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단백질 - 식습관 개선을 위한 첫 단계는 탄수화물 섭취를 줄이고, ‘단백질 식품’을 많이 먹는 것이다. 탄수화물이 많이 함유된 식품을 섭취하면 혈당이 높아지고 체내의 당이 과도하게 많아져 흡수되지 않고 혈액에 떠다니게 된다.
이 과정에서 인슐린이 과다하게 분비되는 당뇨 위험성에 노출되기 때문에 수명이 짧아진다. 단백질이 많은 대표적인 식품으로는 콩, 닭고기, 소고기, 달걀 등이 있는데, 단백질은 근육 세포 재생에 도움을 주기 때문에 단백질을 풍부하게 챙겨 먹으면 노화를 방지하는 데 도움이 된다.
비타민 - 비타민 중에서도 특히 C, D, E가 중요하다. 비타민은 우리 몸에 부족해도 처음엔 잘 느끼지 못한다. 하지만 시간이 지나면 피부 노화, 면역력 저하, 탈모, 골다공증, 관절염, 동맥경화 심지어 암으로까지 이어질 수 있으므로, 평소 식품을 통해 비타민을 보충하는 것이 중요하다.
종합 비타민 복용은 텔로미어 길이를 5.1% 증가시킨다고 알려져 있으며, 특히 비타민 C 와 E가 풍부한 음식 섭취와 체내 비타민 D 농도 유지가 텔로미어 길이 유지에 도움이 된다.
채소, 과일의 비타민 D, E와 셀레늄, 항산화 성분이 세포의 염증반응을 줄여 세포의 노화를 막는 역할도 한다. 따라서 장수 밥상의 비결은 신선한 채소를 다양하게 섭취하는 것이다. 여기에 마늘, 양파, 고추, 생강 등 향미 식품을 잘 활용하는 것도 하나의 포인트다.
비타민 C는 매운맛이 나는 고추에 많이 들어 있다. 특히 풋고추에는 레몬의 1.5배, 사과의 20배 넘는 양의 비타민 C가 함유돼 있다. 즉 사과 2개를 먹을 때와 고추 1개를 먹을 때 섭취할 수 있는 비타민 C의 양이 같다는 뜻이다.
비타민 D가 풍부한 대표적인 식품은 표고버섯이다. 표고버섯을 말리는 방법에 따라 비타민D 함유량도 달라지는데 건조기에 말리는 것보다 햇볕에서 말리는 것이 비타민 D 함유량을 높이는 데 훨씬 좋다.
햇볕 속에 있는 자외선이 버섯 속에 있는 에르고스테롤을 비타민 D로 전환시키기 때문이다. 비타민 E는 아몬드에 풍부하다. 하루 한 줌 23개 정도의 아몬드는 비타민 E 1일 권장량의 35%를 제공한다. 아몬드의 풍부한 비타민 E는 항산화 효과로 체내 유해 활성산소를 잡아주므로 노화 방지와 피부 미용에도 탁월한 효능이 있다.
오메가 3 - 오메가 3는 생체 염증 관리는 물론 치매 예방에도 필수적인 성분으로, 짧아진 텔로미어 길이를 늘이는 데 중요한 영양소이다. 오메가 3는 생선에 많이 들어 있으므로, 식사할 때 생선 한 토막씩 먹으면 좋다.
미국 의학협회지에 발표된 논문에 따르면 생선 기름에 많이 함유된 오메가 3가 심장 혈관을 건강하게 유지하고, 치매를 예방할 뿐 아니라 텔로미어 길이를 늘이는 데 도움이 된다고 한다. 또한 미국 샌프란시스코 종합병원 라민 파르자네 파 교수는 오메가 3 지방산이 텔로미어 길이가 짧아지는 시간을 지연시킨다고 밝혔으며, 오레가 3의 혈중 농도가 일정 수준 이하로 줄어들면 텔로미어 길이가 32%나 단축된다고 했다.
⊙ 운동습관 - 하루 30분 이상 걸어라
모든 운동이 효과가 있지만 그중에서도 하루 30분 이상 걷는 방법을 추천한다. 존스홉킨스대학교의 엘리자베스 교수 연구팀이 전립선암 초기 환자들을 대상으로 매일 30분씩 걷기 운동과 가벼운 스트레칭을 시키고 5년 후 검사한 결과, 운동을 꾸준히 한 환자들이 그렇지 않은 환자들보다 텔로미어 길이가 훨씬 길다는 사실을 확인했다.
2013년 발표된 한 연구에 따르면, 마라토너의 텔로미어 길이가 건강한 남성들과 비교해 약 10% 이상 긴 것으로 나타났다. 따라서 하루에 30분 이상 걷는 운동습관이 텔로미어를 늘리는 데 가장 효과적인다.
또 하루 15분간 운동하면 사망률을 낮추고, 25분 이상 하면 7년 더 산다는 연구 결과도 있다. 프랑스 생테티엔 대학병원의 연구 결과에 따르면 하루 15분 정도만 운동해도 사망률을 크게 낮출 수 있다고 한다.
연구 팀이 60세 이상 노인 남녀 12만여 명을 대상으로 조사한 결과, 하루에 꾸준히 15분씩 운동한 사람이 운동을 하지 않은 사람보다 사망률이 28%가량 감소했다. 더불어 하루 25분 운동하면 최대 7년 더 살 수 있다는 연구 결과도 있다.
독일 자를란트 대학 연구팀은 하루 25분씩 규칙적으로 운동하면 텔로미어 길이를 늘이는 효소의 활동을 촉진함으로써 노화하는 세포를 빠르게 복원시켜 장수할 수 있다고 밝히기도 했다.
⊙ 생활습관 - 7시간 이상 숙면하라
하루 7~8시간 이상 충분한 수면을 취하는 것도 텔로미어의 길이를 늘이는 데 도움이 되므로 최소 7시간 이상 수면을 권장한다. 충분한 수면은 낮 동안 각성되었던 뇌를 쉬게 하고 각종 유해 물질인 바이러스를 회수해 면역력, 피로, 정서적 불안을 해소하는데 매우 중요한 역할을 한다.
그러므로 하루 7시간의 숙면을 취하지 못한다면 면역력이 크게 떨어져 생체 나이가 늘어날 뿐만 아니라 관상동맥성 심장 질환에 의한 사망 위험을 높인다. 7시간 이상의 충분한 수면을 취하지 못했다면 매일 30분 내외의 낮잠을 통해 모자란 수면을 보충해 주는 것이 좋다.
♥ 일상생활의 TIP
※텔로미어에 악영향을 미쳐 노화를 촉진하는 식품
탄산음료 - 설탕이 함유된 탄산음료는 텔로미어 길이를 짧게 만든다. 미국 공중보건저널에 게재된 논문에 따르면 5,309명의 성인을 대상으로 한 연구에서 하루 350ml 이상 탄산음료를 마시면 텔로미어가 짧아져 4.6년의 노화를 앞당기는 것으로 나타났다.
500ml 콜라 1병에 각설탕 약 17개에 해당하는 설탕이 함유돼 있다. 또 캔커피 1개에는 각설탕 약 9개가 들어 있으며, 이온음료에는 각설탕 약 8개, 딸기 맛 우유에는 각설탕 약 8개가 들어 있다. 세계보건기구에서 권하는 하루 설탕 섭취량은 평균 50g 정도로 각설탕 15개에 해당된다. 따라서 콜라 500ml를 마셔도 하루 권장량을 초과한다.
가공육류 - 2008년 840명을 대상으로 한 연구에서 몇몇 음식 군이 텔로미어 길이에 어떻게 작용하는가를 분석한 결과, 핫도그나 햄 등 가공된 육류를 일주일에 1~2차례 섭취한 사람들은 가공 육류를 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 텔로미어 길이가 짧은 것으로 조사됐다.
술 - 2010년 미국 암 연구협회의 연례 회의에 보고된 연구에 따르면, 알코올이 텔로미어 길이의 단축을 촉진하는 것으로 밝혀졌다. 연구팀은 과다 음주자들을 상대로 혈청 DNA를 조사했는데, 이들 중 22%에 해당하는 하루 4~5잔의 알코올을 마신 사람들의 텔로미어 길이가 매우 짧은 것으로 조사됐다.
[출처] [건강 정보] 노화와 수명을 결정하는 생체 나이!|작성자 산사랑
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