스크랩 등산은 무릎강화 운동부터

[허원식]

달리기와 등산를 위한 무릎강화운동

달리기는 스포츠동작의 기본이다. 그러나 달리기와 등산는 무릎이 많은 반복과 과도한 상황에 노출되는 경우가 많다. 빠르고 급격한 하중이 가해지는 동작이나 점프 등을 반복하면 무릎에 상당한 부담이 된다.

스포츠 애호가나 운동선수들은 항상 무릎 부상에 대한 불안을 갖고 있다. 무릎의 외상, 장애는 스포츠 애호가나 운동선수에게만 발생하는 것이 아니다. 일반인 중에도 무릎의 통증으로 괴로워하는 사람은 많으며, 일반인의 경우에는 다리근력의 과한 사용과 다리의 근력부족이 무릎 통증의 주요원인이 되고 있다.

달리기 선수의 무릎 상해는 다리길이의 불균형을 포함한 발과 다리하부의 구조상 불균형이 원인이 된다. 달리기로 인한 무릎의 과상용은 무릎의 연골과 인대에 염증의 원인이 되며, 조깅 및 장거리 달리기 시 자주 발생하는 2가지 질환은 장경인대 마찰증후군과 오리발건염 또는 점액낭염이 있다.

장경인대 마찰증후군(Iliotibial band Friction syndrome)은 달리기를 할 때 도로가 외측으로 경사가 있을 경우 무릎의 외측의 장경인대의 긴장에 의해 통증이 유발할 수 있다. 경사로 주행을 과하게 하거나 발이 안쪽으로 향하게 자세를 잡은 경우에도 발생한다.

발의 아치가 너무 높거나 낮은 경우와 발등이 누워있는 경우나, 다리 길이가 다른 경우에도 발생하며 무릎이 바깥쪽으로 휜 O-다리, 다리를 벌리는 근육이 약하거나 척추기립근이 약한 경우에도 발생한다.

오리발건염 또는 점액낭염(Pes anserine tendonitis or Bursitis)은 두 다리 중 한 쪽 다리를 유독 많이 사용하는 스포츠 선수에게 나타난다. 무릎을 굽히는 대퇴굴근의 안쪽 봉공근과 박근, 반건양근은 반복적인 달리기나 장시간의 보행 등으로 염증이 발생할 수 있다.

또 과도한 점프동작으로 인해 발생하는 점퍼스니(Jumper’s knee)가 있는데 슬개건염이라고 알려져 있으며, 슬개건에 염증이나 손상에 의해 발생한다. 점퍼스니(Jumper’s knee)는 차거나 달리는 동작, 도약동작에 의해 무릎 신근에 심한 압박을 가하게 되면, 슬개골 또는 대퇴사두건에 건염이 일어나며, 슬개골의 하단에서 통증이 발생한다.

 달리기는 건강을 위한 매우 좋은 운동이다. 하지만 과도한 운동은 무릎의 상해를 초래할 수 있다. 그러므로 무릎 단련 운동을 통한 근력 향상이 필요하며, 무릎 통증을 해소하고 상해 예방을 통해 부상 없는 달리기를 해야 할 것이다.  

1. 스쿼트
- 다리의 간격을 어깨 폭으로 하고, 시선은 정면을 바라보고 선다.
- 허리를 세우고, 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서, 무릎이 90도 정도까지 구부려 앉는다.

2. 벽 잡고 한 발 스쿼트
- 한 손으로 벽을 잡고 한 발을 들고 선다.
- 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 무릎은 반쯤 구부렸다가 다시 일어선다.

3. 벽에 볼을 대고 스쿼트
- 벽과 등 사이에 볼을 놓고 선다.
- 볼을 등에서 떨어지지 않게 유지하면서 앉았다 일어서기를  반복한다.

4. 볼을 이용한 한 발 스쿼트
- 한쪽 무릎을 볼 위에 올려놓고 한 발로 선다.
- 한쪽 무릎으로 볼을 누르면서, 바닥에 지지한 발의 무릎을 반쯤 구부렸다가 다시 일어선다.
- 반대발로도 실시한다.

5. 벽에 볼을 대고 한 발 스쿼트
- 벽과 등 사이에 공을 놓고 손을 허리에 놓는다.
- 한 발로 반쯤 앉았다 일어서기를 반복한다.
- 반대발로도 실시한다.

6. 런지
- 양발을 앞뒤로 벌리고 상체는 바르게 세운다.
- 앞에 전진한 다리의 무릎을 발등 앞까지 구부렸다가 편다.

7. 밴드 스쿼트
- 밴드의 중앙부분을 양발로 밟고, 양끝을 양손으로 단단히 잡는다. 이때 밴드를 잡는 위치는 무릎 옆에 오도록 조절한다.
- 무릎을 펴면서 신체를 일으킨다. 이때 상체가 앞으로 넘어지지 않도록 주의하며 팔꿈치는 굽히지 않는다.

8. 밴드 레그프레스
- 의자에 앉아 한쪽 다리의 발바닥에 밴드의 중앙부분을 걸고 양끝을 각각 손으로 잡는다.
- 이때 손이 함께 움직이면 다리에 충분한 부하가 걸리지 않으므로 손이 움직이지 않도록 자세를 확실히 유지한다.

9. 밴드 레그익스텐션
- 양손으로 의자를 잡아 편안하게 정면을 향한다. 밴드의 한쪽 끝을 의자의 뒤쪽 다리에 묶고 다른 한쪽 끝은 자신의 발목에 감는다.
- 등이 안정되도록 한 상태에서, 반동을 이용하지 않고 천천히 무릎을 편다. 되돌릴 때도 천천히 되돌린다.

10. 한 발 등 브릿지
- 한쪽 다리는 펴고 한쪽 자리는 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대고 눕는다.
- 구부린 다리를 이용해 힙과 허리를 바닥에서 들어 올린다, 5-10초 정도 정지한 후 되돌아온다.

* 이 기사는 '국민체육21' 4월호에 게재되어 있습니다.

무릎강화운동 | 무릎관절 강화 재활운동

무릎관절과 근육강화에 좋은 운동으로는 걷기운동, 수영, 자전거타기 등이 있습니다.

이러한 운동은 무릎을 튼튼히 유지하고, 무릎관절의 운동범위를 회복시켜주기 때문에 자주 해 주는 것이 좋습니다.

쉽고 간단하게 할 수 있는 무릎강화 및 재활운동을 소개합니다.

무릎강화 재활운동 01

선 자세로 하는 운동

엉덩이를 벽에 기댄 채 두 발을 약간 벌리고 몸을 바로 세웁니다.
그리고 벽을 천천히 내려오면서 무릎이 바닥과 나란히 될 때까지 무릎을 붙인 채 구부립니다.
5초 정도 그 자세를 유지하다가 다시 올라 옵니다.

일어선 자세에서 한 쪽 다리를 엉덩이에 최대한 붙이고 같은 쪽 손으로 잡아서 5초간 유지시켜 줍니다.
횟수는 10회-15회 이상을 반복하며, 다리를 번갈아 가며 하도록 합니다.

일어선 자세에서 한쪽 발을 들고, 나머지 딛고 있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 펴는 동작을 10회 정도 실시합니다.
양 쪽을 번갈아 가며 같은 동작을 반복합니다.

무릎강화 재활운동 02

앉은 자세로 하는 운동

 


앉은 자세에서 무릎을 가슴 방향을 들어올려, 이 자세로 5초 정도머물다가 내려놓고 쉬는 동작을 반복하여 줍니다.

앉아 있는 자세에서 양쪽 골반을 수평하게 한후, 한쪽 발끝을 손으로 잡고(손이 닿지 않을 경우 수건을 이용) 허벅지를 스트레칭 해주고,
무릎을 다 편 채 5초 정도를 세어줍니다. 하루에 5분씩 3번 실시하도록 합니다.

의자를 이용하여 의자끝에 앉아 양손은 의자 끝부분을 잡아 줍니다.
그리고 한 쪽 다리는 직각을 유지하고 나머지 다리는 180도 정도 펴준 다음 5초 정도를 유지합니다.
항상 발목은 90도를 유지하며, 발목에 고무밴드 등을 감고 같은 동작을 시행하도록 합니다.

무릎강화 재활운동 03

누운 자세로 하는 운동

 


누운 자세로 무릎을 최대한 구부렸다 펴기를 반복하며, 발목에 모래주머니를 달고 같은 동작을 번갈아 가며 실시합니다.

반드시 누운 상태에서 발목을 직각으로 유지하여 30도 정도 올려준 후 5초간 그 상태를 유지합니다.
발목에 고무 밴드를 감거나 모래주머니를 달고 같은 동작을 번갈아 가며 10-15회 이상 실시합니다.

엎드린 자세에서 한 쪽 다리씩 엉덩이에 닿을 정도로 굽혀주는 동작을 10-15회 정도 반복하여 실시합니다.

무릎강화 재활운동 04

기타 재활운동

그 밖에, 짐볼이나 고무밴드 등을 활용하여 무릎강화운동을 실시합니다. 

[허원식]

ㅎㅎ~
노래할때도 하체가 튼튼해야 함을 깨달아 위 글을 올려봅니다~!
이번 정기연주회 좋은 소리는 하체가 받쳐주어서 잘 할 수 있었던것 같습니다.
함께 하여주신 단원들과 지휘자님,반주자님께 진심으로 감사드립니다.