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한국인들의 주식은 쌀밥이죠. 하지만 요즘은 먹을 것이 너무 풍족하고 코로나 시대로 인해 많은 분들이 급 살찐분들이 많이 증가했어요.
그래서 많은 분들이 체중감량을 원하시는데, 체중감량의 적 중에 하나 바로 탄수화물이예요. 심지어 빵, 과자, 면 등 지나친 탄수화물 섭취로 인해 탄수화물 중독과 비만 등을 유발하게 되죠.
하지만 착한 탄수화물도 존재한다는 사실! 바로 저항성전분이예요. 오늘은 저항성 전분에 대해 설명드리도록할게요.
저항성 전분이란?
소화에 저항하는 특징을 가지고 있는 탄수화물을 저항성 전분이라고 해요. 일반적으로 탄수화물은 소화효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수되어야 하지만 저항성 탄수화물은 소화가 잘 되지 않으므로 마치 식이섬유(수용성)와 비슷한 기능을 한다는 것으 유추할 수 있어요.
이러한 저항성 전분은 크게 4가지 종류가 있다고 알려져 있는데 종자(각종 씨앗)과 두류(콩 등)의 세포벽을 구성하는 형태, 조리되지 않은 상태에서 저항성 전분을 함유하고 있는 형태, 조리 이후 식는 과정에서 저항성 전분의 함량이 증가하는 형태, 인공적으로 제조된 형태가 해당되요.
한국인의 주식이 쌀인만큼 우리는 세번째 형태가 가장 관심을 가져볼만 해요. 다이어트를 하고 있거나 평소 수용성 식이섬유의 섭취가 부족하다면 밥을 활용하는 것도 좋은 방법이예요.
저항성 전분의 함량을 높이는 방법
2016년 전남대학교에서 쌀의 품종 및 저장조건과 조리방법, 기름의 사용등 여러가지 변수를 적용하여 저항성 전분의 함량을 관찰한 연구가 진행된 바 있어요. 해당 연구에서는 품종에 따른 저항성 전분의 함량 차이가 있었으나 12시간 냉장 후 공통적으로 증가했고, 전자레인지로 가열하여도 저항성 전분이 감소하지 않았으므로 데워먹어도 되요.
냄비로 지은 밥이 전기밥솥이나 압력밥솥에 비해 저항성 전분의 함량 측면에서 이점이 있었어요. 하지만 밥을 짓기 어렵고 맛이 없어요.
콩기름을 3% 첨가하여 밥을 지었을 때 역시 저항성 전분의 함량이 높아졌죠. 이러한 결과들을 고려하여 개인의 여건에 맞게 활용하시길 바래요.
저항성 전분 만드는 밥을 만드는 방법을 정리하자면
1. 밥을 지어요(식용유 첨가는 취향에 따라 넣으시면되요.)
2. 충분히 냉장시켜요(12시간 이내 넣어둬요)
3. 장기 보관을 위해 냉동시켜요
4. 필요할 때 꺼내서 데워먹어요.
이러한 과정을 거친 밥은 여러가지 변수에 따른 차이가 있겠지만 저항성 전분의 함량이 약 5%전후에 형성된다고 보면 되요.
저항성 전분 효능
첫번째. 날씬균과 뚱보균의 비율을 조정해요.
동물연구에서 저항성 전분을 섭취시킨 결과 흔히 말하는 날씬균은 증가하고 뚱보균은 감소했어요. 장내 미생물 환경은 우리가 먹은 음식에 따라 조절되는 특성을 가지고 있으므로 식이섬유와 같은 기능을 하는 저항성 전분의 공급이 많아진다면 이를 분해하기 위해 필요한 날씬균도 함께 증가하게 되요.
단순한 열량의 절감 뿐만 아니라 체질개선 측면에서도 저항성 전분은 좋은 효능을 발휘할 수 있어요.
두번째. 다이어트 및 열량이 절감되요.
저항성 전분이 증가하였다는 것은 인체내에 당으로 흡수되는 열량이 줄어들었다는 것을 의미해요. 이는 똑같은 양을 먹는다하더라도 이러한 저항성 전분이 더욱 많이 함유된 밥을 먹은 쪽의 혈당은 급격하게 높아지지 않고 체중 측면에서도 이점을 누릴 수 있다는 뜻이 되요.
실제로 저항성 전분이 체중감량 및 혈당에 미치는 영향에 대한 연구는 이미 상당히 진행되어 있고, 인체를 대상으로 해서 기능성도 인정받고 있어요. 통곡물 혹은 현미 같은 것을 활용하는 것이 번거롭고 입맛에 맞지 않으면 한번 밥을 식히는 과정을 거치는 것을 추천해요.
세번째. 수용성 식이섬유의 기능을 해요.
저항성 전분은 식이섬유 중에서도 수용성 식이섬유의 기능을 하는 것으로 알려져 있고 특히 장내 미생물에 의한 이용도가 높아요. 밥을 섭취하며 함께 프리바이오틱스를 먹는 것과 효과가 미슷한 셈이예요.
장내 유익균이 증식하면 미량영양소와 면역력의 흡수, 각종 염증성 질환의 개선에 있어 상당한 도움을 받을 수 있어요.
추가적으로 동물연구에서 저항성식이섬유를 공급한 결과 변비의 개선에도 효과가 나타나 불용성 식이섬유의 기능도 일정부분 가지는 것으로 평가되요.
이 외에도 소화기관 내에서 포만감을 주고 오래 유지시키는 등의 작용도 할 수 있어요.
찬밥 다이어트(저항성 전분) 정리
먹을 것이 부족했던 시절은 밥이 가지는 당으로서 효용이 감소된다는 것은 악영향이라고 볼 수 있어요. 하지만 요즘은 먹을것이 너무 풍족해서 그로 인한 문제가 더 크게 우려되는 지금과 같은 상황에서는 밥이 에너지의 역할보다 식이섬유로서 기능할 때 더욱 큰 가치가 있지 않나 생각돼요.
물론 갓 지은 밥에 비해 맛에서는 약점이 있을 것으로 보이지만 건강을 생각한다면 찬밥이 훨씬 좋아요.
(찬밥이라고 해서 모든 탄수화물이 저항성 전분으로 바뀌고 살이 안찌는 것은 아니므로 당연히 과식은 금물이예요. 위에 설명했듯 가장 보편적인 조건하에서 저항성 전분의 함량은 약5%이내로 형성됩니다)
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