보디빌딩을 잘 수행하기 위한 지식으로는 크게 이론적 지식과 기술적 지식으로 구분할 수
있다.
이론적 지식은 보디빌딩이 갖는 고유의 운동 특성 지식과 과학적 원리 등을 포함하는 스포츠
과학적 지식으로 대별된다. 보디빌딩의 운동특성 지식에는 역사, 장비, 용어, 규칙, 매너 등
이 포함되고, 스포츠과학적 지식에는 무거운 중량을 들어올리기 위해서 요구되는 다양한 심
리 훈련을 포함하는 스포츠심리학적 지식, 근육의 수축 형태 및 운동을 궁극적으로 발생시키
는 주동근과 길항근과의 관계를 설명하고 있는 생체역학적 지식, 목적에 따른 운동 방법과
트레이닝에 관한 내용으로 구성된 스포츠생리학과 트레이닝 이론, 균형잡힌 몸매를 형성할
수 있도록 보조하는 스포츠영양학적인 지식이 포함된다.
기술적 지식에는 그립, 스탠스, 호흡법과 다양한 들기 동작, 종목과 관련 근육 및 합리적인 종
목의 배열로 구성한 기초 기술과 전신을 주요 부위로 나누어 실시하는 핵심 운동과 부위별로
강화할 수 있는 보조 운동 및 수준에 따른 세트 조절 기술 등으로 응용 기술을 나누어 제시하
였다.
2. 보디빌딩의 스포츠과학적 지식
1) 스포츠 심리학적 지식
웨이트 트레이닝에 악영향을 미치는 심리적 요인을 제어하고 최적의 심리상태에서 훈련을
하기 위해서는 다양한 심리훈련이 필요하다. 다음에서 제시하는 스포츠심리학적 훈련의 종
류와 방법은 많은 훈련방법 중 일부에 불과하여 개인에 따라 많은 개인차가 있으므로 각 개
인의 장점과 단점을 파악하여 프로그램을 처방하는 것이 필요하다. 또한 장기간에 걸친 훈
련을 해야 그 효과를 볼 수 있다.
훈련 형태
개념
보디빌딩 상황으로의 적용
심상 훈련
?자신의 운동장면을 자신 혹은 다른 사람이 바라보고 있다는 느낌으로 운동장면을 머리속에 떠올리는 훈련
?[운동장비], [동작과 기술] 심상 : 해당 운동장비를 가지고 훈련하는 모습을 자기나 다른사람이 보고 있다는 느낌을 가지고 머릿속으로 연습한다. 운동 장비별로 적절한 동작을 구사하는 상상을 한다.
자기 확신 훈련
?자신의 최대 능력 발휘를 막는 자기 의심이나 자신감의 결여 등을 버리고 자기효과진술과 사고 정지 등으로 자신의 능력을 확신해 나가는 훈련
?현재 나는 최선을 다하고 있기 때문에 하루하루 나의 기능과 몸은 좋아지고 있다라고 생각한다.
?내가 배우고 연습한 대로 운동을 하면 효과를 최대로 볼 수 있다고 자신한다.
?나는 컨디션이 최상이고 자신이 있기 때문에 꼭 그 무게를 들어올릴 수 있다고 확신한다.
점진적 이완 기법
?신체나 심리의 긴장 상태를 점차적으로 낮추어 가는 훈련
?대개 정신을 집중할 수 있는 조용하고 편안한 장소를 택하여 심호흡을 통해 훈련하면서 긴장과 이완을 경험한다.
?너무 성급한 효과는 기대하지 말고, 3개월까지는 지속적이고 정기적인 훈련이 요구된다.
주의 집중 훈련
?효과적인 운동 수행을 위해 특히 중요한 시점에서 하나의 목표에 주의를 집중하고 집중의 상태를 지속시키기 위한 훈련
?눈감고 숫자 쓰기:해야 할 과제를 1에서 10까지 정한 다음, 1에서 10까지 숫자를 써 나간 후에 역으로 숫자를 다시 쓴다.
?호흡수를 세면서 주위 산만 제거하기:조용한 장소를 택해 편안한 자세를 취한 후에 숨을 들이 쉴 때 하나라고 세고, 내쉴 때 둘이라고 센다. 열까지 세고 난 후에는 다시 열까지 센다.
?시계판 바라보기:첫 번째 1분은 시계 바늘이 매 5초에 도달할 때 주먹을 꽉 쥐고 두 번째 1분은 10초마다, 그리고 마지막 1분은 다시 5초마다 주먹을 꽉 쥔다.
2) 생체역학적 지식
보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝은 일반적으로 신체에서 발휘하는 근력으로 외부의 저항을
이겨내는 형태로 운동이 수행되기 때문에 근육과 관련된 역학적 요인들을 이해하는 것은 매
우 중요하다.
역학적 요인
개념과 기능
운동의 예
근수축 형태
구심성 수축
?근육의 길이가 짧아지고 가속의 기능을 가지며, 생성되는 힘은 상대적으로 작은 근수축 형태로 등장성 수축의 한 종류
?투암 컬 동작 시에 상완이두근이 경험하게 되는 수축 형태
?트라이셉 익스텐션 운동 시에 상완삼두근이 갖게 되는 근수축 형태
원심성 수축
?근육의 길이가 길어지고, 감속의 기능을 가지며 이러한 근수축 형태를 통해 큰 힘을 생성하는 등장성 수축의 한 종류
?투암 컬 동작 시에 상완삼두근이 경험하게 되는 근수축 형태
?트라이셉 익스텐션 운동을 할 때 상완이두근이 갖게 되는 근육의 수축 형태
등척성 수축
?근육의 길이가 변하지 않고, 고정시키는 기능을 가지며 수축을 통해 구심성 수축과 원심성 수축의 중간 정도 힘을 발휘하는 형태
?손으로 벽을 미는 상황이나 중량을 들고 버티는 상황도 등척성 수축 형태에 속함
등속성 수축
?운동 범위 내에서 일정한 속도로 수축이 발생하고, 생성되는 힘은 항상 일정한 근수축 형태
?사이벡스 등을 이용한 등속 운동을 수행할 때 나타나는 근수축 형태로 재활 운동에 많이 동원되어 실효를 보고 있음
주동근과
길항근의 관계
?주동근은 어떤 관절을 축으로 운동을 발생시키는데 직접적으로 관련된 근육으로 프라임 무버라고도 함
?길항근은 주동근이 발생시키는 운동의 속도를 늦추거나 멈추게 하는 근육으로 인대나 연골 등의 관절 구조를 보호하는 기능을 수행함
?이러한 주동근과 길항근의 관계를 이해하는 것은 실질적인 웨이트 트레이닝을 수행할 때 매우 중요한 요소로 운동 종목의 배열에서 주동근 운동 후에는 길항근 운동을 연속적으로 이어서 하는 것(슈퍼 세트의 운영)이 매우 효과적임
3) 스포츠생리학과 트레이닝 이론 지식
운동을 하는 다양한 목적에 따라 운동은 다른 양식으로 실시되어야 한다. 보디빌딩을 위한 웨
이트 트레이닝은 크게 근비대와 지구력 강화를 위한 운동과 근력 증강 및 파워 향상 측면에서
고려되어야 한다. 결국, 근력이나 근지구력 및 파워 향상을 위한 트레이닝 방법을 전체적으로
반드시 이해해야 하고, 이를 실제의 운동 수행에 적용시킴으로써 목적에 따른 효과를 극대화
할 수 있도록 지도해야 한다.
운동 목적
운동 강도
반복횟수와 세트
훈련 방법의 예
파워 향상
90%
1-5회, 3-5세트
? 하이 풀 업 종목을 선택하여 자신이 1번 반복해서 들 수 있는 최대의 무게를 100%라고 했을 때 이에 대한 90%에 해당되는 무게를 1-5회 반복해서 드는 운동을 수행하고, 3-5세트로 구성하고 마무리한다.
근비대 및 지구력 강화
60-70%
10-12회, 3세트
?상체의 상완 부위의 근지구력이 취약해서 생활이나 기타 선호하는 다른 스포츠 종목을 원활하게 수행하지 못하는 경우에는 근비대나 지구력을 강화하기 위한 훈련이 요구된다. 이러한 경우에는 바벨컬이나 덤벨컬 운동으로 자신이 들 수 있는 최대 무게(1RM)의 60-70% 선에 해당하는 무게로 10-12회를 반복해서 들어야 한다(1세트 운동 완성).
?이러한 운동은 다른 운동과 병행되는 것이 권장되고, 1세트가 완성이 되고 3세트까지 반복해서 이 운동을 수행해야 한다.
근력 증강
80%
5-8회, 3-5세트
?하체의 대퇴 부위 중 전면 근육의 근력이 취약해서 일상 생활이나 다른 스포츠를 효과적으로 수행하지 못하는 경우에는 해당 근육에 대한 근력을 증강시켜야 한다. 그 구체적인 방법으로는 레그 익스텐션 머신이나 스쿼트 등의 운동 종목을 선택하여 자신의 최대 근력에 해당하는 무게의 80% 정도의 운동 강도로 5-8회를 반복하는 운동이 이루어져야 한다(1세트 완성).
?1세트의 운동이 끝나고 나면 2, 3세트에서 5세트까지 이 운동이 수행되어야 한다.
4) 스포츠영양학적 지식
보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝은 일반적으로 무산소성 운동으로 구분을 하지만, 운동 방
법을 변화시킴으로써 유산소 운동으로도 수행이 가능하다. 특히, 근력을 발휘하는데 에너지
원이 되는 음식물을 통한 영양 섭취는 운동의 단기적인 효과뿐만 아니라 장기적이고 지속적
인 효과를 보기 위해서 매우 중요한 부분이다. 또한, 균형이 있는 몸을 만들어 나가기 위한
간단한 지침은 아래의 표와 같다.
섭취 시기
영양소 및 섭취 요령
운동 전
?운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사를 한다. 탄수화물은 과일에 포함된 과당과 같은 단당류와 설탕과 같은 사탕수수류 및 곡물이나 콩 및 옥수수 등에 포함되어 있는 복합 탄수화물이 있다.
?특히, 다른 형태에 비해 복합 탄수화물은 서서히 혈당으로 변화하기 때문에 장시간의 운동에도 안정된 에너지를 공급할 수 있어 매우 중요하다.
운동 후
?운동 후에는 손실된 단백질 위주의 영양분을 섭취한다. 단백질은 몸을 구성하는 기본 영양소이고, 근육 성장에는 필수적이다.
?단백질을 구성하는 필수 아미노산이 많이 포함된 음식은 육류와 계란 및 우유, 콩 등이 대표적이다. 성인이 높은 강도로 운동을 수행하는 경우에는 체중 1kg당 1.6∼2.4g 정도가 필요하다.
기타
?운동 2시간 전에 식사를 하되 아침과 점심 식사에 중점을 두고 저녁 식사는 가볍게 한다.
?수용성 비타민을 섭취하는 것이 필요하고, 칼슘은 강한 운동에 견딜 수 있는 골격을 만들 수 있으므로 적당히 섭취하는 습관이 요구된다.
3. 기초 기술
1) 그립
바를 잡기 위한 그립의 방법에는 손의 모양에 따라 크게 오버-핸드, 언더-핸드, 섬리스, 리버
스 그립으로 나누고, 바를 잡는 너비에 따라 와이드, 스탠다드, 내로우 그립으로 구분하기도
하는데 이러한 구분은 드는 중량이나 종목에 따라 다르게 적용한다. 특히, 이러한 그립 방법
들은 형태에 관계없이 안전과 적절하게 들 수 있도록 하기 위해 바를 공간적으로 균등하게
잡는 것이 중요하다. 또한, 손바닥과 바 사이의 마찰력을 크게 하여 미끄럼을 방지하기 위해
서는 리프팅 장갑을 착용하도록 한다.
구분
사진
형태
기능 및 용도
오버
그립
?손바닥이 아래로 향하도록 잡는 그립
?프레스나 스쿼트 등의 동작에 사용됨
?균형감각을 요구하고, 언더 그립과 함께 가장 일반적인 그립의 형태임
언더
그립
?손바닥이 위로 향하도록 잡는 그립
?바벨이나 덤벨을 이용한 컬 동작에 사용됨
섬리스 그립
?엄지손가락이 바를 돌려 잡지 않는 형태
?운동을 손쉽게 하기 때문에 상급자들이 많이 사용하는 경향이 있음
리버스 그립
?한 손바닥은 위로 다른 손바닥은 아래로 잡는 형태
?데드 리프트 동작에 사용함
?특히, 지면에 위치한 무거운 중량을 들어올릴 때 사용함
2) 스탠스
양 발간의 폭을 의미하는 스탠스는 운동 종목이나 목적에 따라 다르게 적용한다.
구분
사진
적용 및 예시
스탠다드
?가장 일반적인 스탠스로 어깨 폭과 양 발간의 폭이 거의 동일함
?바벨 쉬럭, 투 핸즈 프런트 프레스 등의 종목에 이용됨
와이드
?일반적으로 전 세트보다 중량을 더 높였을 때 스탠스가 조금 더 넓어지는 와이드 스탠스로 변화된다.
?양 발 간격을 어깨 폭보다 넓게 선다.
?스쿼트, 사이드 런지, 벤트 오버 로잉 종목을 수행할 때 이용됨
내로우
?국부적인 근육 강화 운동이나 대체로 가벼운 중량으로 운동할 때 이용됨
?양 발 간격을 어깨 폭보다 좁게 선다.
?스내치와 프런트 런지 등의 종목을 수행할 때 이용함
3) 호흡법
호흡은 운동을 행하는데 요구되는 산소를 공급하기 때문에 올바르고 자연스럽게 진행되어야
한다. 특히, 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝은 주어진 무게를 반복적으로 드는 운동이기 때
문에 정확한 방법으로 호흡을 하는 것이 상해 예방을 위해 매우 중요하다. 결국, 강압적인 헐
떡거림과 과도한 호흡은 적절한 호흡을 방해하고 심지어 현기증까지 나타낼 수 있다. 다음은
일반적으로 웨이트 트레이닝을 수행할 때 권장되는 호흡의 몇 가지 원리이다.
구분
권장 사항과 예시
호흡의 원칙
?힘을 발휘할 때 내쉬고, 버틸 때 들이마신다.
?가슴을 펼 때 들이마시고, 웅크릴 때 내쉰다.
?운동 중 가장 쉬운 자세에서 숨을 들여 마시고 가장 힘들 때 운동을 마치면서 숨을 내쉰다. 예를 들어, 스쿼트를 실시할 때 바벨을 어깨에 매고 앉은 동작에서 숨을 들여 마시고, 일어나면서 숨을 내쉰다. 바벨 로잉은 바벨을 가슴으로 당기면서 숨을 내쉬고 바벨을 아래로 내리면서 숨을 들여 마신다.
?운동 중에는 항상 충분한 산소 공급이 필요하기 때문에 보디빌딩을 하는 사람들도 유산소운동을 통해 이러한 능력을 발달시켜야 한다.
4) 다양한 들기 동작
보디빌딩에는 매우 다양한 동작들로 이루어진 종목들이 많이 있다. 기본적인 동작 용어를 이
해하는 것은 보다 장기적인 훈련 측면에서 매우 유익하다.
일반적인 운동 순서는 대근육군 운동(핵심 운동)으로부터 소근육군 운동(보조 운동)으로 진
행되는데, 이는 소근육군이 대근육군 보다 쉽게 피로해지기 때문이다. 또한 연속적으로 동일
근육군을 동원하는 운동 순서도 피로의 예방을 위해 피하는 것이 바람직하다.
특히, 신체 전반적으로 보디빌딩 효과를 노리기 위해서는 파워 존을 중심으로 운동 배열을 하는 것이 요구되는데, 예를 들면, 주요 근육군의 운동 순서를 ① 대퇴와 허리, ② 가슴, ③ 등과 하지 후부(햄스트링), ④ 하지, ⑤ 어깨(삼각근, 광배근)와 상완삼두근, ⑥ 복부, ⑦ 상완이두근의 차례로 배열할 수도 있고, 다른 예로 ① 대퇴와 엉덩이, ② 가슴과 상완, ③ 등과 대퇴 후부, ④ 하퇴와 발목, ⑤ 어깨와 상완, ⑥ 복부, ⑦ 전완, ⑧ 손목의 순으로 배열할 수도 있다.
4. 응용 기술
보디빌딩의 응용 기술에서는 부위별 핵심 운동과 부위별 보조 운동 및 수준별 세트 조절 기술 등으로 구분하여 기술하였다. 특히 핵심 운동이나 보조 운동별로 다양한 종목을 열거하거나 각 운동의 대표적인 종목의 실행 방법을 제시하였고, 나머지 운동은 지도안에서 자세하게 다루었다. 또한, 종목별 강화 근육은 기초 기술의 운동 종목과 관련 근육을 참고하기 바란다.
1) 부위별 핵심 운동
상체 핵심 운동으로 벤치 프레스와 버티컬 체스트 플라이, 하체 핵심 운동으로 스쿼트와 레그 프레스 및 몸통 핵심 운동으로 하이 풀 업을 선택하여 운동 방법과 유의 사항을 제시하였다.
구분
운동 방법 및 유의 사항
벤치 프레스
프리 웨이트 장비인 바벨을 이용한 상체 강화 핵심으로 분류된다.
벤치 위에 누워 다리를 바닥에 붙여 안정시킨다. → 양손으로 바벨을 들어 호흡을 가다듬고 가슴 위(유두 부위에서 2cm정도 하부)에 놓는다. → 팔꿈치를 펴면서 바벨을 들어올린다. → 바벨을 가슴 위에 내린다. → 이러한 동작을 반복한다.
※ 유의사항:초보자는 허리를 들뜨지 않도록 한다. 좌우팔의 펼침이 불균형해질 때에는 웨이트를 가볍게 하고 양쪽을 동시에 올리도록 정신을 집중한다. 중량의 바벨을 시도할 경우에는 반드시 보조자를 동반한다.
버티컬 체스트 플라이
머신 장비를 이용한 상체 강화 핵심으로 분류된다.
머신에 앉아 양 팔의 전완부가 패드에 닿도록 하고 팔을 고정시킨다. 이 때 손은 패드 상단을 가볍게 잡는다. → 양팔꿈치를 모으면서 좌우 패드를 가슴 앞에서 모은다. → 처음의 위치로 힘을 조절하면서 되돌아간다. → 이러한 동작을 반복한다.
※ 유의사항:상완과 몸의 각도는 90도 정도로 유지하고, 가동 범위가 과도하게 큰 경우에는 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘린다.
스쿼트
프리 웨이트 장비인 바벨을 이용한 하체 강화 핵심 운동으로 분류된다.
바벨을 어깨 위에 얹고 선다. 양다리의 간격은 어깨폭 보다 약간 넓게 하고, 손의 간격은 편안한 폭을 유지한다. → 대퇴부가 하퇴에 붙을 정도로 허리를 펴고 무릎을 굽힌다. → 처음의 위치까지 일어선다. → 이러한 과정을 반복한다.
※ 유의사항:무릎을 완전히 굽혀 앉게 되면 과부하로 상해 가능성이 있다. 무거운 바벨을 들 경우 보조자를 동반해야 하고, 리프팅 벨트를 착용하는 것이 안전하다.
레그 프레스
머신 장비를 이용한 하체 강화 핵심 운동으로 분류된다.
의자에 허리와 등을 대고 앉아 패달에 양 발을 가지런히 올려놓는다. → 양 손은 의자 옆에 부착된 바를 잡도록 한다. → 무릎을 펴면서 패달을 끝까지 밀어낸다. → 힘을 조절하면서 처음의 위치로 되돌아간다. → 이러한 과정을 반복한다.
※ 유의사항:허리와 등을 의자에 반드시 밀착시켜야 상해를 방지할 수 있다.
하이 풀 업
프리 웨이트 장비인 바벨을 이용한 전신 강화 핵심 운동으로 분류된다.
바벨의 바가 발 위에 오도록 놓고 무릎을 굽힌 상태로 허리를 내려 오버 그립으로 잡는다. → 무릎과 허리를 펴면서 바벨을 몸에 최대한 붙여 힘차게 들어올린다. → 바벨을 가슴 위치까지 올리면 허리와 무릎을 굽혀 바벨을 마루에 내린다. → 이러한 과정을 반복한다.
※ 유의사항:숙달이 될 때까지 가벼운 무게를 이용해서 연습을 하고, 등을 편 상태로 시선은 항상 앞을 주시한다. 특히, 전신 운동이므로 재빠른 동작이 요구된다.
2) 부위별 보조 운동
신체의 각 부위별 보조 운동은 매우 다양하고 많기 때문에 몇 가지 대표적인 운동을 선택하여
운동 방법과 유의 사항에 대해 소개하고자 한다.
구분
운동 방법과 유의 사항
래터럴 레이즈
프리 웨이트 장비인 덤벨을 이용한 상체 강화 보조 운동으로 분류된다.
양손에 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 발은 바닥에 붙여 고정시킨다. → 팔꿈치를 약간 구부려서 양손을 옆으로 벌려 아래로 내린다. 손바닥은 안쪽을 향한다. → 덤벨을 반원을 그리듯이 가슴 위까지 들어올린다. 이 때 팔은 일직선으로 뻗는다. → 처음의 자세로 되돌아간다. → 이러한 과정을 반복한다.
※ 유의사항:가슴에 정신을 집중하고 팔보다 가슴 근육으로 덤벨을 드는 느낌을 갖도록 한다. 덤벨을 빨리 내리면 어깨를 다칠 수 있으므로 긴장을 풀지 않고 서서히 내린다.
바벨 쉬럭
프리 웨이트 장비인 덤벨을 이용한 상체 강화 보조 운동으로 분류된다.
양손으로 바벨을 들고 선다. → 팔꿈치를 편상태로 가능하면 어깨를 높이 올린다. → 천천히 어깨를 다시 처음의 위치로 내린다. → 이러한 과정을 반복한다.
※ 유의사항:바벨을 든 양손에 큰 힘을 주지 않는다. 승모근 수축에 정신을 집중한다.
투암 컬
프리 웨이트 장비인 바벨이나 덤벨을 이용한 상체 강화 보조 운동으로 분류된다.
언더 그립을 이용하여 바벨을 잡고 선다. 이때 양손의 간격은 어깨 넓이 정도이다. → 팔꿈치를 구부려 바벨을 턱 밑까지 들어올린다. → 바벨을 천천히 처음의 위치로 내린다. → 이러한 과정을 반복한다.
※ 유의사항:상체의 반동을 이용하지 않는다. 허리를 너무 넣으면 상해를 입을 가능성이 있으므로 주의한다.
카프 레이즈
머신이나 동료를 등에 업고 수행할 수 있는 하체 강화 보조 운동으로 분류된다.
보조자를 등에 엎고 팔은 앞의 벽에 지지한다. → 발가락 끝에 힘을 주면서 일어선다. → 발꿈치를 올린다. →처음의 위치로 내린다. → 이러한 과정을 반복한다.
싯-업
몸통의 전면 강화 보조 운동으로 분류된다.
싯-업을 위한 도구를 사용하여 발을 걸고 눕는다. 이 때 무릎의 각도는 90도로 유지한다. → 손을 뒤로 깍지를 낀다. → 상체를 일으킨다. → 처음의 상태로 돌아간다. → 이러한 과정을 반복한다.
※ 유의사항:운동 강도를 높이기 위해서는 받침대를 경사지게 설치할 수 있고, 또한 디스크를 손에 쥐고 싯-업을 실행할 수도 있다. 손으로 무리하게 머리를 당기는 경우 목의 경추에 무리가 올 수도 있다.
백 하이퍼 익스텐션
몸통의 후면 강화 보조 운동으로 분류된다.
백 익스텐션 장비를 이용하고, 발목을 고정시켜 상체를 완전히 아래쪽으로 내린다. 이 때 손은 머리 뒤나 가슴 앞에 자연스럽게 놓는다. → 천천히 상체를 일으키면서 올리되 수평보다 더 익스텐션이 되도록 허리를 뒤로 굴곡시킨다. → 상체를 다시 아래쪽으로 내린다. → 이러한 과정을 반복한다.
※ 유의사항:운동 강도를 높이기 위해서는 바벨 등을 이용해도 좋지만, 혈압이 높거나 현기증을 일으키는 사람은 삼가는 것이 바람직하다.
3) 수준에 따른 세트 조절 기술
보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝 기술의 수준에 따라 수행하는 세트를 조절해야만 효과를
극대화할 수 있다. 여기에서는 초급, 중급, 고급 수준의 사람들이 세트를 운영할 때 고려하여
선택할 수 있는 여러 방법에 대해 기술하였다.
구분
세트 운영 방법
운동 방법 및 예시
초급 수준 운동 기술
단일 세트
?단일 세트란 한 번의 세트로 운동을 실시하는 방식을 말한다.
?중간 정도나 무거운 중량으로 10-12회를 반복함으로써 마지막 1-2회 반복 시에 근육의 피로를 발생시키는 한 세트의 운영
절대 감속
?단일 세트 시스템에 따른다면 원칙적으로는 20-60초 가량을 1회 반복에 투자해야 한다.
절정 수축
?절정 수축 순간 즉, 반복 중 최고 위치에 올랐을 때 해당 근육을 강하게 압박해야 한다.
중급 수준 운동 기술
다중 세트
?다중 세트란 2개 이상의 세트를 실시하는 것을 말한다.
?일반적으로 3-5 세트가 가장 전형적인 세트 운영 방법이다.
양질 훈련
?컨디션이 호전되면서 세트 간의 휴식 시간을 줄임으로써 효과를 노리는 것이다.
서키트
?심장혈관의 지구력과 근지구력을 향상시키기 위한 전략으로 여러 가지 운동 종목(각 운동을 한 세트씩 수행하면서)으로 하나의 주기를 만들어 원하는 세트 만큼 운동을 수행한다.
?7-10개 종목의 운동을 운동 간에 20-30초 정도씩만 쉬어가면서 무겁지 않은 중량(1RM의 50% 정도)으로 10-15회 반복한다.
휴식-정지
?1RM의 90% 정도로 4-5회 반복을 하는데, 반복 간에는 15초 정도씩 휴식 시간을 설정한다.
피라미드
?전문 보디빌더들에게 가장 일반적으로 사용되는 세트 운영 방식이다.
?한 세트에서 다음 세트로 바뀔 때 반복 횟수와 중량을 바꾸어가면서 실시하는 운동 방법으로, 근력과 근육의 질량을 증가시키는 방법이다.
?예를 들면 투암컬을 하는데, 첫 세트는 1RM의 60%로 10-12회 반복을 하고, 이어서 동일한 종목으로 1RM의 80%로 7회 정도를 반복하는 세트 운영 형태
고급 수준 운동 기술
슈퍼 세트
?가슴과 등이나 대퇴 전면이나 후면과 같이 서로 상반되는 근육군을 휴식 시간이 없이 서로 번갈아 가면서 몇 세트를 연달아서 운동을 수행하는 방법
?예를 들면 벤치 프레스를 하고 난 후에 바로 래트 풀 다운을 하는 행위가 이러한 슈퍼 세트에 해당됨
컴파운드 세트
?동일한 근육을 강화하기 위해 다른 2가지의 운동으로 세트를 운영
?예를 들면, 대흉근을 강화하기 위해 벤치프레스를 실시하고, 바로 이어서 덤벨 플라이를 연속해서 실시하는 방법
자이언트 세트
?4개 이상의 운동을 연속적으로 실시하는 세트 운영 방법이다.
보디빌딩지도안
○ 보디빌딩의 차시별 지도계획
차시
과제(학습내용)
1
보디빌딩의 역사, 장비, 규칙, 용어, 매너 익히기
2
기초 기술 익히기(그립, 스탠스, 호흡법, 다양한 들기 동작)
3
응용 기술 익히기(상체 핵심 운동)
4
응용 기술 익히기(부위별 보조 운동)
5
응용 기술 익히기(수준별 운동 프로그램)
1차시. 보디빌딩의 역사, 장비, 규칙, 용어, 매너 익히기
1. 목표
? 심동적 목표:보디빌딩의 매너를 준수할 수 있다.
? 인지적 목표:보디빌딩의 역사와 목적을 이해하고, 이와 관련된 여러 가지 운동 지식을 터
득한다.
? 정의적 목표:보디빌딩의 매너에 대하여 이해한다.
2. 보디빌딩의 역사
시기적 구분
역사적 내용
1970년대 이전
?제 1회 미스터코리아 선발대회는 1946년 12월 4일에 명동 시공관에서 개최되었고, 2회에서 6회 대회까지는 6.25 전쟁으로 개최하지 못하고, 제 7회 대회는 전국체육대회와 함께 개최되기도 하였다.
?8, 9회 대회는 개최되지 못하고, 이 후부터 60년대 말까지 21회에 걸친 대회를 치르면서 발전을 거듭하였고 동양권에서 보디빌딩을 보급한 선구자적 역할을 담당하였다.
1970년대
?1979년도에는 5개의 체급으로 나뉘었고, 본격적으로 국제 무대에 참가하기 시작하였으며 생활 체육의 형태로 국민들에게 보급되기 시작한 시기이다.
1980년대
?대한보디빌딩협회가 창립(87년 6월)되면서 저변 확대가 이루어졌고, 아시아선수권이나 세계선수권대회 등에서 좋은 성적으로 입상하기 시작하였다.
1990년대
이후
?1990년도 제71회 전국체육대회에서 시범 종목으로 채택되어, 1992년도 대회부터 정식 종목이 됨으로써 많은 대학팀과 실업팀이 창단되기에 이르렀고, 1993년도에 서울에서 개최된 제47회 세계보디빌딩선수권대회에서 한국이 금메달 2개를 획득함으로써 종합 2위를 차지하는 개가를 올리기도 하였다.
?1995년부터 여자대회가 개최되었고, 1998년에 열린 국제올림픽 집행위원회에서는 보디빌딩을 정식 종목으로 채택하여, 2002년 부산 아시안게임부터 정식 종목으로 채택되게 된다.
3. 장비
보디빌딩을 하기 위한 운동 장비는 크게 3가지 형태로 나뉘어질 수 있다. 첫째, 웨이트 트레이닝을 하기 위한 가장 전통적인 형태인 프리 웨이트 형태가 있다. 이 장비에는 올림픽 스타일과 1인치 등의 바벨 형태와 다양한 덤벨이 있고, 가격은 다른 장비들에 비해 저렴한 편이나 안전상의 문제가 취약점이다.
둘째, 무게를 이용해서 저항력을 가하는 머신 형태가 있다. 이러한 장비들은 도르래나 지렛대의 원리를 이용하여 만들어졌고, 안전성과 시간의 경제성 측면에서 우수하나 근력을 운동 수행력(여기에는 균형감각과 조정력 등이 포함될 수 있음)으로 전환시키는 데에는 한계점을 가진다.
셋째, 등속성 장비로 이 장비는 자체가 저항을 느끼도록 고안되어 있기 때문에 다른 저항을 가할 필요가 없고 다양한 훈련 속도를 제공할 수도 있다. 특히, 운동 단위에 맞는 트레이닝을 요구하는 엘리트 선수나 재활 의학에서도 자주 사용되지만, 그 효과 면에서 다소 미진한 단점을 가진다.
이 외에도 리프팅 벨트나 스트랩, 트레이닝복과 트레이닝화 등과 같은 기타 장비가 있다
4. 규칙
구분
남자
여자
체급
밴텀급(65kg 이하), 라이트급(70kg 이하), 웰터급(75kg 이하), 미들급(80kg 이하), 라이트헤비급(90kg 이하), 헤비급(90kg 이상)과 같이 6가지 체급으로 구분
라이트급(52kg 이하)과 미들급(57kg 이하) 및 헤비급(57kg 이상)과 같이 3체급으로 구분
규정 포즈
1.FRONT DOUBLE BICEPS, 2. FRONT DOUBLE LATISSIMUS DORSI SPREAD, 3. SIDE CHEST, 4. BACK DOUBLE BICEPS, 5. BACK DOUBLE LATISSIMUS DORSI SPREAD, 6. TRICEPS 7. ABDOMINAL & THIGH
1.FRONT DOUBLE BICEPS, 2. SIDE CHEST, 3. BACK DOUBLE BICEPS, 4. TRICEPS, 5. ABDOMINAL & THIGH
5. 용어
용 어
내 용
RM
어떠한 무게를 반복해서 들 수 있는 최대의 양을 말하고, 특히 한 번 반복해서 들 수 있는 최대의 양을 1RM이라 한다. RM은 Repetition Maximum의 약자이다.
세트
정해진 무게로 일련의 운동을 실시하는 것을 세트(set)라 한다.
반복 횟수
세트 내에서 운동하는 횟수를 반복 횟수(repetition)라 한다.
운동 빈도
주당 운동 횟수(frequency)를 말한다.
인체 분절
인체의 각 부분에 대한 명칭으로 인체를 머리, 몸통을 포함하고 오른쪽 편에는 어깨 관절과 팔꿈치 관절 사이에 있는 상완과 팔꿈치 관절과 손목 관절 사이에 있는 전완 및 손이 있고 왼쪽 편에도 동일한 분절들이 있다. 하체의 경우 마찬가지로 오른쪽 편에 고관절과 무릎 관절 사이에 있는 대퇴와 무릎 관절과 발목 관절 사이에 있는 하퇴 및 발이 있고 왼쪽 편에도 동일한 분절들이 있다. 이러한 용어들은 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝 시에 어느 특정 부위를 강화하기 위해 언급할 때 특히 유익하게 이용된다.
6. 매너와 안전 수칙
구 분
내 용
매너
?공공장소가 되는 트레이닝실 내에서는 운동 중에 큰 소리로 잡담을 하거나 소란 행위는 삼가도록 한다.
?운동을 할 때에는 항상 트레이닝복을 착용하고 실시하며, 상의를 완전 탈의하고 운동을 하는 일이 절대로 없도록 주의한다.
?바벨이나 머신 등의 장비를 사용해서 운동을 할 경우, 들어올리고 난 후에 내릴 때에는 힘으로 버티면서 내림으로써 충격에 의한 파열음에 크게 나지 않도록 주의한다.
?자신이 운동한 후에는 땀을 깨끗이 수건으로 닦아 다음 사람에게 나쁜 감정이 들지 않도록 한다.
안전 수칙
?반드시 운동 전에는 체온 상승을 돕기 위해 준비운동을 실시한다. 이러한 준비운동은 체내의 온도를 높임으로써 효소를 발생시키고, 이를 통해 관절의 가동범위인 유연성이 증가함으로써 상해 방지뿐만 아니라 효율적인 본 운동에도 큰 도움이 될 수 있다. 특히, 준비운동에는 가볍게 달리는 조깅과 운동 시에 사용하게 될 주요 관절 위주의 스트레칭이 포함될 수 있다.
?본 운동을 실시할 때 특히, 무거운 무게에 도전할 경우에는 반드시 보조자가 동참한 가운데 실시하도록 한다.
?본 운동을 마친 후에는 빠른 피로 회복을 위한 정리운동을 실시한다. 이러한 정리운동에는 주요 관절의 스트레칭 동작과 빠르게 걷기나 조깅과 같은 활동적 휴식이 바람직하다.
?특히 프리 웨이트 형태의 기구를 이용해서 운동을 할 때에는 가능한 파트너와 함께 무게를 교체하고, 종목별로 들기를 수행할 때에는 항상 전에 무게를 확인한 후에 실시해야 하며 양 쪽의 조임쇠를 반드시 채운 다음에 운동하도록 한다.
7. 최대 근력의 상대적 비율과 최대 반복 횟수의 관계
<최대근력의 상대적 비율과 반복횟수의 관계>
최대 근력 비율(%)
최대 반복 횟수(회)
60
65
70
75
80
85
90
95
100
15-20
14
12
10
8
6
4
2
1
앞서 용어 부분에서 1RM을 한 번 반복해서 들 수 있는 최대의 양 즉 최대 근력이라고 정의하
였는 바, 여기에서는 1RM의 상대적인 비율과 반복 횟수와의 일반적인 관계에 대해 제시하였
다.
이러한 자료는 실제로 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝을 실시할 때에 중요한 운동 지표나
강도로 활용될 수 있다. 이러한 자료는 예를 들어 대흉근을 발달시키기 위해 벤치 프레스를
수행한다고 가정했을 경우, 1RM이 100kg이라면 100kg의 중량은 1번 들어올릴 수 있고 1RM
의 90%라면 4번 정도를 들어올릴 수 있다는 이론상의 의미가 되는 것이다.
결국, 목적에 따른 운동 프로그램을 작성할 때 지도서에서 제시한 바와 같이 근력을 증강시키기 위해서는 최대 근력의 80%선으로 운동을 수행해야 하기 때문에 80kg의 중량으로 8회 정도를 반복해야 하고, 파워 향상이 주된 목적이라면 최대 근력의 90%선인 90kg 정도를 4회
반복해서 드는 운동 계획이 수립되어야 한다.
8. 식습관
? 일반적으로 보디빌딩을 위한 식사 형태로 권장되는 사항은 운동 전에는 복합 탄수화물을
에너지원으로 다량 섭취하고, 운동 후에는 근육을 만드는 단백질이 많이 포함된 음식을 섭취
하는 것이 좋다.
? 아침과 점심 식사에 중점을 두고 영양분을 섭취하고 저녁 식사는 가능한 가볍게 한다. 특히,
잠자기 2-3시간 전에는 식사를 하지 않는 것이 바람직하다.
? 운동 중에는 신체의 내장 기능이 불안정해질 수 있기 때문에 운동 전이나 후 1시간 이내에
는 식사를 하지 않도록 한다.
9. 체력의 이해
체력이란 인간의 신체 활동에 기초가 되는 신체적인 능력을 말한다. 이러한 의미는 인간의 지적 활동으로서의 정신적 능력을 지능이라고 하는 것과 구별되는 의미가 된다.
<체력 요소의 분류> 건강 관련 체력 요소
운동 관련 체력 요소
심폐지구력
유연성
근력
근지구력
신체조성비(체지방)
순발력
스피드
민첩성
평형성
조정력
이러한 체력은 여러 요소로 구성되는데, 인간의 행동에 직접적으로 관여하는 행동 체력과 생존에 관련이 있는 방위 체력으로 구분된다. 특히, 인간의 건강과 밀접한 관계를 갖는 체력 요소가 방위 체력에 해당된다.
한편, 체력은 운동 기능 관련 체력과 건강 관련 체력으로도 분류하는데, 과거에는 모든 체력 요소의 유지 및 증진을 강조했으나 최근에 들어 건강 유지를 위한 일반인의 경우에는 건강과 관련된 체력 요소를 더 중점적으로 육성하는 것이 권장되기도 한다.
2차시. 기초 기술 익히기(그립, 스탠스, 호흡법, 다양한
들기 동작)
1. 목표
? 심동적 목표:종목에 따른 그립과 스탠스 및 호흡을 정확히 수행할 수 있고, 다양한 들기
동작을 실행할 수 있다.
? 인지적 목표:장비의 분류 및 명칭을 알고 들기 동작 용어를 정확히 이해한다.
?정의적 목표:안전과 효율적인 강의 진행을 위하여 서로 협동하고 상대방을 배려하는 이
해심을 기른다.
2. 준비운동 및 보강운동
다양한 들기 동작을 수행하기에 앞서 부상 방지와 원활한 본 운동을 수행하기 위한 준비운동
과 보강운동을 실시한다. 준비 운동은 일반적으로 인체 내의 효소를 활성화하기 위해서 체온
상승을 목적으로 하는 가벼운 조깅과 주요 관절 위주로 근육의 경직을 해소시킬 수 있는 맨
손 체조 및 다양한 스트레칭을 실시한다.
1) 조깅과 맨손 체조
<조깅과 맨손 체조의 실시 방법> 구분
실시 방법
조깅
5분 정도로 시간을 할애하여 연령이나 성 등을 고려해서 400-600m 정도를 매우 가볍게 달린다. 조깅할 공간이 부족한 경우에는 트레드밀을 이용하거나 자전거 에르고미터를 이용해도 무방하다.
맨손 체조
일반적으로 심장에서 먼 곳에 위치한 사지나 관절에서부터 체조를 실시한다. 예를 들면, 손목과 발목, 무릎, 목, 어깨, 허리, 전신 운동 등과 같은 순서로 몸 전체의 근육을 풀어준다. 짝체조를 곁들여 실시하면 더욱 효과가 좋다.
2) 스트레칭
보디빌딩을 위한 스트레칭은 가벼운 바벨이나 덤벨을 이용하여 실시하는 것이 그 효과를 높
이기 위한 좋은 방법이 될 수 있다.
동작
실시 방법
동작
실시 방법
?바벨을 어깨에 매고 서서 발뒤꿈치를 들고 앞꿈치만으로 선다.
?이 때 균형을 잃지 않도록 주의한다.
?바벨을 어깨에 매고 스탠다드 스탠스로 선다.
?선 상태에서 허리를 최대한 펴면서 앉는다.
?지면에 있는 바벨을 오버 그립으로 잡는다.
?허리를 반듯이 편 상태에서 바벨을 들어올린다.
?덤벨을 한 손에 들고 선다.
?좌우를 번갈아 가며 몸의 측면으로 굽힌다.
3. 그립
보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝의 그립 방법에는 손의 모양에 따라 오버, 언더, 섬리스, 리
버스 그립이 있고, 잡는 너비를 기준으로 어깨 폭 정도로 잡는 스탠다드 그립과 더 넓게 잡는
와이드 그립 및 어깨 폭보다 더 좁게 잡는 내로우 그립으로 구분하기도 한다.
특히, 바벨을 사용하는 그립 방법에서 가장 중요한 점은 중량이 항상 좌우가 균등하게 배분될 수 있도록 잡을 것을 강조하여 지도하고, 미끄러짐을 방지하기 위해서는 리프팅 장갑이 매우 효과적이라는 사실을 상기시키도록 한다.
또한, 효율적인 강의 진행을 위해 시범을 보일 때에는 강사의 동작을 전체 구성원이 잘 볼 수
있도록 대형을 만들고, 구성원 전체를 3-4명씩으로 조를 편성하여 강사의 설명과 시범 후에는 조별로 이동하여 실행해볼 수 있도록 배려한다.
<손의 모양에 따른 그립과 지도 요령> 구분
명칭
지도 요령
손의 모양
오버 핸드
?바의 중앙을 나타내는 표식(선이나 마커 형태)을 중심으로 양 손바닥이 바에 닿도록 잡는다.
?이 때 손바닥의 전체 면적이 바에 닿으면서 휘감는 것이 미끄럼 방지와 함께 보다 효율적으로 힘을 발휘할 수 있는 조건임을 강조한다.
?지면에 있는 경우와 벤치 위에 놓여져 있는 경우 및 스쿼트용 받침대 위에 올려져 있는 경우 등 모두 시범을 보이도록 한다.
언더 핸드
?오버 핸드 그립 방법과 거의 유사하나 양 손바닥의 방향이 위를 향하도록 해서 손바닥 전체가 바에 닿는 느낌으로 잡는다.
섬리스
?종목의 특성이나 개인의 습관 등에 따라서는 보다 손쉽게 들기 동작을 실행할 수 있음을 설명하되, 안전성 측면에서는 다소 취약함을 강조한다.
?오버 핸드나 언더 핸드와 방법면에서는 큰 차이가 없으나 엄지손가락을 이용하여 바를 휘둘려 잡지 않는 차이점이 있다.
리버스
?오버 핸드나 언더 핸드 그립과 거의 유사하게 바를 잡되, 한 손은 오버 핸드, 다른 한 손은 언더 핸드 그립 형태로 잡는다.
보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝의 스탠스는 양 발의 폭을 의미한다. 이러한 스탠스의 폭은
종목과 목적에 따라 다르며, 그 종류에는 기본이 되는 스탠다드 스탠스와 와이드 및 내로우
스탠스가 있다.
특히, 스탠스는 종목에 따라 들어올리기 위해 준비하는 동작에서의 스탠스와 들어올린 상태에서의 스탠스는 달라질 수가 있다. 예를 들면, 스내치를 수행할 때 지면에 있는 바벨을 들어올리기 위해 준비하는 자세에서는 내로우 스탠스이지만 들어올리면서 양 발의 폭을 넓혀 와이드 스탠스로 변경시킬 수 있다는 것이다.
또한, 그립에서 바를 균등하게 잡는 것이 중요한 것과 같이 일반적으로 스탠스에서도 양발이
앞과 뒤의 연장선이 동일하게 놓일 수 있도록 하는 것이 지도 시의 중요한 사항이다.
<스탠스의 방법과 적용 종목> 구분
실시 방법
적용 종목
와이드
양 발 간격을 어깨 폭보다 넓혀 선다.
스쿼트, 사이드 런지벤트 오버 로잉
스탠다드
가장 일반적인 방법이다.
양 발의 간격을 어깨 폭과 거의 동일하게 벌려 선다.
바벨 쉬럭트 핸즈 프런트 프레스
내로우
양 발 간격을 어깨 폭보다 좁히거나 더욱 붙인 상태로 선다.
스내치 프런트 런지
5. 호흡법
올바른 호흡은 운동을 원활하고 효율적으로 수행하는데 필수 항목이다. 보디빌딩을 위한 웨
이트 트레이닝은 근육의 많은 수축과 활동이 동반되기 때문에 이를 위해서는 인체에 충분한
산소 공급이 뒤따라야만 한다.
호흡의 방법에서 가장 중요한 지침으로는 들기 동작을 수행할 때 준비 자세에서는 반드시 공
기를 흡입해야 한다는 것이고, 일반적으로 공기를 들이마신 후에 호흡을 잠시 멈추게 되면 흉근을 안정시키게 되므로 보다 큰 힘을 발휘하는데 도움이 될 수 있다는 것이다. 특히, 힘을 발휘하는 순간에는 내쉬고, 버티는 상황에서는 들이마시는 기술이 요구된다.
6. 다양한 들기 동작
여기에서는 기본적인 들기 동작 자체에 대한 용어와 내용을 다루게 되는데, 이것은 추후에
다루게 되는 다양한 신체 부위별 핵심 운동이나 보조 운동 등의 명칭이나 용어를 이해하는
데 매우 도움이 된다. 따라서 전체 구성원을 대상으로 시범을 보이면서 정확한 명칭과 함께
적용 종목에 대해서 소개하도록 한다.
<들기 동작 명칭과 적용 종목> 구 분
내 용
적용 종목
레이즈(raise)
일으키거나 든다는 의미
덤벨 레터럴 레이즈
프레스(press)
올리거나 압박한다는 의미
벤치 프레스
익스텐션(extension)
늘리거나 편다는 의미
트라이셉 익스텐션
풀(pull)
잡아당긴다는 의미
레터럴 풀 다운
로잉(rowing)
젓는다는 의미
풀리 로잉
컬(curl)
말아서 올린다는 의미
투 암 컬
싯-업(sit-up)
상체를 구부리며 올린다는 의미
싯-업
쉬럭(shrug)
어깨를 움츠린다는 의미
덤벨이나 바벨 쉬럭
스쿼트(squat)
구부린다는 의미
스쿼트
7. 평가 및 클리닉
평가와 클리닉에서는 이 번 차시에서 배운 주요 내용들을 표를 통해 항목별로 자세하게 제시
하였다. 등급에서 '상'은 가장 이상적인 동작을 말하고, 등급 '하'는 해당 항목별로 흔히 발생
될 수 있는 오류의 유형을 나타낸다.
1) 평가
<항목별 평가표> 항 목
등급
평가기준
그립
상
?다양한 그립을 종목에 맞춰 정확하게 실행할 수 있다.
중
?종목이 변경됨에 따라 그립 변환과 적용이 종종 빠르지 않다.
하
?바를 균등하게 잡지 못하고, 양 손바닥 전체가 바에 접촉되도록 잡지 못한다.
?종목별로 그립의 변환과 적용이 느리다.
스탠스
상
?종목이나 장비가 놓여진 위치에 따라 스탠스를 자유롭게 조절할 수 있다.
중
?종목이 변경됨에 따라 스탠스의 변환과 적용이 가끔씩 빠르지 않다.
하
?양 발이 좌우 방향으로 평행을 이루지 못한다.
?종목에 따라 스탠스의 변화가 거의 없다.
?스탠스가 안정되지 못하고 발의 움직임이 많다.
호흡
상
?다양한 종목의 동작에 따라 정확한 호흡법을 구사할 수 있다.
중
?호흡의 일관성이 가끔씩 다소 떨어질 수 있다.
하
?말을 하면서 들기 동작을 수행한다.
?본격적인 들기 동작에 앞서 호흡을 크게 들이마시지 못한다.
?힘을 발휘할 때 내쉬지를 못하고 버티는 동안 들이마시지를 못한다.
들기 동작
상
?다양한 들기 동작의 명칭을 이해하고 정확하게 실시할 수 있다.
중
?들기 동작의 변환과 적용이 종종 느리다.
하
?들기 동작의 명칭을 정확하게 이해하지 못한다.
?들기 동작의 변환과 적용이 느리다.
2) 클리닉
<주요 오류에 대한 클리닉> 항목
오류에 대한 클리닉
그립
?우선, 중량을 장착하지 않은 바벨이나 매우 가벼운 무게로 그립을 연습시킨다.
?다양한 그립을 종목에 맞추어 지도하되, 가능한 손바닥의 전체 면적이 바를 휘둘려 잡을 수 있도록 조절해준다.
?바의 일정한 표식을 이용하여 바를 균등하게 잡을 수 있도록 조절해준다.
?자주 미끄러짐을 호소하는 사람에게는 쵸크를 손에 바를 수 있도록 배려한다.
스탠스
?양 발의 앞선이 평행을 이룰 수 있도록 조절해준다.
?종목이나 중량에 따라 스탠스를 변환시키고 적용할 수 있도록 지도한다.
호흡
?들기에 앞서 정신 집중을 할 수 있도록 한다.
?중량을 들어올리기 전에 심호흡을 통해 크게 들이마실 수 있도록 지도한다.
?들어올리면서 천천히 내쉬도록 하고, 버티고 내려오는 동안 들이마실 수 있도록 한다.
들기 동작
?기본적인 들기 동작에 대한 명칭을 정확하게 이해시키고, 기구나 종목을 변화시키면서 해당 동작을 실시하도록 한다.
3) 과제
그립과 스탠스, 호흡 방법 및 다양한 들기 동작 등은 앞으로 본격적인 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝을 실시할 때 가장 기초가 되는 기능이기 때문에 매우 중요하다. 따라서 많은 반복 연습을 통해 이러한 기능들을 몸에 익히는 과정이 요구된다. 특히, 처음으로 이러한 운동을 시작하는 사람들은 이러한 기초 기능들을 매우 가벼운 무게로 익힌 다음에 점차적으로 무게를 높여갈 수 있도록 한다.
3차시. 응용 기술 익히기(상체 핵심 운동)
1. 목표
? 심동적 목표:상체를 강화하고 단련시킬 수 있는 다양한 종목들을 정확한 방법으로 실행할
수 있다.
? 인지적 목표:상체 강화 핵심 운동을 이해하고 그 용어를 정확히 알 수 있다.
? 정의적 목표:안전과 목표 달성을 위해 노력하고 상대방을 배려하는 바람직한 태도를 기른다.
2. 준비운동 및 보강운동
상체를 강화하기 위한 다양한 운동을 수행하기에 앞서 부상 방지와 원활한 본 운동을 수행하
기 위한 준비운동과 보강운동을 실시한다. 준비운동은 전 차시와 거의 유사하게 가벼운 조깅
과 맨손 체조 및 다양한 스트레칭을 실시하되, 특히 상체 관절 위주 즉, 어깨와 팔꿈치 및 손목등의 스트레칭이 요구된다.
동작
실시 방법
?선 자세에서 팔을 굽힌 상태로 한 쪽 팔을 머리 뒤로 넘긴다.
?넘기지 않은 팔을 이용해서 넘긴 팔의 팔꿈치 부위를 뒤로 잡아당긴 상태에서 8-10호간을 유지한다.
?팔을 바꾸어 동일한 방법으로 실시한다.
?양 손을 위로 깍지끼고 선다.
?손을 위로 최대한 밀어 올리되, 팔을 최대한 위로 뻗으면서 상완이 귀 뒤까지 놓일 수 있도록 팔을 뒤로 넘긴 상태에서 8-10호간을 유지한다.
?선 자세에서 양 팔을 앞으로 든다.
?양 팔을 교차해서 놓은 뒤에 한 팔은 쭉 펴고 다른 한 팔을 이용해서 감싸쥐고, 이 팔을 이용해서 편 팔을 잡아당긴다.
?이 상태로 8-10호간을 유지하고, 팔을 바꾸어 실시한다.
3. 목적에 따른 운동 방법
여기에서는 운동 목적에 따른 운동 강도나 반복 횟수 및 세트 등에 대해 개략적으로 설명한다.
앞으로 제시하는 상체 핵심 운동들은 전면부를 강화하기 위한 벤치 프레스와 밀리터리 프레
스, 버티컬 체스트 플라이와 덤벨 플라이 등과 후면부를 강화하기 위한 래트 풀 다운이나 로
잉 등과 같은 운동으로 구성되어 있다. 한편, 상완이나 전완 등과 같은 국부적인 부위는 부위
별 보조 운동에서 다루게 될 것이고 특히, 장소나 환경을 고려하여 가능한 바벨과 덤벨을 이
용한 프리 웨이트 스타일과 머신을 이용한 종목 중에서 대표적인 운동을 선택하였다.
일반적으로 운동 종목 배열의 원칙은 대근육군 운동에서 소근육군 운동으로 전개가 되고 연속적으로 동일 근육군을 동원하는 순서는 피해야 하지만 여기서는 상체를 강화하기 위한 핵심 운동만을 전체적으로 다루고 있는 바, 단편적인 주동근과 길항근의 관계에 입각하여 간단한 배열의 예를 제시하였다.
우선 앞서 제시한 상체 핵심 운동에 대한 전반적인 소개와 각 종목이 목표로 하는 강화 근육을 설명하고 아래에서 제시하고 있는 시범 방법을 통해 시범을 수행한다.
효율적인 강의 진행을 위해 시범을 보일 때에는 강사의 동작을 전체 구성원이 잘 볼 수 있도록 대형을 만들고, 구성원 전체를 3-4명씩으로 조를 편성하여 강사의 설명과 시범 후에는 조별로 재빠르게 이동하여 실행해볼 수 있도록 배려한다.
<종목별 강화 근육과 시범 방법> 구 분
강화 근육
시범 방법
벤치 프레스
대흉근
삼각근
벤치 위에 누워 다리를 바닥에 고정시킨다 → 벤치 위에 놓여 있는 바벨을 양 손을 이용하여 균등하게 잡고 호흡을 가다듬은 다음 들어올린다 → 바벨을 가슴 위에 내린 후에 팔꿈치를 펴면서 들어올린다 → 이러한 과정을 반복한다.
밀리터리 프레스
삼각근
상완삼두근
오버 그립으로 바벨을 들고 쇄골부분으로 지탱하여 선다 → 이 때 손의 폭은 어깨의 폭보다 조금 넓게 한 상태로 양 발은 어깨 너비 정도로 벌린다 → 양 팔이 귀 옆에 위치할 때까지 바벨을 머리 위로 들어올린다 → 처음 자세로 되돌아온다 → 이러한 과정을 반복한다.
버티컬 체스트 플라이
대흉근
삼각근
전거근
머신에 앉아 두 팔의 전완이 패드에 닿도록 팔을 고정시킨 후에 손으로 패드 위를 잡는다 → 양 팔꿈치를 모으는 운동을 통해 좌우의 패드가 닿도록 한다 → 처음의 위치로 되돌아간다 → 이러한 과정을 반복한다.
래터럴 레이즈
대흉근
삼각근
두 발을 바닥에 고정시키고, 양 손에 덤벨을 들고 벤치에 눕는다 → 팔꿈치를 조금 구부려 양 손을 옆으로 벌려 아래로 내린다 → 덤벨을 반원을 그리듯이 가슴 위까지 들어올리되 팔은 일직선으로 뻗도록 한다 → 처음의 자세로 되돌아간다 → 이러한 과정을 반복한다.
래트 풀 다운
광배근
대원근
머신 위에 앉아 무릎의 위치를 단단하게 고정한 후에 바를 양 손으로 균등하게 잡는다 → 팔꿈치를 굽히면서 바를 턱 밑까지 아래로 잡아당긴다 → 처음의 위치로 되돌아간다 → 이러한 과정을 반복한다.
벤트 오버 로잉
광배근
승모근
삼각근
다리를 어깨 폭보다 조금 넓게 벌리고 등은 편 상태로 상체를 앞으로 기울여 오버 그립으로 바를 균등하게 잡는다 → 팔꿈치를 굽히면서 바벨을 복부 쪽으로 잡아당긴다 → 바벨을 처음의 위치에 내린다 → 이러한 과정을 반복한다.
5. 각 운동의 유의 사항과 지도 요령
구 분
유의 사항 및 지도 요령
벤치 프레스
?바벨을 지탱하는 손목을 너무 돌리지 않도록 한다.
?초보자는 허리가 벤치의 면과 떨어지지 않도록 주의를 준다.
?무거운 중량을 시도할 때에는 반드시 보조자가 참석한 가운데 실시할 것을 강조한다.
밀리터리 프레스
?가벼운 웨이트로 시작해서 팔꿈치를 정확히 뻗도록 요구한다.
?허리를 젖히면 부하가 커지기 때문에 상해의 위험이 높고, 리프팅 벨트를 착용하는 것이 바람직하다.
버티컬 체스트 플라이
?호흡은 양 팔을 벌리면서 들이마시고 모으면서 내쉬도록 한다.
?상완과 몸의 각도는 수직을 유지하고, 특히, 근육의 모양을 형성시키는 운동이므로 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리도록 지도한다.
래터럴 레이즈
?덤벨을 서로 부딪치기 직전까지 들어올리고 내릴 때에도 힘을 조절하면서 내리도록 조절해준다.
?덤벨을 너무 빠르게 내리게 되면 어깨에 상해를 입기 쉬우므로 긴강을 풀지 않고 천천히 내릴 것을 요구한다.
래트 풀 다운
?광배근에 정신을 집중하고 팔로만 당기지 않도록 주의를 준다.
?끌어내릴 때에는 반동을 이용하지 않도록 하고, 처음의 위치로 되돌아 갈 때에도 힘을 조절하면서 중량을 내리도록 지도한다.
벤트 오버 로잉
?허리에 부하가 걸리지 않도록 무릎은 반드시 구부리고 허리에 힘을 빼지 않도록 유의하며, 들어올릴 때에는 가슴을 편다는 느낌으로 실행하도록 한다.
6. 평가와 클리닉
평가와 클리닉에서는 이 번 차시에서 배운 주요 내용들을 표를 통해 항목별로 제시하였다.
등급에서 '상'은 가장 이상적인 동작을 말하고, 등급 '하'는 해당 항목별로 흔히 발생될 수
있는 오류의 유형을 나타낸다. 단, 종목이 너무 많은 관계로 여기에서는 신체 전면부 강화를
위한 벤치프레스와 버티컬 체스트 플라이, 그리고 후면부 강화를 위한 래트 풀 다운과 벤트
오버 로잉에 대해서만 평가를 실시한다.
1) 평가
<항목별 평가표> 항 목
등급
평가기준
벤치 프레스
상
?그립이나 호흡 등의 기본동작을 정확히 지키며 일정한 시간 간격으로 벤치 프레스를 실행할 수 있다.
중
?리듬을 가끔씩 놓치게 된다.
하
?바벨의 평행을 유지하지 못하고, 가슴 부위까지 완전히 내리지 못한다.
버티컬 체스트 플라이
상
?팔의 각도와 손의 위치 등을 정확하게 하고 패드가 완전히 닿을 때까지 플라이 동작을 수행할 수 있다.
중
?양 쪽의 패드를 모으면서 플라이 동작을 행할 수 있다.
하
?패드를 모은 다음 벌리는 순간에 힘을 조절하지 못하기 때문에 소음을 발생시킨다.
래트 풀 다운
상
?무릎을 고정시키고 그립을 정확하게 취한 후 풀 다운 동작을 수행할 수 있다.
중
?풀 다운 동작의 일정한 리듬을 맞추지 못할 경우가 있다.
하
?풀 다운 동작을 할 때 몸을 뒤로 제치고 반동을 이용하여 내린다.
벤트 오버 로잉
상
?정확한 그립과 자세로 바벨을 가슴까지 잡아당길 수 있다.
중
?가끔씩 허리를 이용해서 바벨을 들어올린다.
하
?몸 전체가 흔들리고, 반동을 이용해서 로잉 동작을 수행한다.
2) 클리닉
<주요 오류에 대한 클리닉> 항목
오류에 대한 클리닉
벤치 프레스
?그립을 균등하고 손바닥이 전체적으로 닿도록 점검해준다.
?좌우의 평행을 유지하면서 내리고 올릴 수 있도록 지도한다.
?바벨을 가슴 부위에 거의 닿을 정도까지 내리면서 가슴을 최대한 펼 수 있도록 지도한다.
버티컬
체스트 플라이
?양 쪽의 패드를 모으는 플라이 동작을 한 후에 다시 제 위치로 돌아가는 상황에서도 힘을 조절하면서 가슴을 펴도록 지도한다.
?몸통과 상완의 각도를 정확히 수직으로 유지하도록 조절해준다.
래트 풀 다운
?발을 지면에 놓은 후에 무릎이 고정될 수 있도록 머신을 조절하는 방법을 지도한다.
?상체의 반동을 이용하지 않고 광배근의 자극을 받으며 풀 다운 동작을 실행할 수 있도록 자세를 교정시켜 준다.
벤트 오버 로잉
?양 손의 폭이 너무 좁은 경우에는 바벨을 가슴 가까이까지 잡아당기기 어렵기 때문에 그립을 점검해준다.
?바벨을 균등하게 잡아야 하고, 허리 부상을 방지하기 위해서 허리는 항상 곧게 펴고 등 쪽의 광배근이 펴졌다가 수축하는 느낌을 받을 수 있도록 천천히 가슴 부위로 잡아당기도록 지도한다.
3) 과제
상체를 강화시키기 위한 핵심 운동으로 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 버티컬 체스트 플라이, 래터럴 레이즈, 래트 풀 다운, 벤트 오버 로잉을 제시하여 구체적인 실행 방법과 유의 사항 및 지도 요령 등에 대하여 살펴보았다. 이러한 다양한 운동들은 가장 일반적이고 대표적인 방법이므로 많은 반복 연습과 실행으로 운동 목표를 달성해 나가도록 하자. 특히, 처음으로 운동을 시작하는 사람들은 이러한 핵심 운동을 매우 가벼운 무게로 시작하여 완벽한 동작을 익힌 다음 점차적으로 무게를 높이면서 근력이나 파워 향상을 꾀할 수 있도록 해야 한다.
4차시. 응용 기술 익히기(부위별 보조 운동)
1. 목표
? 심동적 목표:신체의 각 부위를 강화시킬 수 있는 다양한 보조 운동들을 정확한 방법으로 실
행할 수 있다.
? 인지적 목표:신체 각 부위를 강화하기 위한 보조 운동을 이해하고 그 용어를 정확히 알 수
있다.
? 정의적 목표:웨이트 트레이닝장을 이용하는 예절과 매너를 기른다.
2. 준비운동 및 보강운동
신체 각 부위별로 운동을 해야 하기 때문에 준비운동이 충분하게 이루어져야 한다. 준비 운동은 가벼운 조깅과 맨손 체조 및 다양한 스트레칭을 포함할 수 있다.
1) 조깅
준비 운동에 앞서 약 5분 정도를 가볍게 달린다. 트레드밀이나 자전거 타기 등도 조깅의 좋은
대안이 될 수 있다.
2) 맨손 체조
체조는 심장으로부터 먼 곳으로부터 시작한다. 일반적으로 손목과 발목, 무릎, 목, 어깨, 허리, 전신 운동 등과 같은 순서로 근육을 풀어주고, 이 번 차시에서는 동료들과 함께 행할 수 있는 흥미로운 짝 체조를 제시하였다.
3) 스트레칭
신체의 각 부위별로 스트레칭을 실시하는데, 특히 가벼운 바벨이나 덤벨을 이용하여 실시하
는 것도 좋은 방법이 되나 반동 동작은 반드시 스트레칭 수행에서 배제되어야 한다.
동작
실시 방법
?선 자세에서 앉은 후에 한 쪽 다리를 옆으로 벌린다. 이 때 한 쪽 다리는 쭉 펴도록 하고 다른 한 다리는 쪼그리는 형태가 되도록 한다. 편 다리의 대퇴 후면 근육이 당겨질 수 있도록 상체를 옮기면서 체중을 싣고 이 상태에서 8-10호간을 유지한다.
?발을 바꾸어 동일한 방법으로 실시한다.
?선 자세에서 측면으로 몸을 튼다. 몸이 바라보는 방향에 놓인 다리의 무릎을 약간 구부림으로써 굴곡시킨다. 이때 뒤에 있는 다리는 최대한 펴도록 한다.
?이 상태에서 앞에 놓인 다리의 대퇴 전면에 체중을 싣고 8-10호간을 유지하고, 발을 바꾸어 동일한 방법으로 실시한다.
3. 목표 부위와 종목 및 운동 방법
여기에서는 강화하기 위한 신체 부위와 종목 및 관련 근육과 운동 방법에 대해 설명하였다.
강화할 부위는 크게 상완, 전완, 몸통, 대퇴, 하퇴로 구분하였고, 이에 대한 근육과 운동은 각
부위의 전면과 후면을 강화할 수 있는 운동으로 세분하였다.
<목표 부위와 종목 및 운동 방법> 목표 부위
종목
목표 근육
운동 방법
상완
투암컬
상완이두근
상완근
양 손의 폭은 어깨 너비 정도로 하고, 언더 그립으로 바벨을 들고 선다 → 팔꿈치를 구부리면서 바벨을 턱 밑까지 들어올린다 → 바벨을 처음의 위치로 내린다 → 이러한 과정을 반복한다.
트라이셉
익스텐션
상완삼두근
양 손의 폭을 어깨 너비보다 좁게 잡되 오버 그립으로 하고 바벨을 머리 위로 올려 떠받친다 → 팔꿈치를 구부리며 머리 뒤쪽으로 활모양을 그리듯이 내린다 → 팔꿈치 관절을 펴면서 원래의 바벨 위치로 들어올린다 → 이러한 과정을 반복한다.
전완
리스트컬
전완근군
벤치의 가장자리에 앉아 언더 그립으로 바벨을 잡되, 전완부위를 대퇴부위에 올려놓는다 → 바벨을 손 끝에 걸고 손목을 회전의 축으로 하여 감아올린다 → 다시 처음의 상태로 되돌아간다 → 이러한 과정을 반복한다.
몸통
싯-업
복직근
복사근
싯-업을 하기 위한 받침대에 다리를 고정시켜 걸고 눕는다. 이 때 무릎은 90도 각도를 유지하고 손을 머리 뒤로 깍지를 껴서 잡는다 → 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 상체를 일으킨다 → 처음의 상태로 되돌아간다 → 이러한 과정을 반복한다.
백익스텐션
척추기립근
백익스텐션을 위한 벤치에 올라가 발목을 고정시키고 상체를 아래쪽으로 내린다. 이 때 손은 머리 뒤로 깍지를 낀 상태로 휘둘려 잡는다 → 천천히 상체를 수평보다 조금 위로 일으켜 세운다 → 다시 상체를 처음의 위치로 내린다 → 이러한 과정을 반복한다.
대퇴
레그 익스텐션
대퇴사두근
머신 벤치에 앉아 발목을 패드에 고정시킨다. 이 때 상체는 직각으로 유지하고 양 손은 머신의 모서리를 잡는다 → 무릎을 펴면서 도르래로 장착된 중량을 들어올린다 → 무릎을 구부리면서 처음의 위치로 되돌아간다 → 이러한 과정을 반복한다.
레그 컬
대퇴이두근
머신에 엎드려 몸을 밀착시킨 후에 발목 뒤쪽을 바에 고정시킨다. 이 때 양 손은 머신의 모서리를 단단하게 잡는다 → 무릎을 구부리면서 도르래로 연결된 중량을 들어올린다 → 천천히 처음의 위치로 되돌아간다 → 이러한 과정을 반복한다.
하퇴
카프 레이즈
하퇴삼두근
어깨에 머신의 패드를 대고 손잡이를 두 손으로 잡은 후에 발가락 끝으로 머신의 밑부분에 선다 → 발앞꿈치를 축으로 어깨 위에 걸리는 중량을 들어올린다 → 처음의 위치로 되돌아간다 → 이러한 과정을 반복한다.
4. 종목별 유의 사항과 지도 요령
<종목별 유의 사항과 지도 요령> 목표 부위
종목
유의 사항 및 지도 요령
상완
투암컬
?상체의 반동을 절대로 이용하지 않도록 지도한다.
?팔꿈치가 조금 앞으로 나오도록 하고, 바벨을 내릴 때에도 힘을 조절하면서 내릴 수 있도록 조치한다.
?그립을 너무 넓게 잡거나 좁게 잡지 않도록 조절해준다.
트라이셉
익스텐션
?팔꿈치가 회전의 축이 되도록 상완을 잡아줌으로써 가능한 팔꿈치의 위치를 고정시킬 수 있도록 지도한다.
?떨어뜨렸던 바벨을 올릴 때에는 반동 동작을 이용하지 않고, 상완삼두근이 자극을 천천히 느끼면서 들어올리도록 조치한다.
?바벨을 내릴 때에도 힘을 완전히 빼지 않고 조절하면서 천천히 내리도록 조절해준다.
전완
리스트컬
?언더 그립과 오버 그립을 바꾸어가며 실시하도록 지도한다.
?팔꿈치는 고정이 되고, 손목을 축으로 들어올리고 내리는데 주안점을 두도록 조절해주고, 리듬감있게 컬 동작을 수행하도록 주지시킨다.
몸통
싯-업
?복직근에 자극을 더 주기 위해서는 받침대 경사도를 높이도록 지도하고, 반동 동작을 이용하지 않도록 주의를 준다.
?내려가는 상황에서도 복직근에 힘을 빼지 않고 조절하면서 내려가도록 지도한다.
?내·외복사근을 강화시키기 위해서는 몸을 좌우로 흔들면서 일으키는 것이 효과적임을 주지시킨다.
백 익스텐션
?운동의 전 과정에서 무릎을 굽히지 않도록 주의시킨다.
?상체를 내릴 때에도 힘을 빼지 않고 조절하면서 내리고, 가장 아래에 몸이 위치할 때에도 긴장을 유지한다.
?반동 동작을 이용하지 않도록 지도한다.
대퇴
레그 익스텐션
?리듬을 살려서 하되, 반동 동작을 이용하지 않도록 지도한다.
?내릴 때에 대퇴 근육에 힘을 빼지 않고 조절하면서 내릴 것을 강조한다.
레그 컬
?다리가 심하게 당기는 사람은 발목을 직각으로 유지하도록 지도한다.
?반동을 이용하지 않고, 중량이 너무 무거운 경우에는 허리를 어느 정도 구부려도 무방함을 알려준다.
하퇴
카프 레이즈
?양 발의 위치에 따라 강화되는 근육이 달라지는데, 평행으로 놓는 것이 일반적이고 뒤꿈치를 벌리면 하퇴삼두근 바깥쪽에 강한 자극이 걸리고 붙이면 안쪽에 자극이 집중됨을 주지시킨다.
?무릎이나 허리를 이용해서 들어올리지 않도록 주의시킨다.
?가능한 발꿈치를 최대로 올렸다가 내림으로써 운동의 범위를 크게 하는 것이 더 큰 효과를 가져다 줄 수 있다는 것을 알려준다.
5. 평가와 클리닉
이 번 차시에서 배운 주요 내용들을 표를 통해 항목별로 자세히 제시하였다. 등급에서 '상'은 가장 이상적인 동작을 의미하고, 등급 '하'는 해당 항목별로 흔히 발생될 수 있는 오류의 유형을 나타낸다. 단, 부위별 종목이 너무 많은 관계로 각 부위별로 한 가지 종목을 선택하여 등급에 대한 평가 기준을 제시하였다.
1) 평가
<항목별 평가표> 항 목
등급
평가기준
트라이셉
익스텐션
상
?팔꿈치를 회전의 축으로 하여 반동 동작이 없이 동작을 정확하게 수행할 수 있다.
중
?팔꿈치를 축으로 운동 수행을 할 수 있되 가끔씩 반동 동작이 포함된다.
하
?팔 전체로 이 운동을 수행하고, 반동 동작이 포함되어 상완삼두근이 자극을 받지 못한다.
리스트 컬
상
?손목을 회전의 축으로 해서 언더 그립과 오버 그립으로 리드미컬하게 이 운동을 수행할 수 있다.
중
?손목을 축으로 운동을 수행할 수 있으나, 리듬감이 종종 떨어진다.
하
?손목이 고정되어 있지 못하고, 팔꿈치가 움직이면서 이 운동이 이루어진다.
싯-업
상
?반동 동작이 없이 경사도를 높여가며 고관절을 회전의 축으로 정확한 운동을 수행할 수 있다.
중
?경사가 높아지고 횟수가 증가함에 따라 종종 반동 동작이 포함된다.
하
?반동 동작을 많이 이용하고, 일정한 리듬감이 없이 운동을 수행한다.
레그 컬
상
?반동없이 무릎을 회전의 축으로 정확한 컬 동작을 수행할 수 있다.
중
?무릎을 축으로 고정시켜 운동을 수행할 수 있으나 몸의 움직임이 동반된다.
하
?반동 동작을 이용하고, 다리 전체로 컬 동작을 수행하는 경향이 많다.
카프 레이즈
상
?허리와 무릎을 편 상태로 유지하면서 발목을 회전의 축으로 레이즈 동작을 리듬감있게 수행할 수 있다.
중
?발목을 축으로 레이즈 동작을 수행할 수 있으나 허리나 무릎이 가끔씩 구부러지는 경향이 있다.
하
?몸 전체를 이용해서 레이즈 동작을 수행하고 리듬감이 떨어진다.
2) 클리닉
<주요 오류에 대한 클리닉> 항 목
오류에 대한 클리닉
트라이셉
익스텐션
?팔꿈치가 회전의 축이 되어야 상완삼두근이 자극을 받음을 강조함으로써 팔꿈치가 고정될 수 있도록 조치하고, 그립이 내로우 그립임을 주지시킨다.
?반동 동작이 포함되는 경우에는 목표 근육에 대한 자극이 감소하기 때문에 운동에 대한 효과가 반감된다는 사실을 강조한다.
리스트 컬
?손목을 고정한 후에 바벨을 감아올려야 함을 강조하고, 바벨을 내리는 상황에서도 근육의 긴장을 유지할 수 있도록 지도한다.
싯-업
?반동 동작을 지양하고, 힙이 회전의 축이 될 수 있도록 조절해주며 경사도를 높여가며 연습할 수 있도록 배려한다.
레그 컬
?무릎이 고정되어야 하고, 천천히 말아 올리며 내릴 때에도 대퇴이두근의 긴장감을 유지할 수 있도록 지도한다.
카프 레이즈
?발목을 회전의 축으로 레이즈 운동을 할 수 있도록 조치하고, 허리와 다리는 편 상태로 유지해야 함을 강조한다.
3) 과제
신체의 특정 부위를 단련시키는 대표적인 보조 운동에 대해 간략하게 살펴보았다. 이러한 보
조 운동은 많은 연습으로 숙달시키고 더 나아가서 매우 다양한 보조 운동을 익히게 되면 균형잡힌 몸을 형성하는데 효과적일 것이다. 단, 처음부터 너무 많은 보조 운동을 계획하기 보다는 점차적으로 운동 종목의 다양성을 높여가는 것이 바람직하다.
5차시. 응용 기술 익히기(수준별 운동 프로그램)
1. 목표
? 심동적 목표:수준에 맞는 운동으로 구성된 운동 프로그램을 전체적으로 정확하게 수행할
수 있다.
? 인지적 목표:수준에 맞는 운동을 선택하여 조합함으로써 운동 프로그램을 작성할 수 있다.
? 정의적 목표:건강 증진을 위해 운동 프로그램에 적극적이고 지속적으로 참여하는 자세를
기른다.
2. 준비운동과 보강운동
잘 짜여진 운동 프로그램은 전신을 발달시킬 수 있어야 하고, 이를 위해서는 본 운동에 앞서
충분한 준비 운동과 보강 운동이 요구된다.
1) 조깅과 맨손 체조
본 운동에 들어가기 전에 약 5분 정도를 가볍게 달림으로써 체온을 약간 올리고, 주요 관절별
로 맨손 체조를 실시한다. 이 때 음악이 함께 동원된다면 훨씬 더 재미있고 효과적이다.
2) 스트레칭
운동 프로그램을 수행하기 전에는 전신에 대한 스트레칭이 필요하다. 특히, 본 운동으로 구성되는 종목이 목표로 하는 근육을 중심으로 스트레칭을 구성하는 것이 바람직하다.
<초보자를 위한 운동 프로그램내의 스트레칭> 동작
지도 및 실시 방법
?대퇴 후면을 구성하는 근육군에 대한 스트레칭이다.
?상체를 앞으로 숙여서 발목 근처로 내린다. 이 상태로 8-10간 반동 동작이 없이 대퇴 후면에 있는 근육군들이 스트레칭 될 수 있도록 한다.
?다리를 약간 벌려서 왼쪽 오른쪽을 번갈아가며 실시해도 좋으며 발목을 잡아도 무방하다.
?어깨 관절 주변의 근육군에 대한 스트레칭이다.
?다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 기마 자세로 앉는다.
?양 손은 무릎 위에 올려놓고, 한 쪽 어깨를 앞으로 내민 상태에서 8-10호간을 유지한다.
?팔을 번갈아 가며 실시한다.
3. 종목의 선택과 관련 정보
우선 초보자들의 경우, 운동을 지속적으로 하면서 그 효과 또한 극대화하기 위해서는 프로그
램에 포함되는 종목을 신중하게 선택해야 한다. 일반적으로 초보자라고 하면 자신의 몸을 운
동을 통해 보다 아름답고 건강하게 유지 증진시키려는 목표 성향이 강할 것이기 때문에 여기
에서는 몸의 전체적인 균형이나 발달을 고려한 종목으로 한정하여 제시한다.
전체적으로 균형이 잡힌 몸매라고 하면, 신체의 앞과 뒤, 오른쪽과 왼쪽 그리고 위와 아래 등
이 균등하게 발달된 것이라 할 수가 있다. 결국, 이러한 부분들은 개인마다 차이를 보일 수 있
기 때문에 운동 프로그램을 지속적으로 진행하되, 본인이 약한 부위를 더 보강해주는 노력이
반드시 뒤따라야 한다.
특히, 신체를 상체와 몸통 및 하체로 구분하였고, 이러한 부분을 구성하는 전·후의 근육들을
단련시키기 위한 종목을 가능한 대근 운동과 소근 운동으로 구분하여 아래에 제시하였다.
<운동 프로그램의 종목 선택> 구분
기능
전면 근육
종목
후면 근육
종목
상체
대근군 운동
대흉근, 상완삼두근
벤치프레스
광배근
래트 풀 다운
소근군 운동
삼각근
프런트 프레스
해당사항 없음
해당사항 없음
상완이두근, 상완근
바벨 컬
해당사항 없음
해당사항 없음
몸통
복근군
싯-업
척추기립근 대둔근
백 익스텐션
하체
대근군 운동
대퇴사두근 대둔근
스쿼트
대퇴이두근
레그 컬
소근군 운동
하퇴삼두근
카프 레이즈
해당사항 없음
해당사항 없음
4. 운동 종목의 배열
운동 프로그램에서 선택한 운동 종목들은 운동 배열의 원리에 입각하여 수행 순서를 정하게
된다. 가장 중요한 사실은 운동이 지속적으로 이루어져야 그 효과를 극대화할 수 있기 때문에 운동 중에 빨리 피로해지는 것을 지연시켜야만 한다는 것이다. 따라서, 운동의 순서를 먼저 큰 근육에서부터 작은 근육군으로 배열해야 하고, 동일한 근육이 연속적으로 동원되는 순서를 피해야 한다. 또한, 주동근과 길항근의 작용을 고려한다면 주동근 운동이 있은 후에 이 주동근 운동에 대한 길항근 운동이 뒤따르도록 하는 것이 바람직하다.
위의 프로그램에서 선택한 운동 종목을 고려하여, 일반적으로 권장되는 신체의 근육군을 강화 시킬 수 있는 배열의 순서는 다음과 같이 설정할 수 있다. 첫째, 가슴과 상완을 강화시키는 운동에서 시작하여 → 등 → 대퇴의 전면과 둔부 → 대퇴 후면 → 복부 전면 → 복부 후면 → 어깨 → 하퇴와 발목 손목 → 상완의 순으로 종목을 배열하는 것이다. 결국, 이러한 배열을 토대로 위의 운동 프로그램을 적용시키면 아래와 같은 운동 배열이 적합하다고 할 수 있다. 단, 종목의 배열은 운동의 목적에 따라 그 원리가 다양하게 적용될 수 있다. ① 벤치 프레스 ② 래트 풀 다운 ③ 스쿼트 ④ 레그 컬 ⑤ 싯-업 ⑥ 백 익스텐션 ⑦ 프런트 프레스 ⑧ 카프 레이즈 ⑨ 바벨 컬
5. 운동 방법
운동 방법은 위에서 선택한 종목과 순서 등을 토대로 각 종목들을 어떻게 운동시킬 것인가 하는 질적이거나 양적인 요소에 초점을 맞추어 전개하게 된다. 이러한 사항은 운동을 하는 목적과 매우 밀접한 관계를 갖게 되는데, 일반적인 지침은 아래 표와 같다.
<운동 목적별 운동 방법> 체력 요소
운동 강도
세트
반복 횟수
빈도
기간
근력
근지구력
2-10RM
10-20RM
2-3세트
2-3세트
2-10회
10-20회
3-5일/주
3-5일/주
6주 이상
6주 이상
특히 초보자들이 근력을 증가시키려고 하거나 근지구력을 증가시키기 위한 구체적인 운동
방법에는 약간의 차이점이 있다. 표에서 제시하고 있는 일반적인 지침을 이용하여 근력과 근
지구력을 증가시킬 수 있는 운동 방법을 구분하여 프로그램에 제시하여야 한다. 또한, 세트와 세트 사이에는 과부하의 원리나 점진적 과부하의 원리에 의거하여 세트가 바뀔 때마다 부하를 더해줌으로써 운동의 효과를 극대화시킬 수 있다. 아래의 표는 점진적인 과부하 원리를 이용한 트레이닝의 예이다.
<점진적 과부하 원리를 이용한 트레이닝의 예> 세트
반복횟수
운동강도
1
2
3
10
10
10
10RM의 1/2 무게
10RM의 3/4 무게
10RM 무게
단, 위의 운동 프로그램에서 싯-업의 경우는 목적에 따라 운동 강도와 반복 횟수를 일정하게
정하기가 쉽지 않지만, 복근력의 차이에 따라 경사도를 더 급하게 하거나 혹은 별도의 중량
을 손에 들고 행하는 변형된 방법으로 운동 강도나 반복 횟수를 점차적으로 높여가야 효과
를 볼 수 있다. 아래에는 초보자를 위한 운동 프로그램을 제시하였으니 참고하기 바란다.
<초보자를 위한 운동 프로그램> 순서
종목
운동 강도
세트
반복 횟수
빈도
근력
근지구력
근력
근지구력
1
벤치 프레스
2-10RM
10-20RM
2-3세트
2-10회
10-20회
3-5일/주
2
래트 풀 다운
3
스쿼트
4
레그 컬
5
싯-업
6
백 익스텐션
7
프런트 프레스
8
카프 레이즈
9
바벨 컬
6. 평가와 클리닉
여기에서는 이 번 차시에서 배운 주요 내용들을 평가 기준을 통해 항목별로 제시하였다. 등급에서 '상'은 가장 이상적인 상황이나 동작을 의미하고, 등급 '하'는 해당 항목별로 흔히 발생될 수 있는 오류의 유형을 나타낸다. 단, 부위별 종목이 너무 많은 관계로 각 부위별로 한 가지 종목을 선택하여 등급에 대한 평가 기준을 제시하였다.
1) 평가
<항목별 평가표> 항 목
등급
평가기준
운동 종목의 선택
상
?수준과 목적에 맞고 전신을 발달시킬 수 있는 운동 종목을 선택할 수 있다.
중
?가끔씩 수준에 맞지 않는 운동 종목을 선택하는 경향이 있다.
하
?수준과 목적을 고려하지 않고, 국한된 부위만을 강화시키는 운동 종목을 선택한다.
운동 종목의 배열
상
?운동 배열의 원리와 주동근과 길항근과의 관계를 정확히 알고 운동 종목을 배열할 수 있다.
중
?운동 배열의 원리만을 알고 있어 가끔씩 운동 효과를 반감시킬 수도 있는 운동 배열을 한다.
하
?운동 배열의 원리를 알지 못하고, 자기가 할 줄 아는 운동만을 배열한다.
운동 방법
상
?목적에 따른 운동 방법을 정확히 알고 장기적으로 운동 프로그램을 수행할 수 있다.
중
?가끔씩 운동 방법을 목적에 따라 탄력적으로 이용하지 못한다.
하
?목적에 따른 운동 방법을 정확히 알지 못하고, 자신의 습관에 따라 운동을 수행한다.
2) 클리닉
<주요 오류에 대한 클리닉> 항목
오류에 대한 클리닉
운동 종목의 선택
?먼저 어떤 목적을 가지고 운동에 참여하는 지를 알아야 하고, 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝은 어느 수준에 있는 지를 파악하는 것이 가장 중요하다는 것을 강조한다.
?인체 해부도를 이용하여 주요 근육에 대한 인지도를 높이고, 각 관절들이 어떠한 운동이 가능한 지를 지도한다.
운동 종목의 배열
?운동의 효과를 높이기 위해서는 어느 정도의 기간이 요함을 주지시키고, 장기적으로 운동할 수 있는 것은 피로를 최대한으로 막는 것이라는 것을 강조한다.
?인체의 큰 근육과 작은 근육들을 비교해서 설명해주고, 큰 근육을 이용하는 운동에서 작은 근육을 이용하는 운동으로 배열이 진행됨을 주지시킨다.
운동 방법
?목적에 따라 운동 프로그램이 다르게 짜여져야 함을 강조하고, RM이나 반복 횟수 및 세트 등의 개념을 정확하게 전달한다.
?특히 운동 강도를 설명하고 이러한 운동의 질적인 요소에 의해 신체가 다르게 적응되어 그 효과가 다르게 나타난다는 것을 지적해준다.
3) 과제
이 번 차시에서 다룬 초보자를 위한 운동 프로그램에서는 지금까지 배워왔던 기초 기술과 응
용 기술들이 운동 프로그램에서 어떻게 적용이 되고, 실제로 장기적인 운동이 어떤 방법으로
이루어지는 지를 살펴보았다. 이 단계는 보디빌딩을 위한 중요한 내용을 다루고 있는 가장 최종적인 단계이므로 반드시 숙지하도록 하고, 의문이 가는 사항들이 있다면 다시 전 차시로 되돌아가서 숙달하고 이해를 해야 한다.