정두식 써브쓰리

[가을의전설]

글쓴이 : 정두식

작성일 : 10-02-02 03:57

조회 : 164 　　 추천 : 2

운동정보	Nike 카타나케이지4 270㎜ : 1,519.5㎞ Nike 뉴 카타나케이지 270㎜ : 573.8㎞ Newbalance 뉴발란스 704 270㎜ : 553.7㎞ Nike 나이키 프리 270㎜ : 30.3㎞ Nike 스피드 라이트 270㎜ : 473.7㎞ Nike 스파이더 LT 270㎜ : 275.0㎞ Mizno Wave 11 270㎜ : 121.6㎞ 스파이더 LT 270㎜ 착용하여 고성 마라톤대회에서 . 체중 75㎏(172㎝)에 42.195㎞ 훈련, 운동소모 칼로리는 3278kcal
운동시간	2시간58분20초(2010-01-31 10:00 ~ 01-31 12:58:20)	운동 페이스	페이스:4`13"/㎞  속도:14.2㎞/h
컨디션	1(최악) 2 3 4 5 6 7 8 9 10(최고)	차트 보기
내일운동계획		금주 시합계획	해남마라톤
참가 예정대회	02-07 제8회 해남땅끝마라톤 풀코스 02:59:59 02-28 2010 MBC 섬진강 꽃길 마라톤 풀코스 02:59:59
1, 매년 겨울이면 빠지지 않고 찾아오던 감기 몸살을... 12월초부터 실시 해오던 헬스 덕분에 오래오래 피해 온것이 다행이랄지... 아니면, 하루라도 빨리 홍역을 치뤘어야 했는지... 그동안 한달 넘게 지속해온 웨이트 트레이닝 덕에 몸은 많이 업그레이드가 되어 있었다. 그렇다고 달리기 성능이 향상 되었다는 얘기가 아니라, 많이 망가졌던 몸이 그나마 회복이 되어 가고 있었다는 얘기 입니다. 잘 나갈때 조심 해야지... 지독스럽게 추운날... 선탠주를 한다고 며칠 까불다가, 덜컥 감기를 맞게 되는데,, 어렵게 만들어 놓은 몸을 한방에 무너지게 되니 여간 아까운 일이 아닐수가 없었다. 후회한들 소용 없고, 이번 고성마라톤은 2010년 첫 참가 대회이자, 감기 몸살로 부족 되었던 훈련을 대회 참가를 장거리 훈련 삼아 참가해 보자고... 마음을 먹게 됩니다. 혹시나 고성마라톤에서 후반에 힘들지도 몰라, 대회 당해주(저번주)에 남들은 마무리로 몸을 사리고 있는 싯점에 장거리주를 두번이나 하고, 페이스주를 두번하며... 몸을 더욱 혹사시켜(?) 고성 마라톤을 대회로 참가하기 보다는 훈련다운 훈련으로 여기며 참가를 하는데 이렇게... 고성마라톤의 예상 기록은 3시간 9분을 예상하여 기대치를 낮추어 참가를 하게 됩니다. 2, 아나고를 사서 사흘을 먹어 주었고, 비법수도 끓여서 회복을 도와 줍니다. 이번 대회에서는 아침 식사를 에네지바 3개를 섭취하며 위에 부담을 줄이고 여러 시간과 장소... 부담 요소들을 덜어내며 출발 두시간 전에 에네지바로 아침 식사를 끝내고(이것이 가장 효과가 높았슴) 오늘 카보샷은 다섯개를 지참하는데 모두 카페인이 80mg 함유된 와일드 빈으로만 구성을 했습니다(주효하게 먹혔슴) 출발전까지 CCD를 500ml 마셔주며 수분 보충을 마치고.. 최상의 날씨 속에서 출발선에 섭니다. - 출발선에서 묵도리님이 담아주신 서브-3닷컴 러너들의 모습. 0 ~ 5km / 20분 40초. 고성의 약한 내르막의 초반 주로 구성 때문인지... 주자들의 달리는 속도가 제법 빨라, 생각하는 무리들 속에 묻히기 위해 예상치 못한 페이스로 달리게 됩니다. 1km를 4분 20초로 달리게 되고(30초 오버) 5km를 랩을 보는 순간 예상보다 1분을 빨리 달렸으니 후반이 걱정 됩니다. 호흡을 가라 앉히려 노력을 해 보지만, 우리의 인체는 거짓말을 못합니다.(대부분 우리 스스로가 자신의 인체를 파악하지 못하는 우려를 범하게 됩니다...) 조금만 더 안정이 되어 준다면 좋으련만... 심박 수치가 평소보다 높음에 최대한 가라 앉히려 노력을 해 보지만, 마라톤 시합에서 페이스 조절은 제 아무리 구력이 길다고 한들 쉽지가 않습니다. 5km ~ 10km / 20분 36초... 41분 17초 정면에서 부는 바람을 피하기 위해 앞선 주자들 뒤에 붙어줘야 하고, 앞 주자가 조금이라도 페이스가 다운이 되면 메뚜기 뛰기를 시도... 반복.. 이러다보니 10km 구간도 1분 이상을 오버하고 있습니다. 이런 나의 심정을 아는지... 모르는지... 많은 지인들이 내 주위를 앞, 뒤 서거니를 하는데.. 한편으로는 죄스러운 마음이 들지만... 모든 책임은 러너 자신의 것이지 나의 책임은 아닌것 같아 보입니다. 제가 생각하는 턱쓰리의 랩 타임은 10km 구간에서는 43분이 쟈스트이니. http://www.sub-3.com/g4/bbs/board.php?bo_table=tb_training_run&wr_id=70&top_menu=7&top_sub=2&page=3 이미 2분이나 오버한 시간인데... 모두가 동일범들인 주변인들중 이런 마음을 알아 주는 사람은 몇이나 될지... 이왕 엎지른 물, 기적을 바라며 후반의 고통을 맛보지 않기를 바라는 마음으로 지속적으로 메뚜기 뛰기를 시도하며 페이스를 조절 해 나갑니다. 메뚜기 뛰기란... 앞 주자들과 거리가 가까워지거나 앞 주자의 페이스가 의심스러울때                        현재의 무리보다 앞선 무리가 10~20여 미터 앞에 있다면 짧은 인터벌을 통해 그들 뒤에 붙기를 반복하는것.                        풀코스에서 초반에만 10여회를 실시하고 후반에 실시하면 자칫 페이스를 망가뜨리는 우려가 있슴.... 59분대를 위한 정두식 생각. 10km ~ 15km / 21분 01초... 1시간 2분 18초 이제부터는 속도를 조금 늦추기도 하고, 내 페이스를 찾기 위해 애써 앞 주자들과 붙으려 하지는 않습니다. 참... 오늘은 선탠주를 5km때 부터 시작합니다. 왜??? 초반에 힘들게 달렸으니 호흡을 낮추거나 피부 호흡을 통해 몸과 심신의 안정이 필요하기에 조금 빨리 옷을 벗어줍니다.(요즘 시합에서는 벗는 시기가 빨라지고 있슴) 확실히 다른 주자들과 비교를 해 보니, 옷을 입고 달리는 주자들의 몸에서도 땀이 보이질 않는데, 벗고 달리는 나의 몸에서는 벌써 땀이 흐르고 있으니... 초반 페이스 오버로 인해 몸이 많이 흐트려져 있음을 눈치 챌수가 있습니다. 15km ~ 20km / 20분 58초... 1시간 23분 17초 초반 페이스 오버를 않았다면 이 구간에서는 20분 40초 이내가 나와야 정상입니다. 요 근래에 운동량이 절대적으로 부족했던 현재 몸 상태라면, 21분 후반대가 나와야 정상이기도 하고요.(오늘 3시간 5분대를 목표로 하였다면..) - 현재 구간의 페이스로 보아 정상이 아니라는 얘기. 20분 58초면 서브-3 몸 상태라면 20여초가 오버가 되었으니 첫 서브-3를 노리신다면 이러한 각 구간별 페이스에 대한 이해가 그때그때 파악이 되어야 할것입니다. 오늘 나의 경우는 초반 페이스가 오버가 되었으니 카보샷을 섭취하는 타이밍도 5km를 앞당겨 주게 됩니다. 시합 내내 카보샷 와일드 빈을 구간별 4km 동안 한개를 조금씩 나누어 섭취하며  달려 주었는데, 와일드 빈의 효과가 오늘 나의 시합 결과를 도와준 일등 공신이 아닌가도 생각 해 봅니다. 확실히 일반 카보샷 보다는 힘 발휘에서 차이가 있는것 같습니다. 하프를 1시간 27분으로 돌며... 이렇게만 달려 주라고 기도를 해 봅니다.  20km ~ 25km / 21분 13초... 1시간 44분 30초 반환 이후 더 가벼워져야 할 몸이 랩 구간별 21분을 기록하고 있으니... 내 몸과 마음이 불일치 하고 있음을 알게 됩니다. 이럴때는 앞 주자와 거리를 잘 조절 할수 있도록 해 줘야 합니다. 앞 주자와 거리가 멀어진다고 조금 늦추게 되면 페이스는 더 떨어지게 됩니다. 또, 뒷 주자가 앞서간다면 힘은 더욱 떨어지게 되죠. 다행히 카보샷을 손에 쥐고 달리며 조금씩 입에 밀어 넣을때 마다 앞 주자와 거리가 가까워지고 있음을 확인시켜 나갑니다. 붙을수 있어... 떨어지지 않아... 후반부 부터 이렇게 버텨내는 힘의 가장 큰 원인은 상의 탈의로 인해 주변 러너들에게는 부담감을.. 지역민들에게 힘!을 받게 되는 에네지 독점 전달에도(타 주자보다 더 많은 호응) 도움이 크지 않은가 생각합니다. 우리 주위에서는 과학으로 입증되지 않은 현상들의 다양한 힘! 들이 존재함을 믿습니다. 나의 경우는 시합과 훈련에서 이것을 매우 중시하는가 봅니다. 한 겨울에도 벗고 달리니... 25km ~ 30km / 21분 41초... 2시간 6분 12초 매 급수대에서는 한번도 급수를 않고 달렸습니다. 요즘은 한여름에도 거의 급수를 않으려 노력 합니다. 고작 소주잔에 1/10도 되지 않는 수분 보충... 지금 당신의 눈앞에 소주잔에 1/10 만큼의 물을 따라 보시고, 이 양이 나에게 얼마나 중대한 영향을 미칠수 있을까? 생각해 보십시오. 무시해도 될 정도의 수분량이라 생각하며 목이 아주 마려운(보통 시합에서는 30km 이후지점) 그시간 부터 1시간 동안의 갈증을 위한 수분 선택일텐데.... 3시간을 버텨주기위한 당신의 마라톤 정신에서 1시간 정도, 그리고 소주잔 1/10 정도라면 무시해도 되지 않을까요?   골인 이후에 짜릿한 타블렛을 마셔주게 되면  그 맛은 나에게 생명수 이상의 짜릿함을 제공 해 줄것이다... 라고 상상하며 달린다면, 주로에서 비릿하고 맛없는 생수 한모금은 얼마던지 무시해도 될거라 생각하고, 급수대에서 물을 마시기 위해 불필요한 동작과 입안에 넣고... 힘들게 목넘김을 할때의 생리적 변화와 달리기 밸런스가 무너지게 되는 신체 구조적 불리를 고려 해 보신다면... 급수대를 지나치는것 만큼 중요한 마라톤 전략을 당신에게 적용이 되어야 하지 않는가 권해 보기도 합니다. 30km에서 2시간 6분이면 2분여 여유가 있습니다. 30km ~ 35km / 21분 45초... 2시간 27분 58초 페이스가 조금씩 다운이 되고 잇습니다. 초반 오버를 생각해 본다면 당연한 결과 입니다. 카보샷을 15km, 20km, 25km 그리고 30km. 지속적으로 조금씩 하나에 3~4KM 동안 빨아주며 달립니다. 앞 주자들 뒤를 쫓아 보려 애 쓰지만... 쉽지가 않습니다. 초반에 페이스를 실패하여 뒤쳐지는 주자를 잡기 보다는 힘차게 나가는 주자를 잡아야 하는데... 그들은 가까워지지가 않네요 ^^ - 그래도 추월한 주자는 거의 없었고 많이 잡으며 달렸슴. 35km ~ 37km / 8분 26초... 2시간 36분 24초 매 시합에서 37km 랩 타임 체크를 아주 귀중하게 생각합니다. 2분은 여유가 있다! 37km 지점에서 37분이면 서브-3 가능성이 높습니다. 그런데 36분이니... 마음이 아주 편해 졌습니다. 서브-3 페메인 송남영님이 옆에 나타나는데... 놀랬습니다. 그런데 그 뒤로 김용운 선배님등, 서브-3 주자들이 붙어나가고 있으니...  제 페이스가 늦어지고 있음을 인지하게 됩니다. 37km ~ 40km / 13분 9초... 2시간 49분 34초 1km를 4분 23초로 달리고 있으니 10여초 늦어지고 있으니 반성해야 합니다. 김용운 선배님이 몇번 보여... 도망가려 애를 씁니다. 충분히 서브-3는 가능 하지만, 이제는 부산팀중에서 1등으로 골인하기 위해 발버둥 쳐야 합니다. 죽어라고 달려 줍니다만... 표시가 나지 않네요 ^^ 40km ~ 42.195km / 8분 46초... 2시간 58분 20초 2.195km를 8분 40초대에 넣기는 참으로 오랜만입니다. 테크노 선배님에게 잡히지 않으려 무진장 노력을 했나 봅니다^^ 골인후 서브-3 닷컴 님들을 보며 기쁨을 나눕니다. 바로 이맛에 마라톤을 하는것 아니겠습니까? 오늘은 3시간 10분 이내로 달릴줄 알았고 최대 목표가 3시간 5분 이내 였는데... 큰 성과를 올렸습니다. 이 모두가 회원간의 격려와 무언의 경쟁, 그리고 베팅... 10승과도 같은 1승을 올렸습니다. 고성에서 이런 좋은 결과로 인해 2010년 마라톤 여행이 크게 기대가 됩니다. 함께하면 마라톤 여행이 즐거워 집니다. 경쟁과 윈윈 전략으로 우리의 삶을 더욱 인조이 해 보면 어떻겠습니까? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 오늘 대회 참가기는 일흔 아홉번의 풀코스 참가중 저의 서른 한번째 서브-3 이군요... (더 되는줄 알았는데...-.-) 그중에서 2시간 57분, 58분과 59분대는 28번이나 차지했고(90%) 2시간 59분 59초도 기록한 경험이 있습니다. 3시간 00분 30여초, 40여초의 기록도 몇번 있었고... 대한민국에서 가장 턱쓰리를 많이 한(서브-3 페메등이 아닌...) 주자일수가 있으며 누구보다도 서브-3를 짜릿하게 맛볼수 있는 방법을 잘 알고 있다고 결론을 내릴수 있다고 봐 집니다. 2시간 49분을 달리기 위해서 제가 조언을 드릴것은 별로 없습니다. 하지만 서브-3를 경험치못한 분에게 서브-3를 달성키 위한 모범 답안은 누구보다도 정확하게 제시해 드릴수 있다고 생각합니다. 60kg 전후의 주자가 2시간 59분을 달리는 것은 장난이 아닌가 생각하지만 75kg의 몸무게로 2시간 59분을 달리는 것은 웬만한 몸관리와 서브-3를 이루기 위한 체계적인 훈련을 통하지 않고는 쉽지가 않을것임을 자타가 인정해 줄것이라 생각합니다.  오늘 아나고 모임을 마치고... 사진을 올리고 그리고 대회 참가기를 올리며.. 서브-3를 이루기 위한 교과서적인 내용으로 대회 참가기를 올리면서 그동안 저의 마라톤 경력을 정리도 해 보았습니다(정확하게 파악치는 않았습니다만,,,) 왜 일까요? 저의 마라톤 경력은 자랑이 될수 있는 기록이 아닙니다, 저 보다 나은 기록을 가진 사람이 무진장 많으니까요. 아직도 서브-3를 이루려는데 정답을 피해 가거나 엉뚱한 곳에서 정답을 얻으려는 분들이 계시는것 같아 저의 부끄러운 과거를 정리해 보고, 잠들지 못하고 늦은 시각이지만, 대회 참가기도 이렇게 적어 보았습니다. 서브-3를 이루시려 한다면.... 20분대나 30분대 그리고 249 주자에게 정답을 얻으려 하기 보다는 저의 대회 참가기나 훈련일지를 통해 접목을 해 보신다면 더 도움이 되지 않을까 생각 해 봅니다. 특히... 매 대회에서 오버 페이스를 오버 페이스라 생각치 않고 여전히 페이스 분배에서 실패를 거듭하시는 분들은 이것을 후반에 정신력 부족이나 훈련 부족이라고 오판을 하시는데... 아닙니다. 턱쓰리는 페이스 분배가 첫번재 열쇠입니다. 서브-3는 한번만 이루시면 그 다음부터는 마음만 먹으면 이루어지니... 지금 당신이 알고 계시는 초반에 밀어 붙이는 훈련과 시합 패턴은 한번 서브-3를 달성후에 그때에 하셔도 충분합니다. 그것은 바로 249를 위한 훈련이니.... 당신은 곧 249를 달성하실수 있는 소지가 충분한 분입니다. 초반에 조금 벌어서 후반에 만회를 한다는 생각은 스포츠에 대한 기초 지식이 없는 비과학적인 발상이랄수 있고 턱걸이 서브-3 공식에 크게 어긋나는 판단이 아닌가 강조 해 봅니다. 마지막으로 한번 더 턱걸이 서브-3 공식을 올리며 불손한 저의 서브-3 철학을 마무리 해 봅니다. 1km / 4분 50초. 5km / 22분. 10km / 43분. 하프 / 1시간 29분대 30km / 2시간 6분 대. 37km / 2시간 37분대.(2시간 36분대면 무조건 서브-3) 42.195km / 2시간 59분 대 이렇게 페이스를 맞추시면 2시간 59분대가 이루어집니다.