3. 준비운동과 정리운동
수영시작전 가벼운 스트레칭과 준비운동을 알맞게하여 점차적으로 몸을 부드럽게 만들어야한다
수영시작전 스트레칭은 마음과몸에긴장을풀어주도록 도와주면서 근육을 늘려주고 긴장을 줄이고 더자유롭게움직이게해준다 근육경련방지.
수영다음 뻣뻣해지는것과 아픈것을막아주는효과
수영전 스트레칭보단 수영후 스트레칭을 더길게 하여주는것이좋음
정적인스트레칭은 느리고 이완돼게하고 지속적 스트레칭은 수초간계속돼어야한다
스트레칭시
조건이 없을때는 10~30초 처음일때는 15초
호흡을 참지 말아야한다부드럽게 호흡조절
가벼운준비운동은 수영을 위한단계 , 혈액을 심장에서 근육으로 공급 혈액순환 활발 체온상승 물에 온도적응에도움 . 처음시작시 걷거나 하나에 영법으로 땀이날나도록 가속
수영후 심장박동률은 점차적으로 되돌아 가야함 . 갑자기중단시 혈액이 근육에 고이고 심장과 뇌에 산소를 뺏는원인. 이로인해 어지럽거나 구토를 일으킬수 있다
심장박동률은 운동하기전에박동률로 돌아오기까지 3~5분 정도 한다.
가)허리긴장을 풀기위한 스트레칭
수영활동이 과하게허리를 늘이거나 활처럼휘기 때문에 수영전과후에 허리근육을 스트레칭해주는 것이 중요
나)서서하는 상체 스트레칭
물속에서 할시에 발바닥이 수영장 바닥에 닿는 허리깊이 물에서만 하여야한다 일반적 으로 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린채 서서 하도록한다.
이자세는 측면 움직임을 사용할 때 몸을 지탱시켜준다. 어깨를 아래로살짝누르고복부를 안쪽으로 하여엉덩이를 팽팽하게 유지한다.
다)서서하는 하체스트레칭
4) 기초수영과정
가. 물에대한 신체적 정신적 적응
초보자가물에 갖는 두려움: 수온 . 수압 . 부력
물애적응첫단계는 두려움을 씻어내고 물에대한 자신감과 용기를 갖게 해주어야한다
강사는 초보자가 물에대한 두려움을 극복하고 용기와 자신감을 갖게 해주어야한다 교과과정을 많이 단축할 수가 있음.
1)물에들어가기
초보자가 넓적 다리깊이까지 물에 들어가게하고 손 팔 가슴 목 얼굴 다음 천천히 몸 전체를 적신다
푸울 가장 자리 안혀서 몸을 적시는 과정을 할수있게 한다
다음턱이나 목 깊이까지 물속에 들어가는 방법을 가르킨다.초보자들을 위한 하나에 기술은 가슴이나 목 깊이의 물속에서 걷는 단순한 운동 푸울 가장 자리 잡고 시작해서 잡지 않고 걷도록 한다 강사가 인도 하여주는것이좋다
2)숨쉬기
3)물속에서 눈뜨기
물속에서 안정.평형 방향 그리고 안전을 위해서는 반드시눈을 뜨지 않으면 안된다.
4)규칙적인호흡
나 ) 부력과 신체의 자세
1)엎드려뜨기
2)해파리뜨기
3)누워뜨기
다)물속에서에 움직임
1)엎드려전진
2)다리차기를 하면서 앞으로 전진
3)누워서 전진
4)누워서 전진하면서 다리차기
5)엎드려팔젓기
6)누워서 팔젓기
7)초보자의 종합동작
8)누워서 하는 종합동작
9)뒤집기
10)방향전환
라) 스타트와턴
1) 물에서에 스타트:
가) 머리먼저스타트:자유형과평영으로 이기술을 사용할수있다. 수영장 깊이에 상관없이 사용
엎드려 미끄러지기
나)옆면스타트: 횡형
다) 뒷면 스타트: 배영
누워서미끄러지기: 서있는 위치에서 시작
2) 물밖 스타트
롱샬 로우 다이빙: 몸을 유선으로하고 낮게하는다이빙
얕은 지역이나 구조시다이빙 할때사용 깊이를 알고 있는 깨끗한 물에서만 사용 9피트 . 5피트 이하 절대하면 안됨 척추부상 위험.
3) 턴
오픈턴 이라 불리는 기초턴
가)자유형턴
나 ) 횡형턴
다) 평영턴
4) 배영턴
마. 수중기술
1) 다이빙
가) 수면다이빙: 수영하기위해 물아래로 내려갈 때 사용
바닥물건 회수. 가라앉은 구조대상자를 구조 스킨다이빙 시 사용
1) 발먼저 수면다이빙
2) 터크 수면다이빙
3) 파이크 수면 다이빙
2) 서서 수영하기
수영자에게 중요한 개인 안전 기술
3) 스컬링: 가) 플랫스컬 나) 머리우선 스컬 다) 발우선 스컬
2장) 수영과 신체의 물리법칙
1) 부력 : 아르키메데스법칙( 액체 속에잠긴 물체는 그물체의용적 에상당하는 액체의 무게와 똑같은 부력을받는다)
가) 비중: 사람의 비중(체충과 용적)
나) 평형과 부력의 중심
다)움직이지 않고뜨기
라)호흡조절과 폐 활량: 숨을 크게들여마셨을때 최대 공기량 폐 활량이라 한다
2) 운동에 관한법칙:뉴튼에 3가지운동법칙이해하기.‘’
가; 관성의법칙:외부에 힘을 가하지 않을시 물체는 정지상태동일한 직선운동을하려는 성질
정지관성:운동관성:
나)가속에 법칙: 운동 변화에크기는 가해진 힘에 비례 힘이 가해진 방향으로 일어난다
다) 작용과 반작용에 법칙
작용과 반작용 법칙은 모든작용은 크기가 같고 방향이 정번대인 반작용 을갖고 있음을 설명
3) 지렛대의 작용 : 스트로크에 있어서 팔과 손은 지렛대처럼 동작하며 힘은 어깨의 관절 및 팔과 손의 표면에 닿는 물의저항에 작용. 지레법칙은 가해진 힘에 힘의 저울대의 길이를 곱한 값은 발생한 저항력에 저항의 저울대의 길이를 곱한값과 같다고 설명하고있다.
4) 힘풀기
5)호흡 (적절한 호흡 중요 )
6) 기타 주의 사항
수영기술 발전정도는 천부적신체조건.연습과조정. 정신적자세 효과적 기술발전을 위해선 개개인 신체에맞는 스트로크 기본원리적용
모든사람에게 훌륭한 수영자세를 갖게 하는 일률적 방법은 있을수없다.
3)장 영법
1) 자유형
2)평형
3)횡형
4)기본배영
5)트러젠
6)배영
7) 접영
8)잠영
9) 변형횡형
4장 스타트와 턴
가 .그랩스타트:그랩스타트전엔 롱샬로우 다이빙을 안전하게 할수있어야함
스타트대에서서. 어깨널비 벌리고 발가락감싸고 스타팅블록 앞가장 자리를 잡고 손 발 발바깥쪽. 또는 안쪽 긴장풀고. 머리낯추고 무릎약간 구부리고 .출발 하면 스탈팅블록을당겨 무릎피고 몸을 앞으로 움직여 출발 입수지점 눈을두고 팔과손을 향한다, 첫사이클을 마칠때까지 호흡 참는다
나 .배영 스타트
주의: 스타트와 턴이후에 빠르게 돌핀차기전 먼저 스트로크를시작하기위해 물속에서 나오기전에 얼마나 되는 거리를 갈수 있는지를 아는 담당자와 전검
2턴
가) 플립턴
나)스피드턴
다) 배영 플립턴; 먼저 손터치요구 1991 수정 턴에서 동작 이계속이어져야하며 망설임 돌핀.배로턴 경영에서는 자격박탈
5장 수상안전
1) 자기구조
가) 생존 수영: 레노(미죠지아공대물리학교수. 수석수영코치)익사방지기술을개선한 것으로 기본수영기술을 종합하여 최소한노력으로 장시간떠있게 고안됨
생존가술행하는구분동작: 휴식자세.숨내쉴준비 숨내쉬기. 숨들여마시기.휴식자세로 복귀 (휴식자세복귀시지나치게 가라앉으면 가벼운가위차기롸 팔동작을 하여 잠수를 멈추게 할수있다)
나)옷으로 부이만들기
옷을입은채구조대상자가빠지면 옷을 벗는기술이 중요 (단 벗지않는 경우 안전지대거리가가까울때.물이차가울때. 뜬물건에 안전하게 매달려있을때)
구조대상자 셔츠 바지 부유물 사용방법을 알고 있을시는 신발 먼저 해파리 뜨기 자세로 신발 벗는다.
2) 기본 구조
준비물은 셔츠.수건.히빙라인.링부이.레스큐튜부. 레스큐 부이. 페트병. 히빙적 .킥보드.기타부이기구
가) 뻗어돕기: 구조자에 팔 다리를 뻗어 사고자 돕기
: 장대있을시 먼저 사용 업을시 바닥에 누워 자신에 팔을뻗어 구조대상자에 손등을 잡아 안전지대로 이끈다.
팔이 다치 않는경우: 즉시 물에 들어가 안전지대에 몸을 고정한후 손목잡아서 끌어온다
더먼거리: 자신몸을 고정후 다리를뻗어 구조
뻗기를 할때말을하여 구조대상자를 안정 시킬수있다.가슴깊이정도에선 구조자가 구조 대상자의 몸뒤쪽으로 접근몸에 중심을 옴긴후 뻗기를하여 돕는다
나) 내밀어주기( 가져다주기)
구조자가 수상구조를할 때 최후로 선택하는 기술은 구조 장비없이 구조하는 것 ;가장 위험에 노출됨
구조자는 수영으로 접근한후 부의등을 던져 대상자가 잡도록하고 부의줄을 잡아서 안전지대로오거나. 킥보드. 물에뜨는물놀이 기구를이용 대상자에게 잡도록하여 기구를잡고 안전지대로 옮긴다.
이때는 대화를 통해 구조자가 안정을 찿도록 도와준다
3) 던져주기
구조자가 링.그외적합한 구조장비를 구조대상자에게 던져 주어잡게하여 안전지대로 옮기는기술
링 부의 가지고 대상자와가까운곳에서 자세를 잡는다
줄끝을 한쪽발로 잡고 자세 나춘다
언더스로우로 던져 대상자 뒤로가게하고 줄은 구조대상자 가까이에 가게한다
부의잡으면 천천히 끌며 대화로 안정을 취하게 한다
못잡은 경우 다시 던진다.
주의사항: 바람 물살 고려 기타 이유로 던질수 없는경우는 다른방법 모색하여야 한다
라) 인간 사슬
많은사람 . 가슴 높이에 물일 경우
고정 기준 안전지대에 확실이 고정 다른손으로 두 번째사람 손을 잡는다
첫 번째와두번째 방향은 서로 반대로 한다 손위를 잡아서 풀어지지않게 한다
물이 얕으나 급류이거나 가슴 높이 이상에 물에선 인간사슬만들기를 금한다
3) 기타 특별한기술
가 자동차가 침수하는 경우
차량침수기억하기) 차량입수시 안전벨트 착용 충격을 줄인다. 중형 가라안는데 45초 창문을 통해빠져나온다. 가라안기시작하면 차에 가장 높은곳에서 호흡하기
3가지 방법 탈출 창문연다. 차안에 물이거의찼을때 작동하는문을 연다
창문을 부순다
나) 찬물에 빠졌을때. 머리와 얼굴은 물속에담그지 않는다.
찬물에빠지면 다음 현상이 발생:
숨을 마셨을때폐에 물이들어갈 수 있다
물위 급격한호흡으로 의식을잃거나 물을 마실 수 있다
높은혈압 심장박동 심장마비될 수 있다
저체온증 (차가운 물이 득이 돼는경우도있다)
신체활동 둔화 필요산소량이떨어진다
혈액속에 산소가 뇌와 심장에 전해져 안전하게 구조 돼는경우도 있다
차가운물에서의 구조
최대한 신속히 위치파악 물에 들어가지 말고 구조 하여야한다
입수시는 잠수복을 입는것이좋으며 구명 튜부를 이용 구조
차가운 물속에서 오래잠겨있던 사람은 다음과 같은경우에도 살아있을 수 있다
맥박이 없거나 약할 때
호흡이 없을때
추위로인해 피부색이 퍼렇게 질려있을때
근육경직
구조 호흡 . 심폐소생술실시하고 저체온증에 대한 응급처치 실시
응급쎈터에 연락 신속한응급처치는 부상자에 생존률을 상승시킨다
사망원인인체온하강방지 방법
구명동의착용
비옷이나 울로 된옷착용 차가울시 울은 젖어도 보온이 좋다
여러겹에 옷을입는다
술을마시기를 금하여야한다
찬물에 구명동의입고있을시주의사항
얼굴 머리 물위로, 옷은젖어도 입고있기
조류이동시조류방향으로 다리가 향하게한다
즉각위험요소가 없고 육지와멀면 그 자리서 도움기다리기
혼자구조를기다릴시 가슴으로 몸을 모아 몸을 움츠린다
여럿이면 어깨동무를 하고 가운데 아동이있을시 위치하게 한다
다이빙 안전
가) 다이빙 위험성
다이빙 사고는 목아래 전체가 마비돼는 전신마비를초래 한다
깊이를 알지못하고 낮은 물에서발생
나)부상에 원인
척수부상은 얕은물에서 발생 음주 약물복용 관련돼있음
다) 다이빙 안전에 원리
안전한 다이빙 권고 지침
자격증있는전문강사에게배워라
규칙에따라라
귀마게 끼면 안된다
노 다이빙 신호 지켜라
물깊이확인 물에 입수시 천천히 걸어서 들어가라
얕은수영장 다이빙 하지말아라
흐리고 어두운물에다이빙 하지말아라
개방지역에서 수면아래살피기
다이빙지역다이빙시바닥형태체크 깊이 넓이
다이빙대가 있다고 안전하다는 것을 의미하지 않느다
다이빙대 측면 다이빙하지말아라
다이빙 끝에서 한번이상뛰지말아라 다이빙대밖으로 떨어질 수 있다
다이빙대에매달리거나 높이뛰는행위시도말아라 얕을수도있다
다이빙대로부터멀리수영하기
다이빙시 술 약품 복용하지말아라
라) 다이빙 금지표시
대조적색깔로 다이빙 금지
대조적색깔로 푸울 가장자리 안에 새긴 모자이크도안
푸울가장자리 안에 새긴 보편적인 다이빙 금지 모자이크
벽 울타리 스탠드 붙인 조형표시
마. 수상공원 과 수상미끄럼대
수상미끄럼대붙어있는모든지시따라라
항상발부터 내려와야한다
미끄럼대앞착지지역에 사람이 없게 하라
의도적 깊은입수하지마라
미끄럼대가 풀 가장자리가지안전하게 고정 돼있는지 확인
미끄럼대가 풀보다 높을시 .깊이확인
삐른속도시 부상방지 위해 다리교차
바. 해수욕장 계곡 .강가
2 . 다이빙 예방조치
다이빙 시작전 안전 규칙알아두기
가.다이빙 하기충분한 깊인지확인
나.충분한공간 확인
다. 신체적 다이빙 할 능력 있고 심리적 준비가 돼있는지 확인
라.
머리먼저 다이빙시 팔꿈치나란히 하여엄지부터 닿도록 손을잡고 손바닥은ㅁ물쪽향하게 한다팔 손목 손가락은 머리선유지 입수각 통제를 돕는다
3. 다이버 준비
가. 신체적 준비
나.심리적 준비( 깊이에대한두려움. 부상에 대한 두려움. 높이에 대한두려움)
4. 다이빙 시작
앉아서 다이빙
단순다이빙
1)무릎굻기자세.무릎구부리기자세.큰걸음자세.서서 다이빙종합다이빙.