찾아보고 저런것도 찾아보고 하면서 찾는거 같습니다. 적합한 방식을.
근디 운동은 후폭풍만 아니면 사점 버티는 맛이죠 ㅋㅋ

[Jose Junior Aldo]

글 읽다 중간에 근육뭉침.... 지금 둔근 쪽에 근육이 뭉쳐있는데 (오래앉아있어서 생기는 근육 짧아짐이라고 해야할지)

아.. 이번이 벌써 두번째인데 죽을거같네요
웨이트하면서 이상한 느낌왔을 때 스트레칭 해줬어야했는데 안했더니 근육이 더 짧아진듯요..

[제지방72.5]

저도 똑같은 증상 겪고 엉덩이 푸는데 시간 꽤 들입니다ㅠ햄스랑...
https://youtu.be/5eWGRe90PBU?si=DrDq_eZPn-DTTJhY
답은 정론이죠. 자주 시간 들여 푼다...

[Jose Junior Aldo]

이거 처음 겪었을 때 허리디스크인줄 알았네요 😰

영상보고 한번 따라해보겠습니다..ㅎ 감사합니다

[제지방72.5]

근육이 뭉치면 신경 눌리는 경우 흔합니다.
그리고 몸 굳으면 스트레칭 잘 안되니 바로 풀 스트레칭보다는 전 집에서 쉐도우로 땀부터 내고 하는편임당

[daum 똥]

고중량 스트랭스에 치우친 웨이트 보다는 크로스핏에서 많이 하는 기능성 운동이 좋운 것 같습니다. 고중량 억지로 오래 치다보면 확실히 관절에 무리가 많이가게되고 오히려 운동도 더 많이 쉬게되는 악순환이..젊을 때는 크게 와닫지 않았는데 40대 접어드니 관절에 통증이 자주 와서 중량도 줄이고 기능성 운동을 많이하게 되었네요.

[daum 똥]

그리고 제 경험으론 고중량 웨이트가 체중을 늘려서 파워를 늘릴 계획이 아니라면 격투기에서 파워를 극적으로 올려주는걸 기대하긴 어려운것 같습니다. 격투기에 맞는 근력운동으로 가야되는 것 같아요. 요즘은 유투브에도 잘 나와있고 해서 찾아보면서 운동하기에 너무 좋은 환경인 것 같아요. 제가 운동할 때는 돌팔이들에 너무 많았는데

[제지방72.5]

저는 격투에 쓰이는 파워에선 리프팅 스피드가 관건인거 같습니다.
가령 7알엠 정도 중량을 폭발적으로 30초 정도 다룬다면
10-20초 정도의 콤비네이션이나 서브미션에서는 굉장히 유효한 에너지 레벨을 챙길 수 있다 보는데

죽을똥 살똥 해서 느려터지게 드는 3알엠쯤의 운동은 그닥 도움이 안되고요
근데 이것도 전신운동 개념으로는 어느정도 무겁게 드는게 좋은거 같긴합니다
NFL선수들 운동 보면.

[daum 똥]

제가 운동했을 때는 파워운동은 느려터지게 3알엠 이런 주장이 대부분이였는데 ㅎㅎ 진짜 요즘 많이 바뀐것 같네요

[제지방72.5]

웨이트 트레이닝이란게 사실 바디빌딩으로 시작해서 무조건 근비대로 흐르다가 어느순간 기능성도 챙기고 역도처럼 폭발력도 약간은 챙기려고 하는 파워리프팅이 나왔는데 그조차도 10년 안팍이고
퍼포먼스에 중점을 두는 웨이트 트레이닝은 NFL의 약물러들이나 NBA 쪽(전 여기도 약물 쓴다고 봅니다. 경기텀이 너무 말도 안됨)에서 좀 한거지
격투 쪽에서는 여전히 주먹구구식이고 대학의 연구보다는 주로 피지컬 코치들의 경험칙에 근간해서 메타가 휙휙 바뀌는거 같아요.

[빌드타이거]

우들리가 그런식의 웨이트를 정말 개빡쎄게 돌리는걸로 유명했죠

[제지방72.5]

전성기 우들리의 피지컬은 까리했죠 ㅋㅋ

[아이엠 그라운드]

파워리프팅(1rm)하는 선수가 아마 없는걸로 알고 있습니다. GSP가 예전에 아주 잠깐 해봤었다고는 들었는데.. GSP는 체조부터해서 바디빌딩 파워리프팅까지 이거저거 다 시도해봤었죠.

mma 선수 훈련시키던 S&C 전문가한테 배운적 있는데 제 기억이 맞다면 '근력'을 증가시키는게 목적인 근력 운동은 최대 힘의 75-90% 내외에서 1-2회정도 할려면 더 할수 있을거 같을때 멈추는 방식으로 하는 식이 이상적이라고 들었는데, 이게 명칭이 sub maximal training이었을겁니다.

[제지방72.5]

75-80퍼 정도가 숙달되면 확실히 좋은거 같습니다. 고속러닝(질주 같은)과 순간가속(격투에서 가장 중요한 것 중 하나인 거리장악)에 큰 도움이 되는거 같슴다.
90퍼는... 스피드를 살릴 수 있는 무게는 아니고 살린다면 철저히 신장반사나 탄성 이용하는 스킬 쪽인데 이건 잘 들기 위한 기술이지 드는 행위로 타 퍼포먼스를 늘리는 목적은 아닌거 같은데

별개로 풀 스트렝스는 근신경계 자극이 필요는 해서 가끔의 자극성 초고중량을 다루긴 해야 한다는데
그건 NFL 라인 브레이킹에서나 쓰지 타 종목에서는 아예 쓸일 없지 않나 싶고 미식축구는 그래서 선수생명이 극단적으로 짧은거 아닌가 싶네요.

별개로 결국 운동은 '자주' 해야 장기적으로 단련이 더 되는데 그게 1-2회 여유 두고 끝낸다는 개념과 부합한다 봅니다.

피트니스 블로거 수피님 글에서 본 기억을 되돌아 보면 주2회에서 3회 정도가 성장을 최대한 시킬 수 있는 횟수라는데
이렇게 하려면 결국 3분할보다 적게 분할해서 2.5내지 2분할로 셋트수를 줄여 전신을 자주 돌려야 하거나

분할을 3,4이상 하고서 일일 2운동에 운동당 볼륨을 낮추는게 맞는데

일반인은 하기 어렵긴 하죠.
이상은 이상이고... 일상과 양립

[제지방72.5]

시켜야 하니까요.
여튼 넴
개인적으로 피지컬 쪽 훈련은 아직 격투영역에 경험적으로 개선할 부분이 많아
계속해서 더 강한 선수들이 출현할거 같습니다.
시장이 작아지지만 않는다면요.