탄력밴드를 이용한 손목 굴곡운동(Resisted Wrist Flexion)
저항이 있는 탄력밴드(고무밴드)를 손에 감고 밴드고무줄을 발로 고정한다. 손바닥을 위로 하여 가능한 범위까지 손목을 굽혀 올린다. 1초정도 멈추고 있다가 손목을 내릴 때는 3초 정도 시간을 유지하면서 내리도록 한다. 하루 두 번 10~20번까지 반복한다. 이 운동은 아령으로도 할 수 있다.
탄력밴드를 이용한 손목 신전운동(Resisted Wrist Extension)
손목 굴곡운동과 비슷하지만 신전운동은 손바닥이 바닥으로 향한다. 운동방법은 손목굴곡운동과 같다
손목 외전, 내전운동(Resisted Forearm Supination &Pronation)
약 0.5kg 무게의 아령을 들고 팔을 외회전한 상태로 탁자나 허벅지 등에 기대고 천천히 손바닥이 바닥을 향하도록 안으로 돌리고(Pronation), 다시 손바닥이 위를 보도록 밖으로 돌린다(Supination). 1회에 10-20번씩 하루 2회 실시 한다. 주의할 점은 팔꿈치가 고정되어야 한다.
손목 굴곡 스트레칭(Wrist Flexor Stretch)
팔을 쭉 펴서 손바닥이 위로 향하도록 해서 손끝을 잡는다. 팔의 안쪽이 충분히 스트레칭 되는 것을 느낄 정도로 15초 동안 멈춘다. 하루 2-3번 정도 3-5회 반복하자.
손목 신전 스트레칭(Wrist Extensor Stretch)
팔을 쭉 편채로 손바닥이 아래쪽으로 향하도록 한다. 팔의 바깥쪽이 스트레칭 되는 것을 느낄 정도로 15초 동안 멈춘다. 하루 2-3번 정도 3-5회 반복하자.
주관절 신전운동(Elbow Stretching)
바로 선 자세를 취한다. 양손을 깍지 끼고 양팔을 쭉 펴서 머리 위로 들어올린다. 하루 3번정도 한번 실시할 때 10회를 반복한다.
한 손을 이용하여 다른 손의 엄지손가락을 움켜 잡는다. 엄지손가락을 움켜 잡은 손을 몸 쪽으로 천천히 잡아당기며 엄지손가락 쪽 손은 빠지지 않도록 유지하면서 가슴 밖으로 밀어내면서 저항을 하여 긴장을 유지한다. 한번 실시할 때 15초 정도 유지하며, 하루 2-3번 10회 정도 반복한다.
한 손을 반대쪽 팔의 팔꿈치를 감싸 잡는다. 팔꿈치를 움켜 잡은 손을 머리 쪽으로 천천히 밀어 올린다. 한번 실시할 때 15초 정도 유지하며, 하루 2-3번 10회 정도 반복한다.
덤벨(아령)을 들고 그림과 같이 천천히 위쪽으로 들어올린다. 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 20회를 반복한다. 주의할 것은 덤벨의 무게는 3-5kg이 적당하며 만약 무겁게 느껴진다면 1-2kg으로 줄여야 한다.
주관절 저항운동(Elbow Resistance Exercise)
고무밴드를 한 지점에 고정하고 양끝을 양손으로 잡고 바로 선 자세를 취하고 천천히 머리 쪽으로 끌어당긴다. 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복한다.
주관절 능동관절운동(Elbow Active Range of Motion Exercise)
막대기 혹은 골프클럽을 양손을 잡고 바로 선 자세를 취한다. 양손을 들어올리고 그림에서와 같이 좌우 방향으로 팔을 회전시킨다. 하루 3번 실시하고, 한번 실시할 때 20회(한방향)를 반복한다.
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