Lv.4 월수금 오전 김효선 (MAT 수업계획안)

[Hyoari]

수업 계획안

<MAT>

Lv. 4

김효선

목차

1. 인사말

2. 대상

3. 주제

4. 학습목표

5. 기대성과

6. 필라테스 정의

7. 파워하우스 & 코어 정의

8. 호흡법

9. 준비운동 : STANDING ROLL DOWN

10. 기본 5가지 POSITION

 1) SUPINE

 2) SITTING

 3) PRONE

 4) SIDE LYING

 5) FOURPOINT KNEELING

11. 본운동

 1)SUPINE

 2)SITTING

 3)PRONE

 4)SIDE LYING

 5)FOUR POINT KNEELING

12.  마무리 운동

 -STANDING ROLL DOWN

13. 평가

 -지도자의 평가

 -대상의 평가

14. 맺음말

1. 인사말	안녕하세요! 오늘부터 회원님의 더 건강하고 아름다운 모습을 함께 가꾸어 갈 필라테스 지도강사 김효선입니다. 필라테스는 특정한 호흡과 동작을 이용하여 정렬을 맞춰나가면서 신체 밸런스와 기초체력을 향상시켜주는 운동입니다. 더불어 신진대사능력을 높혀주고 인체 순환계의 흐름을 원활이 해줌으로써 더 보다 건강하고 안전한 운동입니다. 앞으로 함께 운동하면서 열심히 배워가며, 하루하루 본인의 변화를 느끼며 발전해 나가는 모습을 발견할 수 있는 시간이 되길 바랍니다. 저도 올바르고 즐겁게 수업해 보도록 하겠습니다.
2. 대상	나이			27세
	성별			여자
	직업			웹디자이너
	특징 (식습관, 생활습관)			균일하지 않은 식사시간에 야식과 음주가 잦고, 낮에는 앉아 있는 시간이 많아 운동습관이 별로 없으며 평소 다리를 꼬고 앉아 작업하는 경우가 많습니다.
	기타 (질병 및 운동경력 등)			평소 안 좋은 자세로 생활하다보니 골반과 허리 통증이 잦고, 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길어지면서 약간의 거북목과 어깨가 자주 안 좋아집니다. 순환계가 안 좋아 신경성 질환과 임파선이 잘 붓고, 평소 손목과 발목이 별로 좋지 않습니다. 신체는 저체중인 편이고 마른 몸이긴하나 몸매의 라인이 뚜렷하지 않고 탄력이 없는편입니다. 운동은 가끔 생각날 때 조깅을 하거나, 자전거를 타는 정도 입니다.
3. 주제	자신을 알고 더 건강하고 아름답게 만든다.
4. 학습목표	1) 정렬자세를 이해하고, 잘 시행한다. 2) 코어를 강화하여 신체의 기초대사량을 높인다.
5. 기대성과	1) 정렬을 맞춰냄으로써, 신체 밸런스를 향상시키고 전체적인 순환이 잘 이루어진다. 2) 평소 사용하지 않던 근력들을 키우면서 체력이 향상된다. 3) 몸매가 균형이 잡히고 예뻐진다.
6. 필라테스의 정의	필라테스란, 독일인 조제프 휴벌터스 필라테스가 고안하여 그의 이름에서 따온 운동법으로, 정렬된 자세에서 특정한 호흡과 동작을 이용하여 신체운동중심을 안정화 시키는 신체운동중심안정화운동이자 자세교정 운동입니다.
7. 파워하우스 & 코어 정의	파워하우스란, 미국의 동부지역에서 주로 쓰이는 용어로 서부지역이나 유럽등지에선 core 또는 center 라는 용어로 많이 쓰입니다. 복강과 흉강을 나누는 경계선이 되는 횡격막 아래에서부터 골반저근까지의 신체부위로써 골반을 안정시켜 몸의 중신을 유지시키는 중요한 부분으로 안쪽 심부근과 바깥쪽 표층 근으로 구분되어 있습니다. * 심부근 : 횡격막, 골반저근(기저근 : 장기지지), 다열근(척추심부근), 복횡근(몸통 코르셋 역할). * 표층근 : 복부, 허리, 엉덩이 부분 근육.
8. 호흡법	* 호	아랫배를 이용해서 숨을 내쉰다. 복횡근, 복사근, 복직근을 배꼽아래 8cm 지점을 중심으로 강하게 조여줍니다. 숨을 내쉴 때는 입을 벌리고 ‘하’ 하는 소리를 내며 숨을 내쉽니다. 허리가 뜨지 않게 하고 목을 뒤로 젖혀지지 않게 합니다.
	* 흡	코로 들이 마시고 횡경막 위쪽 가슴으로 들이 마십니다.
	* 효과	- 호흡을 통해 복횡근을 단련하여 옆구리 살과 아랫배 살이 빠져 몸매를 만들수 있습니다. - 허리를 강화 시켜줍니다. - 허리가 펴지고 자세가 교정됩니다. - 내장기관의 운동을 통해 내장비만이 해소되고 예방됩니다. - 호흡을 할 때 마다 근육과 뼈에 집중해야 되어 집중력이 생깁니다. - 몸에 중심이 생겨 운동하거나 움직일 때 파워하우스가 발달되고 중심이 잡혀 부상을 예방할 수 있습니다.
9. 준비운동	STANDING ROLL DOWN					몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비동작으로, 다리는 어깨 넓이로 벌려 11자를 유지하고, 팔꿈치는 바깥쪽으로 둡니다. 호흡 들이마시고 내쉬면서 어깨 긴장풀고 상체를 숙여 정수리를 바닥으로 향합니다. 다시 호흡 들이마시고 내쉬면서 허리부터 마디마디 올라옵니다. 이는 경직된 척추를 유연하게 스트레칭 해주고, 척추를 늘려주어 상해를 예방하며, 척추 균형을 맞춰 신체 밸런스를 향상시켜줍니다.
10. 기본 5가지 POSITION	SUPINE -누운자세		등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 골반 간격으로 넓히고, 발바닥 아치 부분을 몸쪽으로 당기고 손바닥은 아래를 향한 채로 바닥에 붙이고, 팔꿈치는 옆으로 하여 Elbow check 해줍니다. 어깨는 바닥에 붙이고, 경추는 다 바닥에 붙여 Nose node 상태를 유지하고 척추가 만곡되지 않도록 등, 허리를 바닥에 밀착합니다. 이 때 척추 정렬이 잘 맞지 않거나 만곡이 심한 사람은 두 다리의 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 두고 자세를 유지합니다.(뉴트럴 포지션) * 효과 : 복직근, 요방형근 강화. 골반정렬 향상. 전만증 예방 및 개선.
	SITTING – 앉은자세		두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 두 다리를 골반 간격으로 넓히고, 발바닥 아치 부분을 몸쪽으로 당겨 발목 11자 유지합니다. 상체를 바르게 세우고 복부에 힘주고 꼬리뼈를 살짝 말아 C커브가 되도록 하여 척추를 일직선으로 정렬합니다. 어깨 상승되지 않게 펴고, 정수리는 천정쪽으로 끌어 당기듯이 유지합니다. 이 때 척추의 만곡이 심한 사람은 상체를 살짝 뒤로 눕혀 정렬을 맞추고 복부의 힘으로 자세를 유지합니다. * 효과 : 복직근, 요방형근 강화. 골반정렬 향상. 허벅지 근육(대퇴) 강화. 고관절 굴곡근(장요근, 대퇴직근) 강화.
	PRONE – 엎드린 자세		배를 바닥에 대고 엎드려 이마 앞으로 손 가져와 하체에 힘이 들어가지 않게 발은 안쪽으로 합니다. 복부에 힘을 주고 꼬리뼈를 살짝 말아 C커브 유지하여 정렬해줍니다. 마무리는 금강자세로 돌아옵니다. * 효과 : 척추 신전근 강화(척추기립근), 고관절 신전근 강화(대둔근, 햄스트링), 후만증 개선 및 예방. 라운드 숄더, 거북목 개선 및 예방.
	SIDE LYING – 옆으로 누운 자세		두 다리를 포개 옆으로 앉아 양 쪽 AS, IS 가 수직으로 정렬이 되도록 한 후 한 쪽 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 누워줍니다. 복부에 힘주어 척추 만곡되지 않게 정렬 맞추고 아래 있는 팔은 머리 위로 쭉 뻗어 경추를 받치고 위에 팔은 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 앞에 둡니다. 이 때 어깨 상승되지 않게 주의 합니다. Nose node 상태 유지하고, 골반은 한쪽으로 쳐지지 않게 하고, 옆구리 쳐지지 않도록 복부에 힘주어 손날, 어깨, 엉덩이, 발이 일직선상에 있도록 합니다. * 효과 : 측면근육 강화. 고관절 내/외전근 강화. 골반 정렬 향상. 복직근, 복사근, 요방형근 강화.
	FOUR POINT KNEELING – 네발기기 자세		두 무릎과 두 손을 바닥에 두고 네발로 기어가는 자세를 유지합니다. 무릎 간격은 골반 넓이, 양 손은 어깨 넓이로 하고 복부에 힘주어 척추 만곡이 생기지 않게 하여 정수리부터 꼬리뼈까지 일직선 상에 있게 합니다. 발등은 바닥에 밀착하고 허벅지는 90도를 유지합니다. 팔이 길거나 척추 정렬이 맞지 앉는 사람은 양손을 조금 앞으로 나가게 하여 정렬합니다. 이 자세는 비만인 사람이나 손목, 무릎이 안 좋은 사람은 무리하게 하지 않습니다. * 효과 : 전신 근력 강화. 몸통 균형 감각 향상. 집중력 향상. 요통 완화 효과.
11. 본운동	SUPINE -누운자세		1. Hip flexor stretch    Supine 자세에서 호흡 내쉬면서 knee floats 자세를 취해줍니다. 호흡 들이마시고 내쉬면서 한 쪽 다리를 당겨주고 한 쪽 다리는 펴줍니다. 다시 호흡 들이 마시며 90도에서 교차하여 반대쪽 다리 당겨줍니다. 호흡 마시고 내쉬며 Knee floats 상태로 돌아와 다리를 다운시켜줍니다. 근육을 더 이완시켜주려면 상체를 up-down 시켜줍니다. * 주의점 : 골반 고정된 상태로 흔들리지 않게 합니다. 꼬리뼈가 뜨지 않을 만큼만 다리를 당겨주도록 합니다. 왼쪽, 오른쪽 무릎이 일직선상에 있도록 합니다. 발목과 무릎이 돌아가지 않도록 주의합니다. 상체를 들어올릴 땐 복직근에 힘을 주고 목에 힘이 들어가지 않게하며, 어깨가 말리지 않게 주의합니다. 팔꿈치는 옆구리에서 띄워 팔을 넓게 확장시켜 어깨를 안정화 시켜줍니다. * 효과 : 고관절 굴곡근 강화(장요근, 대퇴직근). 복직근 강화. 요방형근 강화. 하체 혈액순환 원활.
			2. Hamstring stretch    Supine 자세에서 호흡 내쉬면서 knee floats 자세를 취해줍니다. 다시 마셨다 내쉬면서 허벅지는 고정된 상태로 종아리를 수직으로 들어올립니다. 왼손은 무릎, 오른손은 발목을 잡고, 숨을 들이마셨다 내쉬면서 오른쪽 다리를 가능한 만큼 몸 쪽으로 당겨주고 반대쪽 다리는 아래로 내려 v자를 유지합니다. 반대쪽도 똑같이 시행해줍니다. * 주의점 : 골반이 틀어지지 않도록 골반을 정렬합니다. 발바닥 아치를 당겨 뒷꿈치는 천장쪽으로 쭉 당깁니다. 어깨가 상승되지 않도록 주의합니다. 다리는 항상 골반 간격을 유지하고 발은 11자를 유지합니다. 교차 시 무릎이 구부러지지 않게 발 뒤꿈치 당겨줍니다. * 효과 : 고관절 굴곡근 강화. 슬괵근 이완. 다리혈액 순환원활로 각선미 효과 및 부종제거. 복직근 강화. 요방형근 강화.
			3. Modify hundred / up up down Supine 자세에서 호흡 내쉬면서 다리를 직각으로 당겨줍니다. (다리는 Knee floats, 수직 가능.) 호흡 들이마시면서 팔을 가슴높이로 들어올립니다. 호흡 내쉬면서 배에 힘을 주고 상체를 들어올리면서 팔을 골반 옆까지 내려줍니다. 그 상태로 up-up-down 호흡을 유지합니다.(흡-흡-흡-호-호-호) 호흡을 들이마시면서 상체를 내리며 팔을 올려주고 내쉬면서 제자리로 돌아와 Supine 정렬자세를 취하고 긴장을 풀어줍니다. * 주의점 : 하체는 고정상태여야 하고, 목을 길게 빼고 어깨는 아래로 내려줍니다. 이 때 목에 힘을 주지 않고 배에 힘을 주어 올라와 고개가 뒤로 쳐지지 않게 계속 배에 긴장을 유지하며 자세를 유지하도록 합니다. 팔을 인위적으로 흔들어 정렬이 틀어지지 않게 합니다. * 효과 : 복직근, 복사근 강화. 고관절 굴곡근 강화. 어깨 안정화. 요방형근 강화.   up up down 호흡을 같이 시행할 시 폐활량 향상. 혈액순환 효과적. 파워하우스 강화.
			4. Bridge side to side Supine 자세에서 호흡 내쉬며 다리를 살짝 골반쪽으로 슬라이드하여 당겨줍니다. 그대로 호흡 내쉬며 꼬리뼈부터 분절하며 상체를 사선으로 만들어 줍니다. 호흡 마시고 내쉬며 한 쪽 다리를 직각-사선-직각-수직으로 들어줍니다. 그 상태로 마시고 내쉬며 위, 아래로 원을 그려 8자를 그려줍니다. 다시 호흡 내쉬며 직각-사선-직각-down 해주고, 경추부터 분절하며 내려옵니다. 다리 슬라이드 하여 Supine 정렬자세로 돌아와 긴장 풀어줍니다. 반대쪽도 똑같이 시행해줍니다. * 주의점 : 허리 만곡을 주의하고, 항상 c커브를 유지하도록 합니다. 어깨는 바닥에 밀착하여 상승되지 않도록 합니다. 골반이 한쪽으로 쳐지지 않도록 대둔근과 햄스트링에 힘을 주어 골반정렬을 유지 합니다. * 효과 : 고관절 굴곡근 강화. 고관절 신전근 (대둔근, 햄스트링) 강화. 힙업효과. 척추분절 인지능력 향상. 일자척추, 협착증, 디스크 같은 척추 질환 예방 및 개선. 고관절 회전능력 향상.
			5. Jack knife Supine 정렬 자세에서 다리 knee floats- 수직하여 그대로 Roll over 해줍니다. 호흡 내쉬며 상체를 사선으로 만들어주고, 마시고 내쉬며 상체부터 하체까지 수직으로 세워줍니다. 마시고 사선, 내쉬며 수직 반복합니다. 다시 마시고 하체 뒤로 넘겼다가 내쉬며 천천히 내려옵니다. * 주의점 : 45도 시 등허리 평평하게 유지합니다. 다리 골반간격 유지하고 발바닥 아치당겨 발목 11자 유지합니다. 팔 Elbow check 해줍니다. * 효과 : 전신근력 강화. 균형감각 향상. 혈액 순환 원활. 장기 제자리 위치. 척추 굴곡근, 척추 신전근 강화.
	SITTING – 앉은자세		1. Mermaid Sitting 정렬자세에서 호흡 들이마시며 한 쪽 팔을 올려주고, 내쉬면서 아래팔을 슬라이드하며 몸을 기울여줍니다. 손 끝을 쭉 밀어내며 측굴시키며 윗 팔은 귀 옆으로 올려줍니다. 다시 마시고 내쉬면서 제자리로 돌아와 반대쪽도 같이 해줍니다. * 주의점 : 반대쪽 엉덩이가 들리지 않도록 골반 눌러냅니다. 어깨가 상승되지 않도록 주의합니다. 거북목 되지 않도록 정수리를 항상 세워줍니다. * 효과 : 상하체 분리능력 향상. 전거근, 복사근 강화. 매끈한 옆구리 라인. 고관절 밸런스 향상. 복직근, 요방형근 강화.
			2. Modify side band Sitting 정렬자세에서 Diagonal 자세로 취해줍니다.다리 한 쪽을 접고 양 손 머리 뒤로 깍지껴서 호흡 내쉬며 다리 핀 쪽으로 상체를 측굴해줍니다. 마시고 제자리 돌아와 내쉬며 측굴합니다. 더 강화를 하고 싶다면, 무릎 접은 쪽으로 측굴해줍니다. * 주의점 : 상체 앞으로 기울어지지 않도록 복부수축하여 상체 정렬 맞춰줍니다. 어깨 상승되지 않게 유지하고, 팔꿈치 모아지지 않게 확장시켜 줍니다. 접은 무릎이 뜨지 않도록 하체 고정해줍니다. * 효과 : 전거근, 복사근 강화. 라운드 숄더 개선. 요방형근, 복직근 강화. 척추 기립근 강화. 고관절 내전근 stretch. 고관절 외전근 강화. 허벅지 내전근 stretch. 파워하우스 강화. 코어 강화. 대흉근 이완.
			3. Modify spine stretch Sitting 정렬자세에서 다리를 v자로 넓혀줍니다. 팔 양쪽으로 Arm floats 해주고, 호흡 마시고 내쉬며 척추를 쭉 신전시켜주며 상체 앞으로 숙여줍니다. 마시고 돌아와 내쉬며 반복해줍니다. * 주의점 : 척추를 편 상태로 진행하나, 골반이 앞으로 끌려 가지 않도록 복부에 힘을 주어 상체를 숙여줍니다. 이 때 척추를 바짝 피면 엉덩이(좌골)가 들리니 살짝만 굽혀줍니다. 팔은 Elbow check 유지하여 바닥과 평행하게 하고, 양팔이 내 귀 옆에 있도록 합니다. 발목 돌아가지 않게 주의합니다. *효과 : 등 광배근 이완. 척추 정렬 향상. 척추 유연성 향상. 고관절 내전근 stretch(치골근, 단내전근, 장내전근, 대내전근, 박근). 고관절 외전근 수축(중둔근, 소둔근 강화). 좌우 밸런스 향상.
			4. Side band 인어자세로 앉아 윗다리를 아랫다리보다 살짝 앞에 놓고 호흡 내쉬며 몸을 일으켜 정수리부터 발끝까지 일직선상에 있게 하여 팔은 Arm floats 해줍니다. 내쉬며 팔을 머리 위로 올려주고 마시며 제자리 반복해줍니다. 호흡 내쉬며 팔 내리고 엉덩이 내려 앉아줍니다. 반대쪽도 같이 해줍니다. * 주의점 : 고개 들리거나 쳐지지 않게 시선정면 향하도록 하고 엉덩이에 뒤로 빠지지 않게 골반을 고정해줍니다. 옆구리 아래로 쳐지지 않게 복사근에 힘주도록 합니다. 팔 Elbow check 유지합니다. * 효과 : 전신근력 강화. 전거근, 복사근, 고관절 외전근 강화. 어깨 회전근개 강화.
			5.Boomerang Sitting 정렬자세에서 다리를 교차하여 손을 뒤로 짚고 반동을 사용해 호흡 내쉬며 Roll over 해줍니다. 다시 내쉬며 반동으로 돌아와 Teaser 자세를 취해주고 다리를 반대로 교차해줍니다. 그대로 다시 마시고 내쉬며 Roll over 하고 돌아와 Teaser 에서 다리 풀어주고 호흡 내쉬며 다리 내려놓고 Sitting 정렬자세로 돌아옵니다. * 주의점: 어깨 상승 주의합니다. 반동 사용하여 운동합니다. Teaser로 돌아올 때 등허리 평평하게 유지합니다. 발은 poin상태로 유지하고, 마지막에 다리 풀어 줄 땐 발바닥 아치 당겨 Flex 해줍니다. * 효과: 상하체 구력 향상. 밸런스 향상. 몸통 균형 감각 향상. 척추 마사지 효과. 고관절 굴곡근 강화. 복직근 강화. 요방형근 강화.
	PRONE – 엎드린 자세		1. Single elbow up Prone 정렬자세에서 한 쪽 팔을 아래로 내려 팔꿈치를 접어 손가락 마디까지 AS, IS에 집어 넣고 호흡 내쉬며 어깨 바닥에 밀착한 상태로 팔꿈치만 들어줍니다. 마시고 제자리로 돌아와 반복해줍니다. 반대쪽도 같이 해줍니다. * 주의점 : 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 손목을 들어올려 팔꿈치를 더 올려줘도 됩니다. 시선은 접은 팔과 같은 방향으로 둡니다. * 효과 : 어깨 회전근개 강화. 라운드 숄더 개선. 어깨 뭉침, 결림 해소.
			2. Chest double head lift Prone 정렬 자세에서 양 손 머리 뒤로 깍지 끼고, 호흡 내쉬며 상체를 명치까지 들어줍니다. 마시며 down 하고 반복해줍니다. * 주의점 : 하체는 힘을 풀어 발목과 종아리가 뜨지 않게 주의합니다. 팔꿈치가 바닥에 붙지 않게 확장시켜 줍니다. 어깨 상승 주의 합니다. 턱만 들어 올리거나 고개 쳐지지 않도록 Nose node 상태 유지합니다. * 효과 : 척추 신전근(척추 기립근)강화. 광배근 강화. 흉추 후만증에 효과. 라운드 숄더 개선.
			3. Swimming  Prone 정렬자세에서 발목 11자로 돌려주고 팔도 머리 위 11자로 뻗어줍니다. 호흡 내쉬며 상하체 동시에 올려, 마시고 내쉬며 한쪽 팔과 반대 쪽 다리를 up하고 내쉬며 반대로 교차해줍니다. 호흡 마시며 만나서 내쉬며 상하체 동시에 down 하여 정렬자세로 돌아옵니다. * 주의점 : 대둔근과 허벅지 내전근에 힘주어 다리사이가 넓어지지 않게 합니다. 어깨 상승되지 않게 주의하고 고개가 쳐지거나 턱을 과도하게 치켜올리지 않도록 합니다. * 효과:  파워하우스 강화. 어깨 회전근개강화. 오십견 탈골예방. 라운드숄더 개선. 측만증, 후만증 예방. 햄스트링, 대둔근 강화. 힙업효과.
			4. Diamond press Prone 정렬자세에서 호흡 내쉬며 팔꿈치를 슬라이드하여 상체를 배꼽까지 press해줍니다. 마시고 내쉬며 제자리로 돌아옵니다. * 주의점 : C커브 유지해줍니다. 어깨 상승 주의하고, 경추는 흉추와 같이 정렬합니다. 팔이 먼저 움직이지 않게 하고, 복부 수축하여 배꼽까지 바닥에서 띄워지도록 합니다. * 효과 : 어깨 정렬향상. 코어 강화. 척추 근력 강화. 광배근 단련. 상하체 분리능력 향상. 대흉근, 소흉근 강화.
			5. Sphinx Prone 정렬자세에서 양 손 귀 옆으로 가져와 호흡 내쉬며 Swan 으로 올라와 그대로 팔을 쭉 펴줍니다. 마시고 내려와 내쉬며 정렬자세로 돌아옵니다. * 주의점 : 팔 Elbow check 하고, 하체는 힘 빼줍니다. 제자리로 돌아올 때 복부부터 쳐지지 않도록 주의하며 내려옵니다. 고개 쳐지거나 턱 들리지 않게 Nose node 상태 유지합니다. 골반은 내려두고 상체만 쭉 늘려줍니다. 전만증 환자는 자제하도록 합니다. * 효과 : 척추 신전근 강화. 광배근 강화. 좌우밸런스 향상. 후만증 개선.
	SIDE LYING – 옆으로 누운 자세		1. Side lie leg lift Side lying 정렬자세에서 호흡 내쉬며 윗 다리를 골반 높이로 들어줍니다. 마시고 내쉬며 다리를 올려주며, 마시며 down 내쉬며 up 반복해줍니다. 내쉬며 다리 다시 내려 접어 정렬자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 반복합니다. * 주의점 : 복부와 엉덩이에 힘주고, 골반정렬 맞춰주도록 합니다. 오버 되지 않는 선에서 다리 올려줍니다. 다리가 앞뒤로 움직이지 않게 주의합니다. * 효과 : 골반 내 외전. 허벅지 내전근, 대둔근 stretch.
			2. Side leg swing Side lying 정렬자세에서 호흡 내쉬며 윗 다리를 골반 높이로 들어줍니다. 호흡 마시면서 앞으로 당기고, 내쉬면서 뒤로 보내줍니다. 내쉬며 다리 다시 내려 접어 정렬자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 반복합니다. * 주의점 : 허리가 만곡되지 않게 주의하고, 무릎이 굽혀지지않게 주의합니다. 가능한 만큼만 하며 무리하지 않도록 합니다. * 효과 : 고관절 굴곡근(대퇴직근, 장요근) , 신전근(햄스트링, 대둔근) 강화.
			3. Double leg lift Side lying  정렬자세에서 뒷꿈치와 무릎을 편 상태에서 숨을 내쉬면서 옆구리 힘으로 두다리를 올려줍니다. 마시며 down 내쉬며 up 반복합니다. * 주의점 : 뒷꿈치가 벌어지거나 발바닥이 맞닿지 않게 주의하고 반동으로 움직이지 않습니다. 측만증이 있을 경우, 윗 다리를 먼저 올리고 아래다리를 올려줍니다. * 효과 :  옆구리, 외내복사근, 척추기립근, 요방형근 , 장요근 강화. 몸의 균형감각 향상.
			4. Side leg kick Side lying 정렬에서 호흡 내쉬며 윗 다리를 골반 높이로 들어줍니다. 짧게 호흡 들이마시며 발목을 돌리며 다리를 위로 차줍니다. 내쉬며 다리 밴드해주고, 슬라이드 하며 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽도 같이 해줍니다. * 주의점 : Hip의 힘으로 빠르게 Kick해줍니다. 발은 천장방향으로 돌려주고, 차면서 자연스레 발목을 돌립니다. 골반이 흔들리지 않게 주의합니다. * 효과 : 고관절을 더 유연하게 stretch. 옆구리 근육 강화. 허벅지 내전근, 대둔근 강화.
			5. Side push up Side lying 정렬에서 상체를 돌려 일으켜 인어자세를 취한다. 숨을 내쉬면서 가슴을 낮춰 상체를 낮추고, 마시면서 올라온다. * 주의점 : 손과 몸의 거리가 멀지 않게 양팔은 어깨넓이로 Elbow check하며 내려갈때 팔꿈치는 안으로 넣어줍니다. 복부에 힘주어 twist 합니다. 양쪽 어깨 정렬에 주의합니다. * 효과 : 신체 균형 향상. 척추기립근 단련. 광배근 이완.
	FOUR POINT KNEELING – 네발기기 자세		1. Single leg lift Fourpoint kneeling 정렬자세에서 호흡 내쉬며 다리를 엉덩이 위치까지 올려줍니다. 마시며 돌아오고 내쉬며 반대쪽 다리 올려줍니다. 마시며 제자리, 내쉬며 금강자세로 돌아옵니다. * 주의점 : 어깨 정렬 맞춰주고, 골반 정렬해줍니다. 팔 Elbow check 하면 견갑대까지 안정화됩니다. 다리 들어올릴 때 사선으로 뻗거나 허리 꺾여 과신전 되지 않게 주의합니다. 고개 쳐지지 거나 턱들리지 않게 Nose node 상태 유지합니다. 무릎 구부러지지 않게 합니다. * 효과: 고관절 과부하. 대둔근, 햄스트링 강화. 힙업효과 극대화. 집중력 향상. 허벅지 내전근 강화.
			2. Hamstring-hip flexor stretch Fourpoint kneeling 정렬자세에서 한쪽 다리를 양손 사이에 가져와 상체 세워 두 손을 무릎에 얹고 호흡 내쉬며 상체를 사선으로 앞으로 밀어 고관절을 밀어줍니다. 마시며 제자리, 정렬로 돌아온다. 반대쪽도 같이 해줍니다. * 주의점 : 경추부터 허리까지 정렬 맞춰줍니다. 상체 앞으로 구부러지지 않게  고개 숙이지 않습니다. 골반 정렬해주고 팔꿈치는 양 옆으로 확장시켜줍니다. * 효과 : 둔부유연. 고관절 이완, 강화. 대퇴직근 강화. 상체정렬향상. 균형감각향상. 척추근력강화.
			3. Leg pull front Fourpoint kneeling 정렬자세에서 한 쪽 다리를 엉덩이 높이로 들어주고 반대쪽 무릎을 살짝 들고 내쉬는 호흡에 push up 합니다. 마시면서 올라오고 내쉬며 down 합니다.  * 주의점 : 허리 과신전 되지 않도록 c커브 유지하고 정수리부터 꼬리뼈까지 정렬 맞춰줍니다. 골반 틀어지지 않도록 엉덩이에 힘주고 팔은 Elbow check 합니다. 턱을 들거나 경추가 아래로 쳐지지 않도록 Nose node 상태 유지합니다. * 효과: 고관절 굴곡근, 고관절 신전근 강화. 전신근력 강화. 팔 근력, 어깨 근력 강화. 대흉근, 소흉근 강화.
			4. Quadruped Fourpoint kneeling 정렬자세에서 한쪽 손과 발을 앞으로 터치하여 호흡 내쉬며 손을 올리고 다리를 올려 수평을 유지합니다. 호흡 유지하다가 마시며 down & touch 하고, 내쉬며 정렬자세로 돌아옵니다. *주의점 : 정수리부터 발 끝까지 일직선상에 유지합니다. 엉덩이 힘주어 골반 뒤로 빠지지 않게 합니다. 턱 들리지 않게 하고 어깨 상승 주의합니다. 아래 팔 과신전 주의합니다. * 효과 : 균형감각 향상. 집중력 강화. 엉덩이 근육 강화. 측면 근육 강화.(전거근, 복사근, 고관절 외전근, 중둔근, 소둔근) 팔근력, 어깨근력 강화.
			5. Plank position Fourpoint kneeling 정렬 자세에서 두 다리 뒤로 뻗어 정수리부터 꼬리뼈까지 수평이 되도록 합니다. 그 상태로 자연스럽게 호흡유지합니다. * 주의점 : 허리만곡되어 엉덩이 쳐지지 않도록 하고, 팔 Elbow check 합니다. Nose node 상태 유지합니다. 좀 더 강화해주려면 정수리부터 발끝까지 사선으로 유지하거나 팔꿈치를 대고 일직선상에 유지해줍니다.  * 효과 : 전신근력 강화. 코어 강화. 요추 만곡 최소화로 요통 완화.
12. 마무리 운동	STANDING ROLL DOWN				몸의 긴장을 풀어주며 마무리합니다.
13. 평가	* 지도자의 평가 : 처음에 대상자가 전체적인 신체밸런스가 무너져 컨디션도 좋지 않아 많이 힘들어 해서 세세하게 지켜보며 자세를 교정해줘야 됐으나, 전체적으로 기본 정렬을 맞춰 운동을 하면서, 한 달정도 되었을 땐 어느 정도 쓰지 않던 근육들을 사용하는 법을 인지하는 듯 하였고, 골반과 어깨가 많이 안정화 되었다. 두 달차 진행할 땐 어느정도 체력이 구축되어 대상자가 기본 정렬을 맞추며 자세가 많이 안정되는 모습이 보였다. 특히 어깨통증이 많이 호전 되어 어깨 유연성이 늘어 회전력이 꽤 늘어보였고, 평소 다리를 꼬고 앉는 습관이 있어 골반이 많이 틀어져 있었는데 sitting 이나 fourpoint kneeling 운동을 할 때 골반 균형이 많이 좋아졌다. 그리고 두 달 밖에 안 됐지만, 대체로 힙과 코어 근육에 힘이 들어가다보니 시작할 때보다 힙업도 되고, 원래 마른몸이라 허리라인도 금방 잡혀 몸매 라인이 눈에 띄어 대상자가 자부하는게 눈에 보인다. 이제는 코어 강화에 더 힘을 쓰고 체력적인 부분에 집중해야 할 듯 하다. * 대상의 평가 : 평소 신체가 많이 틀어진 느낌은 들었는데, 크게 인식 안하다가 우연히 필라테스를 접하게 됐는데, 그동안 조깅, 자전거, 요가 등 어느정도 운동을 해왔지만, 기존에 해오던 운동과는 전혀 다른 느낌을 받았다. 당연히 될 거 같았던 기본 정렬 자세를 유지하는 것도 여러 근육의 힘과 집중력이 들어 간다는 걸 알았고, 처음엔 하나같이 힘들던 자세들이 조금씩 좋아지는 걸 느끼고 크게 인식은 안했지만, 어느 순간 골반과 어깨통증이 줄어드는게 신기했다. 그렇게 하다보니 조금씩 더 욕심이 나서 열심히 하게 됐던거 같다. 운동도 운동이지만 평소 생활 습관의 영향이 많이 컸다는 것도 느꼈고, 이제 좀 더 의식하며 생활 습관도 고치고, 필라테스도 계속 병행하며 내 건강을 찾아야겠다고 생각한다. 몸매도 예뻐지고~
14. 맺음말	그동안 수고 많았습니다. 저도 처음 필라테스를 시작할 땐 허리디스크도 있고 전체적인 신체 균형이 안 좋아 체력도 많이 약해서 간단한 정렬도 힘들어 했던 때가 있었는데, 점차 조금씩 조금씩 연습하고, 운동하다보니 지금은 많은 것들이 변하고, 좋은 점들이 너무 많아 많은 사람들이 이런 필라테스의 묘미를 아셨으면 합니다. 완벽하진 않지만, 회원님이 잘 따라와 주셔서 감사하고, 눈에 띄는 변화들이 절 보람차고 기쁘게 합니다. 앞으로도 열심히 하셔서 건강도 찾으시고 예쁜 몸매도 갖추셔서 심적으로나 외적으로나 더 아름다워지시길 바랍니다. 감사합니다.