[운동] ‘ 팔벌려뛰기’가 고강도 유산소 운동?
10분만 뛰어도 150cal소모된다
팔벌려뛰기를 10분 동안 지속할 경우 많게는 150칼로리가 소모된다. /셔터스톡
폭염과 장마가 반복되는 여름철은 규칙적으로 운동하기 쉽지 않은 계절이다. 특히 달리기의 경우 날씨의 영향을 많이 받기에 계획대로 운동을 실천하기 어려워지기도 한다.
이럴 때 대체재로 활용할 수 있는 운동이 바로 ‘팔벌려뛰기’다. 초등학생 시절 누구나 해봤던 국민체조로만 여겼던 운동이 의외로 강도 높은 건강 지킴이 기능을 한다.
어려서부터 익숙한 팔벌려뛰기를 제대로 마음 먹고 하면 달리기나 다른 맨몸 운동 못지 않은 강력한 운동 효과를 볼 수 있다.
◇ ‘전신 유산소 근력 운동’ 팔벌려뛰기
팔벌려뛰기는 격렬한 움직임을 동반한다. 효과 높은 유산소 운동이 될 수밖에 없는 이유다. 격렬한 움직임으로 칼로리도 많이 소모되어 효과적인 다이어트 운동이 되기도 한다.
팔벌려뛰기를 10분 동안 지속할 경우 많게는 150칼로리가 소모된다. 걷기 운동에 비해 2~3배 더 높은 칼로리 소모 효과를 보인다.
다른 유산소 운동이 그러하듯 체지방 연소 효과 역시 뛰어나다. 5~10분 정도의 짧은 시간 동안 강도 높게 몰아붙이는 ‘고강도 인터벌 트레이닝’ 방식으로 팔벌려뛰기를 진행하면 지방을 빠르게 뺄 수 있다.
팔벌려뛰기는 근력 운동으로서 효과도 뛰어나다. 팔과 다리를 동시에 넓은 범위로 움직이기 때문에 어깨와 다리 근육이 강화된다.
짧은 시간 동안 반복적으로 팔벌려뛰기를 하는 경우 복부에 강하게 힘이 집중되므로 코어 근육 강화에도 도움이 되기도 한다.
복부에 긴장을 유지하고 운동을 진행하면 허리가 강화되고 몸의 안정성 또한 유지된다. 양쪽 팔과 다리가 모두 골고루 사용되므로 잃어버린 몸의 균형도 다시 찾을 수 있다.
팔벌려뛰기를 할 때에는 복부에 처음부터 끝까지 힘을 제대로 줘야 한다. /셔터스톡
◇ 딱 맞는 운동화에, 뒤꿈치는 살짝 들기
팔벌려뛰기를 할 때 중요한 점은 발에 딱 맞는 운동화를 신는 것이다. 위아래로 자주 움직이다보니 운동화가 잘 맞지 않으면 자세가 흐트러져 좋은 운동 효과를 보기 어렵다.
강도를 조절하는 방법은 다양하다. 우선 팔을 드는 각도를 달리할 수 있다. 양팔을 벌리는 형태로 90도까지만 올릴 수도 있고, 박수를 친다면 180도까지도 올릴 수 있다.
발은 어깨너비의 1.5배 정도가 적당하다. 강도를 높이고 싶다면 2배 정도 크게 벌려도 된다. 다만 정해진 시간동안 진행할 때 자세가 흐트러지지 않도록 첫 동작을 확실히 정해두고 가는 것이 중요하다.
동작을 정한 후 행할 때에는 복부에 처음부터 끝까지 힘을 제대로 줘야 한다. 복부가 긴장되어 있지 않으면 중심이 흔들려 다리 관절에 불규칙적으로 무리가 갈 수 있다.
팔벌려뛰기를 할 때에는 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하는 것도 중요하다. 뒤꿈치가 바닥에 반복적으로 닿을 경우 발이 바닥에서 받은 충격이 계속해서 척추로 가게 된다.
따라서 척추에 무리가 가지 않도록 뒤꿈치를 살짝 들어 운동해주는 것이 좋다. 뒤꿈치를 살짝 들고 뛸 경우 종아리 근육에도 힘이 들어가 더욱 탄탄한 근력 강화 효과를 볼 수 있다.