스크랩 허리 통증에 대한 8가지 효과적인 코어 강화 운동

[물치사랑!!]

요통이 문제가 되는 경우 특정 운동은 통증을 완화하거나 완전히 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요통에 대한 코어 강화 운동은 허리 부위를 따라 혈류를 증가시키고 통증과 뻣뻣함을 줄일 수 있습니다. 또한 빠른 복구 프로세스로 이어질 수 있습니다.

그러나 모든 움직임이 요통 완화에 유익한 것은 아닙니다.

올바른 동작을 찾는 데 도움이 되도록 이와 관련하여 도움이 될 수 있는 8가지 매우 효과적인 코어 강화 운동을 강조할 것입니다.

#1 무릎에서 가슴까지 스트레칭

무릎에서 가슴까지의 움직임은 통증이나 긴장을 완화하기 위해 허리를 스트레칭하는 운동입니다.

혜택

• 내전근에 매우 유익합니다.
• 무릎 굴곡을 개선하는 데 도움이됩니다.
• 건강하고 강한 등을 위해 좋은 복부 지지력을 만듭니다.
• 소화 시스템과 제거 과정을 돕는 내부 장기에 마사지 효과를 만듭니다.

운동을 수행하는 방법

1. 등을 대고 누워.
2. 무릎을 45도 각도로 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 양손으로 무릎을 가슴으로 당깁니다.
4. 척추를 바닥에 세게 누르고 복부를 수축시키는 동안 약 5-6초 동안 이 자세를 유지하십시오.
5. 다리를 풀고 시작 위치로 되돌립니다.
6. 두 번째 다리에서이 동작을 반복하십시오.
7. 적어도 하루에 두 번 약 2-3 번하십시오.

#2 교량

고전적인 다리 동작은 대둔근을 작동시키는 요통에 대한 가장 효과적인코어 강화 운동 중 하나입니다.

이것은 중요한 신체 근육이기 때문에 강하게 유지하면 등을 잘 지지합니다.

혜택

• 자세를 개선합니다.
• 운동 능력에 도움이됩니다.
• 코어를 강화합니다.
• 허리와 무릎 통증을 줄입니다.

운동을 수행하는 방법

1. 바닥에 엎드려 눕습니다.
2. 발을 평평하게 하고 엉덩이 너비만큼 벌리도록 바닥에 단단히 고정하여 무릎을 구부립니다.
3. 팔은 똑바로 옆에 있어야합니다.
4. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 어깨에서 무릎까지 직선을 이루십시오.
5. 어깨가 바닥에 단단히 닿은 상태에서 엉덩이를 꽉 쥐십시오.
6. 이제 엉덩이를 바닥으로 내리고 몇 초 동안 땅에 머물러 있습니다.
7. 이 동작을 약 15 번하고 잠시 휴식을 취하십시오.
8. 15 회 이상 3 세트 이상하십시오.

수정 방법

이 운동을 수정하여 웨이트 브리지와 같은 변형 중 하나를 수행하여 완전한 브리지 중심 운동을 만들 수 있습니다.

1. 같은 단계를 따르되 엉덩이에 무게를 싣습니다.
2. 손으로 안정시켜 제자리에 고정하십시오.
3. 엉덩이를 가능한 한 높이 들어 올리십시오 (허리가 아닌 둔근에서 들어 올리십시오).
4. 센터로 돌아가서이 과정을 반복하십시오. 10 회 반복을 목표로합니다.

단일 다리 다리, 거꾸로 된 다리, 좁은 다리 및 더 많은 변형을 시도할 수도 있습니다.

#3 골반 기울기

올바르게 수행되면 골반기울기 운동은 긴장된 등 근육을 완화하고 매우 유연하게 만들 수 있습니다.

혜택

• 임신 중 허리와 골반 통증 완화에 매우 효과적입니다.
• 나쁜 자세로 인한 요추 전만증(허리 안쪽 만곡)을 줄이는 데 좋습니다.
• 복부 근육을 강화하고 강화시킵니다.
• 이 운동을 하는 것은 척추를 스트레칭하고 복부 근육을 단련하는 안전한 방법입니다.

운동을 수행하는 방법

1. 등을 바닥에 평평하게 대고 눕습니다.
2. 발이 바닥에 평평하게 밀착되도록 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 유지하십시오.
3. 배를 부드럽게 밀어 내고 허리로 호를 그리십시오.
4. 긴장을 풀기 전에 이 자세를 5초 이상 유지하십시오.
5. 등을 평평하게 유지하고 배꼽을 안으로 당깁니다.
6. 긴장을 풀기 전에 이 자세를 5초 이상 유지하십시오.
7. 매일 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오.

수정 방법

이 연습을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 선택하는 것은 목적이나 피트니스 목표에 따라 다릅니다.

건강 상태로 인해 등을 대고 누울 수 없는 경우 스탠딩 변형을 선택하십시오. 이 자세가 더 편안 할 것입니다.

다음과 같은 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.

1. 튼튼한 벽에 등을 기대십시오.
2. 흡입하고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 그런 다음 골반을 벽에서 얼굴쪽으로 가져 오는 동안 숨을 내 쉰다.
4. 몇 초 동안 기다렸다가 시작점으로 돌아갑니다.
5. 최소 5회에서 10회 반복을 목표로 하십시오.

#4 누워있는 측면 다리 리프트

이 운동은 골반을 지지하는 고관절 외전근을 강화합니다. 또한 등의 통증과 긴장을 완화할 수 있습니다.

혜택

• 근육 지구력 향상에 매우 효과적입니다.
• 엉덩이 부위에서 더 나은 범위의 움직임을 허용합니다.
• 좋은 신체 안정화를 장려합니다.
• 더 많은 비활성 근육을 사용하는 데 도움이됩니다 (하루의 대부분을 한 위치에 앉아있는 사람들에게 좋습니다).
• 균형과 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다.

운동을 수행하는 방법

1. 다리를 겹겹이 쌓은 상태에서 옆으로 누워 다리를 약간 구부린 상태로 유지합니다.
2. 배꼽을 안쪽으로 당겨 코어를 결합하십시오.
3. 윗다리를 최대한 높이 올리십시오(약 16-18인치가 좋습니다).
4. 약 3 초 동안 다리를 그 자세로 유지하십시오.
5. 10 회 반복하고 다른쪽으로 전환하십시오.
6. 양쪽에 3세트씩 10회 반복하십시오.

수정 방법

이를 수정하려면 의자를 사용하여 더 나은 안정화를 위해 지원할 수 있습니다.

1. 똑바로 서서 손을 엉덩이에 얹거나 발가락이 앞을 향하도록 앞으로 뻗습니다.
2. 심호흡을하고 체중을 왼발로 옮기면서 오른발을 구부리고 바닥에서 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 내립니다.
4. 이 동작을 약 10-12 회 반복하십시오.
5. 다른 다리에서이 과정을 반복하십시오.

#5 새 개

균형을 유지하고 싶을 때이 운동을 믿을 수 있습니다. 또한 코어근육에 훌륭한 운동입니다. 또한 안정성을 구축합니다.

혜택

• 허리 힘을 키우는 데 효과적입니다.
• 안정성을 높입니다.
• 좋은 자세를 지원합니다.
• 몸 전체에 유익한 움직임.

운동을 수행하는 방법

1. 등을 똑바로 유지하면서 네 발로 가십시오.
2. 코어를 꽉 쥐고 왼팔을 들어 올려 어깨에서 똑바로 가리 킵니다. 동시에 오른쪽 다리를 들어 올리고 엉덩이 바로 뒤로 뻗어 발가락을 구부립니다.
3. 점차적으로 손과 다리를 시작점으로 되돌립니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 10회씩 3세트(또는 갈 수 있는 만큼)를 하십시오.

수정 방법

이 연습을 한 단계 더 진행하려면 다음을 수행하십시오.

1. 척추를 똑바로 유지하십시오.
2. 목의 긴장을 풀고 아래를 내려다보십시오.
3. 다리와 팔을 한 번의 움직임으로 함께 움직입니다.
4. 엉덩이를 수평으로 유지하고 골반을 움직이지 마십시오.
5. 가슴을 바닥으로 가라 앉히지 마십시오.
6. 천천히 복용하고 호흡을 유지하십시오.

#6 클램쉘

이것은 다리를 옆으로 들어 올리는 역할을하는 대둔근을 작동시키는 운동입니다. 또한 요통에 대한 좋은 코어 강화 운동입니다.

혜택

• 허리 부상과 통증 완화에 효과적입니다.
• 골반 거들에 모터 제어와 안정성을 제공합니다.

운동을 수행하는 방법

1. 오른쪽에 누워 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 아래에 두어 받칩니다.
2. 다리와 발을 쌓은 상태에서 무릎을 45도 각도로 가져옵니다.
3. 지지를 위해 왼손을 바닥이나 엉덩이에 올려 놓습니다.
4. 발이 여전히 닿은 상태에서 왼쪽 무릎을 부드럽게 위로 들어 올리면서 둔근을 꽉 쥐십시오.
5. 왼쪽 다리를 다시 아래로 내려 오른쪽을 만나십시오.
6. 3 세트의 약 10 회 반복 동안 움직입니다.
7. 왼쪽으로 전환하고 반복하십시오.

수정 방법

이 운동을 다른 수준으로 끌어 올리려면 저항 밴드 를 사용하십시오. 그것은 운동이 둔근과 햄스트링에 더 많은 영향을 주어 코어와 등을 더 강하게 만듭니다.

운동을 수정하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 무릎 약간 위의 다리 주위에 저항 밴드를 놓습니다.
2. 옆으로 누워 무릎을 45도 각도로 구부리고 다리와 발을 모두 쌓습니다.
3. 복부 근육을 짜서 코어를 안정시킵니다.
4. 엉덩이와 골반이 제자리에 있는 동안 발이 서로 닿도록 하고 위쪽 무릎을 매우 높이 들어 올리십시오.
5. 다리가 바닥에 단단히 고정되어야합니다.
6. 몇 초 동안 유지 한 다음 위쪽 무릎을 처음으로 가져옵니다.
7. 양쪽에서 최소 20회 반복하십시오.

다른 변형은 다음과 같습니다.

• 덤벨 회전이 있는 클램쉘
• 안정성 볼 크런치가 있는 클램셸

#7 고양이 암소

이것은 요가 스트레칭을 기반으로하는 운동입니다. 코어를 강화하고 요통을 완화하는 좋은 방법입니다.

혜택

• 이 운동을하면 좋은 자세와 균형을 얻을 수 있습니다.
• 목과 척추를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
• 등, 복부 및 엉덩이에 좋습니다.
• 마음을 진정시키고 스트레스 해소에 도움이됩니다.
• 뱃속의 신장과 부신을 자극합니다.
• 정서적 균형을 만듭니다.

운동을 수행하는 방법

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하십시오.
2. 위쪽을 바라보며 머리를 기울인 다음 척추를 바닥(소 위치)을 향해 아래쪽으로 구부립니다.
3. 5-10 초 동안이 자세를 유지하십시오.
4. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 등을 천장쪽으로 위로 구부리고 바닥을 내려다 봅니다 (고양이 위치).
6. 가능한 한 오랫동안 소와 고양이의 움직임을 반복하십시오.

수정 방법

이 운동은 앉은 자세에서 할 수 있습니다. 이 운동에는 각각어께 팔, 허리 및 등 위쪽을 움직이는 다리에서 옆으로 움직이는 고양이-소 자세를 포함하여 다양한 변형이 있습니다.

#8 스핑크스/코브라

이것은 허리를 움직이고 몸을 더 유연하고 편안하게 만들 수있는 준비 자세입니다. 요통에 대한 또 다른 좋은 코어 강화 운동입니다.

혜택

• 둔근을 조율하십시오.
• 깊은 백스트레치를 얻을 수 있도록 도와줍니다.
• 더 깊은 백벤드에 대비하십시오.
• 등 근육 강화에 좋습니다.

운동을 수행하는 방법

1. 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 대고 엎드려 눕습니다.
2. 둔근을 구부리고 동시에 몸을 낮추고 머리와 가슴을 들어 올리고 골반을 바닥에 단단히 누르십시오.
3. 가능하다면 기대하십시오.
4. 더 깊은 스트레칭을 위해 팔을 앞으로 뻗으십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하고 가능한 한 여러 번 반복하십시오.

수정 방법

이 운동을 수정하여 더 접근하기 쉽고 편안하게 만들 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 건강상의 문제가 있거나 임신 중인 경우:

1. 팔뚝을 벽에 대고 벽에 기대십시오.
2. 바닥에서 할 때와 같은 자세 (예 : 등을 구부리는 자세와 심장을 여는 자세)를 가정합니다.

이 자세로 자신을 준비하고 편안하게 한 다음 요통에 대한 다른 코어 강화 운동을 시도하십시오.

결론

체육관이나 집에서 할 수있는 허리 통증에 대한 8 가지 매우 효과적인 코어 강화 운동이 있습니다.

이러한 동작은 허리 통증 완화를 목표로 하므로 수행하는 동안 허리에 과도한 스트레스를 주어서는 안 됩니다.

[kyh6580]

감사합니다 ^^