스크랩 "뛰는 것보다 걷는 것이 좋다."

[최영기]

걷기운동

1. 걷기운동의 목적

걷기란 인간의 가장 기본적인 활동 중의 하나이며 건강증진에 많은 도움이 된다. 걷기 운동은 상해를 입을 가능성이 거의 없어 매우 안전한 운동으로 최근에 운동을 해오지 않은 사람들 그리고 노년층에게 매우 적합한 운동이다.

걷기는 주로 하반신에서 운동을 일으켜 차츰 신체의 중심부로 그 영향을 미치게 되므로 심장에 점진적으로 많은 자극을 주어 체력수준이 낮은 사람의 심폐지구력을 알맞게 발달시킨다.

2. 걷기운동의 정의

걷기란 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 팔에 무리한 힘을 주지 말고 자연스럽게 움직이는 것.

3. 걷기운동의 효과

1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.   2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.   3) HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 떨어진다.  4) 비만을 해소한다.   5) 고지혈증이 개선된다.   6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.   7) 뼈의 밀도가 유지된다.   8) 고혈압이 개선된다.   9) 당뇨병이 개선된다. 10) 우울증이 치료된다. 11) 스트레스가 해소된다. 

※ 지방은 유산소 운동에 의해서만 연소된다.

 

4. 걷기운동의 방법

1) 적정한 강도로 실시 2) 15분 이상 지속하여 실시

3) 주 3회 이상 실시

우리 모두! 오늘부터 걷기중독이 되어봅시다.

이 아름다운 자연과 더불어..... 

사랑하는 가족이나 연인과 함께...

걷지 않으면 죽는다

요즈음 새로이 주목을 받고 있는 분야 중의 하나가 예방의학 입니다.

질병이나 증상을 미리 예방하는 여러 방법 중에서 걷기는 특별한 장비 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동입니다.

우리에게 가장 좋은 운동은 조깅이 아닌 바로 걷기입니다. 인간은 신체 생리학적으로 걷게 되어 있습니다.

걷기는 완벽한 운동이며, 특히 초보자에게는 가장 안전한 운동 방법 중의 하나로.

달리기나 다른 과격한 운동처럼 무릎에 부담을 주지 않으며, 부작용도 거의 없습니다. 꾸준히 하루 30 분 정도 활기 있게 걸으면 만성질환의 30~40%는 줄어들 것이라고 합니다. 일주일에 5,6 번씩 하루에 30 분 가량 적당한 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다.

걷기에 관한 예를 들어보기로 합니다.
40대 남자 한 사람은 잘 단련된 운동선수같이 매일 격심한 운동을 하는 운동광이며, 또 다른 한 사람은 군살은 붙었지만 하루 3Km가량을 매주 네번 걷거나 조깅하는 경우 누가 더 오래 살것인가? 쿠퍼 클리닉의 쿠퍼박사는 "후자가 더 오래 살 것"이라고 예상했습니다.

심한 운동을 하는 운동선수의 평균 수명이 다른 직업인보다 상대적으로 짧은 것을 보아도 오히려 해가 된다는 것입니다. 운동량이 지나치면 유해산소가 훨씬 많아져 면역기능이 떨어지고 노화와 질병의 길로 들어섭니다

걷기는 경쾌하면서도 약간 빠르게 각자의 수준에 따라 그 속도를 조절하고 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 뺀 자세로 하는 것이 좋습니다.

시선은 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차 발 뒷꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복합니다.

빠른 걷기〓 분속(分速) 약 90m의 '건강 속도'

보통 때보다 조금 빨리 걷는 방법으로, 속도는 1분에 약 90m로 보폭을 크게 한 전신운동이므로 건강 증진에 가장 적당한 보행법입니다.

가장 빠른 걷기〓 분속(分速) 약 110m의 '빠른 걷기'

가능한 빨리 걷는 방법으로, 스피드는 1분에 약 110m. 걷기의 한계 속도이며, 에너지 소비 효율이 높고 운동 강도도 강합니다. 이 속도를 넘으면 오히려 천천히 뛰는 것이 편안한 보행법입니다.

꾸준히 걸으면 인체에 어떠한 건강 효과가 있을까? 걷기가 심장혈관질환, 체중 조절관리, 당뇨, 골다공증, 관절염, 우울증, 암 등 여러 가지 질병과 증상을 예방하고 치료할 수 있습니다.

심장질환

일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여줍니다.
움직이지 않는다는 것은 그 자체로도 위험하며, 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 무려!! 하루 20개의 담배를 핀 것과 같은 정도로 심장에 부담을 줍니다.

의사로부터 심장 건강을 위해 운동량을 늘리라는 충고를 받았거나, 심장질환의 회복기에 있는 사람에게는 걷기가 최고의 운동입니다.

걸으면 혈액순환이 잘되고 심장근육이 튼튼해지고 혈압을 낮추어 동맥에 스트레스를 줄여줍니다. 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 혈액의 점도를 낮추어 불필요한 응혈을 줄여줍니다.

유연성

걷는 한걸음 한걸음은 몸의 근육을 스트레칭 해주며, 유연성을 길러줍니다. 걷기는 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체의 유연성도 함께 길러지며, 유형별로 특정한 부위의 근육을 단련시킵니다.

요통 치료

요통으로 고생하는 사람들 중 일부는 걷기를 하면 증상이 더 악화될 것이라고 생각하여 걷기를 꺼려하지만, 사실은 그 반대입니다. 걷기는 자세를 개선하고 요통을 완화해줍니다.
걷기는 과도한 부담없이 등 근육을 단련시켜주기 때문에 몸을 반듯하게 하고 길게 편 자세로 걷는 것이 가장 좋습니다.

뇌졸중

하버드 대학 공중보건학부의 연구자들은 7 만 명의 간호사들을 15년간 연구한 결과 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 응혈에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다고 발표했습니다.

체중조절

일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 걸을 경우 2백 칼로리가 연소되며 신진대사작용이 촉진되어 체중관리에 큰 도움이 됩니다.

염두에 둘 것은 체지방은 운동을 시작하자마자 즉시 연소되는 것이 아니라 활동을 시작한지 30분이 지난 뒤부터야 비로소 연소되기 시작하므로 단시간 내에 격렬한 운동보다는 매일 꾸준히 걸으며, 몇번의 언덕 오르기를 더해 준다면, 한달에 2Kg은 감량할 수 있습니다. 이것은 식이요법을 하지 않았을 경우입니다.

주로 앉아서 하는 일에만 익숙해져있던 몸이 어느날 갑자기 격한 운동을 하게 된다면 지방세포로부터 에너지를 뽑아쓰지 않고, 혈당에 있는 비상 에너지를 급히 뽑아 쓰게 됩니다. 이 에너지는 빨리 복구되어야 하기 때문에 심한 운동 후에는 열량이 높은 간식거리를 찾게 되는 것입니다. 그러나 규칙적인 걷기는 급격한 에너지가 소모되지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아지며, 에너지 공급도 원활해지고 간식에 대한 생각도 줄어듭니다.

당뇨
하루 30분씩 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할 수 있다고 합니다. 특히 걷기는 과체중과 당의 신진대사작용 이상으로 발생할 수 있는 당뇨에 좋습니다. 당뇨는 자신과의 싸움이므로, 운동을 꾸준히 하고 식이요법을 병행함으로 혈당을 조절하고 합병증을 예방할 수 있습니다.

골다공증
3명의 여성 중 1명, 그리고 12명의 남성 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병에 걸립니다.

걷기는 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 뼈도 형성하게 합니다. 20대에 규칙적으로 운동을 하면서 적당히 칼슘을 섭취한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아집니다.

어떤 사람은 칼슘을 섭취하면 골다공증이 오히려 악화되는데, 호르몬 분비의 변화와 불균형 때문에 골다공증이 생기는 경우가 많습니다.
언덕 오르기를 함께 넣어 규칙적으로 걷기를 하면 유연성과 균형감각, 근력을 길러줄 뿐 아니라 이런 병에 걸릴 확률을 30~40% 정도로 줄어듭니다. 걷기를 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고 등 근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 자세가 바로잡히고 등이 굽어지는 확률도 줄어들게 됩니다.

관절염
걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시킬 수 있는 이상적인 운동입니다. 골관절염은 관절 주변의 연골 조직이 닳을 때 생깁니다. 이렇게 되면 관절이 정상보다 더 많이 움직이기 때문에 아주 고통스러워집니다.

이런 관절염을 앓고 있다면 걷기운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하시기 바랍니다. 규칙적인 운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의 움직임이 줄어들게 되어 골관절염으로의 진행을 막을 수 있습니다.

걷기는 관절 주위의 근육을 강화시켜 통증을 완화시켜주며, 가볍게 역기를 드는 것도 관절염에 도움이 됩니다. 관절이 회복할 시간을 갖도록 하루 건너씩 운동을 하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
관절염으로 걷기가 힘들 수가 있지만, 천천히 시작해서 걷는 거리가 조금씩 늘어나는 것에 맞추어 관절은 점점 유연해지는데 놀랄 정도로 효과가 뛰어난걸 볼 수 있을 것입니다.

우울증
잠깐 한 바퀴를 돌면 기분전환에 도움이 되고 일정한 걷기 프로그램은 우울증에 상당한 효과가 있습니다. 심한 우울증에는 항우울제가 단기적으로 효과가 있습니다. 그러나 항우울제를 복용하지 않고 10개월 동안 꾸준히 걸은 우울증 환자는 운동을 하지 않고 항우울제만 복용한 환자보다 병세가 빨리 호전되었다는 연구 결과가 있습니다. (항우울제는 평생을 가는 심각한 부작용이 있으므로 사용에 특히 신중을 기해야 합니다)

암
걷기가 유방암과 대장암을 낮출 수도 있다고 합니다. 걸으면 장으로부터 노폐물이 속히 배출되어 대장암을 예방할 수도 있다는 것입니다.

물론 걷기가 하루아침에 모든 증상을 치료하지는 못하나 인내심을 갖고 꾸준히 걷다 보면 자신도 모르는 사이에 건강을 회복할 수 있을 것입니다.

그 외에 감기나 전염병에 걸릴 확률이 줄어들고, 또한 발기부전증 환자가 매일 4Km씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제가 더이상 필요없을 정도로 큰 효과를 봤다고 합니다. 질병이나 수술후의 회복요법으로 전문의들도 운동을 권합니다.

신체적인 활동은 혈액순환을 왕성하게 하여 회복되고 있는 부위의 산소량을 증가시켜 주기 때문입니다.
산소는 면역체계를 자극시켜 손상된 조직을 복구시키는데 도움을 주지만, 이 효과는 일시적이므로, 계속해서 자극을 주기 위해서는 매일!! 걸어야 합니다.

"뛰는 것보다 걷는 것이 좋다."

요즘 서울의 한강 둔치나 올림픽공원, 일산 호수공원, 분당 율동공원, 아파트 단지 내 학교 운동장 등에는 "뚜벅이족"들로 넘친다. 이들은 동트기 전 이른 새벽은 물론 자정을 넘긴 야심한 시간까지 틈만 있으면 걷고 또 걷는다. 뚜벅이족들은 자신있게 주장한다. "걷는 운동이야말로 웰빙시대에 가장 부합하는 운동"이라고.

바야흐로 걷기 운동 열풍이다. 걷기 운동이 새삼 주목을 받으면서 동호회는 기본이고 관련 단체와 학회 등이 속속 생겨나는가 하면 하루에도 몇 개씩 걷기 대회가 열리고 있다. 지난 23일 오전 6시께 서울 서초구 잠원동 한강 둔치공원. 어둠이 가시기도 전이지만 벌써 20명은 족히 넘는 사람들이 공원을 걷고 있다.

인근 신사역 부근에서 작은 횟집을 운영하는 김일환 씨(48)도 그중의 한 사람. 매일 이 시간이면 고등 학교 1학년과 중학교 2학년인 두딸을 데리고 나온다는 그는 팔을 45도 정도 올렸다 내렸다하면서 자연스럽게 걷는다. 그리고 주기적으로 딸들에게 주의를 준다. "등을 펴고 배를 좀더 당겨서 걸어봐." "보폭이 너무 크다. 그렇게 걸으면 허리에 부담이 돼서 오히려 건강에 안좋아." "발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하는 게 좋다고 했지?" 마치 걷기 운동 강사같다.

170㎝가 넘지 않는 키의 김 씨는 날렵하면서도 다부진 몸매이고 두 딸 또한 또래들에 비해 살집이 거의 없는 편. 김 씨는 "80㎏이 넘던 체중이 6개월 동안 매일 30분씩 걷다보니 10㎏ 이상 줄었다. 애들은 비실비실한 것 같아 얼마 전부터 걷게 하고 있다"며 "걷는 것만큼 다이어트와 건강에 효과적인 것은 없다고 생각한다"고 말했다.

걷기는 가장 안전하면서도 누구나 간단하게 즐길 수 있는 유산소운동. 말 그대로 "운동으로서 걷는 것"이 걷기 운동이다. 걷기 운동 전문가들은 걷기 운동을 "단순하게 걷는 것보다 적극적으로 걷는 것"으로 표현한다. 즉 자연스럽고 편안하게 걷되 적당한 운동량이 따르도록 걸으라는 얘기.

이처럼 "자연스럽고 편안하게 걸으면서 운동한다"는 점이 바로 웰빙시대에 부응하는 걷기 운동의 매력이다. 한강 둔치나 공원 등 분위기 있고 경치 좋은 곳을 골라 MP3를 들으며 즐길 수 있어 여성과 신세대들의 구미에도 딱 맞는다. 걷기 운동을 시작하는 여성들이 급증하고 있는 이유이기도 하다.

하지만 걷기 운동에도 나름대로의 원칙이 있다. 무작정 걷는다고 반드시 좋은 운동이 되는 것은 아니다. 서울 삼성병원 스포츠의학실 박원하 교수는 "너무 느린 속도는 운동 효과가 없고 처음부터 욕심을 내어 빨리 걸으면 몸에 무리가 온다. 특히 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것은 안하느니만 못하고 노약자의 경우 위험스럽기까지 하다"며 "걷기 운동은 걷는 방법보다는 속도와 양이 관건"이라고 말했다.

한국워킹협회(www.walkingkorea.com) 성기홍 사무총장도 "하루 3만보 이상 걷는 것으로 알려진 아프리카 마사이족은 다른 운동을 거의 하지 않는데도 지구상의 어느종족보다도 건강하다"며 "편안하고 자연스러운 걸음으로 하루 30분 이상, 일주일에 5일 이상 꾸준히 걸을 수 있어야 걷는 것이 운동으로서 효력을 발휘할 수 있다"고 조언했다.

제대로 걸어야 효과 2배! 올바른 워킹법

이제 ‘걷기’는 단순한 운동을 넘어 다양한 동호회들을 통해 하나의 문화로 확산되고 있다.

‘만병통치약’으로 불릴 정도로 걷기의 효과가 입증되고 있기 때문. 그러나 제대로 알지 못한 채 무작정 걸으면 오히려 ‘독’이 될 수 있다.

■ 올바른 걷기 자세

먼저 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세로는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 볼록 나온 복부에 효과가 없다.

또한 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 한다. 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷는다.

아랫배를 신경 써서 안으로 쑥 집어넣으면 등은 자연스럽게 펴지는데, 바로 선 자세로 걸으면 엉덩이 부분의 근육에도 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워진다.

 
시선은 10~15cm 앞을 향할 것 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 팔꿈치도 자연스러운 상태로 두고, 손은 달걀 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

보폭은 80~90cm로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 한다 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다.

속도도 중요하다 속보는 보통 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이. 어느 정도 속도를 내어 걸어야 체지방을 효율적으로 연소할 수 있는데 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 빠르게 걷는 것이 효과적. 이 정도면 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작해 익숙해지면 점차 속도를 낸다.

15~20분 정도 걸으면 땀이 나면서 지방도 연소되기 시작 처음엔 하루 15~20분 정도 걷기 시작해 익숙해질 때마다 5~10분씩 시간을 늘려 나간다. 주 3~4회 정도 운동하는 것이 보통이지만 시간과 체력이 허락된다면 매일 걷는 것이 좋다.

단, 매일 걷는다면 30분 이상 걷되 60분을 넘기지 않는 게 좋다. 그 이상 걸으면 허리나 무릎, 발 등의 관절에 무리가 가기 때문.

■ 효과 높이는 걷기 요령

체중에 무게를 실을 것!
체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비 칼로리를 증가시킨다. 2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비되는데, 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고, 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과적이다.

체지방을 더 많이 태우고 싶다면 아침 걷기를~
아침에 걷기를 하면 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다. 특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않다면 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다. 아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 된다.

부담스러운 저녁 식사, 밤 걷기 운동과 병행하라!
저녁 식사 시간이 늦으면 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없다. 이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다. 섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다. 보통 저녁 식사를 하고 30분 뒤에 걷는다. 

준비 운동과 마무리 운동을 무시하면 큰코다친다!
준비 운동 없이 갑작스럽게 몸을 움직이면 근육이나 관절에 무리가 가게 마련이다. 걷기를 위한 준비 운동에는 두 가지가 있다.

관절을 푸는 운동과 천천히 걷기가 그것.

관절과 근육을 유연하게 푸는 데는 스트레칭만 한 것이 없다.

발등을 늘리면서 발목을 바깥쪽과 안쪽, 양방향으로 2회씩 돌리고, 무릎을 구부려 손을 얹은 후 좌우로 2회씩 천천히 돌린다.

목을 옆으로 기울여 손으로 가볍게 머리를 누르는 동작과 한쪽 팔로 다른 쪽 팔을 감아 가슴 쪽으로 잡아당기는 동작도 효과적.

이 밖에도 몸 구석구석을 늘리는 동작을 한다.

마무리 운동 또한 필수다.

마무리 운동은 심장박동률과 호흡을 늦추며 근육이 유연성을 유지할 수 있도록 스트레칭을 하는 것으로, 이 단계에서 혈액은 운동 중인 근육으로부터 다시 내장으로 보내지고, 체온이 떨어지면서 호흡이 가라앉는다.

마무리 운동은 크게 천천히 속도 줄여 걷기와 스트레칭 두 가지. 한쪽 다리씩 공을 차는 것처럼 발목을 흔드는 동작, 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹은 후 큰 원을 그리듯이 천천히 허리를 돌리는 동작 등으로 마무리한다.

걷기에 맞는 신발과 복장을 갖추면 금상첨화!
걷기에도 적합한 신발이 있다. 신발 바닥 두께는 10~20mm 정도, 신었을 때 쿠션감이 있고 땅으로부터 발뒤꿈치 부분에 30도 정도의 틈이 있으며, 신발 앞끝과 뒤끝을 잡고 구부렸을 때 탄력성이 있는 것이 최상의 걷기용 신발. 신발은 저녁 시간 이후에 구입하는 것이 좋으며, 신었을 때 발가락 끝에서 5~10mm의 여유가 있는지 확인한다.

또한 반드시 신발 끈을 제대로 맨 상태에서 걸어봐야 하며, 이때 발뒤꿈치를 들었을 때 신발 바닥에서 떨어지지는 않는지 확인한다.

복장은 계절에 맞춰 움직이기 편하고 보온성과 땀의 흡수, 발산이 뛰어난 소재라면 평상복이라도 OK. 색상은 태양광선을 반사하는 흰색이 좋다. 차양이 달린 모자와 목에 감아 땀이 흐르는 것을 흡수할 수 있는 큼직한 면 손수건도 꼭 필요하다. 생수 지참도 필수다.

※ 걷는 방법도 가지가지… 색다른 워킹법

▲파워 워킹- 평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람이 하면 좋은 파워 워킹은 힘차게 빨리 걷는 것을 뜻한다.

방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당긴다는 느낌으로 걷는다.

단, 빠르게 걷기 위해 보폭을 너무 넓히면 경보가 되므로 주의할 것. 파워 워킹을 하면 맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아지며 몸의 에너지를 외부에 발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다.

▲마사이 워킹- 아프리카 마사이족의 건강 워킹법에서 착안한 마사이워킹은 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동하며 걷는 방법이다.

발 전체를 이용해 걷기 때문에 곧은 자세를 유지해준다. 보행의 마지막에 엄지발가락으로 바닥을 쭉 미는 보행법이기 때문에 다리 뒷근육이 많이 사용된다.

▲뒤로 걷기- 뒤로 걷기는 시야를 확보할 수 없으므로 처음 시작할 땐 리드해줄 수 있는 사람이 필요하며, 곧게 뻗은 길에서 하는 게 좋다. 천천히 걸으면서 자신에게 편안하고 안정된 자세를 찾고 그때부터 속도 내는 연습을 한다.

걸을 때 뒤꿈치를 부드럽게 내딛는 게 중요하며 앞으로 걷기와 반대로 걷는다. 허벅지 앞쪽, 종아리 뒤쪽 등 하체가 균형 있게 발달된다.

▲맨발 걷기- 맨발 걷기는 말초신경이 모인 발바닥을 자극해 장기 기능을 원활하게 할 뿐 아니라 뭉친 근육을 풀어주고, 피로 회복 등 몸의 면역 기능이 강화되어 자연치유력을 높이는 효과가 있다.

먼저 흙이나 크고 둥근 돌이 깔려 있는 초보자 코스를 이용한 후에 작은 자갈이 깔려 발바닥 전체를 자극하는 숙련 코스를 이용하는 것이 바람직하다. 운동 시간도 처음에는 10분 정도로 하고, 이후 익숙해진 뒤 조금씩 늘린다.