Joe Friel이 Cycling Past 50 에서 소개하는 힐클라이밍 방법을 소개합니다.
<경주용 싸이클의 경우>
[ 안장에 앉은 채로 ]
◦ 안장 뒤쪽에 앉는다.
◦ 이두박근을 효과적으로 이용하기 위해 팔꿈치를 약간 굽힌다.
◦ 좌우나 앞뒤로 움직이지 않게 한다.
◦ 상체는 움직이지 말고 복근을 이용한다.
◦ 완전한 원운동이 되게끔 페달을 앞으로 민다.
◦ 페달링을 하는 동안 발목은 항상 90도를 유지한다.
◦ 반복훈련을 통해 가급적 페달회전수가 높게끔 기어비를 유지한다.
[ 안장에서 일어서서 - 댄싱]
◦ 안장에서 일어서기 전에 페달을 3-5회전 정도 가속시킨다.
◦ 턱을 아래로 향하고 엉덩이를 든다.
◦ 핸들바를 잡고 이두박근을 최대로 이용하기 위해 팔꿈치를 굽힌 상태를 유지한다.
◦ 상체는 좌우로 약간씩 움직이되 타이어와 수직이 되게끔 유지한다.
◦ 페달회전은 빠르고 가볍게 한다.
힐 클라이밍 기술/자세/훈련
힐에 접근하면서는 기어 쉬프팅 없이 빠른 속력으로 어프로치 한다.
빠른 속력의 관성으로 힐을 올라가기 시작하다가 프리스핀이 끝나기 바로 직전, 쉬운기어로 쉬프트 하라.
보통 힐에서의 알피엠(페달 회전속도)은 60~70인데, 이 처럼 낮은 케이던스는 높은 개이던스보다
혈중 젓산을 더 적은 수준으로 유지하게 하는데 도움이 된다.
낮은 케이던스를 유지할려면, 다리 뻗는 힘이 강해야 하고, 무릎 또한 건강하여야 한다.
1. 앉을것 인가, 일어설것인가?
힐클라이밍시 인치당 몸무게가 2.2 파운드 (1킬로그램=2.2 파운드) 이상인 자, 즉 해비한 자는 보통 안장에 앉는것이 좋고,
그 보다 몸무게가 가벼운 자는 안장에서 일어서는 것이 낳다. 여자는 보통 일어서는 것이 좋는데,
그 이유는 몸무게의 대부분이 허리 아래에 있기 때문이다.
또한 힐 클라이밍시 앉고 서는것을 주기적으로 반복해 함으로써, 자주 쓰는 근육군이 휴식할 수 있도록 해주어야 한다.
마운틴바이커(MTB)는 대부분 안장에 앉아서, 몸무게를 안장 앞쪽으로 이동시켜 앞바퀴를 눌러 준다,
그러나 무릎에 무리가 될때는 일어서는(댄싱) 것이 좋다.
2. 힐클라이밍 자세
로드 바이크(사이클)로 힐을 서서 올라갈때는 손은 브레이크 후드를 잡고, 다운스트록이 시작될때 안장에서 일어서며
허리를 반듯이 편다. 이때 손에 몸무게를 실지 말고 페달에 실으며 , 다운스트록하는 발쪽 손은 브레이크후드를
가볍게 잡아당겨준다.
바이크의 좌우 움직임은 아주 작은 움직임 이여야 하고, 바이크 위에서 달린다는 기분으로 페달링 한다.
앉아서 올라갈때는, 최대한 안장의 뒷쪽에 앉고 허리를 곧게 펴며, 손은 핸들바 중앙, 즉 스템 가까이를 잡아 준다.
이런 자세를 유지할때, 자신의 허리근육과 엉덩이 근육을 최대로 이용해 페달를 푸시할 수 있는 것이다.
탑스트록에 있을때 발끝을 약간 앞으로 떨어 뜨려 주어, 페달에 힘을 더해 준다.
절대 상체는 릴렉스하게 해주고, 손에 힘을 빼어 에너지 낭비가 없게 한다.
마운틴 바이크(MTB)일 경우 앉아서 올라가는 자세는 약간 다르다. 가파른 힐에서는 안장 앞쪽에 앉도록 하고,
팔를 굽혀 체중을 핸들바쪽으로 쏠리게 한다. 이때 어깨넓이와 팔의 간격을 평행하게 하고 팔꿈치는 ㄴ 이 되게
유지함으로서 앞휠이 공중으로 부상하는 것을 방지할 수 있다.
페달 다운스트록을 강조하라, 즉 12시 방향부터 6시 방향에 이를때 까지 완전히 밟고 무릎은 가슴안쪽에서
바깥쪽으로 뻗어준다. 페달이 아래점에서 위 꼭지점으로 올라오는 360도 회전을 할 동안 동일한 페달링으로
체인에 일정한 장력을 받도록 해주어야 한다.
3. 힐 클라이밍 훈련 3가지(사이클,MTB공통)
보통 힐: 경사도 6% 정도 되는 힐이 6~8개 있는 낙타등 코스를 라이딩하라. 각 힐은 2-3분 만에 오를수 있는 길이다.
(추천코스는 복정-약진로 / 청계옛골-달래네고개 / 과천 경마장-미술관 /등 초보 업힐훈련코스추천)
오를때는 안장에 앉도록 하고, 부드럽고 고른 페달 스트록에 초점을 맞추며, 몸의 움직임을 최대한 줄이도록 하라.
케이던스는 50알피엠 정도 유지하고, 심박수 존 5a이상 넘어 가지 않도록 하라.
긴 오르막 길: 경사도가 4~6%되며, 오르는데 15~분 걸리는 힐을 선택하라.
힐오르기를 6~7번 반복해 토탈 클라이밍 시간이 20~30분이 되도록 하며, 내리막길에서는 회복시간을 갖는다.
50~70알피엠(페달 회전수)을 유지하라. 각 힐클리이밍시 마다 심박수존이 5a에 이르도록 하라.
(추천코스는 판교 - 하오고개 ~ 여우고개 / 남한산성 삼거리-남문 / 도마치-무수리고개 정상 / 외)
가파른 힐: 경사도가 8% ~10%이상되는 가파른 힐, 즉 업힐만 10~분 정도 걸리는 힐을 고른다.
(추천코스는 모란-강남300 / 광주세브란스정신요양원 / 성남 이배제등)
(추천코스는 개인적으로 훈련하던곳을 비교삼아 올린것이니 그냥 참고만 하시기 바랍니다)