하강안전의 대책
초보자가 하강이나 상황이 의심스러운 하강을 해야 할 때, 제동손을 놓칠 경우에 대비하여 안전보강을 해야 한다. 제동손을 놓칠수 있는 상황은 얼마든지 생각해 볼 수있다. 하강중 번개를 맞거나, 낙석, 제동손 마비, 벌에 쏘임 등의 돌발상황은 초보, 숙련도에 관계없이 발생될 수 있다.
하강로프의 회수
슬링에 그냥 통과시킬 경우
이럴 경우 하강자일을 어떻게 걸어야 할까요? 다시말해 자일묶음이 위 아래 중 어느쪽에? 하강을 완료한 뒤에, 각각의 경우 자일을 당기면 끝자일이 어떤 상황에 있는지 보죠... 답은 오른쪽입니다.
왼쪽과 같을 경우, 끝자의 위쪽이 슬링(이나 카라비너)를 눌러서 아랫자일을 꼼짝달싹 못하게 만들수도 있습니다.(운나쁘면^^).오른쪽과 비교하면 훨씬 수월합니다. 오른쪽은 마치 봉평 막국수 가락이 입에 쭈욱 빨려올 듯 합니다.
하강로프 회수가 안될때, 로프따라 오르는 오르는 방법
6. 암벽등반기술
6-1 암벽등반기술의 기본원리
① 3지점의 원리(Three Point)
손과 발 4지점중 적어도 3지점은 반드시 암벽에 의지하고 있어야 다음 동작을 위한 균형을 유지하기 좋다.
② 균형 (Balance)
* 균형 유지 / * 체중의 적절한 분산 / * 올바른 중심이동 / * 자연스러운 몸놀림
③ 마찰 (Friction)
대부분 슬랩등반에서 암벽화의 밑창을 바위의 요철에 문질러 딛어(Smearing) 지지력을 얻는데 응용되며, 또한 암벽등반중에 사용되는 모든 신체부위와 암벽의 접촉은 기본적으로 마찰력이 전제되어야 한다.
④ 짝힘 (Opposition)
짝힘의 원리는 어떤 물체에 서로 반대방향으로 동일한 힘을 가하면 공중에 정지되는 것으로 암벽등반기술 중 레이백(Leiback),째밍(Jamming) 등 이 짝힘의 원리를 이용한 기술은 매우 광범위하게 적용된다.
기본 기술
① 수직의 균형을 유지하라.
② 가급적 신체를 바위에 밀착시키지 말고 몸을 띠워라.
③ 발로 올라라.
④ 뼈로 매달리고, 뼈로 서서 힘을 절약한다.
⑤ 넓은 시야로 홀드를 찾아라.
⑥ 체중이동을 확실하고 리드미컬하게 한다.
⑦ 움직임(Move)를 연구하고, 균형유지의 가능성을 판단한다.
6-2 발쓰기 (Foot Hold의 이용)
가딛기(Edging)
암벽화의 모서리를 바위의 각진 부분에 올려놓는 기술
- 안쪽 가딛기(inside edging)
- 발끝 가딛기(toe-in edging)
- 바깥쪽 가딛기(outside edging)
문질러딛기(smearing)
발바닥으로 홀드를 문질러서 창의 마찰력을 이용하는 기술. 작은 요철이 발달한 슬랩에서 암벽화의 앞쪽부분을 바위면에 딛고 체중을 실으면서 발끝을 살짝 비틀어 딛으면 암벽화의 고무창은 바위의 요철사이의 공기를 빼내며 파고 들어가기 때문에 마찰력이 커진다.
6-3 손쓰기 (Hand Hold의 사용)
(1) 그립 홀드(grip hold)
- 오픈 그립(open grip) : 비교적 큰 홀드나 둥근 홀드에 사용하는 방법으로 홀드의 자연적인 굴곡에 손가락을 감싸서 잡아당긴다.
- 클링 그립(cling grip) : 손가락 끝이 조금 걸리는 미세한 엣지나 홀드의 끝이 각진 경우에 사용하는 기술 로서 손가락의 둘째마디를 뾰족하게 세워 홀드를 누르듯 매달린다.
- 버티컬 그립(vertical grip) : 손가 락의 첫째마디와 둘째마디를 구부려 홀드를 수직방향으로 당기는 기술로 서 발쓰기의 토잉과 흡사하다.
- 핀치 그립(pinch grip) : 책꽂이에서 책을 뽑듯이 엄지손가락과 나머지 손 가락으로 쥐는 기술로서 큰 지지력은 얻을 수 없지만 필요한 근력을 자연 적으로 지니고 있지 않으므로 훈련을 통해 개발해야 한다.
(2) 클링 홀드(cling hold)
- 사이드 클링(side cling) : 옆에 있 는 모서리나 홀드를 자기 몸쪽 방향 으로 잡아당기는 기술이다. 이때 발 은 반대방향으로 밀
어서 균형을 유지 하는데 이와 같은 것을 짝힘(opposi- tion or counter force)이라 한다
- 언더 클링(under cling) : 손바닥을 위로 하여 홀드나 바위턱의 밑부분을 당기는 기술로서 자유로운 손이 위쪽 에 있는 홀드 잡을 때까지 균형을 유지하는 수단으로 사용된다.역시 발 은 짝힘이 작용하도록 밀어야 한다.
(3) 포켓 홀드(pocket hold)
포켓 홀드는 석회암이나 화산암에서 자주 볼 수 있는 작은 구멍 홀드로서 이때 사용하는 기술이 포켓 그립(pocket grip)이다. 가장 극단적인 형태는 손가 락 하나를 구멍에 집어넣고 당기는 것 인데 대부분의 경우 모든 손가락을 다 집어넣기 어려우므로 가장 힘이 센 가 운데 손가락에서부터 둘째 손가락의 순서로 집어넣는다. 옆방향으로 당길 때에는 관절이 손상될 우려가 있으므 로 항상 손가락의 축방향으로 당겨야 한다.
(4) 푸쉬 홀드(push hold)
손가락이 나 손바닥 또는 손끝이나 옆으로 누르 는 홀드를 말하는데, 이와 같은 기술을 다운프레셔(down pressure)라고한다.
(5) 홀드의 경사에 따른 분류
- 인컷 홀드(incut hold) : 안으로 경 사진 홀드를 말하는데 가장 잡기쉬운 홀드로서 손가락 끝의 한마디만 걸려 도 매우 든든한 느낌을 준다.
- 플랫 홀드(flat hold) : 편평한 홀드로서 아래쪽에서 매달리기는 좋으나 몸이 올라올수 록 손가락이 빠지므로 몸을 너무 올리지 않는것이 좋다. 이 홀드는 풑 홀드로 사용하 기 좋다.
- 슬로핑 홀드(sloping hold) : 흐르는 홀드로서 핸드 홀드로는 적합하지 않은 홀드이므 로 매달리기보다는 손가락의 마찰을 이용하여 체중의 일부를 분산시키는 정도로 쓰인 다. 슬로핑 홀드는 위에서 아래로 누르는 푸쉬 홀드나 풑 홀드로 많이 사용된다.
6-4 (틈새 끼우기 (Jamming)
끼우기(jam)란 바위의 갈라진 틈새속에 손이나 발, 다리 또는 몸을 집어넣고 비트는 힘에 의해 강한 지지력을 얻는 등반기술로서 끼우기를 하는 동작을 재밍(jamming)이라고 한다.
① 틈새(Crack)의 종류
* 손가락 틈새(finger crack)
* 손 틈새(hand crack)
* 주먹 틈새(fist crack)
* 어깨 틈새(off width crack)
② 손 끼우기 (Hand Jamming)
* 손가락 끼우기(finger jams)
- 손가락 끼우기 (finger jams) : 엄 지손가락을 아래쪽에 두고 손가락들을 집어넣은 다음 손을 비틀어 손가락들을 꽉 끼게 한다.
- 반지 끼우기(ring jam) : 엄지와 검 지로 반지처럼 원을 만든 다음 손가 락들을 검지위에 차곡차고 쌓는다.
- 엄지 끼우기(thumb lock) : 약간 넓은 틈새에서는 틈새안에 엄지를 위로 향하게 옆으로 집어넣은 다음, 검지의 끝을 틈새안에 집어 넣어 엄지의 첫째마디 위를 강하게 누른다.
- 반마디 끼우기(pinkie jam) : 작은 손가락을 틈새에 집어넣고 손톱을 위로 향하게 비튼 다음 나머지 손가락들을 그 위에 차곡차곡 쌓는다.
* 손바닥 끼우기(hand jams)
손바닥 끼우기는 손을 팽창시켜서 틈새내에 압력을 가하여 지지력을 얻는 기술이다. 약간 넓은 틈새에서는 틈새 내의 압력을 증가 시키기 위해 엄지손가락을 손바닥 쪽으로 밀어넣고, 손목을 단순히 일직선으로 하기 보다는 틈새안에서비틀면 더 큰 효과를 줄 수 있다. 손바닥 끼우기에서 엄지손가락은 위쪽 방향이나 아래쪽 방향으로 한다. 수직 틈새에서는 일반적으로 엄지손가락을 위쪽 방향으로 하는 것이 쉽고 편안한 자세인데 이런 경우 손의 위치가 비교적 아래에 있을때 많이
사용된다. 엄지손가락을 위로 한 형태에서는 끼우는 손쪽으로 몸을 기울이는 것이 안전하다. 엄지손가락을 아래로 하는 기술은 머리위에 있는 틈새에서 재밍을 하는 것이 더욱 안전한데 그 이유는 손을 좀더 비틀수 있고 끼우기를 하는 방향으로 몸을 기울일 수 있기 때문이다. 비스듬한 틈새에서는 양손의 엄지손가락을 위와 아래로 한 형태를 함께 사용할 수 있는데 위쪽 손의 엄지를 아래로하고 아래쪽 손의 지를 위로 하는 것이 특히 유용하다.
* 주먹 끼우기 (fist jam)
주먹 끼우기는 주먹의 근육을 팽창시켜서 틈새의 양면을 눌러주는 재밍 기술로서 틈새에 따라 엄지를 안쪽이나 바깥쪽으로 할 수 있고 손바닥면을 틈새의 앞쪽이나 뒤쪽 또는 양옆으로 향하게 한다. 이때 중요한 점은 손가락들을 모두 굽힌 다음 주먹의 근육들을 최대한 팽창시켜서 틈새의 크기에 맞게 부풀려야 한다는 것이다.
* 어깨틈새 끼우기
어깨틈새 끼우기는 팔을 펴서 끼우는 암-바(Arm bar)와 팔을 접어서 끼우는 암-록(Arm-lock)등의 기술이 사용된다.
③ 발 끼우기 (Foot Jam)
발 끼우기는 손 끼우기와 마찬가지로 틈새의 크기와 형태에 따라 다양한 방법이 있다. 일반적으로 앞꿈치 끼우기(toe jam), 발 끼우기(foot jam), 앞꿈치와 발 끼우기(toe and foot jam), 앞꿈치와 뒷꿈치 끼우기(heel and toe jam),발과 무릎 끼우기(foot and knee jam), 발 겹치기(foot stacking) 등이 있다.
6-5 응용 기술
① 짝힘(Opposition/Counterforce)
짝힘이란 어떤 특별한 동작을 의미하는 것이 아니라 몸의 균형을 잡기 위해 서로 반대방향으로 압력을 가하는 것을 말한다.
② 선반 오르기(Manteling)
맨틀(maltel)이란 선반과 같은 바위의 특정한 형태를 말하며 위쪽에 확실한 손잡이(hand hold)가 없는 경우에 팔을 아래쪽으로내리 누르면서 발을 같은 홀드에 올려놓는 기술을 말한다.
③ 밀고 당기기 (Lieback)
짝힘의 또 다른 형태로서 가장 멋진 등반기술의 하나이다. 전형적인 밀고 당기기는 손으로 당기고 반대방향으로 발로 밀면서 올라가는 것이다. 힘의 소모를 줄이기위해 팔을 곧게 펴서 근육이 아닌 뼈의 힘으로 오르는 것이 중요하다. 두 손을 교차시키면서 위쪽을 잡을 수도 있고 아래쪽의 손을 위쪽 손의 가까운 곳에 잡은 다음 다시 위쪽 손을 위로 올려 잡을 수도 있다. 손과 발의 간격이 좁을수록 힘이 많이 들어가므로 발은 가능한 아래쪽에 두면서 발디딤을 잘 이용해야 한다. 그러나 발디딤이 없을 때는 발의 위치를 높게 하여 바위와의 마찰력을 강하게 해준다.
④ 벌려 오르기(Stemming)
벌려 오르기는 바위의 두 지점에서 등반자를 지지해 주는 중요한 짝힘 기술로서 양손이나 양발, 또는 한손과 한발을 반대방향으로 힘을 가해줌으로써 홀드가 없는 가파른 바위를 오르는 방법이다.
⑤ 굴뚝 오르기(Chimney)
굴뚝(chimney)이란 몸이 안으로 들어갈 수 있을 정도의 큰 틈새를 말하는데 틈새의 크기에 따라 몸이 간신히 들어갈 수 있는 좁은 굴뚝(squeeze chimney), 틈새의 폭이 몸이 들어간 상태에서 발로부터 엉덩이까지의 길이보다 작은 중간 굴뚝(standard chimney or knee chimney), 몸이 들어간 상태에서 발로부터 엉덩이까지의 길이보다 큰 넓은 굴뚝(bridge or foot-back chimney)등이 있다. 굴뚝 등반기술은 모두 짝힘의 원리를 이용하는데 틈새가 넓어질수록 안정성은 떨어지지만 오르기는 더욱 쉬워진다. 대부분의 굴뚝은 안으로 들어갈 수록 좁아지므로 심리적으로는 안전하게 느껴지나 안쪽에 꼭 끼면 밖으로 나오기 힘들므로 주의해야 한다.
7. 확보물 설치
7-1 자연 확보물의 이용
자연확보물로는 나무, 암각, 촉스톤등이 주로 이용된다. 확보물은 강한 추락의 충격으로 부터 충분히 견딜 만큼 튼튼해야 하는데, 과연 ’얼마나 튼튼해야 하는가?’의 답을 찾기는 매우 곤란한 문제이다. 그것은 등반상황에 따라 등반자의 판단과 느낌에 의존할 수 밖에 없다. 과학적인 계산이나 측정기구를 사용할 수 없기 때문이다.
* 나무는 부러지거나 뿌리가 뽑힐 가능성을 점검하고 가급적 밑둥에 슬링을 두른다.
* 바위의 기둥, 암각, 촉스톤등을 이용할 때는 부스러지는 바위가 아닌가? 밑부분이 견고하게 안정되어 있는가? 등을 살핀다.
* 암각에 슬링을 두를때는 마찰로 인한 절단가능성, 벗겨질 위험성등을 점검하고, 설치한 슬링의 각도가 60°이하가 되게 한다.
* 벗겨질 위험성이 있는 슬링에는 장비등을 이용하여 무게추를 달아둔다.
* 둥글게 걸쳐있는 촉스톤에 슬링을 두를 대는 한쪽슬링을 꼬아서 걸어줌으로써 한쪽슬 링이 촉스톤에서 빠져나와도 슬링이 카라비너에서 이탈되지 않도록 한다.
* 박혀있는 촉스톤은 거스히치매듭으로 슬링을 한쪽편으로 걸어줌으로써 회전력이 발생 하도록 한다.
거스히치 / 확보물에 로프를 만들고 양쪽 끝을 카라비너로 연결/확보물에 로프를 만들고 8자 매듭,오버핸드매듭 묶어주는 방법.
7-2 인공확보물(Artificial Protection)의 종류
인공확보물을 총칭하는 이름은 굄목, 쐐기, 꽉 끼우는 것등의 뜻을 가지고 있는 쵸크(Chocks)로 불린다. 쵸크에는 쐐기형(Wedging) 쵸크와 캐밍형(Camming) 쵸크가 있는데, 쐐기형은 틈새사이에 확보물이 압박되어 추락을 방지해주고 캐밍형은 틈새내에서 회전하면서 바위에서 쵸크가 서로 맞물리는 캐밍작용으로 인해 고정되는 원리를 이용한 것이다.
Wedge | Passive Wedging Chocks 마이크로 너트, 테이퍼(스토퍼) 등 | |
Spring-loaded Wedging Devices 슬라이더, 퀵키, 로큰롤러, 볼너트 등 | ||
Cam | Passive Camming Chocks 핵산트릭, 티톤, 트라이캠 등 | |
Spring-loaded Camming Devices (SLCD)프랜드, TCU, 캠어럿, FCU 등 |
7-3 쐐기형 쵸크(Wedging Chocks)
* 쐐기형 쵸크는 틈새에 고정되도록 위에서 아래로 갈수록 좁아지고, 넓은 면과 좁은 면이 있는데 양쪽을 모두 사용할 수 있지만 넓은 면이 바위에 접할때 가장 튼튼하다. 추락으로 하중을 받으면 팽창력과 마찰력을 발생시킨다.
* 직선형태의 쵸크는 불규칙한 틈새에서는 잘 맞지 않는 반면, 곡선형태의 쵸크는 세개의 접촉면을 가지므로 안정성이 있지만 너무 확실히 고정되면 회수가 힘들다.
* 헥센트릭도 위에서 아래로 좁아지는 것은 쐐기형태로 사용할 수 있고, 비상시에는 로프의 매듭도 쐐기형 쵸크로 이용될 수 있다.
* 바위면이 무른 틈새에서는 직선형태의 쵸크가 좋고 바위면이 단단하고 약간 휘어진 틈새에서는 곡선형태의 쵸크가 잘 맞는다.
* 쐐기형 쵸크는 보통 한 방향으로만 작용하지만 틈새에 깊숙히 설치하면 여러 방향으로 힘을 받을 수 있다.
* 평행한 수직 틈새에서는 바위와의 접촉면이 작아서 밑으로 큰 힘을 받으면 바위를 부서뜨리며 빠지는 단점이 있다. 이러한 문제를 해결하는 방법은 두개의 쵸크를 서로 반대방향으로 설치하여 아래쪽으로 당기면 쵸크가 맞닿는 부분에서 쐐기작용을 일으키면 된다.
* 수평틈새에도 쐐기형 쵸크를 사용할 수 있다. 이때는 틈새가 좁아지는 부분에 깊이 설치한 다음 잘 조여지도록 아래로 당긴다. 수평틈새에서는 확실히 고정된다면 여러 방향으로 힘을 받으므로 좋은 확보지점이 될 수 있지만 쵸크의 캐밍작용으로 망가지거나 바위 모서리의 날카로운 부분에 의해 슬링이 끊어질 수 있으므로 주의해서 설치한다.
* 바깥쪽으로 벌어진 틈새에서는 사다리꼴 형태의 좁은 면을 사용하면 접촉면이 많아지므로 확실하게 설치할 수 있고, 안쪽으로 벌어진 틈새는 보기에는 강해보일지 몰라도 불확실하므로 가능하면 피한다.
* 구멍 홀드에서는 쐐기형 쵸크를 사용할 수 없으며 틈새가 터널 형태로 맞물려 있는 경우에는 쵸크를 위 아래로 통과시켜 설치할 수 있다. 이때 액세서리 코드보다는 철선으로 연결된 슬링을 사용하는 것이 좋다.
7-4 캐밍형 쵸크(Camming Chocks)
* 헥센트릭, 티톤, 트라이 캠과 같은 캐밍형 쵸크는 하중을 받을때 회전운동을 일으키도록 틈새내에 설치해야 한다. 전통적인 캐밍형 쵸크는 각각의 대변의 길이가 같은 균형잡힌 육각형으로서 고정된 크기의 틈새에만 설치할 수 있지만 취나드사의 헥센트릭은 대변의 길이가 달라서 다양한 범위의 틈새에 사용될 수 있다. 티톤이나 트라이 캠은 완전히 다른 형태로서 그 모양으로 인해 일정한 범위의 틈새에서만 사용될 수 있다.
* 트라이 캠의 설치방법은 수직틈새에서는 캠의 곡면에 있는 홈 사이로 슬링을 아래쪽으로 잡아당긴 다음 트라이 캠을 세운 형태로 설치하고, 수평 틈새에서는 직상할 경우 지레 받침점(fulcrum)을 아래쪽으로 하는 것이 좋고, 횡단이나 비스듬히 올라갈 경우 위쪽으로 하는 것이 더욱 안전하다. 또한 좁은 틈새에서는 트라이 캠을 거꾸로 세워서 설치하면 캐밍작용만으로도 훌륭한 확보지점이 된다. 트라이 캠은 작은 구멍이나 나팔 틈새에서도 사용이 가능한데 주의할 점은 캠의 곡면과 지레 받침점이 모두 바위면에 접촉하도록 설치해야 한다.
7-5 스프링 장착 확보물 (Spring-Loaded Camming Devices)
1978년에 프렌드가 개발된 이래 기본적인 형태에서 많은 변화가 있었다. 먼저 곧은 자루를 철선의 케이블로 대치하였고 4개의 캠 대신에 3개를 사용함으로써 크기와 무게를 줄였다. 오늘날 가장 많이 사용되는 SLCD는 프렌드, 플렉시블 프렌드, 캐머롯, TCU등으로서 기본적인 작동 원리는 손잡이의 왕복운동을 캠의 회전운동으로 바꿔줌으로써 틈새에 고정된다는 것이다. 캠들은 서로 독립적으로 움직이므로 각각 틈새의 크기에 맞게 변형되어 맞물린다. 그러나 캠들이 지나치게 균형을 잃으면 캐밍작용이 없어지므로 쌍을 이루는 캠들이 대칭을 이루고 있는가를 살피고 모든 캠들이 바위와 접촉하고 있는지를 점검한다.
평행한 수직틈새에서는 쐐기형 쵸크보다 훨씬 쉽고 빠르게 설치할 수 있으며 또한 더욱 안전하다. 올바르게 설치한다면 하중이 자루의 축으로 전달되어 최대강도를나타낼 것이다. 수평틈새와 대각선틈새에서도 SLCD를 설치할 수 있지만 자루가 파손되지 않도록 주의해야 한다. 곧은 자루가 수평틈새의 모서리를 벗어나지 않을 정도라면 특별한 위험은 없지만, 틈새가 얇아서 자루가 빠져나오면 하중을 받는동안 틈새의 모서리에 충격을 주어서 바위가 깨지거나 자루가 파손된다. 이런 경우에는 플렉시블 프렌드를 사용하거나 자루의 끝과 중간에 슬링을 연결하여 설치하는 방법이있다. 나팔틈새에서도 캠이 서로 독립적으로 움직여서 바위형태에 적합하도록 고정되지만 너무 많이 벌어진 경우에는 캠이 지나치게 확장되어서 로프가 움직일때 회전하면서 빠져버릴 위험이 있다.
7-6 확보물설치시 주의할 점
* 바위의 형태와 암질을 조사한다.
* 틈새의 크기, 모양, 방향에 따라 어떤 쵸크를 사용할 것인지 결정한다.
* 가능하면 가장 큰 쵸크는 나중을 대비해서 남겨둔다.
* 바위의 특성과 추락방향을 고려하여 쵸크를 설치한다.
* 쵸크가 올바르게 설치되었는지 점검하고 추락방향으로 당겨서 안전한지 확인 한다.
* 로프의 움직임으로 인해 쵸크가 빠지 지 않도록 한다. 일반적으로 슬링과 카라비너를 사용하면 로프의 움직임을 최소화시켜준다.
* 대부분의 쵸크는 한 방향으로만 힘을 받으므로 바깥쪽이나 위쪽의 장력으로 인해 쵸크가 빠지지 않도록 한다.
* 후등자가 회수하기 쉽게 설치한다.
7-7 쐐기인자(wedging factor)
도끼로 장작을 패는 것처럼 쵸크에 하중을 주면 바위를 팽창시키는 힘이 발생한다. 이러한 쵸크의 팽창력이 쐐기인자(wedging factor)로 쵸크면의 각도가 작으면(위가 넓고 밑이 좁은) 쐐기인자는 크게되어 바위에 더 많은 힘을 가해준다. 반대로 쵸크면의 각도가 커지면(밑이 위에 비해 상대적으로 덜 적은 경우) 쐐기요소는 작아진다.
덧바위에 쵸크를 설치하는 경우에는 쐐기인자가 더욱 중요해진다. 팽창력은 덧바위를 바깥쪽 방향으로 밀어내서 확보물을 느슨하게 하고 심지어는 바위를 깨뜨리면서 확보지점을 파괴할 수 있다. 덧바위는 암벽의 접촉지점에서 팽창력에 가장 잘 견디므로 위쪽에 (쐐기인자가 작은)넓은 쵸크를 설치하기 보다는 접촉지점 근처에(쐐기인자가 큰) 좁은 쵸크를 설치하는 것이 바람직하다. SLCD확보기구는 매우 큰 팽창력을 발생시키므로 덧바위 같은 곳에서 설치할 때는 상당히 주의해야 한다.
7-8 이중 확보물 설치
두개의 확보물을 설치해서 서로 연결하면 확보물을 한개 설치한 것보다 훨씬 안전하다. 이러한 기술은 보통 여러 방향으로 확보될 수 있도록 쵸크를 서로 반대방향으로 설치하거나, 두개의 확보물에 하중을 분산시킬때 사용되는 방법이다.
늘어짐의 방지 | 여분의 확보점 | 충격배분 | 강도* | 단순성 | |
슬링교차법 | 아니오 | 아니요 | 예 | 양호 | 가장간단 |
코드렛 | 예 | 예 | 한정적 | 약간 떨어짐 | 가장복잡 |
직접묶기 | 예 | 예 | 한정적 | 가장좋음 | 가장복잡 |
① 다중방향 확보물 (Mutidirectional Protection)
대부분의 쵸크 확보물은 아래 방향으로만 당겨지게 되어 있어서 오직 한 방향에 대해서만 하중을 받는다. 추락을 한다면 아래로 떨어지기 때문에 특별한 문제는 없다. 그러나 때로 쵸크가 위쪽이나 옆으로 당겨질 때가 있다. 확보물이나 확보물 위에서 루트의 방향이 변할때 로프가 휘어지면서 쵸크를 틈새의 위나 바깥쪽으로 당기는 경우가 있다. 어떤 경우에는 위쪽에 있는 쵸크에 충격이 전달되면서 아래쪽의 쵸크를 위나 바깥쪽으로 당길 수도 있다. 이러한 상황에서 필요한 것이
다중방향의 -아래, 위 또는 바깥쪽의 어느 방향으로 당겨지든간에 견딜 수 있는- 확보물을 설치하는 것이다. 가장 확실한 방법은 나무, 볼트, 피톤등의 다중방향 확보물을 이용하는 것이다. 그렇지 않은 경우에는 한쌍의 쵸크를 서로 반대방향으로 설치해서 서로 당겨질 수 있도록 연결하는 방법이 있다. 이 방법은 수평틈새에서 쐐기형 쵸크를 설치할때 많이 이용된다.
* 수직틈새에서의 다중방향 설치
다중방향 설치는 수직틈새에서도 불확실하게 설치된 쵸크를 더욱 안전하게하기 위해서 필요할 때가 있다. 먼저 틈새에 한개의 쵸크를 설치해서 아래쪽으로 당겨지도록 한다. 그 아래에 또 다른 쵸크를 설치해서 위쪽 방향으로 당겨지도록 한다. 각각의 쵸크 슬링에 카라비너를 연결한다. 클로브 히치나 하프 로브 히치 매듭을 사용하여 두개의 카라비너를 슬링으로 묶는다. 이렇게 하면 두개의 쵸크사이에 장력이 발생하여 서로를 지탱하게 해준다.(이 방법은 특히 아래쪽의 쵸크를 튼
튼하게 유지해준다.) 그런 다음 카라비너를 연결하여 쵸크의 연결방향과 평행하게 로프를 통과시킨다. 연결슬링을 카라비너에 그대로 통과시키는 방법은 위험한 방법이다. 첫번째 단점은 위쪽의 쵸크에 두배의 힘이 가해진다는 것이다. 그 이유는 위쪽의 쵸크에 연결줄을 묶지 않았으므로 연결줄이 카라비너를 통하여 자유롭게 움직여서 도르래와 같은 역할을 하기 때문이다. 두번째 단점은 아래쪽의 쵸크가 제 위치를 유지하지 못한다는 점이다. 이것은 안전하게 설치되었거나 또는 로프에 장력이 가해질 때는 제 자리에 있지만, 그렇지 않은 경우에는 쉽게 빠져버린다.
하중을 두배로 받는 위험을 피하기 위해서는 두가지방법을 사용할 수 있는데 모두 위쪽의 쵸크를 연결줄로 묶어줌 으로써 도르래의 역할을 방지하여 쵸크사이에 장력을 발생시킨다.
* 수평틈새에서의 다중방향 설치
수평틈새에서 쐐기형 쵸크를 틈새의 안쪽으로 깊숙히 집어넣기 힘들다면 쵸크를 서로 반대로 설치할 수 있다. 하중을 받으면 쵸크들이 당겨지면서, 틈새에서 그것들을 지지할 수 있는 장력이 발생한다. 먼저 두개의 쵸크를 바깥쪽과 아래쪽의 하중을 견딜 수 있도록 충분한 각도로 틈새에 설치한다. 어느 한개의 쵸크라도 아래쪽 하중을 견딜 수 없다면 실패하기 쉽다. 쵸크를 연결하고 로프에 통과시키는 방법에는 두가지가 있다. 한가지 방법은 연결줄을 어느 한쪽의 쵸크슬링에 있는 카라비너에 걸고 다른쪽 슬링의 카라비너에 통과시킨 다음, 또 다른 카라비너를 이용하여 로프를 연결한다. 쵸크의 머리 부분이 틈새의 안으로 들어가서 어느
정도 바깥쪽 방향으로 각도를 이루고 있는지 확인한다. 만일 그렇지 못하다면 하중을 받을때 쵸크가 회전하면서 밖으로 빠져나온다. 또한 도르레역할을 하는 카라비너가 걸린 쪽의 쵸크는 힘을 크게 받으므로 튼튼한 쵸크를 설치해야 한다. 또 다른 방법은 두개의 쵸크를 한개의 카라비너로 연결하는 것이다. 두개의 쵸크슬링에 카라비너를 직접 걸거나 또는 연결줄을 이용하여 걸 수도 있다. 어느 경우든지 두가지 중요한 점을 명심해야 한다. 첫째, 쵸크를 틈새의 뒤에 집어넣어서 어
느정도 바깥으로 향하도록 각도를 준다. 적어도 한개의 쵸크는 바깥쪽과 아래쪽의 하중을 견딜 수 있어야 한다. 둘째, 쵸크슬링 사이의 각도를 가능한 작게 유지하도록 한다. 두개의 쵸크가 서로 연결되어 하중을 받을때는 슬링사이의 각도가 힘을 결정한다. 각도가 클수록 쵸크에는 더 많은 힘을 받으므로 각도가 너무 크면 확보에 실패하기 쉽다. 90도 이하의 각도를 유지하도록 설치하되 약 45도 정도가 이상적이다. 쵸크슬링에 연결줄을 걸면 각도를 줄여주므로 추락시 쵸크에 전달되는 힘을 감소시켜 준다.
7-9 균등 확보물(Equalizing Protection)
여러 확보지점에 슬링을 균등 연결시키는 방법.
확보물 설치 시 필수 고려사항은 등반자에 있어서 확보물 설치는 가장 중요한 등반행위 중의 하나이다. 확보물이 없는 등반은 추락의 가능성과 위험을 무시한 마치 러시안 롤렛게임과 같은 자신의 생명을 담보로 하는 도박과도 같은 것이다. 확보물을 설치하는데 여러가지 지켜야 할 많은 사항이 있으나 원칙적으로 아래의 사항만 철저히 준수 한다면 더 이상 확보물 설치 기술에 대해 논할 여지가 없다고 해도 과언이 아니다.본 자료는 대한산악 연맹 산악연수원에서 주최한 전국 2급 강사들을 대상으로 한 확보물 설치 세미나에서 필자가 발표한것을 여러 사람들이 유용하게 공유하고자 게재한다.
S.R.E.N.E. 법칙
- Soild Anchor: "Strong!" 모든확보물은 강하고 튼튼하게. 확보물 장비의 견고성은 물론 암벽의 강도도 염두에 두고 알맞는 장비 선택하고, 추락 시 빠져 나오지 않도록 튼튼하게 설치하라.
- Redundant: 하나의 확보물이 빠져 나올 때를 대비 다지점 확보물 설치를 원칙으로 한다. 즉 Backup의 개념과 한 지점보다는 다지점이 안전하다는 것을 명심 할 것.
- Equalized: 추락 시 확보물에 가해지는 충겨력을 최소화하기 위해, 다지점의 확보물이 각각 충격 력을 분배할 수 있도록 균등화를 시켜야 한다.
- No Extension: 설치한 확보물이 빠진다하더라도 그로 인한 추락 길이가 길어져서, 충격력이 재차 확장되지 않도록 하여야 한다.
확보지점은 보통 안전성을 높이기 위해 두개이상의 확보물을 설치하고, 이것들을 서로 연결하면 충격을 2개이상의 확보물에 분산시킬 수 있다. 그러나 이러한 확보물들을 연결하는 방법이 잘못되면 안전성이나 충격분산의 목적을 얻을 수 없게 되고, 때로는 설치한 확보물이 파괴되거나 오히려 발생된 충격보다 더 큰 충격이 확보물에 전달될 수 있다.
* 균등연결법(Equalizing)
균등연결법은 2개이상의 확보물을 서로 연결할 때, 충격이 각 확보물에 균등하게 분산되도록 슬링을 연결하는 방법이다. 보통 두개의 확보물을 연결할 때 각각의 확보물에 퀵드로나 슬링을 각각 걸면 2개 중 어느 하나는 힘을 전혀 받지 않는 확보물이 되는 것이다. 2개의 확보물에 균등하게 힘이 전달되도록 하기위해 한개의 슬링으로 2개의 확보물을 연결한 다음, 두겹의 슬링에 단순히 걸기만 했다면 균등연결은 됐을지 몰라도 1개의 확보물이 파괴되었을 경우 카라비너를 속으로 빠져나와 버리는 위험한 일이 발생될 수 있다. 올바른 균등연결법은 한개의 긴 슬링을 각각의 확보물에 걸고 그 사이의 슬링 2줄중 1줄을 한번 꼬아서 걸어주는 것이다.
이 방법은 양쪽 확보물간의 슬링길이가 유동적으로 변하여 균등하게 힘을 받을 수 있게하고, 만약 한개의 확보물이 파괴되었을 때에도 카라비너는 파괴되지 않은 다른 확보물과 슬링으로 연결되어 있게 된다. 3개의 확보물을 연결할 때도 이 균등연결법을 사용할 수 있다. 직접 3개를 한개의 슬링으로 연결하는 방법이 있고, 2개를 먼저 이퀄라이징한 다음에 또 다른 한개의 확보물과 2번째의 이퀄라이징을 하는 방법이 있다.
* 삼각연결법(Triangle Method)
충격을 분산시키는 또 다른 방법으로 삼각연결법이 있다. 우리나라 기존루트의 확보지점에 설치된 슬링은 대부분 이와 같은 삼각연결법으로 연결되어 있다. 삼각연결법은 앞에서 설명한 균등연결법보다 더 큰 충격이 각각의 확보물에 전달된다.그러나 두개의 확보물중 어느 한쪽이 파괴되더라도 2차 추락의 거리가균등연결법보다도 짧다는 장점이 있다. 이 2차추락의 거리는 슬링의 길이와 두개의 확보물사이의 거리에 따라 증가한다.
① 충격분산 각도
2개이상의 확보물을 균등연결법에 의해 균등하게 힘을 받을 수 있도록 연결하였다 하더라도 이 확보물들을 연결한 슬링의 각도에 따라 각 확보물에 전달되는 충격은차이가 난다.
< 2지점 또는 3지점에서 각지점간의 사이각은 60도 이하가 되어야 균등화 성립 >
삼각연결법 (X) 두겹슬링 위험 (X) 볼트행거에 직접 로프통과(X) 체인에 직접 연결(X)
▲ 위험 ▲ 위험 ▲ 위험 ▲ 위험
자동 균등 연결 시 한 지점 실패는 2차 충격력 확장 정적 균등 연결 시 한 지점이 실패해도 2차 충격력 없슴.
▲ 한 지점이 실패하면 → ▲ 추락 길이 증가로 2차 충격력이 확장. ▲ 한 지점이 실패해도→ ▲ 2차 충격력 없슴
즉 슬링의 길이 변화가 없다는 것을 이해하기 바란다.
<균등화를 위한 요구 사항>
힘의 방향성 이해 및 정확한 예측 각도 : 런너 간의 각도가 작을수록 적은 힘, 클수록 큰 힘. 60도 이하. 힘의 균등한 분배를 위해 각각의 런너 길이를 적절히 조절.균등화를 위한 튼튼한 확보 지점 선정.
연결각도 | 2지점 균등연결 | 삼각연결법 |
0° 60° 90° 120° 140° 150° 160° 170° | 50% 60% 70% 100% 150% 190% 290% 580% | 70% 100% 130% 190% 290% 380% 570% 1100% 8. 선등 8-1 선등의 세계 암벽을 선등한다는 것은 또 다른 하나의 문제이자 즐거움이다. 여러가지 암벽 등반장비의 사용법을 알고 있고, 등반기술을 익히고, 충분한 암벽등반장비가 갖추었졌다고 해서 바로 선등을 할 수 있는 것은 아니다.후등자로 등반하는 것과 선등자로 등반하는 것과는 많은 차이가 있다. 오르고자 하는 코스의 전체 피치에 대한 운영을 생각하고, 여러가지 위험이나 발생될 수 있는 문제에 대한 대비책도 생각해야 한다. 또한 그때 그때 상황에 따라 적절한 판 단.행동을 해야 한다. 그리고 무었보다도 추락의 두려움을 극복하는 정신자세가 필요한데, 무조건의 용기만으로 추락의 공포가 극복되지는 않는다. 냉정한 판단과 신중한 행동만이 추락의 위험을 제거시킬 수 있는 것이다. 암벽등반에 대한 충분한 연습이 되었다 하더라도 처음 선등을 할 때는 숙련된 클라이머의 지도를 받아가며 선등을 하 는 것이 좋다. 자신의 암벽등반실력에 비해 쉬운 코스를 선택함이 바람직하며, 기존 확보물이 잘 설치되어 있는 코스면 더욱 좋다. 그리고 이미 후등으로 경험을 해 본 코스를 택하면 한가지 불안점은 사라지게된다. 남에게 선등을 강요해서는 안될 일이다. 선등은 흥분되고, 도전적이며, 만족스러운 새로운 등반의 세계가 열리는 것이다. 8-2 확보물의 설치 간격 등반경험이 적은 등반자들은 추락에 대한 두려움 때문에 불필요한 지점에서도 확보물을 설치하여 많은 장비와 시간을 낭비하고, 부드럽고 율동적인 암벽등반의 매력을 잃어버리게 된다. 어떤 등반자들은 자신들의 힘이나 담력을 과시하기 위해 확보물을 설치하지 않고 올라가는데, 그들은 중력의 법칙이 무엇인지를 모르는 사람들이다. 진지하 고 의식있는 등반자들은 개인적인 능력, 루트의 성격, 사용할 수 있는 장비, 필요한 시간등의 판단에 따라 확보물 설치여부를 결정할 것이다. 확보물 설치의 간격이 멀면 추락거리가 길어지고 가까우면 필요이상으로 힘이 들고 시간이 많이 소요된다. 설치간격은 루트의 위험 성에 따라 다르지만 어려운 곳에서는 2-3미터 마다 한개씩 설치하 는 것이 안전하고 쉬운 곳이라고 해서 확보물 설치를 소홀히 해서는 안된다. 가장 일반적인 법칙이라고 할 수 있는 것은 불안할때 설치하는 것이다. 그리고 언제 설치해야 하는가에 대한 판단은 확보 지점의 특성-불량한 설치와 확실한 설치에 따라야 하고 이러한 특성들을 잘 모르거나 의문시되면 다른 많은 가능성과 지식들을 고려 해야 한다. * 지면 추락 방지 : 확보물 설치간격에서 중요한 것은 추락할 경우 바닥과 충돌하지 않도록 해야 한다는 점이다. 보통 출발직후에는 지면과 가깝기 때문에 두려움이 적어 상당히 긴 거리를 확보물없이 오르는 경우가 있는데, 매우 위험한 일이다. 암벽의 중간에서도 추락할 경우 주변의 바위와 충돌할 위험이 있는 곳이라면 적절한 지점에 확보물을 설치하여 추락시 충돌을 방지해야 한다. 보통 선등자가 판단하는 추락예상길이보다 실제 추락거리는 훨씬 더 길다는 것도 알아야 한다. * 추락계수 고려 : 앞에서 추락충격의 에너지는 추락거리에 반해 충격을 흡수할 수 있는 로프의 길이가 얼마나 긴가에 따라 추락충격의 척도 인 추락계수가 작아지고 커진다는 것을 배웠다. 선등자는 이 추락계수가 1을 넘지 않도록 확보물의 설치간격을 적절히 유지 |
해야 한다.
* 설치지점의 선택
선등을 하면서 어려운 구간을 만나면 확보물을 설치할 필요를 느끼게 된다. 이럴때는 안전하지 못한 어려운 부분에서 설치하기 보다는 바로 밑의 편하고 안전한 부분에서 충분한 여유를 가지고 설치한다. 만일 좋은 장소가 없다고 판단되면 다시 내려와서 확보자에게 선등을 부탁하거나 필사적으로 매달려 힘이 빠지기전에 재빨리 설치해야 한다. 그러나 대부분의 경우 힘들고 급하게 설치하기 보다는 다음의 설치 가능한 안전한 장소까지 계속 올라가는 것이 유리하다. 안전한 장소에 도달하면 가능한 확보물을 설치하고 등반중에도 항상 다음의 설치 장소와 필요한 장비, 그리고 후등자가 회수하기 편한 위치등을 고려하여 확보물 설치를 결정한다. 트레버스등반에서 후등자의 추락시 추락지점등을 고려한다.
8-3 확보물과 로프의 연결
확보물에 로프를 연결하는 방법은 단순하지만 매우 중요하다. 확보물 설치의 순서는 장비, 카라비너, 연결줄, 카라비너, 로프의 순으로 하되 자연확보물의 경우 확보물, 연결줄, 카라비너, 로프의 순서로 설치한다. 장비에 연결줄을 사용하는 이유는 로프의 움직임으로 인한 확보물의 영향을 줄여주고 로프가 장비를 통과할때의 마찰을 감소시키기 위한 것이다. 특히 주의해야 할 점은 카라비너에 로프를 통과시킬때 로프의 진행방향을 고려하여 로프가 꼬이지 않도록 통과시킨다. 또한 카라비너와 카라비너를 연결하면 로프의 움직임이나 추락의 충격으로 개폐구가 열릴 수도 있으므로 항상 카라비너와 연결줄을 사용해야 한다. 부득이한 경우 잠
금 카라비너를 사용하거나 두개의 카라비너의 개폐구를 서로 반대방향으로 하여 설치한다. 확보물에 연결줄을 걸때도 직접 연결하기 보다는 카라비너를 사용하는 것이 좋다. 특히 철선 케이블의 쵸크를 사용할때는 케이블이 연결줄을 절단할 수도 있으므로 주의해야 한다. 비상 사태일 경우에는 철선 케이블에 연결줄을 통과시켜 사용할 수 있지만 절대로 거스 히치매듭으로 연결해서는 안된다. 확보물(일반적으로 볼트나 피톤)에 카라비너를 직접 연결할때 개폐구를 바깥쪽으로 향하도록 설치한다. 그 이유는 특정한 방향으로 추락할때 카라비너가 빠질 위험이 있기 때문이다.
퀵 드로를 이용하는 경우 확보물에 연결되는 카라비너의 개폐구를 안쪽으로 향하여 후등자가 회수하기 쉽도록 하고 로프에 연결되는 카라비너는 개폐구를 바깥쪽 방향으로 하여 추락의 충격으로 인한 로프의 이탈을 방지하도록 한다.
8-4 지퍼효과 (Zipper Effect)
확보물을 설치할때 고려해야 할 또다른 점은 추락할때 받는 하중의 방향이다. 확보자가 등반선에서 멀리 떨어진 상태로 확보를볼때 선등자가 추락하면 확보자와 첫번째 확보물사이에서 로프가 직선을 이루며 갑자기 팽팽해진다. 이렇게 팽팽해진 힘은 첫번째 확보물에 대해서 바깥쪽 방향으로 압력을 가하면서 확보물을 뽑아버리고 계속해서 그 위에 설치된 확보물들을 하나씩 제거하는데, 이것을지퍼효과라고 한다. 지퍼효과는 또한 마디위의 하늘벽이나 횡단 루트의 확보물에서도 일어날 수 있다. 이러한 지퍼효과를 방지하기 위해서는 자연확보물을 사용하거나 또는 수직방향의 위와 아래로 힘을 받는 쵸크들을 설치하는, 이른바 다중방향의 확보물 설치로 예방할 수 있다. 마디의 아래 부분에서는 등반선바로 밑에서 확보를 봄으로써 지퍼효과를 미연에 방지할 수있다.
8-5 등반장비의 준비
지금까지는 암벽을 선등으로 오르는데 필요한 확보물의 종류와 확보물을 설치하는 방법을 배웠다. 그러나 실제로 등반을 하기 위해서는 어떠한 종류의 장비들을 얼마나 갖추어야 할 것인지에 대한 판단을 내리기가 어렵다. 만일 등반지역과 올라갈 루트가 결정되면 문제는 간단하다. 가이드 북과 다른 등반자들의 조언을 통해 암벽의 형태, 틈새의 크기, 자연확보물의 갯수, 각각의 마디의 길이와 방향, 난이도등에 따라 필요한 장비를 갖추면 된다. 그러나 처음으로 오른다거나 멀리 떨어진 지역이라면 문제는 달라진다. 장비를 너무 많이 갖추면 성가시고 필요이상으로 힘들어진다. 또한 장비를 너무 적게 갖추면 등반을 할 수 없거나 확보물없이
등반하는 위험에 직면하게 된다. 선등자는 일련의 쵸크, 카라비너, 연결줄등을 항상 갖추고 있어야 한다. 어떠한 종류의 장비를 얼마나 갖추어야 하는가에 대한 해답은 없지만 몇가지 고려해야할 사항이 있다. 먼저 등반에 필요한 쵸크의 크기를 정확히 알기는 어려우므로 다양한 크기와 형태의 쵸크를 준비한다. 또한 대부분의 경우에 각각의 확보물에는 적어도 두개의 카라비너와 추락하는 동안 개폐구가 열릴 수 있는 경우를 대비하여 잠금 카라비너와 여분의 카라비너가 필요하다. 연결줄에는 세가지 길이 짧은 것(퀵 드로우), 중간 것(단일 연결줄), 긴 것(이중 연결줄)이 필요하다. 각각의 확보지점에는 통상 한개의 연결줄이 요구되고 로프
를 직선으로 유지하기 위해 적당한 연결줄을 선택하여 설치한다. 그리고 등반자 확보와 예기치 못한 확보물 설치를 위하여 여분의 연결줄이 필요하다. 후등자는 등반을 하면서 선등자가 설치한 확보물을 회수하는데, 어떤 경우에는 쵸크를 회수하기 어려울 때가 있다. 이럴 때 대비하여 후등자는 쵸크 회수기를 휴대하는 것이 좋다. 등반자는 쵸크, 카라비너, 연결줄, 쵸크 회수기 이외에도 확보기구, 쵸크 백, 그리고 추락이나 위급한 경우를 대비하여 푸르지크매듭을 할 수 있는 코드슬링을 휴대하는 것이 바람직하다.
장비 휴대
일단 필요한 등반장비를 결정했으면 등반시 용이하게 사용할 수 있도록 장비들을 가지런히 배열하여 휴대해야 한다. 대표적인 확보물들은 어깨에서 한쪽 팔 밑으로 두를 수 있는 슬링을 이용하여 휴대한다. (이러한 장비걸이는 등산 장비점에서 구입하거나 직접 2인치 넓이의 웨빙을 봉제하여 사용할 수도 있다.) 단일 슬링들은 함께 모아서 장비걸이의 대각선 방향으로 어깨에 두른다. 이중 연결줄은 너무 길어서 직접 휴대하기 불편하므로 이중으로 하여 어깨에 두르거나, 또 다른 방법은 필요할 때 사용하기 쉽도록 카라비너로 연결줄의 양끝을 걸어서 어깨에 두른다. 이때 주의할 점은 카라비너로 걸기 전에 연결줄을 한번 꼬아서, 연결줄이
벗겨지더라도 카라비너가 빠지지 않도록 해야 한다. 이상적인 장비휴대는 선등자가 확보물을 쉽게 설치할 수 있어야 하고 등반중에 불편하지 않도록 해야 한다. 보통 사용하는 방법은 각각의 쵸크에 카라비너와 연결줄을 거는 것이다. 이때 카라비너의 개폐구는 장비걸이에서 카라비너를 쉽게 뺄 수 있도록 등반자의 몸쪽 위로 향하도록 한다. 이 방법은 확보물을 설치하기에는 매우 효율적이지만 부피가 커지고 무게가 많이 나가는 단점이 있다. 두번째 방법은 비슷한 종류의 확보물들을 함께 모아서 한개의 카라비너로 연결하는 것이다. 이때 카라비너의 개폐구는 확보물을 쉽게 뺄 수 있도록 등반자의 몸 바깥쪽 아래로 향하도록 한다. 이 방
법은 카라비너에 단일 연결줄이 걸려 있지 않으므로 여분의 카라비너를 2-3개 묶음으로 하여 장비걸이에 걸어준다. 이것은 부피를 적게 하고 무게를 가볍게 해주므로 등반을 용이하게 하지만 확보물을 설치하는데 어려움이 따른다. 또한 확보물 설치와 장비를 다루는데 많은 시간이 소요된다. 확보물을 설치했다 하더라도 카라비너 두개와 연결줄로 로프를 통과시켜야 하므로 선등자가 탈진하거나 장비를 떨어뜨릴 위험이 있다. 그 외에도 장비를 휴대하는 방법은 큰 쵸크들은 각각의 카라비너를 이용하고 작은 쵸크들은 한개의 카라비너를 이용하여 휴대할 수도 있다. 또 어떤 등반자들은 안전벨트의 고리에 장비를 휴대하기도 한다. 이것은
장비걸이의 무게를 덜어주지만 등반이나 보행에 지장을 주지 않도록 장비를 길게 늘여뜨려서는 않된다. 결론적으로 어떠한 방법을 사용하던지 확보물들을 체계적으로 배열하여 위급한 경우에도 신속하게 찾을 수 있도록 해야 한다. 일반적인 배열 순서는 앞부분의 가장 작은 케이블 쐐기형 쵸크로부터 뒷부분으로 갈수록 규모가 큰 쵸크를 휴대하는 것이 바람직하다. 한쪽 팔에서 연결줄을 빼낼 수 없는 경우에는 (예를 들면, 틈새에 팔을 끼우고 있는 상태인 경우) 연결줄을 안전벨트에 휴대하는 것이 좋은 방법이다. 퀵 드로우는 안전벨트의 고리에 직접 걸 수 있고, 긴 슬링은 이중으로 하거나 체인 형태로 하여 안전벨트에 연결할 수 있다.
9. 트레이닝
9-1 트레이닝의 이론과 기초
(1) 트레이닝의 정의
트레이닝(Training)이란 합리적이고 계획적인 체력훈련을 통하여 인체의 운동수행 능력을 향상시키는 과정으로서 등반에 필요한 정신적, 육체적 훈련을 말한다.
(2) Low의 3대법칙
* 근육은 적당히 사용하면 증진한다
* 근육은 사용하지 않으면 쇠퇴한다.
* 근육은 과다하게 사용하면 파괴된다.
(3) 트레이닝을 통해 증진시킬 수 있는 요소
① 체 력
* 근 력 : 정적근력 (근육의 수축력) 동적근력 (순발력)
* 지구력 : 근지구력 (피로없이 근수축을 지속시킬 수 있는 능력) 심폐지구력 (근육에 산소와 혈액을 원활히 공급하는 능력)
② 기 술 (조정력)
* 유연성 : 관절의 가동범위
* 평형성 : 기술과 관련된 능력
* 민첩성 : 근육의 협응력 (주동근과 길항근)
(4) 트레이닝 계획의 원칙
① 전면성 : 체력과 정신력, 기관과 조직의 상호의존등 전반적인 체력의 향상
② 의식성 : 자신이 의식적, 적극적으로 참여 (프로그램의 원리 이해)
③ 점진성 : 점진적인 부하의 증가를 통한 체력의 증대효과
④ 반복성 : 채력과 관계없이 기술이나 의지력의 함양(조건반사적 동작습득)
⑤ 개별성 : 개인적인 특수성을 고려하여 그 가능성에 맞는 트레이닝 프로그램
(5) 트레이닝 프로그램의 4대 요소
① 운동빈도 : 일정시간 동안 실시하는 운동횟수
② 운동강도 : 운동의 크기 (중량이나 스피드)
③ 운동시간 : 운동을 지속하는 시간이나 기간
④ 운동형태 : 목표로하는 능력향상에 적합한 운동타입(Type)
(6) 트레이닝의 처방
① 체력 진단
② 부하운동 처방
③ 효과의 판정
④ 부하운동의 재처방
9-2 트레이닝의 종류
(1) 형식에 따른 분류
① 리피션 트레이닝 (Repeation Training) - 완전 휴식 운동과 운동사이에 완전한 휴식을 취하면서 트레이닝 하는 방법
② 인터벌 트레이닝 (Interval Training) - 불완전 휴식 운동과 운동사이에 충분히 신체가 회복되기전에 다시 부하를 주는 방법으 로 근 지구력을 집중적으로 강화시킬 수 있다.
③ 컨티뉴티 트레이닝 (Continuity Training) - 휴식없음 / 한번 시작하면 휴식없이 트레이닝하는 방법
(2) 내용에 다른 분류
① 웨이트 트레이닝 (Weight Training)
웨이트 트레이닝이란 중량운동으로서 바벨이나 아령, 헬스기구 등을 이용하여 근육을 발달시키고 신체의 불필요한 지방을
감소시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝을 통해서 근력을 향상시키게 되면 근지구력 또한 증가된다.
② 서킷트 트레이닝 (Circuit Training)
순회운동으로서 각기 다른 특정 근육에 대한 운동방법을 8가지에서 15가지정도 정하여 순회순서에 의하여 차례로 실시한다.
③ 아이소 메트릭 트레이닝 (Isometric Training)
정적근 수축운동으로서 오래 매달리기 처럼 근육의 길이가 변하지 않는 등척성운동을 말한다.
④ 컴바이트 트레이닝 (Combite Training)
컴바이트 트레이닝은 종합운동으로서 두명 또는 여러명이 한조를 이루어 여러가지 운동방법으로 기초체력을 향상시키는 훈련방법이다.
⑤ 루트 트레이닝 (Route Training)
루트 트레이닝이란 집중훈련으로 자기가 목표한 루트를 오르기 위해 그 루트에서 필요한 비슷한 동작을 할 수 있도록 인공적인 홀드를 설치해 놓고 훈련하는 것으로서, 실제 루트를 계속 등반하기 어려운 현실을 고려하여 개발된 방법이다.
⑥ 이미지 트레이닝 (Image Training)
심리적으로 안정을 찾고 의지와 집중력을 향상시키는 정신운동이다.
9-3 과학적인 이해
(1) 근육의 구조
근육의 구조는 아주 조직적으로 구성되어 근섬유의 뭉치로서 구분화 할 수 있는데 이러한 근 섬유들의 뭉치들은 그 뭉치를 감싸고 있는 얇은 연결조직에 의해 상호 연결되어 있다. 그 결과로 근육속에 있는 근섬유의 뭉치는 그 부피나 크기에 관계없이 전체 근육과 결합되어 하나의 단위로 작용하게 해 준다.
(2) 근육 수축운동의 형태
① 등척성 운동
등척성 운동이란 근육의 길이에는 아무런 변화가 없이 단지 긴장만 초래하는 것으로서, 매달리기, 버티기등 등반중 상체의 정지동작에 도움을 줄 수있다. 등척성 운동 방법으로는 최대근력의 약 2/3정도의 힘을 발휘하면서 6-10초 동안 동작을 유지하며 각 근육 부위마다 그러한 형태를 1-5회 정도 반복하며 1주일에 5회이상 실시할 수 있다. 하지만 이러한 등척성 운동은 모든 근육을 운동 시키기가 어렵고 혈압이 급상승하는 단점이 있다.
② 등장성 운동
등장성 운동이란 웨이트 트레이닝이나 팔굽혀펴기, 턱걸이와 같이 근육의 길이를 변화시키는 동적인 트레이닝 으로서 근력 증가에 효과적이다. 등장성 운동의 훈련방법은 6-10회의 반복으로 1-3세트씩 1주일에 2-3회 실시한다. 등장성운동은 운동강도를 자기 스스로가 판단, 결정할 수 있고, 향상의 정도가 관찰되고 기록될 수 있는 장점이 있으며 등척성 운동에 비해 주요 근육들을 운동시키기가 쉽고, 심리적으로 자극을 줄 수 있다. 근력을 향상시키기 위해서는 최대근력의 60퍼센트이상의 강도로 운동해야 하는데 예를들어 최대근력이 50Kg인 사람은 30Kg 이상의 부하로 운동해야하는 것이다.
③ 등저항성 운동
등저항성 운동은 관절 부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육이 힘을 발휘하고 또한 근육의 길이가 짧아지는 수축운동이다. 등저항성 운동이 위의 두가지 운동방법과 다른것은 고정이나 변화하는 저항이 아닌 적응하는 저항을 사용함으로 해서 운동하는 사람이 발휘하는 힘과 동일한 저항이 기계에 의해 제공된다. 또한 등장성 운동은 근육의 길이가 짧아지는 수축운동만 하게되나, 등저항성 운동은 밀거나 당기는 동작에서 저항하는 수축운동을 하기 때문에 하나의 운동으로 2가지의 상반되는 근육을 운동 시킬 수 있다.
(3) 근육에 영향을 미치는 에너지와 젖산
근육이 수축 하려면 에너지가 있어야 한다. 근육에서 에너지를 만들어 내는 방법은 3가지가 있다.
① 아데노신 3인산(ATP)으로 부터 직접 에너지를 공급받는 방법으로 이를 위해서는 크레아틴 인산(CP)의 도움을 필요로 한다.이 에너지는 매우 큰 힘을 낼 수 있으나 지속시간이 짧아 근수축이 2-10초 정도 계속되면 고갈된다. 이때 대량의 젖산이 만들어지는데 이런 현상을 펌핑(pumping)이라고 한다. 젖산은 필요한 만큼 산소가 보충되면 다시 에너지를 낼 수 있지만 산성이기 때문에 근육의 수소이온농도(PH)가 낮아져 근육의 기능을 저해한다. 격심한 근육운동이 계속되다 보면 혈액이 더 이상 산소 공급을 감당하지 못하는 선에 이르는데 이를 무산소 문턱이라 하며, 근육이 무산소 문턱을 넘어설 정도로 힘겹거나 빠르게 움직이면 젖산이
생기는 것이다. 젖산은 근육 주위에 남아 부족한 산소보충을 기다리게 되며 혈액순환이 빨리 진행되어 젖 산분자가 다 없어질 때까지 근육운동이 원활치 못하게 된다. 이렇게 근육활동이 무산소 문턱 아래로 내려오는 시간과 펌핑에서 회복되는 시간의 차이를 회복주기라고 하며 이러한 시간은 짧을수록 좋다. 펌핑상태를 빨리 회복하기 위해선 천천히 심호흡을 하여 산소를 충분히 들여마시고 근육의 혈관압박을 풀어 주어야 한다. 손가락과 전완근을 스트렛치 하거나 손을 털듯이 흔들어 주면 전완의 근육 과 혈관이 진동되어 혈액순환을 돕는다. 그밖에도 전완을 두들기거나 비벼 줄 수도 있으며, 가장 빨리 푸는 방법으로는 팔 전체를 빠르게 회전시켜 원심력 을 이용해 강제로 혈액을 공급하여 혈액내의 산소로 젖산을 분해할 수 있다.
② 저장된 탄수화물인 당원질로부터 에너지를 얻는 방법으로 위의 방법에 비해 큰 힘을 발휘하지는 못하지만 30초-2분 동안의 근수축을 지속할 수 있다.
③ 지방산이나 포도당으로 부터 에너지를 얻는 방법으로 이 과정은 산소를 필 요로 하므로 유산소성 에너지라 한다. 이 에너지는비교적 적은 힘을 내지만 근 수축이 장시간 지속될 수 있어서 장거리 달리기나 걷기등 지구력 운동에 사용된다.
(4) 음식섭취
잘 발달된 근력과 근지구력을 유지하기 위해서는 트레이닝을 열심히 하는것도 중요 하지만 적절하게 음식을 섭취하는 것도 중요한일이다. 적절한 음식섭취를 위해서는 유산소와 무산소 신진대사의 개념을 이해해야 한다. 힘을 발생하기 위해서, 즉 액틴과 마이오신의 필라멘트가 상호 결합해서 수축되기 위해서는 에너지가 요구된다. 신체에서 에너지가 생산되지 않으면 자신의 근육을 움직이거나 수축할수 없게 된다. 근세포는 단지 소량의 에너지가 저장되어 있다. 그러므로 계속해
서 수축을 반복하거나 일을 하기 위해서는 에너지가 계속 재 공급 되든지, 또는 다른 에너지원이 사용 되어야 할 것이다. 근육활동을 위한 에너지 생산은 지방과 탄수화물에 거의 의존한다. 자신의 근육을 움직이는데 사용되는 85-90퍼센트의 에너지는 이 두가지 에너지원으로 충당된다. 나머지 10-15퍼센트는 단백질의 분해로 공급된다. 단백질은 에너지 생산을 위해서가 아니라 인체내에서 생화학적 반응(효소), 인체의 성장 및 조직의 재생등에 주로 사용되며, 운동이나 일을 위한
에너지는 탄수화물이나 지방으로 공급 된다는 것을 이해해야 한다. 분해되어서 무산소적으로 에너지를 생산할 수 있는 영양소는 탄수화물 밖에 없다.(빵, 쌀, 콩, 설탕등) 지방과 단백질로는 무산소적 신진대사가 일어나지 않기 때문에 높은 강도의 트레이닝을 시작하기 전에 지방과 단백질을 섭취하는 것은 생산적이지 못하다. 트레이닝이나 등반을 시작하기 전에는 가벼운 음식(양이적고, 소화가 잘되는)을 섭취하는 것이 좋으며 최소한 3시간 이전에, 또한 높은 운동강도에서 유일하게 사용되어지는 탄수화물이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋다.
9-4 준비운동과 스트레칭
(1) 준비운동
트레이닝에서 최대의 효과를 보기 위해서는 먼저 몸이 최적의 상태에서 움직일 수 있도록 준비해야 한다. 트레이닝시나 실제 등반시에 근육이 굳어 있으면 뜻대로 움직이기가 어렵다. 따라서 트레이닝을 시작하기전에 먼저 굳어있는 근육을 풀어 주어야 한다. 근육이나 관절은 뻣뻣할때 보다는 따듯해진 이후라야 더 탄력이 생기고 무리한 신장으로 근육이 손상되는 일이 없다. 준비운동은 대게 신체 전반에 걸친 워밍업으로 부터 시작하는 것이 좋은데, 달리기나 줄넘기등과 같이 유
산소 운동을 적어도 20분이상 실시하여 맥박을 분당 150-170회 정도 까지 올려 놓는다. 관절의 운동범위도 확장시켜줘야 하는데, 다치지 않을 정도의 범위까지 최대한, 하지만 아주 서서히 관절을 움직여 주는 것이다. 이렇게 근육과 관절을 유연하게 했으면 이제 특정부위 근육에 대한 준비운동에 들어간다. 예를 들어 트레이닝 보드나 인공암벽에 매달리기전에 턱걸이를 한두번 실시한 후 잠시 쉬고 다시 한두번 실시한 후 쉬고하여 4-5회를 반복한다. 준비운동을 모두 끝낸 후 옷을 입어 몸을 따듯하게 하고 10-15분간 휴식을 취한 후 본격적인 트레이닝에 들어간다.
(2) 스트레칭
스트레칭은 근육의 가동범위를 늘리는 것이다. 근육을 풀고, 또한 관절의 운동범위를 증가시킬 목적으로 신체활동을 시작하기전에 실시한다. 스트레칭을 실시하면 근육의 부상과 쓰라림을 방지 하는데 많은 도움이 된다. 하지만 온도 상승에는 거의 영향을 미치지 못하므로 체온을 상승시키는 다른 형태의 운동을 함께 실시하지 않으면 준비운동으로써의 가치가 상실된다. 따라서 체온을 상승시킨후에 스트레칭을 실시하는 것이 보다 효과적이다. 그 이유는 근육의 온도가 상승되면 스트레칭 동작으로 인해 늘어난 근육의 길이를 유지하는데 근육이 보다 잘 적응하기 때문이다.
① 스트레칭의 장점
* 근육의 긴장을 완화하고 신체를 좀더 쾌적하게 느끼도록 한다.
* 보다 자유롭고 용이한 운동을 하게 함으로써 협응성에 도움을 준다.
* 신체의 가동 범위를 증대 시킨다.
* 염좌같은 상해를 방지하게 한다.
* 스트레칭이 활동을 준비하게 하기 때문에 암벽등반과 같은 격렬한 활동을 보다 용이하게 하도록 해준다.
* 혈액 순환을 촉진 시킨다.
② 스트레칭 실시방법
* 가벼운 스트레치 : 가벼운 스트레치부터 시작하여 부드럽게 느껴지는 상태 까지 실시하고 유지함으로서 굳어있는 근과 건을 펴서 가중한 스트레치를 위해 준비한다.
* 가중한 스트레치 : 가벼운 스트레치를 실시한 후 서서히 가중한 스트레치 를 실시한다. 부드러운 긴장을 느낄때까지 2-3Cm만 더 움직이고 10-30초 동안 유지한다.
* 호 흡 : 천천히 그리고 리듬있게 실시하며 절제하도록 한다. 만일 스트레치 를 하기 위해 몸을 앞으로 굽힌다면 앞으로 굽힐때 숨을 내쉰 후 스트레치 가 유지되는 동안 서서히 들여 마신다.
* 스트레치 반사작용 : 근은 반사작용이라고 불리는 대사작용에 의해서 보 호된다. 반동을 주거나 과도한 스트레치를 함으로써 근섬유를 지나치게 스 트레치 할때마다 신경반사는 수축하는 근에 신호를 보냄으로써 반응한다. 가능한한 최대의 스트레치를 유지하거나 상하로 반동을 주는것은 근을 뒤 틀리게 하고 스트레치 반사작용을 활성화 시킨다. 이러한 유해한 방법은 근 섬유의 미세한 파열에 기인하는 신체 손상뿐만 아니라 고통을 유발 시키게 된다. 이러한 근 섬유의 파열은 근에 있어서 탄력성과 유연성을 점차적으로 상실하게 하고 더불어 상처를 입은 흔적이 있는 조직을 형성하게 된다. 따 라서 정확한 동작과 방법을 익히는 것이 무엇 보다도 중요하다.
③ 기본적인 스트레칭 테크닉
* 초기에는 가벼운 스트레치부터 천천히 실시하고 이완된 것을 느낀 후 스트 레치를 증가 시키도록 한다.
* 편안한 자세로 스트레치를 유지한다. 긴장은 스트레치를 계속함에 따라 가 라앉게 될 것이다.
* 서서히 길게 그리고 자연스럽게 숨을 들이마시고 앞으로 굽히면서 숨을 내 쉬도록 한다. 정상적으로 호흡할 수 없는 지점까 스트레치 하지 않도록 한다.
* 반동을 주지 않도록 한다. 반동을 주게되면 스트레치 하고자 하는 바로 그 근을 타이트하게 한다.
* 스트레치 부위에 대해 느끼도록 한다. 만일 스트레치 할때 긴장감이 더 커 지게 되면 지나치게 스트레치 하고 있는 것이다. 좀 더 편안한 자세를 취하 도록 한다.
9-5 체력 트레이닝
(1) 기초체력 트레이닝
신체가 휴식을 취하고 있을 때에는 1분당 10리터의 공기를 호흡하지만 힘든 활동을 할 때에는 1분당 150리터로 늘어난다. 코로 들이마시는 공기는 기껏해야 1분당 50리터이므로 그 나머지는 입을 통해 들여마셔야 한다. 일반적으로 짧고 급하게 숨쉬는 것보다는 심호흡을 하는 것이 좋다. 짧고 급하게 호흡하면 심장 근육에 무리를 주며, 혈액이 산소를 충분히 흡수 할 시간이 줄어든다. 따라서 휴식을 취할때에는 복근을 이용하여 심호흡을 하는것이 좋다. 훈련을 한다고 해서 폐가 좋아지는 것은 아니다. 다만 심장과 혈액을 통한 산소공급 메카니즘이 변화된다. 쉬고 있을때 심장은 1분당 5리터의 혈액을 펌핑하지만 훈련을 통해 단련된 심장
은 활동 중에 1분당 30리터 이상의 혈액을 펌핑한다. 기초체력 훈련은 이러한 맥박수와 심장 박동량을 증가시키고 모세혈관을 성장시킴으로 해서 보다 많은 양의 혈액을 공급하고, 이로 인해 각 근육에 충분한 양의 산소공급을 기대할 수 있다. 기초체력을 향상시키기 위한 유산소체계 운동에는 달리기나 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등을 들 수 있다. 다리를 제외한 다른 근육군은 심장호흡체계에 충분한 요구를 가하는 일이 어려워 달리기는 유산소운동에 이상적인 훈련 형태이다. 또한 근육을 다듬어 하체의 체중을 긍정적으로 줄여주기 때문에 훈련의 출발점으로 좋다. 달리기에서 가장 중요한 점은 달리는 거리가 아니라 심장 박동율을 훈련
범위 안에 위치시키는 시간(30분이 이상적)이기 때문에 스피드와 거리를 조절함으로써 다양한 효과를 거둘 수 있다. 처음에는 훈련범위 최저치에서 시작하여 6주나 8주안에 최고치에 도달하도록 계획을 세우는 것이 좋다. 너무 빨리 상승 속도를 높이게 되면 무산소 체계로 들어가 젖산이 만들어지고 근육이 피로해져 심장호흡체계를 발전시킬 수 없게 된다. 클라이머들에게 보다 효과적인 방법은 간격달리기나, 변형 달리기 방법이다. 간격 달리기는 신체가 느끼는 상태에 따라 달리
는 속도를 조절하여 처음 5분간은 준비운동으로 서서히 달리고, 중간 중간에 단거리를 빨리 달리는 구간과 적절한 휴식을 취하는 구간을 만든다. 이러한 간격 달리기는 구릉지역에서 실시하면 다양한 경사와 거리의 오르막과 내리막을 자연스럽게 이용할 수 있어 보다 효과적이다. 달리는 중간 중간에 2,3분 동안 팔굽혀펴기나 턱걸이, 평행봉등을 혼합하여 변형된 달리기를 할 수도 있다. 달리기는 잘못하면 오히려 해가 될 수 있다. 아스팔트 도로보다는 풀밭이나, 흙길을 달리는 것이 좋으며, 달리기 전용신발을 착용하고 준비운동과 정리운동을 충분히 해야 한다.
(2) 신체부위별 트레이닝
암벽등반에 사용되는 근육은 복합적이고 다양하여 트레이닝 방법도 유달리 복잡하다. 하지만 대부분의 근육들은 어느정도 단련이 가능하여 실제 등반을 통해 저절로 단련이 되기도 한다. 따라서 등반에 필요한 근육들을 하나하나 단련하는 것은 시간 낭비이다. 특별히 많이 사용되는 근육이나 비교적 약한 부분을 집중적으로 단련함으로 해서 보다 효과적인 트레이닝을 할 수 있다. 암벽등반에 있어서 가장 중요한 근육은 전완근과 상완근 그리고 삼각근이다. 이 세가지 근육들은 손가락과 손목을 움직이게 하는 전완근과 전완근을 움직이게 하는 상완근, 그리고 상완근을 움직이는 삼각근이 복합적으로 수축하여 등반시 당기는 동작을 원활하게 할 수 있다. 이외에도 암벽등반에 필요한 주요 근육에 대하여 어떠한 웨이트 트레이닝이 필요한지 알아 두어야 할 것이다.
① 가슴부위를 위한 운동
* 벤취 프레스(Bench Press) : 대흉근과 삼두근의 발달
* 풀오버(Pullovers) : 대흉근과 광배근의 발달
② 어깨 부위를 위한 운동
* 밀리터리 프레스(Military Press) : 삼각근과 삼두근, 승모근의 발달
* 수직 로윙(Upright Rowing) : 삼각근과 삼두근, 승모근의 발달
③ 등 부위를 위한 운동
* 목 앞뒤로 당기기 : 승모근, 소원근, 대원근, 광배근, 이두근의 발달
* 턱걸이 : 승모근, 소원근, 대원근, 광배근, 이두근의 발달
* 앉아서 줄 당기기 : 승모근, 소원근, 대원근, 광배근, 이두근의 발달
* 덤벨 로윙(Dumbbell Rowing) : 위의 동작과 동일한 근육의 발달
* 로윙(Rowing)
④ 이두근 발달을 위한 운동
* 바이셒 컬(Bicep Curl)
* 아이솔 레이션 컬(Isolation Curl)
⑤ 삼두근 발달을 위한 운동
* 딮스(Dips)
* 아래로 당기기
* 덤벨 위로 펴기
* 외팔 펴기
⑥ 손목과 전완근 발달을 위한 운동
* 팔목 운동
* 리버스 리스트 컬
⑦ 장단지 발달을 위한 운동
* 카프 레이즈(Calf Raises)
9-6 전문체력 트레이닝
(1) 트레이닝 보드
상체의 효과적인 트레이닝을 목적으로 고안된 기구가 트레이닝 보드이다. 초기에는 나무판에 구멍을 뚫거나 손잡이를 덧붙혀 사용 되다가 점차 개량되어 등반시 사용되는 미세한 근육들을 단련시킬 수 있도록 과학적으로 고안된 훈련용구이다. 트레이닝 보드는 일반적으로 좌우 대칭인 것이 주류를 이루고 있다. 광배근과 삼각근등을 주로 단련 시키기 위한 어깨넓이 이상의 넓은폭 홀드군과 가장 보편적인 어깨넓이 홀드군, 그리고 양옆으로 벌려잡거나 모아잡는 좁은폭 홀드군으로
나눌 수 있으며 홀드의 형태와 크기, 깊이가 제각기 다르게 구성되어 있어 변화있는 상체 트레이닝을 할 수 있다. 트레이닝 보드는 실내의 현관문이나 방문 위쪽에 설치하는 것이 좋으며 트레이닝시 문을 열어 놓고하면 몸놀림이 자연스러워 진다. 트레이닝 보드를 이용한 훈련방법은 몸풀기, 손가락훈련, 한손 턱걸이훈련, 상체 근력강화 훈련 순으로 실행하게 되는데 근력이 부족한 초보자는 부상을 방지하기 위하여 큰 홀드에서 부터 트레이닝을 시작해야 한다. 특히 홀드를 잡는방법에 따라 근육손상을 어느 정도 예방할수 있으며, 필히 준비운동을 실시하여 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 한다.
(2) 재밍 머신
암벽등반시 슬랩이나 훼이스 등반만큼이나 자주 하게되는 것이 크랙등반이다. 크랙에서는 주로 핸드재밍과 풋재밍을 해야 하는데 이러한 재밍에 필요한 팔 근육을 강화시킬 목적으로 만들어진 기구가 재밍머신 이다. 3-4미터쯤 되는 송판 2개를 틈새를 조절할 수 있도록 볼트로 고정하고, 전체 각도를 조절할 수 있도록 하여 약간 오버행을 이루도록 설치한 후, 오르내림을 반복하여 훈련한다. 재밍머신은 페이스에서 처럼 홀드를 잡는것이 아니고 틈새에 손을 밀어넣어 손가락이나 손바닥, 주먹등이 빠져나오지 않도록 회전을 시키거나 팽창 시키는 실제 훈련에 매우 효과적인 트레이닝 방법이다.
(3) 줄사다리
줄사다리는 한손으로 몸을 끌어올리는데 좋은 훈련방법으로 수년에 걸쳐 암벽등반 훈련에 기본적인 기구로 사용되고 있다. 굵은 로프 두줄에 둥근 나무를 사다리 모양으로 여러개 묶어 45도 정도의 경사로 고정 시킨 후 한손으로 나무 사다리를 잡고 몸을 끌어 올리며 건너가는 운동 방법이다. 나무굵기를 굵게하여 손아귀에 걸치도록 하는것이 훈련효과에 좋으며, 줄사다리에 매달려 몸을 끌어 올렸다가 다시 내린 다음 3-5초간 매달려 휴식을 취한 후 한칸 더 높은곳에 있는 나무를 옮겨잡아 다시 몸을 내리는 방식으로 훈련한다. 그러나 이 줄사다리 훈련은 자칫 잘못하면 피부에 물집이 생기기도 하고 심한 경우에는 근육에 손상을 입을수도 있으므로 과도하게 훈련하는 것은 삼가해야 한다.
9-7 기술 트레이닝
(1) 볼더링
높이가 3-10미터 정도에 이르는 소규모 바위에서 부분적인 동작이나 근력을 키우기 위해 반복오름을 하는 행위를 가리켜 볼더링이라한다. 바위 높이가 낮기 때문에 안전성이 있어 실제 등반에서 보다도 더욱 과감한 동작을 취할 수 있고 손잡이나 발디딤의 감각이 실제 등반과 다를것이 없어 등반과 똑같은 트레이닝 효과를 가져 올 수 있다. 대게 로프를 사용하지 않고 암벽화와 쵸크만 착용한채 혼자서도 간편하게 즐길 수 있으며, 가까운 주변에 산제해 있는 작은 바위나 축대들을 선택하여 양 옆으로 횡단하거나 오르내리는 동작을독창적으로 할 수 있는 재미있는 훈련방법이다.
(2) 톱로핑에 의한 반복훈련
등반을 하다보면 이따금 자신의 능력만으로는 오르기 어려운 바윗길을 만나게 된다. 다행히 수차례의 시도로 오를 수 있다면 별 문제가 아니겠지만 실패 했을 때는 가까운 시일 내에 꼭 해결 하고야 말겠다는 욕망이 생긴다. 톱로핑에 의한 연습오름은 등반 중 추락으로 인한 부상을 방지하기 위하여 상부 확보지점에 도르레나 카라비너 등을 설치하여 로프를 통과시켜 확보를 받으며 등반할 수 있도록 한 방법이다. 로프가 위쪽에서 당겨지기 때문에 잦은 추락에도 부상의 위험이
없고 심리적으로도 안정되어 어려운 동작을 과감하게 수행할 수 있다. 또한 지구력이 떨어져도 로프에 매달려 휴식을 취할 수 있으며 그 위치에서 다시 다음 동작들을 이어서 연습할 수 있다. 이렇게 몇 차례의 반복훈련을 통해 훈련 한다면 고빗사위의 까다로운 동작도 별 무리없이 등반이 가능해진다. 하지만 첫눈오름에서 느끼게 되는 희열이나 등반루트를 순간적으로 파악할 수 있는 관찰능력 면에서는 아무런 도움이 되지 못한다.
(3) 인공암벽에서의 훈련
인공암벽은 자연암벽에서의 등반활동을 계속할 수 없는 현실을 보안하기 위해 만들어져 이제는 하나의 스포츠적 장르로 독립할 만큼 그 영역이 확대되었다. 단순히 어려운 루트를 오르기 위해 트레이닝 목적으로만 사용했던 인공암벽이 그 규모가 커지면서 등반경기를할 수 있는 스포츠로 발전되었고 이제는 이러한 스포츠 클라이밍만 즐기는 사람들도늘어만 가고 있는 실정이다. 인공암벽은 날씨나 계절에 관계없이 전천후로 훈련할 수 있도록 실내에 설치하는 것이 일반적이다. 또한 트레이닝을 목적으로 설치된 인공암장의 높이는 보통 3-4미터 정도로 더 이상 높을 필요는 없다. 15밀리 이상의 두꺼운 합판에 돌가루와 접착제를 섞어
만든 인공홀드를 임의의 간격으로 고정하여 근력과 지구력 유연성 등의 등반훈련을 반복하여 실시하게 된다. 벽의 각도는 암장의 규모에 따라 직벽에서 루프에 이르기까지 다양하게 설치할 수 있어 개별능력에 적합한 벽을 선택할 수 있지만 110도 - 130도 정도의 오버행이 트레이닝 효과가 가장 뛰어나다. 처음 인공암벽을 대하는 초보자라면 주변의 경험많은 사람들에게 기본적인 훈련기술을 배울 필요가 있다. 충분한 준비운동과 스트레칭으로 몸을 푸는 방법을 익히고 홀드잡는 기술, 발 딛는 기술, 손발을 바꾸는 기술, 등반자세등 기본적인 기술을 충분히 익혀야만 손가락이나 어깨 근육을 보호할 수 있다.
9-8 운동 손상
트레이닝이나 클라이밍을 하다보면 우리 몸의 조직이 평상시 보다 강한 자극이 가해지기 마련이다. 관절, 근육, 힘줄, 인대 등이 거의 그 극한에 가까울 정도로 심하게 신장되거나 자극된다. 그렇게 심한 자극이 자주 가해지다 보면 아무리 조심스런 사람이라도 크건 작건 간에 결국에는 부상을 입을 수밖에 없다. 어떤 경우든 운동손상은 건강상 장애가 됨은 물론, 특히 운동선수들 에게는 치명적인 결과를 초래할 수도 있다. 운동손상의 원인과 그 예방에 관해 잘 이해한다면 대부분의 손상은 피할 수 있으며, 또 손상을 입었을 경우에도 초기에 잘 관리하면 빨리 회복할 수 있다.
(1) 운동손상의 종류
* 염좌 : 근육이나 건(힘줄) 또는 인대가 외력에 의해 지나치게 늘어나 그중 일부가 찢어지거나 끊어진 것을 말한다.
* 건염 : 건이 반복적인 자극에 의해 염증 반응을 일으키는 것
* 좌상 : 둔한 물체에 의해 피하조직에 손상을 입은 것
* 열상 : 날카로운 물체에 의해 피부에 손상을 입은 것
* 골절 : 뼈의 연속성이 상실된 것으로 흔히 뼈가 부러졌다고 표현한다.
* 탈골 : 관절부위에서 뼈가 서로 어긋난 것
(2) 원 인
운동 손상은 그 발생 양상에 따라서 돌발적인 사고에 의해 발생하기도 하고 특정 근육이나 관절을 지나치게 많이 사용해서 발생하기도 한다. 이는 심한 훈련을 너무 자주하기 때문인데 근육약화나 가벼운 통증을 무시하고 과도한 훈련을 계속 하다보면 만성피로에 시달리게 되기도 하고 작은 충격에도 쉽게 외상을 입을 수 있다. 체계적으로 잘 짜여진 일정에 따라 힘든 훈련을 하면 해당 부위의 근육이 강화되는 것이다. 그렇다고 근육이 손상을 입을 정도로 훈련을 심하게 해서는
안되며 훈련을 끝낸 후에는 반드시 휴식을 취해야 한다. 만일 근육에 너무 큰 부하가 가해지면 대개의 경우 별 무리가 없지만 이따금 근육이 조금씩 파열되기도 한다. 이때에 근육이 자연 치유될 수 있도록 충분한 휴식을 취한다면 별 문제가 없지만 이러한 사소한 통증을 무시해 버린다면 심각한 상태의 근육파열을 초래할 수 있으며 몇달간 꼼짝없이 쉬거나 수술을 해야 할 경우도 있다.
(3) 예 방
운동손상을 예방하기 위해서는 운동손상의 원인들을 제거해야 한다. 그중 가장 중요한 것은 근력, 유연성, 심폐지구력을 균형있게 강화 시키는 것이다. 그러므로 평소에 운동을 하지 않던 사람이나 체력이 약한 사람이 운동을 시작할 경우에는 2-3개월간에 걸쳐서서히 운동량을 늘려가야 한다. 운동의 강도, 빈도와 지속시간 등은 개인의 건강상태나 체력수준에 맞게해야 한다. 그러기 위해서는 일반적으로 운동의 강도는 최대 운동능력의 60-85%를 유지하도록 하고 운동의 빈도는 주 5일을 넘지 않도록 해야 한다. 그리고 운동전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 운동손상을 예방할 수 있다.
(4) 증상과 치료
운동손상의 일반적인 증상에는 부종, 통증, 압통, 운동장애, 출혈등이 있다. 증상이 심하거나 골절, 탈골, 열상등은 즉시 병원에서 치료를 받아야 하지만 그밖의 가벼운 염좌나, 건염, 좌상등은 초기에 응급처치를 잘 하는것이 중요하다. 일반적으로 운동손상의 초기에는 부상당한 부위를 움직이지 말고 하루에 몇차례씩 얼음 찜질을 해주며, 탄력붕대 등으로 가볍게 감아주거나 다친 부위를 심장보다 높게 올려준다. 이렇게 해서 하루 이틀내에 정상상태로 복귀되지 못한다면 꼭 병원을 찾아 정확한 진찰과 치료를 받아야 한다.
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