밴드 필라테스 21개 포지션 |
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탄성밴드, 세라밴드, 라텍스밴드 라고
하며 |
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라텍스 소재로 된 밴드로 탄성을 이용하여
근력을 향상시키기 위한 적합한 도구 (써클링, 밴드) |
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재활 소도구는 짐볼, 폼롤러 |
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장점은 |
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1. 휴대가 간편 (부피가 크거나 무겁지X)
어디서나 운동 가능 |
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2. 본인 근력에 따라 밴드를 조절하거나 힘
주는 방향 각도 자유자재 조절하여 운동 강도 조절 가능 |
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3. 흥미유발 효과 |
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효능 효과는 |
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1. 어깨정렬 안정화. 밴드 들어줌으로 어깨
높낮이 맞춰줍니다 |
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2. 밴드 당겨내기 때문에 상체 근력 위주
운동이 많아 → 팔근력, 어깨근육 향상 |
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3. 밴드 늘어내면서 인대, 근육 신장하게
해서 관절 가동 범위 향상 |
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→ 어린이들 성장발달 효과적, 노인분들께도 효과적입니다 |
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1.
Arm floats (double) |
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준비운동 |
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Supine 정렬자세에서 팔을 배꼽에서 이마
위치로 쭉 올려주며 어깨정렬 맞추고. 어깨회전근개 강화하는 동작 |
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매트에서는 싱글, 더블로 진행하나 밴드로는
더블로 진행 |
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○ 효능 효과 |
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어깨 높낮이 어깨정렬 맞춰줌 |
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어깨 회전근개 강화 → 오십견, 탈골 예방 |
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밴드 당겨낼때 팔근력, 어깨근력 강화 (특히
팔 내근 강화) |
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○ 자세 |
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Supine 정렬자세에서 |
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밴드를 두번접어 양손으로 밴드 어깨넓이로 잡아
골반앞 위치 |
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엄지 검지사이에 밴드 위치하여 웅켜잡지 X.
웅켜잡으면 손목에 힘이 많이. 팔근력으로만 진행 |
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마시며 밴드 당겨내고 내쉬면서 이마위치로
올립니다 |
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마시며 다운 제자리 |
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○ 주의사항 |
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밴드 당길때 양팔 과신전 안되도록 엘보체크
합니다 |
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밴드 웅켜잡지 않습니다 |
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2.
Arm over head (double) |
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팔을 가슴앞 지나서 머리위로 들어올리며 어깨
정렬 맞추고 어깨 회전근개, 팔근력 어깨근력 강화하는 동작 |
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○ 효능 효과 |
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어깨 정렬 맞춰줌 |
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어깨 회전근개 강화 |
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팔근력, 어깨근력 강화 |
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○ 자세 |
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Supine 정렬자세에서 |
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밴드 두번접어 밴드 골반 앞 위치 |
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마시며 밴드 당기고 내쉬며 손 머리위 터치 |
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마시며 가슴앞 위치 |
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주의!! 손 머리 올렸을때 등 허리 뜨지
않도록 복부 텐션감 유지 |
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○ 주의사항 |
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밴드 웅켜잡지X |
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손 머리 올렸을때 등 허리 뜨지 않도록 복부
텐션감 유지 |
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3.
Arm slide (Single, Double) |
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밴드 엉덩이 아래 두고 팔 가슴앞에서 양옆으로
바닥가까지 오픈하여 제자리 해주며 |
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어깨정렬 맞추고 팔 내근 강화하는 동작 |
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○ 효능 효과 |
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어깨 정렬 맞춰줌 |
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팔 내근 강화 |
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어깨 회전근개 강화 |
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팔근력, 어깨 근력 강화 상체 밸런스
잡아줍니다 |
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○ 자세 |
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Supine 정렬자세에서 |
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밴드 중앙 엉덩이 아래 놓고 밴드 짧은 부분이
손바닥 아치. 긴부분이 손등으로 오도록 잡아서 준비 |
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내쉬며 암플로츠 손 가슴앞 |
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마시고 내쉬며 복부와 팔 안쪽 내근 힘으로 암 오픈 앤 슬라이드 |
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마시며 가슴앞 제자리 |
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5-8회 반복 |
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○ 주의사항 |
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elbow check하여 팔 과신전 안되도록 |
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팔목 꺽이지 않도록 주의합니다 |
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4.
Band - Modify hundred |
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양손으로 밴드잡고 코어힘으로 견갑골 들어내며
코어강화하는 동작. |
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밴드 이용해 어깨정렬 맞추고 팔근력 강화 |
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○ 효능 효과 |
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코어 강화, 복직근 강화 |
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고관절 굴곡근(장요근, 대퇴직근) 강화 |
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어깨 높낮이 어깨정렬 맞춰준다 |
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팔근력, 어깨근력 강화 |
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○ 자세 |
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Supine 정렬자세 - 뉴트럴 |
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밴드 두번접어 양손 가슴앞 준비 |
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마시고 내쉬며 니플로츠 |
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마시고 내쉬며 밴드 늘려내며 상체 UP.
꼬리뼈 눌러내고 복부힘으로, 어깨 귀와 멀어집니다 |
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마시며 다운 |
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내쉬며 올라옵니다. |
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마시고 다운. 내쉬며 올라와서 up up
down 호흡 |
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내쉬며 다운 제자리 |
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○ 주의사항 |
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밴드 당겨내기 때문에 어깨 솟을수 있음. 어깨
솟지 않게 손목 꺽이지 않게 |
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하체 흔들리지 않게 꼬리뼈 복부 바닥에 꾹
누릅니다 |
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꼬리뼈 뜨지 않도록 주의 |
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5.
Band - Curl up 3단계 |
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밴드 양손으로 늘려내며 척추 분절하여
복부힘으로 올라왔다가 척추 동그랗게 말아내는 동작 |
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밴드 늘려내며 어깨 Balance 개선하여
주고 팔 근력 강화 |
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척추 측만증 있으신분들 옆으로 올라오기
때문에 밴드, 도구 사용하면 정렬 잡아줄수 있어서 좋습니다! |
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○ 효능 효과 |
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척추분절인지 능력 향상 (일자척추 협착증
디스크 개선) |
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코어향상 복직근 강화 |
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올라와서 정수리-꼬리뼈 일직선 만들며 척추근력
강화. 척추 동그랗게 말아내며 척추유연성 강화 |
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발바닥 꾸욱 눌러내며 고관절굴곡근 장요근
대퇴직근 강화 |
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어깨 발란스 개선. 팔내근 강화 |
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○ 자세 |
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Supine 정렬자세 |
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내쉬며 뉴트럴 발꿈치 엉덩이와 멀게 위치하여 |
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밴드 두번접어 양손으로 밴드 어깨 넓이로
잡아주고 준비 |
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마시고 내쉬며 척추 하나하나 분절하여 UP.
등허리 판판하게 사선 만들고 밴드 당겨질 상태로 팔 다리 수평 |
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복부 수축하는 힘으로 척추 길게 늘려줍니다 |
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내쉬며 복부 강하게 수축하며 양손 앞으로 쭉
밀어 무릎 감싸 척추 동그랗게 만들고 |
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마시며 정수리-꼬리뼈 일직선 다시 쭉 펴주고 |
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내쉬며 척추 하나하나 요추 흉추 경추
제자리 |
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○ 주의사항 |
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밴드 늘려내며 어깨 솟지 않게 주의 어깨 귀와
멀게 내려주기 |
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등허리 판판하게 가슴 앞으로 복부 넣어주고
C-curve 유지합니다 |
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6.
Band - Teaser |
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요가에서는 보트자세 나비자세 . |
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매트에서는 복부 힘으로 올라왔다면 쉽게 밴드
탄성 이용하여 UP 올라오는 자세 |
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○ 효능 효과 |
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척추 분절 인지능력 향상 |
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고관절 굴곡근 (장요근, 대퇴직근) 강화 |
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몸통 밸런스 균형감각 향상 |
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척추, 코어 강화 |
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팔근력, 어깨근력 강화 |
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○ 자세 |
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바르게 누운 Supine 정렬자세 - 뉴트럴
- 니플로츠 90도로 접고 꼬리뼈 눌러주고 |
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밴드 한번 접어 발바닥 아치에 위치. 양 손
밴드 웅켜잡고 진행. 밴드 엄지손가락 위에 |
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마시며 다리 수직 stretch |
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내쉬며 복부 힘 밴드 당겨내며 척추 분절하여 올라와서 가슴 앞으로 복부 힘 펴주고 V자 만들어줍니다 |
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꼬리뼈 들려있지 않게 꾹 눌려내고 elbow
check |
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마시며 무릎 접고 분절해서 내려갑니다 (꼬리뼈
들리지않도록 주의!!) |
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다시 마시며 다리 수직 strech |
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내쉬며 V자 - 마시며 무릎접고 분절해서 다운 |
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밴드 잡은손 손목 꺽이지 않게 팔꿈치 벌어지지
않게 주의 합니다 |
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마무리. 밴드 빼주고 니태그 슬라이드 |
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○ 주의사항 |
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반동 사용하지 않습니다 척추 분절하여 올라오고
내려갑니다 |
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복부 힘으로 올라오고 꼬리뼈 바닥 꾹
눌러줍니다 |
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V자 만들면서 척추 쭉 펴냅니다 |
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엘보체크하여 팔 구부려지지 않습니다 |
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7.
Band - Bridge |
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밴드 등아래에서 늘려주면서 복부 고관절신전근
힘 올라와서 힙업효과. 골반기저근 강화하는 동작 |
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응용 동작은 팔까지 올려내며 브릿지 해주는
동작 |
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○ 효능 효과 |
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척추 분절 인지능력 강화 |
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고관절신전근 (대둔근, 햄스트링) 강화 →
힙업효과 |
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코어 강화 |
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하복부 복직근 요방형근 강화 |
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어깨 바닥 꾹 눌러내며 라운드 숄더 개선 |
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밴드 늘려낼때 팔뒤쪽 삼두근 강화 |
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○ 자세 |
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Supine 정렬자세에서 |
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밴드 두번접어 엉덩이 밑에서 준비. 손가락
모두 펴내서 준비 |
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내쉬며 밴드 당겨내고 척추 분절하여 꼬리뼈
말아내서 엉덩이 UP하여 어깨-무릎 사선 만듭니다 |
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이때 팔 과신전 안되도록 엘보 체크 합니다 |
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내쉬며 척추 분절하여 다운. 꼬리뼈 바닥
닿았을때 밴드 힘 풀어줍니다 |
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강화 동작은 브릿지 꼬리뼈 올려줄때 팔도 같이
올려줍니다 |
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○ 주의사항 |
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브릿지 올라올때 가슴 흉곽이 너무 열리지
않도록 닫아줍니다 |
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복부 힘 수축하여 씨커브 유지 |
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괄약근 힘줘서 엉덩이 올려주고 무릎 두다리
벌어지지 않도록 강하게 조여줍니다 |
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어깨 바닥으로 꾹 눌려냅니다 |
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8.
Band - Single leg circle |
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매트에서 Bent single leg
circle 과 비슷. 한다리 수직 올리고 복부힘으로 다리 골반 안으로 8자로 그려줍니다 |
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고관절 가동범위, 유연성 향상. 골반정렬
시켜주는 동작. 고관절 굴곡근, 복부 강화하는 동작입니다 |
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Knee circle은 Single leg
circle 강화동작으로 다리 안으로 가져왔다가 골반밖으로 크게 원 그려냅니다 |
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상체가 이리저리 더 흔들림으로 복부 힘,
고관절굴곡근 힘이 더 필요합니다 |
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○ 효능 효과 |
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고관절 가동범위(유연성) 향상 |
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고관절 굴곡근 (장요근, 대퇴직근) 강화 |
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복직근, 요방형근 강화 |
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팔(삼두근) 강화 |
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○ 자세 |
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Supine 정렬자세에서 |
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내쉬며 한다리 니태그 - 니플로츠 직각으로
들어줍니다 |
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밴드 중앙부분 발 아치에 놓고 발등 앞에서
크로스하여 느슨하지 않도록 텐션감 주어 준비 |
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내쉬며 다리 수직으로 들어올려 준비합니다 |
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밴드 잡은 양손은 아래로 내려 Supine
자세 유지합니다 |
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마시고 내쉬며 안쪽으로 다리 위로 원 |
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내쉬며 다시 아래로 원 |
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마무리 밴드 풀어내고 니플로츠 - 니태그-
슬라드 - 제자리 돌아갑니다 |
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○ 주의사항 |
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골반부터 상체는 고정 움직이지 않도록 합니다 |
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꼬리뼈 꾹 눌러내서 바닥에서 떨어지지 않도록 |
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등허리 떨어지면 골반도 떨어집니다 등허리
떨어지지 않게 복부 힘 줍니다 |
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발날 11자. 발날 돌아가지 않도록 합니다 |
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어깨 바닥에서 떨어지지 않도록 꾹 눌려냅니다 |
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9.
Band - Knee circle |
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Single leg circle이랑 비슷하지만
발 안쪽으로 당겨내서 크게 원 그려주는 동작 |
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○ 효능 효과 |
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고관절 가동범위(유연성) 향상 |
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고관절 굴곡근 (장요근, 대퇴직근) 강화 |
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복직근, 요방형근 강화 |
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팔(삼두근) 강화 |
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추가적으로 고관절외전근(중둥근, 대퇴근막장근)
강화 |
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○ 자세 |
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Supine 정렬자세에서 |
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내쉬며 한다리 니태그 - 니플로츠 직각으로
들어줍니다 |
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밴드 중앙부분 발 아치에 놓고 발등 앞에서
크로스하여 느슨하지 않도록 텐션감 주어 준비 |
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내쉬며 다리 수직으로 들어올려 준비합니다 |
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밴드 잡은 양손은 아래로 내려 Supine
자세 유지합니다 |
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마시며 크게 다리 안쪽으로 당겨내고 내쉬며
뒷꿈치로 위로 원 크게 그립니다 |
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마시며 제자리 |
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마시며 크게 다리 안쪽으로 당겨와서 다시
아래로 크게 원 그립니다 |
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내쉬며 마무리. 다리 직각접어 밴드 내려놓고
내쉬며 다리 내려 Supine 정렬자세 돌아옵니다 |
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○ 주의사항 |
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복부 취대한 수축하여 골반 이리저리 흔들리지
않습니다 |
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발날 돌아가지 않습니다. 뒷꿈치로 원
그려줍니다 |
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어깨 바닥으로 꾹 눌려냅니다 |
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