크레벤 칼럼 [김수호 11/08] "영어원서" 패턴리딩 북 리뷰 - "Healthy At 100"

[크레벤(백정락)]

본 칼럼은 www.CREVEN.org 김수호님 칼럼입니다

국내도서 뿐만 아니라 영어원서도 패턴리딩 스킬을 이용하여 통독이나 다독이 가능합니다.

이번에 처음 시도한 영어원서 패턴리딩 북 리뷰는 본인이 평소에 관심이 있는 건강 특히, 음식관련(채식) 최신도서를 amazon.com에서 10월말 구입하여 읽어본 후 정리한 내용입니다.

책 제목은 “Healthy At 100" 으로  9월에 미국에서 발간된 신간입니다. 저자는 미국의 유명한 채식 건강 전문가 John Robbins입니다. 혹시 아이스크림을 좋아하시나요? 

그 중에서 ‘베스킨&로빈스 31’, John Robbins은 유명한 'BR 31'아이스크림의 창시자인 Irv Robbins의 아들이자 Burt Baskin의 조카였습니다. 세계적인 아이스크림의 다음 계승자로서부와 명예를 얻을 수 있었지만, 불행히도 그가 20살 이후에 건강이 악화되어(가족이 평소의 식습관 때문에 질병에 시달림, 매일 개발 생산되는 아이스크림을 먹는 결과로...) 모든 상속권을 포기한 채 미서부의 조금만 섬에서 자연과 벗 삼아 건강을 회복하고, 그런 경험을 통해서 미국사회의 잘못된 음식문화를 알리고 개선하는 데 적극적인 활동을 전개합니다. 여러 권의 저서를 출간하여 사회적인 큰 반향을 일으키기도 합니다(2001년도에 출간된 ‘음식혁명’은 현재 국내에 번역도서로 구입할 수 있습니다).

이번에 미국에서 출간된 신간 “Healthy At 100"의 제목을 번역한다면 ‘100세까지 건강한 삶’정도로 해석할 수 있습니다. 우선, 이 책은 대략 78,000단어가 수록되어 있고, 분당 150단어의 속도로 읽는다면 8시간 40분, 1,000단어의 속도로는 78분, 2,000단어의 속도로는 40분 정도가 각각 소요됩니다.

본인은 패턴리딩은 통해서 총 3일이 소요되었고, 과속읽기 7회 35분, 비교하기 2회 10분, 고리단어 찾기 1회 10분, 그리고 패턴화 과정은 2회에 220분이 걸렸습니다. 2회의 패턴화 과정에서 각각 40분과 180분이 측정되었습니다.

처음에는 1,000단어/분 수준(40분 소요)의 속도로 읽다가 책의 내용을 이해하는데 어려움이 있었고, 두 번째 패턴화 과정에서 438단어/분(180분 소요) 속도로 책 내용을 전체적으로 파악할 수 있었습니다. 반드시 명심해야할 점은 영어원서를 패턴리딩으로 읽을 때에는 그 책에 대한 배경지식과 더불어 단어를 어느 정도 알고 이해하는 수준이 되어야 가능하다는 것입니다. 국내도서를 과속읽기나 패턴화 단계에서도 배경지식이 필요하지만, 영어원서를 볼 때도 더욱 그렇습니다.

책의 내용은 'The Scientifically Proven Secrets of the World's Healthiest and Longest-Lived Peoples'라는 부제에서도 알 수 있듯이 전 세계에서 가장 건강하고 장수하는 사람들을 과학적인 연구를 통해서 원인을 밝혀내고 그러한 결과를 토대로 현재의 서구인들의 건강문제를 살펴보는 건강백세의 집대성 자료이다. 개인적으로는 2006년도 출간된 건강 관련 서적 중에서 최고의 도서로서 선정하고 싶습니다.

책은 크게 다섯 부분으로 나누어져 있으며, 1부는 세계적인 건강 장수 마을을 소개하고, 2부에서는 현재 우리의 식습관의 문제점과 대안 제시, 3부는 몸과 마음과의 관계, 4부는 사랑의 힘, 5부는 희노애락과 건강에 대해서 각각 다루고 있습니다. 주로 1 ~ 2부에 중점을 두고 정리 해보았습니다. 잘 읽어보시면 생활에 도움 될 만한 자료가 있습니다. 그리고 책에서 언급된 내용은 저서의 개인 생각이 아닌 연구를 통한 과학적인 근거로 제시된 것임을 알려드립니다. 전문 번역가가 아니라서 다소 문장이 어색해도 양해하시기 바랍니다.

Part 1. The World's Healthiest and Longest-Lived Peoples

제1부에서는 세계적인 건강장수 마을을 소개하는데, 러시아의 Abkhasia, 에쿠아도르의 Vilcabamba, 파키스탄의 Hunza, 일본의 오끼나와에 사는 건강장수 노인들의 생활을 자세히 소개하고 있습니다.

1. Abkhasia의 장수비결

   90세 이상되는 노인의 80% 이상이 정신적으로 건강하고 외향적인 활달한 성격을 갖고 있으며, 단지 그 연령대의 10% 정도는 귀가 잘 안 들리고, 4% 정도가 시력이 나쁘다고 합니다. 140세 까지 장수하는 분도 있고 그곳에서는 나이가 드는 것이 추하기보다는 아름다운 것이라고 생각합니다. 그래서‘Old People'보다는 'Long-Living People' 이라는 의미의 표현을 선호합니다. 그러나 서구 사회에서는 나이 드는 것에 대해서 부정적인 생각을 많이 합니다. 그곳에서는 다음과 같은 말이 있습니다.

              “Old age is the crown of a successful life."

그들이 즐겨먹는 음식은 하루에 한 두잔의 발효된 음료를 마시는데 염소, 양 또는 소의 우유를 원료로 만든 것이다. 그러나 육류 섭취는 거의 하지 않으며, 그 대신 직접 키운 채소와 과일을 여러 가지 방법으로 조리하여 먹는다. 여러 종류의 견과류도 즐겨 섭취한다.

이 마을에 거주하는 성인 평균 콜레스테롤 수치는 98인데 반해서 미국의 경우는 200이 넘는다.

2. Vilcabamba의 건강한 장수비결

   안데스 산맥 4,500m 마을의 노인들은 존경을 받으며, 평화로운 자급자족의 삶을 살고 있다. 장수하는 분들의 공통적인 특징은 매우 활동적이라는 것이다. 러시아의 Abkhasia처럼 이곳의 노인들은 육체적인 꾸준한 활동을 하고, 특히 현대인들이 우울증이나 스트레스를 받으면 집에서 휴식을 취하기도 하지만, 이곳에서는 이웃이나 친구를 찾아다니며 나름대로의 기분 전환을 한다. 그들에게는 다음과 같은 말이 있습니다.

“We have two doctor - the left leg and the right leg."

즐기는 음식은 곡물, 채소, 과일이고 약간의 계란과 우유를 먹지만 자주 하지는 않는다고 합니다. 주요한 단백질 공급원은 정미되지 않은 잡곡류와 각종 콩류이고, 탄수화물은 보리, 옥수수, 밀, 감자, 유카, 고구마 등이고, 지방은 아보카도, 견과류, 각종 씨앗류의 섭취를 통해서 얻는다.

3. Hunza의 건강한 장수 비결

   다른 지역의 장수 마을과 비슷하게  심장병, 각종 암 질환, 관절염, 고혈압, 당뇨병 등 서구 현대인의 질병을 찾아 볼 수가 없다. 그 곳의 주민들은 산행을 자주 한다. Hunza 지역은 유기농업 형태로 농작물 수확하여 자급자족 하고 토양을 유기농 형태로 잘 배양하면서 그들만의 유기농업을 유지하고 있다. 현재 파키스탄 지역 농업은 수입된 농약과 화학비료의 사용이 점차 늘고 있는 상황이다. 유기농산물이 식탁이 주로 오르지만 육류나 유제품은 1% 정도로 적은 량을 차지한다. 종류는 지역마다 조금씩 차이가 나지만 다른 지역과 비슷한 채식위주의 식단으로 짜여져 있다. Hunza에서는 음식재료의 80%는 제철에 수확되는 농산물이며, 최소한의 조리를 통해서 섭취한다.

4. Okinawa의 건강장수 비결

   Okinawa의 경우, 공식적으로 밝혀진 장수노인이 가장 많이 살고 있는 지역이다. Okinawa의 중년층의 심장병 사망자의 수는 미국의 20% 정도 밖에 되지 않는다. 미국 중년 성인의 각종 성인병 사망률을 비교하면, 유방암 85%, 전립선암 88%, 난소암, 직장암 각각 70% 정도 적게 나타난다.

여성의 골다공증과 관계가 깊은 estrogen의 분비량은 Okinawa의 100세 여성과 미국의 70세 여성과 똑같다는 조사결과가 보고된 적이 있다. 여성의 폐경시기에 나타나는 골절 상해나 얼굴이 화근거리는 증상 등이 미국의 여성들보다 아주 적게 나타난다. 남성의 경우, testosterone의 분비도 미국의 성인과 비교했을 때도 나이가 30년 더 많은 Okinawa 남성의 수치가 같다는 결과도 조사되었다.

Okinawa의 장수 노인들은 신선한 통곡류, 채소류, 과일류 등을 주로 섭취하고, 가공식품이나 설탕, 인공첨가물이나 보존제가 들어있는 식품 등은 거의 먹지 않는다. 칼로리 조사결과에서도 Okinawa 성인의 일일 칼로리는 1,900kcal로 미국의 2,650kcal보다 적다. 그리고 음식을 천천히 먹는 습관을 가지고 있다. 그들은 ‘오래살기 위해서는 천천히 먹어라’는 말을 항상 실천하고 있다.

Part 2. Our Food, Our Live

Okinawa의 건강한 장수비결 중 한 가지는 음식인데, 하루에 7번 정도의 채소와 현미밥, 2번의 콩식품을 섭취한다. 그리고 1주일에 2~3회 생선을 먹는다.

통밀 대신 정제된 흰밀가루로 만든 식품을 먹을 때, 다음과 같은 영양 손실을 보게된다. 단백질 25%, 섬유질 95%, 칼슘 56%, 구리 62%, 철분 84%, 마그네슘 82%, 인산 69%, 셀레륨 52%, 아연 76%, 비타민 B 73%, B3 81%, B5 56%, B6 87%, 엽산 59%, 비타민 E 95% 등 이다.

정제되지 않은 통곡류(통밀, 현미 등)는 한번 이상 섭취할 경우 암을 예방하는 효과가 있다고 보고된 적이 있다. 식품에 첨가된 정제설탕(시중에서 구입할 수 있는 백설탕, 황설탕, 흑설탕)은 식욕을 자극하고 더 많이 음식을 먹게 되어 비만의 원인이 된다. 그리고 자연식 위주의 음식을 섭취하는 것보다 25%이상 칼로리를 섭취하게 된다.

미국에서 생산되는 354ml(12온스)의 탄산음료 한 캔에는 13 스푼량의 설탕이 함유 되어있다. 미국인 일년 평균 탄산음료 섭취량은 208리터이다. 식품에는 정제설탕과 콘시럽을 주로 사용하는데 두 가지의 경우, 많이 섭취하면 비만은 물론이고 신장결석, 골다공증, 심장병, 충치 등의 질병을 얻을 수 있다. 설탕과 콘 시럽은 중독성이 강해서 먹으면 먹을수록 더 많이 먹게 된다.

전체 미국인 중 66% 이상은 과체중과 비만으로 알려져 있다. 그러나 전 세계적으로 비만 인구의 증가는 계속 되고 있다. 특히, 이집트, 칠레, 페루, 독일, 멕시코의 경우 어린이의 25%가 비만이고, 아프리카의 잠비아와 모로코의 4세의 20%가 비만에 속한다. 멕시코의 평균 5인 가족 기준으로 1주일에 코카콜라를 22리터를 마시는데, 멕시코 전체 인구의 65%가 과체중 또는 비만이다.

콜레스테롤을 낮추는 식품으로 콩 제품, 통곡식류, 채소, 과일 등이 알려져 있다. 섬유질과 각종 콩․밭 등의 섭취를 늘릴수록 혈액 속의 콜레스테롤의 수치는 낮아진다.(가공된 농산물 식품과 육류는 제외).

암과 동물성과의 관계

122,000명의 미국 여성 간호사를 대상으로 조사한 결과 매일 육류 섭취한 여성과 한달에 한번 정도 육류를 섭취한 여성과 비교했을 때, 직장암 발생률이 매일 육류를 섭취한 경우가 2.5배 높았다. 2001년 하버드대 연구 결과 남성의 전립선암 단계별로 유가공식품의 섭취량에 따라서 2배에서 4배까지 발생 정도가 차이가 난다. 하지만 과일과 채소를 주로 섭취하는 경우는 발생빈도가 휠씬 줄어드는 것으로 나타냈다. 대부분의 암과 심혈관 질환, 소화기 계통의 질병에서는 채식 위주의 식단으로 충분히 예방할 수 있다고 한다.

중국은 1974부터 2004년 까지 30년 동안 육류 소비량이 12,700% 증가했다.

2005년 내셜널지오그래픽 11월호의 커버스토리인“장수의 비결”기사에서 장수의 비결의 두단어인 결론은“Go Vegetarian"이였다.

오메가-3의 주요 공급원인 생선은 오늘날 불행히도 수은과 같은 중금속으로 오염 되어있다. 따라서 아마인씨와 같은 식물성 식품으로 대체하는 것이 바람직하다. 미국 등에서 양식되는 생선에는 항생제, 호르몬, 백신, 기타 약품이 처리된다는 사실을 정확히 알아야한다.

많은 생선에 축척되어 있는 중금속 수은은 어린이의 지능이나 뇌발달 장애, 신경계통에 손상을 주기 때문에 매우 심각한 문제를 일으키고 있다. 특히 오메가-3를 섭취하기 위해서는 아마인씨를 집에서 믹서기 등으로 갈아서 먹고, 오메가-6는 주로 견과류나 아보카도, 올리브 오일, 캐놀라 오일 등의 섭취를 추천하지만 해바리기나 옥수수 오일은 권장하지 않는다.

많은 사람들이 철분은 육류를 통해서만 가능하다고 생각하지만, 잘못된 생각이다. 철분은 산소를 공급하는 혈액세포 안에 존재하는 헤모글보빈의 구성체이기 때문에 중요하다. 빈혈 증상은 선진국보다는 후진국에서 발생률이 높은데 그 이유는 먹는 음식 때문이 아니라 몸 안의 기생충 때문에 많이 나타난다.

식물성 식품에 있는 철분을 "nonheme iron"이라 부르고, 육류 속에 포함되어 있는 철분을 “heme iron”이라고 부른다. 동물성 철분(heme iron)은 식물성 철분(nonheme iron)보다 체내의 흡수가 쉽고 빠르다. 축산,육가공업계에서는 이러한 점을 강조하여“동물성 철분이 우리 몸에 빨리 흡수되기 때문에 좋다”라는 장점을 적극적으로 광고한다. 그러나 이러한 점 때문에 오히려 문제가 되는 경우가 있다.

항산화제는 일반적으로 건강을 유지하고, 암이나 심장 질환, 기타 만성적인 질병을 예방하는 것으로 알려져 있는 반면에 산화제는 그와 반대되는 현상인 노화, 암, 기타 질병 등을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 그런데 우리 몸에 철분이 과대하게 쌓일 경우, 노화를 촉진하거나 각종 질병을 일으키고 정상적인 세포에 손상을 주는 free radical을 만드는 역할을 하게 된다. 예를 들면, 동물성 철분(heme iron)이 체내에 충분할 때, 동맥에 쉽게 흡수될 수 있는 콜레스테롤로 변한다. 그럴 경우 심장병의 발생률이 높아진다.

식물성 철분(nonheme iron)은 우리 몸이 필요할 때만 흡수된다. 몸에서 철분이 많이 필요할 때는 식물성 철분을 많이 흡수하고, 필요가 없을 때는 하지 않는다. 이러한 상호작용으로 인해서 건강과 장수가 유지될 수 있다.

많은 의사들이 피 속에 철분이 부족한 초기 갱년기 증상 여성에게 철분제나 심지어는 수혈까지 권하는 경우가 있는데, Dr. Perls에 의하면 그러한 증상의 여성에게 철분을 공급해주는 것은 실제로 육체적인 손상을 줄 수 있다고 한다. 그 이유는 철분함량이 신체 내에서 높아질 경우, 몸이 마치 남성의 정상적인 상태로 인식하여 세포의 노화를 촉진하는 결과를 초래한다.

헌혈을 자주 할 경우, 철분함량이 낮아지고 저밀도 콜레스테롤(LDL) 산화 방지 효과가 높아져서 동맥경화증이나 심장 질환 등이 발생 빈도를 낮춘다는 연구 결과가 보고되고 있다. 정기적인 헌혈이 실제로 남성이나 갱년기의 여성에게 체내의 철분함량을 낮추고 산화현상을 방지하여 건강하게 장수할 수 있는 기회를 만들어준다.

우리 몸의 상태와는 상관없이 동물성 철분(heme iron)은 음식(육류)을 통해서 흡수되지만, 채식을 할 경우에는 몸이 필요한 만큼의 식물성 철분(nonheme iron)을 흡수하게 된다. 많은 연구자들은 육식을 즐겨하는 것 보다 채식을 하는 것이 사람들을 더 오래 건강하게 만드는 이유 중 하나라고 믿는다. 식물성 철분(nonheme iron)이 풍부한 식품은 통곡빵,통곡류, 콩, 견과류, 씨앗류, 녹색잎 채소 등이다.

Part 3. The Body-Mind Connection

규칙적인 운동과 흰밀가루 식품과 첨가물, 화학식품을 멀리하고, 유기농 등 자연산 식품을 섭취하면 기분이 바로 좋아진다.

가장 중요한 것은 열정과 정력을 가지고 인생을 도전하는 자세이다.

연구를 통해서 밝혀낸 사실은 신선한 채소, 콩, 통곡식 등의 채식위주의 음식을 섭취하는 것이 뇌의 기능에 도움이 되고 특히 알츠하이머병이나 다른 노인성 치매 질환 예방에 많은 도움이 된다는 것이다. 1장에서 사례를 들었던 오키나와, 훈자 등의 장수마을의 식단과 같은 것이다.

세계적인 건강 장수마을에서 과학적으로 증명된 노인치매질환과 각종 질병을 예방할 있는 방법은 다음과 같다.

1. 신선한 채식 위주의 식품을 섭취하자.

2. 고지방, 포화 지방이나 콜레스테롤이 있는 음식은 피하자.

3. 비타민 B12,B6, 엽산등의 섭취로 Homocysteine의 수치를 낮추고, 육류식품 섭취를 최소화하자

4. DHA(오메가-3)의 섭취를 늘리자.

5. 규칙적인 운동을 하자.

자신감과 적극적인 일상의 활동이 나이 들어도 강한 정신력을 유지할 할 수 있게 한다.

Part 4. Why Your Love Matters

“중요한 사람과 상호 긍정적인 인간관계가 스트레스로 인한 질병을 예방하고, 건강하게 오래 살수 있도록 한다”는 많은 연구 결과가 나오고 있다.

상대방에게 친절하라.

상대방의 말을 들어줄 충분한 시간을 가져라.

상대방의 삶이 유택해지도록 기회를 가져라.

상대방에게 당신의 도움이 필요할 때 연락할 수 있게 만들어라.

상대방과 감정적으로 의사소통이 필요할 때는 이메일을 사용하지 말고, 반드시 직접 만나거나, 전화 또는 편지를 써서 전해라.

상대방에게 존중과 따뜻함을 전달할 수 있는 메세지 전달 기술을 배워라.

매일 상대방을 안아 주어라.

Part 5. The Human Spirit

자주 웃어라. 슬플 때는 울어라.

너의 새로운 삶의 변화를 즐겨라.

자연의 사계절 변화를 만끽해라.

작은 일에도 즐거워해라.

나이에 상관없이 인생을 목표를 정하고. 일어날 때와 잠 잘때 하루에 두번 그 목표를 되새기고,

현실로 이루진 것처럼 상상을 해보아라.