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등산을 하는 방법중에서 쉬운 등산법이 있어요~ 무조건 완주해야만 하고 무조건 올라간다고 해서 다 등산이 되는건 아니랍니다 등산을 하는 사람들의 성격에 따라서 등산하는 방법들도 가지각색이지만
쉬운 등산법은 누구에게나 똑같다고 생각을 하기에 여러분들과 함께 정보를 나누고자 알려드리려고 해요
등산을 가려고 하시는 분들. 특히 초보이신 분들에게 더더욱 좋은 소식일꺼라고 생각합니다
첫번째 - 등산을 한다고 해서 무조건 정상에 오르려고만 하지 마세요.
등산을 처음 시작 하는 경우. 등산을 시작한지 얼마 되지 않으신 분들은 체력이 약합니다. 그렇기 때문에 무리하게 등산을 시작하시면 온몸에 근 육통으로 몇일을 고생하시게 되는데 무리해서 올라가다보면 그만큼 힘들 었던걸 기억하기 때문에 그 다음 등산 계획은 없어지게 됩니다.
꼭 정상까지 오를 필요가 없으니 자신에게 맞는 쉬운 코스부터 천천히 등산 을 시작하는 것이 올바른 등산 방법입니다.
등산에는 4 - 3 - 3 법칙이 따른다고 합니다. 과욕을 부리지 말고 올라가는 길에 체력의 40% 내려가는 길에 채력의 30% 만일에 대비해서 체력의 30%를 남기는 등산 4 - 3 - 3 법칙을 잊어서는 안됩 니다.
두번째 - 물과 간식은 꼭 챙겨야 합니다.
등산을 하다보면 갈증이 나기 마련입니다. 물을 마시게 되면 배부르고 옆구리가 아프다고 해서 물마시는 걸 포기하시는 분들이 계시는데 등산중에 물을 마시지 않으면 더 금방 지치게 됩니다. 그리고 물을 마셔야지만 등산 중의 체열 상승도 막을 수 있다는 것을 알아두셔야 합니다.
다만! 한번에 많은 양을 마시는 것보다 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다. 물과 함께 중간중간 간식을 먹어서 에너지를 보충해야 체력유지에 도움이 되며 하산한 다음 폭식을 막을 수 있다고 합니다.
세번째 - 스틱은 또다른 나의 발이 되어줄수 있습니다. 내 두발만 믿고 등산을 하는 경우도 많이 있지만 스틱은 올라갈때보다는 하산할때 도움이 많이 되는 또다른 내 발이 되어 줄수 있는 도구 입니다.
스틱을 사용하게 되는 이유는 체중이 다리에만 쏠리는 것을 예방하고 무릎에 무리를 덜 가게 하기 위함으로 사용되고 있는데 스틱으로 체중을 분산시키는 것입니다. 초보이신 분들에게는 다리에 체중이 쏠려 무릎이 아프다거나 하시는 분들이 계시는데 그런 분들외에도 매니아 층도 많이 사용하는 장비중에 하나이니 꼭 사용하는 것을 권장합니다.
이외에도 다양한 등산법이 존재합니다. 무엇을 하던지 그 운동에 맞는 적합한 방법이 존재하기 마련입니다. 매니아 층에서도 종종 하는 실수가 있을 수 있기 때문에 등산을 처음 시작하시는 분들에게 더더욱 중요한 부분이 아닌가 생각을 합니다.
이외에도 등산을 할때 중요한 Tip 중에 하나는 신발로 인해 물집이나 상처가 생길 때인데요 신발이 자신의 발에 맞지 않을 경우나 땀으로 인해 습기가 생겨 열이 발 생해 생기는 상처들인데요 이럴때는 상처가 생기기 쉬운 곳 발 뒤꿈치, 발목. 엄지발가락, 색끼발가락 등. 발에 직접 밴드를 발라주면서 예방을 미리 해두시면 됩니다.
겨울 산행에는 접지력이 좋은 등산화를 신었더라도 아이젠을 착용하는것이 바람직 한 등산법이기도 합니다. 이제부터는 봄이라서 내년 겨울에는 아이젠을 착용하여 겨울 등산을 만끽해 보세요
이런 상처가 생기기 않게 하기 위해서는 자신의 발 모양 발크기에 적당한 등산화를 준비하는것이 바람직합니다. 서울 근교는 화강암반 지역에 많아서 경험상 릿지겸용 등산화를 신어 주는게 안전에 더 좋다는 것이지요.
. 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라 개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다. 등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 2.6-3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다. 오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다. 속도는 중년의 경우 2-3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.
내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다. 산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다. 발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 기능성 양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다. 선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키는 체조로 풀어 주는 것이 좋습니다. ◆ 산행시 주의점 <스틱을 사용하면 신체 하중의 40%까지 줄여 하산 때 큰 도움이 됩니다.> 탈수 유발하는 고단백은 먹지 마라 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다. 산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다. 등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다. 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다. 등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다. 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다. 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다. 등산을 즐기는 사람들이 자주 하는 질문이 있습니다. ’등산이 무릎 관절에 좋습니까, 나쁩니까?’
★바람직한 건강등산법
변화가 있으며 능선을 탈 수 있는 곳이 많고 중간중간 평탄한 곳이 있으며 울창한 숲이 있으면 좋다. 휴식은 등산과정에서 발생한 활성산소의 독성을 중화시키는 인체내부의 자기방어 기능과 회복 기능이 작동할 효과적인 인체환경을 만들어 주므로 반드시 필요하다. 쉬는 시간에는 2분정도 깊은 호흡을 하여 몸을 이완시켜주는 것이 건강에 좋다. 6.열이 나고 많은 땀을 흘리게 되므로 수분공급이 중요하다. 청량음료보다는 생수가 좋다. 이런 길에서는 가파른 데를 오를 때와는 달리 허리를 쭉 펴고 몸을 약간 긴장시켜 자세를 바로잡고 심호흡을 하며 천천히 걷는 것이 좋다. 근육에 또다른 자극과 탄력을 주어 체형잡기에 도움을 주기 때문이다. 특히 40대 이상의 경우 이 방법을 실천해보길 권한다. 우리의 옛조상들처럼 산을 즐기며 소요한다는 기분으로 오르는 것이 가장 좋다. 운동을 위한 자기강제로 받아들이거나 정상정복의 성취같은 강박관념으로 생각하면 그것은 또 하나의 정신적 스트레스가 된다. 숨이 차거나 다리가 아프면 바위나 나무등걸에 걸터앉아 쉬고, 경치가 좋으면 멈추어 아름다움에 취하면 된다. 소요유하는 그런 마음으로 가장 기분좋고 편안하게 하는 산행이야말로 단순한 운동효과를 훨씬 뛰어넘어, 스트레스를 해소하고 정신적 활력과 기쁨을 주는 가장 좋은 건강등산법일 것이다. 여기서 보면 산악회 등산일 경우 그날 리딩을 책임진 대장의 역활이 대단히 중요함이 여실히 드러나고 있습니다.리딩맨의 역활이 초보자를 단1회의 산행을 계기로 그분이 앞으로 계속할 수도 그치게 될 수도 있는 매우 중요한 역할임이 드러나고 있슴입니다. ◆ 등산의 운동 효과 주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.
심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.
등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.
다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.
그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.
하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다. 당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.
▶ 걷는게 보약 82세임에도 누구보다 왕성한 활동을 하는 국민 MC 송해는 운전을 하지 않는다. 항상 버스와 지하철을 이용한다. 그가 이렇게 대중교통을 이용하는 이유는 단순하게도 걷기 위해서다. 걷는게 자연스럽게 운동으로 연결되기 때문. 또한 아무리 높은 계단이라도 마다하지 않고 걸어서 오른다. 가끔 종로 3가역에서 환승하기 위해 걸어가는 그를 볼 수 있다
탤런트 이순재는 독특하게 365일 계속되는 일이 자신의 건강 노하우라고 밝혔다. 74세임에도 하루도 쉬지 않고 정력적인 활동을 하는 게 건강을 유지하는 최고의 방법이란 얘기다. 또한 그는 술은 전혀 하지 않고, 담배를 끊은지도 20년이 넘었다.
◆ 등산의 운동 효과 심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.
종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다. 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다.
다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다. 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다. 그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다. 하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다. 당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 또한 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다. 건강 백세를 위하여...
(옮김 - 살집아재) |
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