등척운동으로 달리기를 위한 기본 근력강화

[정수]

등척(Isometric) 운동이란 정적인 근력운동으로서 특정 근육을 수축된 상태로 일정 시간 지속하는 것을 말합니다.

그런 자세로 지속할 수 있는 만큼 버텨야 합니다.

달리기 훈련에 등척운동을 포함하면 부상예방과 근력강화라는 두 가지 장점이 있습니다.

이런 운동은 동적이면서 폭발적인 훈련을 하는데 필요한 근력을 강화시켜줍니다.

부상으로부터 재활을 하고자 할 때 특히 좋습니다.

등척운동을 할 때 우리 몸의 한 부분에 집중하고 각 자세마다 다른 부분을 강화시켜줍니다.

시간이 지나면서 지속적으로 등척운동을 하게 되면 근력을 강화시키고 동적인 운동을 시도할 때 몸의 균형을 좋게 합니다.

동적인 운동과 달리 등척운동은 충격이나 완벽한 자세를 위해 복잡안 움직임이 필요없어서 부상없이 안전하게 근력을 강화시킬 수 있습니다.

다음 4가지 운동은 몸 전체를 더 강화시키고 약한 부분을 보완할 것입니다.

간단해서 어디서든지 할 수 있고 근력은 한 층 더 강화될 것입니다.

Calf Raise Hold

이 운동은 동적인 skip이나 hops를 위해 필요하고 스트라이드를 강하게 해줍니다.

균형을 잡기 위해 잡고 할 수도 있습니다.

두 다리를 동시에 시작하는데, 뒤꿈치를 들어서 몸 전체가 올라가야 합니다.

높이 올라가면 그 자세로 1분간 멈춘 후 서서히 내려옵니다.

이 자세를 손쉽게 할 수 있으면 30초씩 추가해서 5분까지 버텨봅니다.

좀 더 익숙해지면 한 쪽 다리로 하던가 붙잡지 말고 균형을 유지해봅니다.

1주일에 1-2회 실시합니다.

Chair Squat Hold

이 운동은 동적이면서 폭발적인 스쿼트를 하는데 필요한 근력을 강화시켜줍니다.

그로 인해 파워풀하고 탄성이 있는 스트라이드가 되게 합니다.

이 운동을 처음할 때는 벽에 기대서 하는 것이 좋습니다.

등은 벽에 기대서 일직선이 되게 한 후 무릎이 90도가 될 때까지 내려앉습니다.

호흡은 깊게 하면서 그 자세로 2-3분간 버팁니다.

초보자들의 대부분은 2분 이상 지속하기 힘듭니다.

손쉽게 할 수 있으면 30초씩 늘려서 7-10분까지 버틸 수 있어야 합니다.

벽에 기대지 않고 의자에 앉아있는 자세를 취할 수 있으면 고수입니다.

1주일에 1-2회 실시합니다.

Push-up Plank Hold

플랭크는 달리면서 자세를 똑바로 펴주는 허리 주변을 강화시켜줍니다.

푸쉬업 자세를 취하되 두 팔을 똑바로 펴고 코어에 힘을 주고 다리는 일직선을 유지합니다.

엉덩이가 올라오지 말아야 하고 어깨부터 뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다.

이 자세로 2-3분 버틸 수 있어야 합니다.

대부분의 초보자들은 2분을 버티기 힘든데, 자세가 무너지지 않아야 합니다.

익숙해지면 30초씩 늘려서 7-10분까지 버틸 수 있어야 합니다.

팔꿈치로 버티거나 한 쪽 다리를 들어서 가슴쪽으로 향하게 하는 등 다양한 변형자세가 있습니다.

익숙해지면 사이드 플랭크도 추가하고 1주일에 1-2회 실시합니다.

Pull-up Hold

이 운동은 상체 전체와 코어가 사용됩니다.

그로 인해 달리면서 자세를 똑바로 유지할 수 있고 팔젖기 때 뒤로 더 가게 해서 스트라이드를 좋게 합니다.

철봉을 어깨넓이로 잡고 시작하는데, 가슴 상체가 철봉에 닿을 때까지 올라갑니다.

팔꿈치를 아래로 향하게 하고 견갑골을 수축시켜서 1-2분간 버텨봅니다.

내려올 때 팔을 서서히 펴서 완전히 일직선이 된 후에 바닥에 내려와야 합니다.

익숙해지면 30초씩 추가해서 3-5분까지 버틸 수 있어야 합니다.

고수라면 철봉 잡은 부분을 달리해서 하면 되고 1주일에 1-2회 실시합니다.