코어운동 종류와 운동방법 4가지
코어 운동이란?
몸을 지탱하는 근육을 코어 근육이라고 하는데
코어 운동은 근육과 주변 근육들을 단련하는 운동입니다.
코어 운동은 대부분 약간 지루고 성과가 눈에 잘 보이지 않아, 중간에 포기하기 쉽습니다.
하지만 코어 운동을 꾸준히 해준다면 척추의 부담을 줄일 수 있습니다.
코어 운동의 경우 복근을 많이 사용해 위장에 물리적 자극을 줄 수가 있어서
식사를 하고 최소 1시간이 지난 이후 부터 운동하시는 것이 좋습니다.
이제 기초적인 코어 운동들을 알아보겠습니다.
코어운동 종류 1. 버드독
버드독은 복근과 함께 허리를 보호하는 척추 주변 근육을 키울 수 있습니다.
그리고 척추의 올바른 정렬과 코어의 발달을 위한 효과적인 운동입니다.
1 - 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양 무릎은 약간 벌려 줍니다.
손은 어깨 바로 아래로 무릎은 골반뼈와 90도로 맞춰 주시면 됩니다.
2 - 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올리고 발을 너무 높지 않게 들어야 합니다.
3 - 너무 낮거나 높게 들어 허리가 꺾이지 않도록 배에 힘을 주어야 합니다.
5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아갑니다.
처음 시작하는 분들이라면 균형을 잡기 쉽지 않으실 겁니다.
버드독을 할 때의 주의할 점은 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 하고
반대쪽 다리를 들기 힘들다면 팔은 내려놓고 다리를 먼저 들어보는 것도 좋은 방법입니다.
버드독은 허리가 중요하기 때문에 자세를 버티기 힘들고 허리가 자꾸 구부러진다면
쉬었다가 좋은 자세로 다시 하시는 것이 좋습니다.
이후 균형의 안정화가 익숙해지면 반대쪽 팔도 같이 들어서 균형을 맞춰봅시다.
한번할 때 8~10회 3세트 정도를 시행합니다.
코어운동 종류 2. 브릿지
브릿지는 무릎과 허리 통증에 효과적이고 오래 앉아 있는 분들께 좋은 운동입니다.
부상 위험도 적은 편이며 둔근을 중심으로 골반과 허리, 무릎, 하체 등을 단련시킵니다.
오랜 시간 앉아 있거나 서있을 때 바른 자세를 갖출 수 있게 도와주고
여성분이 몸매 라인 유지에 좋은 운동으로 많이 하고 있습니다.
1 - 바른 자세로 곧게 눕고, 시선은 천장을 바라봅니다.
2 - 무릎을 구부려 발을 무릎 밑으로 가져옵니다.
3 - 천천히 골반 쪽 상체를 들어 올리고 엉덩이, 배에 힘을 줍니다.
4 - 골반이 너무 올라가지 않게 하며 팔은 자연스럽게 두고 어깨를 펴서 버팁니다.
30초가량 올라간 상태를 유지고 버텨줍시다.
무릎부터 미끄럼틀을 만든다고 생각하시면 좋습니다.
코어운동 종류 3. 밸런스보드
밸런스보드는 오뚜기같이 움직이는 보드 위에서 균형을 잡고 서있는 것인데요.
사람이 직립보행을 할 수 있는 이유가 바로 척추 때문인데
밸런스보드는 척추 주변의 코어 근육을 강화시켜줍니다.
각종 디스크나 관절염을 예방할 수 있고
서있기만 해도 운동이 된다고 하니 요즘 인기가 많은 밸런스보드입니다.
1- 처음 올라가기도 힘드신 분이라면 벽을 살짝 잡고 시작하는 것도 좋은 방법입니다.
2- 점차 손을 떼며 균형을 유지하는 감각을 익힙니다.
밸런스보드를 통해서 코어를 더 강하게 단련 시키는 방법이 있습니다.
보드를 통해 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 등 추가 운동을 병행하면 강도를 높일 수 있습니다.
코어운동 종류 4. 짐볼 운동
짐볼로 하는 코어 운동도 여러 가지가 있는데요.
그중 효과적인 운동을 3가지 알아보겠습니다.
1- 짐볼 플랭크
짐볼을 이용한 플랭크 자세인데요
기존 플랭크와 달리 복부와 척추 외부 쪽이 균형을 잡기 위해 더 많은 힘을 쓰게 됩니다.
기존 플랭크 자세에서 팔을 펴고 다리를 짐볼로 올리는 방법도 있고
짐볼위에 상체를 올려놓고 하는 플랭크 방법도 있습니다.
좀 더 강도를 높이고 싶다면 짐볼에 다리를 올려놓은 상태에서
무릎을 상체로 끌어오는 동작으로 코어를 더 크게 단련할 수 있습니다.
기본적인 자세가 흐트러지지 않는다면 도전해 보시는 것도 좋겠습니다.
2- 짐볼 크런치
양손으로 머리를 받치고 짐볼 위에 눕습니다.
무릎을 직각으로 만들고 균형을 잃지 않게 유지하며
몸을 둥글게 말아 올리는 느낌으로 들어 올립니다.
동작을 8~10회 반복합니다.
3- 짐볼 백 익스텐션
짐볼을 가슴과 배 사이에 놓게 엎드립니다.
손을 머리 뒤에 놓고 복부에 긴장을 유지한 상태로 엉덩이와 허리 힘으로 상체를 들어 올립니다.
배로 짐볼을 누르는 듯한 느낌으로 복부와 엉덩이, 허리에 집중하는 것이 중요합니다.
[출처] 코어운동 종류와 운동방법 4가지|작성자 leesunhye0904