스크랩 [운동정보] 유산소운동이란?

[HANUMAN(태성 무에타이 관장)]

1. 유산소 운동이란?
-우리 인체는 산소를 공급받아야 만이 그 생명을 유지, 활동할 수 있습니다. 하지만, 일상 호흡활동만으로는 그 양이 충분치 못하므로 운동을 통해서 체내에 산소를 공급해 주어야 합니다.  운동을 함으로 인해서 호흡량과 호흡수가 증가되고 체내의 산소요구량을 충족시켜 주어 각 세포로 영양분 공급을 원할하게 할 수 있는데, 이러한 운동을 유산소성 운동이라 한다.

2. 실내 유산소 운동의 종류
-실내에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 런닝머신, 스텝퍼, 싸이클, 스카이 워커, 로윙머신,클라이머 머쉰,크로스 스키등이 있습니다.

3. 유산소성운동의 효과
-글리코겐과 지방을 에너지로 사용하기 때문에 체지방 감량에 도움이 된다.

-심장과 폐 기능을 좋게 하여 혈액순환과 호흡기능 향상에도 아주 많은 효과를 얻게 해 준다.

-체온을 상승시키는 작용을 해서 근육을 부드럽게 만들어 주기 때문에 무산소성 운동전의 준비운동으로도 아주 적합하다.

-몸의 열을 발생시키므로 인해서 땀을 나게 합니다. 운동을 통해서 배출하는 땀의 성분을 분석한 결과 노폐물, 발암물질, 각종 중금속이 발견되었다.

*위의 내용을 종합해보면 유산소성 운동은 성인병 인자의 원인 제거 및 예방에도 많은 효과가 있다는 결과가 나온다. 그러므로 성인병 환자들은 유산소성 운동을 위주로 운동을 실시해야 할 것이다.


4. 적정운동시간
-목표나 신체상태에 따라 다소 차이는 있기는 하지만 보통 유산소 기구 한가지당  5분 이상 10분 이내로 하는 것이 신체에 무리를 가하지 않고 효과를 거둘 수 있는 좋은 방법이다.  보통은 오랜 시간 동안 달리기를 하거나 걷는 것만이 살을 빼는데 효과가 클거라는 생각을 갖고 운동을 하는데 운동의 효과는 어느 정도의 일정한 시간이 흐르게 되면 몸에 저항이 생겨서 에너지 소비율이 현저하게 떨어져 운동 시간에 비해서 비효율적 운동이 되게 된다. 좀 더 효과적인 운동을 하려면 운동의 강도나 속도에 변화를 줘서 몸이 적응을 하기 어렵게 만들어서 에너지 소비를 극대화하는 방법이 좋을 것이다.

5. 운동 강도
-유산소운동시에는 적절한 운동강도를 계산하여 사용할 수가 있습니다. 주로 많이 사용되는 것이 심박수 (심장이 1분에 박동하는 횟수) 이용방법인데 그렇게 어렵지 않습니다. 가장 쉽게 사용하는 것이 먼저 최대심박수를 구하는 것인데 이것은 (220-본인의나이)로써 간단하게 구해집니다. 이렇게 구해진 수치는 이론상으로 심장이 1분동안 최대한 많이 뛸 수 있는 상한치가 되는 것입니다. 초보자는 보통 최대심박수의 60~70%정도, 숙련자나 경험자는 보통 70~85%정도로 운동을 합니다.
 
이러한 범위를 운동 효과가 있는 범위라 해서 목표 심박수라고   부릅니다.  자신의 목표심박수를 구하는 방법은 여러가지가 많이 있지만 가장 쉽게 구하는 방법은 최대 심박수 *  목표범위(%)입니다.  예를 들어 운동경험이 없는 나이 20살의 여자인 경우의 목표 심박수 범위는 다음과 같습니다.

* 최대심박수 = 220 - 20 = 200
* 목표심박수 (60~70%) = 200 x 0.6 ~ 200 x 0.7 = 120회 ~ 140회가 됩니다.
즉, 분당 최소 120회 이상 140 이하의 범위로 운동강도를 유지하는 것입니다.
하지만, 위와 같이 강도를 정하기가 까다로운 분은 상대방과 대화를 할 수 있을 정도로 운동을 하는 것이 가장 적합하다.

6. 심박수 측정방법
-심박수를 측정하는 방법은 보통 경동맥(목), 측두동맥(옆머리), 요골동맥(손목)에서 혈액이 혈관벽에 부딪히는 압력을 손가락으로 체크하는 것입니다. 가장 정확하게 사용할 수 있는 부위는 바로 경동맥부위로써 손가락 두개(검지와 중지)를 모아서 목의 중앙선에서 약간 옆쪽부위에 대어 심박수를 측정합니다.

7. 운동시 주의사항
-런닝머쉰에서 운동을 할 때는 반드시 발목과 무릎.허리를 잘 풀어준 다음 실시하여야 합니다. 특히 발목 또는 무릎.허리가 좋지 않은 상태에서 조깅/런닝을 한다면 좋지 않은 부위가 더욱 악화될 수가 있습니다.  충분한 준비운동후에 운동을 시작해야 합니다.

-싸이클은 하체운동에도 정말 좋습니다. 타기 전에 발을 고정시키는 트랩을 반드시 걸고 타십시오. 트랩이 없으면 페달을 힘차게 돌리다가 발이 빠져 다칠 수가 있습니다.

-런닝머신에서 런닝을 할 때는 반드시 일정한 순서가 있습니다. 무턱대고 올라가자마자 뛰기 시작하면 발목이나 무릎뿐만 아니라   심장에도 많은 부담을 줍니다. 처음에는 가볍게 걷기 시작하여 천천히 속도를 올리고 마지막에는 속도를 서서히 낮추면서 끝마칩니다. 이것은 다른 유산소운동에 있어서도 마찬가지입니다.

-10분 런닝의 예제입니다.
*2~3분( 3→4 MPH-서서히 속도를 올리면서 걷기) - 5분( 4→5→6MPH-서서히 속도를 증가 시키면서 뛰기) - 2~3분( 4→3 MPH-서서히 속도를 낮추면서 걷기)장시간의 유산소운동을 끝마치고 내려오기 전에 심장의 박동수가 충분히 낮추어져   있는지를 확인합니다.

강도를 서서히 낮추지 않고 바로 멈추게 되면 많은 양의 혈액이 하체에 고여 있게 되어 현기증이 나거나 심하면 쓰러지기도 합니다. 끝 마치기 전에 적어도 호흡을 충분히 고르고 심박수가 100 이하로 떨어진 것을 확인한 다음 마칩니다.

-유산소운동을 할 때에는 반드시 운동화를 신고 합니다. 런닝머신에서 맨발로 뛰는 것은 발바닥의 "족저근"에 염증이나 부상을 유발하며 발목이나 무릎에 많은 충격을   줍니다. 다른 유산소 운동시에도 발바닥을 밀착고정시키기 위해서 반드시 운동화를 신어야 합니다. 운동화는 런닝시 런닝화가 좋으며 그 외에는 다른 운동화라 하더라도 무방합니다.

-지방연소를 위해서는 운동을 마치는 단계에서 한가지 기구로 20분정도를 해야 합니다. 신체는 운동시작후에 20분을 전후로 해서 에너지로 쓰여지던 탄수화물이 고갈되는 현상이 일어나고 지방이 에너지로 변환되면서 연소되기 때문에 준비운동 때 보다는 본 운동 후에 지방연소운동을 하는 방법이 지방제거에는 올바르다고 할 수 있다.

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- riceman 주

: 6 MPH면 시속 6마일 인데 1마일이 1609미터니까 대략 시속 10km 정도 됩니다.

외국 특히 미국은 아직 마일,파운드 이런 단위를 많이 사용하니까 바꾸어서 짐작하시면 됩니다.

참고로 1파운드(1 lbs)는 대략 450그람 정도 됩니다. 즉 20파운드면 9킬로그람 정도 생각하시면 됩니다.