대부분 앉아서 생활하는 시간이 긴 현대인에게 거북목 등 올바르지 못한 자세는 거의 습관과도 같습니다.
이러한 자세는 목, 허리 주변의 근육을 피로하게 만들어 통증을 유발하기도 합니다.
운동은 여러가지 목적이 있지만 몸의 좌우 균형을 맞추기 위해서도 꼭 필요하며,
균형이 맞는 몸이 즉 보기에도 좋은 몸이 됩니다.
그 중에서도 코어 근육은 그 중요성이 큰데요, 우리 몸의 중심 근육을 말하는 코어 근육은
몸통을 지지하는 역할을 하며, 몸통에서 큰 힘을 냅니다.
그러나 코어 근육이 약하면 모든 운동 기능이 저하되고 허리가 약해서 외부 자극에 의한 부상
및 통증의 원인이 되기도 합니다.
코어 근육 중 특히 골반기저근은 척추 안정화를 돕고, 방광 등의 장기를 지지하기 때문에 골반기저근이 약해지면
장기가 아래로 쳐져 요실금의 원인이 되고 노화와 함께 요실금 발병률을 높입니다.
오늘은 척추를 지탱하는 힘을 만들어주고 허리 통증과 부상을 예방해주는 코어 근육 단련법,
코어 근육 운동법을 소개해드리도록 하겠습니다.
데드 버그 기본
코어 근육 강화운동이며 복근운동이기도 한 데드 버그 기본자세입니다.
1 누워서 무릎을 세웁니다
2 양손을 앞으로 나란히하며, 두 다리를 직각으로 만듭니다
3 허리와 바닥 사이에 공간이 생기지 않게 복부에 힘을 주어 허리를 눌러준 뒤, 한 다리씩 천천히 올리고 내리고
좌,우 각 총 10회 반복합니다
데드 버그 응용
데드 버그의 응용자세이며, 여성 복근에서 주로 보이는 11자 복근운동이기도 합니다.
1 데드버그 시작 자세와 동일하게 누워서 무릎을 직각으로 세우고, 양손을 앞으로 뻗습니다
2 왼팔은 위로, 오른쪽 다리는 앞으로 동시에 서로 교차하도록 동작을 해줍니다
3 팔다리가 움직이는 것보다 복부의 수축 및 긴장감에 집중하면서 좌우 7회씩 반복합니다
슈퍼맨 자세 운동
허리를 강화하는 운동으로 척추기립근을 단련하는 자세입니다.
1 바닥에 배를 대고 양팔은 앞으로 뻗어줍니다
2 복부를 바닥에 누르는 듯한 느낌으로 복부 긴장감을 유지합니다
3 오른팔과 왼쪽 다리를 교차하여 위로 들어올리며 좌우 각 8회씩 반복합니다
버드독 자세 운동
코어 근육을 활성화시키는 운동이자 어깨의 안정성을 유지시켜줍니다.
1 손바닥과 무릎으로 바닥을 지탱하며 엎드립니다
2 엎드릴 때 어깨 아래에 손목이, 골반 아래에 무릎이 오도록 자세를 만들어줍니다
3 허리는 꺾이지 않고 배꼽을 척추에 붙이는 느낌으로 긴장감을 유지해줍니다
4 왼팔은 위로, 오른쪽 다리는 뒤로 교차하며 좌우 각 10회씩 반복합니다
힙 브릿지 기본
엉덩이 근육을 강화하면서 동시에 골반까지 운동이 되는 자세입니다.
1 바로 누운 자세에서 무릎을 직각으로 세웁니다
2 허벅지 안쪽과 엉덩이의 긴장감을 유지하며 골반을 들어올려 줍니다
3 동작을 12회 반복합니다
힙 브릿지 응용
마찬가지로 엉덩이 근육 강화 운동이지만 힙업 효과가 있습니다.
1 힙 브릿지 기본 자세와 동일하게 누워서 무릎을 직각으로 세웁니다
2 한쪽 골반이 아래로 치우쳐지지 않도록 엉덩이에 힘을 주면서 한 다리로만 직각을 만듭니다
3 좌우 각 8회씩 반복합니다
[출처] 허리 통증, 요실금에 좋은 코어근육 강화운동|작성자 건강한 레드