섬유질은 건강하고 균형 잡힌 식단에서 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 음식물의 소화 불가능한 부분으로서, 섬유질은 대변에 부피를 더해주고 규칙적이고 건강한 배변을 촉진시켜 여러분이 고통 받고 있는 소화기 합병증을 더욱 막아주는 것으로 알려져 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식의 도움으로 소화기관이 느려지는 것은 보통 다른 이점도 낳습니다. 예를 들어, 섬유질이 풍부한 식단은 또한 인슐린을 분비하고 혈당 수치가 갑자기 치솟는 것을 막기 위해 췌장에 충분한 시간을 줍니다. 이것이 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 식단에서 섬유소 섭취를 늘리라는 충고를 자주 듣는 이유입니다. 섬유질이 풍부한 식단은 당뇨병 환자들에게 불필요한 당류 급증을 억제하는 데 도움을 줍니다. 그럼 적절한 양의 섬유질을 제공할 수 있는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다..
소화 건강에 좋은 고섬유 음식
1. 치아씨앗
Chia Seeds
오메가3 지방산뿐만 아니라 치아씨앗에도 식이섬유가 많이 들어 있어 식이 제한을 지켜야 하는 사람들에게 좋은 성분입니다. 치아씨앗은 배변을 조절하고 소화기 질환이 발생하는 것을 막는데 도움을 줍니다. 좋은 지방산을 많이 함유하고 있는 치아 씨앗은 소화 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 건강하게 관리하는 것과 같은 다른 이점들로 이어질 수 있습니다.
2 . 아보카도
Avocados
아보카도는 무게의 6.7%가 넘는 식이섬유로 다른 과일과는 다릅니다. 탄수화물이 풍부한 대신, 아보카도는 체중 관리와 좋은 심장 건강을 담당하는 건강한 지방을 다량 함유하고 있습니다. 아보카도에는 강력한 항산화 영양소가 풍부한 비타민 K와 칼륨도 풍부하게 함유되어 있습니다. 이것은 아보카도의 항산화 성분이 프리라디칼의 농도를 낮추고 신체의 산화 손상 위험을 줄이기 때문에 훌륭한 프리라디칼 스캐빈저로 만듭니다.
3 . 강낭콩
Kidney Beans
강낭콩과 다른 콩들은 인기 있고 풍부한 식이 섬유 공급원입니다. 식물성 단백질을 다량 함유하고 있는 강낭콩 100g은 6g 이상의 섬유질을 제공할 수 있습니다. 그리고 하루 평균 섬유질 섭취량이 약 25에서 30그램이 되어야 한다는 점을 고려한다면, 만약 여러분이 고섬유 식단을 선택한다면 강낭콩은 훌륭한 규칙적인 식사 선택이 될 수 있습니다. 강낭콩은 특히 단백질이 많이 함유되어 있어 근육의 발달과 동시에 지방을 연소시키는 데 도움이 되는 성분을 찾는다면 식단에 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다.
4 . 병아리콩
Chickpeas
병아리콩은 고단백질 섭취와 함께 고섬유 식이요법으로 고려될 수 있는 또 다른 종류의 콩입니다. 병아리콩은 강낭콩과 비교했을 때, 끓일 때 100g당 8g 이상의 식이섬유를 함유하여 섬유질 농도가 높습니다. 이와 같은 콩은 단백질, 섬유질, 그리고 다른 무기질과 비타민이 많이 들어 있어서 건강한 식단이 배제할 수 없는 슈퍼푸드입니다. 병아리콩은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 근육 발달에 필요한 단백질도 충분히 함유하고 있습니다.
5 . 아몬드
Almond
나무 견과류는 식이섬유의 또 다른 훌륭한 공급원이며, 아몬드가 가장 인기 있는 것 중 하나입니다. 아몬드는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민E와 같은 필수 영양소와 항산화제, 그리고 건강한 뼈를 위해 필수적인 망간과 마그네슘과 같은 무기질이 풍부합니다. 그 외에도, 이 작은 나무 견과류에 함유된 건강한 지방은 콜레스테롤 수치를 조절하고 심장 건강을 증진시키고 싶다면 훌륭한 식이 요법이 됩니다. 식이섬유의 훌륭한 공급원이 되는 것 외에도, 아몬드는 비타민 E와 같은 항산화제가 풍부합니다.
6 . 퀴노아
Quinoa
이 유사 시리얼보다 더 나은 상태 구성을 갖는다고 주장할 수 있는 성분은 거의 없습니다. 퀴노아는 식이섬유, 단백질, 미네랄, 비타민 등이 풍부하며, 밀기반의 단백질이 소화하기 힘들다면 글루텐이 없는 완벽한 간식입니다. 퀴노아의 섬유질 함량은 소화 시스템을 조절하고 적절하게 기능하도록 도와줄 수 있습니다. 이것은 신진대사를 활발하게 해주기 때문에, 퀴노아의 적절한 섭취는 지방을 태우는 과정을 촉진시키고 살을 빼는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7 . 브로콜리
Broccoli
이 영양가 높은 녹색 야채는 충분한 양의 비타민 E와 함께 적절한 양의 식이섬유를 함유하고 있어 항산화제가 풍부합니다. 브로콜리는 또한 혈압 조절 특성과 운동 능력을 높여주는 무기질 함량으로도 잘 알려져 있으며, 운동 전 식사로도 좋습니다. 브로콜리 100g에는 식이섬유가 약 2.6g 함유되어 있습니다.
8 . 검은콩
Black Beans
검은콩은 건강한 양의 식이섬유와 함께 철분, 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 콩입니다. 이 콩에 들어 있는 마그네슘 함량은 칼슘의 분해에 원인이 있어서 뼈에 의해 쉽게 흡수될 수 있고, 이는 뼈의 밀도와 강도를 더욱 증가시킵니다. 그리고 철분은 혈액에서 헤모글로빈 생성을 담당하는데, 이는 몸 전체에 흐르는 산소량을 더욱 증가시키고 산소결핍을 방지합니다.
9 . 아티초크
Artichokes
아티초크는 항산화 성분이 풍부하지만, 이 녹색 야채에도 섬유질이 풍부하다는 것을 알고 계십니까? 아티초크 한 알에는 약 6.9g의 식이섬유가 들어 있어 소화기 건강을 증진시킬 수 있는 건강한 식이섬유가 들어 있고 소화기 질환을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
10 . 호박
Pumpkin
이 인기 있는 야채는 섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 비타민 A와 K, 그리고 칼슘과 같은 미네랄을 충분히 함유하고 있습니다. 호박의 표준 1인분은 여러분의 일일 섬유질 요구량의 10.7%를 제공해 줄 수 있고, 이것은 이 야채가 여러분의 소화기 건강에 이롭다는 것을 증명해 줄 수 있다는 사실에는 의심의문의 여지가 없습니다. 게다가, 칼슘과 비타민 함량이 항산화제 역할을 할 수 있고 뼈의 힘에도 도움이 될 수 있는 전반적인 품질의 음식으로 만들어줍니다.
11 . 사과
Apple
일일 섬유질 요구량의 16.1% 이상을 여러분의 몸에 공급함으로써, 하루에 사과 한 알은 확실히 의사를 멀리하는데 도움을 줄 것입니다. 사과는 소화를 활발하게 하는 데 좋으며 체중 감량 식단의 일부여야 합니다. 이 과일에는 비타민 C, A와 같은 다른 필수 영양소들도 함유되어 있어 혈류에서 활성산소의 농도를 낮춰 산화성 손상 위험을 더욱 줄일 수 있는 강력한 항산화제가 됩니다.
12 . 바나나
Banana
한 개의 중간 크기의 바나나가 일일 섬유질 요구량의 약 9.2%를 포함하고 있기 때문입니다. 이는 충분히 의미심장합니다. 칼륨은 바나나의 대부분의 이익에 기여하는 또 다른 필수 미네랄입니다. 이 칼륨 함량은 혈압을 조절하는데 도움이 되고 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
13 . 오렌지
감귤류 과일은 자연산 항산화 품질이 타의 추종을 불허하기 때문에 건강에 좋은 것을 찾을 때 무시하기 어렵습니다. 하지만 오렌지는 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라 섬유질 함량이 오렌지의 전반적인 이점도 더합니다. 오렌지 한 알에는 일일 섬유 요구량의 10.1% 이상이 함유되어 있어 적당한 섬유 소스로도 충분히 인상적입니다.